Gerincprevenciós Mozgásprogram Táncosoknak. Kovácsné Bobály Viktória Dr. Járomi Melinda
|
|
- Ödön Deák
- 5 évvel ezelőtt
- Látták:
Átírás
1 Pécsi Tudomány egyetem Egészségtudományi Kar Fizioterápiás- és Sporttudományi Intézet Gerincprevenciós Mozgásprogram Táncosoknak Kovácsné Bobály Viktória Dr. Járomi Melinda Pécs,
2 Gerincprevenciós Mozgásprogram Táncosoknak Szerkesztette: Kovácsné Bobály Viktória, Dr. Járomi Melinda Szerzők: Kovácsné Bobály Viktória Dr. Járomi Melinda Lektor: Velényi Anita Fotók: Gadget Fotó, Kiss Zoltán A mozgásprogram fotói a Pécsi Tudományegyetem, Egészségtudományi Doktori Iskola támogatásával készültek. A fotózás helyszínét a Pécsi Tudományegyetem Fizioterápiás- és Sporttudományi Intézete biztosította. ISBN
3 Tartalomjegyzék Bevezetés, elméleti háttér... 4 Útmutató a gyakorlatok elvégzéséhez Hónap mozgásprogramja: Testtartás fejlesztő és törzsizom erősítő gyakorlatok Hónap mozgásprogramja: Lumbális motoros kontrollt fejlesztő gyakorlatok Hónap mozgásprogramja: Testtartás fejlesztő és törzsizom erősítő gyakorlatok Hónap mozgásprogramja: Lumbális motoros kontrollt fejlesztő gyakorlatok Hónap mozgásprogramja: Gerincprevenciós táncspecifikus mozgásprogram Szómagyarázat: Irodalomjegyzék:
4 Bevezetés, elméleti háttér A táncosokkal kapcsolatos ortopédiai tevékenységek és sérülések szakirodalma igen szegényes, pedig egy-egy táncműfaj sokszor jobban igénybe veszi a szervezetet, mint bármely sportág. A sport egy körülírt, állandóan ismétlődő mozgásmintára készíti fel az egyént, mely a versenyeken nyer értelmet. Így a legfontosabb, hogy a sportoló mindig a verseny időszakában legyen teljesítőképessége csúcspontján, célja pedig a verseny megnyerése. A tánc ezzel szemben művészet, melyet a táncosok életpálya formájában élnek meg. Egy olyan hivatás, melyet hivatalosan huszonöt évig kell művelni. Itt nem az a fontos, hogy egyszer-egyszer csúcsteljesítményt érjen el, hanem, hogy tehetségének megfelelően egyenletes teljesítményt nyújtson. Ehhez azonban elengedhetetlen, hogy az izmok erőssége és nyújthatósága mindig megfelelő legyen. Ez a magas igénybevétel azonban növeli a különböző sérülések kockázatát. A különböző táncsérülésekre irányuló kutatások alapján a boka és térdpanaszok után a gerinc különböző szakaszait érintő sérülések és panaszok állnak a második helyen. Vaganova állítása szerint a test gazdája a törzs, a törzs gazdája pedig a hátgerinc. Minden mozgás a törzsből indul ki, ha a kidolgozottsága megfelelő, akkor ereje és flexibilitása képessé teszi a táncost mindenféle fizikai aktivitásra és terhelhetőségre. Ezért a törzstechnikára jelentős figyelmet kell fordítani a tánctanulmányok során, mely segítségével a különböző törzset érintő sérülések is megelőzhetők lehetnek. A táncosok ugyanúgy, minta tornászok és korcsolyázók sokkal nagyobb mértékben végeznek törzs extensios mozgásokat, mint más sportolók. A klasszikus balettben a kiforgatott pozíciók és a mozdulatok, magukban foglalják azokat az extensios mozgás pálya határokat, amelyek szerves részét képezik a tánc esztétikájának. Erre a legalapvetőbb példa, a hátrafelé dőlés vagy cambré. A különböző mozgásokhoz társul csípő extensio is, mint például az arabeszk, ezek növelik az egyoldalú lumbalextensiós és csípő extensiós mozgáspálya végeken végzett mozgásokat. Ha a hangsúlyt adó láb kifelé fordul, úgy, mint arabeszk vagy attitude során, megfigyelhető a medencében és a gerincben egy rotatios irányú mozgás ugyanazon az oldalon, amelyiken a dolgozó láb van. A latin-amerikai formációs táncok esetében például, a technika jellemző sajátosságai közé tartozik a fiziológiástól élesen eltérő testtartás. A tánc során a törzs felső része hátrafelé 4
