Magyarország első, professzionális. Street workout. edzés-étrend- és táplálékkiegészítő tervezete megérkezett!

Méret: px
Mutatás kezdődik a ... oldaltól:

Download "Magyarország első, professzionális. Street workout. edzés-étrend- és táplálékkiegészítő tervezete megérkezett!"

Átírás

1 Magyarország első, professzionális Street workout edzés-étrend- és táplálékkiegészítő tervezete megérkezett! A célunk, hogy motiváljunk! Az egészséges életmód híveként, fontos számunkra, hogy elérhető közelségbe helyezzük számodra azokat az értékeket, amelyekkel nap, mint nap találkozhatsz egészséggel és fitnesszel foglalkozó fórumokon. Az átalakító programok nagy előnye, hogy sokak számára tesszük elérhetővé köznapi emberek átlag feletti teljesítményeit. Annak érdekében, hogy ezt minél jobban megvalósíthassuk, összehoztuk az utóbbi évek gyorsan fejlődő és közkedvelt sportágával, a street workouttal. Az utcai szabad testsúlyos edzés bárki számára ingyenesen elérhető. Ezt profi sportolókkal 3 egyéniségen keresztül mutatjuk be. András a vendéglátóiparban dolgozik, aki a versenyzést és plusz izomtömeg megszerzését tűzte ki céljául. Olivér, az apukák példaképe, aki számára nincs lehetetlen, és fiatalos lendülettel szeretné megszerezni 25 éves korabeli erőszintjét. Harmadik résztvevőnk Ákos, aki töretlenül azon van, hogy leadja feleslegét, amit a sok ülő munkának és a rossz étkezéseknek köszönhet. Mindhárman külön személyiségek, így Te is biztosan megtalálod az alkatodhoz és céljaidhoz megfelelő személyt, akivel együtt végigcsinálhatod a programot! Itt az idő, hogy változtass! Minden adott hozzá, hogy reális célokat kitűzve megvalósítsd a vágyaidat egy áhított forma vagy erőszint elérése érdekében! Vágjunk bele! Kattints az edzéstervekért! 1. hónap 2. hónap 3. hónap Ráadás hónap

2 Magyarország első, professzionális Street workout edzés-étrend- és táplálékkiegészítő tervezete megérkezett! 1. hónap Kövesd nyomon te is saját méreteidet! A 4 hetes napló segtségével te is könnyedén lemérheted magadat és nyomon követheted átalakulásod. 4 adatait tudod, benne felvezetni. A következő hónapban új haladó edzésterv vár, és folytathatod a tested átalakulásának nyomonkövetését! PEAK Ákos - fogyni vágyó férfiaknak (Kattints a csomagért!) 26 éves matematikus, pénzügyi elemző. Irodai munkája miatt egész nap ül és keveset mozog. Célja, hogy megszabaduljon a súlyfeleslegétől és a sport a mindennapjai része legyen. Ez a csomag a testtömegindex javításához tökéletes. kar : mell : derék : csípő : comb : súly: Testsúly: 91,2 kg Magasság: 181 cm fekvőtámasz: húzódzkodás: térdemelés függeszkdésből: Edzésterv: A street workout 12 hetes programja tökéletesen alkalmas a számodra is, hogy elérd céljaidat. Az edzésterv speciális, ami 4 alkalmat jelent egy en és 4 hetes felosztást követ. A 4 elteltével változtatunk az edzésen, hogy folyamatosan növeljük a terhelést a kezdő szinttől a haladóig. 1. HÉT 1. nap 2. nap 3. nap 4. nap mell + tricepsz + has hát + bicepsz váll + láb + has Street-Workout edzés Mell: (körök száma: 4, körök közötti pihenő idő: 10 széles fekvőtámasz 10 szűk fekvőtámasz 10 normál vállszéles fektőtámasz 10 láb fent, fekvőtámasz (láb székmagasságú box) 20 valaminek nekidőlve fekvőtámasz (székmagasságú boksz) Tricepsz: (körök száma: 4, körök közötti pihenő idő: 6 negatív szakasz leengedés tolódzkodásból 5 normál tolódzkodás 10 mini tolódzkodás (lábunk a talajon, valakinek háttal, alacsony támaszon) 6 egy rúdon való tolódzkodás 5 normál tolódzkodás Has: (körök száma: 5, körök közötti pihenő idő: 2 perc, gyakorlatok között mp) függeszkedés 10 térdemelés 8 oldalra térdemelés 6 nyújtott lábemelés vízszintig 20 térdemelés lábváltogatással 10 térdemelés Hát: (körök száma: 4, körök közötti pihenő idő: 3 széles fogású húzódzkodás 6 alacsony rúdon való széles húzódzkodás, (talpunk a talajon) 4 negatív szakasz leengedés (széles húzódzkodásból) 3 normál fogású húzódzkodás (vállszéles) 3 széles fogású húzódzkodás 5-10 mp kitartás (húzódzkodás félúton megtartás) Bicepsz:(körök száma: 3, körök közötti pihenő idő: 3 normál húzódzkodás vállszéles 4 negatív szakasz leengedés (belső fogás) 8 húzódzkodás belső fogással alacsony rúdon (talpunk a talajon) 3 normál húzódzkodás vállszéles 4 full belső fogású bicepszhúzódzkodás Váll:(körök száma: 3, körök közötti pihenő idő: mp kézenállás kitartás (faltámasz) 3 kör kézenállásból való kisétálás + vissza (faltámasz) 1-3 kézenállás, karhajlítás (ha nem megy, csak negatív szakasz leengedés) 8 fekvőtámasz kitartás majd ebből való fellépkedés és vissza (székmagasság) 10 hindu fekvőtámasz Láb:(körök száma: 3, körök közötti pihenő idő: 20 normál guggolás (fenék nem megy a térd alá) 10 kitörés 20 normál guggolás 20 ugrásos guggolás 20 mp kitartásos guggolás + ebből 20 guggolás rugóztatása Has: (körök száma: 5, körök közötti pihenő idő: 2 perc, gyakorlatok között mp) 10 térdemelés 8 oldalra térdemelés 6 nyújtott lábemelés vízszintig 20 térdemelés lábváltogatással 10 térdemelés Az edzés első fele: 1 lábas guggolás muscle up gyakorlat kézenállás szabadon majomlétrán való mászkállás skin to cat, macskanyúzás, függeszkedésből magunk körül való átfordulás tolódzkodás variációk fekvőtámasz variációk húzódzkodás variációk front lever gyakorlat back lever gyakorlat L sit tartás elbow lever gyakorat flag gyakorlat Teljes test edzés: 4 körön át, körök közötti pihenő idő: 4 perc, gyakorlatok között 1 perc 5 belső fogásos húzódzkodás (bicepsz) normál váll széles 20 normál guggolás 12 mini tolódzkodás 10 kitörés 20 álló vádli 20 normál fekvőtámasz 5 széles húzódzkodás (hát) 20 térdemelés (has) függeszkedve 8 fekvőtámasz (fent a láb) 30 mp plank kitartás

3 2. HÉT 1. nap 2. nap 3. nap 4. nap mell + tricepsz + has hát + bicepsz váll + láb + has Street-Workout edzés Mell: (körök száma: 4, körök közötti pihenő idő: 12 széles fekvőtámasz 10 szűk fekvőtámasz 15 normál vállszéles fektőtámasz 10 láb fent, fekvőtámasz (láb székmagasságú box) 25 valaminek nekidőlve fekvőtámasz (székmagasságú boksz) Tricepsz: (körök száma: 4, körök közötti pihenő idő: 8 negatív szakasz leengedés tolódzkodásból 6 normál tolódzkodás 12 mini tolódzkodás (lábunk a talajon, valakinek háttal, alacsony támaszon) 8 egy rúdon való tolódzkodás 6 normál tolódzkodás Has: (körök száma: 5, körök közötti pihenő idő: 2 perc, gyakorlatok között mp) 12 térdemelés 12 oldalra térdemelés 6 nyújtott lábemelés vízszintig 25 térdemelés lábváltogatással 12 térdemelés Hát: (körök száma: 4, körök közötti pihenő idő: 3 széles fogású húzódzkodás 6 alacsony rúdon való széles húzódzkodás, (talpunk a talajon) 4 negatív szakasz leengedés (széles húzódzkodásból) 3 normál fogású húzódzkodás (vállszéles) 3 széles fogású húzódzkodás 5-10 mp kitartás (húzódzkodás félúton megtartás) Bicepsz: (körök száma: 3, körök közötti pihenő idő: 3 normál húzódzkodás vállszéles 4 negatív szakasz leengedés (belső fogás) 8 húzódzkodás belső fogással alacsony rúdon (talpunk a talajon) 3 normál húzódzkodás vállszéles 4 full belső fogású bicepszhúzódzkodás Váll: (körök száma: 3, körök közötti pihenő idő: 30 mp kézenállás kitartás (faltámasz) 5 kör kézenállásból való kisétálás + vissza (faltámasz) 2 kézenállás, karhajlítás (ha nem megy,csak negatív szakasz leengedés) 8 fekvőtámasz kitartás majd ebből való fellépkedés és vissza (székmagasság) 15 hindu fekvőtámasz Láb: (körök száma: 3, körök közötti pihenő idő: 25 normál guggolás ( fenék nem megy a térd alá) 20 kitörés 35 normál guggolás 25 ugrásos guggolás 20 mp kitartásos guggolás + ebből 20 guggolás rugóztatása Has: (körök száma: 5, körök közötti pihenő idő: 2 perc, gyakorlatok között mp) 20 térdemelés 14 oldalra térdemelés 8 nyújtott lábemelés vízszintig 30 térdemelés lábváltogatással 20 térdemelés Az edzés első fele: 1 lábas guggolás muscle up gyakorlat kézenállás szabadon majomlétrán való mászkállás skin to cat, macskanyúzás, függeszkedésből magunk körül való átfordulás tolódzkodás variációk fekvőtámasz variációk húzódzkodás variációk front lever gyakorlat back lever gyakorlat L sit tartás elbow lever gyakorat flag gyakorlat Teljes test edzés: 4 körön át, körök közötti pihenő idő: 4 perc, gyakorlatok között 1 perc 6 belső fogásos húzódzkodás (bicepsz) normál váll széles 20 normál guggolás 15 mini tolódzkodás 20 kitörés 20 álló vádli 20 normál fekvőtámasz 6 széles húzódzkodás (hát) 20 térdemelés (has) függeszkedve 10 fekvőtámasz (fent a láb) 30 mp plank kitartás 3. HÉT 1. nap 2. nap 3. nap 4. nap mell + tricepsz + has hát + bicepsz váll + láb + has Street-Workout edzés Mell: (körök száma: 4, körök közötti pihenő idő: 14 széles fekvőtámasz 10 szűk fekvőtámasz 20 normál vállszéles fektőtámasz 12 láb fent, fekvőtámasz (láb székmagasságú box) 30 valaminek nekidőlve fekvőtámasz (székmagasságú boksz) Tricepsz: (körök száma: 4, körök közötti pihenő idő: 10 negatív szakasz leengedés tolódzkodásból 8 normál tolódzkodás 15 mini tolódzkodás (lábunk a talajon, valakinek háttal, alacsony támaszon) 8 egy rúdon való tolódzkodás 8 normál tolódzkodás Has: (körök száma: 5, körök közötti pihenő idő: 2 perc, gyakorlatok között mp) 20 térdemelés 14 oldalra térdemelés 8 nyújtott lábemelés vízszintig 30 térdemelés lábváltogatással 20 térdemelés Hát: (körök száma: 4, körök közötti pihenő idő: 5 széles fogású húzódzkodás 10 alacsony rúdon való széles húzódzkodás, (talpunk a talajon) 6 negatív szakasz leengedés (széles húzódzkodásból) 4 normál fogású húzódzkodás (vállszéles) 4 széles fogású húzódzkodás 12 mp kitartás (húzódzkodás félúton megtartás) Bicepsz: (körök száma: 3, körök közötti pihenő idő: 5 normál húzódzkodás vállszéles 5 negatív szakasz leengedés (belső fogás) 10 húzódzkodás belső fogással alacsony rúdon (talpunk a talajon) 5 normál húzódzkodás vállszéles 5 full belső fogású bicepszhúzódzkodás Váll: (körök száma: 3, körök közötti pihenő idő: mp kézenállás kitartás ( faltámasz) 5 kör kézenállásból való kisétálás + vissza ( faltámasz) 1-3 kézenállás, karhajlítás ( ha nem megy,csak negatív szakasz leengedés) 8 fekvőtámasz kitartás majd ebből való fellépkedés és vissza ( székmagasság) 12 hindu fekvőtámasz Láb: (körök száma: 3, körök közötti pihenő idő: 25 normál guggolás ( fenék nem megy a térd alá) 20 kitörés 25 normál guggolás 20 ugrásos guggolás 20 mp kitartásos guggolás + ebből 20 guggolás rugóztatása Has: (körök száma: 5,körök közötti pihenő idő: 2 perc, gyakorlatok között mp) 12 térdemelés 12 oldalra térdemelés 6 nyújtott lábemelés vízszintig 25 térdemelés lábváltogatással 12 térdemelés Az edzés első fele: 1 lábas guggolás muscle up gyakorlat kézenállás szabadon majomlétrán való mászkállás skin to cat, macskanyúzás, függeszkedésből magunk körül való átfordulás tolódzkodás variációk fekvőtámasz variációk húzódzkodás variációk front lever gyakorlat back lever gyakorlat L sit tartás elbow lever gyakorat flag gyakorlat Teljes test edzés: 4 körön át, körök közötti pihenő idő: 3 perc, gyakorlatok között mp 7 belső fogásos húzódzkodás (bicepsz) normál váll széles 20 normál guggolás 15 mini tolódzkodás 20 kitörés 25 álló vádli 25 normál fekvőtámasz 7 széles húzódzkodás (hát) 25 térdemelés (has) függeszkedve 12 fekvőtámasz (fent a láb) 50 mp plank kitartás 4. HÉT 1. nap 2. nap 3. nap 4. nap mell + tricepsz + has hát + bicepsz váll + láb + has Street-Workout edzés Mell: (körök száma: 4, körök közötti pihenő idő: 14 széles fekvőtámasz 10 szűk fekvőtámasz 20 normál vállszéles fektőtámasz 12 láb fent, fekvőtámasz (láb székmagasságú box) 30 valaminek nekidőlve fekvőtámasz (székmagasságú boksz) Tricepsz: (körök száma: 4, körök közötti pihenő idő: 10 negatív szakasz leengedés tolódzkodásból 8 normál tolódzkodás 15 mini tolódzkodás (lábunk a talajon, valakinek háttal, alacsony támaszon) 8 egy rúdon való tolódzkodás 8 normál tolódzkodás Has: (körök száma: 5, körök közötti pihenő idő: 2 perc, gyakorlatok között mp) 20 térdemelés 14 oldalra térdemelés 8 nyújtott lábemelés vízszintig 30 térdemelés lábváltogatással 20 térdemelés Hát: (körök száma: 4, körök közötti pihenő idő: 5 széles fogású húzódzkodás 10 alacsony rúdon való széles húzódzkodás, (talpunk a talajon) 6 negatív szakasz leengedés (széles húzódzkodásból) 4 normál fogású húzódzkodás (vállszéles) 4 széles fogású húzódzkodás 12 mp kitartás (húzódzkodás félúton megtartás) Bicepsz: (körök száma: 3, körök közötti pihenő idő: 5 normál húzódzkodás vállszéles 5 negatív szakasz leengedés (belső fogás) 10 húzódzkodás belső fogással alacsony rúdon (talpunk a talajon) 5 normál húzódzkodás vállszéles 5 full belső fogású bicepszhúzódzkodás Váll:(körök száma: 3, körök közötti pihenő idő: 30 mp kézenállás kitartás ( faltámasz) 5 kör kézenállásból való kisétálás + vissza (faltámasz) 2 kézenállás, karhajlítás ( ha nem megy,csak negatív szakasz leengedés) 8 fekvőtámasz kitartás majd ebből való fellépkedés és vissza ( székmagasság) 15 hindu fekvőtámasz Láb:(körök száma: 3, körök közötti pihenő idő: 25 normál guggolás ( fenék nem megy a térd alá) 20 kitörés 35 normál guggolás 25 ugrásos guggolás 20 mp kitartásos guggolás + ebből 20 guggolás rugóztatása Has: (körök száma: 5, körök közötti pihenő idő: 2 perc, gyakorlatok között mp) 20 térdemelés 14 oldalra térdemelés 8 nyújtott lábemelés vízszintig 30 térdemelés lábváltogatással 20 térdemelés Az edzés első fele: 1 lábas guggolás muscle up gyakorlat kézenállás szabadon majomlétrán való mászkállás skin to cat, macskanyúzás, függeszkedésből magunk körül való átfordulás tolódzkodás variációk fekvőtámasz variációk húzódzkodás variációk front lever gyakorlat back lever gyakorlat L sit tartás elbow lever gyakorat flag gyakorlat Teljes test edzés: 4 körön át, körök közötti pihenő idő: 3 perc, gyakorlatok között mp 7 belső fogásos húzódzkodás (bicepsz) normál váll széles 30 normál guggolás 20 mini tolódzkodás 20 kitörés 30 álló vádli 30 normál fekvőtámasz 7 széles húzódzkodás (hát) 30 térdemelés (has) függeszkedve 12 fekvőtámasz (fent a láb) 1perc plank kitartás

