Érezd jól j l magad a bırödben Tippek a lelki egészs szség g megırz rzéséhez Vassné Dr Figula Erika PhD szakpszichológus, fıiskolai f tanár
Lelki egészs szség Pozitív életérzéssel járój egyensúly és s ebbıl következı viselkedés,mellyel s,mellyel az egyén n biztosítja tja belsı stabilitását és s a társadalomban t elfoglalt megfelelı helyét t a szüntelen változv ltozások (nehézs zségek,zavarok,terhelések, szomatikus betegségek gek és s fenyegetettség) g) közepette is.( Tomcsányi nyi)
Selye JánosJ nos( ( 1907-1982) 1982) Eustressz distressz jó stressz zavaró
STRESSZ Stresszelünk nk,, ha a külsk lsı vagy belsı környezet erıs s vagy túlst lságosan tartós hatása túllt llép p személyes toleranciánk nk határain,melynek következtk vetkeztében szervezetünk, lelki egészs szségünk sérülhet. s Hatását t nem az objektív v helyzet,hanem az egyén értékelése,, megküzd zdési képessége( ge(coping) ) határozza meg.
Stressz tünetei: t Testi: : alvászavar,fejf szavar,fejfájás, s, légzl gzési nehézs zségek,gyomor és s bélmb lmőködés zavara,pszichoszomatikus betegségek gek Pszichés: s:fokozott ingerlékenys kenység, g,túlérzé- kenység,szorong,szorongás,lehangoltság, g, Szociális kapcsolati zavar, teljesítm tménycsökkenés
Stresszel való megküzd zdés Függ: a személyis lyiségünktıl. Tehetetlen reagálás: : ha a negatív v eseményeket belsı ( az én n hibám), m),stabil( ( mindig így lesz) s az egész életünk terület letére kiható( ( ez mindent felforgat az életemben) oknak tulajdonítjuk. tjuk. Stressznek ellenáll lló szívós s egyének nek: : kihívásnak élik meg a változv ltozást, elkötelezettek, belsı kontrollosok. A típusú: : türelmetlen, t agresszív, sok energiát t fektet a munkába, versengı,, kifelé nagy az önbizalma, de kételyek gyötrik.( koszorúé úér-betegségek) gek) B típusú: : lelkiismeret furdalás s nélkn lkül l lazít, nem érzi sürgetve magát, nehezen lehet feldühíteni
Megküzd zdési készsk szségek A belsı feszülts ltségekkel való lelki megküzd zdés Problémak maközpontú ( problémára ra összpontosít, t, alternatívákat keres) Érzelemközpontú ( célja, c hogy megakadályozza a negatív érzelmek elhatalmasodását.) t.)
Stratégi giák: - viselkedéses ses ( testmozgás,figyelemelterel s,figyelemelterelés,ital, s,ital,érzelmi támasz keresése) se) - kognitív: a probléma idıleges félre f tételet tele
Stressz-old oldó technikák Szorongásold soldó mozgások: nagy röppr ppályájú mozgások (a karral nagy lendítı mozgás) hatására a szorongás s oldódik. dik. Ballisztikus mozgások sok: : guggoló,ugr,ugró,, lendítı ( a hiperaktív v gyerekeknél l is beválik a karkörz rzı verseny)
Tánc Kocogás Nording walking
Ritmikus mozgással a szervezeti folyamatokat egyensúlyba hozzuk Kikapcsol a bal agyfélteke( nem figyel), jobb kerül középpontba, összhangot teremt, szervekre odafigyel, izom dolgozik,vérkering rkeringés s fokozódik, módosult m pihentetı állapotba kerül l a tudat, mentális pihenés. Ami ritmusos mozgás, azzal összeférhetetlen a szorongás. s.
Ventiláci ciós út: : Hang Minden magánhangz nhangzónak nak preferált feszülts ltségterülete van,mindegyik meghatározhat rozható feszülts ltséget tud kioldani. Hangos Í( ( visító)- félelem, szorongás, s, indulat levezetıdik. E-zsigeri szerveinket préselj seljük( tornáztatjuk) Á- ámulok, bámulok, b kitárulkoz rulkozás Ó- boldogító,, csodálkoz lkozó, átkaroló Ú- szorongás s, feszülts ltség g távozikt Í-e-á-ó-ú-t végigénekeljük: k: sok indulati feszülts ltségtıl l szabadulunk meg.
