FORMÁLÁS ERŐSÍTÉS FESZESÍTÉS
Karcsú, szép és sikeres ezt az ideált közvetíti felénk mindennap a sajtó. De a valóság máshogy néz ki: (Forrás: Nemzeti táplálkozási kutatás, Németország NVS II, 2008) A férfiak 66%-a, a nők 55% -a túlsúlyos (BMI > 25) 14 és 80 év között minden 5. állampolgár elhízott (BMI > 30) Az utolsó 10 évben a túlsúlyos férfiak aránya 30%-kal, míg a túlsúlyos nők aránya 5%-kal nőtt. A kölni sportiskola tanulmányai szerint (Zarotis et al. 2004) 5 személyből 4 szívesen megszabadulna pár kilótól, szálkás izomzatot építene és redukálná a problémás zónáit. Formálni, erősíteni, fogyni: a legtöbb ember számára ezek a fogalmak állnak a kívánságlista élén. Gombamódra szaporodnak a diéták, melyek újra és újra JOJO-effektust idéznek elő. Mindezt a mozgásszegény életmód és a mindennapi stressz csak fokozza. Az eredmény: puha izmok, gyenge kötőszövet, cellulitis, csípőn lerakódott hájréteg. Viszont létezik egy kiút. Hatékony testformálás a speedfitness edzésmódszerével. HOGY MŰKÖDIK AZ ANYAGCSERÉNK? A szervezetünkben lezajlódó fizikai és biológiai folyamatok összességét anyagcserének (metabolizmusnak) nevezzük. Ez pl. a felvett tápanyag átalakítása, a testazonos struktúrák képzése, úgymint enzimek és hormonok, a csontok, izmok és minden más szövet építése és lebontása. Az anyagcsere során megkülönböztetünk lebontó folyamatokat (katabolizmus) és építő folyamatokat (anabolizmus). Erőfejlesztő edzés során az izomtömeg fejlesztése egy anabolikus folyamat, amelyhez energiára van szükség. Az izomglikogén lebontásánál a glükózból energiát nyerünk, ami ismét más folyamatok energiaszükségletét fedezni tudja. Az anyagcsere ezzel állandó változásban van - röviden mondva: az anyagcsere maga az élet! Az energiaszükséglet, az anyagcsere - folyamatok összessége három részből áll: Az energiafelhasználás nyugalmi állapotban (alapanyagcsere) tápanyagfelvétel után, valamint fizikai terhelés alatt Az energiaszükségletük teljes testi nyugalomban Nem csak a sportban elért csúcsteljesítményeknél, hanem teljes nyugalomban is szüksége van a szervezetnek energiára, hogy a létfontosságú funkciókat fenntartsa. Ezt az energiát alapanyagcserének nevezzük. Az alapanyagcsere az a minimális energiafogyasztás, melyet szervezetünk naponta felhasznál az életfunkciók (légzés, emésztés, test hő, kiválasztás) fenntartásához teljes fizikai és szellemi nyugalmi állapotban, legalább 12 órával az utolsó étkezés után, semleges külső hőmérsékleten. A nyugalmi anyagcsere a nap bármely időszakában mérhető, 3-4 órával az utolsó étkezést követően és kb 10%-kal nagyobb értéket mutat, mint az alapanyagcsere. Az alapanyagcserénk energiaszükségletét leegyszerűsítve a következő módon számolhatjuk ki: 1 kalória x testsúly x 24 óra, tehát egy 55 kg-os nő esetében: 1 kcal x 55 x 24 = 1.320 kalóriát jelent a napi energiaszükséglet. A nyugalmi anyagcsere nagysága attól függ, hogy a teljes testtömegből milyen az aránya az olyan szöveteknek, melyek az anyagcserében aktívan részt vesznek. Az izomszövetnek jóval magasabb az anyagcseréje, mint a zsírszövetnek. A kisebb izomtömeg és a magasabb zsírarány miatt 10-15%-kal alacsonyabb a nők nyugalmi anyagcseréje, mint a férfiaké. Ugyanolyan súlyú embereket összehasonlítva a magasabb, vékonyabb emberek magasabb anyagcserével bírnak, mint a kicsi zömökök, mivel a testfelület a súlyhoz viszonyítva nagyobb. 2
