Nyugat-magyarországi Egyetem Berzsenyi Dániel Pedagógusképző Kar Sporttudományi Intézet A súlylökés általános iskolában való oktatása Atlétika SMDLTE2202 Zakál Simon Edina wzktdt
Felépítése a dolgozatnak A súlylökésről 1. A súlylökés legfontosabb versenyszabályai 2. Az általános iskolai mozgásforma oktatása (Súlylökés helyből és becsúszással) 3. A mozgásban résztvevő izmok 4. Legfontosabb tényezők a legjobb szint eléréséhez 5. A súlylökést előkészítő gyakorlatok játékos formában 10 db gyakorlat leírása 6. Specifikus cél- és rávezető gyakorlatai 10 db gyakorlat leírása 7. Irodalomjegyzék (a felhasznált irodalom megjelölése hivatalos formában)
A súlylökés A súlylökés célja, hogy a súlygolyó a lehető legtávolabbi helyre érkezzen a dobókör bástyájától számítva a dobószektoron belülre (ahol a súly nyomot hagy, de nem pattan tovább, hálóval körbekerített, a körcikk vonalától szimmetrikus szektorvonalakkal felfestett) a szabályoknak megfelelően. Ezért a dobó a nyugalmi állapotú golyót folyamatosan fel kell, hogy gyorsítsa a leghosszabb úton a legnagyobb sebességre, amit a lökés pillanatában megkap a súlygolyó. 1. Szabályok - A súlylökő körből (d=2,135m) való lökés végrehajtása - A lökés nyugalmi helyzetből indul - A súlygolyó (serdül fiú: 4kg; serdülő lány: 3kg) helye: érintse az állat vagy közeli hely az állhoz - Egy kézzel történő kilökés - A dobókörből nem léphet ki és nem is érintheti a bástya (a dobókör ívén 1,21 m, magassága 10cm) tetejét a dobó - 3 kísérlet végezhető 2. A mozgásforma Az általános iskolában felső tagozatban találkozhatnak a tanulók testközelből a súlylökéssel. Mégpediglen a becsúszással (lendületi) vagy a helyből történő lökéssel ismerkedhetnek meg. Szakaszai: - mérleghelyzet - zsugorhelyzet - becsúszás - a jobb láb talajfogása; dobóterpesz; kar nyitása; törzs fordítása a dobás irányába (kétlábtámaszos helyzet, helyből súlylökés) - a törzs továbbfordulásával megtörténik a lökés - véghelyzet (előre, a dobás irányába mutató lendület ellenére a körön belül maradva) A lökést a kidobás sebessége, szöge és magassága határozza meg. Optimális a 40-41 fok. Minél jobban javul a lökés előkészítő szakasza, annál jobb a becsúszással történő súlylökés. (Koltai, 1973) Nem különíthető el a helyből és a helyzetváltoztatással történő súlylökés technikája. A legcélravezetőbb a párhuzamosan történő oktatás.
3. A mozgásban résztvevő izmok; szükséges feltételek Törzsizmok: Széles hátizom (m. latissimus dorsi); Csuklyásizom (m. trapesius); Nagy mellizom (m. pectoralis major); Kis mellizom (m. pectoralis minor); Egyenes hasizom (m. rectus abdominis); Felső végtagok izmai; Csípő és alsó végtagok izmai Ízületek: Csukló, könyök, váll, boka, térd, csípő 4. Fontos tényezők Kondicionális képességek: Erő, erő-állóképesség, gyorsaság. Koordinációs képességek: Egyensúlyérzék, térbeli tájékozódás. Elengedhetetlen még a robbanékonyság, az ügyesség, a ritmusérzék; mozgékonysága és hajlékonysága az ízületeknek, izomzatnak és szalagoknak a hirtelen-nagy terhelés és a feszített testhelyzet miatt. A kifejlett ideg-izom kapcsolat, ami (sok gyakorlással) az izmok mozgósíthatóságának hatékonyságát teszi lehetővé rövid idő alatt. Ha ezek együtt járnak egy a sportághoz legjobban specifikusan- illő testalkattal (magas termet, hosszú kar, széles váll és mély súlypont) és mentális felkészültséggel (kitartás, szorgalom és akaraterő), akkor biztosra vehetjük -a súlylökésben- a garantált sikereket. Oktatás Előkészítő gyakorlatok előkészítése: Ahhoz, hogy el tudjuk kezdeni a súlylökés oktatását, szükség van olyan kondicionális képességekre, amiket már előtte folyamatosan fejlesztettünk. Például: Kötélmászás Karhajlítás-nyújtás Has prés Szökdeléses feladatok Medicinlabda gyakorlatok Tehát mindazok, amik azokat az izomcsoportokat erősítik, amikre szükség van a feladat végrehajtásához.
