Alapanyagcsere igény: 1600 kcal. Beviteli irányértékek: Szélsőértékek (+/- 5%): + edzések után: 30g fehérjepor vízben feloldva. Megj.

Átírás

1 Alapanyagcsere igény: 1600 kcal 180cm / 74kg Beviteli irányértékek: Kilokalória: 1600 Szénhidrát 195g (49%) Fehérje 140g (35%) Zsír 28g (16%) Szélsőértékek (+/- 5%): Szénhidrát: 185g / 205g Fehérje: 133g /147g Zsír: 26g / 30g + edzések után: 30g fehérjepor vízben feloldva 30 percen belül napszaktól és előző ill. következő étezéstől függetlenül ~ 115kcal; ; 3g CH; Megj.: mindig minden hozzávaló nyersen értendő o hámozást igénylő dolgoznál héj nélkül o víz, fűszerek, fahéj, 0 kalóriás édesítő pluszban ízlés szerint adagolható receptek a blogon nyugodtan változtathatod az elkészítés módját kedved szerint, a hozzávalókat viszont nem hozzávalók kivételes esetben és úgy változtathatóak, hogy a tápérték ugyanolyan maradjon

2 ÉTRENDEK NAPOKRA Felkelés után rögtön: 200g alma Tetszés szerint szendvics: 1db kornspitz + 30g selyemsonka + 25g light trappista + 100g paradicsom Zabkása: 60g zabpehely, 5g fekete kakaópor, 200ml 1,5%-os tej Rizottó: 70g barna rizs, 100g csirkemell, 100g csiperke gomba, 50g zöldborsó Ebéd után 10g sótlan törökmogyoró Rizottó: 35g barnarizs, 50g csirkemell, 50g csiperke gomba, 25g zöldborsó 1596 kcal 195g CH 334 kcal 50g CH 6g zsír 321 kcal 45g CH 16g fehérje 495 kcal 62g CH 41g fehérje 216 kcal 19g fehérje 3g CH 142g fehérje Hamis guba: 1db kornspitz + 50ml 0,1%-os tej + 30g darált zabpehely/zabliszt + 150ml 0,1%-os tej + 5g fekete kakaópor Zabkása: 150g lereszelt alma, 40g zabpehely, 100ml 0,1%-os tej, fahéj + 15g sózatlan törökmogyoró 120g natúr csirkemell + 150g jégsaláta + 100g paradicsom + 60g barnarizs Túrókrém: 100g 0,2%-os túró, 150g natúr joghurt, fél citrom reszelt héja + 5 szelet tetszőleges ízű abonett 30g fehérjepor 200ml 0,1%-os tejben feloldva 1595 kcal 194g CH 346 kcal 57g CH 18g fehérje 324 kcal 38g CH 13g zsír 13g fehérje 386 kcal 54g CH 36g fehérje 242 kcal 30g CH 3g zsír 24g fehérje 177 kcal 12g CH 28g fehérje 141g fehérje

3 1db kornspitz, rá mogyorós kenhető krém: 20g darált zabpehely/zabliszt + 100ml 0,1%-os tej + 5g fekete kakaópor + 7g darált törökmogyoró 200g alma, 1db light gyümölcsjoghurt, 1db cukormentes csokis-mogyorós müzli szelet 140g natúr csirkemell + 150g saláta, 100g paradicsom + 70g barnarizs, 50g kukorica Rántotta: 1egész tojás + 2 fehérje + 20g selyemsonka + 50g csiperke gomba + 100g paradicsom + 5 szelet tetszőleges ízű abonett 30g fehérjepor 200ml 0,1%-os tejben feloldva 1558 kcal 192g CH 327 kcal 48g CH 15g fehérje 226 kcal 40g CH 6g zsír 9g fehérje 481 kcal 67g CH 43g fehérje 232 kcal 22g CH 7g zsír 177 kcal 12g CH 28g fehérje 138g fehérje Hamis somlói, tészta: 30+30g darált zabpehely/zabliszt ml 0,1%-os tej, ½+½ tojásfehérje, 1-1 késhegy szódabikarbóna, 5g fekete kakaópor Hamis somlói, krém: 5g fekete kakaópor, 200ml 0,1%-os tej, 10g pudingpor Szendvics: 1db kornspitz, 20g selyemsonka, 20g light trappista +8g sózatlan törökmogyoró Kínai pirított tészta: 50g durum spagetti, vegeta, 3ek szójaszósz, 80g csirkemell, 50g kukorica, 50g borsó, 100g csiperke gomba, 100g vöröshagyma Túrós zabkása: 30g zab, 80g 0,2%-os túró, 100ml 0,1%-os tej, 4 szelet tetszőleges ízű abonett 1589 kcal 196g CH 377 kcal 58g CH 286 kcal 10g zsír 17g fehérje 442 kcal 63g CH 39g fehérje 254 kcal 37g CH 19g fehérje 3g CH 141g fehérje

