NYME-SEK MNSK 2011/12-es tanév, tavaszi félév SMANTE2202 Atlétika Magasugrás Koloszár Balázs I.évfolyam Testnevelő-egészségfejlesztő tanár
Az átlépő magasugrás A magasugrás az ügyességi versenyszámokhoz tartozik, célja, hogy az ugró egy bizonyos magasságra tett léc felett annak leverése nélkül jusson át. A különböző technikák a légmunka jellegzetes mozdulatáról kapták elnevezésüket (guggoló, átlépő, flop, guruló, hasmánt). A magasugrás technika fő részei: - lendületszerzés - felugrás - légmunka - leérkezés Az oktatás célja az iskolai testnevelésben elsősorban nem a magasugró technika kicsiszolása, a magasugró eredmények javítása. Ki kell hangsúlyozni, hogy a magasugrás igen változatos mozgásanyaga elsősorban eszköz a testnevelő tanár kezében, amely segítségével a testnevelés általános és specifikus célját igyekszik elérni. Az átlépő magasugró technika leírása A nekifutás iránya a léccel 20-30 fokos szöget zár be. A nekifutás hossza 4-8 futólépés. A felugrás a léctől távolabbi lábbal történik. A nekifutás fokozatosan gyorsuló. A lendítő láb hajlított térddel a kitámasztás pillanatában előre-felfelé lendül. A karlendítés váltott, vagy páros is lehet. A felugrás végén az ugróláb és a törzs egy egyenesbe esik és függőleges a talajra. A lendítő láb combja minimálisan vízszintes helyzetig lendül. A talajtól történt elszakadás után a lendítő láb térde kinyúlik (térdszög 140-170 fok). Miután a lendítő láb a léc szintje fölé kerül, az ugró a lendítő lábát a léc túlsó oldalán lefelé mozgatja miközben az ugrólábát a léc fölé emeli, hogy elkerülje annak leverését. A talajra érkezés a lendítőláb talpának elülső részére történik. A leérkező hely érintésének pillanatában az alsó végtag ízületei enyhén hajlított helyzetben vannak az ütközés csillapításának érdekében. A leérkezéskor a súlypont megközelítőleg a támaszkodó láb felett van. 1, Nekifutás A flop technika eredményes végrehajtásához nagyfokú vízszintes sebességet alakíthat ki az ugró a nekifutás távolságának a növelésével. A felugráshoz szükséges optimális sebességet az ugró a lendítő láb oldaláról, meredek szögben (90) végrehajtott futással, fokozatos gyorsítással alakítja ki. A nekifutás távolsága általában az ifjúsági ugróknál 10-14m. A nekifutás kezdetben vagy egyenes vonalú vagy íves pályáról a fokozatosan csökken sugarú pályára kanyarodva történik, mely az utolsó 3 lépésnél a legíveltebb és a leggyorsabb. A pálya sugarának csökkentése akadályozhatja meg a korai kifelé dőlést. Az íves nekifutás előnyei miatt az utolsó 3 lépés ív mentén történ futása feltétlen szükséges. 2, Felugrás
Az íves nekifutás fokozottabb mértékben segíti az ugrás gazdaságos előkészítését. Ugyanis az íves pályán folyamatosan működő centripetális-centrifugális erők a lábizmok kedvez megfeszülését eredményezik, melyek az ugró gyors támaszba lendülését segítik. Továbbá a köríves nekifutáskor a törzs jellegzetes- az ív középpontja felé döntötthelyzete következtében a test súlypont pályagörbéje egészen a kitámasztásig fokozatosan befelé tolódik a lábak által bezárt pályagörbét. A súlypont pályája ebben az esetben nem egyezik meg a lábak pálya görbéjével, hanem attól kifelé a léctől távolabbi pályán mozog. Az utolsó lépésnél a léc felé irányuló 50-60fokos szög alatti, a léctől távolabbi lábbal végzett kitámasztás, a