Évi Peak Girl edzésterve július 16- tól Felosztás: Nap Nap Nap Nap Nap Nap Nap

Átírás

1 Évi Peak Girl edzésterve július 16- tól Felosztás: 1. Nap Felsőtest+kardió 2. Nap Alsótest+kardió 3. Nap Kardió+has+popsi 4. Nap Felsőtest+kardió 5. Nap Alsótest+kardió 6. Nap Kardió+has+popsi 7. Nap - Pihenő Minden edzés elején a bemelegítés és a levezetés a Bemelegítés és levezetés anyag alapján! A Pihenőidő az alsó és felsőtest gyakorlatok között 1 perc. A gyakorlatokhoz olyan súlyt válassz, amivel még szabályosan, de erőlködve tudod végrehajtani az előírt ismétlésszámot. 1. Nap Felsőtest Felsőtest: Női fekvőtámasz 4x10 Mellhez húzás széles fogásban Hiperhajlító Evezés szűk fogásban Állig húzás kézi súllyal Tolódzkodás padon 4x10 Bicepsz kézi súllyal forgatva Hasprés keresztben lábhúzással mindkét oldalra Hasprés A két gyakorlat kapcsold össze, és pihenő idő nélkül, felváltva végezd! A Bemelegítés és levezetés anyag alapján! 2. Nap Alsótest Vádli: Step padon álló vádli egy lábbal 5x16 Pihenőidő a két láb gyakorlata után. Láb: Combfeszítő Kitörés kilépéssel, váltott lábbal lábanként Pihenőidő a két láb gyakorlata után. Lábtoló zárt lábbal Széles guggolás Combhajlító fekve Hasprés lábtartással

2 Hasprés elfordított csípővel mindkét oldalra A két gyakorlat kapcsold össze, és pihenő idő nélkül, felváltva végezd! 3. Nap Kardió+has+popsi Bármilyen 3 hasgyakorlat 4 szériában, 20- as ismétléssel, pihenő nélkül. Popsi: 10 percig bármilyen aerobik jellegű popsigyakorlat. 4. Nap Felsőtest Áthúzás Hiperhajlító Mellhez húzás széles fogásban Evezés szűk fogásban Nyakból nyomás kézi súllyal Lórúgás tricepszre váltott karral Pihenő a két kar után. Bicepsz kézi súllyal 60 fokos padon Állványon térdhúzás oldalra 4x15 mindkét oldalra Hasprés 4x15 A két gyakorlat kapcsold össze, és pihenő idő nélkül, felváltva végezd! Hetente növeld 5 perccel, 45-50, vagy akár 60 percig. 5. Nap Alsótest Step padon vádli páros lábbal kifele és befele fordított lábfejjel 5x15-15 Láb: Combfeszítő Combhajlító fekve 3 irányú guggolás 4x(3x)10 Lábtoló egy lábbal 4x15 lábanként. Pihenőidő a két láb gyakorlata után. Combközelítő gép 4x30 Combtávolító gép 4x30 A két gyakorlatot kapcsold össze, és pihenő idő nélkül, felváltva végezd.

3 Hasprés felfele nyújtott lábakhoz Térd és könyökhúzás egymáshoz A két gyakorlatot kapcsold össze, és pihenő idő nélkül, felváltva végezd. 6. Nap Kardió+has+popsi Hetente növeld 5 perccel, 45-50, vagy akár 60 percig. Bármilyen 3 hasgyakorlat 4 szériában, 20- as ismétléssel, pihenő nélkül. Popsi: 10 percig bármilyen aerobik jellegű popsigyakorlat. 7. Nap Pihenő Edzésterv- módosítások július 30- tól Az edzésterv felosztása és a kardió edzések mennyisége változatlan marad. 1. Nap Felsőtest Felsőtest: Női fekvőtámasz Mellhez húzás széles fogásban Hiperhajlító Evezés szűk fogásban Állig húzás kézi súllyal Tolódzkodás padon Bicepsz kézi súllyal forgatva 3 bármilyen tetszőleges hasgyakorlat 4 szériában, 20- as ismétléssel, pihenő nélkül, szuperszettben. A Bemelegítés és levezetés anyag alapján! 2. Nap Alsótest Vádli:

