Gimnasztika, Bemelegítés Rácz Katalin - katalinracz@mail.cm Bemelegítés Minden sprtfglalkzás bemelegítéssel kezdődik. Jó kezdés után minden lehetséges, és ez alól az edzés bizts, hgy nem kivétel. A bemelegítés átmenet az alacsny aktivitási szint és a magas aktivitási szint között. Bemelegítés célja: Az általáns bilógiai-fizilógiai, pszichikai készenléti állapt megteremtése a fkztt munkára, edzésterhelésre. Bemelegítés: A szervezet skldalú átmzgatása, ami felkészíti a szervezetet a fkztt terhelésre. A fkzatsan növekvő intenzitású mzgásk hatására az élettani működések felgyrsulnak. Fő támadáspntk a bemelegítés srán: A keringés-légzés szervrendszere Mzgáshz fkztt vérkeringésre, fkztt O 2 ellátásra van szükség. Izmműködés Emelkedik az izmk hőmérséklete, kitágulnak benne a hajszálerek (O 2 ellátás) Ízületi rendszer Növekszik az ízületek tápanyagellátása, ízületi nedve termelése, ami csökkenti a súrlódást. Idegrendszer Fkzza a közpnti idegrendszer aktivitását (javítja a krdinációt, csökkenti a reakcióidőt) Energiaszlgáltató rendszerek aktivizálódnak. Bemelegítés két fajtája: 1. Általáns bemelegítés A test, a szervezet átfgó funkcinális bejáratása. Természetes gyakrlatkkal és a gimnasztika valamennyi mzgáscsprtjának gyakrlataival. Célja: az edzésmunka elvégzéséhez szükséges ízületek átmzgatása, testhőmérséklet emelése, az izmk plasztikusságának fkzása, az izmk flyadéktereinek megtöltése, szellemi ráhanglás Bemelegítés két fajtája: 2. Speciális bemelegítés Az edzésnek, versenynek kiemelten kezelt részéhez történik valamilyen rávezető, előkészítő mzgáss cselekvéssr. Sajáts krdináció, technikai-taktikai elem megvalósulásának feltételrendszerét szándékzik javítani. A bemelegítés mzgásanyagát a sprtfglalkzáskhz, illetve a résztvevők felkészültségi szintjének megfelelően kell összeállítani. A jó bemelegítést meg kell tervezni, ismerni kell, hgy a gyakrlatk önmagukban és egymás után milyen hatást váltanak ki az egyén élettani működésében. Két nagy része van: Keringésfkzás Gimnasztikai gyakrlatk
Gimnasztika Szűk értelmezésben: Természetes és szerkesztett mzgáskból álló szerrel vagy szer nélkül végzett gyakrlatsrzat A testgyakrlatk általánsan és skldalúan képző előkészítő gyakrlatait és az ember természetes mzgásait fglalja magába. Gimnasztikával megldható feladatk: A mzgásszervek skldalú, aránys fejlesztése. A fejlődésben elmaradt izmcsprtk állaptának javítása. Készségek, képességek differenciált fejlesztése, szinten tartása. Rehabilitációban sérülés után alkalmazzák. Megelőzi a sérüléseket. Bemelegítésre és levezetésre használják. Mzgástanulás felgyrsítása. Egészség megőrzése Alapvető mzgásműveltség bővítése. Testtartásjavítás Tág értelmezésben: Frmai felsztás: 1. Rendgyakrlatk 2. Természetes mzgásk/gyakrlatk 3. Testnevelési játékk gimnasztikai feladatkkal 4. Általánsan és skldalúan képző gyakrlatk 1. Rendgyakrlatk Edzések megszervezésére, levezetéséhez szükségesek. Fegyelmet, határztt keretet ad a fglalkzásknak. Az alakzatk kialakításának, váltztatásának, a hely- és helyzetváltztatásknak előírt egységes, egyöntetű végrehajtási módját segíti. A rendgyakrlat nem cél, hanem eszköz, melyekkel