Nyugat-magyarországi Egyetem Savaria Egyetemi Központ Művészeti, Nevelési-és Sporttudományi Kar Sporttudományi Intézet A közép-és hosszútávfutás, állórajt Készítette: Süle Szilvia CIK759
1. A közép-és hosszútávfutás technikája 2. A közép-és hosszútávfutás versenyszabályai 3. A közép-és hosszútávfutás előkészítő gyakorlatai 4. A közép-és hosszútávfutás rávezető gyakorlatai 1. A közép-és hosszútávfutás technikája Célja a lehető legoptimálisabb energia beosztás és a helyes futótechnika elsajátítása az adott távon. Az előrehaladás érdekében azonos mozdulatokat ismételünk. Ezeken a távokon az indulás állórajttal történik és fokozatosan érik el a versenyzők a távközi futás sebességét. A távfutó versenyszámokban a nagy teljesítmények főleg az energiafelhasználás (biokémiai, fiziológiai, mechanikai) gazdaságosságától függnek. A technikailag tökéletes, finoman koordinált mozgásra jellemző a gazdaságosság. Az energiatermelés elsősorban oxigén jelenlétében, aerob módon történik. A kedvező energia felhasználást a technikailag az adott futó anatómiai felépítésére szabott optimálisan koordinált mozgás segíti. A gazdaságos futótechnika lehetővé teszi azt, hogy a futó adott fizikai és pszichikai állapota megfelelően érvényesüljön. A futó gazdaságosságszintjét a lépéshossz és a lépésfrekvencia optimális viszonya, valamint ennek stabilitása, mozgékonysága, morfológiai jegyek viszonya és a táv hosszúsága is meghatározza. A gazdaságos futómozgás alapvető követelményei: az ellépésnél csak azoknak az izomcsoportoknak szabad működniük, amelyek az ellépés hatékonyságát valóban segítik a repülőfázisban a test tömegközéppontja csak minimális mértékben emelkedhet a repülőfázisban az ellépésben résztvevő izomcsoportoknak teljesen el kell lazulniuk a talajfogásnak simának, zökkenőmentesnek, az átgördülésnek folyamatosnak kell lennie a légzésnek mélységében és ritmusában olyannak kell lennie, amely maximális tüdőventillációt eredményez Nagyobb elrugaszkodási erő nagyobb sebességet feltételez. Az elrugaszkodás iránya szintén befolyásolhatja a teljesítményt. Futás sebességét és eredményességét természetesen még más összetevők is befolyásolják. Például: ízületi szögváltozások
az antagonisták ellenállásának nagysága forgási- tehetetlenségi ellenállás a nehézségi erőből adódó sebességváltozás kanyarokban létrejövő centrifugális erő légellenállás A futómozgás fázisai: a) támaszfázis b) repülőfázis a) A támaszfázis Azaz állapot, mely akkor kezdődik, amikor a futó talpának elülső, külső talp élével (középtáv), vagy sarkával (hosszútáv) megérinti a talajt és addig tart, amíg a talpon való átgördülés után az elrugaszkodáskor a lábujjhegye (cipő orra) el nem hagyja a talajt. A támaszfázis során azt a pillanatot, amikor a tömegközéppont függőleges vetülete áthalad a támasz középpontja (talajon támaszkodó talp) felett. A talajfogás előkészítését a lábfej visszafeszítése jellemzi (pipálás), melyet a szárkapcsi izmok hoznak létre. A talajfogás, a térd függőleges vetülete előtt történik, majd a teljes testsúly a talpra nyomódik. A térd enyhén behajlik, a térd és a bokaszög csökken, a négyfejű combizom megnyúlik, energiát raktároz, majd a térd megkezdi aktív kinyúlását b) A repülő fázis Azaz állapot, mely elrugaszkodás után a futó a levegőben tartózkodik a következő talajfogás pillanatáig. A repülési fázis során a futónak a lehető legnagyobb mértékben el kell lazítania izmait, ill. a talajfogást elő kell készítenie. A talaj elhagyása után a lábszár fel- (a farizom felé), illetve előrelendítésénél a futás sebességétől függő különbségek figyelhetők meg. A talajfogás előtt a lendítőláb combja a hosszabb távú, kisebb sebességű futásnál sem éri el a csípőtövis függőleges vetületét. A lendítő láb térde a másik láb talajfogása pillanatában éri el legnagyobb sebességét és a talajfogás után nem felfelé, hanem inkább előre lendül. A karok és a törzs mozgása