5 döntött, miközben a fej és a nyak a gerinc meghosszabbításaként szintén döntött és oldalra fordított pozícióban van. Ezt a rendhagyó helyzetet a táncosoknak végig fent kell tartani, mely következtében a gerinc nyaki régiójában igen gyakoriak a különböző panaszok kialakulása. A sportfizioterápia prevenciós mozgásanyagának fontos eleme a gerincbetegségek megelőzését szolgáló törzs prevenciós mozgásprogram. Felmérések igazolják, hogy a törzs prevenciós programok hatására csökken a derékfájdalom intenzitása és gyakorisága, a végtagok relatív ereje nő, javul az egyensúly és a koordináció. A törzs prevenciós program részei: a helyes testtartást megéreztető, kialakító és automatizáló gyakorlatsor, az törzs (beleértve a medence-, csípő és vállöv) izmainak erősítése és a rövidülésre hajlamos izmok nyújtása, valamint a lumbalis motoros kontroll képességet kialakító gyakorlatok. Felmérések szerint a habituális (szokásos) testtartás már az iskoláskorúaknál is nagy százalékban (45-86%) hibás valamint a helyesnek vélt testtartás is jelentősen eltér a ténylegesen helyes testtartástól. A színpadi testtartás és a biomechanikailag helyes testtartás sem megegyező. A nem megfelelő testtartás és a nem megfelelő testtartásban végzett gyakorlatok/edzés fokozottan terheli a kisízületeket, porckorongokat, derékfájdalomhoz, illetve degeneratív gerincbetegségekhez vezethet. Ezért célszerű újból megtanulni a helyes testtartást. A helyes testtartáshoz szükséges izmok két működési egységbe sorolhatóak (Janda rendszer): túlnyúlásra és zsugorodásra hajlamos izmok. Egyoldalú terhelés vagy edzés, inaktivitás vagy fájdalom hatására az izomegyensúly felborul, izom dysbalance jön létre: a zsugorodásra hajlamos izmok rövidülnek, például a mellizmok (m. pectoralis major), csípő hajlító izomcsoport, más izmok megnyúlnak, gyengülnek, például hasizmok, mély hátizmok thoracalis (mellkasi) szakasza. A rövidült és meggyengült izmok kedvezőtlenül hatnak a testtartásra és növelik a gerinc terhelését. Az izomegyensúly (izom balance) helyreállítása érdekében izomerősítő gyakorlatokkal a gyengült izmok erősítendőek, a stretching (nyújtás) gyakorlatokkal a rövidült izmokat tudjuk megnyújtani. Felmérések során azt tapasztalták, hogy megfelelő izomerő, izomegyensúly esetén is előfordul helytelen testtartás. A lumbalis motoros kontroll képesség a megfelelő izomerővel és nyújthatósággal rendelkező izmokat képes úgy koordinálni, hogy a lumbalis (ágyéki) 5
6 gerincszakasz ideális helyzetbe kerüljön statikus és dinamikus testhelyzetekben, illetve mozgás közben. Útmutató a gyakorlatok elvégzéséhez A programban leírt gyakorlatok elvégzése úgy történik, hogy az első hónapban az első hónap testtartás fejlesztő és törzsizom erősítő, valamint az első hónap lumbális motoros kontrollt fejlesztő gyakorlatokat párhuzamosan végezzük. A második hónapban ezeknek a gyakorlatoknak a nehezített formáival találkozunk, melyek elvégzése az első hónaphoz hasonlóan párhuzamosan történik. A harmadik hónapban a táncspecifikus mozgásanyaggal találkozunk, mely az előző két hónap mozgásanyagára épül. 1. Hónap 2. Hónap 3. Hónap 1. Testtartást fejlesztő és törzsizom erősítő gyakorlatok 1. Lumbális motoros kontrollt fejlesztő gyakorlatok 2. Testtartást fejlesztő és törzsizom erősítő gyakorlatok 2. Lumbális motoros kontrollt fejlesztő gyakorlatok 3. Táncspecifikus 6
7 1.Hónap mozgásprogramja: Testtartás fejlesztő és törzsizom erősítő gyakorlatok 7
8 1-2. Hét: Gyakorlatok falhoz támaszkodva Minden gyakorlatnál betartandó: Gyakorlatok falhoz támaszkodva A lábak csípőszéles terpeszben helyezkednek el 1 lábfejnyi távolságra a faltól Kisebb, mint 90 fokos szögben hajlított térddel (flectalt térddel) Hasat, vállat, derekat, karokat toljuk a falnak (1-2. kép) Fejtetővel fölfelé törekszünk A bordákat folyamatosan befelé húzzuk! Helyes végrehajtás (1. kép) Helytelen végrehajtás (2. kép) (1-2. kép) 8
9 Gyakorlatok részletes leírása 1. Gyakorlat: (3. kép) Karok mélytartásban a törzs mellett Megtartás időtartama: 10s Ismétlésszám:10 2. Gyakorlat: (4. kép) Karok rézsútos mélytartásban Megtartás időtartama: 10s Ismétlésszám:10 (3-4. kép) 9
10 3. Gyakorlat: (5. kép) Karok oldalsó középtartás Kisujjszéle van a váll magasságában Kézhátat toljuk a falba Megtartás időtartama: 10s Ismétlésszám:10 4. Gyakorlat: (6. kép) Karok tarkóra tartásban Megtartás időtartama: 10s Ismétlésszám:10 (5. kép) (6. kép) 10
11 5. Gyakorlat: (7. kép) Karok könyöknél 90 fokos szögben hajlítva (90 fokos flexioban) A csuklót és a könyököt toljuk a falba Megtartás időtartama: 10s Ismétlésszám:10 6. Gyakorlat: (8. kép) Karok rézsútos magastartásban A könyök nem kell, hogy a falhoz érjen, a kisujjszélét és a hüvelykujjat toljuk a falhoz Megtartás időtartama: 10s Ismétlésszám:10 (7-8.kép) 11
