LÁBNAP Bemelegítés: 8 perc kardió (bicikli vagy futás) 1. Sétáló kitörés csak saját testsúllyal. 2x40 CLEANSANITY BOOTY CAMP EDZÉSTERV 2. Combfeszítő gépen, közepes terhelést választva 4x20 3. Guggoló keretnél guggolás 5x15,12,12,10, 10 ismétlés. Sima rúddal kezdeni, körönként 5 kg-val emelve a súlyt. 1
4. Lábtoló széles terpeszben 5x15,12,12,10,10 ismétlés. A súly 10 kg-val emelkedik körönként. VÉR TAMÁS - FINTESS 5. Step-pad-ról kitörés hatra 3 kg-s kézi súllyal a kézben 4x15/15 6. Combhajlító gépen 12 ismétlés 6-7-8 ás gyakorlatok triszettben egymás után mindig a 8as után van pihenő - 4 kor 2
7. Merev lábas felhúzás rúddal 15 ismétlés 8. Csípőtolás lapockatámasszal a lépcsőn, súllyal a csípőn 20 ismétlés 3
9. Csigán bokahevederrel lábemelés hatra 3x20 ismétlés kb. 5kg-val 10. Futógép en sétáló kitörés 4x1perc 1,8-1,9 es tempóban. A dőlésszög, 2-3-4-5...a körök között fel perc sima séta a gépen amíg átállítod a dőlésszöget. 11. Vádli: lépcső szélére állva egylábas lábujjhegyre emelkedés a támaszkodó láb oldalán a kezedbe fogva egy 5kilos tárcsát. 4x15 majd vele szuperszettben két lábas lábujjhegyezés egy 15 kilós tarcsat a hat mögé fogva 4x15. Levezetésként 12 perc kardió és nyújtás! 4
FELSŐTEST NAP Pár perc bemelegítés. Karkörzés, könyökkörzés előre és hátra, csuklókörzés, törzs, és csípőkörzés. 1. Lapsúly-segítséges húzódzkodás széles fogással, egyre nehezedő súllyal - 4kör (15,12, 12,10 ismétlés) 2. Fekve nyomás ferde padon egykezes súllyal - 4 kör 12, 12,10,10 ismétlés 5
3. Felhúzás (deadlift) 4x12 VÉR TAMÁS - FINTESS 4. Tárogatás vízszintes padon egykezes súlyzóval ugyanaz a súly, 4x12 6
5. Döntött törzsű evezés rúddal (szabadsúllyal) vagy alsó csigáról egyenes markolattal, (kezdőknek alternatíva lehet evező pad, vagy melltámaszos evező gép) 4x12 4-5-ös gyakorlatoknál szériánként lépkedj feljebb súlyban az utolsó körig, a lényeg h ott még menjen szabályosan a 12 ismétlés. 6. Melltől tolás gépen 4x15 Széles fogással mellhez húzás szintén 4 körben 12, 12,10,10 ismétlés. Szériánként lépkedj feljebb súlyban az utolsó körig (csak a hát gyakorlatnál), a lényeg h ott még menjen szabályosan a 10 ismétlés. 7
8. Állhoz húzás francia rúddal VÉR TAMÁS - FINTESS 9. Oldalemelés egykezes súlyzóval 8
10. Döntött törzsű oldalemelés VÉR TAMÁS - FINTESS 8-9-10-es gyakorlatok triszettben, a 3 gyakorlat egymás után pihenő nélkül, a harmadik gyakorlat után van pihenő, 4kör, gyakorlatonként 10 ismétlés, a súlyok minimális emelésével. (Kata 1, illetve 0,5 kg-t emel egyszerre) 11. Karhajlítás egyenes rúddal bicepsz 4x10 12. Letolás tricepszre hajlított markolattal felső csigáról 4x12. Itt két gyakorlat után van kis pihenő. 9
13. Karhajlítás ülésben egykezes súllyal váltott kézzel 4x10 Na, erről nem csináltunk fotót :-D 14. Letolás tricepszre kötéllel a mozdulat végen széthúzással szinten felső csigáról 4x12 A 13-14-es gyakorlatnál a súlyok minimális emelése, de ne menjen a technika rovására! 15. Hasizom:- hasprés labdán egyenes hasizomra (haladóknál kis súly a fej alatt) - hasprés labdán törzs forgatással ferde hasizomra (haladóknál itt is lehet kis súly) - oldaltámaszban (esetlegesen láb a step lépcsőn) csípőemelés haránt hasizomra Mindenből egy perc egyénileg, a 3 gyakorlatnal oldalanként 45 mp 3teljes kör az egészből!!! 10
TELJES TEST CROSS EDZÉS VÉR TAMÁS - FINTESS Bemelegítés - Helyben kitörés váltott lábbal előre, tarkora tett kézzel 20db -15 db fekvő támasz -15 db húzódzkodás a lapsúlyos gépen az egészből 3 kör. 5perc kocogás legalább 5os emelkedőn, 8-as tempóban 11
-15 db guggolás súllyal a nyakban, amivel megy a 15 - szenvedősen -15 darab mellről nyomás egykezes súllyal 15fokos padon -15 db döntött törzsű evezés rúddal 3 kör 5 perc ellipszis, intenzív tempóban 12
-20db lábtolás gépen, majd onnan kiszállva 20db guggolásból felugrás -15 db állhoz húzás francia rúddal -15 db felhúzas (deadlift) 3kör, majd 5perc wave, intenzív tempóban 13
- Boxra jump 15 db - 10db oldalemelés egykezes súllyal, majd szinten egykezessel 10-10mellrevetel, lökés fej fölé körönként - Mellhez húzás csigás hátgépen fordított szűk fogással 15db 3 kör, 5perc taposás VÉR TAMÁS - FINTESS 14
1,5/1/0,5 perc ugráló kötél vagy lábujjheggyel step-pad érintése váltott lábbal 1,5/ 1 / 0,5 perc négyütemű fekvőtámasz 1,5 / 1 / 0,5 perc hasprés a talajon felhúzott lábakkal, vagy fit ballon, 2,5 kilós súllyal a fej alatt Levezetés, nyújtás 15