A karok lendítő mozgása nagymértékben segíti a futómozgást. A karok nem csak egyensúlyozó, hanem lendítő mozgása is meghatározó a futás szempontjából, mozgása harmonikus ritmusával a lábak munkáját segítik, egészítik ki. A hibás karmozgás ronthatja a teljesítményt. A kartartásnak a közép és hosszútávfutás alatt semmi esetre sem szabad merevnek lennie. Ha a törzs helyzetét vizsgáljuk, akkor kiderül, hogy minden fázisban közel függőleges. Az ideális törzstartás a kissé előredöntött, így könnyebb eltalálni a kisebb sebességhez tartózó elrugaszkodási szöget. A törzs talajfogáskor, ugyanakkor kissé hátra-, az elrugaszkodás és repülés szakaszában kissé előredöntött vagy függőleges helyzetet is felvehet. Lépéshossz A lépéshossz kialakítása elsősorban az anatómiai adottságoktól, testmagasság, lábhossz, az allábszár, comb hossza, ill. ezek egymáshoz viszonyított aránya határozzák meg. 2. A közép-és hosszútávfutás versenyszabályai Pálya Szilárd, egyenletes felületű, vízszintes pálya, mely alkalmas szöges cipőben történő atlétikai mozgások végzésére. A futópálya 400 m hosszú, ovális alakú, a futósávok száma minimum 6, maximum 8. Haladási irány: a futó bal keze kerüljön a pálya belseje felé. Akadályozás a futópályán Minden olyan versenyzőt ki kell zárni a versenyből, aki akadályozza ellenfelét a haladásban. Selejtező futamok Selejtezőket kell rendezni minden olyan esetben, ha a versenyzők száma túl sok az azonnali döntő szabályos megrendezéséhez. Selejtező futamok fajtái Előfutamok, középfutamok, elődöntők, középdöntők Időfutamok Holtverseny
Ha olyan futamban alakul ki holtverseny, amely a versenyzőnek a következő futamban vagy döntőben való részvételét dönti el, lehetőleg kerüljenek tovább a holtversenyben lévő versenyzők. Ha erre nincs mód, újrafutással kell dönteni. Időmérés Kézi mérésnél az időket tizedmásodpercre kell kerekíteni. Az idő a fegyver füstjelétől, tapsnál a tenyér összeérésétől kell mérni addig a pillanatig, amíg a versenyző törzsének bármely része el nem éri a célvonal közelebbi szélének merőleges síkját. Pályaelőnyök A 800 m-es síkfutás első kanyarját kimért pályán kell futni. Kisebb versenyeken lehet kiméretlen pályán is. A rajt és a cél A futamokat rajtpisztollyal vagy más erre alkalmas szerkezettel (csapófa, taps) kell indítani. Az indulás állórajttal történik, indítási vezényszó: Rajthoz - majd következik az indítás. Az indítás csak akkor történhet meg, ha a versenyzők nyugalmi helyzetben vannak Hibás a rajt, ha a Rajthoz vezényszó után a versenyző zavarja társait. Ha bármelyik versenyző másodszor is hibásan rajtol, ki kell zárni. Egyéb a) Országúti futások: Távok: férfi és női versenyzők részére 15 km, 20 km, félmaraton, 25-30 km, maraton (42, 195 km). A versenyeket országúton kell megrendezni. A rajt és a cél lehet pályán is. A km-ben mért távolságot jól láthatóan meg kell jelölni. 5 km-ként frissítő állomást kell felállítani. b) Mezei futások: A mezei futóversenyeket rendkívül változatos körülmények között rendezik, ezért nincsenek merev, egységes szabályai. A következő szabályok útmutatásul szolgálhatnak: A mezei futó idény általában a pályaidény utáni időszakra, a téli hónapokra esik.
