Rövidtávfutás, térdelőrajt általános iskola alsó tagozat

Nyugat-magyarországi Egyetem Művészeti, Nevelés- és Sporttudományi Kar Sporttudományi Intézet Az atlétika gyakorlata és módszertana SMDLTE 2202 Rövidtávfutás, térdelőrajt általános iskola alsó tagozat Készítette: Gyarmati Zoltánné Neptun kód: LKC8I4 e-mail: gyargabi@citromail.hu Dátum: 2011. november 1

Rövidtávfutás, térdelőrajt általános iskola alsó tagozat I. A térdelőrajt és a rövidtávfutás technikai leírása A futásról általában A futó az előrehaladás érdekében aktív izommunkával erőt fejt ki a talajra, aminek reakciójaként jön létre az előrehaladás. 1 A futómozgás a talajjal való kapcsolat alapján ciklikus mozgás. Egy lépéspár alkot egy ciklust. 2 A térdelőrajt: (Oktatását az állórajt elsajátítása után ajánlatos tanítani. Fontos a bemutatás!) Vezényszavai: Rajthoz!, Vigyázz!, indítójel A versenyző néhány lépéssel a rajtvonal mögött helyezkedik el. A Rajthoz vezényszóra a rajtvonal mögött (egy-két lábfejnyire) ereszkedjen jobb vagy bal térdelőtámaszba. A kéz közvetlenül a rajtvonal mögött, a hüvelyk és mutatóujjakon támaszkodik, párhuzamosan a rajtvonallal. A tenyér hátrafelé néz. A támasz vállszéles. A hátsó láb a lábujjakon támaszkodik. A tekintet a kezek között a talajra irányuljon. A Vigyázz vezényszóra a versenyző kissé megemeli a csípőjét (körülbelül a váll magasságáig), a vállak a kéztámasz fölé vagy kicsit elé kerülnek. (Hiba, ha az egyik vagy mindkét láb túlságosan nyújtott helyzetbe kerül.) Ebben a helyzetben mozdulatlanul kell megvárni az indítójelet. Az indítójelre mindkét lábával erőteljesen rugaszkodva megkezdi a futómozgást. A törzs néhány lépés alatt éri el a megfelelő helyzetet. A futólépés két fázisból áll: - A támaszfázis a talajérintés pillanatával kezdődik, és a láb és a talaj közötti kapcsolat megszűnéséig tart. 3 - A repülőfázisban a talajtól való elrugaszkodás után a súlypont az előző erőhatás által meghatározott pályán mozog. 4 2

A lábak mozgása: Az elrugaszkodó láb combja a támaszfázisban folytatja az előzőleg megkezdett a medencéhez viszonyítva hátrafelé irányuló forgómozgást. Tehát az egész támaszfázisban folyamatos a csípőizület nyújtása. Ebből az következik, hogy ha az elrugaszkodóláb mozgása a talajfogáskor és közvetlenül utána kellőképpen aktív, akkor az elrugaszkodóláb munkája már a támaszfázis kezdetén is eredményezhet vízszintes irányú előrehajtó erőkifejtést. A talajfogás után a térd- és bokaizületben hajlítás kezdődik, ami addig tart, amíg a test súlypontja áthalad a támaszpont fölött. A támasz fölötti áthaladás után a térdizületben nyújtás, a bokaizületben talpi hajlítás következik be. 5 A lendítőláb a támaszfázisban gyorsulva folytatja tovább az előzőekben már megkezdett előrelendülését. Az előremozgás a csípőizület hajlítását végző izmok összehúzódásából ered, miközben a futó haladási és lendítési sebességétől függően a lendítőláb térdizülete behajlik, és a sarok felcsapódik a medence irányába. A lábszár elrugaszkodás utáni fellendülését az említetteken kívül az elrugaszkodás végén bekövetkező, bokaizületbeli talpi hajlítás és a lábujjmozgás aktivitása is befolyásolja. 6 A lendítőláb térde sebességi csúcsértékének elérése után a támaszfázis utolsó harmadában fokozatosan lassulva mozog előre, ami a lendítőláb lábszárának fokozatosan gyorsuló előrelendítését eredményezi. A lábszár előrelendülése közben a támaszfázis végére a térd eléri pályájának legmagasabb pontját és a repülőfázis elején megkezdődik a combnak a medencéhez viszonyított hátra lefelé irányuló fokozatosan gyorsuló forgómozgása. Ha a lábszár előrelendülése optimális, akkor a térdizület a repülőfázis vége előtt eléri a legnyújtottabb helyzetét, és a talajfogás előtt a térdizületben megkezdődik a hajlítás. Ez a talajfogás előtt kezdődő térdizületbeli hajlítás a comb mozgásához kapcsolódva hozza létre az aktív talajfogást. 7 A karok mozgása: A karok mozgása a lábak mozgásának függvénye. A lábbal azonos oldali kar ellentétes irányba mozog, és a támaszfázisban segíti a lendítőláb előremozgásának gyorsítását, a repülőfázisban pedig kiegyensúlyozó szerepe az elsődleges. 8 A törzs mozgása: Futás közben a törzs kissé előredöntött helyzetben van. Vágtázóknál általában nagyobb, távfutóknál pedig kisebb mértékű a törzs előredöntése. 9 Futómozgás közben a törzs kétirányú elmozdulása figyelhető meg. Az egyik az előrehátra mozgás. Ha ez a mozgás már szabad szemmel is érzékelhető, akkor ez technikai hiba, és vagy annak a következménye, hogy talajfogáskor az optimálisabbnál nagyobb az ütközés, vagy a csípőizület mozgékonysága nem megfelelő. Megfigyelhető a medence és a vállak ellentétes irányú elfordulása is. 10 3

