Kyokei ubody_99 / Home TELJES TEST VIBRÁCIÓS TRÉNER Tudnivalók Programok - Edzésterv

Átírás

1 Kyokei ubody_99 / Home TELJES TEST VIBRÁCIÓS TRÉNER Tudnivalók Programok - Edzésterv Teljes test vibráció működési mechanizmusa Stabilan elhelyezkedve a készülék munkafelületén, annak mozgása kibillenti a testet egyensúlyi helyzetéből. Testünk stabilitásért felelős mechanizmusa automatikusan beavatkozik: a megnyúlt izmaink összehúzódásra késztetik ellentartó izmokat- méghozzá minden egyes billegési ciklusban újra és újra, másodpercenként többször. Ettől a folyamatos összehúzódás-elernyedéstől az edzett izmok erősebb munkára képesek- rendszeres használata izomerősödést okoz. Egészségügyi előnyök Egyáltalán nem, vagy keveset mozgóknak segít beindítani a szervezet aktív működését, ezzel segít a rendszeres sportolás/mozgás megkezdésében. Vibráció hatására testünkben lévő vízmolekulák rezgésbe lépnek. Hatására fokozódik az anyagcsere, és a vérkeringési rendszer működése. Az eddig pangó hajszálereken újra megindul az anyagcsere. Rendszeresen használva feszesíti a bőrt, segíti a zsír leépítését, megakadályozza az erek elzsírosodását, csökkenti a szívproblémák kockázatát. Javítsa testének állapotát, és éljen tovább! Napi pár perces gyakorlattal, otthonában, vagy munkahelyén, kortól, nemtől függetlenül, sőt még átöltöznie sem kell, nem fog leizzadni. Célok Célok Program Gyakorlat szeretném átmozgatni testemet (egészségügyi előnyök: - megelőzném a szívelégtelenséget, szívinfarktust, magas vérnyomást) P1 M 0:15-0 Gy Gy1, Gy elkezdeném a rendszeres sportolást, de kell valami felvezető mozgás bemelegítésre használnám P1 M <5:0, P1 Gy Gy1, Gy izomerősítésre használnám (hatékonysága miatt) P1, M 1- : 0, M 0:-30 Gy1, Gy megelőzném a csontritkulást P3, P5, P Gy, GY5, Gy, GY9, GY levezetésre, lazításra M 0-0:0 GY1 nagyon szűk terpesz relaxálásra, masszázsra használnám M 0:max 0 alakformálásra használnám (izomfeszesítés) M 1-:0, Gy, Gy, Gy7

2 bőr felület és kötőszövet feszesítés (cellulitisz, narancsbőr ellen) nyirokrendszer, visszér működésének javítása szövetközti vizenyő (ödéma) eltávolítása erős túlsúlyom van, fogyni szeretnék (BMI>35% enyhe túlsúlyom van, alakformálás (BMI<30% M 0: 5-30 P, P3 P, P3 Gy1 M = Manuális mód, xx:yy = billegő mozgás fokozata : spirális vibráció fokozata, < = max fokozat Kinek nem ajánlott? Alábbi esetekben ne használja a készüléket: a, beépített implantátum, csavar stb. (kivéve fogászati) b, nőgyógyászati spirál c, magas vérnyomás, szédülékenység d, daganatos megbetegedés e, 5 napnál frissebb műtét f, láz, g, ízületi gyulladás h, fájdalmat okozó gerincbetegség pl. gerincsérv Hogyan kezdjük? Állapotfelmérés: a, már régóta nem mozgok, nem sportolok // már 1 emelet lépcsőzése gondot okoz >> 0. program b, nem sportolok ugyan, de heti rendszerességgel van fizikai aktivitás (min 1óra) // -3 emelet lépcsőzése is belefér >> kezdő program c, heti rendszerességgel mozgok >> haladó edzésprogram d, heti rendszerességgel sportolok >> haladó edzésprogram e, szokott fájni a dereka vagy a nyaka-válla? >> kérjen segítséget az edzéshez f, van lábba kisugárzó fájdalma >> forduljon gyógytornászhoz, gerincdoktorhoz Készítsünk edzéstervet A teljes test vibrációs tréning hatása kb. 3 hónap után jelentkezik. A több év alatt leromlott szervezetnek idő kell a reagálásra és az anyagcsere folyamatok felgyorsulásához érezhető eredményhez. Készítsen edzéstervet és tartsa magát ahhoz! Sportosságának, edzettségi szintjének megfelelően kezdjen, eleinte 3 hetente, majd hetente növelje a frekvenciát.