A pályát lehetőleg nyílt területen, mezőkön, legelőkön, füves térségeken kell kijelölni. A pálya tervezésekor kerülni kell a túlzott terepegyenlőtlenségeket. A felsoroltakon kívül a pályán rendezett futások szabályai érvényesek. Célbaérkezésnél célszerű folyosókat kialakítani a tumultusok elkerülésére. 3. A közép- és hosszútávfutás előkészítő gyakorlatai 1) Szlalom futás Alkalmazási terület: általános iskola alsó tagozattól, futósebesség kialakítása, irányváltoztatás, térérzékelés 15 db bója 2 db zsámoly A résztvevők száma: 8 fő A gyakorlat leírása: Lendületes szlalom futás, úgy, hogy két zsámoly el van rejtve a bóják között, amiken a leggyorsabban kell áthaladni. Vissza laza futás. A 8 fő egymás mögött helyezkedik el és egyszerre indulnak, minden kört más vezet. Az elől lévő diák először egy 10-es skálán 5-ös sebességgel diktálja a tempót, a következő 6-os sebességgel és az eddig elől lévő diák a sor végére áll. Ez így megy egészen a 10-es sebességig, ahol már mindenki vezetett egy kört. Pihenő idő: 1 perc. Kritikus momentum: A gyengébb képességekkel rendelkezők állnak elől és utána az egyre jobbak és végül a leggyorsabbnak kell a végén elhelyezkednie. Fontos, hogy a sebességeket betartsák, ne legyenek nagy különbségek a fokozatok között, mivel akkor a lassabban futó diákok lemaradnak. Megjegyzés: A fokozatosan gyorsuló sebesség kialakításához nyújt segítséget, illetve a csapatmunkához. Változatok: Távolság növelése, bóják helyzete egymáshoz viszonyítva, zsámolyok számának növelése.
2) Zsámolyra futás Alkalmazási terület: általános iskola felső tagozattól, futósebesség kialakítása 8 db zsámoly 4 db bója A résztvevők száma: 8 fő A gyakorlat leírása: Két négy fős csapat kialakítása. Az egyik csapat a feladatot úgy kezdi, hogy egy 100 m-es pályán egy kör folyamatos futással teljesíti a távot, utána a zsámolyok alkotta akadálypályán teszi meg a kívánt távolságot. A másik csapat a zsámolyokkal kialakított pályán kezd, utána következik az akadálymentes rész. Az akadálypálya kisebb körű az ütközések elkerülése végett. Egy időben történik a feladat végrehajtás. Pihenő idő: 30 mp. Kritikus momentum: Balesetveszély- figyelem felhívás. Differenciálás. Megjegyzés: A futósebesség kialakításához alkalmazható feladat. Változatok: Több akadállyal (zsámoly), zsámolyok közötti távolság növelésével, megtett távolság növelésével, több kör teljesítésével, sebesség fokozásával. 3) Akadály pálya-ferdepaddal, karikákkal
Alkalmazási terület: általános iskola alsó tagozattól, futósebesség, egyensúlyérzék kialakítása 1 db ugrószekrény 1 db tornapad 1 db magasugró szivacs 1 db szivacs 2 db zsámoly 2 db bója 10 db karika A résztvevők száma: 11 fő A gyakorlat leírása: A szekrényen lévő ferdepadon való lendületes átfutás után ugrás a szivacsra és futás tovább. Majd a cikk-cakk- ban elhelyezett karikákon való áthaladás a feladat. Bójakerüléssel futás vissza a kiindulóhelyre. Pihenő idő: 45 mp. Kritikus momentum: Balesetveszély- figyelem felhívás. Differenciálás. Megjegyzés: Sípszóra indulnak egyesével a diákok. Az akadályokon történő áthaladás lendületes legyen. Változatok: Ugrószekrény magassága (pad meredeksége), karikák száma, távolsága, pálya távolsága korosztálynak megfelelően. 4) Akadálypálya-tornapad, zsámoly, karika Alkalmazási terület: általános iskola felső tagozattól, futósebesség kialakítása akadályok segítségével 14 db zsámoly 2 db bója 3 db tornapad 10 db karika