12 7. gyakorlat: (9. kép) Karok magastartásban Megtartás időtartama:10s Ismétlésszám: 10x (9. kép) 12
13 3-4. hét: Dinamikus gyakorlatok falnál: Minden gyakorlatnál betartandó: A lábak csípőszéles terpeszben helyezkednek el 1 lábfejnyi távolságra a faltól Kisebb, mint 90 fokos szögben hajlított, flectalt térddel Hasat, vállat, derekat, karokat toljuk a falnak Fejtetővel fölfelé törekszünk A bordákat folyamatosan befelé húzzuk! Gyakorlat Végrehajtás Csúsztatás időtartama 1. a) Kiinduló helyzet: karok tarkóra tartásban. 10s, a csúsztatás ideje: 3-4s b) Nyújtjuk a karokat szűk rézsútos magas tartásba, úgy, hogy a csúsztatás közben a karok minél nagyobb felületen érintkezzenek a fallal. c) Ugyanezen az úton visszatérés tarkóra tartásba 2. a) Kiinduló helyzet: karok magas tartásban, könyökök 90fokban hajlítva, flectalva b) Csúsztatjuk a karokat magastartásba, úgy, hogy a csúsztatás közben a karok minél nagyobb felületen érintkezzenek a fallal. c) Ugyanezen az úton visszatérés kiinduló helyzetbe 3. a) Kiinduló helyzet: rézsútos mélytartás, kézhát ér a falhoz b) Csúsztatjuk a karokat rézsútos magas tartásba, úgy, hogy a csúsztatás közben a karok minél nagyobb felületen érintkezzenek a fallal. c) Ugyanezen az úton visszatérés kiinduló helyzetbe 4. a) Kiinduló helyzet: gömbölyű magas tartásban tartjuk a kart úgy, hogy a mutató és középső ujj összeér közvetlenül a fej fölött (könyök flexioval)(10. kép) b) Csúsztatjuk felfelé a karokat addig, amíg az ujjak egymáshoz érnek úgy, hogy a csúsztatás közben a kézhát és az alkar maradjon a falon.(11. kép) c) Ugyanezen az úton visszatérés kiinduló helyzetbe Ismétlésszám 10x 13
14 ( kép) 14
15 1.Hónap mozgásprogramja: Lumbális motoros kontrollt fejlesztő gyakorlatok 15
16 1. hét: 1. gyakorlat: Kiinduló helyzet: hanyattfekvés, karok tarkóra tartással, térdek felhúzva, talpak, vagy lábujjak a talajon, attól függően, hogy a gyakorlatot spicc vagy pipa lábfejtartásban végezzük. (triflexios helyzet) Derekunkat leszorítjuk, majd a lábainkat elkezdjük csúsztatni kifelé addig, ameddig derekunkat a földre szorítva tudjuk szorítani. Kb. 4s alatt csúsztatjuk ki és vissza. Visszacsúsztatjuk a lábat kiinduló helyzetbe. (a gyakorlatot pipa és spicc lábfejtartásban is elvégezhetjük) A gyakorlatot 10-es ismétlésszámmal végezzük el. (12. kép) (12. kép) 16
17 2. gyakorlat: Kiinduló helyzet: alkartámasz, térdek hátul enyhén hajlított helyzetben, a térdeket 1cm-rel a talaj fölött tartjuk. Ezt a helyzetet tartjuk 10s-ig Fontos! A hasizmainkkal folyamatosan toljuk fölfelé a gerincet és a derekat! A gyakorlatot 10-es ismétlésszámmal végezzük el.(13. kép) (13. kép) 17
18 2.hét: 1. gyakorlat: Kiinduló helyzet: hanyattfekvés, térdek felhúzva, talpak a talajon Ugyanúgy, mint az első hét első gyakorlatánál. Az első hét lábcsúsztatását elvégezzük, csak váltott lábakkal, a csúsztatás időtartama oda és vissza is 4s. 2. gyakorlat: Kiinduló helyzet: térdelőtámasz, kézfejek befelé fordítva Könyököket hajlítjuk úgy, hogy törzsünket előre visszük, itt megtartjuk, 10s-ig Visszatérünk kiinduló helyzetbe Fontos: o Kézfejek a vállak fölött helyezkednek el o Hasizommal támasztjuk a derekat o Karhajlításnál (könyök flexio) a vállak lekerülnek a medence alá és a kézfejek elé (14. kép) (14. kép) 18
19 3.hét 1. gyakorlat: Kiinduló helyzet: hanyattfekvés, lábakat felhúzzuk, térdek 90fokos szögben hajlítva a levegőben. Az egyik lábat elkezdjük engedni a talaj felé addig, míg a derekunkat a talajon bírjuk tartani. Majd visszahozzuk kiinduló helyzetbe. 4-6 másodperc alatt engedjük le és 4-6 másodperc alatt fel, Fontos: o A hasunkat végig megfeszítjük, derekunkat toljuk a talajba. A láb döntése során a szorítóerő nem csökkenhet, a gerinc nem emelkedhet fel a talajról! (15. kép) (15. kép) 19
20 2. gyakorlat: Kiinduló helyzet: fekvőtámasz alkartámasszal, térdek nyújtva, és ezt a helyzetet tartjuk másodpercig, vagy addig, amíg a gerinc helyes helyzetét meg tudjuk tartani. Fontos: o a derekat nem engedjük beesni, hasizommal támasztjuk alá (16. kép) (16. kép) 20