3 Fontos: Mindig melegítsünk be, mielőtt használjuk a készüléket Egyhuzamban -0 percet használjuk (pihenést nem számolva). Mindig alacsony frekvenciával kezdjük,. fokozatosan növeljük! Javasolt bemelegítés, átmozgatás: jobb lábfej körzés x jobbra, x balra bal lábfej körzés x jobbra, x balra páros térdkörzés x jobbra, x balra csípőkörzés x jobbra, x balra vállkörzés előre, x hátra jobb kar körzés x előre, x hátra bal kar körzés x előre, x hátra fejkörzés x jobbra, x balra DrGerinc hát és ízületbarát KEZDŐ edzésterve 1, Manuális módot válassza ki, Start gomb (piros középen) 3,spirális vibrációt kapcsolja ki (jobb oldali szám=0 ),, hinta mozgás sebességét állítsa a fokozatban leírtra Heti gyakoriság Hossz/ nap Idő kijelző Feladat 0. hét 5- perc 1. fokozat / szűk (csípő) terpeszben állás, vagy széken ülve helyezze lábait a készülékre, hogy szokja a mozgást. 1. hét kezdő -7 alkalom perc. hét -7 alkalom perc 3-. hét haladó 5. hét haladó - edzésre -7 alkalom x perc -7 alkalom 0 perc perc 1.. fokozat / szűk terpesz perc 1. fokozat / vállszéles terpesz perc. fokozat / szűk terpesz perc. fokozat / vállszéles terpesz perc. fokozat / szűk terpesz > perc Nyújtás, 3 dl vízivás perc 1. fokozat / vállszéles terpesz perc. fokozat / vállszéles terpesz perc. fokozat / vállszéles terpesz perc. fokozat / vállszéles terpesz perc. fokozat / vállszéles terpesz > perc Nyújtás, 3 dl vízivás perc 1. fokozat / vállszéles terpesz perc. fokozat / vállszéles terpesz perc. fokozat / vállszéles terpesz perc 1. fokozat / vállszéles terpesz perc 1. fokozat / vállszéles terpesz > perc Nyújtás, 3 dl vízivás perc 1. fokozat / vállszéles terpesz perc 5. fokozat / vállszéles terpesz perc. fokozat / vállszéles terpesz Figyeljen testtartására Hát legyen egyenes, ne dőljön előre, fej előre nézzen közte egy perc szünet