4 Ultra A-Z 2 kapszula naponta, hogy immunrendszered és egészséged megfelelő védelmet kapjon. Delicious Whey Tökéletesen alkalmas a fogyókúra alatt egy étkezés kiváltására és arra, hogy támogasd a megnövelt fehérjebevitelt. Amino Fusion 30g elfogyasztása a fogyókúra alatt is elég erőt biztosít számodra. A hatékonyabb regenerálódás érdekében fogyaszd lefekvés előtt is! Pyruvat Az egyik legerősebb természetes zsírégető, 2x4 kapszula reggel-este és másra már nem lesz szükséged! Speed Erőteljes koncentrálóképesség-fokozó a tiszta energiáért, amit edzés előtt két kapszulával érhetsz el. Arthro Stack Esténként 5 kapszula, izületeid védelmének és regenerálásának legjobb módja! Peak Étrend Eddigi táplálkozási szokások: Bő egy hónapja egészségügyi okok miatt candida diétát folytat, amiben a szénhidrátok túlnyomó többsége nem szerepel. Édesítésre a cukor helyett nyírfacukrot javasolja az étrend. Az étrend munkaidőben, főtől-péntekig üzemelt, a vége a kilengések időszaka, ami az addigi étrend eredményességét tönkre is vágta. Tippünk: A nyírfacukor egészséges, de ugyanúgy magas a szénhidráttartalma, emiatt a diétádban nem alkalmazható! A rendszerességet, a tudatos táplálkozást a kívánt forma megközelítéséig szigorúan be kell tartani! Reggeli: Délelőtt: Ebéd: Délutáni étkezés edzés előtt és után: Vacsora: Esti pótétkezés: 50g vízben főtt zabpehely 30g proteinnel (Deliciuous Whey) vagy fahéjjal megszórva. 1 adag Delicious Whey vízzel (étkezés helyettesítésére). 6 tojásból rántotta (2 sárgájával), lehet dúsítva sonkával, hagymával 1 szelet rozskenyér. 1 kapszula Ultra A-Z. 4 kapszula Pyruvat. 1 db alma az egyetlen gyümölcs, amit a candida diéta engedélyez. Roston vagy grillezett csirke-, pulykamellfilé vagy tengeri hal fél zacskónyi főtt barna rizzsel, natúr salátával vagy párolt zöldkörettel (borsó, bab, kukorica nem lehet). Marhasteak zöldkörettel. Lecsós csirke vagy pulyka barnarizzsel. 1 kapszula Ultra A-Z. 1 adag Delicious Whey vízzel. 4 kapszula Pyruvat. Edzés előtt: 2 kapszula Speed. Roston vagy grillezett csirke-, pulykamellfilé vagy tengeri hal, natúr salátával vagy párolt zöldkörettel (borsó, bab, kukorica nem lehet). Marhasteak zöldkörettel. Lecsós csirke vagy pulyka. 1 kapszula Ultra A-Z. Natúr saláta pirított csirkemell csíkokkal, és/vagy tonhal konzervvel, főtt tojásfehérjével, párolt zöldséggel gazdagítva, Illetve ezek variációja. 5 db Arthro Stack. 1 adag Delicious Whey vízzel (étkezés helyettesítésére). 30g Amino Fusion. Az étkezésben szereplő fehérjemennyiség 15 dkg húsra értendő! A fehérjeturmixból napi maximum 2 adag javasolt. Sportolóknak és felnőtt férfiaknak! A sportos és egészséges alkatodért! Magyarország első, finom táplálékkiegészítői NEM testépítő férfiak számára, német minőségi garanciával Budapest, Ady Endre út Telefon: support@peakshop.hu Web:

5 Magyarország első, professzionális Street workout edzés-étrend- és táplálékkiegészítő tervezete megérkezett! 2. hónap Az átalakító program haladó szintre ért. Az alapok megteremtése után itt az ideje magasabb fokozatba kapcsolni! Szarka Ákos, világbajnoki brozérmes, nemzetközileg is elismert street workout versenyző vette kezébe az irányítást a fejlődés érdekében. Ákos vallja, hogy a sportág technikáinak elsajátításához rendelkezni kell bizonyos fizikai adottságokkal, melyek csakis komoly edzések útján érhetők el. Ákos edzésterve minimum 4 edzést ír elő egy en, amely újabb kihivásokat rejthet számodra. Készen állsz a folytatásra? Kövesd nyomon te is saját méreteidet! A 4 hetes napló segtségével te is könnyedén lemérheted magadat és nyomon követheted átalakulásod. Folytathatod az elkezdett mérettáblázatot az 5. től, így folyamatosan rögzítheted méreteidet. A következő hónapban új haladó edzésterv vár, és folytathatod a tested átalakulásának nyomonkövetését! PEAK Ákos - fogyni vágyó férfiaknak (Kattints a csomagért!) 26 éves matematikus, pénzügyi elemző. Irodai munkája miatt egész nap ül és keveset mozog. A program első hónapjába több mint 5 kg-tól szabadult meg! Ez a csomag a testtömegindex javításához tökéletes. kar : mell : derék : csípő : comb : súly: Testsúly: 86,6 kg Magasság: 181 cm fekvőtámasz: húzódzkodás: térdemelés függeszkdésből: Peak Ákos mérési adatai / erőszint értékek kg, cm darab A számok nem hazudnak! Peak Ákos kétségekkel vágott neki a fogyáshoz vezető útnak. Aggályai viszont hamar szertefoszlottak, hiszen rőlre folyamatosan tudja csökkenteni testsúlyát. A sikerek önbizalommal és további motivációval látták el őt. Számodra is az lehet a siker kulcsa, ami Ákost is nagyban segítette. Nem más, mint a pontos étrend és a heti 4-5 edzés. Ha betartod az étrendet és képes vagy az edzéstervnek megfelelően teljesíteni, garantáltan nem maradhat el a siker! Ákos kedvenc gyakorlata a fekvőtámasz, ami a mérési adatain is látszik. Folyamatos fejlődése elhivatottságában és a leadott kilókban rejlik, a teste izomtömege alkalmazkodott a túlsúlyhoz, amely eddig minden en csak csökkent. Meglévő erőszintje mellett nem csoda, hogy egyre jobban bírja az erőnléti próbákat. Testsúly Mellkas Derék Csípő Comb Kar Fekvőtámasz Egy lábas guggolás

6 Edzésterv: A street workout 12 hetes programja tökéletesen alkalmas a számodra is, hogy elérd céljaidat! Az edzésterv speciális, ami 4 alkalmat jelent egy en, heti 2 A és 2 B napot, melyek felváltva követik egymást. A 4 elteltével változtatunk az edzésen, hogy folyamatosan növeljük a terhelést, a kezdő szinttől a haladóig HÉT A nap (mell, hát, kar): (Pl. fő, csütörtök) B nap (láb, has, hát): (Pl. kedd, péntek) Bemelegítés: Erősítés: Bemelegítés: Erősítés: hátsó láb térd talajon lábfejhúzása derék, combhajlító: terpeszállás derékhajlításbal, jobb lábhoz, középre helyben kocogás + malomkörzés előre, hátra helyben kocogás +ellentétes malomkörzés, has, csípő, combfeszítő, hát: falnál hídba 6 másodperc lefüggés rúdon: vállszéles felső madár fogás, test fejjel lefelé tartva 7 széles szűk felső fogásos húzódzkodás váltogatva (1 szűk - 1 széles folyamatosan) 3-3 alacsony rúdon vállszéles felső madár fogás láb talajon, test ferde, feszes helyzetben, felhúzás két karral, megtartás visszaengedés egy karral 3-3 alacsony rúdon vállszéles felső madár fogás láb talajon, test ferde, feszes helyzetben, felhúzás két karral egyik karhoz, majd másikhoz felváltva 15 tolódzkodás párhuzamos korláton gördülés: nyújtott testtel fekvés talajon, karok magastartásban, átgördülés hasra és vissza hátra 3 falnál kézenállás leengedés fejenállásba 3-3 széles szűk fekvőtámasz folyamatosan váltogatva (1 szűk - 1 széles) 10 mélytámaszos fekvőtámasz, ügyelve a domborított hátra, billentett csípőre, kezek kb. csípőmagasságban támaszkodnak 10 hosszú fekvőtámasz, ügyelve a domborított hátra, billentett csípőre, kezek magasan támaszkodnak, könyök ne forduljon kifelé 15 hindu fekvőtámasz 5-5 széles fekvőtámasz testsúly áthelyezéssel, egyik karra, majd másikra hátsó láb térd talajon, lábfej húzása derék, combhajlító: terpeszállás derékhajlításban, jobb lábhoz, középre helyben kocogás + malomkörzés előre, hátra helyben kocogás + ellentétes malomkörzés, 3. fő nyújtó hatású blokk (8 perc): 15 felugrás, tarkófogással, max. magasságig, lábak vállszélességben csípőkiemelés, nyújtott ülés karok vállszélességben támaszkodnak, kiemelés hátsó fekvőtámaszba, mellkast minél magasabbra kiemelve egyik lábat talajtól elemelve 25 normál guggolás (fenék nem megy térd alá) lábujjhegyre állás, lépcsőfokon, sarok mélyre engedése haránt terpesz váltogatása ugrálással, karok csípőn 20 örökmozgó gördülés, zsugorhelyzetben háton fekvés, karok rézsút magastartásban, gördülés csak a hát alsó háti szakaszán hanyatt fekvés, teljes hát talajjal érintkezik, karral fej mögött kapaszkodva, lábak nyújtva felemelve 10 cm magasra, lábfejjel a levegőbe a teljes neved leírása csípőkiemelés, oldalsó alkartámasz, másik kar csípőn, csípő kiemelése, leengedése 5. mérsékelt erősítő blokk (2 perc): állásból lelépkedés karokon fekvőtámaszhelyzetbe, majd lépkedés vissza, de csak addig amíg a teli tenyér leér a talajra (20 db) nyújtott ülés karok vállszélességben támaszkodnak, csípő kiemelése hátsó fekvőtámaszba, mellkast minél magasabbra kiemelve (20 db) 6. sportág specifikus blokk: lapockazárás: alacsony rúdon függés, test feszes, lábak a talajon, kar nyújtva, lapockát közelít, majd kienged (3 x 30 db) hátdomborítás: alkartámasz talajon, hát lapocka közötti területének kidomborítása, majd beengedése, törzs feszes(!) (3 x 30 db) lapockazárás függő helyzetben: magas rúdon függés, test feszes, lábak nem érnek le, kar nyújtva, lapockát közelít egymáshoz, vállat leszorít, majd kienged (3 x 30 db) váll leszorítása: támaszhelyzet korláton:test váll közé engedése, majd kiemelése, karok nyújtva, törzs feszes (3 x 15 db)