A résztvevők száma: 8 fő A gyakorlat leírása: 3 db tornapad 1,5 méterre vízszintesen van elhelyezve egymástól, melyeken a diákoknak át kell futniuk, majd a cikk-cakk-ban elhelyezett karikákon kell váltott lábú szökdeléssel áthaladniuk. Bójakerülés után, futás a zsámoly halmazokon, majd a 1,5 méterre elhelyezett zsámolyok felett. Pihenő idő: 2 perc. Kritikus momentum: Balesetveszély- figyelem felhívás. Differenciálás. Megjegyzés: A futósebesség kialakításához alkalmazható feladat. Változatok: Több akadállyal (zsámoly, pad, karika), zsámolyok közötti távolság növelésével, megtett távolság növelésével, több kör teljesítésével. 5) Váltóverseny Alkalmazási terület: általános iskola alsó tagozattól, gyorsaság fejlesztése instabil talaj segítségével, reakciógyorsaság fejlesztése 4 db bója 1 db magasugró szivacs A résztvevők száma: 10 fő A gyakorlat leírása: Két csapat kialakítása. A terem közepén vízszintesen elhelyezett magasugró szivacs fölött való átfutás, majd bójakerüléssel vissza ugyanezen az útvonalon. Kézráütéskor indulhat a csapat következő tagja. Az a csapat nyert, amelyiknek az utolsó embere hamarabb áthaladt a célvonalon. Pihenő idő: 2 perc. Kritikus momentum: Figyelem felhívás a szőnyeg instabilitására. Óvatosan fogjanak talajt a leérkezéskor. Figyelni kell a szabályok betartására (pl.: minden esetben kerüljék meg a bóját, szabályos legyen a váltás).
Megjegyzés: Változatosabbá teszi a váltóversenyeket, mivel egy magasugró szivacs az akadály. Illetve a változatai fejlesztik a diák reakciógyorsaságát. Változatok: Különböző kiindulóhelyzetekből történő indulás (pl.: háttal, nyújtott ülésből, nyújtott ülésből-háttal, hasonfekvésből, hanyattfekvésből, mellső fekvőtámasz helyzetéből), illetve különböző áthaladási lehetőségek biztosítása (pl.: négykézláb, gurulóátfordulás előre, szaltó). 6) Kar-, törzs-, hasizom erősítés Alkalmazási terület: általános iskola felső tagozattól, törzs izmainak erősítése 4 db medicinlabda A résztvevők száma: 8 fő A gyakorlat leírása: Párosával helyezkednek el a diákok egymással szemben 2 méterre, páronként egy medicinlabdával. Medicinlabdával (1 kg) végzett gyakorlatok fejenként 15-ször: mellső átadások, felső átadások, bal karral való átadások, jobb karral való átadások, alsó átadások rugaszkodással. Majd, ha végeztek, akkor a pár egyik tagja hanyattfekvésbe medicinlabda magastartásba helyzetbe helyezkedik el, míg a társa vele szemben harántterpeszállásban. Felülésből történő átadást végez a talajon lévő diák a társnak, aki visszadobja neki. Az utolsó feladat, a pár egyik tagja hasonfekvésbe helyezkedik el medicinlabda magastartásba és törzsemeléssel medicinlabda tarkóhoztartással juttatja el a társának, aki terpeszállásban van. Majd visszagurítja a medicinlabdát és így tovább. Ez egy sorozat. Kritikus momentum: Balesetveszély. Rossz technikai végrehajtás. Nem megfelelő súlyú a szer.
Megjegyzés: A technika elsajátítása után, cél a minél gyorsabb végrehajtás, mert csak akkor éri el a kívánt eredményességét a feladat. Változatok: Medicinlabda súlya. Ismétlésszám-, sorozatszám növelése. 7) Lépcsőre szökdelés Alkalmazási terület: középiskola, láb gyorserejének fejlesztése lépcső A résztvevők száma: 8 fő A gyakorlat leírása: 20 lépcsőfokon szökdelő feladatok (pároslábú szökdelés bokából történő elrugaszkodással felfelé, páros-terpesz szökdelés, bal lábon szökdelés, jobb lábon szökdelés), felfutások, úgy, hogy minden lépcsőfokot érintenek a diákok odafigyelve a helyes karmozgásra. Vissza, lendületes járás-ez a pihenő idő. Két sorozat. Kritikus momentum: Minden lépcsőfok érintése. Torlódás. Megjegyzés: Karok könyökben hajlítottak és előre-hátra mozog. Dinamikusan végezze a diák, mert akkor éri el a kívánt eredményt. Változatok: Lépcsőfokok száma. Sorozatszám növelése.