5. A súlylökést előkészítő gyakorlatok 1. gyakorlat: Keresd a párod, keresd a helyed Alkalmazási terület: 5.-6. osztály, a térérzékelésben segít Eszközök: Medicin labda, karika, zsámoly Résztvevők: egész osztály Gyakorlat leírása: Annyi eszközt választok, amennyi az osztály fele. Elhelyezem ezeket a kézilabda pályán az alapvonal és a középvonal között, rendezetlenül. A tanulók feladata, hogy futnak a szerek között nem érintve azokat és sípszóra, párt találva, a zsámolyra szemben felállni összekapaszkodva, a karikába beállni szemben karikát felemelve fogva, a medicinre háttal egymásnak leülve elhelyezkedni. Aki, vagy akik kimaradnak, ők a következő jelzésig nem futnak, hanem szökdelve közlekednek a szerek között. Kritikus momentum: A sípszó elhangzása után, amikor siet a kiválasztott szerhez, a másikat ellöki. Változatok: - Rendezetten egy irányban körbe futnak a határolt terület vonalán. Egy sípszóra ellenkező irányba fut, két sípszóra felgyorsít, háromra szert és párt választ. Aki téveszt, szintén szökdelve halad tovább mindaddig, amíg a szer választására nem kerül a sor. - Minden szer- és pár választás után elveszek egy eszközt. Így többeknek nem jut egyszerre, ők kézfogással folytatják tovább a játékot (max. 5 fő), amit tilos elengedni. De ezzel is megnehezítve az eszközök használatát.
2. gyakorlat: Kakasviadal Alkalmazási terület: 5.-6. osztály, az egyensúlyérzékben segít Eszközök: - Résztvevők száma: egész osztály Gyakorlat leírása: Párokban felállnak a tanulók lehetőség szerint hasonló testfelépítésűek-, egymással szemben, kart összefonva a mellkas előtt, bal lábat, sarkat felhúzva, jobb lábon állva. Sípszóra elindul a viadal, aminek a célja, hogy kényszerítsük a társunkat saját erőnk és lendületünk kihasználásával arra, hogy letegye a felhúzott lábát. Jelzésre lábtartás cserével. Kritikus momentum: ha nem megfelelő testfelépítésű és habitusú pár kerül össze. Változatok: - Két méteres átmérőjű köröket rajzolva, aki kilép, kiszökdel, ugyanúgy számít, mint a lábletétel. (21-ig mehet a meccs) - Mindig újabb csoportok kialakítása (győztesek, vesztesek, fiúk, lányok, stb.), míg el nem jutunk az EGY győztesig.
3. gyakorlat: Homokba rajzolás Alkalmazási terület: 5.-6. osztály, a bátorságban segít, és hogy hátrafele szökkenjen, erősítse a láb izmait Eszközök: távolugró gödör Résztvevők száma: egész osztály A gyakorlat leírása: Az osztály felsorakozik a távolugró gödörnél hármasával. Az első hármas belép a homokba, megfordulva a többieknek szembe, jobb lábat felemelve. Sípszóra a ballal hátraszökkennek, és egy vonalat rajzolnak a homokba a mozdulatsor alatt. Akinek a leghosszabb a kezdési és az érkezési helye közötti rész (és vonala), az a győztes. Kritikus momentum: A győzelem érdekében sokszor balesetveszélyes helyzetbe is belemennek a tanulók, ezekre még az elején fel kell hívni a figyelmet. Változatok: - Lábtartás csere - A rajzolás után megfordul, és előre ugrik ugyanazzal a lábbal. - A rajzolás után hátralép az ellentétes lábra, megfordul, és előre ugrik.
