Lajoskomárom Nagyközség Önkormányzata 2014 Táplálkozzunk helyesen Rajtad múlik! - életmódprogramok az Enyingi kistérségben TÁMOP-6.1.2-11/3-2012-0045
Táplálkozzunk helyesen 1 Rajtad múlik! - életmódprogramok az Enyingi kistérségben TÁMOP-6.1.2-11/3-2012-0045 Enyingi Kistérségi Egészségfejlesztési Iroda Cím: 8136 Lajoskomárom, Ozorai u. 1. Egészségház, földszint E-mail cím: Honlap cím: efi.lkom@gmail.com rajtadmulik.hu Telefonszám: +36 (30) 352-7013 Lajoskomárom Nagyközség Önkormányzata 2014
2 Táplálkozzunk helyesen Tartalomjegyzék Testünk és lelkünk szoros egysége...3 Táplálkozási szokásaink a magyar kultúrában... 3 Az egészségtelen táplálkozás és az elhízás káros hatásai...4 Hogyan együnk?...6 Mit együnk?...6 Mennyit együnk?... 7 Mikor együnk?... 8 Hogyan méregtelenítsünk?...10 Néhány szó a savtalanításról... 12 Gyógyító növények... 13
Testünk és lelkünk szoros egysége Táplálkozzunk helyesen 3 Testünk és a lelkünk nagyon szoros egységben működik. Testünk jelezései meghatározzák lelki állapotunkat. Például, ha bárhol fájdalom jelentkezik testünkben, az általában negatívan befolyásolja hangulatunkat. Lelki állapotunk, érzéseink pedig alapvetően befolyásolják testi működésünket. Ha a lel künknek van valami baja, akkor például hajlamosabbak vagyunk pszichoszomatikus betegségekre, allergiára, sőt negatív érzéseink immunrendszerünk működését is negatívan befolyásolják. Továbbá majdnem mindnyájunknak befolyásolja hangulatunk étkezésünket. Például vannak, akik stresszhelyzetben képtelenek étkezni és lefogynak, másoknál pedig az evés egy lehetséges stressz-csökkentő módszer és emiatt hízni kezdenek. Ugyanakkor az elfogyasztott táplálék szintén visszahat lelki állapotunkra. Közismert tény, hogy a nehéz ételek fogyasztása, a teltség érzés negatívabb hangulatot, nyomottságot idézhet elő. Tehát étkezési szokásaink, (mit, hányszor, hogyan, mikor eszünk) alapvetően befolyásolják testi folyamatainkat és lelki állapotunkat is. Táplálkozási szokásaink a magyar kultúrában Egyik leggyakoribb hiba, amit elkövethetünk, ha napközben nem figyelünk oda (gyakran az időhiány miatt) a megfelelő étkezésre, és ekkor keveset, este pedig sokat eszünk, hogy pótoljuk a hiányzó mennyiséget. Komoly problémát jelenthetnek a magyar kultúrára jellemző zsíros ételek. Általában túl sok húst és túl sok szénhidrátot fogyasztunk, ráadásul az étkezésekhez rendszerint cukros üdítőket, esetleg alkoholt iszunk.