8) Talpizomzat erősítés Alkalmazási terület: általános iskola alsó tagozattól, talp izmainak az erősítése nem igényel A résztvevők száma: 8 fő A gyakorlat leírása: Mezítláb különböző szökdelő feladatok adott távolságra (kb. 10 m) páros lábú szökdelés bokából történő elrugaszkodással felfelé, páros-terpesz szökdelés, csiga. Pihenő idő: 10 m-en járás időtartama. Kritikus momentum: Figyelni kell a bokából történő elrugaszkodásra, illetve a diák törekedjen felfelé. Megjegyzés: Az iskolában egész nap cipőben vannak a gyerekek és fontos a talp izmainak az erősítése, mivel nap, mint nap igénybe vannak véve. Felüdülés lehet számukra az e fajta erősítő gyakorlatok. Változatok: Különböző kombinációi a szökdeléseknek (páros- páros-terpesz, terpeszterpesz-páros, hátrafelé történő szökdelő gyakorlatok), zoknizás. 9) Levegős futás
Alkalmazási terület: általános iskola alsó tagozattól, tüdő kapacitásának növelése 2 db bója A résztvevők száma: 8 fő A gyakorlat leírása: 100 m-es pályán 50 m lendületes futás után 2 ütemen keresztül orron keresztül beszívja a levegőt, majd 2 ütemen keresztül bent tartja, majd szájon keresztül 2 ütemen keresztül kifújja, s végül 2 ütemig kint tartja és ez így megy tovább 50 m-en lassú futás végrehajtása közben. A levegős rész után következik egy laza futás és ez így megy tovább. Pihenő idő: 30 mp. Kritikus momentum: Nem megfelelően hajtja végre a feladatot. Megjegyzés: A különálló szakaszok becsületes és jó végrehajtása. A tanár mondja a különálló részeket, mikor melyik következik. Változatok: Ismétlésszám, távolság növelése korosztálynak megfelelően. Ha már megy a 2 ütemű levegős futás, akkor növeljük 4 ütemre. Levegős Lendületes Laza 10) Bent tartott levegő versenye Alkalmazási terület: általános iskola alsó tagozattól, tüdő kapacitásának a növelése 8 db bója A résztvevők száma: 8 fő A gyakorlat leírása: 100 m-es pályán a vonal mögül ki tud a legmesszebbre eljutni egy levegővétellel. Ahol levegőt vettek ott leteszik a kezükben vitt bóját. Kritikus momentum: Levegőt vesz a táv teljesítése közben. Megjegyzés: Az nyer, aki a legtovább bírja egy levegővétellel. Egyesével indulnak a diákok.
Változatok: Üres tüdővel - kifújt levegővel a feladat végrehajtása. 4. A közép-és hosszútávfutás rávezető gyakorlatai 1) Állórajt (indulás a hátul lévő lábbal) Alkalmazási terület: ötödik osztálytól, állórajt technikájának oktatása síp A résztvevők száma: 12 fő A gyakorlat leírása: Kiindulóhelyzet: 1-1,5 lábfej távolságban, harántterpeszállásban kell elhelyezni a lábakat. A térdek hajlítottak, a testsúly nagy része az elől lévő lábon van. Az elől lévő lábbal ellentétes kar van elől, a karok könyökben hajlítottak, a tekintet néhány méterre előre néz. A nagyobb terpesz segíti a jobb egyensúlyi helyzet és a hosszabb elsőlépések kialakítását. Az a láb legyen hátul, amelyik az induláskor a természetes mozgást biztosítja. Kezdetben indítási jel nélkül, fokozófutás-szerűen rajtoljanak a tanulók. 6-8 legyen az ismétlésszám. Majd indítási jelre rajtolás (fokozatosan növekvő lépéshosszokkal és fokozatosan emelkedő felsőtesttel). Ha már készségszinten tudja, versenyszerű indulás 15-30 m-es távon. Pihenő idő: 2 perc. Kritikus momentum: Figyeljünk az ellentétes karra, lábra. Megjegyzés: Begyakorolták- versenyeztetés. Változatok: Indulás elől lévő lábbal.