A lépéshossz és a lépésfrekvencia: A futás sebességét a lépéshossz és a lépésfrekvencia értékének szorzata határozza meg. A lépéshossz az alkattól, az elrugaszkodás erejétől és a futótechnikától függ. A haladási sebességtől függően változik az elrugaszkodás ereje és a futók lépéshossza is. A lassú futástól kezdve a sebesség fokozásával a lépéshossz növekszik, bár növekedése nem lineáris, hanem egyéni jellegzetességként lépcsőzetesen változik. 11 A lépésfrekvenciát elsősorban az izmok összehúzódási sebessége határozza meg, amely edzéssel lényegesen nem változtatható. 12 A lépésfrekvencia az életkortól függően jellegzetes változást mutat. A gyermekkori szinttől a lépésfrekvencia spontán fejlődik 10-11 éves korig. Az ekkor elért csúcsértékben később visszaesés következik be 15-16 éves korban. A visszaesést edzéssel általában csökkenteni lehet, és ez ráirányítja a figyelmet arra, hogy a futóképesség fejlesztése fiatalkorban rendkívüli jelentőségű. 13 A versenyzők sebességének alakulása: A versenyzők sebességének alakulása három szakaszra osztható: - a rajt és a gyorsítás szakasza - a maximális vagy állandó sebesség szakasza - a csökkenő sebesség szakasza E három szakaszt minden vágtatávnál megfigyelhetjük, csupán az egyes szakaszok hosszának arányaiban és a szakaszok végeredményt befolyásoló hatásaiban van különbség a különböző távok között. 14 Az alacsony szintű versenyzők 22m-nél, a nemzetközi versenyzők 45-50 m-nél érik el a gyorsítási szakasz végét. Minél felkészültebb valaki, annál később kezdődik el a csökkenő sebesség szakasza. Nemzetközi versenyzőknél szinte alig tapasztalható sebességcsökkenés. A futólépés paraméterei: A lépéshossz a táv első szakaszán erősen növekszik, majd közelítőleg állandó marad és a táv végén ismét növekszik. 15 A növekedés kb. 20 méterig tart és nem tapasztalható lényeges különbség a különböző felkészültségű futók között. A lépésfrekvencia a rajt után gyorsan növekszik, majd fokozatosan csökken, a táv végén pedig erősen csökken. Az első szakaszban a frekvencia kezdeti növekedése nagyon gyors, már a 2,5 m megtétele után eléri a maximális értékének 90-94 %-át. A kiválóan felkészült versenyzők általában 25 m körül, a szerényebb felkészültségűek pedig 10 és 15 m között érik el lépésfrekvenciájuk csúcsértékét. 16 4

A célba érkezés: A táv végén bekövetkező sebességcsökkenés általában nem állóképességi hiányosságokból adódik, hanem a lépéshossz lépésfrekvencia optimális viszonyának megbomlásából, a futóritmus megváltozásából következik. Az optimális viszony megbomlását úgy lehet elkerülni, hogy a futónak a célba érkezés előtti lépésig a minél magasabb frekvencia tartására kell törekedni. A cél előtti utolsó lépésben pedig előzetes előkészületek nélkül kell végrehajtani a célba érkezést. A célba érkezésnél a felsőtestet kifejezetten előre kell dönteni és ezzel egy időben a lendítőláb irányába, oldalra elfordítani. 17 Kisgyerekeknél feltétlenül fel kell hívni a figyelmet arra, hogy a célvonalon át kell futni, és utána fokozatosan lassulva álljanak meg. A futás oktatásának előfeltételei: Koordinációs, kondicionális és izületi mozgékonysági előfeltételei vannak. Különösen fontosak a 6-10 éves korban végzett sok futással járó játékos gyakorlatok. Mit mondhatunk a gyereknek? Ahhoz, hogy az alsós gyereket segíteni tudjuk a térdelőrajt elsajátításában és futótechnikájának csiszolásában egyszerű, rövid, könnyen érthető utasításokat kell használnunk. Például: Húzd előbbre a hátul levő lábad! Hajtsd le a fejed! Emeld magasabbra a térded! Stb. 1-17. Koltai Jenő: Atlétika II. Bp. Franklin Nyomda, 1980. 37-62. p.

II. Szabály: MASZ szabályok: A versenyeken (ha a versenykiírás másként nem rendelkezik) csak regisztrált sportszervezetek (SE, SC, DSK, IS, ISK) által benevezett, versenyengedéllyel és sportorvosi igazolással rendelkező versenyzők indulhatnak. Kor és nemek szerinti csoportosítás Korcsoport Neme Évfolyam Neme Évfolyam I. gyermek fiú 10-11-12 lány 10-11-12 II. serdülő fiú 13-14-15 lány 13-14-15 III. ifjúsági fiú 16-17 lány 16-17 IV. junior fiú 18-19 lány 18-19 V. utánpótlás fiú 20-21-22 lány 20-21-22 VI. felnőttek fiú 23 felett lány 23 felett A korcsoport megítélésénél mindig a születési évszámot kell figyelembe venni. Gyermek korcsoportos versenyzők a.) nem indulhatnak magasabb korcsoport versenyein. b.) egy versenynapon két egyéni számban indulhatnak, kivéve a többpróba versenyeken indulókat. c.) Térdelő-rajt és a kimért pálya nem-kötelező. Szöges cipő használata saját felelősségre megengedett. Gyermek korcsoportos fiú versenyző szabadtéren 60m és 80m futásban és 60 m gát / 50 cmtől(6 gát, 11-7-14) indulhat. Gyermek korcsoportos lány versenyző szabadtéren 60m futásban és 60 m gát / 50 cm-től (6 gát, 11-7-14) indulhat. Gyermek korcsoportos fiú versenyző fedett pályán 60m futásban és 60 m gát (max 76 cm) indulhat. Gyermek korcsoportos lány versenyző fedett pályán 60m futásban és 60 m gát (max 76 cm) indulhat. Gyermek korcsoportos versenyzőket minősíteni nem lehet. A technikai szabályokat az IAAF kézikönyvben teszik közzé, amely kétévenként jelenik meg. 6