4. gyakorlat: Csiga szökdelés Alkalmazási terület: 7.-8. osztályig, segíti a láb izmainak és ízületeinek erősítését Eszközök: Az iskola lépcsője korláttal Résztvevők száma: Az egész osztály Leírása a gyakorlatnak: Az egész osztály felsorakozik egyes oszlopba a lépcső aljánál. Háromszor egy emeletnyi magasságot úgy kell megtenni fogva a korlátot, hogy egy lábon szökdelve két lépcsőfokot fel, egyet le. Sípszóra lábtartás csere. Kritikus momentum: Fáradásnál séta a lépcsőn, vagy figyelmetlenné válás miatt előre esés. Változatok: - Csak a két egymás utáni sípolásra szökken hátra egy lépcsőfokot. - Különböző jelzések (síp, taps, kiáltás) más számú és irányú mozgást jelenthet. - Ügyesebbek csípőre tartással
5. gyakorlat: Karon-lábon szökdelés Alkalmazási terület: 7.-8. osztály, a karizom és törzsizom fejlesztésében segít Eszközök: - Résztvevők száma: egész osztály Gyakorlat leírása: A tanulók fekvőtámaszban szökdelnek úgy, hogy egyszerre emelkedik mindkét felső és alsó végtagjuk is. Előre, hátra, balra, jobbra négyszer, a végén kétszer taps. Kritikus momentum: A tapsnál már a fáradság miatt, gyakran nem tudnak talajt fogni. Változatok: - Verseny: egy perc alatt mennyit tudnak elvégezni - egy egy kilós medicint tenni a hátára, úgy hogy egy tanuló társ a mozgása közben is a helyén tartja a labdát.
6. gyakorlat: Talicska kézi Alkalmazási terület: 7.-8. osztály, a felső végtag izmait, ízületeit és a törzsizomzatot erősíti, fejleszti Eszközök: 2 db kiskapu, egy 3 kg-os medicinlabda Résztvevők száma az egész osztály Leírása a gyakorlatnak: Az osztályt két csapatra osztva párba állnak. Egy kézilabda pálya felén elhelyezkednek a párok talicskába. A csapat célja, hogy a medicin labdát a másik csapat kapujába gurítsák, mindezt úgy, hogy nem érhet lábhoz. Ha ez megtörténik, akkor a másik csapaté a labda, attól a helytől, ahol a lábhoz ért. Megjegyzés: Minél kifejlettebb az izomzat, azaz felsőbb osztályban, annál tovább tarthat egyegy meccs. Kritikus momentum: A tartó emberek véletlenül a kezekre léphetnek. Változatok: - 8x3-as pályán 2-2 párral dinamikusabbá lehet tenni a játékot. - Növelhető a kapu nagysága (pld. kézilabda méret) és ez is pörgősebbé teheti a mozgást.
7. gyakorlat: Vasalótartó Alkalmazási terület: 8. osztály, a kitartást, akaraterőt és a karokat, törzsizomzatot erősíti Eszközök: ideális esetben az osztálylétszámnak megfelelő egyforma vasaló vagy kézi súlyzó, 2 db magasugró állvány és magasugró léc vagy kötél, amit ki lehet kötni Résztvevők: az egész osztály Leírása a gyakorlatnak: A klasszikus vásári versengésből átvett vasaló tartás. Az osztályt fel kell osztani magasság szerint. A közel egyforma magassággal rendelkezők egyszerre versenyeznek úgy, hogy a magasugró lécet mellmagasságra kell beállítani. A diákok felállnak a léccel szemben, mellső középtartásban, mind a két kézzel tartva a vasalót. Az a tanuló győz, aki a leghosszabb ideig tartja nyújtott karral ki a vasalót és nem érinti a lécet. (Balra-jobbra forgatni megengedett.) Kritikus momentum: A karok behajlítása; fáradásnál leejtheti a vasalót. Változatok: - Egy kézzel tartása a vasalónak (itt le lehet mérni, hogy kinek melyik karja az erősebb) - Egy kézzel való tartás, kar oldalsó középtartásban