4 . hét edzésre 7-1. hét edzésre alkalom 0 perc alkalom 0 perc A nap 0 perc B nap perc 1. fokozat / vállszéles terpesz perc 1. fokozat / vállszéles terpesz perc 0. fokozat / vállszéles terpesz perc. fokozat / vállszéles terpesz perc. fokozat / vállszéles terpesz perc 1. fokozat / vállszéles terpesz perc. fokozat / vállszéles terpesz > perc Nyújtás, 3 dl vízivás perc 1. fokozat / vállszéles terpesz perc 5. fokozat / vállszéles terpesz perc 1. fokozat / vállszéles terpesz perc 0. fokozat / vállszéles terpesz perc. fokozat / vállszéles terpesz perc 3. fokozat / vállszéles terpesz perc 3. fokozat / vállszéles terpesz perc 5. fokozat / vállszéles terpesz perc. fokozat / vállszéles terpesz perc. fokozat / vállszéles terpesz > perc Nyújtás, 3 dl vízivás perc 1. fokozat / vállszéles terpesz perc 5. fokozat / vállszéles terpesz perc 15. fokozat / vállszéles terpesz perc 0. fokozat / vállszéles terpesz perc 5. fokozat / vállszéles terpesz perc 30. fokozat / vállszéles terpesz perc 3. fokozat / vállszéles terpesz perc 5. fokozat / vállszéles terpesz perc. fokozat / vállszéles terpesz perc. fokozat / vállszéles terpesz > perc Nyújtás, 3 dl vízivás perc 1. fokozat / vállszéles terpesz perc 5. fokozat / vállszéles terpesz perc 11. fokozat / vállszéles terpesz perc 19. fokozat / vállszéles terpesz perc 7. fokozat / vállszéles terpesz perc 33. fokozat / vállszéles terpesz perc 39. fokozat / vállszéles terpesz perc 7. fokozat / vállszéles terpesz perc 11. fokozat / vállszéles terpesz perc 5. fokozat / vállszéles terpesz > perc Nyújtás, 3 dl vízivás Testtartás: Térdei mindig legyenek lazák, enyhén berogyasztva. (A merev, átfeszített állásban az izmok nem dolgoznak, helyette az ízületek terhelődnek.) Vállszéles terpeszben álljon! (kezdetben, vagy nagyobb frekvenciánál lehet szűkebben is) Felsőteste legyen egyenes! Fejét tartsa egyenesen, ne essen előre vagy hátra! Húzza ki magát, képzelje el, mintha feje búbjánál fogva lenne fellógatva! Vállait szorítsa le, és hátra, közelítse lapockáit egymáshoz! Medencéjét fordítsa maga alá, tartsa feszesen hasát!

5 Az edzés teljes időtartamában figyeljen testtartására! Ha tartása szétesik, vagy feje rázkódik, csökkentse a frekvenciát! Minimalizálja azokat a gyakorlatokat, ahol a feje rázkódhat pl. ráülés, rátámaszkodás kinyújtott karral, vagy lábbal! Ha fáj a szeme, vagy rosszul lát, csökkentse a frekvenciát. Mindig figyeljünk testtartásunkra! Csak helyes testtartással használjuk a készüléket!!!! Helytelen testtartással elmarad a hatás, mert az izmok nem, vagy nem megfelelően dolgoznak. Túlterhelheti a gerinccsigolyákat, porckorongokat, ami fokozza a hátfájás lehetőségét! Edzés előtt és utána fogyasszon elegendő vizet! Edzés után lazítsa izmait! Automatikus programok Kezdőknek szánt program (P1) perc perc -. fokozat / csípőszéles terpesz perc. fokozat / vállszéles terpesz perc 15. fokozat / vállszéles terpesz perc 0. fokozat / vállszéles terpesz perc 5. fokozat / vállszéles terpesz > perc Nyújtás, 3-5 dl vízivás Haladóknak szánt program (P) perc 1 perc -. fokozat / vállszéles terpesz perc 15. fokozat / vállszéles terpesz perc 0. fokozat / vállszéles terpesz perc 30. fokozat / vállszéles terpesz perc 0. fokozat / vállszéles terpesz 1 perc 15. fokozat / lazán állva > perc Nyújtás, 3-5 dl vízivás Edzésre szánt program (P3) perc 1 perc 1. fokozat / vállszéles terpesz perc 0. fokozat / vállszéles terpesz perc 30. fokozat / vállszéles terpesz perc 0. fokozat / vállszéles terpesz perc 50. fokozat / vállszéles terpesz 1 perc 15. fokozat / lazán állva > perc Nyújtás, 3-5 dl vízivás Fizikai alapok Harmónikus rezgőmozgás gyorsulás: a=a ω ** (A= amplitúdó, ω=frekvencia ) vagyis a rezgés amplitúdója lineárisan, a fordulatszáma (frekvencia) négyzetesen befolyásolja a kifejtett erőt.