4 Step padon álló vádli egy lábbal 5x16 Pihenőidő a két láb gyakorlata után. Láb: A két gyakorlatpárt felváltva, pihenő nélkül, szuperszettben végezd! Combfeszítő Egy lábas guggolás 12lábanként Kitörés kilépéssel, váltott lábbal lábtoló zárt lábbal lábanként - 20 Combhajlító fekve - széles guggolás bármilyen tetszőleges hasgyakorlat 4 szériában, 20- as ismétléssel, pihenő nélkül, szuperszettben. 3. Nap Kardió+has+popsi Bármilyen 3 hasgyakorlat 4 szériában, 20- as ismétléssel, pihenő nélkül. Popsi: 10 percig bármilyen aerobik jellegű popsigyakorlat. 4. Nap Felsőtest Áthúzás Hiperhajlító Mellhez húzás széles fogásban Evezés szűk fogásban Nyakból nyomás kézi súllyal Lórúgás tricepszre váltott karral Pihenő nélkül végezd, váltott karral. Bicepsz kézi súllyal 60 fokos padon 3 bármilyen tetszőleges hasgyakorlat 4 szériában, 20- as ismétléssel, pihenő nélkül, szuperszettben. Hetente növeld 5 perccel, 45-50, vagy akár 60 percig. 5. Nap Alsótest Step padon vádli páros lábbal kifele és befele fordított lábfejjel 5x15-15 Láb: A két gyakorlatpárt felváltva, pihenő nélkül, szuperszettben végezd! Combfeszítő combhajlító fekve irányú guggolás - lábtoló egy lábbal 4x(3x)15 15 lábanként

5 Combközelítő gép combtávolító gép 4x bármilyen tetszőleges hasgyakorlat 4 szériában, 20- as ismétléssel, pihenő nélkül, szuperszettben. 6. Nap Kardió+has+popsi Hetente növeld 5 perccel, 45-50, vagy akár 60 percig. Bármilyen 3 hasgyakorlat 4 szériában, 20- as ismétléssel, pihenő nélkül. Popsi: 10 percig bármilyen aerobik jellegű popsigyakorlat. 7. Nap Pihenő Peak Girl Fitness Model átalakítás étrendje Ötletek, variációk, vagyis egy nap egy étkezésénél egy sorban található étel ehető csak! Reggeli: - fél szál hámozott uborka 3 főtt tojásfehérjével - 3 adagolókanálnyi Peak fehérjepor pudingnak kikeverve - 1 ökölnyi kupac retek 2 vékony szelet sonkával - tonhalkonzerv vizes lében 1 kis fej paradicsommal - 4 tojásból (1 sárgájával) rántotta E- Z Olajspray- en sütve, fél paprikával Délelőtt: - 1 db alma - 3 adagolókanálnyi Peak fehérjepor pudingnak kikeverve - natur saláta (kis adag jégsaláta hámozott uborkakockákkal, retekkel, fél szál reszelt sárgarépával Ebéd: sütésekhez E- Z Olajspray - 20 dkg roston készült vagy grillezett pulykamell- filé kompótos tálnyi natúr salátával - hagymacsíkon pirított csirkemellcsíkok 30 dkg párolt zöldkörettel (kizárólag brokkoli, karfiol, kelbimbó, kevés répa vagy gomba összetételű) - pirospaprikával és sóval fűszerezett tengeri hal 1 ökölnyi főtt burgonyával Uzsonna: - 1 db nyers zöldségféle (sárgarépa, karalábé, uborka) - Nagy adag fehérjeturmix vízzel Vacsora:

6 A zöldségeket, húsokat mértékkel sózd, de ne sótlanul készítsd el! Folyadék: - napi 3 liter minimum, ásványvíz, tea,gyümölcstea édesítőszerrel Módosítások, variációk, ötletek két hét után: Reggel éhgyomorra 2 dl- ben1 filter salaktalanító gyógytea Reggeli: - tetszőleges mennyiségű tojásfehérjéből és 1 sárgájával hagymás rántotta - natur zöldségmix 2 szelet sonkacsíkokkal - hamis lecsó egy paprika, egy kis fej paradicsom, és hagyma tojásfehérjével E- Z Olajspray- n összesütve Délelőtt: - Bébipapi fitness módra kis fej alma és kis szál sárgarépa lereszelve édesítővel, fahéjjal vagy cseppnyi citromlével - Sült- hült protein desszert kis vízzel elkevert proteinport tojásfehérjével kemény habbá felverni, sütőben vagy hűtőben sütni- hütni hidegen- melegen ajánljuk Ebéd: - Egyszerű brokkoli vagy karfiolkrém leves: Nagy adag zöldséget fűszerezve puhára párolunk, ¾ részét annyi vízzel összeturmixoljuk, hogy leves állagot kapjunk, a maradék párolt zöldséget beleaprítjuk. - Citrompácos csirke balzsamecetes ropogós jégsalátával - 20 dkg csirkehúst hosszában bevagdossuk, kicsavart citrom levébe áztatjuk, hogy ellepje, 1 óráig pácoljuk, sózzuk, borsozzuk, olajspray- el kisütjük. - Fitnesses Fradi drukker menü: A natúr tengeri halat fokhagymával, petrezselyemmel, kaporral ízesítjük (zöld- fehér itt is), olajspray- n kisütjük, párolt brokkoli és karfiol körettel teljes a szurkolói menü. Uzsonna: - Színes zöldségtál (nyers zöldségek kockára, csíkokra vagy karikára vágva karalábé, sárgarépa, hámozott uborka, jégcsapretek) Vacsora: - Csőben sült brokkoli a párolt brokkolit jénai tálba téve, lazán felvert tojásfehérjével leöntjük, és pár percre sütőbe tesszük, amíg a tojás kicsit megkeményedik. Tetejére reszelt sajtot képzelünk, és jóízűen elfogyasztjuk. Mező Mónika Peak Hungary Palatinus Tünde Fitness világbajnok