4 Táplálkozzunk helyesen A legtöbben naponta háromszor étkezünk, pedig az optimális a napi ötszöri lenne, ám akkor kisebb mennyiségeket és odafigyelve a táplálékpiramisra (lásd. V. fejezet). A gasztronómiában egyre gyakrabban találkozhatunk a régi, finom magyar ételek újragondolásával, melyek egészségesebbek, de élvezeti értékük az eredetivel megegyezik. Tehát nem kell lemondani a szeretett ételekről, csak meg kell tanulni azokat a fortélyokat, melyekkel ugyanolyan finom, de egészségesebb ételeket készíthetünk a magyaros konyha égisze alatt. Az egészségtelen táplálkozás és az elhízás káros hatásai A szív és érrendszeri káros hatások: A testsúly növekedése számos olyan következményekkel jár, ami a szívre nagyobb megterhelést ró. A szív súlya általában egyenes arányban nő a test súlyával. A folyamatok végeredményeként szívelégtelenség alakulhat ki. Magas vérnyomás: Az elhízottak körében gyakoribb a megbetegedés, és a magas vérnyomásosak is gyakrabban elhízottak, mint a normál súlyúak. Légző rendszerünk: A légzés több munkát, több energiát igényel, valószínűleg a hasi és mellkasi zsírszövet növekedése miatt. Az ilyen emberek állandóan álmosak, aprókat
Táplálkozzunk helyesen 5 lélegeznek, bőrük, szájuk szinte szederjes-lila. A másik fontos eltérés, amihez az elhízás vezet, a felső légúti hurutra való fogékonyság. A tápcsatorna károsodásai: Igen gyakoriak a gyomortáji fájdalmak, feszülés, emésztési panaszok, böfögés, puffadás, néha még rekeszsérv is kialakul. A leggyakoribb azonban az epekövesség. Cukorbetegség: A túlzott kalória bevitel miatt nő a vérben a glukóz szintje, emiatt fokozódik a hasnyálmirigy inzulin nevű hormonjának a kiáramlása. Ennek rendszeres ismétlődése miatt végül is kimerülnek az inzulint termelő sejtek. Mozgásszervek: A tartós megterhelés károsítja az ízületeket, sőt az egész csontrendszert is. Ez főként a gerincben, a csípő és térdízületekben jelentkezik, és gyakran alakul ki lúdtalp is. Kapcsolat a női hormonrendszerrel: A nőknek megváltozhat a menstruáció szabályossága. Általában a teherbe esés is rosszabb az átlagosnál, terhességi- szülési szövődmények is gyakrabban alakulnak ki.
6 Táplálkozzunk helyesen Hogyan együnk? Együnk naponta többször kevesebbet. Ideális a napi ötszöri étkezés. A leggyakoribb hiba, ahogy említettük az, hogy napközben nem igazán fordítunk időt, figyelmet az étkezésre és a kiadós fő étkezést estére hagyjuk. Mivel az étkezés hiányától lecsökken a vércukorszint, nagyon megéhezünk, így az esti időszakban szinte falási roham jön ránk. Ráadásul, mivel utána már nem mozgunk, ezek azok a kalóriák amelyek legi nkább beépülnek. Az ideális elv az lenne, hogy a napi ötszöri étkezés mellett egyszerre fogyasszunk kevesebbet, viszont ezeknek az étkezéseknek adjuk meg a módját. Minél lassabban együnk, minél tovább megrágva egy-egy falatot. Ekkor van a legkevesebb esélyünk a fölösleges kalóriák begyűjtésére. Mit együnk? A két legfontosabb irányelv a kiegyensúlyozottság és a mértékletesség. A kiegyensúlyozott étrend összeállításában segíthet a táplálékpiramis, amely az élelmiszereket táplálkozásélettani szempontból 5 csoportra osztja és ez alapján határozza meg a napi fogyasztási mennyiséget. Az alábbi piramisban látható a különböző ételek fogyasztásának megfelelő aránya. Étrendünk alapját az összetett szénhidrátok alkotják: a kenyér- és gabonafélék, a rizs, a tészta és a burgonya. Érdemes arra törekedni, hogy teljes kiőrlésű, vagy durumlisztből készült termékeket fogyasszunk és készítsünk otthon is.