MDSZ ATLÉTIKA II. KORCSOPORT Iskolai keretek között (az alsó tagozatos) 9-10 éveseknek a II., a 11-12 éveseknek a III. korcsoportban van lehetőségük versenyezni, összetett versenyen. A körzeti forduló legeredményesebb csapata vehet részt a megyei versenyen. Összetett egyéni és csapatverseny versenyszámai: 60 m kislabdahajítás távolugrás (60 cm-es sávból) 4x100 m Megjegyzés: a megyei/budapesti, valamint az országos döntőn a 4x100 m-es váltófutás az atlétika verseny szabályai szerint körbefutással történik, váltás az előváltási zóna + 20m-es váltózóna (30m) területén történik. Csapat-összeállítás: a csapat 6 főből áll, öt fő eredménye számít, mint csapateredmény. Egyéb: Szögescipő használata engedélyezett. Rövidtávfutásoknál a megyei/budapesti és az országos döntőn az indulás térdelőrajttal történik. A csapat tagjai az országos döntőn egy futam keretében versenyeznek. Többpróba versenyen ki kell zárni azt a versenyzőt, aki két hibás rajtot hajt végre. A többpróba egyéni összetett versenyben a váltó eredménye nem számít bele a végeredménybe. A holtversenyeket a megyei/budapesti és az országos döntő versenyeken el kell dönteni. A holtverseny eldöntése: - Egyéni összetett versenyen: az a győztes, aki több versenyszámban ért el magasabb pontszámot. Ha ez nem dönti el a holtversenyt, akkor az a győztes, aki a versenyszámok közül valamelyikben a legmagasabb pont-számot érte el. Ha ez sem dönt, akkor meg kell nézni a második legmagasabb pontszámot, és így tovább. - Összetett csapatversenyen: a csapat utolsó tagjának (5., 4. stb.) eredménye dönt. A magasabb pontszámmal rendelkező utolsó csapattag csapata kerül előbbre. Valamennyi szakmai kérdésben a MASZ versenyszabályai érvényesek. Az általános szabályok megtalálhatók az MDSZ.hu honlapon. 7

III. Előkészítő gyakorlatok: Rövidtávfutás, térdelőrajt általános iskola alsó tagozat III./1. Gyakorlat megnevezése: Átbújós fogójáték (Fogójáték házzal) Alkalmazási terület: 1-4. osztály; képességfejlesztés: változó irányú és sebességű futások koordináció és futógyorsaság fejlesztése; átbújás vállöv, törzsizmok erősítése Eszközök: 1-3 db jelzőtrikó A résztvevők száma: Osztálylétszám A gyakorlat leírása: Kijelölünk egy fogót és a kezébe adunk egy jelzőtrikót. Indítójelre a fogó próbáljon megérinteni valakit. Ha sikerült, akkor a megérintett tanuló lesz a fogó. A menekülő játékosok, ha veszélyben érzik magukat, álljanak terpeszállásba, oldalsó középtartással. Aki ebben a helyzetben áll, azt nem foghatja meg a fogó. Ezt a helyzetet önmagától nem hagyhatja el senki, egy társa viszont felszabadíthatja, ha átbújik a terpesztett lábak között. Változat: Párokban, kézen fogva játszatva az egymásra figyelést, a gondolkodást is fejleszthetjük. Kritikus momentum: Bizonyos tanulók indokolatlanul és/vagy sokszor állnak terpeszállásba. Az átbújást végző tanulót, átbújás közben nem szabad megfogni. Nem számít megfogásnak, ha a fogó a menekülőhöz dobja a trikót. Megjegyzés: Jutalmazzuk azokat a tanulókat, akik sok embert fognak meg, vagy sok embert szabadítanak fel. Ezt meg is számoltathatjuk a gyerekekkel, de le kell vonniuk annyit, ahányszor terpeszben álltak. Ez nehéz és bizonyos tanulók biztosan hibás eredményt fognak mondani, ne hagyjuk magunkat megtéveszteni. Hagyatkozhatunk a saját megfigyeléseinkre is. Ha a tanulók értik a szabályokat több fogóval is játszhatnak. Forrás: Pásztory Attila- Rákos Etelka: Sportjátékok I. Iskolai és népi játékok. Bp. Tankönyvkiadó, 1992. 125. p 8

III. Előkészítő gyakorlatok: Rövidtávfutás, térdelőrajt általános iskola alsó tagozat III./2. Gyakorlat megnevezése: Cikk-cakk fogó Alkalmazási terület: 1-4. osztály; többszöri fokozó futás gyorsasági állóképesség fejlesztése, rajt utáni gyorsítások Eszközök: 4-6 db bója, 1 db zsámoly A résztvevők száma: Osztálylétszám A gyakorlat leírása: A tanulók álljanak párba. Egyszerre egy pár versenyezhet. A pár egyik tagja álljon az első, a másik tagja a második bójához. Indítójelre, előre meghatározott útvonalon cikk-cakkban fussanak a tanulók. A hátul lévő próbálja meg utolérni és megérinteni az előtte futót. Az elöl futónak a célja, hogy rá tudjon ülni a pálya végén elhelyezett zsámolyra. Az a tanuló győz, aki teljesítette a kitűzött célt. Változat 1: Nehezíthetjük a feladatot. Ha a menekülő célba ér, vagyis ráült a zsámolyra, akkor ő lesz az üldöző. Ekkor azonban ki kell kötnünk, hogy a másik tanuló is csak akkor fordulhat vissza, amikor a célba érés megtörtént. Változat 2: Egy-két vagy minden bója mögött le kell ülni vagy hasra feküdni. Kritikus momentum: Előfordulhat, hogy valamelyik bója környékén már jelentősen megközelíti egyik tanuló a másikat (a fogó még csak érkezik, a menekülő már megkerülte a bóját). A fogó nem nyúlhat át a bója előtt, hogy megfogja a társát. Megjegyzés: A bóják számát és elhelyezését befolyásolja a rendelkezésre álló hely nagysága. Ha módunkban áll két pályát is építhetünk. A párok összetételét tetszőlegesen alakíthatjuk. (barát-barát, hasonló képességűek). Kieséses rendszerben vagy a győzelmek számolásával is játszathatjuk. Forrás: saját ötlet 9