21 4.hét 1. gyakorlat: Kiinduló helyzet: hanyattfekvés, egyik láb nyújtva fölfelé, másik láb térde 90 fokos szögben hajlítva, karok tarkóra tartásban.(17. kép) Elkezdjük leengedni egyenesen a nyújtott lábat (extendalt térddel) addig, míg a derekunkat a talajon bírjuk tartani, majd vissza.(18. kép) 4-6 másodperc alatt engedjük le és vissza. Visszatérés kiinduló helyzetben, a gyakorlatot elvégezzük másik lábbal is, ismétlésszámmal. Fontos: o A hasunkat végig megfeszítjük, derekunkat toljuk a talajba. A láb döntése során a szorítóerő nem csökkenhet, a gerinc nem emelkedhet fel a talajról! (17. kép) 21
22 (18. kép) 2. gyakorlat: Ugyanaz, mint az előző hét második gyakorlata, csak fekvőtámasz helyzetben. Fontos: o a derekat nem engedjük beesni, hasizommal támasztjuk alá (19. kép) (19. kép) 22
23 2.Hónap mozgásprogramja: Testtartás fejlesztő és törzsizom erősítő gyakorlatok 23
24 1. Hét: Dinamikus gyakorlatok fal nélkül egyenes/ függőleges törzzsel: A térdek enyhén hajlított helyzetben vannak, de a törzs egyenes, így végezzük el a kargyakorlatokat, melyek elvégzésére ugyanazok a szabályok vonatkoznak, mint a falnál elvégzettetekre.(20. kép) A gyakorlat időtartama 10s, a csúsztatás ideje 3-4s. 10-es ismétlésszámmal végezzük a gyakorlatokat. (20. kép) 24
25 Kartartások: ( kép) 25
26 2. Hét: Dinamikus kargyakorlatok fal nélkül, döntött törzzsel: A térdek enyhén hajlított helyzetben vannak, a törzs döntött helyzetű (egyenes törzsdöntés), mely helyzetet úgy veszünk fel, hogy addig döntjük törzsünket, míg ujjaink végével el nem érjük a térdeket, így végezzük el a kargyakorlatokat, melyek elvégzésére ugyanazok a szabályok vonatkoznak.(28. kép) 1-2. nap 10s-os megtartás, a csúsztatás ideje 3-4s 3-7. nap: folyamatos-, szakaszos-, véghelyzetben 1 cm-es után mozgások-, megtartás: folyamatos: folyamatosan mozgatom a kart 3-4s alatt ér el a kezdő ponttól a végpontig szakaszos: a kar mozgása szakaszos, kezdőponttól a mozgástartomány feléig, itt 1sig megtartom, majd innen viszem a végpontig, és ugyanígy vissza is. véghelyzetben 1 cm-es mozgáspályán végzett mozgás: kivezetem a kart a mozgástartomány végpontjáig és pici után mozgásokat végzek, majd visszaengedem kiinduló helyzetbe. megtartás: kivezetem a kart a véghelyzetig, ott megtartom 10s-ig, majd visszaengedem kiinduló helyzetbe. 10-es ismétlésszámmal végezzük a gyakorlatokat. (28. kép) 26
27 Kartartások: ( kép) 27
28 3. Hét: Dinamikus kargyakorlatok fal nélkül, előre dőlve, nyújtott térddel: Térdek nyújtva (extendalt térd) törzs előre dől, has- és farizom feszít.(36. kép) 1-2. nap 10s-os megtartás, a csúsztatás ideje 3-4s 3-7. nap: folyamatos-, szakaszos-, véghelyzetben 1 cm-es után mozgások-, megtartás: folyamatos: folyamatosan mozgatom a kart 3-4s alatt ér el a kezdő ponttól a végpontig szakaszos: a kar mozgása szakaszos, kezdőponttól a mozgástartomány feléig, itt 1sig megtartom, majd innen viszem a végpontig, és ugyanígy vissza is. véghelyzetben 1 cm-es után mozgások: kivezetem a kart a mozgástartomány végpontjáig és itt véghelyzetben 1 cm-es után mozgásokat végzek, majd visszaengedem kiinduló helyzetbe. megtartás: kivezetem a kart a véghelyzetig, ott megtartom 10s-ig, majd visszaengedem kiinduló helyzetbe. (36. kép) 28
29 Kartartások: kép 29
30 4. Hét: álló helyzetváltások: 1. gyakorlat: Kiinduló helyzet: alapállás, egyik térd felhúz 90fokig (csípő- és térdízület 90 fokos flexioban), karok elülső középtartásban (vállízület 90 fokos flexioban, könyök extensioban)(44. kép) Az állóláb térde hajlít, miközben a felhúzott térdű lábat hajlított helyzetben hátra toljuk, karokat pedig oldalsó középtartásba vezetjük (horizontalis abductio).(45. kép) Visszatérünk kiinduló helyzetbe (44. kép) (45. kép) 30
31 2. gyakorlat: Kiinduló helyzet: Alapállás, térdek hajlítva, karok rézsútos mélytartásban (46. kép) Mindkét láb térdét nyújtjuk, miközben a testsúlyunkat a lábujjainkra helyezve egyenesen előre döntjük a törzset és a karokat rézsútos magastartásba vezetjük.(47. kép) Visszatérünk kiinduló helyzetbe (46. kép) PLUSZ: (47. kép) 5db, az 1-3. hétben elvégzett álló helyzetű gyakorlat közül! Figyeljünk arra, hogy minden nap 5 különböző álló helyzetű, fal nélküli dinamikus kargyakorlatot végezzünk! 31