7 7-8. HÉT A nap (mell, hát, kar): (Pl. fő, csütörtök) B nap (láb, has, hát): (Pl. kedd, péntek) Bemelegítés: Erősítés: Bemelegítés: Erősítés: hátsó láb térd talajon lábfej húzása derék, combhajlító: terpeszállás derékhajlításbal, jobb lábhoz, középre helyben kocogás + malomkörzés előre, hátra helyben kocogás+ ellentétes malomkörzés, 6 másodperc lefüggés rúdon: széles felső madárfogás, test fejjel lefelé tartva 7 széles szűk felső fogásos húzódzkodás váltogatva (1 szűk - 1 széles folyamatosan) 5-5 felhúzás, alacsony rúdon vállszéles felső madárfogás láb talajon, test ferde, feszes helyzetben, felhúzás két karral, megtartás visszaengedés egy karral 6-6 alacsony rúdon vállszéles felső madárfogás láb talajon, test ferde, feszes helyzetben, felhúzás két karral egyik karhoz, majd másikhoz felváltva 15 tolódzkodás párhuzamos korláton gördülés: nyújtott testtel fekvés talajon, karok magastartásban, átgördülés hasra és vissza hátra 6 falnál kézenállás leengedés fejenállásba 3-3 széles szűk fekvőtámasz folyamatosan váltogatva (1 szűk - 1 széles) 10 mélytámaszos fekvőtámasz, ügyelve a domborított hátra, billentett csípőre, kezek kb. csípőmagasságban támaszkodnak 10 hosszú fekvőtámasz, ügyelve a domborított hátra, billentett csípőre, kezek magasan támaszkodnak, könyök ne forduljon kifelé 15 hindu fekvőtámasz 7-7 széles fekvőtámasz testsúly áthelyezéssel, egyik karra, majd másikra hátsó láb térd talajon lábfej húzása derék, combhajlító: terpeszállás derékhajlításbal, jobb lábhoz, középre helyben kocogás + malomkörzés előre, hátra helyben kocogás + ellentétes malomkörzés, 17 felugrás, tarkófogással, max. magasságig, lábak vállszélességben csípőkiemelés, nyújtott ülés karok vállszélességben támaszkodnak, kiemelés hátsó fekvőtámaszba, mellkast minél magasabbra kiemelve egyik lábat talajtól elemelve 35 normál guggolás (fenék nem megy térd alá) lábujjhegyre állás, lépcsőfokon, sarok mélyre engedése haránt terpesz váltogatás átugrálással, karok csípőn 25 örökmozgó gördülés, zsugorhelyzetben háton fekvés, karok rézsút magastartásban, gördülés csak a hát alsó háti szakaszán 2 x hanyatt fekvés, teljes hát talajjal érintkezik, karral fej mögött kapaszkodva, lábak nyújtva felemelve 10 cm magasra, lábfejjel a levegőbe a teljes neved leírása csípőkiemelés, oldalsó alkartámasz, másik kar csípőn, csípő kiemelése, leengedése 5. mérsékelt erősítő blokk (2 perc): állásból lelépkedés karokon fekvőtámaszhelyzetben, majd lépkedés vissza, de csak addig amíg a teli tenyér leér a talajra (20 db) nyújtott ülés karok vállszélességben támaszkodnak, csípő kiemelése hátsó fekvőtámaszba, mellkast minél magasabbra kiemelve (20 db) 6. sportág specifikus blokk: lapockazárás: alacsony rúdon függés, test feszes, lábak a talajon, kar nyújtva, lapockát közelít, majd kienged (2 x 30 db) hátdomborítás: alkartámasz talajon, hát lapocka közötti területének kidomborítása, majd beengedése, törzs feszes(!) (2 x 30 db) lapockazárás függő helyzetben: magas rúdon függés, test feszes, lábak nem érnek le, kar nyújtva, lapockát közelít egymáshoz, vállat leszorít, majd kienged (3 x 30 db) váll leszorítása: támaszhelyzet korláton: test váll közé engedése, majd kiemelése, karok nyújtva, törzs feszes (2 x 15 db)

8 Ultra A-Z 2 kapszula naponta, hogy immunrendszered és egészséged megfelelő védelmet kapjon. Delicious Whey Tökéletesen alkalmas a fogyókúra alatt egy étkezés kiváltására és arra, hogy támogasd a megnövelt fehérjebevitelt. Amino Fusion 30g elfogyasztása a fogyókúra alatt is elég erőt biztosít számodra. A hatékonyabb regenerálódás érdekében fogyaszd lefekvés előtt is! Pyruvat Az egyik legerősebb természetes zsírégető, 2x4 kapszula reggel-este és másra már nem lesz szükséged! Speed Erőteljes koncentrálóképesség-fokozó a tiszta energiáért, amit edzés előtt két kapszulával érhetsz el. Arthro Stack Esténként 5 kapszula, izületeid védelmének és regenerálásának legjobb módja! Peak Étrend Eddigi táplálkozási szokások: Bő egy hónapja egészségügyi okok miatt candida diétát folytat, amiben a szénhidrátok túlnyomó többsége nem szerepel. Édesítésre a cukor helyett nyírfacukrot javasolja az étrend. Az étrend munkaidőben, főtől-péntekig üzemelt, a vége a kilengések időszaka, ami az addigi étrend eredményességét tönkre is vágta. Tippünk: A nyírfacukor egészséges, de ugyanúgy magas a szénhidráttartalma, emiatt a diétádban nem alkalmazható! A rendszerességet, a tudatos táplálkozást a kívánt forma megközelítéséig szigorúan be kell tartani! Reggeli: Délelőtt: Ebéd: Délutáni étkezés edzés előtt és után: Vacsora: Esti pótétkezés: 50g vízben főtt zabpehely 30g proteinnel (Deliciuous Whey) vagy fahéjjal megszórva. 1 adag Delicious Whey vízzel (étkezés helyettesítésére). 6 tojásból rántotta (2 sárgájával), lehet dúsítva sonkával, hagymával 1 szelet rozskenyér. 1 kapszula Ultra A-Z. 4 kapszula Pyruvat. 1 db alma az egyetlen gyümölcs, amit a candida diéta engedélyez. Roston vagy grillezett csirke-, pulykamellfilé vagy tengeri hal fél zacskónyi főtt barna rizzsel, natúr salátával vagy párolt zöldkörettel (borsó, bab, kukorica nem lehet). Marhasteak zöldkörettel. Lecsós csirke vagy pulyka barnarizzsel. 1 kapszula Ultra A-Z. 1 adag Delicious Whey vízzel. 4 kapszula Pyruvat. Edzés előtt: 2 kapszula Speed. Roston vagy grillezett csirke-, pulykamellfilé vagy tengeri hal, natúr salátával vagy párolt zöldkörettel (borsó, bab, kukorica nem lehet). Marhasteak zöldkörettel. Lecsós csirke vagy pulyka. 1 kapszula Ultra A-Z. Natúr saláta pirított csirkemell csíkokkal, és/vagy tonhal konzervvel, főtt tojásfehérjével, párolt zöldséggel gazdagítva, Illetve ezek variációja. 5 db Arthro Stack. 1 adag Delicious Whey vízzel (étkezés helyettesítésére). 30g Amino Fusion. Az étkezésben szereplő fehérjemennyiség 15 dkg húsra értendő! A fehérjeturmixból napi maximum 2 adag javasolt. Sportolóknak és felnőtt férfiaknak! A sportos és egészséges alkatodért! Magyarország első, finom táplálékkiegészítői NEM testépítő férfiak számára, német minőségi garanciával Budapest, Ady Endre út Telefon: support@peakshop.hu Web:

9 Magyarország első, professzionális Street workout edzés-étrend- és táplálékkiegészítő tervezete megérkezett! 3. hónap Az átalakító program az utolsó hónapjába érkezett. Közel már a vége és az utolsó négy gyorsabban fog eltelni, mint gondolnád. Az utolsó hetekben Szarka Ákos vezetésével a fiúk még közelebb érnek céljaikhoz. Ákos világbajnoki bronzérmes, nemzetközileg is elismert street workout versenyző, szeptemberben is nehezített a srácok edzésén. Mivel a szervezet hozzászokik egy idő után bizonyos mértékű megterheléshez, így a folyamatos fejlődés érdekében nehezíteni kell gyakorlatokat, ahol emelt ismétlésszámok jelennek meg a szeptemberi edzéstervében. A utolsó hetek biztosan nehezek lesznek, de közel már a vége, ne most add fel! Készen állsz az utolsó hónapra? Kövesd nyomon te is saját méreteidet! A 4 hetes napló segtségével te is könnyedén lemérheted magadat és nyomon követheted átalakulásod. Folytathatod az elkezdett mérettáblázatot az 8. től, így folyamatosan rögzítheted méreteidet. Ha végigcsinálod a programot, 3 hónap eredményeit rögzítheted a táblázatban és megláthatod mennyit fejlődtél a 12 alatt. PEAK Ákos - fogyni vágyó férfiaknak (Kattints a csomagért!) 26 éves matematikus, pénzügyi elemző. Irodai munkája miatt egész nap ül és keveset mozog. A program eddigi 8 hete alatt több mint 7 kg-tól szabadult meg! Ez a csomag a testtömegindex javításához tökéletes. kar : mell : derék : csípő : comb : súly: Testsúly: 84,5 kg Magasság: 181 cm fekvőtámasz: húzódzkodás: térdemelés függeszkdésből: Peak Ákos mérési adatai / erőszint értékek kg, cm darab A számok nem hazudnak! Peak Ákos kétségekkel vágott neki a fogyáshoz vezető útnak. Aggályai viszont hamar szertefoszlottak, hiszen rőlre folyamatosan tudja csökkenteni testsúlyát. A sikerek önbizalommal és további motivációval látták el őt. Számodra is az lehet a siker kulcsa, ami Ákost is nagyban segítette. Nem más, mint a pontos étrend és a heti 4-5 edzés. Ha betartod az étrendet és képes vagy az edzéstervnek megfelelően teljesíteni, garantáltan nem maradhat el a siker! Ákos kedvenc gyakorlata a fekvőtámasz, ami a mérési adatain is látszik. Folyamatos fejlődése elhivatottságában és a leadott kilókban rejlik, a teste izomtömege alkalmazkodott a túlsúlyhoz, amely eddig minden en csak csökkent. Meglévő erőszintje mellett nem csoda, hogy egyre jobban bírja az erőnléti próbákat. Testsúly Mellkas Derék Csíp Comb Kar Fekv támasz Húzódzkodás széles fogásban Egy lábas guggolás

10 Edzésterv: A street workout 12 hetes programja tökéletesen alkalmas a számodra is, hogy elérd céljaidat! Az edzésterv speciális, ami 4 alkalmat jelent egy en, heti 2 A és 2 B napot, melyek felváltva követik egymást. A 4 elteltével változtatunk az edzésen, hogy folyamatosan növeljük a terhelést, a kezdő szinttől a haladóig HÉT A nap (mell, hát, kar): (Pl. fő, csütörtök) B nap (láb, has, hát): (Pl. kedd, péntek) Bemelegítés: Erősítés: Bemelegítés: Erősítés: hátsó láb térd talajon lábfejhúzása derék, combhajlító: terpeszállás derékhajlításbal, jobb lábhoz, középre helyben kocogás + malomkörzés előre, hátra helyben kocogás +ellentétes malomkörzés, has, csípő, combfeszítő, hát: falnál hídba 6 másodperc lefüggés rúdon: vállszéles felső madár fogás, test fejjel lefelé tartva 7 alsó felső fogásos húzódzkodás váltogatva magasra húzva, mellkasig 3-3 alacsony rúdon vállszéles felső madár fogás láb talajon, test ferde, feszes helyzetben, felhúzás egy karral/egy karral+ kis rásegítéssel, megtartás visszaengedés egy karral 6-6 alacsony rúdon vállszéles felső madár fogás láb talajon, test ferde, feszes helyzetben, felhúzás két karral egyik karhoz, majd másikhoz felváltva 25 tolódzkodás párhuzamos korláton gördülés: nyújtott testtel fekvés talajon, karok magastartásban, átgördülés hasra és vissza hátra 6 kézállás fekvő falnál 3-3 széles szűk fekvőtámasz folyamatosan váltogatva (1 szűk - 1 széles) 10 mélytámaszos fekvőtámasz, ügyelve a domborított hátra, billentett csípőre, kezek kb csípőmagasságban támaszkodnak lábak cm-es magaslaton 20 hosszú fekvőtámasz, ügyelve a domborított hátra, billentett csípőre, kezek magasan támaszkodnak, könyök ne forduljon kifelé 25 hindu fekvőtámasz 5-5 széles fekvőtámasz testsúly áthelyezéssel, egyik karra 5 darab majd másik karra 5 darab hátsó láb térd talajon, lábfej húzása derék, combhajlító: terpeszállás derékhajlításban, jobb lábhoz, középre helyben kocogás + malomkörzés előre, hátra helyben kocogás + ellentétes malomkörzés, 3. fő nyújtó hatású blokk (8 perc): 20 felugrás, tarkófogással, max. magasságig, lábak vállszélességben csípő kiemelése nyújtott ülés karok vállszélességben támaszkodnak, kiemelés hátsó fekvőtámaszba, mellkast minél magasabbra kiemelve egyik lábat talajtól elemelve 70 normál guggolás (fenék nem megy térd alá) lábas lábujjhegyre állás, lépcsőfokon, sarok mélyre engedése haránt terpesz váltogatás átugrálással, karok csípőn 20 db bicska felülés 20 örökmozgó gördülés, nyújtott helyzetben háton fekvés, karok rézsút magas tartásban, gördülés csak a hát alsó háti szakaszán hanyatt fekvés, teljes hát talajjal érintkezik, karral fej mögött kapaszkodva, lábak nyújtva felemelve 10 cm magasra, lábfejjel a levegőben a teljes neved leírása csípőkiemelés, oldalsó alkartámasz, másik kar csípőn, csípő kiemelése, leengedése 5. mérsékelt erősítő blokk (2 perc): állásból lelépkedés karokon fekvőtámaszhelyzetbe, majd lépkedés vissza, de csak addig, amíg a teli tenyér leér a talajra (20 db) nyújtott ülés karok vállszélességben támaszkodnak, csípő kiemelése hátsó fekvőtámaszba, mellkast minél magasabbra kiemelve (20 db) 6. sportág specifikus blokk: lapockazárás: alacsony rúdon függés, test feszes, lábak a talajon, kar nyújtva, lapockát közelít, majd kienged (30 db) hátdomborítás: alkartámasz talajon, hát lapocka közötti területének kidomborítása, majd beengedése, törzs feszes! (30 db) lapockazárás függő helyzetben: magas rúdon függés, test feszes, lábak nem érnek le, kar nyújtva, lapockát közelít egymáshoz, vállat leszorít, majd kienged (30 db) váll leszorítása: támaszhelyzet korláton:test váll közé engedése, majd kiemelése, karok nyújtva, törzs feszes (15 db)