III. Előkészítő gyakorlatok: Rövidtávfutás, térdelőrajt általános iskola alsó tagozat III./3. Gyakorlat megnevezése: Tűz, víz, repülő Alkalmazási terület: 1-4. osztály; téri tájékozódás, memória fejlesztése; rajtgyakorlat indítójelre figyelés; képességfejlesztés láb, kar, törzsizmok erősítése Eszközök: Bordásfal; kézilabda pálya vonalai, konkrétan: a bordásfallal szembeni oldalvonal, valamint a 6-os vonal és az alapvonal által határolt terület. A résztvevők száma: Egész osztály tetszőleges létszámmal. A gyakorlat leírása: A tanulóknak három különböző vezényszót hallanak. A tűz szóra a 6- os vonal és az alapvonal által határolt területen kell törökülésben elhelyezkedni. A víz szóra a bordásfalra kell felkapaszkodni, úgy, hogy a láb a második fokon legyen. A repülő szóra a bordásfallal szembeni oldalvonal kell hasra feküdni, arccal a bordásfal felé. A feladatokat minél gyorsabban kell végrehajtani. Változat: Néhány játék után változtassuk meg, hogy hova fussanak, és ott mit csináljanak. Kritikus momentum: A kezdeti lelkesedés után a lendület alábbhagy. Amikor ezt észleljük, akkor az utolsó két beérkezett tanulót lássuk el apró plusz feladattal (vagy osszunk büntető pontot), de ezt előre közöljük a gyerekekkel. Újabb néhány játék után, a két-három utolsónak beérkezett tanulót ki is ejthetjük a játékból és meghatározott számú, bennmaradó játékosig játszathatjuk a játékot. A tanulók összefuthatnak. Megjegyzés: Az élelmes gyerekek aránylag rövid futással is eljuthatnak egyik helyszínről a másikra, ezt érdemes figyelnünk. Ha nincs bordásfal, akkor bármi más, nem balesetveszélyes tárgyra is felkapaszkodhatnak vagy felállhatnak. Forrás: Pásztory Attila- Rákos Etelka: Sportjátékok I. Iskolai és népi játékok. Bp. Tankönyvkiadó, 1992. 113. p. Tűz víz repülő VÍZ TŰZ TŰZ 10 REPÜLŐ

III. Előkészítő gyakorlatok: Rövidtávfutás, térdelőrajt általános iskola alsó tagozat III./4. Gyakorlat megnevezése: Átbújás akadály alatt Alkalmazási terület: 1-4. osztály; rajt utáni helyzet, a futás megkezdése kényszerítő eszköz, hogy a tanuló ne emelkedjen fel túl gyorsan a futás megkezdésekor Eszközök: 2 db magasugróállvány vagy 1 bordásfal, 1 db gumikötél, esetleg 2 db bója A résztvevők száma: osztálylétszám A gyakorlat leírása: Egy gumikötelet erősítünk két magasugróállványra ugyanolyan magasságban. Alapgyakorlat: Futás közben át kell bújni a gyerekeknek a kötél alatt. Változat 1: Átbújás előtt egy vonalat meg kell érinteni. Változat 2: Egy kötél alatt egyszerre két gyerek is átbújhat. Változat 3: Megadhatunk egy célt, ameddig az átbújás után minél gyorsabban el kell jutni (vonalon átfutás). Versenyeztethetünk párokat, vagy csapatokat is. (Csapatok versenyeztetése esetén üljön le a célba ért tanuló, ekkor indulhat a következő.) Kritikus momentum: Előfordulhat, hogy a gyerekek oldalra fordulva próbálnak átjutni a kötél alatt, ezért hívjuk fel a figyelmet arra, hogy átbújás közben végig maradjanak menetirányban. Megjegyzés: A kötél magassága a gyerekek magasságától függ. Balesetveszély: ha magasugróállványt használunk, és valaki figyelmetlenül beleszalad a gumikötélbe, felborulhat az állvány, ezért hívjuk fel a gyerekek figyelmét a helyes végrehajtásra. Ha nincs, vagy nem akarunk magasugróállványt használni, akkor megfelel, ha a bordásfalhoz erősítjük a kötelet és valaki tatja a megfelelő magasságban. Forrás: saját ötlet Rajt; átbújás Cél; törökülés 11