8. gyakorlat: Fordulj, vigyázz csak! Alkalmazási terület: 5.-6. osztály, az oldalsó hasizmot erősíti Eszközök: tornaszőnyeg, 1 kg-os medicinlabda Résztvevők az egész osztály A gyakorlat leírása: Az osztály tanulói párba elfoglalnak egy-egy szőnyeget. A pár egyik tagja leül a szőnyegre felhúzott, térdben hajlított lábakkal, a pár másik tagja medicinnel a kezében feláll vele szemben egy-két méterre. Jelre labdaátadást végeznek úgy, hogy az álló helyzetben lévő tanuló egyszer a bal oldalára, egyszer a jobb oldalához dobja az ülő társának a labdát, aki az adott oldalon lévő kézzel elkapja, és visszadobja a labdát. Amikor elhangzik a kezdő jel, akkor hangos éneklésbe kezdenek, a Fordulj, fordulj, vigyázz csak, vigyázz csak című dalba. Egy versszak után a diákok helyet cserélnek. Kritikus momentum: a nagy lendülettel érkező labda az ülő karjában feszültséget okozhat. Fel kell hívni a tanulók figyelmét, hogy inkább lassítsák az érkező labdát fordulással. Fontos még az egyenes hát. Változatok: - Kétkezes labdaelkapás - Nehezebb labdát használva, közelítve a társakat, gyorsítva a tempót intenzívebbé lehet tenni a gyakorlatot
9. gyakorlat: Farkasfogban Alkalmazási terület: 5.-6. osztály, a fordulatra Eszközök: egy gumilabda Résztvevő az egész osztály A gyakorlat leírása: A tanulók felállítása két sorban egymásnak háttal, 4 m-es távolságra, elcsúsztatva, farkasfogban. Egy tanuló a két sor közé áll és folyamatosan fut a sor egyik végétől a másikig. Sípszóra megfordulnak a tanulók, és akinél a labda van, megpróbálja eltalálni a középen futót, aki igyekszik kitérni a labda útjából. Kritikus momentum: a fordulás után nem rögtön dob, akinél a labda van, így több ideje marad célozni Lehetőségek: - A sorban álló tanulók bal haránt terpeszállásba állnak - Két labdával való dobás
10. gyakorlat: Nincs, amit megfognak Alkalmazási terület: 5.-6. osztály, segít a kar, láb és ízületei mozgékonyságában, erősítésében Eszközök: - Résztvevők száma: egész osztály Gyakorlat, játék leírása: 24 fős osztálynál egy kézilabda félpályányi területen egy fogócska. Mindenki mindenki ellen játszik. Végtagokat szabad érinteni. Amilyen végtagot megérintett a társam valamelyike, azt már nem lehet használni. Karnál hátratenni, lábnál szökdelni. Ha mindkét lábat megérintették, akkor le kell térdelni és úgy közlekedni tovább. Ha mind a négy végtagot megérintették, akkor ráül a sarkára, karok hátul és nem mozdul. Az a diák győz, akinek valamelyik testrésze még használatban maradt és az utolsóként marad. Kritikus momentum: Főleg a lábak érintése után, csak a másik láb használatánál a rúgások erőssége veszélyes lehet. Fel kell hívni a figyelmet, hogy ekkor is az érintésre törekedjenek, ne az erősségére a rúgásnak. Változatok: - A tér növelésével (egész pálya) meghosszabbítható a játék eleje. - Párban történő fogó, ami vagy kézfogással, vagy egymás háton vivése is lehet. Az előbbivel a koordináció fejleszthető, az utóbbival az erő-állóképesség is.
6. A súlylökés cél- és rávezető gyakorlatai 1. Gyakorlat: Becsúszás Alkalmazási területe az általános iskola 5.-6. osztály, a becsúszás lábmunkájában segít Eszközök: - Résztvevő az egész osztály. Gyakorlat leírása: Egy kézilabda pálya alapvonalához felállva, háttal a szemben lévő alapvonalnak, folyamatos becsúszás gyakorlása a másik alapvonalig, számolva, hogy ki hányszor végezte a becsúszó mozdulatot. Kritikus momentuma az a gyakorlatnak, hogy arra törekednek, hogy ki ér át a leghamarabb a másik oldalra, nem pedig a gyakorlat pontos végrehajtására. Lehetőségek: - a másik lábbal való gyakorlás - meghúzni krétával a haladás irányát, ahogyan sikerült átérnie a tanulónak.