az idő, hely kihasználását illetve a fglalkzáskhz szükséges külső rendet tudjuk biztsítani. Alakzatk: Vnal alakzat a szélességi tengelyek (a két vállcsúcst összekötő egyenes) egyenes vnalat képeznek. egysrs vnal/kétsrs/hármsrs/négysrs vnal Oszlp alakzat a tanulók mélységi tengelyei (a hsszúsági és szélességi tengelyre merőleges halad elölről hátra) képeznek egyenes vnalat. egyes/kettes/hármas/négyes szlp Kör alakzat Olyan sr, amely a körívnek megfelelően hajlik. arckör (arccal a kör közepe felé) hátkör (háttal a kör közepe felé) jbb/bal ldalkör (a kör tagjai jbb vagy bal ldalukkal frdulnak a kör közepe felé)
A rendgyakrlatk végrehajtásáhz szükséges utasításkat vezényszavaknak nevezzük. A vezényszavak kötöttek, megváltztatni azkat nem lehet. Parancsló jellegű. Az utasítás ember közelibb. A vezényszavak alkalmazása: a vezénylés. Egysrs vnalban srakzó! Kettes szlpba fejlődj! Kézfgással alakítsatk arckört! 2. Természetes mzgásk/gyakrlatk A gyermek fejlődésének meghatárztt szakaszában spntán jelennek meg, alakulnak, tökéletesednek és készséggé válnak. Kúszás, mászás, járás, futás, emelés-hrdás, húzás-tlás, egyensúlyzás, függés, ugrás, dbás Végrehajtási frmájukat tekintve: kötetlenek Valamennyi testi képesség kialakításában, fejlesztésében nélkülözhetetlenek. Alkalmazásuk az alapvető mzgáskészségek kialakításában, és a versenysprt területén igen fnts. Előfeltételeit képezik a sprtági mzgásknak. 3. Testnevelési játékk gimnasztikai feladatkkal Kevés eszközt igénylő, hangulats, egyszerű feladatkat, szabálykat tartalmazó, könnyen elsajátítható mzgáss játékk. Feladata: mtrs képességek fejlesztése, egészséges testi fejlődés segítése, erkölcsi, akarati tulajdnságk fejlesztése. Egy játék célja lehet: a szervezet előkészítése a terhelésre kndicinális és krdinációs képességek fejlesztése feszültségldás, ráhanglás az edzésre valamilyen tanult anyag feladathelyzetbe történő gyakrlása, alkalmazása csapatkialakítás, szerfelvétel kperatív viselkedés fejlesztése Fajtái: Futó játékk Fgó játékk Labdajátékk Kidbó játékk Sprtjátékkat előkészítő játékk Küzdő játékk Versenyek egyéni párs srversenyek (a csapatk egyszerre hajtják végre a feladatt) pl.: százlábú váltó versenyek (a csapattagk váltják egymást kézérintéssel, szerátadással ) 4. Általánsan és skldalúan képző gyakrlatk Gimnasztikai gyakrlatk vagy szabadgyakrlati alapfrmájú gyakrlatk Határztt frmájú gyakrlatk végrehajtásuk meghatárztt frmáhz kötött. A mzgás valamennyi fázisa, kivitelezése meghatárztt. Végrehajtásukat tekintve: kötöttek (ütemezés) Végezhetjük
Szerrel (kéziszer, egyéb szergyakrlatk) Szer nélkül Egyéni Párs Társas Csprtsításuk: Izmrendszerre gyakrlt hatásuk szerint: Erősítő hatású (döntés, emelés, emelkedés, ereszkedés, ugrásk) Nyújtó hatású (körzés, hajlítás, frdítás, húzás, lendítés) Ernyesztő hatású (végtagk passzív leejtése, felrázása) Testrészek szerint: Nyakgyakrlatk Kargyakrlatk Törzsgyakrlatk (has-, hát-, ldalgyakrlatk) Láb gyakrlatk Alapfgalmak A test tengelyei és síkjai Hsszúsági tengely A test közepén a fejtetőtől a sarkig haladó vnal. A testet bal és jbb harántsíkra sztja. Szélességi tengely 2 vállcsúcst összekötő