III. Előkészítő gyakorlatok: Rövidtávfutás, térdelőrajt általános iskola alsó tagozat III./5. Gyakorlat megnevezése: Váltóverseny 1. (Átfutó váltó) Alkalmazási terület: 1-4. osztály; rajtgyakorlatok figyelni kell az indító jelre; megfordulás téri tájékozódás fejlesztése; képességfejlesztés lábizmok erősítése Eszközök: tornaterem, csapatonként 2 db bója A résztvevők száma: 24 fő (3x8 fő) A gyakorlat leírása: Minden csapatot osszunk két egyenlő részre (A, B). Az azonos jelű csapatrészek a pálya azonos oldalán oszlopban sorakozzanak fel. Az azonos csapatbeli oszlopok egymással szemben álljanak fel. Az oszlopok első emberei, helyezkedjen el törökülésben, háttal a menetiránynak, a többiek lépjenek hátra két lépést. Indítójelre az A oszlop első embere fusson minél gyorsabban a B oszlop felé. Váltás: az érkező tanuló érintse meg a törökülésben ülő tanuló vállát. Ez alatt az idő alatt, az A oszlopból az első ember foglalja el a kiinduló helyzetet. Ez a feladat gyors, ezért mindenki kétszer oda és vissza is teljesítse a feladatot. A játék akkor ér véget, ha mindenki visszaért az eredeti helyére. Változat: Variálhatjuk a kiinduló helyzeteket. Kritikus momentum: Az elsősöknél bizonyos tanulóknak gondot okozhat, hogy a futás irányát eltévesztik. Kicsiknél kezdetben lehet menetirányba nézve, állásból, állórajt helyzetéből indulni és kézráütéssel váltani. Megjegyzés: Ha a létszám nem megfelelő, bizonyos csapatokból menjen kétszer valaki. A kiinduló helyzeteket variálhatjuk. Pl.: hason fekvés, féltérdelés menetirányban; törökülés menetirányban, váltás sorkerülés után. Forrás: Pásztory Attila- Rákos Etelka: Sportjátékok I. Iskolai és népi játékok. Bp. Tankönyvkiadó, 1992. 144. p A B 12

III. Előkészítő gyakorlatok: Rövidtávfutás, térdelőrajt általános iskola alsó tagozat III./6. Gyakorlat megnevezése: Váltóverseny 2. (Átfutó váltó) Alkalmazási terület: 1-4. osztály; rajtgyakorlatok figyelni kell az indító jelre; sorkerülés csapatmunka, minél gazdaságosabb ívfutás; lassítás után újbóli gyorsítás lábizmok erősítése; hason fekvésből indulás vállöv és törzsizmok erősítése Eszközök: csapatonként 2 db bója A résztvevők száma: 24 fő (3x8 fő) A gyakorlat leírása: A 2. gyakorlatban leírt módon minden csapat két részre osztva, a csapatrészek egymással szemben helyezkednek el. Minden oszlop első embere feküdjön hasra az indulóvonal mögött a bójától jobbra. Indítójelre az A oszlopok első emberei minél gyorsabban keljenek fel és fussanak a szemben lévő sor felé. Oszlopkerülés, váltás bokaérintéssel. Változat: Variálhatjuk a kiinduló helyzeteket. Kritikus momentum: A váltások szabályosságára oda kell figyelni. A tanulók valóban próbáljanak meg minél gyorsabban futni. Megjegyzés: Az oszlopkerülés miatt fel kell hívni a figyelmet, hogy az oszlop egyenes legyen, és szorosan álljanak a tanulók. Forrás: Pásztory Attila- Rákos Etelka: Sportjátékok I. Iskolai és népi játékok. Bp. Tankönyvkiadó, 1992. 144. p. A B 13

III. Előkészítő gyakorlatok: Rövidtávfutás, térdelőrajt általános iskola alsó tagozat III./7. Gyakorlat megnevezése: Váltóverseny 3. (Átfutó váltó) Alkalmazási terület: 1-4. osztály; rajtgyakorlatok figyelni kell az indító jelre; kényszerítő eszköz, hogy a tanuló ne emelkedjen fel túl gyorsan a futás megkezdésekor Eszközök: 4 db zsámoly, 4 db bója A résztvevők száma: 24 fő (3x8 fő) A gyakorlat leírása: A 2. gyakorlatban leírt módon minden csapat két részre osztva, a csapatrészek egymással szemben helyezkednek el. Minden oszlop első embere ereszkedjen fél térdre (jobb vagy bal térdelés) az indulóvonal mögött. Indítójelre az A oszlopok első emberei minél gyorsabban keljenek fel. Mindkét bóját egyszerre, futás közben kell felrakni a zsámolyokra. Gyorsuló futás után a másik pár zsámolyról rakja le a bójákat (szintén egyszerre), a társa elé a földre. Oszlopkerülés, váltás a váll megérintésével. A soron következő tanuló azonnal vegye fel a kiinduló helyzetet, amint az előtte levő elindult. A játéknak akkor van vége, ha az utolsó tanuló is áthaladt a célvonalon. Változat: Az indulás történhet az oszlopban második tanuló tapsára, miután az oszlopot megkerülő tanuló őt megérintette. Kritikus momentum: A bója elgurulhat, mindenképpen ki kell igazítani a hibát, hiszen a következő tanulónak nem lennének biztosítva a feltételek a feladat végrehajtásához. Megjegyzés: A sorkerülésre azért van szükség, hogy ne zavarják egymást az indulásban és, a rajt előtti állapotot is átélheti a következő tanuló. Forrás: Pásztory Attila- Rákos Etelka: Sportjátékok I. Iskolai és népi játékok. Bp. Tankönyvkiadó, 1992. 144. p. A B 14

