Elöljáróban A napi étkezések 150-160 gramm szénhidrátot tartalmaznak. Fehérjéből normál mennyiséget fogyasztok, zsiradékból keveset. Ha találsz némi hasonlóságot Angelocska étkezéséhez (pl. utóvacsik), az nem a véletlen műve. FONTOS: Nincs semmilyen egészségügyi problémám, nem vagyok inzulinrezisztens, stb csak és kizárólag fogyás céljából eszem 150-160 gramm szénhidrátot a nap folyamán, és így van néhány szabály, amelyet noha inzulnirezisztenciával küzdő nőknek muszáj betartaniuk (pl. a minimálisra csökkentett tejfogyasztás, szigorúan meghatározott mennyiségek étkezésről étkezésre), nekem ezeket nem kell tartanom. Diétámat ezért ők nem tudják egy az egyben megfogadni. A napok azonos étkezései nem mindig egyforma mennyiségű CH-t tartalmaznak, mert előre nem szoktam eltervezni mit eszem, csak megeszem amit találok. Nem állítom, hogy ez a legegészségesebb étrend, mert tényleg elég egyszerű alapanyagokból áll, de sokat foglalkozni ezzel nem tudok. Szándékomban áll pár hónap (vagy pár év?) múlva pl. vacsorára is főtt ételt fogyasztani, illetve változatosabb tízóraikat, uzsonnákat készíteni. Általában 4 személynek elegendő főtt ételt főzök egyszerre, vagy legalábbis annyit, hogy 2 napig elég legyen, mivel nem szeretem minden nap főzésre szánni a délelőttömet. Így is max 30 perc alatt elkészíthető ételeket készítek. Tehát az ebéd elkészítésénél több személynek elegendő hozzávalókat írok, majd odaírom, hogy magamnak mennyit szedek belőle. Egyszerű, könnyen beszerezhető alapanyagokat használok, amelyeket a TESCO-ban vásárlók, mivel itt lakunk mellette. Vannak dolgok, amik máshol olcsóbbak, azt jelzem. Néhol márkanevet is odaírok, hogy az általam kiszámolt szénhidrát mennyiség mely alapanyagokra érvényes. Édesítéshez szénhidrát- és kalóriamentes édesítőt használok, így abból nem származik plusz energia. Naponta kb. 2,5-3 liter folyadékot fogyasztok, ízesítetlen gyümölcstea formájában. Kb. 2-3 óránként eszem. A tej, tejföl, túró stb. zsírszegény. Ha az étkezések között nagyon megéhezem, iszom egy pici kávét, max. 20 ml tejjel, plusz vízzel, maximum 2x egy nap. Ezeket nem írom a táblázatba. A dőlt betűs ételeket a továbbiakban részletezem! Nézd át az alábbi ételeket, ha tetszik, írj egy bevásárló listát hozzá, így követheted napról napra. ÉVI, www.metalozott-testek.hu oldal 1
HÉTFŐ KEDD SZERDA CSÜTÖRTÖK PÉNTEK SZOMBAT VASÁRNAP reggeli Korpovitos túró 4 Wasa, 2 light kockasajt, 2 szelet sonka, paprika Kávé + 30 ml tej, 50 g Tesco ValueTropical müzli + 1,5 dl tej + édesítő Zabpelyhes joghurt Zabpelyhes lepény Sonkás szendvics 50 g TV Tropical müzli + 1 dl tej + édesítő tízórai Kávé + 2 dl tej, 5 db Korpovit 1 narancs, 1 alma Kávé + 2 dl tej 2 db Korpovit 3 db Korpovit, 2 szel.sonka, 1 light kockasajt 5 db Abonett, 2 db kockasajt 2 alma 1 alma, (10 dk túró, víz) ebéd Tonhalas rizs Kávé+30 ml tej Tonhalas rizs Kávé+30 ml tej Csirkés tészta Kávé+30 ml tej Csirkés tészta 1 adag puding Zöldségesköleses-hús Mikrós süti Zöldségesköleses-hús, 2 dl 100% narancslé 1 dl vízzel Natúr csirkemell zablepénnyel Kávé, 30 ml tej uzsonna 