Táplálkozzunk helyesen 7 A piramis következő lépcsőjén található zöldségek és gyümölcsök adják annak a 13 féle vitamin és 16 féle ásványi anyag zömét, amelyekre szükségünk van az egészséges élethez. A húsok és halak mellett fontos fehérje beviteli forrást jelentenek a tejtermékek is fogyasztásuk magas kalciumtartalmuk miatt kisgyermekek számára különösen fontos. Az egyszerű szénhidrátok alkotják a piramis csúcsát az ajánlott napi fogyasztási mennyiség ezekből a legkisebb. Ide tartoznak a zsíros és cukrozott ételek: vajak, margarinok, olajak, a tejszín, a sütemények, édességek, és persze maga a cukor is. Rendkívül fontos azonban a kiegyensúlyozott étrend mellett a rendszeres mozgás is! Mennyit együnk? Kultúránkra jellemző, ahogy említettük, hogy sokan jóval többet eszünk, mint amennyi kalóriát elégetünk egy nap. Így észrevétlenül, szinte hétrőlhétre rakódhatnak ránk a dekák. Vannak veszélyeztetett időszakok. A nőknél a serdülőkor, a terhesség, 40 év fölötti időszak, valamint a klimax. Férfiaknál serdülőkori, valamint 45-50 év feletti időszak. Egy könnyű, irodai munkát végző embernek a napi kalóriafogyasztása 1300 Kcal körül lehet. Ez körülbelül 2 tábla csokoládénak felel meg. Az alapanyagcsere energiaigényét befolyásolja: a nem, a testsúly, a zsír és
8 Táplálkozzunk helyesen izom aránya, a kor, genetikai és hormonális tényezők, a külső hőmérséklet. A következő táblázatban látható kalóriafogyasztás órára lebontva található, tehát, ha valaki 8 órát ül, akkor ezen idő alatt elképzelhető, hogy szervezete pusztán csak 200-300 kalóriát fogyaszt. Viszonyításképpen pedig: egy 100 g-os tábla csokoládé: 520-600 kcal, 200 g csokis nápolyi: 1200 kcal Egy hagyományos vasárnapi vagy ünnepi ebéd: 0,5 dl vodka aperitifnek 120 kcal Újházi tyúkleves 310 kcal Hagymás rostélyos 741 kcal Burgonyakrokett 489 kcal 2 db krémes lepény 714 kcal 2 dl kóla 90 kcal 2 dl bor 140 kcal Összesen: 2604 kcal És ez csak pusztán az ebéd, ami már eleve kétszerese egy laza, könnyű pihenővel egybekötött, hétvégi nap kalóriaszükségletének. És akkor hol van még a reggeli és a vacsora! Mikor együnk? A reggelire, a tízóraira elfogyasztott ételek lebomlása és kalóriafelhasználása a napközbeni mozgás miatt hatékonyabb. Emiatt javasolt, hogy szénhidrátokat elsősorban reggel, délelőtt fogyasszunk, pl. kenyeret, müzlit, esetleg édességet. Reggel könnyebben lebontja és felhasználja a szervezet, az olyan nehezebb ételeket is, mint pl. a tojásrántotta. Tízóraira érdemes elsősorban szénhidrát dús gyümölcsöket fogyasztani. Az ebéd mind mennyiség, mind elkészítési mód tekintetében fontos, hogy könnyű legyen. Kerülendőek a zsíros, tartalmas levesek, mártások, nehéz ételek. Elsősorban a szárnyas húsok, halak fogyasztása javasolt, köret helyett pedig fogyasszunk inkább salátát, párolt zöldséget. Ha valaki nem szeretne lemondani a vörös húsokról, akkor legalább a mennyiségét csökkent-
Táplálkozzunk helyesen 9 se, hetente-kéthetente egyszerire. A helyes összetételű ebéd elfogyasztása után, már hosszabb ideig nem érez az ember éhséget, nem lesz úrrá rajta a délutáni fáradtság érzet. A könnyebb ebédek elfogyasztása után javasolt négy, öt óra körül tartalmasabb uzsonna (pl. szendvics salátával), hogy ne érezzünk éhség érzetet vacsorára. Ha valaki szeretne testmozgás mellett izmot építeni, fejlődni, akkor érdemes az esti vacsorára valamilyen fehérjét beiktatni (pl. szárnyas húst). Éjszaka ugyanis a növekedési hormonszint emelkedésével ezek jobban beépülnek. A kedvelt ötórai teáról vagy kávézásról sem kell lemondani, elég, ha azt is megreformáljuk. Ajánlottak a különböző gyümölcsteák, maláta- vagy pótkávék, és a barna, teljeskiőrlésű lisztből készült könnyű sütemények, gyümölcsdesszertek, gyümölcssaláták. Vacsorára már csak keveset együnk, úgy, hogy a lefekvésig elegendő idő maradjon az ételek megemésztéséhez. Ez az idő átlagosan 3-4 óra, de egyes nehezen emészthető ételek akár 5-6 órát is tölthetnek a gyomorban. Mivel az éjszakai órákban a szervezet működése, tehát az emésztés is lelassul, a félig emésztett ételek a gyomorban megerjednek, rothadásnak indulnak, ez által méreganyagok jutnak a szervezetbe. Ennek következtében a máj is túlmunkára kényszerül, hogy a méreganyagokat lebontsa, ezáltal csökken és késik fő tevékenysége, az epetermelés, elégtelen lesz a zsíremésztés, ami telítettségérzettől és felfúvódástól kísért nyugtalan alvással jár.