11 HÉT A nap (mell, hát, kar): (Pl. fő, csütörtök) B nap (láb, has, hát): (Pl. kedd, péntek) Bemelegítés: Erősítés: Bemelegítés: Erősítés: hátsó láb térd talajon lábfej húzása derék, combhajlító: terpeszállás derékhajlításbal, jobb lábhoz, középre helyben kocogás + malomkörzés előre, hátra helyben kocogás+ ellentétes malomkörzés, 3 másodperc lefüggés rúdon: vállszéles felső madár fogás, test fejjel lefelé tartva, majd kontrollált leengedés 10 alsó felső fogásos húzódzkodás váltogatva magasra húzva, mellkasig 3-3 alacsony rúdon vállszéles felső madár fogás láb talajon, test ferde, feszes helyzetben, felhúzás egy karral/egy karral+ kis rásegítéssel, megtartás visszaengedés egy karral 6-6 alacsony rúdon vállszéles felső madár fogás láb talajon, test ferde, feszes helyzetben, felhúzás két karral egyik karhoz, majd másikhoz felváltva 25 tolódzkodás párhuzamos korláton gördülés: nyújtott testtel fekvés talajon, karok magastartásban, átgördülés hasra és vissza hátra 10 db vagy max. kézállás fekvő falnál 3-3 széles szűk fekvőtámasz folyamatosan váltogatva (1 szűk - 1 széles) 20 mélytámaszos fekvőtámasz, ügyelve a domborított hátra, billentett csípőre, kezek kb csípőmagasságban támaszkodnak lábak cm-es magaslaton 20 hosszú fekvőtámasz, ügyelve a domborított hátra, billentett csípőre, kezek magasan támaszkodnak, könyök ne forduljon kifelé 25 hindu fekvőtámasz 5-5 széles fekvőtámasz testsúly áthelyezéssel, egyik karra 5 darab, majd másik karra 5 darab hátsó láb térd talajon lábfej húzása derék, combhajlító: terpeszállás derékhajlításbal, jobb lábhoz, középre helyben kocogás + malomkörzés előre, hátra helyben kocogás + ellentétes malomkörzés, 20 felugrás, tarkófogással, max. magasságig, lábak vállszélességben csípő kiemelése nyújtott ülés karok vállszélességben támaszkodnak, kiemelés hátsó fekvőtámaszba, mellkast minél magasabbra kiemelve egyik lábat talajtól elemelve 70 normál guggolás (fenék nem megy térd alá) lábas lábujjhegyre állás, lépcsőfokon, sarok mélyre engedése haránt terpesz váltogatás átugrálással, karok csípőn 20 db bicska felülés 20 örökmozgó gördülés, nyújtott helyzetben háton fekvés, karok rézsút magas tartásban, gördülés csak a hát alsó háti szakaszán hanyatt fekvés, teljes hát talajjal érintkezik, karral fej mögött kapaszkodva, lábak nyújtva felemelve 10 cm magasra, lábfejjel a levegőbe a teljes neved leírása csípőkiemelés, oldalsó alkartámasz, másik kar csípőn, csípő kiemelése, leengedése 5. mérsékelt erősítő blokk (2 perc): állásból lelépkedés karokon fekvőtámaszhelyzetben, majd lépkedés vissza, de csak addig amíg a teli tenyér leér a talajra (20 db) nyújtott ülés karok vállszélességben támaszkodnak, csípő kiemelése hátsó fekvőtámaszba, mellkast minél magasabbra kiemelve (20 db) 6. sportág specifikus blokk: lapockazárás: alacsony rúdon függés, test feszes, lábak a talajon, kar nyújtva, lapockát közelít, majd kienged (30 db) hátdomborítás: alkartámasz talajon, hát lapocka közötti területének kidomborítása, majd beengedése, törzs feszes! (30 db) lapockazárás függő helyzetben: magas rúdon függés, test feszes, lábak nem érnek le, kar nyújtva, lapockát közelít egymáshoz, vállat leszorít, majd kienged (30 db) váll leszorítása: támaszhelyzet korláton: test váll közé engedése, majd kiemelése, karok nyújtva, törzs feszes (15 db)

12 Ultra A-Z 2 kapszula naponta, hogy immunrendszered és egészséged megfelelő védelmet kapjon. Delicious Whey Tökéletesen alkalmas a fogyókúra alatt egy étkezés kiváltására és arra, hogy támogasd a megnövelt fehérjebevitelt. Amino Fusion 30g elfogyasztása a fogyókúra alatt is elég erőt biztosít számodra. A hatékonyabb regenerálódás érdekében fogyaszd lefekvés előtt is! Pyruvat Az egyik legerősebb természetes zsírégető, 2x4 kapszula reggel-este és másra már nem lesz szükséged! Speed Erőteljes koncentrálóképesség-fokozó a tiszta energiáért, amit edzés előtt két kapszulával érhetsz el. Arthro Stack Esténként 5 kapszula, izületeid védelmének és regenerálásának legjobb módja! Peak Étrend Eddigi táplálkozási szokások: Bő egy hónapja egészségügyi okok miatt candida diétát folytat, amiben a szénhidrátok túlnyomó többsége nem szerepel. Édesítésre a cukor helyett nyírfacukrot javasolja az étrend. Az étrend munkaidőben, főtől-péntekig üzemelt, a vége a kilengések időszaka, ami az addigi étrend eredményességét tönkre is vágta. Tippünk: A nyírfacukor egészséges, de ugyanúgy magas a szénhidráttartalma, emiatt a diétádban nem alkalmazható! A rendszerességet, a tudatos táplálkozást a kívánt forma megközelítéséig szigorúan be kell tartani! Reggeli: Délelőtt: Ebéd: Délutáni étkezés edzés előtt és után: Vacsora: Esti pótétkezés: 50g vízben főtt zabpehely 30g proteinnel (Deliciuous Whey) vagy fahéjjal megszórva. 1 adag Delicious Whey vízzel (étkezés helyettesítésére). 6 tojásból rántotta (2 sárgájával), lehet dúsítva sonkával, hagymával 1 szelet rozskenyér. 1 kapszula Ultra A-Z. 4 kapszula Pyruvat. 1 db alma az egyetlen gyümölcs, amit a candida diéta engedélyez. Roston vagy grillezett csirke-, pulykamellfilé vagy tengeri hal fél zacskónyi főtt barna rizzsel, natúr salátával vagy párolt zöldkörettel (borsó, bab, kukorica nem lehet). Marhasteak zöldkörettel. Lecsós csirke vagy pulyka barnarizzsel. 1 kapszula Ultra A-Z. 1 adag Delicious Whey vízzel. 4 kapszula Pyruvat. Edzés előtt: 2 kapszula Speed. Roston vagy grillezett csirke-, pulykamellfilé vagy tengeri hal, natúr salátával vagy párolt zöldkörettel (borsó, bab, kukorica nem lehet). Marhasteak zöldkörettel. Lecsós csirke vagy pulyka. 1 kapszula Ultra A-Z. Natúr saláta pirított csirkemell csíkokkal, és/vagy tonhal konzervvel, főtt tojásfehérjével, párolt zöldséggel gazdagítva, Illetve ezek variációja. 5 db Arthro Stack. 1 adag Delicious Whey vízzel (étkezés helyettesítésére). 30g Amino Fusion. Az étkezésben szereplő fehérjemennyiség 15 dkg húsra értendő! A fehérjeturmixból napi maximum 2 adag javasolt. Sportolóknak és felnőtt férfiaknak! A sportos és egészséges alkatodért! Magyarország első, finom táplálékkiegészítői NEM testépítő férfiak számára, német minőségi garanciával Budapest, Ady Endre út Telefon: support@peakshop.hu Web:

13 Magyarország első, professzionális Street workout ráadás hónap edzés-étrend- és táplálékkiegészítő tervezete megérkezett! Úgy döntöttünk, itt az ideje egy kis ráadásnak! Az utolsó hetekben Szarka Ákos vezetésével a fiúk még közelebb értek céljaikhoz és eddigi eredményeik is magukért beszélnek. A Peak átalakító programjával nagy fába vágtuk a fejszénket! Bebizonyítjuk neked, hogy a tél és a rossz idő ellenére is kitartóan lehet folytatni az edzést! Szarka Ákos világbajnok bronzérmes és kupagyőztes street workout versenyzőnk, a hidegebb hónapokra is új gyakorlatokkal készült a számodra. Az utolsó hetek biztosan nehezek lesznek, de az eddigi eredményeid alapján kár lenne feladnod! Készen állsz az utolsó hónapra? Kövesd nyomon te is saját méreteidet! PEAK Ákos - fogyni vágyó férfiaknak (Kattints a csomagért!) A 4 hetes napló segítségével te is könnyedén lemérheted magadat és nyomon követheted az átalakulásodat! 4 adatait tudod benne felvezetni. A következő hónapban új, haladó edzésterv vár, írd fel a tested méretváltozásait! 26 éves matematikus, pénzügyi elemző. Irodai munkája miatt egész nap ül és keveset mozog. Ezzel a csomaggal a testtömegindex javítása elérhetővé válik számodra is! Ákos 12 alatt 9 kg feleslegtől szabadult meg, miközben az erőszintje egyre jobb lett! Testsúly: 84,4 kg Magasság: 181 cm 13. kar : mell : derék : csípő : comb : súly: fekvőtámasz: húzódzkodás: térdemelés függeszkdésből: darab kg, cm Peak Ákos mérési adatai / erőszint értékek A számok nem hazudnak! Testsúly Mellkas Derék Csípő Comb Kar Fekvőtámasz Húzódzkodás széles fogásban Egy lábas guggolás Peak Ákos számára egy 180 fokos fordulatra volt szükség, amely a lehető leggyorsabban a helyes útra tereli az egészségtelen és tunya életmódtól. Hétről re folyamatosan csökken a testsúlya, ami az edzéseknek és a helyes táplálkozásnak köszöhető. A siker önbizalommal és további motivációval párosult. Számodra is az lehet a siker kulcsa, ami Ákost is nagyban segítette. Ez nem más, mint a pontos étrend és a heti 4-5 edzés. Ha betartod az étrendet és képes vagy az edzéstervnek megfelelően teljesíteni, garantáltan nem maradhat el a siker! Ákos kedvenc gyakorlata a fekvőtámasz, ami a mérési adatain is látszik. Folyamatos fejlődése elhivatottságában és a leadott kilókban rejlik, a test izomtömege alkalmazkodott a túlsúlyhoz, amely eddig minden en csak csökkent. Meglévő erőszintje mellett nem csoda, hogy egyre jobban bírja az erőnléti próbákat.

14 Edzésterv: A Peak street workout programja tökéletesen alkalmas a számodra is, hogy elérd a céljaidat! Az edzésterv speciális, ami 4 alkalmat jelent egy en, heti 2 A és 2 B napot, melyek felváltva követik egymást. A 4 elteltével változtattunk az edzésen, folyamatosan növeltük a terhelést, a kezdő szinttől a haladóig. Ha a gyakorlatok közül valami bonyolultabbnak tűnik, nem kell miatta aggódnod! A Peak youtube csatornáján Szarka Ákos bemutatja neked több videón keresztül is, hogyan végezd el helyesen a gyakorlatokat! Itt megtalálod a videókat! HÉT A nap (mell, hát, kar): (Pl. fő, csütörtök) B nap (láb, has, hát): (Pl. kedd, péntek) Bemelegítés: Erősítés: Bemelegítés: Erősítés: hátsó láb térd talajon, lábfej húzása derék, combhajlító: terpeszállás derékhajlítás bal, jobb lábhoz, középre térdek, fülek mellé lerakva, közelítve helyben kocog + malomkörzés előre, hátra helyben kocog + ellentétes malomkörzés, hát, láb: oldal támadóállás, ellentétes oldalra hajlítással vállszélességben/ vállmagas rúdra karunk 6 másodperc zsugor mellső mérleg / irány korláton támaszhelyzetből átfogás egy rúdra, majd másik karral is átfogás ellen oldali rúdra 10 felső fogásos húzódzkodás magasra, hasig húzva 3-3 alacsony rúdon vállszéles felső madárfogás láb talajon, test ferde, feszes helyzetben, felhúzás egy karral/egy karral+ kis rásegítéssel, megtartás visszaengedés egy karral 6-6 alacsony rúdon vállszéles felső madárfogás láb talajon, test ferde, feszes helyzetben, felhúzás két karral egyik karhoz, majd másikhoz felváltva 15 tolódzkodás párhuzamos korláton, felkarról gördülés: nyújtott testtel fekvés talajon, karok magastartásban, átgördülés hasra és vissza hátra 10 db vagy max. kézállás fekvő falnál 3-3 széles szűk fekvőtámasz folyamatosan váltogatva (1 szűk - 1 széles) 20 mélytámaszos fekvőtámasz, ügyelve a domborított hátra, billentett csípőre, kezek kb. csípőmagasságban támaszkodnak, lábak cm-es magaslaton 4* 10 méter krokodiljárás hátrafelé 5-5 széles fekvőtámasz testsúly áthelyezéssel, egyik karra 5 darab, majd másik karra 5 darab hátsó láb térd talajon lábfej húzása derék, combhajlító: terpeszállás derékhajlítás bal, jobb lábhoz, középre helyben kocog + malomkörzés előre, hátra helyben kocog + ellentétes malomkörzés, hát, láb: oldal támadóállás, ellentétes oldalra hajlítással vállszélességben/ vállmagas rúdra karunk 20 felugrás, tarkófogással, max. magasságig, lábak vállszélességben csípő kiemelése nyújtott ülés karok vállszélességben támaszkodnak, kiemelés hátsó fekvőtámaszba, mellkast minél magasabbra kiemelve, egyik lábat talajtól elemelve 50 normál guggolás (fenék nem megy a térd alá) lábas lábujjhegyre állás, lépcsőfokon, sarok mélyre engedése haránt terpeszváltogatás, átugrálással, karok csípőn 20 db bicska felülés 20 örökmozgó gördülés, nyújtott helyzetben háton fekvés, karok rézsút magastartásban, gördülés csak a hát alsó háti szakaszán hanyatt fekvés, teljes hát talajjal érintkezik, karral fej mögött kapaszkodva, lábak nyújtva, felemelve 10 cm magasra, lábfejjel a levegőbe a teljes neved leírása csípőkiemelés, oldalsó alkartámasz, másik kar csípőn, csípő kiemelése, leengedése 5. mérsékelt erősítő blokk (2 perc): állásból lelépkedés karokon fekvőtámaszhelyzetbe, majd lépkedés vissza, de csak addig, amíg a teli tenyér leér a talajra (20 db) nyújtott ülés karok vállszélességben támaszkodnak, csípő kiemelése hátsó fekvőtámaszba, mellkast minél magasabbra kiemelve (20 db) 6. sportág specifikus blokk: lapockazárás: alacsony rúdon függés, test feszes, lábak a talajon, kar nyújtva, lapockát közelít, majd kienged (30 db) hát domborítás: alkartámasz talajon, hát lapocka közötti területének kidomborítása, majd beengedése, törzs feszes (!) (30 db) lapockazárás függő helyzetben: magas rúdon függés, test feszes, lábak nem érnek le, kar nyújtva, lapockát közelít egymáshoz, vállat leszorít, majd kienged (30 db) váll leszorítása: támaszhelyzet korláton: test váll közé engedése, majd kiemelése, karok nyújtva, törzs feszes (15 db)