32 2.Hónap mozgásprogramja: Lumbális motoros kontrollt fejlesztő gyakorlatok 32
33 1.Hét: 1.Gyakorlat: Az első hónap hátonfekvésben végzett gyakorlataiból tetszés szerint valamelyik, lényeges, hogy minden nap másik gyakorlatot végezzünk. 2.Gyakorlat: Oldalfekvés, alkartámasz, törzset megemeljük és ebben a helyzetben megtartjuk. Könyökön és kisujjszélen támaszkodunk a tartás közben a szabadon lévő kezet tarthatjuk a test mellett, csípőn, vagy nyújtva.(48. kép) Mindkét oldalra elvégezzük a gyakorlatot. (48. kép) 33
34 2.Hét: 1. Gyakorlat: Az első hónap hátonfekvésben végzett gyakorlataiból tetszés szerint valamelyik, lényeges, hogy minden nap másik gyakorlatot végezzünk. 2. Gyakorlat: Az 5. hét 2. gyakorlata, nyújtott támaszkodó karral, miközben a szabad kart csípőre, nyújtva, vagy tarkóra tartjuk. (49, 50, 51, kép) (49. kép) (50. kép) 34
35 (51. kép) 3.Hét 1. Gyakorlat: Az első hónap hátonfekvésben végzett gyakorlataiból tetszés szerint valamelyik, lényeges, hogy minden nap másik gyakorlatot végezzünk. 2. Gyakorlat: hét 2. gyakorlata fekvőtámaszban: o helyben lépegetéssel (52. kép) o ellentétes kar-lábemeléssel (53. kép) o kifordulással (54, 55. kép) (52. kép) 35
36 (53. kép) (54. kép) (55. kép) 36
37 4.Hét: 1. Gyakorlat: Az első hónap hátonfekvésben végzett gyakorlataiból tetszés szerint valamelyik, lényeges, hogy minden nap másik gyakorlatot végezzünk. 2. Gyakorlat: hónap 2. gyakorlata. A könyökhajlítás után följövünk sarokülésig, törzsünket megdöntjük hátra, hasizmunkat megfeszítjük, karunkat rézsútos mélytartásba vezetjük, lapockánkat zárjuk, 5-7cm-re a sarok fölött állítjuk meg a törzset. (56, 57. kép) (56. kép) (57. kép) 37
38 3.Hónap mozgásprogramja: Gerincprevenciós táncspecifikus mozgásprogram 38
39 1. gyakorlat: Kiinduló helyzet: második pozíció, karok előkészítő helyzetben (58. kép) Ereszkedés grand plié-be, karok emelése 2. pozícióba, törzs marad egyenes (59. kép) Karváltás, egyik kar magastartás, másik kar mélytartás (60. kép) A magastartásban lévő kar irányába döntjük a törzset egyenesen, karokat húzzuk két irányba, törzset tartjuk egyenesen, grand plié mélyít, de csak addig, míg a térdek a boka fölött tudnak maradni.(61. kép) Törzset visszahozzuk egyenesbe, karokat behúzzuk mellhez tartásban. (62. kép) Testsúly áthelyezés, tendu-n keresztül, visszatérés alapállásba (63, 64. kép) ( kép) ( kép) 39
40 ( kép) (64. kép) 2. gyakorlat: Kiinduló helyzet: alapállás, törzsdöntés előre, karok mélytartásban (65. kép) Demiplié-t végzünk, miközben a karokat rézsútos magastartásba vezetjük. 8db (66. kép) Visszatérés kiinduló helyzetbe Fontos: a térdhajlítás során ügyeljünk arra, hogy fejünk ne kerüljön lejjebb fenekünknél! A gyakorlatot elvégezzük I. és II. pozícióban is! (67, 68, 69, 70. kép) 40
41 ( kép) ( kép) ( kép) 41
42 3. gyakorlat Kiinduló helyzet: alapállás, törzsdöntés előre, karok valamely dinamikus kartartás kiinduló helyzetében.(71, 72. kép) Dinamikus kargyakorlatok (2 kiválasztása, minden nap másik) elvégzése törzsdöntésben Visszatérés kiinduló helyzetbe. 4. gyakorlat ( kép) Kiinduló helyzet I. pozíció, törzs döntött, karok valamely tetszőleges dinamikus kartartás kezdő pozíciójában, egyik láb kivezetett tendu-pozícióban. (a gyakorlat en dedans és á la seconde is elvégezhető) (73. kép) dinamikus kartartás váltás elvégzése (74. kép) Visszatérés kiinduló helyzetbe. A gyakorlatot szer végezzük el. 42
43 (73. kép) (74. kép) 43
44 5. gyakorlat: Kiinduló helyzet: nyújtott ülés, lábak parallel (75. kép) Törzs egyenes, karok oldalsó középtartásba, 8 törzsdöntés előre (76. kép) Karokat felvisszük rézsútos magastatrásba, 8 törzsdöntés előre (77. kép) Majd váltjuk a lábtartást en dehors pipára, en dehors spiccre, végül parallel spiccre. (78, 79, 80. kép) Fontos!: minden lábtartásban 8-8 döntést végzünk a kartartásokat váltogatva. (75. kép) (76. kép) 44
45 (77. kép) (78. kép) 45
46 (79. kép) (80. kép) 46