képzeletbeli vnal. Oldalsík (mellső, hátsó) Mélységi tengely A hsszúsági és szélességi tengelyre merőlegesen halad elölről hátrafelé. Vízszintesen haladnak a fej, a váll és a csípő magasságában. Mélységi síkk Alapfgalmak A gimnasztika alapvető alktóelemei a különböző testrészek, végtagk mzgásaiból állnak. Alapfrma: A gyakrlatk legkisebb egysége. A szabadgyakrlatt alktó mzdulatk. (mzgáss elemek!!!). Végrehajtható egyidejűleg, vagy egymás után. Gyakrlat: 2 vagy több alapfrma összekapcslása meghatárztt ütembesztás szerint. egyszerű: 2 alapfrmából összetett: 3 vagy több alapfrmából Gyakrlat lánc: ha az első gyakrlat a másdik kiinduló helyzete. Mzgásszerkezet A gimnasztikai gyakrlatk végrehajtásának srán is tapasztaljuk, hgy a mzdulatk térben zajlanak, végrehajtásuk időbe telik, és valamilyen sebességgel történik. Létrejöttükhöz erőkifejtés szükséges. A tér, az idő és az erőkifejtés tényezői elválaszthatatlan funkcinális egységet képeznek és a ritmussal együtt a mzgás szerkezetét adják.
Alapfgalmak Előkészítő gyakrlatk: Felkészítik a sprtlókat a nehezebben kivitelezhető célgyakrlatk elvégzésére. Célgyakrlatk: A célmzgás fő tevékenységét kell tartalmazniuk. Megegyeznek az izmk tesztelésére szlgáló ellenőrző gyakrlatkkal. Mind az ellenőrző, mind a fejlesztő gyakrlatk összeállításakr és kivitelezésekr elsődleges szempnt, hgy az ízületeket ptimális helyzetbeállításkkal és megfelelő izmk aktivizálásával védjék. Fejlesztőgyakrlatk: Részben előkészítő, részben célgyakrlatkból állnak. Rávezető gyakrlatk Olyan gyakrlatkat jelentenek, amelyeket az egyes gyakrlatk megtanítása előtt alkalmazunk, a fő gyakrlatvezető műveletét leegyszerűsítve. vezető művelet: mindengyakrlat esetében az a gyakrlatrész, melynek helyes kivitelezésétől függ annak eredményessége A mzgásszerkezet térbeli jellemzői: Kiinduló és befejező helyzet. A mzgás iránya: fő irányk: előre-hátra, föl-le, balra-jbbra mellék irányk: rézsút jbbra előre, rézsút balra hátra A mzgás kiterjedése: Az az út vagy távlság, amit az egész test v. testrész a mzgás srán megtesz. Meghatárzhatjuk: méterben (20 m gyrs futás) lépésben (4 lépés hátra ) támpnt meghatárzásával (futás a pálya alapvnaláig) szögfkban (törzsdöntés előre 45 -ban, a levegőben 360 -s frdulat) ismétlések számával a mzgás befejező helyzetének megjelölésével (karlendítés mélytartásból magastartásba) A mzgásszerkezet időbeli jellemzői: A mzgás végrehajtásának időtartama, sebessége és tempója. A mzgásk ideje. A szabadgyakrlati alapfrmájú gyakrlatk végrehajtását gyakran ütemezéssel v. zenei kísérettel végezzük. A mzdulatk időtartamának jelölése ütemszámkkal történik. AZ ütem a tempó meghatárzása. A mzgás tempója a sebesség függvénye, az adtt időre eső mzgás mennyisége, mzgásgyakriság száma. Megkülönböztetünk: lassú, közepes, élénk, gyrs tempót A mzgásszerkezet dinamikai jellemzői: Az ember belső erői (izmerő) és az emberre ható külső erő (gravitáció, szer súlya, ellenfél), valamint ezek kapcslata a mzgásk végrehajtása érdekében. Dinamikus: A belső erő és a külső erő nagysága nem egyenlő. Elmzdulás történik. Statikus: A belső erő és a külső erő nagysága egyenlő. Elmzdulás nem történik.