Fújj! jj!-feszültség kisül kifújjuk magunkat M -finom vibráci ció- meditáci ciós s hang-agyk agykéreg izgalmi szintjére hat-relax relaxál- békés állapot. am - lcsitulás,, mentálisan, élményben is pihentnek érezzük k magunkat. Papp János: bútorraktb torraktár- ropogtatva mondva- feszülts ltség g csökken, a maradékkal a szervezet megbirkózik.
Kacagás, Nevetés Nevetés- feszülts ltség g levezetı.. A vicc- nagy áldás- szociálpozit lpozitív pofozkodás s eszköze. ze. Mosoly( ( ha 30 mp-ig fent van) és s ha még m g nincs lelki töltt ltés, akkor is elkezdenek izgalomba jönni, j azok az idegi pályp lyák, mely a vidáms mság, öröm állapotát ébresztik fel( amygdala) ) majd valóban létrejön,megerısödik ez az állapot. Tökéletesen kifejezett érzelembıl l a szervezet átéltet alkot!( endorfin)
HA-HO HO-TA Gégefın-hangszalag szaggatottan bocsájt ki hangot, a levegı kiáramlik, kisülés. s. Rekeszizom- benyomódik,kacag dik,kacagás- levegı kiáramlik ramlik- a rekeszizom a bordákhoz préseli a tüdıt. t. Nevetés- agresszió távozik. Ffi vérnyomv rnyomás s nı-nınél n l csökken, beáll optimális szintre. Ha-ha ha-ha ( a rekeszizom mozog, beleink jój kis mozgást kapnak ) Kacagás=zsigeri kocogás
Feszülts ltség g levezetés s lehetıségei Villámrelax mrelaxáció( ( Edmund Jacobson- neurofiziológus gus): ha azt akarjuk, hogy a testünk etónus (kellemes alaptónus) állapotába kerülj ljön, akkor sorra végig v kell feszíten tenünk nk testünk izmait!
Villámrelax mrelaxáció 1.Ujjak ökölbeszorításasa 2.Köny nyök k behajlítása, mellkashoz szorítása sa 3.Lábizmok végigfeszv gigfeszítése, se, farizmokkal együtt 4.Nagy nyújt jtózkodással a fejünket is felfelé nyújtjuk( kihúzzuk magunkat) 5.Kisóhajtjuk a levegıt, kiengedjük k a levegıt és az ujjakat is. 6.Picit zongorázunk zunk az ujjakkal. 7. Majd foglaljunk helyet.
Ezzel bárhol, b bármikor b csökkenthetj kkenthetjük k a bennünk nk lévıl feszülts ltséget. Egy központi k ellazító parancs fut testi izmainkhoz az agyból. Feszítünk nk- közben ellazulnak az izmok, a szorongásszint sszint csökken. JóJ dolog: akármennyire feszültek vagyunk, egyet még g tudunk: FESZÍTENI
Lazulás Hagyom a testem ellazulni: belsı figyelem vezetési módszer, m relaxáci ció, meditáci ció
Érintés s hatalma Kísérlet: : könyvtk nyvtár, telefonfülke, lke, állattartás Érzékeny területek letek: : ajak, arc, tenyér, talp, nemi szervek- immunstimulánsok nsok Hiány ny- kisagyi károsodk rosodás Ffiak több szemkontaktus( tekintettel lehet simogatni) Halál: l: beszéd d helyett érzelmi üzenet a simogatással. ssal. Érintés életmentı lehet!
Segítés- társas támasz t coping Budhista pap: Te még m g mindig cipeled? Kísérlet: Teréz z anya/ akciófilm immunglobulin A nı-n erısödik az immunrendszer Viktor Frank: Adj értelmet annak, amit teszel.. Ha nincs- adj magasabb értelmet vagy spirituális értelmet, önmagadon segítesz, ha átfogalmazod a dolgokat.