47 6. gyakorlat: Kiinduló helyzet: nyújtott ülés, lábak parallel, a karok valamely dinamikus kartartás kiinduló helyzetében. (81. kép) A törzset megdöntjük előre, de csak addig, míg az egyenes bír maradni, majd 8x elvégezzük a kiválasztott dinamikus kartartás cserét. (82. kép) Visszatérés kiinduló helyzetbe Fontos: a gyakorlatot elvégezzük parallel pipa, parallel spicc, en dehors spicc és en dehors pipa lábtartásban is. Ügyeljünk arra, hogy minden nap 2 különböző dinamikus kartartást végezzünk el. (81. kép) (82. kép) 47
48 7. gyakorlat: Kiinduló helyzet: széles II. pozíció, karok oldalsó középtartásban (83. kép) Törzsdöntés oldalra, karokat vezetjük rézsútos magastartásba, térd hajlít (84. kép) Mellkast szembe fordítjuk a talajjal, a hajlított térdet nyújtjuk (85. kép) Törzsünket vezetjük elülső törzsdöntésbe, karunkat vezetjük valamelyik dinamikus kartartás kezdő pozíciójába (2 kiválasztása minden nap) (86, 87. kép) Visszatérés törzsemelésen keresztül kiinduló helyzetbe, majd gyakorlat ismétlése ellentétes oldalra. ( kép) ( kép) 48
49 (87. kép) 8. gyakorlat: Kiinduló helyzet: alapállás, térdek hajlítva, törzsünket előre döntjük addig, míg ujjainkkal el nem érjük a térdünket (88. kép) Karunkat valamelyik dinamikus kartartás kezdőpozíciójába vezetjük. (minden nap 2 kartartást válasszunk ki) (89. kép) A dinamikus kartartások elvégzése közben kicsúsztatjuk az egyik lábat tendu-n keresztül, majd vissza. A tendu-t végezhetjük en dedans és en dehors irányba is. A ki és visszacsúsztatás ideje 4-4s! hányszor szer Visszatérés kiinduló helyzetbe A gyakorlatot es ismétlésszámmal végezzük. 9. gyakorlat: ( kép) Kiinduló helyzet I. pozíció, térdek demiplié-ben, törzs enyhén döntött előre, karok valamely dinamikus kartartás kiinduló helyzetében. (90, 91. kép) Dinamikus karváltás elvégzése, rond de jambe par terre elvégzése közben. Visszatérés kiinduló helyzetbe.(92, 93, 94. kép) Fontos: a rond de jambepar terre en dehorse és en dedans irányba is elvégezhető. 49
50 (90. kép) (91. kép) 50
51 (92. kép) (93. kép) 51
52 (94. kép) 10. gyakorlat: Kiindulóhelyzet: zártállás (95. kép) Jobb térdünket emeljük, karokat húzzuk mellhez tartásba (96. kép) Térdnyújtás előre, karok mellső középtartásba vezetjük (97. kép) Lábunkat nyújtva vezetjük oldalra (á la seconde), karokat nyitjuk oldalsó középtartásba (98. kép) Bal térdet hajlítjuk, miközben oldalra kivezetett lábunkat nyújtva letesszük a talajra úgy, hogy csak a nagylábujjunk éri a földet. (99. kép) Karunkat leengedjük oldalsó középtartásból a térdünkhöz, törzsünket megdöntjük előre (100. kép) Elvégezzük valamelyik dinamikus kartartást Törzs egyenesít, miközben az oldalt tartott lábat tendu-n keresztül visszacsúsztatjuk a kiinduló helyzetbe. A gyakorlatot mindkét oldalra elvégezzük. 52
53 (95. kép) (96. kép) 53
54 (97. kép) (98. kép) 54
55 (99. kép) (100. kép) 55
56 Szómagyarázat: Á la seconde: a szabadláb oldal irányú helyzete a földön vagy különböző magasságokban. Demiplié: a súlyláb térdének hajlítása fél-mélységig. A sarok valamennyi lábpozícióban a talajon marad Első pozíció: A két lábfő teljesen kifelé fordítva egyenes vonalat képez, a két sarok összeér. En dedans: a súlyláb felé, azaz befelé történő mozdulat En dehors: a súlylábtól el, azaz kifelé történő mozdulat. Extensio: nyújtás Flexio: hajlítás Grand plié: nagy térdhajlítás. A súlyláb térdének hajlítása maximális mélységig, ahol a sarkat már nem tudjuk a talajra szorítva tartani. Ez alól kivétel a II. pozíció. Horizontális abductio: távolítás (végtagé) a horizontális síkban Izom balance: izom egyensúly (Janda rendszer) Izom dysbalance: izom egyensúly felbomlás Lumbalis: ágyéki (gerincszakasz) Második pozíció: Ugyanaz, mint az első, csak a két sarok egy lábfejhossznyira van egymástól. A modern tánc szélesebben használja. Parallel:a két láb sarka valamint a két láb ujjhegye egymástól azonos távolságra van. A belső talp élek párhuzamosak. Rond de jambe par terre: nyújtott térddel végrehajtott lábkörzés a földön Tendu: nyújtott lábbal végrehajtott, csúsztatott lábkivezetés lábujjheggyel talajt érintő helyzetbe. Thoracalis: mellkasi (gerincszakasz) 56