Tartáss elemek - Állásk (a lábunkn támaszkdunk) Alapállás (mélytartással) Szögállás (egyéb kartartással) Zárt állás (a lábfej párhuzamsan összezárt) Hajlíttt állás Terpeszállás Haránt terpeszállás (az elöl lévő lábról nevezzük el) Gugglás Gugglás lábnyújtással hátra/előre Terpeszgugglás Lépőállás (a testsúly a helyben maradó lábn marad) Kilépő állás (a testsúly az elmzduló lábra helyeződik át) Támadó állás (az elmzduló láb térde hajlíttt, a helyben maradó láb nyújttt, TS a két lábn, az elmzduló lábról nevezzük el) Védő állás (a helyben maradó láb térde hajlíttt, az elmzduló lábról nevezzük el) Lebegő állás (a törzs függőleges, az egyik lábn állunk és a másik valamilyen irányba emelt max. 90 -ig, az álló lábról nevezzük el) Tartáss elemek Térdelések, fekvések Térdelések (a térdünkön támaszkdunk) Térdelés Térdelő ülés/sarkülés Féltérdelés Terpesztérdelés Fekvések Hasnfekvés Hanyattfekvés Bal/jbb ldaln fekvés (az azns ldali kar magastartásban, a másik hajlítva a test előtt támaszkdik a talajn) Cmbn fekvés Tartáss elemek Ülések (a test ülő helyzetben, a láb háti ldalán támaszkdunk) Nyújtttülés (törzs függőleges) Terpeszülés Nyújtttülés kéztámasz hátul Hajlíttt ülés Zsugrülés (a térd és a csípő maximálisan hajlíttt) Törökülés Lebegőülés (a fenekünkön támaszkdunk, sem a láb, sem a kéz nem támaszkdik) Tartáss elemek - Kéz és lábtámaszk (a kézen és a láb valamelyik részén támaszkdunk) Guggló támasz Terpesz guggló támasz Térdelőtámasz Terpesz-térdelőtámasz
Térdelőtámasz sarkra üléssel Térdelőtámasz lábnyújtással hátra Fekvőtámasz Hátsó fekvőtámasz Bal/jbb ldalsó fekvőtámasz Magas fekvőtámasz Híd Tartáss elemek Kéztámaszk, Egyéb támaszk, Függések Kéztámaszk (Csak a kezünkön támaszkdunk) Támasz Hajlíttt támasz Kézállás Egyéb támaszk Tarkóállás Fejállás Alkarállás Haránt spárga/ldalspárga Függések Hátsó függés Hajlíttt függés Függő állás Függő állás hajlíttt karral Lefüggés Tartáss elemek Kartartásk Nyújttt kartartásk Mélytartás Mellső középtartás Oldalsó középtartás Magastartás Hátsó rézsúts mélytartás Mellső rézsúts mélytartás Oldalsó rézsúts mélytartás Mellső rézsúts magastartás Oldalsó rézsúts magastartás Hajlíttt kartartásk Csípőre tartás Mellhez tartás Vállra tartás Tarkóra tartás S-tartás Bal/jbb ldalsó középtartás (a nyújttt karról nevezzük el) Mzgáss elemek Lendítés: nyújttt felső és alsó végtag bármely irányba történő mzgása. Közepes vagy élénk tempó.