Szeretet Carl Gusztáv v Jung:Ha változv ltozást szeretnél, ne a másiknak mond, hanem magadon kezd! Segíts másoknak m magadnak segítesz! Győlölet let visszahat- Megbocsátás!!! s!!! Kioltani a haragot a szeretet hatalmával!
Alvás 6 óra alatti alvás- belsı regenerálódás nem megy végbev 20-24 24 óra közöttk immunrendszer regenerálódása a legjobb. Álmodni egészs szségvédı hatású.
Elalvás- ingerkontroll 1. Csak álmosan feküdj djünk le! 2. Ágyat két k t dologra használjuk: alvás, szex! 3. Ne akarjunk mindenáron elaludni! 4. Ne nézzn zzük éjjel az órát, ha felébred bredünk! 5. Ha éjjel nem aludtunk, nappal ne aludjunk!
Önellazítás 1.Izmok feszítése se- természetes ellazulás 2.Imagináci ció-olyan helyzet, ahol jól j éreztük magunkat 3. Altasd el a gyereket! ( ( Ki altatott el? Mit mondott? Visszatérés s a gyerekkorba)
Paradox-technika 1. Ne feküdj le! 2. Amit legjobban utálsz,azt csináld!
Beszélj ljünk róla! r ( verbalizáljunk ljunk!) Foglaljuk szavakba a feszülts ltségeinket! Megosztott teher, fél f l teher. Kibeszélés: s: - maga a hangzás- feszülts ltségcsökkentı - Ami a lélekben l lekben idıtlen(ami fáj), f kihelyezzük k az objektív idıbe, tárgyiast rgyiasítjuk. Ma elmondtam- holnap múlt. m Letettem a terhet.
Pozitív v gondolkodás- optimizmus Az a fajta gondolkodásm smód, amikor a kedvezıtlen tények t ellenére is a bekövetkez vetkezı jó elvárására ra irány nyítjuk a gondolatainkat, melyet a bizakodás, remény, derő hat át, akár r a humor eszközeivel zeivel- pozitív v kimenetelő elvárásokk sokká alakítjuk a jövıképet. j Ima, meditáci ció szertartása sa alatt és s utána néhány n ny óráig az élettani funkciók k rendezıdnek. dnek. Akinek életfilozófiájában benne van-éljen vele!
Gondolkodásunk pozitívv vvá átformálásának lépései: l - gondolatstop tréning ning- családtagok egymásnak jelzik, ha negatív v beáll llítódással,a rossz elıvételez telezésével vagy a helyzet túlst lságosan dramatikus megítélésével hibáztunk ztunk. Azt mondjuk magunknak vagy másnak, m hogy: STOP! Kötelezı az átalakítás: s:a a negatív v dolgot át t kell fordítani pozitívba. ( akasztófahumor is jój vagy öncsúfolódás, kifigurázás stb) ) Ha nem megy: perselybe pénzp nz- vígjáték megnézésére vagy örömteli programra lehet fordítani.
Viszonyulás Kutya- tükörszoba Ápold a napot! A kiöml mlött tej után n nem kell aggódni! Az árkot elég átugrani, ha odaérünk!
Negatív v gondolataink, érzelmeink felismerése. se. VIGYÁZZ! ÁLLJUNK MEG 4 KÉRDK RDÉSRE! Fontos? Indokolt? Lehet? Érdemes? Fontos ez a dolog számomra? Indokoltak-e az érzéseim és/vagy a gondolataim, szem elıtt tartva az objektív v tényeket? t Lehet-e pozitívan befolyásolni ezt a helyzetet? Megváltoztathat ltoztatható-e e ez a helyzet pozitív v irányba? Összességében, figyelembe véve v ve a saját és s mások m szempontjait, érdemes- e tennem valamit? NEM: A legelsı nem -nél ÁLLJUNK MEG! TEGYÜK K TÚL T L magunkat negatív gondolatainkon, érzéseinken, azaz higgadjunk le valamelyik Feszülts ltség Levezetı Készség segíts tségével. IGEN: Ha válaszunk v 4 igen :: Cselekedjünk
Lelki egészs szséghez fontos Kacagj! Kocogj! Kezeld az indulataidat! Lazíts! Aludj! Érints! Segíts! Beszélj!
Köszönöm m a figyelmet! Jó nevetést kívánok k mindenkinek!