súlypont pályagörbe és a lábpont pályagörbe keresztezését okozza, és így különösebb erőfektetés nélkül,a súlypont az alátámasztási pont fölé kerül. A súlypont rövid úton, rövid idő alatt további felemelkedéshez szükséges impulzust, a lendít láb csíp b l, térdben hajlított test előtti felugró láb irányába, fölfelé lendítése, valamint az ellentétes kar keresztezése, vagy páros karok a felugróláb irányába történő előre fölfelé lendítése hozza létre. Ezáltal a hosszúsági tengely körüli forgást és a felugrás utáni kb. 90fokos elfordulást eredményezhet. De a kitámasztó láb és léc által bezárt szög értékétől függően az elfordulás más-más lehet. Ezt a forgást a lendít láb irányába, a léc felé fordított fejtartás és az ugró láb sarok körüli előre for gatása segíti. 3, Légmunka Felugráskor az ugró letér a köríves pályáról, mit a körív érintőjén a léc irányába végrehajtott kitámasztás eredményez. Ekkor megszűnik a centripetális- működése és hatása az ugró a felugrás után az érint irányába összefogottan sodródik tovább. Majd a végtagok leengedésével, a hosszúsági tengelyhez való közelítésével, a hossztengely körüli forgás megnövekszik, mely a gravitáció hatására fokozatos irányváltoztatással a léc feletti háttal történ áthaladást eredményez. A röppálya második szakaszában a léccel párhuzamos válltengely léc feletti áthaladása után, a csíp megemelésével, ívképzéssel a fej és az alszár a szélességi tengelyhez közeledik. Ezáltal lefékeződik a hosszúsági tengely körüli forgás, és kialakul a szélességi tengely körüli forgás, mely lehetővé teszi a súlypont léc feletti gazdaságos áthaladást. Ezt követi a combbal derékszöget bezáró alszár csípőből előre felfelé lendítése. Ezt a csíp léc utáni gyors süllyesztése, a fej előre emelése és a hátizomzat aktív megfeszítése, fékező megfogása segít. E közben a karok széles kiegyensúlyozó mozdulatokkal a hajlított hátra, a függ legesig emelt lábakkal, sérülés mentes leérkezést biztosít. Magasugrás szabályai 1. A versenyzőknek egy lábról kell elugraniuk. 2. A versenyz ugrását sikertelennek kell tekinteni, Ha: (a) az ugrás után a léc nem marad a tartókon, mert a versenyző leverte; (b) a lécnek az ugróhoz közelebbi síkján túl akár a két állvány között, vagy azokon kívül a versenyző testének bármely r észével megérinti a talajt, beleértve a leérkező helyet is anélkül, hogy a lécet előbb átugrotta volna. Ha azonban ugrás közben versenyző a lábával érinti a leérkező helyet, de a versenybíró véleménye szerint ebből előnye nem származott, az ugrást emiatt nem kell érvénytelennek tekinteni. Megjegyzés: A Szabály betartásának könnyebb ellenőrzése céljából 5 cm széles fehér
vonalat kell húzni (általában ragasztószalag vagy más alkalmas anyag is megfelel), amelynek az ugróhoz közelebbi széle elvágó a lécnek az ugróhoz közelebbi síkjával, és mindkét irányban 3 méterrel túlnyúlik az állványok helyén. Nekifutó- és elugró hely 3. A nekifutó hely hossza nem lehet kevesebb, mint 15 m, kivéve az 1.1(a)-(c) és (f) Szabályokban szereplő versenyeket, ahol legalább 20 m-nek kell lennie. Ha a körülmények engedik, a nekifutó hely legalább 25 m legyen. 4. A nekifutó és az elugró helyen a léc közepe felé megengedett lejtés az utolsó 15 m- en, bármilyen sugáron mérve, legfeljebb 1:250 lehet. A leérkező helyet lehetőleg úgy kell elhelyezni, hogy a nekifutás emelkedő irányú legyen. 