III. Előkészítő gyakorlatok: Rövidtávfutás, térdelőrajt általános iskola alsó tagozat III./8. Gyakorlat megnevezése: Váltó verseny 4. (Sorverseny tárgykerüléssel) (Feladat párokban) Alkalmazási terület: 1-4. osztály; ha több bója van közel egymáshoz, akkor az indulást gyakorolják, ha egy irányba csak egy átbújást végeztetünk, és hosszabb futásra van lehetőség, akkor a futógyorsaságot is fejlesztjük. A változat 3 -ban a csípőízületet is lazítjuk. Eszközök: csapatonként 2 db bója és 1 db zsámoly A résztvevők száma: 24 fő (3x8 fő) A gyakorlat leírása: Indítójelre a pár első tagja fusson minél gyorsabban az 1. bójához, és ott álljon terpeszbe. A pár második tagja fusson a társa után, másszon át a kapun, majd fusson a 2. bójához és ismételjék meg az átbújást, de természetesen szerepcserével. Zsámolykerülés után a feladatot meg kell ismételni. Váltás kézráütéssel. Változat 1: Egy irányba csak egy átbújást tervezünk, az egyenes szakasz elején, hogy legyen hely felgyorsulni. Változat 2: Harántterpeszben kell a bójánál elhelyezkedni. Változat 3: Bója helyett szekrény felsőt rakunk, és arra kell feltenni az egyik lábat. Kritikus momentum: Az a tanuló kerülje először a bóját, aki a 2. bójánál átbújt a kapun. Mindig annak a tanulónak kell igazán gyorsan futni, aki elől van. Követeljük meg, hogy az átbújás mászás legyen, ne csúszás. Megjegyzés: A feladat megkezdése előtt meg kell beszélni, hogy kik alkotják majd a párokat. Amelyik csapat páratlan létszámú, ott valaki kétszer szerepel. Kisebbeknél célszerű azt is megbeszélni, hogy a pár egyik tagja az 1-es, másik tagja a 2-e számú. Így könnyebben magyarázunk, és a megértést is segíti. A feladatot alaposan be kell gyakorolni ahhoz, hogy a futás része valóban gyors legyen, hiszen eleinte azon gondolkodnak a tanulók, hogy kinek hova is kell állni. Forrás: Pásztory Attila- Rákos Etelka: Sportjátékok I. Iskolai és népi játékok. Bp. Tankönyvkiadó, 1992. 138. p. 15

III. Előkészítő gyakorlatok: Rövidtávfutás, térdelőrajt általános iskola alsó tagozat III./9. Gyakorlat megnevezése: Váltó verseny 5. (Sorverseny tárgykerüléssel) (Feladat párokban) Alkalmazási terület: 1-4. osztály; talicskázás vállöv, törzsizmok erősítése, elindulás gyakorlása; a társ megelőzése minél nagyobb futósebesség elérése Eszközök: csapatonként 2 db bója és 1 db zsámoly A résztvevők száma: 24 fő (3x8 fő) A gyakorlat leírása: Az egyik tanuló helyezkedjen el fekvőtámaszban. Párja fogja meg a fekvőtámaszban lévő gyerek bokáját és emelje fel azt. Indítójelre talicskázzanak a bójáig. A hátul lévő tanulónak társát megelőzve kell futnia, majd zsámolykerülés után helyezkedjen el fekvőtámasz helyzetében. Szerepcserével ismételjék meg a feladatot visszafelé is, de zsámolykerülés nélkül. Akkor indulhat a következő páros, amikor az előző pár mindkét tagja áthaladt a célvonalon. Változat: Talicskázás helyett egymás mögött négykézláb járás. Amikor a második tanuló elér a bójához, akkor indul a futás, amit hanggal is jelezhet. Kritikus momentum: A társkerülésnek még az egyenes szakaszon kell megtörténnie. Ha valamelyik tanuló nem tudja magát megtartani mély fekvőtámasz helyzetében, ott az alátámasztást vigyük közelebb a csípőhöz. Ha ez sem segít (pl. túlsúlyos gyermek), elégedjünk meg a négykézláb járással, a társ pedig kísérje a bójáig. Megjegyzés: A párok kialakítását az előző feladathoz hasonlóan végezzük. Forrás: Pásztory Attila- Rákos Etelka: Sportjátékok I. Iskolai és népi játékok. Bp. Tankönyvkiadó, 1992. 138. p. 16

III. Előkészítő gyakorlatok: Rövidtávfutás, térdelőrajt általános iskola alsó tagozat III./10. Gyakorlat megnevezése: Bójapakolás Alkalmazási terület: 1-4. osztály; vállöv, törzsizomzat erősítése; reakciógyorsaság fejlesztése; a változat -ban csípőízület lazítása Eszközök: csapatomként 4-4 db eltérő színű bója A résztvevők száma: 24 fő (4x6 fő) A gyakorlat leírása: Alapgyakorlat: A tanulók a vonal mögött helyezkedjenek el egy soros vonalban, négykézláb, körülbelül fél méteres távolságban. Indítójelre a bal szélen lévő tanuló haladjon előre négykézláb járással, majd jobb kézzel sorban tegye a bójákat két parkettacsíkkal (vagy fél méterrel) jobbra. Amikor az utolsó bóját is átrakta, fusson vissza az indulóvonal mögé és üljön le törökülésbe. A játéknak akkor van vége, ha az utolsó tanuló is befejezte a feladatot. Változat: Szintén hullámban haladó feladat: A tanulók egymás mellett fekvőtámaszban helyezkednek el. Indítójelre a bal oldali tanuló előreteszi a jobb lábát a jobb keze mellé kívülről. Ezután a második, stb. Amikor a második tanuló is előretette a lábát, akkor az első visszaveheti, és végezzék el a feladatot bal lábbal is. A feladat végén mindenki üljön törökülésbe. Kritikus momentum: Ha a tanulók nem a megfelelő helyre teszik a bóját, akkor a következő tanulónak nehezebb dolga lesz. A feladatot végeztessük el az ellenkező irányba is. Megjegyzés: Ahhoz, hogy a bóják a játék végén jó helyre kerüljenek, segíthetjük azzal, hogy kirakunk 4 db az eredetitől eltérő színű bóját, ezzel jelölve a játékban szereplő bóják végső helyét. Az utolsó játékosnak a bójákat a kijelölt helyre kell tenni. Célszerű egyszerre két csapatot versenyeztetni, de ha nincs hozzá hely, akkor időt is mérhetünk. Forrás: saját ötlet 17

