Nyugat-magyarországi Egyetem Berzsenyi Dániel Pedagógusképző Kar Sporttudományi Intézet Beadandó dolgozat ATLÉTIKA SMDLTE 2202 Távolugrás oktatása középiskolában Készítette: Varga Áron Szak: Testnevelés Msc Tagozat: levelező Neptun kód: qhhri0 Oktató: dr. Koltai Miklós
1, A távolugrás középiskolában oktatott technikájának leírása: A Kerettanterv 40 órát biztosít atlétika jellegű mozgásformákra középiskolában. A természetes mozgásformák közül kettőt is tartalmaz maga a távolugrás. A futást és az ugrást. A tapasztalatok alapján elmondható, hogy a mai diákok esetében nem minden esetben állíthatjuk, hogy a futás és az ugrás természetes mozgásforma. A középiskolai távolugrásban sem hagyhatók figyelmen kívül az előkészítő és rávezető gyakorlatok. Előkészítő gyakorlatokkal a futáshoz, ugráshoz szükséges, távolugrásban résztvevő izmokat, izomcsoportokat készítjük fel, erősítjük gyakorlatokkal. Rávezető gyakorlatokkal a mozgás lényegesebb elemeit gyakoroltatjuk a diákokkal. Az alsóbb, általános iskolai évfolyamokon a guggoló technikát oktatjuk. A legtöbb tanuló megfelelő szinten tudja elsajátítani a nyolc év alatt ezt a mondhatni alap technikát. Erre építve oktatjuk középiskolában a lépő vagy a homorító technikát. Minden távolugrás 4 fő részre osztható: 1, lendületszerzés 2, elugrás 3, légmunka 4, talajfogás Az adott technikát leginkább a légmunka határozza meg. Lépő technika: A lépő technika végrehajtásakor a légmunka során a tanuló megtartja az elugráskor kialakított testhelyzetét és nem lendíti az ugrólábat a lendítőláb mellé. A talajfogást megelőzően zárja a lábakat és előrenyújtott lábakkal éri el a talajt. Homorító technika: Lényege, hogy a lépéshelyzetben való repülés után az ugró a lendítőlábát leengedi az elrugaszkodó láb mellé, csípőjét pedig előre tolja. Talajfogáshoz törzsét előre dönti, a lábát előre lendíti. Ezt az összecsukódást a karok előre lendítésével is segíti. A homorító technika jellegzetessége a magas ívű felugrás. Ollózó technika: Lényege, hogy a tanuló az elugrást követően folytatja a futó mozdulatot a légmunka során, vagyis belefut a levegőbe. A repülés első szakaszában a lendítőláb lábszára először előrelendül, majd szinte teljesen nyújtva megkezdi a hátra-lefelé mozgást (mintha az ugró a talpával meg akarná simítani a talajt). Hátra irányuló mozgása során, amikor a láb a törzs meghosszabbított vonala mögé kerül, a sarok is felcsapódik. A lendítőláb, az előzőekben leírt mozgásával egy időben az elrugaszkodó láb, térdben hajlítva előrelendül, majd a törzs mögött levő láb is ugyanígy előremozog. A lábak munkájával egy időben a törzs mögött levő kar könyökben kinyúlva, kissé oldalra, majd hátra-felfelé mozog. Ezután magas tartáson át előre köröz. A törzs előtt levő kar először kissé előre és lefelé, majd hátrafelé mozog. Könyökben kinyúlva folytatja mozgását hátra-felfelé és szintén magas tartáson keresztül, teljes körzést végez előre. A kar és lábmozgás befejeztével az ugró törzsével előredől és így közeledik a talajfogáshoz. A kettő és feles olló végrehajtása közben az ugró az első kar- és lábtartás csere után még egy kar és lábváltást végez, úgy mintha tovább futna a levegőben. Két végrehajtási formát ismerünk: a "másfeles" és a "kettő és feles" ollót. Ezek közül a középiskola utolsó 2 évfolyamán oktatjuk a másfeles ollót.