5. Az elugróhely területének vízszintesnek kell lennie, vagy ha lejtése van, az csak a jelen 4. pont és az IAAF atlétikai pályaépítési kézikönyvében foglaltak szerint lehetséges. Előkészítő gyakorlatok 1. gyakorlat A gyakorlat megnevezése: szökdelő fogójátékok Eszközök: szalagok,labda Résztvevők: osztály ( 9.osztály) A gyakorlat leírása: A fogó megpróbál adott idő alatt a legtöbb embert elkapni. A többiek csak szökdelve, különböző megkötésekkel menekülhetnek. Célja: ugróerő fejlesztése Páros lábon szökdelve Egy lábon szökdelve (jobb és bal) Több fogó 2. gyakorlat A gyakorlatsor megnevezése: páros küzdőjátékok Eszközök: eszközöket nem igényel
A gyakorlat leírása: páros szökdelő gyakorlatok. Húzások,tolások, állások,hordások Célja: ugróerő fejlesztése 3. gyakorlat Gyakorlat megnevezése: szökdelő sorverseny Eszközök: bóják, zsámoly, karika, ugrókötél A gyakorlat leírása: csapatokat osztok, különböző nehézségű szökdelő gyakorlatok eszközökkel nehezítve. Célja: egyensúlyfejlesztés, ugróerő fejlesztése Páros lábon Egylábon ( bal, jobb) Zsámolyra fel,le Karikákban Szlalom 4. gyakorlat Gyakorlat megnevezése: ugrókötélhajtás
Eszközök: ugrókötél A gyakorlat leírása: Ugrálókötelezés meghatározott ideig, vagy meghatározott hajtásszámig. Célja: ritmusérzék, ügyesség fejlesztés,ugróerő fejlesztés Futóhajtás Hajtás szám meghatározás Idő meghatározás Sebesség változtatás Páros lábon Egy lábon (bal, jobb) 5. gyakorlat Gyakorlat megnevezése: mókusok, mókusok ki a házból Eszközök: diákonként egy-egy karika A gyakorlat leírása: A karikákat elhelyezem egymás mellé fektetve kör alakzatban. A tanulók szökdelnek körbe a karikákon kívül egylábon, míg egy meghatározott jelre( síp, taps) keresniük kell egy üres karikát és beleülni. Minden körben egy karikát kiveszünk, így egy valaki kiesik. A kieső hídban ringatja magát míg véget ér a játék. Célja: ügyesség fejlesztés, térérzékelés, ugróerő fejlesztés Egy lábon Páros lábon
6. gyakorlat Gyakorlat megnevezése: pontgyűjtő Eszközök: bója, karika, kislabda, zsámoly, medicin A gyakorlat leírása: Kialakítom a pályát majd 2 csapatot osztok. Szökdelve kell eljutni a pálya végéig ahol egy karikából el kell hozni a kislabdákat. Az a csapat nyer amelyik előbb hoz vissza 10 kislabdát. Célja: ugróerő fejlesztés, egyensúly fejlesztés Egy lábon Páros lábon Pálya átalakítás Differenciálás: A közelebbi karikában a kislabdák 1 pontot, a távolabbiban 2 pontot érnek. Cél, hogy egy csapat elérje a 10 pontot. Aki előbb eléri, az a győztes 7.gyakorlat Gyakorlat megnevezése: súlypontemelkedés Eszközök: kréta, mérőszalag
A gyakorlat leírása: mindenki odaáll a fal mellé és állásban magastartásban bejelöli meddig ér fel. Majd felugrás helyből krétával a kézben és firka amíg felugrik. Célja:ugróerő fejlesztés, súlypontemelkedés felmérése Egylábról Páros lábról 1,3,5 lépésből A végén lemérheti mindenki, hogy mekkora a súlypontemelkedése. A végén összehasonlítás. 8. gyakorlat Gyakorlat megnevezése: bordásfalgyakorlat Eszközök: bordásfal A gyakorlat leírása: A bordásfallal szemben állva fel és le szökkenések Célja : ugróerő fejlesztése, lábizom erősítés egylábbal páros lábbal 1,2,3.. fokra terpesz