10 Táplálkozzunk helyesen Hogyan méregtelenítsünk? Javasolt élelmiszerek: - Sót egyáltalán ne, vagy minél kevesebbet használjunk! - Fűszerek: csak szárított vagy friss petrezselyem, bazsalikom, kakukkfű - Fontos, hogy a diéta idejére mondjunk le a kávéról, ha nagyon hiányzik, igyunk inkább helyette zöld teát! - A rizs és krumplinapokat felváltva folytassuk 7-10 napig! - A nagyon elszántak minden 3. napon tarthatnak csak gyümölcsnapot, amikor egyféle gyümölcsből pl. csak szőlő vagy csak alma 2-3 kg-ot esznek meg, öt részre elosztva. - Igyunk 2-3 liter folyadékot: ásványvizet, salaktalanító teakeveréket, csalánteát, zöldteát! Mennyiségek: Egy kicsi merőkanál rizs, és jó sok reszelt alma (1-2 db) 1 nagy, vagy 2 kicsi krumpli Rizs-alma-nap Reggeli: főtt barna rizs reszelt almával fahéjat is adhatunk hozzá! Tízórai: almaebéd: főtt barna rizs reszelt almával Uzsonna: alma Vacsora: főtt barna rizs reszelt almával A barna rizst bő vízben főzzük egy órán keresztül, majd leszűrjük, mint a tésztát Krumpli-nap Reggeli: hajában főtt krumpli, kevés bazsalikom, vagy friss petrezselyem, nyáron sok paradicsom, télen savanyú káposzta (vagy cékla de csak egyféle legyen!) Tízórai: alma Ebéd: hajában főtt krumpli, bazsalikom vagy friss petrezselyem, nyáron sok paradicsom, télen savanyú káposzta Uzsonna: alma
Táplálkozzunk helyesen 11 Vacsora: hajában főtt krumpli, bazsalikom vagy friss petrezselyem, nyáron sok paradicsom, télen savanyú káposzta Élelmiszerlista Javasolt élelmiszerek: - Minden zöldség és gyümölcs, lehetőleg az évszaknak megfelelő: - Télen savanyú káposzta, fekete retek, sütőtök, répa, burgonya, káposztafélék, alma, körte, naspolya stb. - Nyáron: friss zöldségek, saláták, nyári gyümölcsök - Olajos magvak: napraforgó, tökmag, dió, szezámmag, mandula, mák, stb. - Finom olajok: tökmagolaj, mogyoró-, szója-, kukoricacsíra olaj, stb. - Durum- és teljes kiőrlésű tészták - Barna rizs - Teljes őrlésű lisztek: graham, tönkölybúza, rozs stb. és a belőlük készült termékek - Gabonák: köles, árpa, rozs, zab, búza, hajdina (ez ugyan nem gabona, de itt szokták említeni) - Hüvelyesek: bab, borsó, lencse, szója, csicseriborsó - Szójatermékek: natúr- és füstölt tofu, szójacsíra, granulátum, kocka, szójajoghurt, szójatej stb. Kis mennyiségben fogyasztható, vegyes étrendnél: - fehér, sovány húsok - halak - savanyított, zsírszegény tejtermékek Ami kerülendő: - A fehér lisztből készült dolgok: kenyér, péksütemények, hagyományos tészta, kekszek, sütik - Fehér cukor: édesség - Zsíros dolgok, zsírban sütés - Zsír és cukor párosítása: pl. fánk, croissant, torta - Keményítős és fehérjés ételek párosítása: pl. hús krumplival, hús rizzsel, hús tésztával. Helyette mindegyik külön, zöldséggel, salátával - Túlságosan sós, fűszeres vagy erős ételek fogyasztása - Alkohol - Cigaretta - Napi kettőnél több kávé