2, A távolugrás versenyszabályai: o A lendületszerzéshez legalább 40 m nekifutó sávot kell biztosítani. o 2,75 és 3 méter széles kell, hogy legyen a leérkező hely. o Az ugrás mérése méterben és centiméterben történik. o Ha a mérés eredménye nem egész cm, akkor a jegyzőkönyvben a legközelebbi egész cm-re lefelé kerekített értéket kell feljegyezni. o Az elugró gerendának 20 cm szélesnek, 10 cm vastagnak, 1, 22m hosszúnak kell lennie. Fából, vagy más alkalmas anyagból kell készülnie, ami besüllyeszthető a földbe. o Verseny esetén 3 vagy 6 ugrást végezhet a versenyző. A legjobb ugrás eredménye számít. o A leérkező helyet nedves, puha homokkal kell feltölteni, aminek az elugró gerendával azonos szintben kell lennie, és minden ugrás után el kell simítani. o Ugrás után csak a távolugró gödrön kívül lehet visszajönni. o Hibás a kísérlet, ha : A, az elugrásnál az elugró vonalon túl érinti a talajt (belép) B, az elugró gerenda valamelyik oldalán kívül ugrik el. o Nem érvénytelen a kísérlet, ha a versenyző a gerenda elérése előtt ugrik el. o Érvényes ugrást fehér zászlóval jelzik. Érvénytelen ugrást piros zászlóval jelzik. 3, A távolugrásban résztvevő izmok: Csípő izmai: o külső és belső csípőizmok (musculus iliopsoas) o csípő horpasz izom (m.iliopsoas) o középső farizom (m.gluteus medius) o kis farizom (m.gluteus minimus) o nagy farizom (m.gluteus maximus) Combizmok: o négyfejű combizom (m.quadriceps femoris) o kétfejű combizom (m.biceps femoris) o karcsú izom (m. gracilis) o hosszú combközelítő izom (m.adductor longus) Lábszár izmai: o lábszár feszítők (Mm.extensores crusis)(m.tibialis anterior) o háromfejű lábszárizom (m.triceps surae) o szárkapcsi izmok (m.peroneus longus et brevis) o lábszári hajlítók (Mm flexores crusis profundi) o achilles-ín (tendo achillis)
4, Előkészítő gyakorlatok távolugráshoz: A gyakorlat száma: 1. A gyakorlat megnevezése: Szökdelő váltó Alkalmazási terület: 9-10. osztály, Résztvevők: egész osztály, 10-34 fő A gyakorlat célja: láb gyorserő, koordinációs képesség fejlesztése Eszközök: bóják (kialakított csapatok, oszlopok számától függően) A gyakorlat leírása: Az osztály/csoport létszámától függően alakítunk ki csapatokat. A csapatok oszlopban állnak fel arccal a kijelölt táv felé. Feladat: Bal lábon szökdelés a bójáig, majd azt kerülve jobb lábon szökdelés vissza a társak felé. A felhúzott láb bokáját meg kell fogni azonos oldali kézzel. Az a csapat nyer, aki előbb teljesíti a feladatot. Változatok: Csak bal lábon, vagy csak jobb lábon, vagy páros lábon szökdelés. Kritikus momentum: Váltás a vonal elérése előtt történik. Megjegyzés: Boka-és térd ízület fokozott bemelegítése. A gyakorlat száma: 2. A gyakorlat megnevezése: Zsámolyos szökdelő Alkalmazási terület: 9-12. Évfolyam. A gyakorlat célja: Gyorserő fejlesztés Eszközök: 5-6 db zsámoly A gyakorlat leírása: Páros lábon szökdeléssel kell a zsámolyok felett haladni. Változatok: Zsámolyra fel, zsámolyról leszökkenés, bal, ill. jobb lábon. Páros lábbal átszökkenés a zsámoly felett, leülni a zsámolyra, majd az ülésből indítani a következő ugrást. Zsámoly élére állításával további differenciálást lehet elérni.