Hogyan befolyásolja a táplálékfelvétel az anyagcserét? Étkezés után az emésztés és a tápanyagok felszívódása révén az anyagcsere folyamatok megnövekednek, ami kb. 4 órán keresztül tart. Ezt nevezzük az élelmiszerek termikus hatásának (TEF). Az anyagcsere-növekedés annál magasabb, minél nagyobb a felvett kalóriamennyiség, de attól is függ, hogy milyen tápanyagokból tevődik össze. Különösen a proteinek vannak jó hatással az anyagcsere fokozódásra, ezzel szemben a zsírok ilyetén csekély. Egy kiegyensúlyozott, vegyes étrendnél ez a növekedés 8-10% körül mozog. A felvett táplálék napi szinten csupán 5 %-ot lendít anyagcserénken! Fogyás szempontjából messze a legfontosabb tényező az energiamérleg. Fogyás alapvetően csak akkor lehetséges, ha az energiamérleg negatív, tehát a kalória-bevitel kevesebb, mint az elégetett kalória. Újból és újból halljuk a túlsúlyos emberektől, hogy semmivel sem esznek többet és zsírosabbat, mint a normál súlyúak. Ez valóban megtörténhet az ún. statikus fázisban, de sokan elfelejtik, hogy ezt egy hosszabb, dinamikus fázis előzte meg, amikor a túlsúlyosok jelentősen több kalóriát vettek magukhoz, mint amennyire a szervezetüknek szüksége volt. A felesleges tápanyag lerakódik és zsírszövetként jelenik meg a szervezetben. A zsír egyáltalán nem egy passzív szövet. Hormonok válnak ki belőle, melyek a diabéteszrezisztenciát növelik, amelynek lehetséges következménye a diabétesz II típusú megbetegedés. Amennyiben az izomzat a testsúlyhoz képest alulfejlett és ebből kifolyóan minden aktivitás nehezünkre esik, egy ördögi kör alakul ki és mindig a testi inaktivitás lesz előnyben részesítve a mozgással szemben. Hogyan működnek a fogyókúrák? Mindenki számára vonzónak hangzik: 5 kilót fogyni 5 nap alatt, vagy adjon le két hét alatt 10 kilót. Egy szigorú diétának köszönhetően nagyon gyors sikereket tapasztalhatunk a mérlegen. De amit leadunk, eleinte az mindig csak víz nem pedig zsír! Tartós fogyási sikert így nem lehet elérni. Pont az ellentéte az igaz: a diéták hizlalnak! Ez a jo-jo hatás egy genetikailag meghatározott minta, ami a testünket védi az ínségesebb időktől. A diéta során a test kevesebb tápanyaggal van ellátva, hogy kevesebb kalóriát vegyen fel, mint amennyit felhasznál. Ezzel az anyagcsere csökkenti a fogyasztását és lelassítja az alapanyagcserét kb. 10%-al. A test ily módon alkalmazkodik az éhínséghez, melyet többek között a hideg kezekről ismerhetünk fel. A zsírraktáraink, mint nagy energiatartalékaink, utoljára épülnek le, elsőként a szénhidrátraktárak, sőt az anyagcsere aktív izomszövet épül le. A diéta befejezésével a test egy alacsony anyagcsere szinten marad, ami szakértők szerint nyolc hétig is eltarthat. Egy újabb hiányállapotra felkészülve a test a zsírraktárait a lehető leggyorsabban tölti fel ismét. A következménye: a következő diéta ismét az ajtó előtt áll, az ördögi kör újrakezdődik: fogyni- hízni- fogyni- hízni! Minél több diétának tesszük ki testünket,annál inkább takaréklángra kapcsolja önmagát. A diéták másik következménye, hogy az állandó hízás és fogyás mindig nagyobb és nagyobb zsírsejteket alakít ki, ami által megjelenik a narancsbőrként ismert jelenség: a cellulit. Mi az a narancsbőr és hogyan keletkezik? Egy jelenség, ami ellen világszerte nők milliói küzdenek: a narancsbőr vagy cellulit. A bőr és a kötőszövet változásai mellett a pszichére gyakorolt hatása sem elhanyagolható, kiváltképp az uszoda-, fitness-, vagy szauna látogatásoknál érzik rosszul magukat az érintettek, ha feneküket és lábukat közszemlére