2. Gyakorlat: Rúgd a zacskót Alkalmazási terület: 5.-6. osztály, a zsugorhelyzetből való helyes lábnyitás kialakítása becsúszással, fordítással Eszközök: páronként egy db papírtáska vagy papírzacskó Résztvevők száma az egész osztály Gyakorlat leírása: a gyakorlatot végző tanuló zsugor helyzetből indul, megfogva a társa kezét. A felemelt lábára ráhúzunk egy papírzacskót. Becsúszó mozdulatot végez, miközben le kell rúgnia zacskót. A mozdulatsor erőteljes törzscsavarással fejezi be. Kritikus momentum: a mozdulatsorban lévő elemek fontossága egyforma, nem lehet hangsúlyosabb egyik sem a másiktól (zsugorhelyzet, becsúszás-lerúgás, csípőfordulás, törzscsavarás) Lehetőségek: - Az ügyetlenebbik oldalon való végrehajtás
3. Gyakorlat: Húzd tovább és nyiss Alkalmazási terület: 5.-6. osztály, a helyes ráfordulás, forgás kialakításában és nyitásban segít Eszköz: páronként egy gumikötél Résztvevő az egész osztály Gyakorlat leírása: a dobó kézbe befogja a tanuló a kötél egyik végét, a másik a társa dobó kezében van, aki a picit megfeszített gumikötél távolságában helyezkedik el. Arccal egymás felé néznek. Az elől lévő a kötelet a nyakához, áll alá teszi, könyök vállmagasságba, test zsugorhelyzetben; kezdi a becsúszást, majd ráfordulást, miközben a nyitó karjával elhúzza a képzeletbeli függönyt. A gumikötél a mozdulatsor végén jobban megfeszülve tart ellen. Következő mozdulatsort már szerepcserével végezve, el sem engedve a kötelet, folyamatosan. Kritikus momentum, hogy a gumikötél játéka elveheti a figyelmet a pontos végrehajtásról. Lehetőségek: - Egyszer bal, majd jobb oldalon is végrehajtva, váltakozva - a könyökhajlatba tehetünk pld ceruzát, beszorítva, a biztos tartás elérése végett
4. gyakorlat: Medicin kosár Alkalmazási terület: 7.-8. osztály, a lökés mozdulatát segíti elő Eszközök: gyakorló medicin labda 1.5 kg, kosárlabda palánk gyűrűvel Résztvevők száma: egész osztály Leírása a gyakorlatnak: Az osztály felsorakozik a kosárlabda palánkkal szemben egyes oszlopban. Az első tanuló a gyűrű alá belép úgy, hogy a palánkhoz képest a gyűrű legtávolabbi íve alatt álljon. Behelyezi a labdát az álla alá a nyakához, a másik karját felemeli magas tartásba. Lábak kis terpeszben. A labdás kéz ellentétes lába elől helyezkedik el. Sípszóra megpróbálja lökő mozdulattal a kosárba juttatni a labdát. Kritikus momentum: fejére eshet a labda, fennáll a lökés helyett a dobás lehetősége. Változatok: - Az ügyetlenebbik kézzel ugyanez - Verseny: ki hányszor talál kosarat 10 próbálkozásból
5. Gyakorlat: Lécen át Alkalmazási terület: 7.-8. osztály, a lökés helyes szögének a kialakításában segít Eszközök: páronként egy medicinlabda, lányoknak 1 kg-os, fiúknak 2 kg-os. Magasugró léc és állvány. Résztvevők száma az egész osztály. Gyakorlat leírása: Csoportosítani kell az osztályt magasság és nem szerint. Hasonló magasságúakat (és neműeket) párokba állítva egymással szemben 4 m-re, egy darab medicinlabdával. Köztük felállítva a párhuzamosan a magasugró lécet olyan magasságban, ami a tanulóktól első lépéként- 20 cm-rel magasabban helyezkedik el. Jelzésre át kell lökni a labdát a léc fölött. 2 dobás után emelni a magasságot 5 cm-enként mindaddig, amíg a megfelelő lökési szög kialakítható. Kritikus momentum: Fel kell mérni a tanuló erejét, mert sokszor sok a 4 m-es távolság. Felhívni a baleset elkerülésére a figyelmet. Lehetőségek: - A lányok kapják meg a 2 kg-os labdát, a fiúk az 1 kg-osat. - A kevésbé gyakorlott kézzel való lökés - Verseny a magasságért.