4 FUTÓS ÉS PIHENŐ NAPOKRA A fentiek közül bármelyik, az edzés utáni fehérje helyettesítésével a következőre: Csirkesaláta: 80g csirkemell, 50g paradicsom, 80g jégsaláta o 110kcal; 4g CH; ; o bónusz kaja, amikor kedved szottyan rá, napszaktól függetlenül II. III. ÉTKEZÉS ÉTKEZÉS Kornspitz (meleg)szendvics: 1db kornspitz, 20g selyemsonka, 20g light trappista, 15g krémsajt Kakaó: 5g kakaópor, 200ml 0,1%-os tej 300g szeletelt barack leöntve csokikrémmel (10g kakaópor, 20ml 0,1%-os tej + víz), 15g törökmogyoró Túrós tészta: 180g 0,2%-os túró, 80g natúr joghurt, 60g durum tészta (sós vagy édes is lehet, ahogy akarod) IV. ÉTKEZÉS Zabkása: 40g zabpehely, 150ml 0,1%-os tej, 30g fehérjepor V. ÉTKEZÉS Körözött: 100g 0,2%-os túró, 25g vöröshagyma, 30g natúr joghurt, fűszerpaprika, őrölt kömény + 4db abonett V 20g fehérjepor, 200ml 0,1%-os tej 1577 kcal 191g CH 136g fehérje 322 kcal 7g zsír 40g CH 24g fehérje 250 kcal 1 30g CH 7g fehérje 393 kcal 57g CH 35g fehérje 306 kcal 32g fehérje 167 kcal 0g zsír 21g ch 17g fehérje 139 kcal 11g CH I II IV. ÉTKEZÉS V. ÉTKEZÉS Hamis guba barackos túrókrémmel: 1db kornspitz, 130g 0,2%-os túró, 100g natúr joghurt, 50ml 0,1%-os tej, 30g diabetikus lekvár, 1 citrom reszelt héja 300g eper csokiöntettel (10g kakaópor, 30ml 0,1%-os tej), 100g natúr joghurttal Gyümölcszósz: 200g eper, 150g alma, 100ml 0,1%-os tej, 10g pudingpor, Natúr csirkemell 130g-ból Köretnek 100g jégsaláta + 100g paradicsom + 30g barnarizs 6db abonett tetszőlegesen a következő feltétekkel: 30g diabetikus lekvár, 20g light trappista, 20g selyemsonka Omlett: 1 egész tojás + 2 sárgája, 20g selyemsonka, 30g florida mix, 20g light trappista Csirkmell saláta: 70g csirkemell, 100g paradicsom, 100g jégsalátából Öntet: 50g natúr joghurt + egy gerezd fokhagyma 1550 kcal 192g CH 137g fehérje 362 kcal 4g zsír 52g CH 29g fehérje 199 kcal 31g CH 11g fehérje 466 kcal 3g zsír 69g CH 42g fehérje 197 kcal 4g zsír 28g CH 12g fehérje 180 kcal 146 kcal 9g CH

5 Márkák: 0,1%-os tej: Tesco saját márka Kukorica, Florida mix: Bonduelle Gold 0,2%-os túró: Abonett: Meggle (Tesco/Auchan) teljesen mindegy Borsó: Bonduelle gold / friss / mélyhűtött Cukorm. müzliszelet: Diabetikus lekvár: Durum spagetti: tojásmentes legyen Cerbona Arovit mindegy, csak Fehérjepor: Pharma First Whey Best Kakaópor: Szerencsi (cicás) Light gyümölcsjoghurt: Light trappista: Natúr Joghurt: Pudingpor: Szódabikarbóna: Vegeta: Zöldségek: Jogobella Tolle Creamfields (Tesco/Auchan) Váncza (CBA) gyógyszertárból Naturella termékcsalád (ízfokozó nélküli!) minden egyebet frissen kell beszerezni Krémsajt: Mizo tejszínes krémsajt (bocis) + Tipp: Piacon minden hús, gyümölcs és zöldség sokkal olcsóbb. Ajánlom a Rákóczi téren lévőt. Amit szabad: Mindenhez adhatsz pluszba vizet, amennyit csak szeretnél Gyümölcsök egymással akkor helyettesíthetőek, ha pontosan kiszámolod, hogy közel ugyanolyan értékekre jöjjön ki (+/- 5-7%) Salátákhoz tehetsz még max. 50g-ig kígyóuborkát, paprikát, retket o ezek mindegyike 5-10kcalt, max.1g fehérjét, 0,t és max. 1g CH-t tartalmaznak Fűszerezek és fahéj szabadon használható, amihez és ahogy csak szeretnéd Fűszerek: Vegeta naturella termékcsaládban vannak remek fűszerkeverékek, kéretik ezeket használni mert ízfokozóktól mentesek! o ajánlom: zöldfűszeres csirke, görög, mozzarella, grill Lehetőleg ne sózd az ételeket! Anélkül is nagyon finomak az ételek, nem fog hiányozni ellenben a sok só vizet köt meg, és az egészségre is ártalmas.