A gyakorlat száma: 3. A gyakorlat megnevezése: Ugró- kötelesség Alkalmazási terület: 9-10.osztály A gyakorlat célja: erő állóképesség fejlesztés, tanulók hármasával Eszközök: ugrókötelek A gyakorlat leírása: 2 tanuló által hajtott kötél felett páros-,bal, ill. jobb lábon szökdelés meghatározott ismétlésszámmal. A résztvevők cserélnek az elvégzett feladat után. Változatok: Társaknak oldalt állva, bal, jobb lábon. Megjegyzés: Nagyobb osztálylétszám esetén kevésbé intenzív a feladat. A gyakorlat száma: 4. A gyakorlat megnevezése: Szökdelős fogó Alkalmazási terület: 9-10.évfolyam. A gyakorlat célja: Erő-állóképesség, koordinációs képesség. Eszközök: jelölő mez A gyakorlat leírása: Két fogót jelölünk ki. Feladatuk fél perc alatt minél több tanulót megfogni. Mindenki csak az egyik lábon szökdelhet. Akit megfogtak valamilyen általunk kitalált feladatot hajtanak végre, majd visszaállnak a játékba. Változatok: Jobb és bal lábas variáció. Kritikus momentum: Megfogásnál figyelni, hogy ne lökés legyen! Megjegyzés: Célszerű mindkét lábbal végeztetni. (fél-fél perc)
A gyakorlat száma: 5. A gyakorlat megnevezése: Szökdelő játék pertli gumival Alkalmazási terület: 9-10.osztály A gyakorlat célja: koordináció, láb gyorserő fejlesztése, hármasával Eszközök: kb. 6 m hosszú pertli-gumi A gyakorlat leírása: Két tanuló egymással szemben áll fel, egymástól kb. 2-2,5 m távolságra. Bokájukra pertli-gumit kötnek. A harmadik társ ugró feladatokat végez a kényszerítő eszköz felett. Beugrás, kiugrás bal lábbal, jobb lábbal, páros lábbal, fordulattal. Változatok: A pertli gumi magasabbra emelésével nehezíthető a feladat. Megjegyzés: Kiváló játék szabadidőben is. Ha nincs 3.társ, akkor akár szék lábára, zsámolyra is lehet rögzíteni az eszközt. A gyakorlat száma: 6. A gyakorlat megnevezése: Szökdelő verseny Alkalmazási terület: 9. évfolyamtól A gyakorlat célja: koordináció, erő-állóképesség fejl. Eszközök: - (vonalak vagy bóják) A gyakorlat leírása: Kijelölt távolságot kell minél kevesebb szökkenéssel végrehajtani. Változatok: Bal lábon, jobb lábon, páros lábbal. Megjegyzés: Versenyhelyzetben a szökdelő mozgás erőltetetté, görcsössé válhat
A gyakorlat száma: 7. A gyakorlat megnevezése: Létrára fel! Alkalmazási terület: 9-12.évfolyam A gyakorlat célja: ugróerő, gyorserő, erő állóképesség, koordináció fejlesztése Eszközök: koordinációs létra A gyakorlat leírása: Páros, bal, jobb lábon végzett szökdelő gyakorlatok. Variációk: a, szökkenés terpeszbe az 1. négyzet felett, páros lábbal szökkenés a következő négyzetbe, majd így tovább b, minden második négyzetbe szökkenés páros lábbal (bal és jobb lábbal is végezhető) c, páros, bal, vagy jobb lábbal szökkenés 2x előre, 1x hátra d, szökkenés csak bal, illetve csak jobb lábbal minden harmadik négyzetbe Megjegyzés: motiváló lehet zenére végrehajtani a feladatot A gyakorlat száma: 8. A gyakorlat megnevezése: Ugorj a négyzetbe - ugróiskola Alkalmazási terület: 9. évfolyamtól A gyakorlat célja: ugróerő fejlesztés, 2-4 fő egy pályán Eszközök: Felfestett négyzetek számokkal, pénzérme, kavics A gyakorlat leírása: A számokkal jelölt négyzetekbe pénzérmét, kavicsot kell dobni 1-től 8- ig haladva. Ha bedobta a tanuló az 1 négyzetbe a kavicsot, akkor szökkenhet be a négyzetbe, a kavicsot fel kell venni, majd visszaszökkenni. Így tovább, amíg nem hibázik. A 4-5 és a 7-8 négyzetekre egyszerre, páros lábbal kell szökkenni. Ha a tanuló a 8. Négyzetbe is sikeresen bedobta, és hibátlanul szökdelt vissza akkor nyer.