12 Táplálkozzunk helyesen Néhány szó a savtalanításról Normál esetben az emberi szervezet enyhén lúgos kémhatású. A vér ph- értéke 7,35-7,4 szervezetünk arra törekszik, hogy ezt mindenáron fenntartsa. A szervezet elsavasodásának a mértéke legegyszerűbben a vizeletből mérhető, indikátorpapír segítségével. A skála 0-tól 14-ig tart, 7 a semleges érték. 7-től lefelé savas, 7-től fölfelé lúgos a kémhatás. Egy anyatejes csecsemő (akinek még tiszta a szervezete) vizeletének a ph-értéke 8-8,5. Egy átlagos felnőtté 5 körül van, sőt a 4 sem ritka! Az lenne a megfelelő, ha a reggeli első vizelet ph-ja mivel a kiválasztás éjszaka a legerősebb 7 körül, azaz semleges lenne! A mai életmód velejárója az acidózis, a test egyre erőteljesebb elsavasodása, ami minden betegség hátterében is áll! Ezért a gyógyítás alapja is a sav-bázis egyensúly helyreállítása kell hogy legyen a többi gyógymód mellett (bár sok esetben a sav-bázis egyensúly helyreállítása már önmagában is elég)! Sok tényező áll az acidózis hátterében: ezek közül is első helyen az egészségtelen táplálkozás, a túl sok hús és a finomított szénhidrátok. A test túlsavasodásának legfőbb okai: Túl sok állati fehérje Cukor, finomított szénhidrátok Manipulált élelmiszerek (pl. fehér liszt, chips, csomagolt sütemények stb.) Alkohol Nikotin Telített zsírsav Környezeti mérgek Élvezeti szerek
Táplálkozzunk helyesen 13 Elektroszmog Kémiai eredetű orvosságok Bosszúság és agresszió Stressz és feldolgozatlan lelki megterhelés A túlsavasodás következményei: A mirigyek és szervek működészavarai Szív- és érrendszeri problémák Ízületi problémák Allergia Kőképződések (vesekő, epekő, nyálkő stb.) Bőrproblémák, ekcéma, narancsbőr, pattanások stb. Székrekedés/hasmenés (irritábilis bélszindróma) Külső és belső gombásodás Depresszió, ingerlékenység, az agresszivitás fokozódása Reménytelenségérzet Tanulási és emlékezetzavarok, szétszórtság Az életöröm, az aktivitás és a teljesítőképesség hiánya Betegségek, teljes legyengülés és korai halál Gyógyító növények Cickafarktea: menstruációs zavarok, hangulati ingadozás, változókori tünetek megszűntetése, görcsoldó, epe- és májműködést serkentő, emésztést elősegítő Citromfűtea: ideg- és szívnyugtató, idegerősítő, görcsoldó, emésztést serkentő, izzasztó, epeműködést segítő
14 Táplálkozzunk helyesen Csalántea: reuma, köszvény, cukorbaj, vízkór, allergia, magas vérnyomás, gyomor-és bélhurut, vesehomok, vérszegénység, vizelethajtó, általános erősítő, vértisztító...stb. Cserszömörcés szájvíz: fogínysorvadás ellen, torokgyulladás ellen öblögetni Vérehulló fecskefű: szemölcs- és tyúkszemirtó. Fehér fagyöngy: vérnyomás szabályozó, női vérzést szabályozó Torma, petrezselyem: vízhajtó, hólyaghurut és vesekő ellen jó Burgonya: lúgosító, méregtelenítő hatású Fekete retek: epe- és májbántalmakra, epegörcs, epegyulladás Tökmag, tökmagolaj: prosztatabántalmakra Mezei zsurló: vizelethajtó, hólyaghurutra, altesti bántalmakra, vese, epe- és májbántalmak ellen, ízületi bántalmakra Galagonya: szívbántalmakra, magas vérnyomásra jó, vízhajtó, zsírlebontó Szója: - tej, tofu, turmix, puding, csíra, szójaliszt...stb. formában: mell- és prosztatarák- megelőzés, koleszterin csökkentés, csontritkulás megelőzése, női bajok, változó kori tünetek ellen Ginko biloba: vérnyomás normalizálása, vérellátás javítása, szorongás/depresszió-csökkentő Mák: csontritkulás, vérszegénység ellen (sok benne a: magnézium, kálcium, vas) Fahéj: zsírégető, fertőtlenítő Ginseng: testi-szellemi energizáló, erősítő, szexuális vágy- és teljesítményfokozó, zsírégető, álmatlanságot megszüntető hatású.
Táplálkozzunk helyesen 15
16 Táplálkozzunk helyesen
Táplálkozzunk helyesen 17