3 db Original Wasa kenyér, 1 Medve light kockasajt, 1 közepes alma 1 pohár kefír, 2 db Wasa kenyér 1 alma, 50 gr trapp.sajt, 2 db Korpovit 1 adag puding Mikrós süti 2 db Wasa, 1 db kockasajt, 1 db paradicsom Kakaó: 3 dl tejből, édesítővel, natúr kakaóporral vacsora Túrós-joghurtos zabkása 5 db Korpovit, 2 db light k.sajt, 2 sz. sonka Tojás, nyers karalábéval Tonhalas szendvics 10 Korpovit natúr joghurt, édesítő 1 sz. toast + Paradicsomos hering (170gr) 3 db Wasa, tojáspástétommal utóvacsora 2 virsli, paprika (ua mint tegnap) (ua.) 2 szelet sonka, 1 light kockasajt (ua.) 2 szelet sonka 1 light kockasajt ÉVI, www.metalozott-testek.hu oldal 2
Kiegészítések Hétfő: Korpovitos túró: 10 db Korpovit kekszet tördelj bele 50 gramm túró és fél dl tej keverékébe, édesítsd. Ízesítheted vaníliaaromával, vagy citromreszelékkel, várj amíg kicsit beázik a keksz Tonhalas rizs: Főzz ki sok rizst, amennyi 2 napra elég a családnak, de magadnak külön kis edényben főzz, 130 grammot mérj ki nyersen, ez 2 napi adag lesz. Tegyél minden adagra a következő feltétből, magadnak mérd le az alábbiak szerint: 50 gramm lecsöpögtetett tonhal (saját leves, aprított tonhal konzerv: Giani ), 10 gramm light majonéz ( Oak Land Light márkájú, vagy Globus light, de ez drágább) 1 db csemeguborka rákarikázva 30 ml főzőtejszín Ezeket jól keverd össze, és már fogyasztható is! Túrós-joghurtos zabkása: 100 gramm natúr joghurt 100 gramm zsírszegény túró 15 gramm zabpehely (Zabpelyhet Sparban, vagy Lidlben vásárolj, Tescoban nagyon drága!) édesítő túró+joghurt összekeverve, zabpehely beáztatva ÉVI, www.metalozott-testek.hu oldal 3
Kedd: : 10 dkg túrót keverj össze pár csepp vízzel, édesítsd. Ízesítheted vaníliaaromával, vagy fahéjjal. Szerda: Csirkés tészta: Főzz ki 500 gramm durum tésztát. Vágj kockákra 400-450 gramm csirkemellet és 4 db közepes paradicsomot. A csirkemellet kevés olajon, ételízesítővel süsd meg, majd add hozzá a paradicsomkockákat. Kicsit süsd össze őket. Keverd el alaposan a tésztával a paradicsomos csirkét (ízesítheted oregánóval, bazsalikommal, ha szereted), majd az egészet tedd bele egy nagyobb tepsibe és sütőben süsd át. Amikor kész, vágd 8 db egyforma kockára. Ebből 1kocka lesz az ebéd ma, 1 kocka holnap! Tojás, nyers karalábéval: 2 db főtt tojás, kb 10 dkg nyers karalábé kockázva, mellé: 3 db Wasa kenyér, 2 db Medve light kockasajt eloszlatva a szeleteken. Csütörtök: Zabpelyhes joghurt: 1 pohár natúr joghurtba (130 gramm) keverj 50 gramm sovány túrót, 40 gramm zabpelyhet. Várj kb 10 percet amíg a zabpehely beázik! Édesítsd, ízesítsd, és már fogyaszthatod is! Puding: Főzz meg édesítővel 1 csomag pudingport (Dr Oetker vaníliás, 40 grammos) fél liter tejben! Ezt oszd el 3 egyenlő részre! 2 adagot ments meg magadnak, mert az uzsonna is ez lesz ma! Ha a család nagyon pudingos főzz 1 liter tejből, 2 csomag pudingot, ezt oszd el 6 részre! ÉVI, www.metalozott-testek.hu oldal 4