15 HÉT A nap (mell, hát, kar): (Pl. fő, csütörtök) B nap (láb, has, hát): (Pl. kedd, péntek) Bemelegítés: Erősítés: Bemelegítés: Erősítés: hátsó láb térd talajon lábfej húzása derék, combhajlító: terpeszállás derékhajlítás bal, jobb lábhoz, középre helyben kocog + malomkörzés előre, hátra helyben kocog + ellentétes malomkörzés, vállszélességben/ vállmagas rúdra karunk 6 másodperc zsugor mellső mérleg / irány korláton támaszhelyzetből átfogás egy rúdra, majd másik karral is átfogás ellen oldali rúdra 10 felső fogásos húzódzkodás magasra, hasig húzva 3-3 alacsony rúdon vállszéles felső madár fogás láb talajon, test ferde, feszes helyzetben, felhúzás egy karral/egy karral+ kis rásegítéssel, megtartás visszaengedés egy karral 6-6 alacsony rúdon vállszéles felső madár fogás láb talajon, test ferde, feszes helyzetben, felhúzás két karral egyik karhoz, majd másikhoz felváltva 15 tolódzkodás párhuzamos korláton felkarról gördülés: nyújtott testtel fekvés talajon, karok magastartásban, átgördülés hasra és vissza hátra 10 db vagy max kézállás fekvő falnál 3-3 széles szűk fekvőtámasz folyamatosan váltogatva (1 szűk - 1 széles) 20 mélytámaszos fekvőtámasz, ügyelve a domborított hátra, billentett csípőre, kezek kb. csípőmagasságban támaszkodnak lábak cm-es magaslaton 4* 10 méter krokodiljárás hátrafelé lépcsőn 5-5 széles fekvőtámasz testsúly áthelyezéssel, egyik karra 5 darab majd másik karra 5 darab hátsó láb térd talajon lábfej húzása derék, combhajlító: terpeszállás derékhajlítás bal, jobb lábhoz, középre helyben kocog + malomkörzés előre, hátra helyben kocog + ellentétes malomkörzés,, 20 felugrás, tarkófogással, max magasságig, lábak vállszélességben csípő kiemelése nyújtott ülés karok vállszélességben támaszkodnak, kiemelés hátsó fekvőtámaszba, mellkast minél magasabbra kiemelve egyik lábat talajtól elemelve 70 normál guggolás (fenék nem megy térd alá) lábas lábujjhegyre állás, lépcsőfokon, sarok mélyre engedése haránt terpesz váltogatás átugrálással, karok csípőn 20 db bicska felülés 20 örökmozgó gördülés, nyújtott helyzetben háton fekvés, karok rézsút magas tartásban, gördülés csak a hát alsó háti szakaszán hanyatt fekvés, teljes hát talajjal érintkezik, karral fej mögött kapaszkodva, lábak nyújtva felemelve 10 cm magasra, lábfejjel a levegőbe a teljes neved leírása csípőkiemelés, oldalsó alkartámasz, másik kar csípőn, csípő kiemelése, leengedése 5. mérsékelt erősítő blokk (2 perc): állásból lelépkedés karokon fekvőtámaszhelyzetbe, majd lépkedés vissza, de csak addig, amíg a teli tenyér leér a talajra (20 db) nyújtott ülés karok vállszélességben támaszkodnak, csípő kiemelése hátsó fekvőtámaszba, mellkast minél magasabbra kiemelve (20 db) 6. sportág specifikus blokk: lapockazárás: alacsony rúdon függés, test feszes, lábak a talajon, kar nyújtva, lapockát közelít, majd kienged (30 db) hát domborítás: alkartámasz talajon, hát lapocka közötti területének kidomborítása, majd beengedése, törzs feszes (!) ( 30 db) lapockazárás függő helyzetben: magas rúdon függés, test feszes, lábak nem érnek le, kar nyújtva, lapockát közelít egymáshoz, vállat leszorít, majd kienged (30 db) váll leszorítása: támaszhelyzet korláton: test váll közé engedése, majd kiemelése, karok nyújtva, törzs feszes (15 db)

16 Ultra A-Z 2 kapszula naponta, hogy immunrendszered és egészséged megfelelő védelmet kapjon. Delicious Whey Tökéletesen alkalmas a fogyókúra alatt egy étkezés kiváltására és arra, hogy támogasd a megnövelt fehérjebevitelt. Amino Fusion 30g elfogyasztása a fogyókúra alatt is elég erőt biztosít számodra. A hatékonyabb regenerálódás érdekében fogyaszd lefekvés előtt is! Pyruvat Az egyik legerősebb természetes zsírégető, 2x4 kapszula reggel-este és másra már nem lesz szükséged! Speed Erőteljes koncentrálóképesség-fokozó a tiszta energiáért, amit edzés előtt két kapszulával érhetsz el. Arthro Stack Esténként 5 kapszula, izületeid védelmének és regenerálásának legjobb módja! Peak Étrend Eddigi táplálkozási szokások: Bő egy hónapja egészségügyi okok miatt candida diétát folytat, amiben a szénhidrátok túlnyomó többsége nem szerepel. Édesítésre a cukor helyett nyírfacukrot javasolja az étrend. Az étrend munkaidőben, főtől-péntekig üzemelt, a vége a kilengések időszaka, ami az addigi étrend eredményességét tönkre is vágta. Tippünk: A nyírfacukor egészséges, de ugyanúgy magas a szénhidráttartalma, emiatt a diétádban nem alkalmazható! A rendszerességet, a tudatos táplálkozást a kívánt forma megközelítéséig szigorúan be kell tartani! Reggeli: Délelőtt: Ebéd: Délutáni étkezés edzés előtt és után: Vacsora: Esti pótétkezés: 50g vízben főtt zabpehely 30g proteinnel (Deliciuous Whey) vagy fahéjjal megszórva. 1 adag Delicious Whey vízzel (étkezés helyettesítésére). 6 tojásból rántotta (2 sárgájával), lehet dúsítva sonkával, hagymával 1 szelet rozskenyér. 1 kapszula Ultra A-Z. 4 kapszula Pyruvat. 1 db alma az egyetlen gyümölcs, amit a candida diéta engedélyez. Roston vagy grillezett csirke-, pulykamellfilé vagy tengeri hal fél zacskónyi főtt barna rizzsel, natúr salátával vagy párolt zöldkörettel (borsó, bab, kukorica nem lehet). Marhasteak zöldkörettel. Lecsós csirke vagy pulyka barnarizzsel. 1 kapszula Ultra A-Z. 1 adag Delicious Whey vízzel. 4 kapszula Pyruvat. Edzés előtt: 2 kapszula Speed. Roston vagy grillezett csirke-, pulykamellfilé vagy tengeri hal, natúr salátával vagy párolt zöldkörettel (borsó, bab, kukorica nem lehet). Marhasteak zöldkörettel. Lecsós csirke vagy pulyka. 1 kapszula Ultra A-Z. Natúr saláta pirított csirkemell csíkokkal, és/vagy tonhal konzervvel, főtt tojásfehérjével, párolt zöldséggel gazdagítva, Illetve ezek variációja. 5 db Arthro Stack. 1 adag Delicious Whey vízzel (étkezés helyettesítésére). 30g Amino Fusion. Az étkezésben szereplő fehérjemennyiség 15 dkg húsra értendő! A fehérjeturmixból napi maximum 2 adag javasolt. Sportolóknak és felnőtt férfiaknak! A sportos és egészséges alkatodért! Magyarország első, finom táplálékkiegészítői NEM testépítő férfiak számára, német minőségi garanciával Budapest, Ady Endre út Telefon: support@peakshop.hu Web:

Magyarország első, professzionális. Street workout. edzés-étrend- és táplálékkiegészítő tervezete megérkezett!

Magyarország első, professzionális. Street workout. edzés-étrend- és táplálékkiegészítő tervezete megérkezett! Magyarország első, professzionális Street workout edzés-étrend- és táplálékkiegészítő tervezete megérkezett! A célunk, hogy motiváljunk! Az egészséges életmód híveként, fontos számunkra, hogy elérhető

Részletesebben

Dávid Peak Man - az óriás! induló edzésterve

Dávid Peak Man - az óriás! induló edzésterve Dávid Peak Man - az óriás! induló edzésterve 4+1 napos zsírégető edzésterv Hétfő: Mell-Bicepsz-Has 5 perc gyaloglás 5-6km/h sebességgel.gimnasztika,minden izomcsoport átmozgatása. Mell: Triszettben! Fekvenyomás

Részletesebben

bemelegítés minden 5-10 p 6. far kombi kar/törzsizmok guggolás széles terpesz far/comb 8 / 16 kitörés jobb láb elıl far/comb 8 / 16

bemelegítés minden 5-10 p 6. far kombi kar/törzsizmok guggolás széles terpesz far/comb 8 / 16 kitörés jobb láb elıl far/comb 8 / 16 Otthoni alapozó edzésterv: 2 hét 20 2. hét, 1. nap Szériák közötti szünetek: 30 mp (ahol van szériaszám, és a gyakorlat nem egy komplex része) Gyakorlatok közötti szünetek: 0 mp (folyamatos) Körök javasolt

Részletesebben

Slim3 Zsani Peak girl kezdősúly: 54,5 kg

Slim3 Zsani Peak girl kezdősúly: 54,5 kg Slim3 Zsani Peak girl kezdősúly: 54,5 kg Slim3 Peak Zsani edzésterve 2012. július 16- tól Felosztás: 1. Nap Felsőtest+kardió 2. Nap Alsótest+kardió 3. Nap Kardió+has+popsi 4. Nap Felsőtest+kardió 5. Nap

Részletesebben

Termékek. Az alacsony fekvőtámasz állvány kondieszköz a fekvőtámasz gyakorlatok kombinálásához,

Termékek. Az alacsony fekvőtámasz állvány kondieszköz a fekvőtámasz gyakorlatok kombinálásához, Termékek Alacsony fekvőtámasz állvány Az alacsony fekvőtámasz állvány kondieszköz a fekvőtámasz gyakorlatok kombinálásához, változatosabbá tételéhez nyújt segítséget. A saját testsúlyos edzés egyik legfontosabb

Részletesebben

A gyakorlatokhoz olyan súlyt válassz, amivel még szabályosan, de erőlködve tudod végrehajtani az előírt ismétlésszámot.

A gyakorlatokhoz olyan súlyt válassz, amivel még szabályosan, de erőlködve tudod végrehajtani az előírt ismétlésszámot. Angi Peak girl edzésterve 2012. július 16tól Felosztás: 1. Nap Felsőtest+kardió 2. Nap Alsótest+kardió 3. Nap Kardió+has+popsi 4. Nap Felsőtest+kardió 5. Nap Alsótest+kardió 6. Nap Kardió+has+popsi 7.

Részletesebben

A gyakorlatokhoz olyan súlyt válassz, amivel még szabályosan, de erőlködve tudod végrehajtani az előírt ismétlésszámot.

A gyakorlatokhoz olyan súlyt válassz, amivel még szabályosan, de erőlködve tudod végrehajtani az előírt ismétlésszámot. Slim3 Zsani Peak girl edzésterve 2012. július 16tól Felosztás: 1. Nap Felsőtest+kardió 2. Nap Alsótest+kardió 3. Nap Kardió+has+popsi 4. Nap Felsőtest+kardió 5. Nap Alsótest+kardió 6. Nap Kardió+has+popsi

Részletesebben

Testedzési program: 1.-6. hét

Testedzési program: 1.-6. hét Testedzési program: 1.-6. hét Az alábbiakban közreadunk egy teljes test megmozgatására alkalmas, kezdőnek szóló edzéstervet. A napi életritmusba rugalmasan beilleszthető, és emellett lehetőséget nyújt

Részletesebben

KARDIÓS ALAKFORMÁLÓ EDZÉS

KARDIÓS ALAKFORMÁLÓ EDZÉS KARDIÓS ALAKFORMÁLÓ EDZÉS KINEK AJÁNLJUK? Teljesen kezdőknek, akik jelentős túlsúlytól szeretnének megszabadulni, edzettségi szintjük alacsony, de formálni, alakítani, feszesíteni szeretnék az alakjukat.

Részletesebben

Úszó sportolók táplálkozása

Úszó sportolók táplálkozása Úszó sportolók táplálkozása 11-16 éves úszók részére Győr, 2017. október 30. Börzsei Cecília / Dietetikus A sporttáplálkozás célja A terhelhetőség optimalizálása Gyors kifáradás elkerülése Gyors regeneráció

Részletesebben

Szászhegyessy Zita 30 NAPOS. SAJÁT TESTSÚLYOS KIHÍVÁS 2. Nap Felsőtest BEMELEGÍTÉS

Szászhegyessy Zita 30 NAPOS. SAJÁT TESTSÚLYOS KIHÍVÁS 2. Nap Felsőtest BEMELEGÍTÉS BEMELEGÍTÉS ugrókötél ugró kötél nélkül ugrálsz (nagyobb túlsúllyal maradj a járásnál, egyelőre ne terheld feleslegesen az ízületeidet) Karhúzás oldaltartásban vállkörzés sarokhúzás térdhúzás Összesen

Részletesebben

SMART DIET. Táplálkozási kézikönyv

SMART DIET. Táplálkozási kézikönyv SMART DIET Táplálkozási kézikönyv A Smart Diet diéta segítségével elégetheti a különböző területekről a zsírpárnákat, különösen a hasról, lábakról, és a karokról. Többféle diéta létezik. Vannak szétválasztó

Részletesebben

A gyakorlatokhoz olyan súlyt válassz, amivel még szabályosan, de erőlködve tudod végrehajtani az előírt ismétlésszámot.