pl.: nyújttt ülés alkartámasszal, bal láblendítés előre 8X Lendület: egész testtel végzett lendület. Lengetés: a nyújttt végtagk vagy kéziszerek két helyzet közötti ingaszerű mzgatása. pl.: babzsák lengetés mellső rézsúts mélytartás és hátsó rézsúts mélytartás között Emelés: a végtagk, kéziszerek, testrészek lentről felfelé irányuló lassú vagy közepes tempójú mzgatása. pl.: kézi súlyzó emelése mélytartásból magas tartásba, szögállás ldalsó középtartás: lábemelés előre két ütemen keresztül Leengedés: testrészek, kéziszerek, végtagk fentről lefelé irányuló lassú, közepes tempójú mzgása. pl.: kézisúlyzó leengedése magastartásból mélytartásba Emelkedés: az egész test alacsnyabb helyzetből magasabb helyzetbe történő lassú/közepes tempójú mzgása. pl.: gugglótámaszból emelkedés alapállásba Ereszkedés: az egész test magasabb helyzetből alacsnyabb helyzetbe történő elmzdulása. pl.: alapállásból ereszkedés gugglótámaszba Húzás: végtagknak az ízületi mzgáshatár irányába és közelében történő mzgatása. pl.: mellheztartásban könyökhúzás hátra 4X Csúsztatás: a testrészek súrlódással történő elmzdítása a talajn vagy szereken. pl.: nyújttt ülésből lábcsúsztatás balra hasnfekvésbe Hajlítás: az ízületeket alktó csntk és testrészek közelítése. pl.: terpeszállás tarkóratartással, törzshajlítás balra/jbbra/előre Nyújtás: az ízületeket alktó csntk és testrészek távlítása, a hajlíttt ízület feszítése. pl.: hasnfekvésből karnyújtás fekvőtámaszba Döntés: az egyenes törzs csípőben történő elmzdulása. Végrehajtható: előre 45, 90, 135 - ban pl.: terpeszállás tarkóra tartással, törzsdöntés előre Frdítás: a testrészek, végtagk hsszúsági tengely körül egy irányban végzett elmzdulása. pl.: törzsfrdítás balra Összetett törzsmzgásk: a törzshajlítás, törzsdöntés és törzsfrdítás közül 2 alapfrma egyidejű összekapcslásából áll. pl.: balra frdítással törzsdöntés előre Dőlés: állásból vagy térdelésből nyújttt testtel végzett mzgás pl.: térdelésből dőlés előre hasnfekvésbe Frdítás: a testrészek, végtagk hsszúsági tengely körül egy irányban végzett elmzdulása. pl.: törzsfrdítás balra Frdulat: a test hsszúsági tengelye mentén, egész testtel végrehajttt elmzdulás balra/jbbra. Kiterjedése: 90, 180, 270, 360 Frgás: 360 többszöröse helyben vagy helyváltztatással. Körzések: a végtagk, testrészek körpályán végrehajttt lassú/közepes/élénk tempójú elmzdulása.