IV. Cél- és rávezető gyakorlatok: Rövidtávfutás, térdelőrajt általános iskola alsó tagozat IV./1. Gyakorlat megnevezése: Házatlan mókus Alkalmazási terület: 1-4. osztály; órák elején bemelegítő játéknak; reakciógyorsaság, téri tájékozódás, futógyorsaság, mozgáskoordináció fejlesztése. Eszközök: karikák, esetleg zsámolyok A résztvevők száma: Osztálylétszám A gyakorlat leírása: A tanulók szétszórtan helyezkedjenek el a pályán. Két gyerek kivételével mindenki álljon bele egy karikában vagy üljön rá egy zsámolyra. Sípszóra fussanak egy másik karikáig, illetve zsámolyig, és foglalják el azt. Kritikus momentum: A gyerekek összefuthatnak. Megjegyzés: Variálhatjuk a kiinduló helyzeteket. Meghatározhatjuk, hogy aki karikában állt, az csak zsámolyhoz mehet. Meghatározhatjuk, hogy a célig valamilyen futóiskola gyakorlattal jussanak el. Forrás: Pásztory Attila- Rákos Etelka: Sportjátékok I. Iskolai és népi játékok. Bp. Tankönyvkiadó, 1992. 112. p. 18

IV. Cél- és rávezető gyakorlatok: Rövidtávfutás, térdelőrajt általános iskola alsó tagozat IV./2. Gyakorlat megnevezése: Átbújás élő kapu alatt Alkalmazási terület: 1-4. osztály; bemelegítés végén, keringés fokozása, fenntartása, csípőízület lazítása, emelkedés közben futás Eszközök: bordásfal A résztvevők száma: 24 fő (6x4) fő A gyakorlat leírása: A csapatok álljanak szembe a bordásfallal az indulóvonal mögött, oszlopban. A csapat első embere a bordásfal előtt 1 méterre helyezkedjen el. Sípszóra a bordásfalnál álló tanuló tegye fel a jobb lábát a bordásfalra csípőmagasságban. A többiek kifutva sorban bújjanak át a lába alatt jobbról balra kerülve, majd szaladjanak vissza az indulóvonal mögé. Amikor az utolsó csapattag is átbújt a kapu alatt, a bordásfalnál álló tanuló cserélje meg a lábtartást. A csapat ismételje meg az átbújást, de most balról jobbra kerülve. A játéknak akkor van vége, ha a csapat minden tagja az indulóvonal mögött ül. A feladatot ismételjük meg addig, amíg minden tanuló szerepelt a bordásfalnál. Dicsérjük meg azt a csapatot, aki legtöbbször győzött. Kritikus momentum: A gyerekek összefuthatnak. A csapatok között hagyjunk ki egy-két bordásfalat, hogy elférjenek. Megjegyzés: Variálhatjuk az indulóvonal távolságát, a lábtartás cserék számát és a bordásfalnál lévő tanuló helyzetét a bordásfalhoz viszonyítva (például oldalhelyzet, lábemelés oldalra csípőmagasságba). Négy kör futással, öt fős csapatokban még élvezhető. Forrás: saját 19

IV. Cél- és rávezető gyakorlatok: Rövidtávfutás, térdelőrajt általános iskola alsó tagozat IV./3. Gyakorlat megnevezése: gimnasztikai gyakorlat Alkalmazási terület: 1-4. osztály; bemelegítésnél; a térdelőrajt megfelelő helyzetének elfoglalása Eszközök: - A résztvevők száma: Osztálylétszám A gyakorlat leírása: Kiinduló helyzet bal harántterpeszállás. Szökdelés 3x. 4. ütem: ereszkedés jobb térdelésbe kéztámasszal. 5-8. ütem: 1-4 ütem ellenkezőleg. Kritikus momentum: Kivételesen ne tenyértámasz legyen, hanem már most mutassuk meg a térdelőrajtnál használatos kéztámaszt. Megjegyzés: A 4. és 8. ütem után hagyjunk egy kis időt, az ereszkedésre és a felállásra is. Forrás: saját IV. Cél- és rávezető gyakorlatok: Rövidtávfutás, térdelőrajt általános iskola alsó tagozat IV./4. Gyakorlat megnevezése: gimnasztikai gyakorlat Alkalmazási terület: 1-4. osztály; bemelegítésnél; térdelőrajt egyes elemeinek gyakorlása Eszközök: - A résztvevők száma: Osztálylétszám A gyakorlat leírása: Kiinduló helyzet bal harántterpeszállás. 1. ü.: ereszkedés jobb térdelésbe. 2. ü.: csípőemelés. 3. ü.: ereszkedés jobb térdelésbe 4. ü.: Emelkedés kiinduló helyzetbe. 5-8. ütem: 1-4 ütem ellenkezőleg. Kritikus momentum: Megjegyzés: Térdelés közben a tanulók a kezüket nézzék. Forrás: saját + + + Kh + 1.2.3. ü. 3x 4.ü 4.ü 1. 3. ü. 2.ü + + + 20