A gyakorlatokhoz olyan súlyt válassz, amivel még szabályosan, de erőlködve tudod végrehajtani az előírt ismétlésszámot. Évi Peak girl edzésterve 2012. július 16tól Felosztás: 1. Nap Felsőtest+kardió 2. Nap Alsótest+kardió 3. Nap Kardió+has+popsi 4. Nap Felsőtest+kardió 5. Nap Alsótest+kardió 6. Nap Kardió+has+popsi 7. Nap

Részletesebben

30 NAPOS BEMELEGÍTÉS. Összesen 1 percig. Szászhegyessy Zita. SAJÁT TESTSÚLYOS KIHÍVÁS 11. Nap Felsőtest

30 NAPOS BEMELEGÍTÉS. Összesen 1 percig. Szászhegyessy Zita. SAJÁT TESTSÚLYOS KIHÍVÁS 11. Nap Felsőtest BEMELEGÍTÉS vállkörzés előre-hátra karkörzés szökdelés/ lépkedés Összesen 1 percig. 6 Gyakorlat 2 Körben - 15 perc 1. Tenyértámaszban evezés+ hegymászás (45 mp) Széles tenyértámaszban állj meg, hát egyenes

Részletesebben

STANDARD vonal (kiemelten ajánlott eszközök)

STANDARD vonal (kiemelten ajánlott eszközök) STANDARD vonal (kiemelten ajánlott eszközök) Rendelési szám Eszköz leírása Méret (mm) Nettó ár (Ft) Bruttó ár (Ft) SL116 GYALOGLÓ 1250x600x1600 207 000 Ft 262 890 Ft Végtagok formálására, erősítésére és

Részletesebben

Tartásjavító program, törzsizom erősítő gyakorlatokkal

Tartásjavító program, törzsizom erősítő gyakorlatokkal Tartásjavító program, törzsizom erősítő gyakorlatokkal Ez a fejezet elsősorban azoknak szól, akiknek bár vannak gerinc (nyaki, háti, deréktáji) problémáik, panaszaik, azonban diagnosztizált deformitásuk

Részletesebben

Termék adatlap Air Walker Rendelési kód: OFC2-01

Termék adatlap Air Walker Rendelési kód: OFC2-01 175,5 cm 349 cm Air Walker Rendelési kód: OFC2-01 399 cm 99 cm Edzéstípus: Vérkeringés, kardio Hatása: Az ízületeket kímélve edzi a teljes láb- és csípőizomzatot. Hasznos eszköze lehet a mozgásszervi rehabilitációnak

Részletesebben

PÁROS NYÚJTÓ GYAKORLATOK

PÁROS NYÚJTÓ GYAKORLATOK PÁROS NYÚJTÓ GYAKORLATOK Törös Károly Utánpótlás szövetségi kapitány Vezetőedző, szövetségi kapitány ex Délfrika Afrika és ex Algéria 2009-2013 1. Kiinduló helyzet: kisterpeszben állva, két kéz a vesetájon

Részletesebben

FELKÉSZÜLÉSI JAVASLAT

FELKÉSZÜLÉSI JAVASLAT FELKÉSZÜLÉSI JAVASLAT (fekvőtámasz, felülés, ingafutás, helyből távolugrás, függeszkedés, fekve-nyomás és 2000 méteres futás) Állóképesség fogalma: egy adott fizikai pszichikai teljesítmény jellemző intenzitásának

Részletesebben

3. A tanulók fizikai állapotának mérését szolgáló feladatok, illetve az elért eredményekhez tartozó pontszámok:

3. A tanulók fizikai állapotának mérését szolgáló feladatok, illetve az elért eredményekhez tartozó pontszámok: 1. A tanulók fizikai állapotának mérését a testnevelés tantárgyat tanító nevelők végzik el a testnevelés órákon, tanévenként két alkalommal október, illetve május hónapban. (A felmérés a Hungarofit teszt

Részletesebben

Az ár nem tartalmazza a szállítási, telepítési költségeket. 5 év garancia TÜV minősítés

Az ár nem tartalmazza a szállítási, telepítési költségeket. 5 év garancia TÜV minősítés Érvényes: 2015 december 31. KONDIKERT tulip-play.com 2015 Az ár nem tartalmazza a szállítási, telepítési költségeket. 5 év garancia TÜV minősítés Torony 1. KK-01 60 m2; r=4.38 m 3-4 m 5.14 m 4.73 m Kis

Részletesebben

Évi Peak Girl edzésterve 2012. július 16- tól Felosztás: Nap Nap Nap Nap Nap Nap Nap

Évi Peak Girl edzésterve 2012. július 16- tól Felosztás: Nap Nap Nap Nap Nap Nap Nap Évi Peak Girl edzésterve 2012. július 16- tól Felosztás: 1. Nap Felsőtest+kardió 2. Nap Alsótest+kardió 3. Nap Kardió+has+popsi 4. Nap Felsőtest+kardió 5. Nap Alsótest+kardió 6. Nap Kardió+has+popsi 7.

Részletesebben

HASZNÁLATI ÚTMUTATÓ. EVOLUTION in fitness. Kedves Vásárlónk!

HASZNÁLATI ÚTMUTATÓ. EVOLUTION in fitness. Kedves Vásárlónk! 1 HASZNÁLATI ÚTMUTATÓ EVOLUTION in fitness Kedves Vásárlónk! Köszönjük, hogy cégünk, a Herky Sport Kft. által kifejlesztett terméket vásárolta meg, mely forradalmian új rendszerű, gazdaságos és sokoldalú

Részletesebben

STEP UP BOARD Cikk szám: 1132 Használati utasítás és ajánlott gyakorlatok

STEP UP BOARD Cikk szám: 1132 Használati utasítás és ajánlott gyakorlatok STEP UP BOARD Cikk szám: 1132 Használati utasítás és ajánlott gyakorlatok Minden amire szüksége lehet egy tökeletes edzéshez! Az Aerobic Step az egyetlen tréningeszköz, amire szüksége lehet. Ideális cardovaszkuláris

Részletesebben

ARANYOS ISTVÁN A MINDENNAPOS EGÉSZSÉGÉRT

ARANYOS ISTVÁN A MINDENNAPOS EGÉSZSÉGÉRT ARANYOS ISTVÁN A MINDENNAPOS EGÉSZSÉGÉRT Professzor dr. Merkely Béla, az MTA doktora a londoni olimpiára készülő magyar csapat vezető kardiológusa ajánlja ezt a kis könyvecskét: összeállított gimnasztikai

Részletesebben

TOPFLYERS CHEERLEADING HOME WORKOUT GO HOME & GO HARD

TOPFLYERS CHEERLEADING HOME WORKOUT GO HOME & GO HARD TOPFLYERS CHEERLEADING HOME WORKOUT GO HOME & GO HARD Az itt összeállított program a teljesség igénye nélkül született. A legfontosabb izomcsoportokat helyeztük előtérbe. Mielőtt nekikezdesz a feladatok

Részletesebben

zsír (ide tartoznak az olajok is, az esszenciális zsírsavak (omega3 és 6), táplálékunk 25%-a legyen. Olajos magvak, tengeri halak, kukorica)

zsír (ide tartoznak az olajok is, az esszenciális zsírsavak (omega3 és 6), táplálékunk 25%-a legyen. Olajos magvak, tengeri halak, kukorica) A mozgás életünk elengedhetetlen része. Ahhoz, hogy mindennapi életünket éljük, mozogni tudnunk kell és természetesen nem mindegy a mozgás minősége sem. Ennek fenntartása és fejlesztése érdekében a testünket

Részletesebben

Híd. Lábemelés. Váll/Fej fölé nyúlás (száraz hátúszás) Bemelegítő gyakorlatok lépés: 2. lépés: 1. lépés: 2. lépés: 1. lépés: 2.

Híd. Lábemelés. Váll/Fej fölé nyúlás (száraz hátúszás) Bemelegítő gyakorlatok lépés: 2. lépés: 1. lépés: 2. lépés: 1. lépés: 2. Bemelegítő gyakorlatok 1 HÁTONFEKVÉSBEN Híd Feküdj hanyatt, a lábadat húzd talpra, a lábfejed legyen majdnem pontosan a térd alatt. Nyomd le a sarkad, és emeld fel a feneked a talajról. Húzd be a hasad,

Részletesebben

EXKLUZÍV ESZKÖZÖK Rendelési szám 7502

EXKLUZÍV ESZKÖZÖK Rendelési szám 7502 EXKLUZÍV ESZKÖZÖK Rendelési 7502 Eszköz leírása Méret (cm) Biztonsági tér (cm) Nettó ár (Ft) Bruttó ár (Ft) LIBEGŐ 160 x 97 x 127 460 x 397 300 000 381 000 Koordináció és egyensúly javítására. Erősíti

Részletesebben

Gyakorlatok leírása. Felmérő felkészítő foglalkozás felkészítés (Pit bull) Pit bull felkészítő program

Gyakorlatok leírása. Felmérő felkészítő foglalkozás felkészítés (Pit bull) Pit bull felkészítő program Felmérő felkészítő foglalkozás felkészítés (Pit bull) Pit bull felkészítő program Ez a program arra lett tervezve, hogy egy szilárd erőnlétet építsen fel a pit bullra. A jelentkező választhat a 90, 60

Részletesebben

1. oldal TÁMOP-6.1.2/LHH/11-B Életmódprogramok megvalósítása Abaúj-Hegyköz lakosainak egészségéért. Hírlevél. Testmozgással az egészségért

1. oldal TÁMOP-6.1.2/LHH/11-B Életmódprogramok megvalósítása Abaúj-Hegyköz lakosainak egészségéért. Hírlevél. Testmozgással az egészségért 1. oldal TÁMOP-6.1.2/LHH/11-B-2012-0037 Életmódprogramok megvalósítása Abaúj-Hegyköz lakosainak egészségéért. Hírlevél Testmozgással az egészségért Hogyan sportoljunk? Gyógytorna program Kiadó: Gönc Város

Részletesebben

STANDARD vonal (kiemelten ajánlott eszközök)

STANDARD vonal (kiemelten ajánlott eszközök) STANDARD vonal (kiemelten ajánlott eszközök) Rendelési szám Eszköz leírása Méret (mm) SL101 KAR ÉS MELLKAS ERŐSÍTŐ 1600x750x2050 19,1 (4,16 x 4,58 m) 155 440 700 Ft 559 689 Ft Mire jó? Felső végtagok,

Részletesebben

Csípőforgás. Módszer: Álljon a gömbre egyenesen, majd végezzen a derekával twist-pörgő mozdulatokat és a karjaival egyensúlyozzon.

Csípőforgás. Módszer: Álljon a gömbre egyenesen, majd végezzen a derekával twist-pörgő mozdulatokat és a karjaival egyensúlyozzon. Csípőforgás Módszer: Álljon a gömbre egyenesen, majd végezzen a derekával twist-pörgő mozdulatokat és a karjaival egyensúlyozzon. Hatás: Erősíti a derekat és a hátizmokat. 2. Nyak-hát nyújtó gyakorlat

Részletesebben

Kardiovaszkuláris tréning

Kardiovaszkuláris tréning Kardiovaszkuláris tréning Kardiovaszkuláris tréning A kardiovaszkuláris tréning jelentése nem más, mint a szív érrendszer edzése, erősítése. Lényege: Olyan aerob (vagyis oxigén felhasználással járó) mozgást

Részletesebben

Termék adatlap Air Walker Rendelési kód: OFC-02

Termék adatlap Air Walker Rendelési kód: OFC-02 Air Walker Rendelési kód: OFC-02 Edzéstípus: Vérkeringés, kardio Hatása: Az ízületeket kímélve edzi a teljes láb- és csípőizomzatot. Hasznos eszköze lehet a mozgásszervi rehabilitációnak is, hiszen javítja

Részletesebben

TRX gyakorlatok. (bővített kiadás) Kezdő Középhaladó szint 3-5 napos edzésterv

TRX gyakorlatok. (bővített kiadás) Kezdő Középhaladó szint 3-5 napos edzésterv TRX gyakorlatok (bővített kiadás) Kezdő Középhaladó szint 3-5 napos edzésterv 1 Alapszabályok, hibák elkerülése A kezdetek kezdetén mindenképp óvatosan kezd a gyakorlatokat, főleg első alkalommal az első

Részletesebben

VIZSGA KÖVETELMÉNYEK TESTNEVELÉS 9. OSZTÁLY (5 ÉVFOLYAMOS KÉPZÉSBEN: KNY. OSZTÁLY)

VIZSGA KÖVETELMÉNYEK TESTNEVELÉS 9. OSZTÁLY (5 ÉVFOLYAMOS KÉPZÉSBEN: KNY. OSZTÁLY) 9. OSZTÁLY (5 ÉVFOLYAMOS KÉPZÉSBEN: KNY. OSZTÁLY) Torna - Talaj: - kötelező elemek: - gurulóátfordulás előre, - hátra, fejállás, mérlegállás, tarkóállás. - Kötélmászás: - mászókulcsolás, fiúknak függeszkedési

Részletesebben

STANDARD vonal (kiemelten ajánlott eszközök)

STANDARD vonal (kiemelten ajánlott eszközök) STANDARD vonal (kiemelten ajánlott eszközök) Rendelési szám Eszköz leírása Méret (mm) Nettó ár (Ft) Bruttó ár (Ft) SL116 GYALOGLÓ 1250x600x1600 207 000 Ft 262 890 Ft Végtagok formálására, erősítésére és

Részletesebben

Mozgásprogram. testsúlycsökkentéshez

Mozgásprogram. testsúlycsökkentéshez Mozgásprogram testsúlycsökkentéshez Mozgásprogram testsúly csökkentéshez A Földön 310 millió elhízott és további 1,2 millió túlsúlyos ember él. Magyarországon a legutolsó nagyobb szabású országos vizsgálat

Részletesebben

Tartásjavító gyógytestnevelés gyakorlatok

Tartásjavító gyógytestnevelés gyakorlatok Tartásjavító gyógytestnevelés gyakorlatok A gyakorlatokat a talajon egy tornamatracon végezzük! 1. Medence mobilizálás Kiinduló helyzet: Hanyatt fekvés, térdhajlítás, terpesz talptámasz. Tarkóra tartás.