9. gyakorlat Gyakorlat megnevezése: tartsd a lufit a levegőben Eszközök: lufik A gyakorlat leírása: a tanulóknak a levegőben kell tartaniuk a lufit, de csak akkor érhetnek hozzá ha nem érintkeznek a talajjal. Célja : ugróerő fejlesztése, lábizom erősítés, ügyesség fejlesztés, együttműködés egylábbal páros lábbal lufik számának növelésével 10. gyakorlat Gyakorlat megnevezése: cipelések, hordások Eszközök: zsámoly, bója, szőnyeg A gyakorlat leírása: 2 csapatot osztok akik egymással fognak versenyezni sorverseny keretein belül. Célja : lábizom erősítés, ügyesség fejlesztés, együttműködés egymás cipelése háton kezénél és a lábánál fogva
szőnyegen áthúzni zsámolyon áttolni Rávezető gyakorlatok 1. gyakorlat Gyakorlat megnevezése: íven futás Eszközök: bóják, kréta Gyakorlat leírása: szlalom futás, hullámvonalas futás, kanyarfutás, berajzolt íven futás Célja: ívképzés elsajátítása 75-80%-os sebességgel fokozodó jelleggel 2. gyakorlat Gyakorlat megnevezése: felugró gyakorlatok Eszközök: - Gyakorlat leírása: sánta indiánszökdelés, felugrásra törekvéssel
Célja: a felugrás technikájának elsajátítása páros karlendítéssel váltott karú lendítéssel 3. gyakorlat Gyakorlat megnevezése: íven futásból felugrás Eszközök: - Gyakorlat leírása: íven futásból érkezik a tanuló és a tanár megtámasztja hátulról Célja: az íven futás és a felugrás összekapcsolása A gyakorlatnál nagyon fontos, hogy a tanáron kívül csak a legmegbízhatóbbak menjenek a segítségadáshoz!!! 4. gyakorlat Gyakorlat megnevezése: felugrás kényszerítőhelyzetben Eszközök: fal Gyakorlat leírása: Ívben futás a falig majd ott páros karlendítéssel fordulat a térd beforgatásával 180 -ot Célja: a felugrás technikája
5. gyakorlat Gyakorlat megnevezése: akasztófázás Eszközök: rúd, megkülönböztető, labda Gyakorlat leírása: minél magasabbra kell ugrani és megfejelni a fentről lelógatott ruhadarabot vagy tárgyat, esetleg labdát Célja: Törekvés a minél magasabbra ugrásra, kézzel érinteni 6. gyakorlat Gyakorlat megnevezése: felugrás futólépésből Eszközök: -
Gyakorlat leírása: 3 futólépés közbeiktatásával felugrás páros karú lendítéssel, érkezés az ugrólábra Célja: futólépésből felugrás és a légmunka összekapcsolása ugróláb váltogatása 7. gyakorlat Gyakorlat megnevezése: dőlések Eszközök: szivacs Gyakorlat leírása: a szivacson állásból hátradőlés rogyasztás és kitámasztás, tompítás nélkül Célja: esés, érkezés technikájának elsajátítása, félelemérzet csökkentése állásból hátra helyben szökdelésből hátraugrás a lapockákra érkezve 8. gyakorlat Gyakorlat megnevezése: talajról hátraugrás Eszközök: szőnyeg Gyakorlat leírása: a szőnyegnek háttal állva elugrás hátra a lapockára érkezve a szőnyegre
Célja: elugrás és talajfogás elsajátítása páros lábról ugrólábról 9. gyakorlat Gyakorlat megnevezése: homorítás Eszközök: szekrényfelső. szőnyeg Gyakorlat leírása: a szekrényfelsőn állva hátraugrás homorítva a szőnyegre Célja: a légmunka kialakítása 10. gyakorlat Gyakorlat megnevezése: sorozatugrások Eszközök: magasugró állvány, gumiszalag, szőnyeg Gyakorlat leírása: a flop magasugrás technikai szakaszainak összekötése. Nekifutásból elugrás fokozatos magasságemeléssel, hibajavítással.
Célja: a tanult részek összekötése, a helyes technikai végrehajtás kialakítása magaságemeléssel Hivatkozások: 1. Börzsönyi Judit, 2011/12, A magasugrás oktatása 2. www.jgytf.u-szeged.hu/tanszek/tesi/atletika/magas.htm