IV. Cél- és rávezető gyakorlatok: Rövidtávfutás, térdelőrajt általános iskola alsó tagozat IV./5. Gyakorlat megnevezése: futóiskola gyakorlat Alkalmazási terület: 1-4. osztály; bemelegítés végén; játékos formában gyakoroltatjuk a térd emelését, a futómozgás egy fontos elemét. Eszközök: ugráló kötél A résztvevők száma: Osztálylétszám A gyakorlat leírása: Térdemeléssel futás. Az elől lévő tanuló próbálja meg vontatni társát. Kritikus momentum: Ne dőljön hátra a tanuló. Megjegyzés: Ugráló kötél segítségével (nyakba akasztva, kar alatt hátra vezetve) párokban végeztethetjük. A többi futóiskola gyakorlatot is végeztessük. Forrás: Dr. Koltai Jenő- dr. Takács László: Az atlétika oktatása. Bp. Tankönyvkiadó 1990. IV. Cél- és rávezető gyakorlatok: Rövidtávfutás, térdelőrajt általános iskola alsó tagozat IV./6. Gyakorlat megnevezése: futóiskola gyakorlat Alkalmazási terület: 1-4. osztály; bemelegítés végén, a futómozgás egyes elemeinek csiszolása Eszközök: 10 db bója A résztvevők száma: Osztálylétszám A gyakorlat leírása: Rakjuk ki a bójákat egyenlő távolságokra. A tanulók végezzenek térdemeléssel futást a bóják felett úgy, hogy minden bójaközbe egyszer léphetnek. Kritikus momentum: A tanuló nézi a bóját, mert nem akar rálépni. Megjegyzés: Először a bója mellett végeztessük a gyakorlatot. A többi futóiskola gyakorlatot is végeztessük. A karmunkára is figyeljünk. Forrás: saját 21

IV. Cél- és rávezető gyakorlatok: Rövidtávfutás, térdelőrajt általános iskola alsó tagozat IV./7. Gyakorlat megnevezése: Futás a lépéshossz növelésével. Alkalmazási terület: 1-4. osztály; bemelegítés végén; kényszerítő eszköz a lépéshossz növelésére. Eszközök: 10 db bója A résztvevők száma: Osztálylétszám A gyakorlat leírása: Rakjuk ki a bójákat. Az első ötöt egyre nagyobb távolságokra, második ötöt a negyedik közzel azonos távolságra. A tanulók két-három lépés lendületszerzés után fussanak végig a bóják fölött úgy, hogy minden bójaközbe csak egyszer lépjenek. Kritikus momentum: Ha a gyerek, futás helyett ugrál. Lehet, hogy kicsi a kezdősebesség, vagy túl nagy a bóják közötti távolság. Megjegyzés: Eleinte a bójasor mellett fussanak, mert a bátortalanabbak félhetnek a bójára lépéstől. Több pályát is építsünk, az eltérő képességek miatt. (más bójaszám, más bójaközök) Forrás: saját IV. Cél- és rávezető gyakorlatok: Rövidtávfutás, térdelőrajt általános iskola alsó tagozat IV./8. Gyakorlat megnevezése: Versenyfutás párokban, bóják felett (állórajt). Alkalmazási terület: 1-4. osztály; futóiskola gyakorlatok után; a lépéshossz mellett a frekvenciára is figyelni kell Eszközök: 20 db bója, rajt és célvonal A résztvevők száma: Osztálylétszám A gyakorlat leírása: A IV./7. feladat alapján építsünk két egyforma pályát. A tanulók álljanak a rajtvonal mögé 1 méterre. Rajthoz vezényszóra lépjenek a rajtvonal mögé állórajt helyzetébe. Sípszóra fussanak végig a bójasor felett, át a célvonalon. A célvonal az utolsó bója után legyen 5-10 méterre. Kritikus momentum: A tanuló nem figyel a sípszóra. Megjegyzés: Hasonló képességű tanulókat futtassunk. 22

Forrás: saját IV. Cél- és rávezető gyakorlatok: Rövidtávfutás, térdelőrajt általános iskola alsó tagozat IV./9. Gyakorlat megnevezése: Térdelő rajt gyakorlása Alkalmazási terület: 1-4. osztály; rajtgyakorlatok végén, eleinte csak néhány futólépéssel, majd növekvő távokkal; a szabályos térdelőrajt elsajátítása. Eszközök: rajtvonal A résztvevők száma: Osztálylétszám A gyakorlat leírása: (1. oldalon leírtak alapján) A tanuló álljon a rajtvonal mögött egy lépéssel. Rajthoz vezényszóra helyezkedjen el jobb vagy bal térdelő támaszban. Vigyázz vezényszóra emelje meg a csípőjét és várjon mozdulatlanul. Sípszóra kezdjen el futni. Kritikus momentum: A tanuló túl hirtelen emelkedik fel. A tanuló a térdelőtámaszban a hátsó lábát nagyon hátra nyújtja. Nem megfelelő a kéztámasz. Megjegyzés: Az előbb említett hibák esetén utalhatunk az előzőleg végrehatott gyakorlatokra. Rajthoz! Vigyázz!! Forrás: Dr. Koltai Jenő- dr. Takács László: Az atlétika oktatása. Bp. Tankönyvkiadó, 1990. síp IV. Cél- és rávezető gyakorlatok: Rövidtávfutás, térdelőrajt általános iskola alsó tagozat IV./10. Gyakorlat megnevezése: Versenyfutás párokban, bóják felett térdelőrajttal. Alkalmazási terület: 1-4. osztály; a felkészítés végén, amikor az előző feladatok már jól mennek; a teljes mozgássort végrehajtják, de még rövidebb távon, kényszerítő eszközzel. Eszközök: 20 db bója, rajt és célvonal A résztvevők száma: Osztálylétszám A gyakorlat leírása: A IV./8. feladatot végeztessük térdelő rajttal. Kritikus momentum: Az előkészítés ellenére számtalan hiba előfordulhat. Nyúljunk vissza a megfelelő előkészítő vagy rávezető gyakorlathoz. Megjegyzés: A pálya hosszát fokozatosan növelhetjük, majd hagyjuk el a bójákat. Forrás: 23