kell tenni. Általánosan a nők érintettek a gyöngébb kötőszövet-struktrúrájuk miatt. A kötőszövet kollagénrostjai a nőknél párhuzamosan helyezkednek el, míg a férfiaknál hálószerűen. A nők kötőszövete ezáltal jelentősen gyengébbek és nyúlékonyabbak mint a férfiaké, és ez is az oka a magasabb zsírtárolásnak a csípőn, lábakon és a feneken, ami a klasszikus körteformát eredményezi (szemben a férfiak alma-típusával). A már kialakult cellulit esetében a megnövekedett zsírsejtek kifelé nyomják a hámréteget, így keletkeznek a kellemetlen dudorok és gödrök a bőr felületén. A zsírsejtek megnagyobbodásának oka az anyagcseréből származó lerakódások tárolása, a rossz táplákozás, a mozgásszegény életmód, az alkohol- és nikotinélvezet, a hormonháztartás megváltozása (pl. terhesség alatt) stb. 3
Fogyás és testformálás - az izomzat mindennek a kulcsa Egyetlen kiút létezik a diéta- és testformálás körüli dilemmákból: az izomzatunk. Minél nagyobb izomtömegünk van, annál fokozottabb az anyagcsere, annál több kalóriát égetünk és annál könnyebb a testsúlyt szabályozni, az alakot formálni. Az izomzatból számos jel- és hírvivő anyag indul ki, ami az anyagcserét tartósan befolyásolja (Thielicke 2008). Így támogatják a hírvivő anyagok, mint az interleukin-6 és az interleukin-15 az izomglikogén anyagcserét. A vércukor a vérből hatékonyabban áramlik az izomba, ami elengedhetetlenül szükséges az energiaforgalom szabályázásához különösen, ha az anyagcsere a turbó-diétán esett át! Az izmok állandóan gondoskodnak a magasabb anyagcseréről és egész nap energiát fogyasztanak. Már 500 grammal több izomtömeg 50 kcal-val többet fogyaszt egy nap, mint ugyanaz a mennyiségű zsír. Ezért az izomzat fenntartása a fogyásnál döntő jelentőségű. Mivel az izmok nehezebbek mint a zsírszövet, a helyesen felépített fogyásnál az eredmények lassabban mutatkoznak, mint egy színtiszta diétánál, ahol akár az izomzat fele is leépülhet. Ezért nem az döntő, hogy mit mutat a mérleg, hanem az, hogy mi történik a testben. Speedfitness- kulcs a cellulit elleni sikerekben A nem kívánatos cellulit elleni recept sikertényezői: a kötőszövet feszesítése, célzott súly és zsírredukcióval. Rendszeres és megfelelő intenzitású edzéssel a felesleges zsírraktárakat le,-míg az izomzatot felépíthetjük, így az anyagcserét hosszú távon pozitívan befolyásolhatjuk. Fontos a rendszeres edzés, illetve az is, hogy az áram minden nagy izomcsoportot magas intenzitással stimuláljon. A csípőn, derékon és a fenéken hatékonyan csökkenthetőek a zsírpárnák a Speedfitness segítségével, melyet a bayreuthi egyetem tanulmányai is igazoltak klinikai vizsgálatok keretében (Boeck-Behrens/Vatter 2003). Milyen hatásokat bizonyítottak a tanulmányok? A rendszeres elektrostimulációs edzés a lehető legrövidebb idő alatt segít elérni a kitűzött célokat és ezt a bayreuthi és az erlangen-nürnbergi Egyetem is alátámasztotta vizsgálataival. A résztvevők 87%-a tájékoztatott jelentősen látható alakformáló hatásról; a pozitív testérzést a konvencionális edzéssel összehasonlítva jóval jobban érzékelték. 