Az egészséges táplálkozás alapjai e-book Írta: Pappné Benedek Erika Lektorálta: Tőke Szilvia személyi edző 2013. 2
TARTALOMJEGYZÉK Bevezetés 4 Néhány gondolat a diétázásról 6 Miért fontos az egészséges táplálkozás? 6 MIT EGYEK? 8 A tápanyagok 8 Makro tápanyagok 8 Mikro tápanyagok 15 Víz 20 Só 21 MENNYIT EGYEK? 24 Az anyagcseréről 24 Honnan tudhatod, hogy mennyi a napi energiaszükségleted? 24 Mi köze az anyagcserének a testsúlyhoz és a fogyáshoz? 26 Mi befolyásolja az anyagcsere sebességét? 27 Hogyan gyorsíthatod fel anyagcserédet? 27 Honnan tudjuk, hogy fogyni vagy hízni kellene? 28 Kalóriadeficit 30 Kalóriatöbblet 32 MIKOR EGYEK? 33 Az egészséges táplálkozás 3 szabálya 35 3
Bevezetés Világéletemben sovány voltam. Nekem a plusz kilókkal az volt a gondom, hogy nem akartak feljönni. Folyton csak hízókúráztam, étvágygerjesztőket és vitaminokat szedtem, nem szerettem enni. Nem értettem, hogy miért olyan nehéz egyeseknek lefogyni. Enne annyit, mint én és lefogyna!, mondogattam mindig. A második gyermekem megszületése után azonban megjött az étvágyam és a szoptatás befejezése után gyorsan magamra is szedtem 10 kilót. Végre híztam! Igen ám, de nem oda ahova szerettem volna. Alma típusú vagyok, így minden felesleges kiló a derekamra rakódott. Úgy néztem ki, mint egy Kojaknyalóka, aminek a cukorkája a pálcika közepére csúszott. Majdnem elértem a modellek álom méretét a 90-60-90-et (mellbőség-derékbőség-csípőbőség cmben), de csak majdnem, mert az enyém így nézett ki: 90-90-90. Amikor egy évvel a szülés után egy ismerősöm megállított a piacon, hogy: - Te jó ég, te megint kismama vagy? betudtam annak, hogy a szülés után kinyúlt hasam nem ment rendesen össze. Nagy hasizmozásba kezdtem, majd egy hét múlva abba is hagytam. Nem volt eredménye. Valahol azt olvastam, hogy a terhességtől eltávolodott hasizmokat a jóisten sem húzza össze. Így feladtam. 4
A következő hónapokban úton-útfélen a Csak, nem terhes vagy? kérdéssel találtam szembe magam. Egyszer a boltban egy ismerős néni megsimogatta a hasamat, és azt kérdezte: - Mikorra várod kedves? Na, ez végleg betette a kaput. Nem éreztem magam jól a bőrömben, és elhatároztam, hogy feszes hasam lesz, bármibe is kerüljön. Az akaraterő megteremti az utat. Ez lett a jelszavam. Elhatároztam, hogy addig keresem a megoldást, amíg meg nem találom. Világossá vált, hogy változtatnom kell az étrendemen és edzenem kell ahhoz, hogy leadjam a zsírfeleslegemet és megerősítsem az eltávolodott hasizmomat is. De hogyan is kezdjek hozzá? Nem gondoltam volna, hogy egyszer fogyókúrázni fogok. És azt sem, hogy ilyen nehéz lesz elkezdeni. Az elmúlt hónapokban megértettem és átéreztem a fogyókúrázó nők összes problémáját. Hosszas kutató munka, információgyűjtés és számtalan próbálkozás után végre kidolgoztam a saját programomat, aminek segítségével egyszerűvé és szórakoztatóvá vált az egész életmódváltás. 5
Néhány gondolat a diétázásról Minden manapság divatos, gyors fogyást igérő diéta arról szól, hogy valamilyen ételcsoportot kiiktatunk az étrendünkből (lásd: 90 napos diéta, Atkins diéta, szétválasztó diéta, alacsony szénhidráttartalmú diéta, stb.). Éppen ezért a diéta általában lemondással jár, és mindig a legkedvesebb ételeinkről kell lemondanunk. A diéta egyfajta koplalás, ami hosszú távon nem kifizetődő. A szervezet egy idő után lelassítja az anyagcseréjét, tartalékolni kezd, így védekezik a tápanyagok csökkentése ellen. Ha sok a felesleged, az elején egészen jól haladhatsz, és hamar látványos eredményt érhetsz el. Ha kevés felesleged van, azt nehezebb ledolgozni. Amikor abbahagyod a diétát, a kilók rohamosan szaladnak vissza. De ki bír egy életet diétázva leélni? Senki. A megfelelő megoldás az egészséges táplálkozás. Ebben az esetben van lehetőség a kiiktatott ételek helyett más ételeket fogyasztani, nem kell koplalni, nem kell nemszeretem ételeket magadba erőltetni és mértékkel bármit fogyaszthatsz. A tartós fogyáshoz és az elért eredmény megtartásához a rendszeres és mértékletes egészséges (azaz minőségi) táplálkozás a kulcs, tehát életmód változtatásra van szükség. Miért fontos az egészséges táplálkozás? Az immunrendszerünk 70 %-a a béltraktusban található. A hat méter hosszú emberi bél nagyon fontos szervünk, mert biztosítja a tápanyagok 6
felszívódását a vérbe, miközben a méreganyagokat kivezeti a szervezetünkből. A belek tökéletes működését az egészséges táplálkozás tudja biztosítani. Az étkezés biztosítja szervezetünk számára a tápanyag ellátást, ezért is fontos, hogy minőségi táplálkozást folytassunk. Ha a szervezetünk mindenféle fontos tápanyagot megkap, és nélkülözi az egészségtelen, haszontalan ételeket, nagyon erőssé válik és kialakul testalkatunkhoz az egészséges testsúly. A legjobb forma eléréséhez nagyon fontos a bevitt tápanyagok minősége, a mennyisége és az is, hogy mikor fogyasztod el. Három kérdést kell tisztáznunk ebben a témakörben. Mit egyél, mennyit egyél és mikor egyél. Az, hogy mit eszel, meghatározza a testösszetételed, azaz a zsír-izom arányt, az elfogyasztott étel mennyisége dönti el, hogy fogyni (zsír égetni) fogsz, vagy hízni (izmot növelni minimális zsír felszedésével) és az időzítés is fontos, hiszen a nap folyamán a szervezetnek különböző tápanyagokra van szüksége, fontos, hogy azt add a testednek, amire szüksége van az adott időpontban. 7