2) Verseny szituáció - állórajt Alkalmazási terület: hetedik osztálytól, reakciógyorsaság, helyezkedési képesség kialakítása síp A résztvevők száma: 12 fő A gyakorlat leírása: A diákok felsorakoznak a vonal mögött egy lépéssel hátrébb Rajthoz! vezényszóra előre lépnek a vonalhoz és sípszóra elindulnak. Cél: megfelelő helyezkedéssel jó pozíciót alakítsanak ki 50 m alatt, utána, mintha 1000 m-t futnának, vegyék fel azt az iramot, amivel képesek lennének teljesíteni a távot. 100 m-en keresztül tart a gyakorlat. Pihenő idő: 1 perc. Kritikus momentum: Túl gyors a rajt, rosszul helyezkedik. Megjegyzés: Fontos a megfelelő pozíció megszerzése és utána a megfelelő futótempó kialakítása. Változatok: Távolság növelése. Diákok helyzetének változtatása.
3) Lépcsőn futások Alkalmazási terület: általános iskola alsó tagozattól, helyes technika kialakítása, kar optimális mozgása lépcső A résztvevők száma: 8 fő A gyakorlat leírása: 20 lépcsőfokon felfutás, úgy, hogy minden lépcsőfokot érintenek a diákok odafigyelve a helyes karmozgásra, a lépcső tetején pár lépés kifutás. Vissza, lendületes járás ez a pihenő idő. Kritikus momentum: Minden lépcsőfok érintése. Torlódás. Megjegyzés: Karok könyökben hajlítottak és előre-hátra mozog. Könnyedén végezze a feladatot. Változatok: A lépcsőfokokon kettesével, hármasával halad a diák. Lépcsőfokok száma, meredeksége. Ismétlésszám. 4) Időérzék - Találd el az időt!
Alkalmazási terület: harmadik osztály, futóiram kialakítása stopperóra A résztvevők száma: 8 fő A gyakorlat leírása: Egy adott idő alatt (60 mp) kell teljesíteni a távot (200 m), úgy, hogy 50 m-nél kapnak a diákok egy tájékoztató jellegű időeredményt a többi rájuk van bízva. Pihenő idő: 30 mp. Kritikus momentum: Túl gyors lesz az iram elsietik. Túl lassú lesz az iram. Megjegyzés: Az a diák volt eredményes, aki pont 60 mp alatt teljesítette a 200 m-t. Ez a feladat a futóiram kialakításában játszik fontos szerepet. Változatok: Több-, kevesebb idő, távolság növelése. Ismétlésszám növelése. 5) Futások erdőben, emelkedőn Alkalmazási terület: általános iskola alsó tagozattól, technika csiszolása szabadtéri dombos terep A résztvevők száma: 12 fő A gyakorlat leírása: A diákoknak a szabadban kell futniuk erdős vagy dombos területen. Kritikus momentum: Balesetveszély. Figyeljünk, a változatosságra! Megjegyzés: A diákok nagyon élvezik a szabadban futást, a terepen való futás élvezetesebbé teszi a táv megtételét. Változatok: Bármilyen szabadtéri dombos terepet választhatunk.