57 Irodalomjegyzék: Enoch F., Kjaer P., Elkjaer A., Remvig L., Juul-Kristensen B. (2011) Inter-examiner reproducibility of tests for lumbar motor control. BMC Musculoskeletal Disorders 12:114 Somhegyi A,; Lazáry Á,; Feszthammer, A.; Darabosné T. I.; Tóthné S. V. (2014) A biomechanikailag helyes testtartás kialakítását, automatizálását és fenntartását szolgáló mozgásanyag beépítése a testnevelésbe. Népegészségügy, vol.:92, issue.:1, p.: Mády F. (2013) Mozgásbiológia és egészségtan, Magyar Táncművészeti Főiskola, Budapest Smith J. (2009) Moving Beyond the Neutral Spine stabilizing the Dancer with Lumbar Extension Dysfunction. Juornal of Dance Medicine and Science 13 (3): Oliver, G. D. et al. (2010) Muscle activation of different core exercises. The Journal of Strength and Conditioning Research, 24 (11), p Swain C, Redding E, (2014) Trunk muscle endurance and low back pain in female dance students, Journal of dance medicine and science 18(2):62-6 Bálint G, Bender T (1995) A fizioterápia elmélete és gyakorlata. Springer, Budapest, 67. Kapandji AI.(2007) The physiology of the joints III. Edinburgh: Elservier Science Health Science div; Mády F. (1995) Klasszikus balett-táncosok mozgásszervi elváltozásai. Kandidátusi értekezés. Budapest Ambegaonkar J.P., Caswell A.M., Kenworthy K.L., Cortes N., Caswell S.V. (2014) Lumbar lordosis in female collegiate dancers and gymnasts. Medical Problems of Performing Artists Volume 29 Number 4: Page 189 Gupta A., Fernihough A., Bailey G., Bombeck P., Clarke A., Hopper D. (2004) An evaluation of differences in hipexternal rotation strength and range of motion between female dancers and nondancers. British Journal of sportsmedicine 38: Cynn H.S., Oh J.S., Kwon O.Y., Yi C.H. (2006) Effects of lumbar stabilization using a pressure biofeedback unit on muscle activity and lateral pelvic tilt during hip abduction in sidelying. Archives of physical medicine and rehabilitation Nov;87(11): Mády Ferenc (1998): Egészségről táncosoknak, Planétás Kiadó, Budapest 57
58 Bretus Mária (1998), A klasszikus balett alapjai, Planétás Kiadó, Budapest Cupisti A., D'Alessandro C., Evangelisti I., Piazza M., Galetta F., Morelli E., (2004) Low back pain in competitive rhythmic gymnasts. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 44 (1): Nachemson A.L., Jonsson E. (2000) Neck and back pain: the scientific evidence of causes, diagnosis and treatment. Lippincott Williams and Wilkins. 34,
Tartásjavító gyógytestnevelés gyakorlatok
Tartásjavító gyógytestnevelés gyakorlatok A gyakorlatokat a talajon egy tornamatracon végezzük! 1. Medence mobilizálás Kiinduló helyzet: Hanyatt fekvés, térdhajlítás, terpesz talptámasz. Tarkóra tartás.
RészletesebbenTÖRZSSTABILIZÁCIÓS EDZÉSPROGRAM ALKALMAZÁSA ÉS HATÉKONYSÁGÁNAK VIZSGÁLATA TÁNCOSOK KÖRÉBEN
TÖRZSSTABILIZÁCIÓS EDZÉSPROGRAM ALKALMAZÁSA ÉS HATÉKONYSÁGÁNAK VIZSGÁLATA TÁNCOSOK KÖRÉBEN Kovácsné Bobály Viktória, Szilágyi Brigitta, Kiss Gabriella, Leidecker Eleonóra, Ács Pongrác, Járomi Melinda PTE
RészletesebbenFIZIKAI FELKÉSZÜLÉSI PROGRAM, AZ ÉLVONALBELI TELJESÍTMÉNYHEZ
FIZIKAI FELKÉSZÜLÉSI PROGRAM, AZ ÉLVONALBELI TELJESÍTMÉNYHEZ Időszak: 1. és 2. felkészülési fázis Ízületi mozgékonyság Lazaság - Erő-Állóképesség FIGYELEM Erőfejlesztés, kondicionálás gumiszalag segítségével.
RészletesebbenTartalom. Figyelmeztetés 6 Ajánlás 7 Ismertető 8
Tartalom Figyelmeztetés 6 Ajánlás 7 Ismertető 8 I. ELŐSZÓ 1.1. Gyógytorna létjogosultsága 9 1.2. Gyógytorna kompromisszumokkal vagy zéró gyógytorna 10 1.3. Szakszerű gyógytorna a csípőprotézissel műtött
Részletesebben30 NAPOS BEMELEGÍTÉS. Összesen 1 percig. Szászhegyessy Zita. SAJÁT TESTSÚLYOS KIHÍVÁS 11. Nap Felsőtest
BEMELEGÍTÉS vállkörzés előre-hátra karkörzés szökdelés/ lépkedés Összesen 1 percig. 6 Gyakorlat 2 Körben - 15 perc 1. Tenyértámaszban evezés+ hegymászás (45 mp) Széles tenyértámaszban állj meg, hát egyenes
Részletesebben1. oldal TÁMOP-6.1.2/LHH/11-B Életmódprogramok megvalósítása Abaúj-Hegyköz lakosainak egészségéért. Hírlevél. Testmozgással az egészségért
1. oldal TÁMOP-6.1.2/LHH/11-B-2012-0037 Életmódprogramok megvalósítása Abaúj-Hegyköz lakosainak egészségéért. Hírlevél Testmozgással az egészségért Hogyan sportoljunk? Gyógytorna program Kiadó: Gönc Város
RészletesebbenTestedzési program: 1.-6. hét