A gyakorlat száma: 9. A gyakorlat megnevezése: Zsákban ugrás Alkalmazási terület: 9-10. évfolyam A gyakorlat célja: ugróerő, koordináció fejlesztése 2-4 csapat Eszközök: textil zsákok A gyakorlat leírása: Váltóverseny formájában a kijelölt távot teljesítve bójakerüléssel szökdelés zsákban. Megjegyzés: Váltás a kijelölt területen történjen. A gyakorlat száma: 10. A gyakorlat megnevezése: Lépcsős gyakorlatok Alkalmazási terület: 10-12. évfolyam. A gyakorlat célja: Láb gyorserő fejlesztése. Eszközök: bármilyen lépcső A gyakorlat leírása: Páros lábon szökdelés lépcsőfokról lépcsőfokra. Változatok: Bal lábon illetve jobb lábon szökkenés lépcsőfokonként. Két bal lábas, majd két jobb lábas szökkenés. Terpeszbe szökkenés egy lépcsőfokra, majd szökkenés páros lábbal a következőre. Guggolásból szökkenés minden 2. lépcsőfokra. Minden második lépcsőfokra fellépés. Minden harmadik lépcsőfokra fellépés. Megjegyzés: Iskolai folyosókon megtartott órákra kiváló.
5, Rávezető gyakorlatok távolugráshoz A gyakorlat száma: 1. A gyakorlat megnevezése: Ki a legény a gáton? Alkalmazási terület: 9. évfolyamtól A gyakorlat célja: Rávezető gyakorlat nekifutásra. Résztvevők: egész osztály, 10-34 fő Eszközök: medicinlabdák, 20 cm-es gát A gyakorlat leírása: lépésfrekvencia kialakítása: 20 cm magas gát (vagy akár medicinlabdák) felett történő futás (cél, hogy a kihelyezett kényszerítő eszközök közé egy jobb és egy bal lábas lépés is kerüljön.) Változatok: Kortól, magasságtól függően felállított távolság a kényszerítő eszközök között Megjegyzés: Boka-és térd ízület fokozott bemelegítése. Térd magasra emelése a gyakorlások közben. A gyakorlat száma: 2. A gyakorlat megnevezése: De forog a bicikli.. Alkalmazási terület: 10-12. évfolyam A gyakorlat célja: Lábmunka gyakorlása (ollózó technika), párokba rendeződve Eszközök: - A gyakorlat leírása: A párok hanyattfekvésben helyezkednek el,egymással szemben egymástól kb. egy méterre, úgy hogy a talpuk összeér. Feladat: bicikliző mozdulat végrehajtása. (Cserével is) Kritikus momentum: Nem emelik a tanulók megfelelő magasságba a lábukat, így csak kis körben történik a mozgás. Változat: Zsámolyon végezve a gyakorlatot nem csak a lábmunkára kell figyelni, hanem e törzs, csípő megtartására is.
A gyakorlat száma: 3. A gyakorlat megnevezése: Érintsd meg a gyűrűt! Alkalmazási terület: 9. évfolyamtól A gyakorlat célja: Elrugaszkodás gyakorlása Résztvevők: egész osztály Eszközök: Kosárlabda gyűrű, vagy fellógatott tárgy (labda) A gyakorlat leírása: Pár lépés nekifutás után egy lábról elrugaszkodás a talajról, majd érkezés az elugró lábra. Változatok: Bal, vagy jobb lábas elrugaszkodás zsámolyról Kritikus momentum: Az elugrásnál fontos a lendítő láb szerepe! Megjegyzés: Talán magasugrásnál inkább alkalmazható ez a gyakorlat, de úgy gondolom, hogy a lendítő láb megtartásához alkalmas feladat. A gyakorlat száma: 4. A gyakorlat megnevezése: Tapsolj a comb alatt! Alkalmazási terület: 9. évfolyamtól A gyakorlat célja: Légmunka gyakorlása (lépő technika) Eszközök: kijelölt vonalak, bóják A gyakorlat leírása: 3-5 lépés lendületszerzés után elrugaszkodás ugró lábról, taps a lendítő láb combja alatt, érkezés az elugró lábra. Változatok: A bal kézzel a jobb térd megérintés, illetve ellenkezőleg. Kritikus momentum: A tapsnál nem a térdét emeli a tanuló, hanem a törzsét dönti előre. Erre fokozottan kell figyelni!