6) Ki jut ki a Csó-tó-ra? (folyamatos futás egyenletes sebességgel) Alkalmazási terület: általános iskola alsó tagozattól, állóképesség fejlesztése 2 db bója stopperóra A résztvevők száma: 12 fő A gyakorlat leírása: A diákoknak 7 perc alatt folyamatos futással kell min. 1000 m-es távolságig eljutniuk, amit a tornateremben fognak teljesíteni bójakerüléssel. Aki 7 percen keresztül folyamatosan tud futni és teljesíti a min. 1000 m-t, annak sikerült a Csó-tó-hoz érnie. Pihenő idő: 2 perc. Kritikus momentum: Abbahagyja a futást. Megjegyzés: Játékos formában történő folyamatos futás egyenletes sebességgel. A diákoknak kihívás. Változatok: Időtartam növelése, távolság növelése. Távolság és futásidő növelése. 7) Dupla nyolcas futás Alkalmazási terület: általános iskola alsó tagozattól, állólépesség fejlesztése iramváltással
8 db bója A résztvevők száma: 12 fő A gyakorlat leírása: A nyolc bója körül futnak a diákok, a kis nyolcasban lazán, a nagy nyolcasban gyorsan kell futniuk. Hasonló képességű diákok kerülnek egy csoportba. Míg az egyik csapat fut, a másik pihen. Pihenő idő: 30 mp. Kritikus momentum: Nem megfelelő a csapatösszeállítás, valaki lemarad. Megjegyzés: Ez a feladat a nyolcas futások egyik bonyolultabb változata. Változatok: Más alakzatok (pl. cikk-cakk, pillangó). Körök számának növelése. 8) Folyamatos futás váltakozó sebességgel Alkalmazási terület: általános iskola felső tagozattól, technika csiszolása 6 db bója síp A résztvevők száma: 12 fő A gyakorlat leírása: Folyamatos futás közben a terem szélein elhelyezett bóják (30 m) között 10-es skálán 8-as sebességgel kell beleerősítéseket végezni. Majd a következő körben 9-es sebességgel, s végül 10-es sebességgel. Ami azt jelenti, ha a beleerősítéseket nézzük, kettő 8- as, kettő 9-es és kettő 10-es lendületes futás a feladat. Pihenő idő: 30 mp. Kritikus momentum: Nem megfelelően végzi a beleerősítéseket. Túl gyors-hamar elfárad, szétesik a mozgás. Megjegyzés: Sípszóra indulnak a diákok egyesével. Figyelem felhívás a mozgás összerendezésére.
Változatok: Bóják közötti távolság növelése. Futósebesség növelése, csökkentése. Ismétlésszám. Más pálya kialakítása. 9) Versenyszituáció váltakozó iramú futás Alkalmazási terület: általános iskola felső tagozattól, reakció gyorsaság nem igényel A résztvevők száma: 8 fő A gyakorlat leírása: A diákok egyszerre indulnak a táv teljesítésének (200 m). A tanár mond egy nevet a diákok közül, akinek hirtelen iramot kell váltania és tartania 15 m-en keresztül, a csoportnak reagálnia kell rá, és együtt kell az iramot tartaniuk a kiválasztott diákkal, majd visszaáll XY az eredeti futósebességre és a csoport többi tagja követi. Így tovább. Pihenő idő: 1,5 perc. Kritikus momentum: A diákok nem reagálnak időben, nem tudnak a kiválasztottal rögtön iramot váltani és nem tudják tartani vele a kívánt futósebességet. Megjegyzés: Fontos, hogy együtt dolgozzon a csapat. Ne maradjon le senki sem! Változatok: Távolság növelése. Iramváltások száma, hossza.
10) Piramis (1-, 2-, 3-, 2-, 1 kör) Alkalmazási terület: általános iskola felső tagozattól, állóképesség fejlesztése 2 db bója A résztvevők száma: 12 fő A gyakorlat leírása: 1-, 2-, 3-, 2-, 1 kör folyamatos futás 30 mp-es pihenő idővel. 1 kör kb. 100 m. (azaz 100 m, 200 m, 300 m, 200 m, 100 m a táv). Cél: az első két táv időeredményénél jobbnak kell lennie a negyediknek és az ötödiknek. Kritikus momentum: Túl gyorsan kezdenek, nem marad erejük a végére, elfáradnak. Megjegyzés: Fokozatosan gyorsuló futás. Az a diák hajtotta jól végre a feladatot, aki az első két táv időeredményénél jobban teljesített a másik két távolság teljesítésekor (100 m, 200 m). Változatok: 1-, 2-, 3-,3-, 2-, 1-kör. Pihenő idő növelése, csökkentése.
Irodalomjegyzék: Berzsenyi Dániel Főiskola (2005): Sportági Szabályok. Szombathely. Koltai Jenő (1980): Atlétika II. Magyar Testnevelési és Sporthivatal, Budapest. Koltai Jenő-Oros Ferenc (2004): Az atlétika oktatása. Plantin-Print Bt., Budapest. Polgár Tibor (2012): Az atlétika története, technikája, oktatása, szabályai. Kéziarat. Takács László (2004): Atlétika (technika, oktatás, edzés). Semmelweis Egyetem Testnevelési és Sporttudományi Kar (TF), Budapest.