Tonhalas szendvics: 2 szelet toast kenyér (Ceres, Toast Vollkorn, 350 gramm/csomag), közé tegyél 50 gramm lecsepegtetett darabolt tonhalat (saját leves konzerv, nem olajos!), amit előbb összekevertél 1 teáskanál light majonézzel. Tehetsz a szendvicsbe 1-2 karika paradicsomot is. Péntek: Zabpelyhes lepény: 40 gramm zabpelyhet áztass be annyi vízbe, amennyi épp ellepi. Várj kb. 10 percet. Üss hozzá 1 tojást, jól keverd el. Serpenyőben hevíts egy pici olajat, öntsd bele a masszát, a tetejét szórd meg 2 szelet felkockázott sonkával. Amikor az alja megsült, fordítsd meg. Majd tedd ki tányérra. Jó étvágyat! Zöldséges-köleses-hús: 1 db közepes vöröshagymát vágj karikákra, kevés olajban fonnyaszd meg, majd mehet rá 60 dkg darált hús. Ízesítsd. Ha kifehéredett a hús tegyél rá 450 gramm mirelit zöldségkeveréket (Country Store, brokkoli, karfiol, sárgarépa keverék), várj amíg megpuhulnak a zöldségek. Ezután szórd meg 1 evőkanál liszttel (30 gramm) kicsit keverd össze, és önts rá 3 dl tejet, ismét keverd össze. Egy másik edényben főzz ki 125 grammos főzőtasakos kölest. (Tescoban ezt a rizsek mellett találod). Ha megfőtt a köles és le is csöpögtetted, keverd jól el a zöldséges hússal. Ennek a mennyiségnek az ötöde a Te ebéded lesz ma, illetve holnap is. Segítségképpen mérlegen mérd le mennyi a súlya az egésznek, úgy könnyebben el tudod negyedelni. Én lemértem, eszerint az egész 1630 gramm, tehát a negyede kb 32 deka. Ha ez a férjeknek kevés, plusszban lehet hozzá főzni még kölest, esetleg rizst nekik. Mikrós süti: 1 natúr joghurtot keverj el 1 tojással, 1 evőkanál étolajjal, édesítővel. Keverj hozzá 70 gramm Graham lisztet, 1 teáskanál kakaóport, ½ csomag sütőport. (Kézi habverővel a legegyszerűbb elkeverni.) Egy lapos tányéron simítsd el, tedd be a mikróba. Legmagasabb fokozaton süsd ott kb 8 percig. Ennek az adagnak a fele a desszert ebéd után, a másik fele pedig az uzsonna. ÉVI, www.metalozott-testek.hu oldal 5
Szombat: Sonkás szendvics: 2 szelet Vollkorn toast kenyér közé tegyél: 1 db kockasajtot, 2 szelet sonkát, paprikát, egy kis majonézt. Paradicsomos hering: Csak a halat edd meg, a paradicsomszószt ne kanalazd ki, mert az cukros! Vasárnap: Natúr csirkemell zablepénnyel: Fejenként kb. 120-130 gramm csirkemell szeletet süss ki kevés olajon. Készíts hozzá zablepényt. (forrás: http://zsomle-morzsa.blogspot.hu) 1 főre a hozzávalók: 30 gramm zabpehely, 1 tojás, 60 gramm zsírszegény túró, kb. fél dl 1,5%-os tej, kb. fél dl víz, só, bors A zabpelyhet le kell őrölnünk botmixerrel. Túróból krémes állagút vegyünk, mert ha nem az, azt is meg kell dolgozni a botmixerrel. Villával elkeverjük a zablisztet egy tojással, hozzákeverjük a túrót, sót, borsot, ezután hígítjuk kis vízzel és tejjel. Egy serpenyőbe pár csepp olivaolajat csepegtetünk, beleöntjük a masszát, nagyon kis lángon sütjük. Mindkét oldalán süssük 1-2 percig. A kisült csirkemellet tedd a lepény egyik felére, tegyél rá 2-3 paradicsomkarikát, hajtsd rá a lepényt. Tojáspástétom: 2 db tojást főzz keményre, pucold meg, villával nyomkodd össze. Keverd össze 2 teáskanál natúr joghurttal és 1 teáskanál light majonézzel. Ízesítheted kedved szerint: pl. petrezselyemzöld, snidling, bors, stb ÉVI, www.metalozott-testek.hu oldal 6