6 Hogyan befolyásoljuk a mozgást A teljes test vibrációs készülék testünkre kifejtett erejét két dolog befolyásolja: - frekvencia (f), azaz egy másodperc alatt hányszor ismétlődik a kitérés egy oldalon. (5 Hz = öt kitérés/sec) - amplitúdó (A), azaz mekkora a kitérés maximuma (pl. mm = mm az elmozdulás, a lent és a fent közt) F testre ható erő ~ A x f Frekvencia (sebesség) Vagyis milyen gyorsan mozog a munkafelület le-fel. Változása hatványozottan jelentkezik. A vibrációs készülékek minden kitéréssel megfeszítik, illetve elernyesztik izmainkat. Mindezt ütemesen, a beállított sebességnek (frekvenciának) megfelelően másodpercenként kb. -15 alkalommal. A személyre szabott frekvencia megtalálása-kiválasztása a legfontosabb a hatékony edzéshez. Olyan frekvenciával (sebesség. fokozattal) használja a készüléket, ahol még kontrol alatt tudja tartani testtartását az izmai le tudják követni a munkafelület mozgását. Kezdetekben kisebb frekvenciával kezdjünk, keskeny, vagy medence széles terpeszben! Álló gyakorlatnál ne lépje túl a 9 Hz-et. Kartámaszos gyakorlatnál ne lépje túl a Hz-et. Kisebb frekvencia = több idő egy-egy kitérés közt. Kellő időt kell hagyni a mozgást észleléséhez és az ellentartó izmok válaszához! Minél edzettebbek izmaink, kontroláltabb a mozgásunk annál gyorsabban hajtják végre az utasítást, nagyobb frekvenciát használhatunk. Minden diszharmonikus mozgás kerülendő: pl. rázkódás, dobálás, ütögetés! Az így végzett gyakorlat nem csak eredménytelen, de tönkre teszik az ízületeket. csökkenteni kell a frekvenciát (sebességet). Amplitúdó (kitérés), vagyis mekkora kitéréssel mozog a munkafelület. Az amplitúdót befolyásolhatjuk milyen széles terpeszben állunk, vagy támaszkodunk a munkafelületen. Áttekintés Cél Frekvencia Állás Testátmozgatás, Aktivitás beindítása, alakformálás -, majd - Hz medenceszéles terpesz Szervezet kapilláris rendszerének újraélesztésére, vérkeringés normalizálás a hajszálerekben -5 Hz szűk medenceszéles terpesz Aerobikus aktivitás (az izom oxigénigényét a - Hz medence-

7 vérben áramló oxigénből fedezi. Az széles terpesz oxigénszállítást a tüdő a szív és az erek végzik az aktivitással megfelelő arányban. Visszér funkció javítása -5 Hz fekvésben lábak a munkalapon Relaxáció, masszázs - Hz ülés, végtag ráhelyezés Csonterősítés Hz összezárt lábak- szűk terpesz - Hz Kapillárisok kinyitása, alakformálásnál, kisebb frekvenciát használjunk (5-9Hz) állhatunk váll széles terpeszben, vagy teljesen a munkafelület szélén is, a maximális kitéréshez. (-1 mm). Mindig alacsony frekvenciával kezdjünk,. fokozatosan emeljük a frekvenciát! Izomzatedzésnél, nagy frekvenciánál (-15 Hz) álljunk szűken, medence széles terpeszben. (- mm) Kevésbé edzettek álljanak szűkebben! Csonterősítésnél, lazításnál, masszírozásnál (1-15 Hz) szinte zárjuk össze lábainkat. Csak alapos bemelegítés után! Kérdése van? Hívjon vagy írjon! Lukács László info@masszazsdepo.hu