89%-uk jelentősen feszesebbnek, stabilabbnak és keményebbnek érezték magukat az edzés által. A testzsír arány akár 4%-kal is csökkent 6 hét EMS tréning alatt. Nők átlagosan 1,5 cm-t veszítettek a csípőn és a derékon. A férfiak 2,3 cm-t csökkentettek a haskörfogatukból és ugyanakor 1-2 cm izomnövekedés volt mérhető a lábukon, a karokon és a mellen. Sportolóknál összesen 4 cm-es izomnövekedést regisztráltak A túlsúlyosak átlagosan 3,5 kg súlyt és 9% testzsírt vesztettek, 6,5 cm-t a csípő kerületéből, 2 cm-t a felkar kerületből, csupán 13 hét tréning után. Idősek 65 év felett átlagosan 6% testzsírt építettek le úgy hogy minden 5. napban 30 percet edzettek 14 hétig. Anyagcsere- csökkenés az öregkorban- természetes vagy nem? Az öregkorban az alapanyagcsere alapvetően csökken. A legújabb felfogás szerint ezt elsődlegesen nem az öregedésre lehet visszavezetni. A mozgáshiány aktív izomtömeg csökkenéshez és a testzsír- százalék növekedéséhez vezet. Ahogy a nürnbergi-erlangeni egyetem vizsgálatai a mutatják, a 60 év feletti, menoszünet utáni nőknél pozitív anyagcserei és testzsírszázalékbeli változásokat figyeltek meg a miha bodytec elektrostimulációs edzései után. (Der Kassenarzt Nr. 17,2008). 4
MILYEN GYAKRAN KELL EDZENI? A hosszú távú siker elérése érdekében, eddzen rendszeresen hosszabb időn keresztül, 1-2 hetente. Legalább 1, legfeljebb 4 napos szünetet tartsunk az edzések között, figyeljünk az izomzat regenerációjára és szánjunk időt az egészséges izomfelépítésre. Kevesebb edzésingerrel kevésbé jó eredményt érhetünk el, viszont a több, mint 3 edzés túledzettséget eredmnyezhet, amely teljesítménycsökkenéshez vezethet. Hogy néz ki egy edzés? Minden edzést 2 perces bemelegítéssel kezdjünk. Célja az edzésre való ráhangolás és az egyes izomcsoportokat érő impulzusok erősségének beállítása az egyéni megterhelés niveo stressz szintjére. A Wisconsin egyetem (Porcari van 2005) javaslata szerint, jelentős erőfejlesztés elérése érdekében 60%-os MVC-re (maximális tudatos összehúzódás képesség) van szükség. Hogy maximalizálja a sikert, magas intenzitást kell kiválasztani - a 10 szakaszból álló BORG skála értéknek felel meg 8 ( nehéz ). A bayreuthi egyetem vizsgálatai szerint egyértelmű összefüggés van az edzés intenzitása és a testformálás között. A vizsgálat alapján (Boeckh-Behrens/Vatter 2003) világos tendencia állapítható meg: Minél magasabb a kiválasztott intenzitás, annál gyorsabb az izomnövekvés és gyorsabb a zsírleépítés. A 2 perces bemelegítés az alappozícióban történik. Alappozíció: vállszéles terpesz, enyhén rogyasztott térdekkel, egyenes hát, mellkas előtt összekulcsolt kezek. Ezt követően kezdődnek a gyakorlatok ( a teljesítmény szintjének megfelelően, olvassa el az Edzésterv című fejezetet ). Edzésterv Különösen izomtömegnöveléshez összetett terhelésű programot ajánlunk, a következő beállításokkal: Program szám: 7 A program neve: Fortgeschrittene 3 Impulzus időtartama: Impulzus szünet: Frekvencia: Pulzus emelkedési ideje: Impulzus szélesség: Pulzus típus: Az edzés időtartama: 85 Hz 0 másodperc 350 mikroszekundum bipoláris 16 perc Intenzitása: 8* Hátpanaszok kezelésére a következő beállításokat javasoljuk: Program szám: 7 A program neve: Fortgeschrittene 3 Impulzus időtartama: Impulzus szünet: Frekvencia: Pulzus emelkedési ideje: 85 Hz 0 másodperc 5
Impulzus szélesség: Pulzus típus: Az edzés időtartama: 350 mikroszekundum bipoláris 16 perc Intenzitása: 8 (Borg skálán 1-10) Az edzés után a Body Relax program következik: Program száma: 13 Program neve: Body Relax 1 Pulzus időtartam: Impulzus szünet: Frekvencia: Pulzus emelkedés ideje: Impulzus szélesség: Pulzus típus: A képzés időtartama: 1 másodperc 1 másodperc 100 Hz 0 másodperc 150 mikroszekundum bipoláris 4 perc Intenzitása: 3 (Borg -skálán 1-10) Ez a program az edzés utáni regenerálódást segíti elő és