7 Évi Peak girl részére Életkor: 29 Testúly: 68 Magasság: 172 cm Jelenlegi táp.kieg fogyasztása: Vitamins multivitamint szedi, szedett már nitrogén oxid fokozót edzés elöttre, vashiány előfordul Táplálék kiegészítő rend július 16- tól Javasolt Peak termékek: 1.Bcaa TST (bármilyen ízben) bcaa aminosav italpor, hozzáadott szénhidrát nélkül Használata: Mivel szigorú diétán vagy, korlátlan mennyiségben fogyasztható italporról van szó. Ha gyengének érzed magad, vagy nagyon éhes vagy készíts egy italt az alábbiaknak megfelelően. Elkészítés a felhasználástól függően: - 13 g port 500 ml vízben keverj el egy shakerben, ha nagyon éhes vagy, és iszogasd. Ezt az adagot edzés előtt is megihatod. vagy - egy 1,5 literes ásványvizes palackban kb 25 g port oldj fel, és ezt idd napközben vagy az edzés alatt idd meg. (lehetőség szerint éhgyomorra). A BCAA TST teljes oldódásra kb 10 percet kell várni, készítsd el otthon, és mire az edzésre érsz már tökéletesen feloldódott. 2. Anabolic Protein Fusion fehérjepor (bármilyen ízben) hozzáadott szénhidrát nélkül Adagolása a diétás étrended szerint. Mivel szigorú diétán vagy, nem fogyasztható korlátlan mennyiségben, hogy a maximális legyen a fogyásod. Három adagoló kanál pudingosra kikeverve kevés vízzel, vagy shakerben elrázva kb 500 ml vízzel kb. 80 gramm fehérjét tartalmaz. Teljesen mindegy hogyan készíted el, de mindig vízzel. Ha 40 fok van kint javaslom, hogy ne puding formájában fogyaszd, mert rengeteget kell innod utána. A fehérjék emésztéséhez sok vízre van szükség, a fehérjeporok pedig száraz porok. 3. HCA (nem termogén zsírégető) aktív zsírégető Kevés idő van az első versenyig és gyors eredményeket akarunk, ezért azt a felhasználási módot javaslom, amely a maximális eredményt hozza. A HCA nem szedhető rugalmasan, azaz pontosan be kell tartanod az adagolását. Adagolása: 3x2 db kapszula kezdettkor, étkezések előtt folyadékkal bevéve.

8 4. Thermodyn termogén zsírégető Mivel Te írtad, hogy már termogénekkel is megismerkedtél, javaslok egyet, amely nagyon feldobja majd az edzéseidet. Adagolás: Első alkalommal 1 db kapszulát vegyél be edzés előtt kb 30 perccel, de bármikor beveheted amikor fáradtságot érzel, pl. reggel, vagy du 3körül. Este 19 óra után ne vedd be.ha nem érzed az 1 db kapszulát, akkor a maximális adag 2db egyszerre, de az túl sok lesz szinte biztos. A napi 3 db kapszula mennyiséget ne lépd túl! 5. E- Z coat olajspray diétás étel készítéséhez Sütéshez és főzéshez használhatod, gyakorlatilag korlátlan módon, mert minimális mennyiségben használod amikor főzöl vele. (kevesebb mint 1 gramm olajat használsz egy sütéshez, nem is tudsz többet) Minden sütést, főzést ezzel készíts el kérlek. Kérlek ne térj el az adagolásoktól, a felsorolt táplálék kiegészítők a fenti módon felhasználva a leghatékonyabbak. Ha kérdésed van a fenti elérhetőségeimen keress kérlek. Három héten belül újra kell találkoznunk, hogy mi a változás az alakodon! Kérlek ben számolj be Nekem, ha változást érzed a szervezeted működésében. Mező Mónika Peak Hungary Palatinus Tünde Fitness világbajnok