Pl.: malmkörzés, karkörzés előre/hátra/jbbra/balra/kifelé/befelé/lefelé/felfelé Utánmzgás: a mzgásk kis mzgáskiterjedéssel történő ismétlődő végrehajtása Rugózás: térdízületben végrehajttt utánmzgás. pl.: gugglótámaszban térdrugózás 4X Helyzetcsere: a végtagk helyzetének megcserélése. pl.: kartartáscsere, lábtartáscsere (és nem karcsere, lábcsere!!!!!!!) Szökdelés: közepes magasságú, ismétlődő súlypntemelkedés helyben, haladással. Ugrás: szubmaximális vagy maximális súlypntemelkedés. pl.: gugglásból terpeszfelugrás karlendítéssel magastartásba SZAKNYELV ALAPELVEI Alapelv célja: minden mzdulatt és mzgást pntsan meg lehessen határzni. 1. Egységesség elve: a mzgáskat minden sprtágban ugyan úgy hívják. 2. Legjellemzőbb sajátsság elve: Minden egyes gyakrlatnak megvan a maga sajáts végrehajtási módja (karkörzés és nem párs karkörzés). Gyakrlat közlésnél csak a váltzást kell megnevezni. 3. Gyakrlat ismertetésének a módjára vnatkzik: Mzgást végző testrészt Mzgás irányát Kiterjedését Esetleg tempóját kell megnevezni. Gyakrlatközlés Lépései: Kiinduló helyzet felvétele Gyakrlat megindítása. ( Gyakrlat rajta!) Ütemezés Célja: végrehajtás tempójának biztsítása Hangszín, hangerő Tükrözze a gy. dinamikáját Ösztönző kifejezések. Hibajavítás Alapfrmák helyes végrehajtása, testtartás Flyamats beszéd közben ütemezés tapssal, csettintéssel Gyakrlat megállítása ( Elég!) Ismertetés módjai: Verbális ismertetés: Szóban közlés
először ismertetjük a gyakrlatt, és utána következik a végrehajtás. Személytelen, kijelentő mód Utasítás elmndás és végrehajtás egyszerre történik. T/2 felszólító mód Vizuális ismertetés Bemutatás (pnts, technikailag helyes, tükörkép, szemből/ldalról, távlság) Bemutattatás gyakrlatközlés Vegyes módszer: Szóban közlés és bemutatás: a gy. Elmndása után bemutatm, vagy bemutattatm a gyakrlatt. Utasítás és bemutatás Utasítás és kiegészítő magyarázat Egyéb módszerek: Flyamats gyakrlatvezetés (terhelés növelése, tapasztalat, figyelem, ismert gyakrlatk) Építkező módszer (egyik kar, másik kar, mindkét kar) Állandóan visszatérő gyakrlat módszere Könnyen végrehajtható összekötő gyakrlatt iktat be az edző (helyben futás pl.) és közben ismerteti a következő gyakrlatt Kövesd az edzőt - utánzás A rajzírás szabályai 1. talaj ábrázlása 2. testarányk betartása 3. Rajzírásban a testet elöl-, ldal- és hátulnézetben ábrázljuk. Elölnézetben a fejet üres körrel jelöljük, mindkét kart megrajzljuk. A törzset és a zárt alsóvégtagt egy vnallal ábrázljuk, a lábfejet a talajvnal alá húzzuk. Ha a láb nyittt, akkr mindkét alsó végtagt megrajzljuk. Elölnézetben úgy kell a bal-, jbbvégtagt megkülönböztetni, mint ahgy a velünk szemben álló sprtlók esetében tesszük azt. Oldalnézetben az arcirány a fejen kis rral, valamint a lábfejek pnts megrajzlásával jelezzük. Az azns helyzetben lévő végtagt egy vnallal rajzljuk. Terpesztett láb esetében, a felénk eső lábat kissé a talajvnal alá húzzuk. Az eltérő esetben lévő végtagt külön-külön megrajzljuk. Az elmzduló végtag mindig a bal végtag.