javítja az izom anyagcsere tulajdonságait. A relaxáció az edzés végén kiváló alkalom, hogy megbeszéljük a vendéggel a tapasztalatait és a visszajelzéseit. A komplett edzés, az elektródák fel-és leszerelésével együtt, mindössze 30 perc alatt történik meg! Milyen gyakorlatokat végezzünk? A leglátványosabb sikereket úgy lehet elérni, ha a fokozatosság elve szerint építjük fel az edzéseket. Ehhez a bemutatott paraméterek mellett a gyakorlatok nehézségi szintjét, intenzitását emeljük. Az kezdő edzésnél minden gyakorlatot hatszor ismételjünk mindkét oldalra. Minden gyakorlatot eleinte statikusan kell végezni ( Izomfeszítéssel a végén). Fontos, hogy minden gyakorlatnál az ízületeket a kezdő ellenállás ellen az impulzus alatt aktívan fixálni illetve mozgatni kell csak így lehet az intenzitást megemelni és az izomzati kontrollt javítani. Tovább tudjuk fokozni a magas intezitású intervall edzés elve szerint az edzések nehézségi szintjét. Ezt elsősorban sportolóknak ajánljuk (vagy olyan vendégeknek, akik már rég óta járnak, és mozgáskultúrájuk megengedi az összetettebb mozgásokat), akik az egyes ismétléseket gyorsabban is végezhetik, de mindig azzal a feltétellel, hogy a mozdulatkivitelezés tiszta és a szabályos maradjon magas intenzitás mellett. A gyakorlatokat helyben sétálással, kitörésekkel vagy kis aerobic- lépésekkel kombinálhatjuk. A feladatok kiválasztását a vendég edzettségi szintjéhez kell igazítani és lehetőleg alapgyakorlatokat válasszunk, hogy az izomimpulzusra való koncentrációt megkönnyítsük. Az edzés után javasolt a relaxációs program használata, melyet specifikus, személyre szabott stretching gyakorlatokkal ki lehet egészíteni. 6
A következő edzéstervet javasoljuk: 1. szint (1. -2. -3 alkalom) Kezdő edzés: Az első két edzésnél az egyes gyakorlatokat statikusan tartjuk izomráfeszítéssel a végpozícióban. A vendég megtanulja a helyes légzési technikát, és megismerkedik az alapgyakorlatokkal. Az első edzésnél egy közepes intenzitást tűzzünk célul, hogy megszüntessük a vendég áramtól való félelmét. Fontos, hogy megtaláljuk az optimális középutat, hogy se túl erős se túl könnyű ne legyen az edzés, előbbinél elriaszthatjuk a vendéget, utóbbinál elmaradhat az izomláz. A cél a gyakorlatok megismerése és az edzésre való rávezetés. 2. szint (4. 5. 6. és 7. alkalom) Haladó edzés: Ettől a szinttől folyamatosan bekapcsolódnak a dinamikus, összetettebb gyakorlatok, de még mindig a statikus gyakorlatok domináljanak. 3. szint (8-10. alkalom) Profi edzés: Az edzést egyre dinamikusabban végezzük el. Keringésfokozás céljából a tréning elején kezdhetünk egy dinamikus résszel, taposással, szökdelésekkel. Ezt követően a gyakorlatokat kombinálhatjuk, de törekedjünk az egyszerű kivitelezésre. (Pl.: kitörés közben karhajlítás nyújtás bicepszre) Ezután további gyakorlatokat vagy gyakorlatvariációkat is lehet alkalmazni. Így a sportolót mindig újabb, elegendően nehéz terhelés éri, ami szükséges ahhoz, hogy egyre magasabb és magasabb edzési szinteket érjen el a vendég és fenntartsuk a motivációját. Figyelmeztetés: Az itt leírt sorrend mindössze ajánlásként szolgál és az időkeretnek, intenzitásnak és a gyakorlatok nehézségének megfelelően a vendég teljesítőképességéhez kell igazítani. Nem vállalunk felelősséget az információk teljességéért és aktualitásáért. A tartalmak nem jelentenek személyre szóló tájékoztatást és tanácsadást. Kérdések esetén javasoljuk, hogy konzultáljon a szakmai vezetővel! 7