Részletesebben

EDZÉSTERV TESTÉPÍTÉS ÉS ALAKFORMÁLÁS. Pongrácz István X7Z65I. 2014. december 29.

EDZÉSTERV TESTÉPÍTÉS ÉS ALAKFORMÁLÁS. Pongrácz István X7Z65I. 2014. december 29. EDZÉSTERV TESTÉPÍTÉS ÉS ALAKFORMÁLÁS Pongrácz István X7Z65I 2014. december 29. Tartalomjegyzék Fittségi állapot felmérése... 1 Fittségi cél... 2 Képességek... 2 Makrociklus... 3 Aktuális mezociklus (Február)...

Részletesebben

nagyobb izomtömeget A tömeg növelésének több összetevője van, de a két legfontosabb: Edzés. Táplálkozás. Szénhidrát 50-60%

nagyobb izomtömeget A tömeg növelésének több összetevője van, de a két legfontosabb: Edzés. Táplálkozás. Szénhidrát 50-60% Ha már ízületeinket, izmainkat általános kondicionáló mozgással/tornával felkészítettük, akkor fokozhatjuk a terhelést annak érdekében, hogy nagyobb izomtömeget érhessünk el. A tömeg növelésének több összetevője

Részletesebben

MAGYAR TORNA SZÖVETSÉG

MAGYAR TORNA SZÖVETSÉG MAGYAR TORNA SZÖVETSÉG NŐ I T O R N A Melléklet a Magyar Köztársaság 2 0 1 6. évi versenykiírásához NŐI SZABADONVÁLASZTOTT GYAKORLATOK ANYAGERŐSSÉGE: BAJNOKI EGYÉNI SZERENKÉNTI CSAPATBAJNOKSÁG OSZTÁLY

Részletesebben

V IVAMAX Használati útmutató FITNESSPRO H A S IZOM E R Õ S ÍTÕ

V IVAMAX Használati útmutató FITNESSPRO H A S IZOM E R Õ S ÍTÕ VIVAMAX FITNESS PRO HASIZOM ERÕSÍTÕ Használati útmutató Szerviz Márkus János 06/30/946-0388 Budapest, Fõ u. 68. METESZ Székház II. emelet, 211. ajtó Jótállási szelvény Vivaldi Kft. Típus:.... Gyártási

Részletesebben

EXKLUZÍV ESZKÖZÖK Rendelési szám

EXKLUZÍV ESZKÖZÖK Rendelési szám EXKLUZÍV ESZKÖZÖK Rendelési Eszköz leírása Méret (cm) Biztonsági tér (cm) Nettó ár (Ft) Bruttó ár (Ft) 7502 LIBEGŐ 160 x 97 x 127 460 x 397 300 000 Ft 381 000 Ft Koordináció és egyensúly javítására. Erősíti

Részletesebben

Táplálkozási tanácsok gyomorgyűrű beültetést követően

Táplálkozási tanácsok gyomorgyűrű beültetést követően Táplálkozási tanácsok gyomorgyűrű beültetést követően Műtétet követő 1. nap: TEA ÉS VÍZ Igyon lassan, kis kortyokban Várjon 1-2 percet a kortyok között; Egyszerre soha ne igyon többet 1 dlnél Csakis szénsavmentes

Részletesebben

ÁRAJÁNLAT BUDAÖRSI KÉZÉLABDA SE

ÁRAJÁNLAT BUDAÖRSI KÉZÉLABDA SE ÁRAJÁNLAT BUDAÖRSI KÉZÉLABDA SE 1 SELENA BESTRONG 130M 2 -ES KONDIPARK VARIÁCIÓ Helyigény: 130 m2 Kapacitás: egyszerre akár 50 ember is sportolhat a kondieszközökön, 1:1-es pihenőidővel. A kondipark eszközei:

Részletesebben

JUMPING JACK! THE AEROBIC GYMNASTICS NEWSLETTER N 4 October 2014

JUMPING JACK! THE AEROBIC GYMNASTICS NEWSLETTER N 4 October 2014 Antibes (FRA), Sunday, 5th October 201 Kedves Barátok, A Nemzetközi Tornaszövetség (FIG) Aerobik Technikai Bizottsága az alábbi információkról értesíti a Tagszövetségeket. COP MÓDOSÍTÁSAI és PONTOSÍTÁSAI,

Részletesebben

ÓRAVÁZLAT 12/AB. Röplabda leütés. Készítette: Frankó Gábor

ÓRAVÁZLAT 12/AB. Röplabda leütés. Készítette: Frankó Gábor ÓRAVÁZLAT 12/AB Röplabda leütés Készítette: Frankó Gábor Budapesti Gazdasági Szakképzési Centrum HARSÁNYI JÁNOS Közgazdasági és Kereskedelmi Szakközépiskola és Szakiskola Óratervezet Tanít: Frankó Gábor

Részletesebben

1. KETYEGŐ ÓRA 2. MÉRLEG gyakorlat 3. GURULÓ MEDENCE

1. KETYEGŐ ÓRA 2. MÉRLEG gyakorlat 3. GURULÓ MEDENCE ENERGIA MEDICINA GIMNASZTIKAI GYAKORLATOK Dr. Lángfy György www.medandlife.hu info@viofor.hu 1. KETYEGŐ ÓRA 2. MÉRLEG gyakorlat 3. GURULÓ MEDENCE KETYEGŐ ÓRA cél: - csípőízület ki- és be-forgatásának megőrzése

Részletesebben

Total gym 1000 Kézikönyv az edzéshez

Total gym 1000 Kézikönyv az edzéshez Hogyan használja ezt a kézikönyvet? Total gym 1000 Kézikönyv az edzéshez A Totalgym 1000 edzőprogramja jó módszer a tökéletes alak kidolgozására és megőrzésére. Ezt az edzőgépet használhatja sportolás

Részletesebben

CLEANSANITY BOOTY CAMP EDZÉSTERV

CLEANSANITY BOOTY CAMP EDZÉSTERV LÁBNAP Bemelegítés: 8 perc kardió (bicikli vagy futás) 1. Sétáló kitörés csak saját testsúllyal. 2x40 CLEANSANITY BOOTY CAMP EDZÉSTERV 2. Combfeszítő gépen, közepes terhelést választva 4x20 3. Guggoló

Részletesebben

IceCenter Budapest. Dr Géczi Gábor

IceCenter Budapest. Dr Géczi Gábor IceCenter Budapest Dr Géczi Gábor A jégkorongozó céljai Minél jobb játékos legyen Válogatottság NHL? Edzésen való teljesítés Mérkőzésen való teljesítés Mindez nem olyan hatékony, ha nem fordít kellő figyelmet

Részletesebben

Ez fontos, ha a fájdalmas helyeken csak átgurulsz, akkor az izomorsó ingerlődik és csak nő a feszültség és a fájdalom!

Ez fontos, ha a fájdalmas helyeken csak átgurulsz, akkor az izomorsó ingerlődik és csak nő a feszültség és a fájdalom! SMR henger protokoll Az SMR (Self Myofascial Release) elsősorban sportolók számára kifejlesztett rendszer, melynek lényege azizompólyákban kialakult feszültségek feloldása, felszabadítása. Ennek eléréséhez

Részletesebben

Á ltala nos sporta gismereti oszta ly alkalmassa gi vizsgaanyaga

Á ltala nos sporta gismereti oszta ly alkalmassa gi vizsgaanyaga Á ltala nos sporta gismereti oszta ly alkalmassa gi vizsgaanyaga 2019/20 1. Bevezető A vizsga szempontjait az általános iskolai tananyag és az osztályprofil célrendszere határozza meg. Eszerint a sportágismereti

Részletesebben

A sikeres diéta titka A futás segítségével

A sikeres diéta titka A futás segítségével A sikeres diéta titka A segítségével Galambos Ádám Fotók. Dreamstime.com A sikeres diéta titka A segítségével Manapság számos módszer áll az ember rendelkezésére, ha fogyni szeretne. A piacon olyan szerkentyűket

Részletesebben

1.ábra Az edzés blokkvázlata

1.ábra Az edzés blokkvázlata Előkészítő, rávezető, célgyakorlatok a köríves rúgás gyakoroltatásánál 1.ábra Az edzés blokkvázlata Tervezett edzésprogramom célcsoportjai olyan haladó edzett versenyzők, akik a szereplő technikákban már

Részletesebben

Váll-, hát-, és mellizom fejlesztő gyakorlatok nemcsak kismamáknak

Váll-, hát-, és mellizom fejlesztő gyakorlatok nemcsak kismamáknak Váll-, hát-, és mellizom fejlesztő gyakorlatok nemcsak kismamáknak Nagyon fontos, hogy szülés után erős legyen a váll és hátizmod, mert a gyereket sokat kell majd cipelned, a mellizom gyakorlatok pedig

Részletesebben

Alapanyagcsere igény: 1600 kcal. Beviteli irányértékek: Szélsőértékek (+/- 5%): + edzések után: 30g fehérjepor vízben feloldva. Megj.

Alapanyagcsere igény: 1600 kcal. Beviteli irányértékek: Szélsőértékek (+/- 5%): + edzések után: 30g fehérjepor vízben feloldva. Megj. Alapanyagcsere igény: 1600 kcal 180cm / 74kg Beviteli irányértékek: Kilokalória: 1600 Szénhidrát 195g (49%) Fehérje 140g (35%) Zsír 28g (16%) Szélsőértékek (+/- 5%): Szénhidrát: 185g / 205g Fehérje: 133g

Részletesebben

ÓRAVÁZLAT 10/A. Kondicionális, koordinációs képességek fejlesztése

ÓRAVÁZLAT 10/A. Kondicionális, koordinációs képességek fejlesztése ÓRAVÁZLAT 10/A Kondicionális, koordinációs képességek fejlesztése Padgyakorlatok Készítette: Frankó Gábor Budapesti Gazdasági Szakképzési Centrum HARSÁNYI JÁNOS Közgazdasági és Kereskedelmi Szakközépiskola

Részletesebben

Fitnesz / fit-kid/ CÉL: RÉSZCÉL:

Fitnesz / fit-kid/ CÉL: RÉSZCÉL: Fitnesz / fit-kid/ Évfolyam: 1-2 osztály,7-8 évesek Korcsoport: I.-II. CÉL: a sportág megismertetése a mozgás megszerettetése - élvezetes fejlesztő gyakorlatok, játékok végeztetése minden izomcsoportra

Részletesebben

FIZIKAI FELKÉSZÜLÉSI PROGRAM, AZ ÉLVONALBELI TELJESÍTMÉNYHEZ

FIZIKAI FELKÉSZÜLÉSI PROGRAM, AZ ÉLVONALBELI TELJESÍTMÉNYHEZ FIZIKAI FELKÉSZÜLÉSI PROGRAM, AZ ÉLVONALBELI TELJESÍTMÉNYHEZ Időszak: 1. és 2. felkészülési fázis Ízületi mozgékonyság Lazaság - Erő-Állóképesség FIGYELEM Erőfejlesztés, kondicionálás gumiszalag segítségével.

Részletesebben

Egyéni edzés. Testedzési utasítások ERŐFEJLESZTŐ FEKPAD

Egyéni edzés. Testedzési utasítások ERŐFEJLESZTŐ FEKPAD Testedzési utasítások ERŐFEJLESZTŐ FEKPAD Tisztelt Vásárló, gratulálunk Önnek, hogy megvásárolta az új ENERGETICS fitnesz berendezést. A testgyakorlások elvégzésekor kellemes szórakozást és sok sikert

Részletesebben

KÜLTÉRI EDZŐ ELEMEK ÉS ÖSSZEÁLLÍTÁSOK 2017

KÜLTÉRI EDZŐ ELEMEK ÉS ÖSSZEÁLLÍTÁSOK 2017 KK-01 TORONY 1 kis alapterületű komplex erősítő állomás, többféle húzódzkodásra, tolódzkodásra, has- és törzsizom erősítésre alkalmas, számos TRX rögzítési ponttal 514 x 473 x 300/400 775 x 800 62 m 2

Részletesebben

Magyar Torna Szövetség. Felmérőprogram éves korú tornászok számára

Magyar Torna Szövetség. Felmérőprogram éves korú tornászok számára Felmérőprogram 15-18 éves korú tornászok számára Készítette: A munkacsoport tagjai: Köszönet: Bordán Csaba Puskás Jenő Szűcs Róbert Nagy Zoltán Pisák Tamás Szász Dániel Minden edzőnek, aki az új felmérőprogram

Részletesebben

2014, 1. nap 10. hét (január 01 március 09.)

2014, 1. nap 10. hét (január 01 március 09.) 2014, 1. nap 10. hét (január 01 március 09.) 8/68, jan. 08. szerda + Krav Maga edzés (01): 90 p 11/68, jan. 11. szombat Fekvőtámasz (1) 1.2 fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8 1.5 teljes fekvőtámasz: 1x4 1.7

Részletesebben

ISK - Progym JÉGKORONG

ISK - Progym JÉGKORONG Száraz tesztek U18-20 ISK - Progym JÉGKORONG Nap 1 1. Pihenőpulzus 2:2 2. Reggelihőmérséklet 2:3 -"- 3. Magasság 1:1 4. Suly 1:2 -"- -------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Részletesebben

Pótvizsga Feladatsor 9. évf.

Pótvizsga Feladatsor 9. évf. Pótvizsga Feladatsor 9. évf. A pótvizsga feladatsora a tanév tananyaga és a tanév során tanultakból áll. A feladatok sorrendjét a szaktanár jelöli ki a pótvizsga napján. A tanuló a pótvizsgát akkor kezdheti

Részletesebben

Komplex állóképesség javító program

Komplex állóképesség javító program Komplex állóképesség javító program Az állóképesség azt jelenti, hogy izmaink viszonylag hosszútávú, azonos terhelés hatására is megfelelő teljesítményre képesek anélkül, hogy elfáradnának. Ez a fejezet

Részletesebben

táplálkozásunkplálkoz

táplálkozásunkplálkoz Előtte Utána - 15 KG Mi befolyásolja olja az egészséget? get? stressz ökológia Genetikus adottságok táplálkozásunkplálkoz 15 Mi az egészs szséges és s táplt pláló étkezés? Hogyan hat a táplálkozás az egészségre?