A gyakorlat száma: 5. A gyakorlat megnevezése: Tapsolj a comb alatt! 2 Alkalmazási terület: 9. Évfolyamtól A gyakorlat célja: Légmunka gyakorlása (lépő technika) Eszközök: Távolugró gödör, zsámoly A gyakorlat leírása: Mint az előző gyakorlat, csak zsámolyról elrugaszkodva távolugró gödörnél, érkezés elugró lábra, majd tovább futás. A gyakorlat száma: 6. A gyakorlat megnevezése: Na, ugrás! Alkalmazási terület: 9. évfolyamtól A gyakorlat célja: Gyakorlat az elrugaszkodásra és légmunkára.(lépő) Résztvevők: egész osztály Eszközök: tornaszőnyegek, zsámoly A gyakorlat leírása: 3 tornaszőnyeg egymáson, előtte felállított zsámolyról elrugaszkodás után a lendítő láb érkezik először a szivacsokra. Változatok: Szivacsbálára érkezés, illetve a szivacsok számának csökkentése.
A gyakorlat száma: 7. A gyakorlat megnevezése: Lengő gyűrű Alkalmazási terület: 11-12. évfolyam A gyakorlat célja: Légmunka gyakorlása (ollózó technika) Eszközök: Gyűrűkarika, svédszekrény felső része, szivacsdomb (vagy 2-3 puha szőnyeg) A gyakorlat leírása: A svédszekrény felső részről a gyűrűkarikákat fogva elrugaszkodás, futó mozdulat a levegőben, majd érkezés a szivacsra páros lábbal. Megjegyzés: Megfelelő magasságú gyűrű szükséges a feladathoz. Nagy létszámú osztálynál nehezebben megvalósítható. A gyakorlat száma: 8. A gyakorlat megnevezése: Alkalmazási terület: 9-10. évfolyam A gyakorlat célja: Légmunka és a talajfogás összekapcsolása. Eszközök: távolugró gödör, vagy zsámoly és tornaszőnyeg A gyakorlat leírása: Zárt állásból indulva, lendítő láb térdének emelésével támadóállásban dőlés a távolugró gödörbe, érkezés fél térdelésbe. Változatok: tornatermi változata: zsámoly és tornaszőnyeg Kritikus momentum: Ellentétes kar és láb!
A gyakorlat száma: 9. A gyakorlat megnevezése: Ugrás homokgödörbe Alkalmazási terület: 9-10. évfolyam Gyakorlat célja: Talajfogás előkészítése Eszközök: Svédszekrény felső, vagy zsámolyok A gyakorlat leírása: Emelt elugró helyről elugrás, érkezés távolugró gödörbe fél térdelésbe. Változatok: Teremben svédszekrényről szivacsbálára érkezéssel. A gyakorlat száma: 10. A gyakorlat megnevezése: Zsámolyról homokgödörbe ugrás Alkalmazási terület: 9. évfolyamtól A gyakorlat célja: Talajfogás gyakorlása Eszközök: távolugró gödör, A gyakorlat leírása: Rövid (pár lépés) nekifutás után elrugaszkodás, lendítő láb térben hajlítva, elugró láb nyújtva, lépő helyzetben megtartva, majd a lendítő láb mellé zárva érkezés guggoló támaszba. Változatok: zsámolyról történő elrugaszkodással Kritikus momentum: Mivel guggolás a végső helyzet, fontos, az hogy a diákok ne tévesszék össze a guggoló technikával! Legyen meg a kivárás, a lépés megtartása.
Felhasznált irodalom: o Koltai Jenő: Az atlétika oktatása. Magyar Testnevelési Főiskola, Budapest, 1980. o Dr. Bácsalmási-Koltai: Az atlétika oktatása 1962. o Dr. Kurt Murer : 1003 Atlétika játék és gyakorlat. Dialóg Campus Kiadó, Budapest Pécs, 2000. o Polgár Béres: Az atlétika története, technikája, oktatása, szabályai 2011. o Atlétika szabálykönyv 2010