6. Gyakorlat: Hajol és lök Alkalmazási terület: 7. osztály, a lökés technikájának összehangolásában és a dobóterpesz stabil kialakításában segít Eszközök: 5 darab 1 kg-os medicinlabda. Résztvevő az egész osztály. A gyakorlatnak a leírása: A tanulók, dobóterpeszben állva, egymás után folyamatosan - felvéve a dobókéz oldali lábhoz elhelyezett labdákat- a lökést gyakorolják. Kritikus momentum: gyors feladat végrehajtás, kevésbé figyelve a pontosságra. Lehetőségek: - 2 kg-os labdával - ellentétes oldali végrehajtás - lemérni a távolságot, ahol a labda a becsapódott.
7. Gyakorlat: Lökd a zsákot! Alkalmazási terület: 7.-8. osztály, lökő erő kialakításában segít Eszközök: medicinlabda (1kg), 50 kg-os boxzsák Résztvevő az egész osztály A gyakorlat leírása: Egy felfüggesztett boxzsák eltalálása 4 m-es távolságból, figyelve a lökés technikájára. Kritikus momentum: elveheti a figyelmet az, hogy a zsáknak minél nagyobb kilengése legyen, nem a gyakorlat helyes végrehajtására ügyelve. Lehetőségek: - növelni a távolságot (5-től 10 m-ig) - 2kg-os, 3kg-os labdát használni
8. Gyakorlat: Lepattanó verseny Alkalmazási terület: 7.-8. osztály, a lökés erejének növelésére, Eszközök: medicinlabda; lányoknak 1 kg-os, fiúknak 2 kg-os Résztvevő az egész osztály A gyakorlat leírása: A faltól 4 m-es távolságban egy sorban felállítom a fiúkat egymástól 1 m- res távolságban. Dobóterpeszt felvéve, jelzésre ki kell lökniük a medicint a falra olyan akkora erővel, hogy visszapattanjon (egy lepattanás után) a kezükbe. Ugyanezt a lányokkal is elvégeztetni. Amennyiben nem sikerül, egyre közelebb vinni csapatokat a falhoz mindaddig, amíg legalább két embernek a csapatból sikerül a feladat. Kritikus momentuma a gyakorlatnak, hogy a lökés technikájára kevés figyelmet szentelnek a tanulók. Lehetőségek: - beszökkenéssel indítva a mozgást; - a fal és a csapat közé párhuzamosan kifeszíteni egy kötelet megfelelő magasságban, ami a kidobás szögének kialakításában segít- és a kötél fölött kell lökniük.
9. Gyakorlat: Csapatlökés Alkalmazási terület:7.-8. osztály,a lökés technikájának csiszolása, társ segítése (csapatmunka) Eszközök: súlygolyó (lányoknak 3 kg-os, fiúknak 4 kg-os) Résztvevő az egész osztály. A gyakorlat leírása: 3 fős csapatok kialakítása, csapatonként egy súlygolyó. Az egyes számú tanuló után a kettes és hármas számú versenyzők egymás után löknek onnan, ahol az előző lökés talajt fogott. Azonos technikát használva. Az a csapat, aki a legtávolabbra jut, győz. Kritikus momentum: A versenyszellem felül kerekedhet a technikán. Lehetőségek: - Nagyobb létszámú csapat - Vegyes csapat - Becsúszással
10. Gyakorlat: Egyéni verseny Alkalmazási terület: 7.-8. osztály, szabályoknak megfelelő lökés elmélyítése összehangolt mozgássorral Eszközök: súlygolyó (lányoknak 3 kg-os, fiúknak 4 kg-os) A gyakorlat leírása: súlylökés, szabályoknak megfelelően, három kísérlettel, dobókörből. Kritikus momentum: figyelni a szabályos lökés végrehajtására. Lehetőségek: - technikák választása egyéni feladat (helyből, becsúszással)
7. Irodalomjegyzék Dr. Koltai J. - Dr. Szécsényi J. Az atlétika versenyszámok technikája Dobások Horváth Tihamér, 2001 Tanári kézikönyv 7-8 osztályos testnevelés Polgár Tibor Béres S., 2011 Az atlétika története, technikája, oktatása, szabályai Bély Miklós Janisch Gyuláné, 1963 Testnevelési játékok