A jbb végtag elmzdulását külön jelöljük. (+) A hátulnézet alkalmazására ritkán kerül sr, ilyenkr a fejet satírztt körrel, a lábfejet pedig a vnalra rajzljuk. Az első rajz mindig a kiindulóhelyzetet jelenti. Az első rajztól balról-jbbra kell minden mzgást ábrázlni, a talajvnal megszakítása nélkül A kiindulóhelyzetet nem szükséges mindig megrajzlni, hanem az első rajz alá kell a visszaérkezés ütemszámát írni. Az ellenkező lábbal vagy karral, ill. ellentétes ldalra végzett gyakrlatt sem szükséges újra lerajzlni, hanem a gyakrlat utlsó ábrája után a talajvnal végén és a vnal alá + jelet írunk Ha az egész gyakrlatt megismételjük többször, ugyancsak a talajvnal végén és a vnal alatt tüntetjük fel az ismétlésszámt. (2x, 4X stb.) Ha egymás mellé több gyakrlatt vagy gyak.srzatt írunk a talajvnal megszakításával különítjük el a különböző gyakrlatkat. Rajzírás jelei vízszintes vnal: - zártállás, zártfgás vnal nyíllal: az elmzdulás irányának jele Szrzás jele: X utánmzgásk, rugózásk, ismétlődő mzgásk jele körív nyíllal: a körzések irányát jelöli Vízszintes cikk-cakk vnal: a rugózás jele Függőleges cikk-cakk vnal: taps, bkázás jele összeadás jele: + jbb láb, jbb kar mzgásának jele a talajvnal végén az ellenkező ldalra való végrehajtásnak a jele (+): a jbb végtag nem végez mzgást (karkörzésnél) Gyakrlatleírás A szabadgyakrlatk leírása meghatárztt srrendben történik: a gyakrlat címe (kinek, milyen krú vagy minősítésű személynek szól) a gyakrlat alcíme (pl. erősítő v nyújtóhatású gyak.) a kiindulóhelyzet megnevezése az ütemszám jelölése a mzgás megnevezése a mzgás irányának megnev. a mzgás kiterjedésének megnev. befejező helyzetének megnev.
Bemelegítés felépítése I. Klasszikus Kerezsi Endre Keringésfkzás (járás, futás, szökdelés, tni. Játékk) Majd gimnasztika Könnyű lábgyakrlat Nyújtó hatású kar-mell-vállgakrlat Nyakgyakrlat Törzsgyakrlat állásban (nyújtó hatású) Törzsgyakrlat állásban (erősítő hatású) Támasz gyakrlat Gyakrlat ülésben Erősítő hatású törzsgyakrlat fekvésben (has v. hát) Erősítő hatású törzsgyakrlat fekvésben (has v. hát) Ellenható/nyújtó gyakrlat (amit előtte erősítettünk) Gyakrlat támaszban Gyakrlat egyensúlyi helyzetben Nehéz lábgyakrlat Bemelegítés II. Metzing, 1999 Bemelegítés felépítése II. Metzing, 1999 1. Mérsékelt nyújtó hatású blkk (1-2 perc) Fő célja: ízületek finm nyújtás, izm tónusának ptimalizálása, izmfeszültség ldása Mzgásanyaga: Passzív statikus és aktív statikus stretching gyakrlatk Alulró felfelé (lábfej, bka, térd, csípő
2. Keringés fkzó blkk I. (3-5 perc) Fő célja: a pulzus 90-100 ü/perc szintre emelése fkzatsan, szív és vérkeringés, légzés szervrendszerének fkztt működése, ízfelszínek sikamlóssága Mzgásanyaga: járásk, futásk, szökdelések 3. Fő nyújtó hatású blkk (5-8 perc) Fő célja: ízületi mzgáshatár megközelítése (váll, gerinc, csípő) Mzgásanyaga: mérsékelt statikus nyújtás, aktív statikus nyújtás 4. Keringést fkzó blkk II. (2-3 perc) Fő célja: pulzus 120-130 ü/p szintre emelése. Magasabb intenzitású, mint az előző ilyen blkk. Mzgásanyaga: inkább futásk szökdelések és kmbinációk karmzgáskkal, helyben törtnő végrehajtásnál szökdelések, lendítések, nagy izmmzgással járó mzgásk 5. Erősítő hatású blkk (1-2 perc) Fő célja: a dmináns, nagy izmcsprtk kntrakciója és elernyesztése többszöri ismétléssel. Mzgásanyaga: valamennyi izmcsprt 6. Sprtágspecifikus bemelegítési blkk Az edzés fő része szempntjából megcélztt képességek, illetve a sprtág mzgásanyagáhz kívánats ideg-izm kapcslatk felfrissítése, idegpályák bejáratása. Mzgásanyaga mindig alkalmazkdjn az aktuális fglalkzás knkrét tevékenységéhez. Technikai elemek kis intenzitású, majd teljes intenzitású végrehajtása.