Részletesebben

Táncforma Létszám Táncidő döntőkben. Az alábbi korosztályokban indulhatnak versenyzők: Pindur (csak Trióban)

Táncforma Létszám Táncidő döntőkben. Az alábbi korosztályokban indulhatnak versenyzők: Pindur (csak Trióban) Kötetlen táncstílus Szabadon választható zenék Csoportos akrobatikák Csillogó pomponok Talajelemek, ugrások Táncforma Létszám Táncidő döntőkben Akrobatikák száma Trió 3 fő 55 mp - 1 perc 15mp 3 Kiscsapat

Részletesebben

BEVEZETÉS A 28 NAPOS PROGRAMBA. by 4% Fitness

BEVEZETÉS A 28 NAPOS PROGRAMBA. by 4% Fitness BEVEZETÉS A 28 NAPOS PROGRAMBA by 4% Fitness A 28 NAPOS PROGRAM KÉT CÉLJA: 28 nap alatt minél jobb formát érj el 28 nap alatt olyan dolgokat tanulj meg az étkezésről, az edzésről és a saját testedről,

Részletesebben

1. Próba: Aerob állóképesség mérése

1. Próba: Aerob állóképesség mérése 1. Próba: Aerob állóképesség mérése 6 perc futás Leírás: A megadott idő alatt a lehető legnagyobb táv megtételére kell ösztönözni a diákokat. Fontos, hogy igyekezzenek egyenletes futótempóban, megállás

Részletesebben

NAP TÍZÓRAI EBÉD UZSONNA

NAP TÍZÓRAI EBÉD UZSONNA ÉTLAP 2016. junius 6-10 Eredeti NAP TÍZÓRAI EBÉD UZSONNA Hétfő Gyümölcs tea Zeller leves Nutella Tojás rántotta Csirkemell gyümölcs mártással Félbarna kenyér Korpás zsemle Rizs Lilahagyma Bölcsi: Tej Csirkemell

Részletesebben

3 hetes program a szexi(bb) alakért!

3 hetes program a szexi(bb) alakért! 3 hetes program a szexi(bb) alakért! www.holisztikusfitnesz.hu Előszó Kedves Olvasó! Lehet, hogy életedben először lépsz a fogyás-alakformálás rögös útjára, lehet, hogy sokadszor rugaszkodsz neki... Bármelyik

Részletesebben

Táplálkozás felkészítés világversenyre Ajánlás és realitás

Táplálkozás felkészítés világversenyre Ajánlás és realitás Táplálkozás felkészítés világversenyre Ajánlás és realitás Budapest, 2009.11.11. Zentai Andrea OÉTI dietetikus Tápanyagok Azok az anyagok, amelyek a test felépítésében, a szervezet mőködésében részt vesznek

Részletesebben

Just Clear - International Cup november 3. 15:00

Just Clear - International Cup november 3. 15:00 Just Clear - International Cup 2019. november 3. 15:00 Akvárium Klub Budapest Budapest, Erzsébet tér 12, 1051 A verseny célja: versenyzési lehetőség biztosítása minden amatőr és újonc versenyző részére.

Részletesebben

Guggolás* Megosztott guggolás* Guggolás fél lábon. Huszonöt eszményi gyakorlat (A könnyebbeket *-gal jelöltük) lépés: 2. lépés: 1.

Guggolás* Megosztott guggolás* Guggolás fél lábon. Huszonöt eszményi gyakorlat (A könnyebbeket *-gal jelöltük) lépés: 2. lépés: 1. Huszonöt eszményi gyakorlat (A könnyebbeket *-gal jelöltük) 1 1 Guggolás* Megfeszített törzzsel és egyenes háttal engedd a feneked hátra és lefelé, míg majdnem megérinti a mögötted lévő széket. Csípőből

Részletesebben

GONDOLATÉBRESZTŐ Nyújtó-lazító gyakorlatsorozat 12-16 éves korosztály számára (kb. 45 perc) középpontban a gerinc

GONDOLATÉBRESZTŐ Nyújtó-lazító gyakorlatsorozat 12-16 éves korosztály számára (kb. 45 perc) középpontban a gerinc 1 GONDOLATÉBRESZTŐ Nyújtó-lazító gyakorlatsorozat 12-16 éves korosztály számára (kb. 45 perc) középpontban a gerinc Tanácsok: lassú, fokozatos mozgással végeztessük a gyakorlatokat, óvatosan közelítve

Részletesebben

Menü - 1800 kcal. 1. Hét

Menü - 1800 kcal. 1. Hét Menü - 1800 kcal Tudnivalók a diétáról: Energiaérték: 1800 kcal Protein tartalom: a napi energia-bevitel 20-%-a, ami 81-90 grammnak felel meg Zsírtartalom: a napi energia-bevitel 30%-a, ami 60 grammnak

Részletesebben

1300 kcal minta étrend

1300 kcal minta étrend Reggeli Tízórai Ebéd Uzsonna Vacsora Összesen Étel 1 adag (4) Fehérjés zabkása 150g Uborka 150g Paprika 150g Paradicsom 1db (52g) Főt tojás 100g Főtt rizs (zsír és olaj nélkül) 100g Sült csirkemell 200g

Részletesebben

2012. 6. 12. MIXED MARTIAL ARTS OF SZOMBATHELY EDZÉSEK OTTHONRA

2012. 6. 12. MIXED MARTIAL ARTS OF SZOMBATHELY EDZÉSEK OTTHONRA 2012. 6. 12. MIXED MARTIAL ARTS OF SZOMBATHELY EDZÉSEK OTTHONRA Tartalomjegyzék Bevezetés... 3 Étkezés:... 4 Kúra:... 4 Edzés, erősítő gyakorlatok... 5 Fogás, markolat erősítése:... 5 Hasfal erősítése:...

Részletesebben

Gyakorlatsor. 1. Alapállás, labdafogással jobb kézben. 2. Karemelés oldalsó középtartásba. 3. Kar leengedés mélytartásba labda átadással a bal kézbe.

Gyakorlatsor. 1. Alapállás, labdafogással jobb kézben. 2. Karemelés oldalsó középtartásba. 3. Kar leengedés mélytartásba labda átadással a bal kézbe. Gyakorlatsor 1. Alapállás, labdafogással jobb kézben. 2. Karemelés oldalsó középtartásba. 3. Kar leengedés mélytartásba labda átadással a bal kézbe. 4. Karemelés oldalsó középtartásba. 5. Kar leengedés

Részletesebben

JÚLIUS. Nagy Andrea Gyógytorna hemofíliásoknak

JÚLIUS. Nagy Andrea Gyógytorna hemofíliásoknak WWW.MHE.HU 2010. JÚLIUS Hemofília Füzetek Nagy Andrea Gyógytorna hemofíliásoknak Tartalomjegyzék: A bevérzések mozgásszervi következményei... 3 A gyógytorna célja... 3 Térdízület gyakorlatai... 4 Bokaízület

Részletesebben

Tankolj fel a legjobb üzemanyaggal!

Tankolj fel a legjobb üzemanyaggal! Tankolj fel a legjobb üzemanyaggal! A megfelelő táplálkozás az alapja minden sikeres fogyásnak. Azonban az egészséges lehet finom is! 1 1. nap (1320Kcal) Házi müzli (40g zabpehely, 10g mazsola, 10g mandula),

Részletesebben

ShapeT!LT étrend. Név: P. Lizandra. Irányértékek: 150g szh 38g zsír 122g feh. ~1470 kcal

ShapeT!LT étrend. Név: P. Lizandra. Irányértékek: 150g szh 38g zsír 122g feh. ~1470 kcal ShapeT!LT étrend Név: P. Lizandra Irányértékek: 150g szh 38g zsír 122g feh ~1470 kcal ELSŐ ÉTKEZÉSEK Zabkása 50g zabpehely, 2db (70g) tojásfehérje, 100ml mandulatej, 100ml víz, stevia, 3g fehérjepor, 5g

Részletesebben

1500 Kcal ás mintaétrend

1500 Kcal ás mintaétrend 1500 Kcal ás mintaétrend 1. R: 2dl tej 1,5%-os 1db zsemle margarin 10g (light: 35% zsírtartalmú, vagy még alacsonyabb) csirkemell felvágott 1 vékony szelet paradicsom, paprika, vagy más az idénynek megfelelő

Részletesebben

Mozogj! De hogyan? Tanácsok Szalka Anditól

Mozogj! De hogyan? Tanácsok Szalka Anditól Mozogj! De hogyan? Tanácsok Szalka Anditól Mozogj, hogy ne csak vékonyabb legyél, de formásabb tested is legyen, és hatásosabb legyen a programod. Andi összefoglalta, milyen általános tanácsai vannak a

Részletesebben

Változások: A félelem, szorongás a terhesség alatt:

Változások: A félelem, szorongás a terhesség alatt: Várandósok Várandósok Évekig azt tartották, hogy a terhes nőnek kilenc hónapot ágyban kell töltenie. Az orvosok attól féltek, hogy az aerobik, vagy a kocogás árthat a magzatnak, így még a legaktívabb sportolóknak

Részletesebben

Wesley János Óvoda, Általános Iskola, Szakiskola és Gimnázium

Wesley János Óvoda, Általános Iskola, Szakiskola és Gimnázium 1. számú melléklet Wesley János Óvoda, Általános Iskola, Szakiskola és Gimnázium A tanulók fizikai állapotfelmérésének terve A tanulók fizikai állapotának mérését eszköznek tekintjük, melyet egyfelől a

Részletesebben

MIT TEgyEk, Hogy jól EgyEk?

MIT TEgyEk, Hogy jól EgyEk? MIT TEgyEk, Hogy jól EgyEk? CUkorBETEgEk étrendje = EgészségEs TáPlálkozás KICSÁK MARIAN, NAGY KRISZTINA Az oktatóanyag A MAgyAr diabetes TársAság vezetôsége MEgBízásáBÓl, A sanofi TáMogATásávAl készült

Részletesebben

LR System Life Recomposition Fitness System

LR System Life Recomposition Fitness System LR System Life Recomposition Fitness System Először is szeretném megköszönni, hogy letöltötted az e-bookomat. Másodsorban pedig szeretnék gratulálni, hogy elindultál (vagy folytatod) egy olyan úton, amely

Részletesebben

Test-elemzés. Ezzel 100%-os lefedettséget ér el. TANITA digitális mérleg. Rendkívül gyors elemzést tesz lehetővé.

Test-elemzés. Ezzel 100%-os lefedettséget ér el. TANITA digitális mérleg. Rendkívül gyors elemzést tesz lehetővé. Test-elemzés Bioelektromos impedancia mérés 5 különböző pályán kerül mérésre (lábtól-lábig, kéztől-kézig, bal kéztől a jobb lábig, jobb kéztől a bal lábig, bal kéztől a bal lábig). Ezzel 100%-os lefedettséget

Részletesebben

Osztályozó vizsga anyaga testnevelésből

Osztályozó vizsga anyaga testnevelésből Osztályozó vizsga anyaga testnevelésből Osztály: Szakközép iskola 9-12. Szakiskola 9-10 A vizsga szerkezete: Testnevelés tantárgyból csak gyakorlati vizsga van. 1. Gyakorlati vizsga - Időtartama: 45 perc

Részletesebben

Menü - 1800 kcal. 4. Hét

Menü - 1800 kcal. 4. Hét Menü - 1800 kcal Tudnivalók a diétáról: Energiaérték: 1800 kcal Protein tartalom: a napi energia-bevitel 20-%-a, ami 81-90 grammnak felel meg Zsírtartalom: a napi energia-bevitel 30%-a, ami 60 grammnak

Részletesebben

LEGYEN KEDVENCE JÓ FORMÁBAN! NAPLÓ A TULAJDONOSOKNAK

LEGYEN KEDVENCE JÓ FORMÁBAN! NAPLÓ A TULAJDONOSOKNAK LEGYEN KEDVENCE JÓ FORMÁBAN! NAPLÓ A TULAJDONOSOKNAK Kedvence egészsége érdekében úgy döntött, hogy segít neki elérni az ideális testsúlyát. Minden segítséget megkap ehhez állatorvosától és a rendelő munkatársaitól,

Részletesebben

Tartalom. Figyelmeztetés 6 Ajánlás 7 Ismertető 8

Tartalom. Figyelmeztetés 6 Ajánlás 7 Ismertető 8 Tartalom Figyelmeztetés 6 Ajánlás 7 Ismertető 8 I. ELŐSZÓ 1.1. Gyógytorna létjogosultsága 9 1.2. Gyógytorna kompromisszumokkal vagy zéró gyógytorna 10 1.3. Szakszerű gyógytorna a csípőprotézissel műtött

Részletesebben

Ha hétköznapokon 12.30-ig, szombaton 10.30-ig nem érkezett meg az ebédje, akkor azt a fenti telefonszámon kérjük jelezzék!

Ha hétköznapokon 12.30-ig, szombaton 10.30-ig nem érkezett meg az ebédje, akkor azt a fenti telefonszámon kérjük jelezzék! CSABAKONYHA Kft. AZ ÉTLAPOKAT KÉRJÜK CSÜTÖRTÖKIG VISSZAJUTTATNI! SZOCIÁLIS ÉTKEZTETÉSBEN RÉSZTVEVŐKNEK IS! 2015. 10. 05.- 10. 10. HÉTFŐ KEDD SZERDA CSÜTÖRTÖK PÉNTEK SZOMBAT Zöldborsó Körtés-egres Tyúkhús

Részletesebben

EDZÉSTERVEZÉS SZABÁLYAI, Gyakorlatias Megvilágításban

EDZÉSTERVEZÉS SZABÁLYAI, Gyakorlatias Megvilágításban EDZÉSTERVEZÉS SZABÁLYAI, Gyakorlatias Megvilágításban Készítette: Molnár Dezső MSC szakedző EDZŐI KONFERENCIA Baja, 2018. március 30-31. A PRAKTIKUS TUDÁS, A MAGYAR EVEZÉS MEGMENTŐJE. Idegen szavak gyakori

Részletesebben

Mozogj! De hogyan? Szalka Andival segítünk Neked!

Mozogj! De hogyan? Szalka Andival segítünk Neked! Mozogj! De hogyan? Szalka Andival segítünk Neked! Szalka Andihoz évek óta járok edzésre, így személyes tapasztalatom, hogy az egyik legjobb edző. A mozgással kapcsolatban így neki adlak át, és hidd el,

Részletesebben