Testedzési program: 1.-6. hét Az alábbiakban közreadunk egy teljes test megmozgatására alkalmas, kezdőnek szóló edzéstervet. A napi életritmusba rugalmasan beilleszthető, és emellett lehetőséget nyújt
RészletesebbenPÁROS NYÚJTÓ GYAKORLATOK
PÁROS NYÚJTÓ GYAKORLATOK Törös Károly Utánpótlás szövetségi kapitány Vezetőedző, szövetségi kapitány ex Délfrika Afrika és ex Algéria 2009-2013 1. Kiinduló helyzet: kisterpeszben állva, két kéz a vesetájon
Részletesebben3. A tanulók fizikai állapotának mérését szolgáló feladatok, illetve az elért eredményekhez tartozó pontszámok:
1. A tanulók fizikai állapotának mérését a testnevelés tantárgyat tanító nevelők végzik el a testnevelés órákon, tanévenként két alkalommal október, illetve május hónapban. (A felmérés a Hungarofit teszt
RészletesebbenTARTÁSKORREKCIÓ. (testnevelési tanórákra bontott táblázatos formában)
A BIOMECHANIKAILAG HELYES TESTTARTÁS KIALAKÍTÁSÁHOZ SZÜKSÉGES IZOMERŐ ÉS IZOMNYÚJTHATÓSÁG ELLENŐRZÉSÉT ÉS FEJLESZTÉSÉT ELŐSEGÍTŐ GYAKORLATOK TARTÁSKORREKCIÓ (testnevelési tanórákra bontott táblázatos formában)
RészletesebbenVáll-, hát-, és mellizom fejlesztő gyakorlatok nemcsak kismamáknak
Váll-, hát-, és mellizom fejlesztő gyakorlatok nemcsak kismamáknak Nagyon fontos, hogy szülés után erős legyen a váll és hátizmod, mert a gyereket sokat kell majd cipelned, a mellizom gyakorlatok pedig
RészletesebbenSzászhegyessy Zita 30 NAPOS. SAJÁT TESTSÚLYOS KIHÍVÁS 2. Nap Felsőtest BEMELEGÍTÉS
BEMELEGÍTÉS ugrókötél ugró kötél nélkül ugrálsz (nagyobb túlsúllyal maradj a járásnál, egyelőre ne terheld feleslegesen az ízületeidet) Karhúzás oldaltartásban vállkörzés sarokhúzás térdhúzás Összesen
RészletesebbenTartásjavító program, törzsizom erősítő gyakorlatokkal
Tartásjavító program, törzsizom erősítő gyakorlatokkal Ez a fejezet elsősorban azoknak szól, akiknek bár vannak gerinc (nyaki, háti, deréktáji) problémáik, panaszaik, azonban diagnosztizált deformitásuk
RészletesebbenEXKLUZÍV ESZKÖZÖK Rendelési szám 7502
EXKLUZÍV ESZKÖZÖK Rendelési 7502 Eszköz leírása Méret (cm) Biztonsági tér (cm) Nettó ár (Ft) Bruttó ár (Ft) LIBEGŐ 160 x 97 x 127 460 x 397 300 000 381 000 Koordináció és egyensúly javítására. Erősíti
RészletesebbenEXKLUZÍV ESZKÖZÖK Rendelési szám
EXKLUZÍV ESZKÖZÖK Rendelési Eszköz leírása Méret (cm) Biztonsági tér (cm) Nettó ár (Ft) Bruttó ár (Ft) 7502 LIBEGŐ 160 x 97 x 127 460 x 397 300 000 Ft 381 000 Ft Koordináció és egyensúly javítására. Erősíti
RészletesebbenCsípőforgás. Módszer: Álljon a gömbre egyenesen, majd végezzen a derekával twist-pörgő mozdulatokat és a karjaival egyensúlyozzon.
Csípőforgás Módszer: Álljon a gömbre egyenesen, majd végezzen a derekával twist-pörgő mozdulatokat és a karjaival egyensúlyozzon. Hatás: Erősíti a derekat és a hátizmokat. 2. Nyak-hát nyújtó gyakorlat
RészletesebbenSTANDARD vonal (kiemelten ajánlott eszközök)
STANDARD vonal (kiemelten ajánlott eszközök) Rendelési szám Eszköz leírása Méret (mm) Nettó ár (Ft) Bruttó ár (Ft) SL116 GYALOGLÓ 1250x600x1600 207 000 Ft 262 890 Ft Végtagok formálására, erősítésére és
RészletesebbenSTEP UP BOARD Cikk szám: 1132 Használati utasítás és ajánlott gyakorlatok
STEP UP BOARD Cikk szám: 1132 Használati utasítás és ajánlott gyakorlatok Minden amire szüksége lehet egy tökeletes edzéshez! Az Aerobic Step az egyetlen tréningeszköz, amire szüksége lehet. Ideális cardovaszkuláris
RészletesebbenA NEMZETI EGYSÉGES TANULÓI FITTSÉGI TESZT (NETFIT)
A NEMZETI EGYSÉGES TANULÓI FITTSÉGI TESZT (NETFIT) ELŐZMÉNYEK A Nemzeti Együttműködés Programja szerint: felfutó rendszerben a közoktatásban be kell vezetni a mindennapos testnevelést és az évenkénti egységes
RészletesebbenTermék adatlap Air Walker Rendelési kód: OFC2-01
175,5 cm 349 cm Air Walker Rendelési kód: OFC2-01 399 cm 99 cm Edzéstípus: Vérkeringés, kardio Hatása: Az ízületeket kímélve edzi a teljes láb- és csípőizomzatot. Hasznos eszköze lehet a mozgásszervi rehabilitációnak
RészletesebbenA Belvárosi Zrínyi Ilona Általános Iskola NETFIT mérésének értékelése 2015.
A Belvárosi Zrínyi Ilona Általános Iskola NETFIT mérésének értékelése 2015. I. A NETFIT tesztjeinek leírásai 1. Testösszetétel és tápláltsági állapot a) Testtömeg-index (BMI: kg/m 2 ) b) Testzsír százalék
RészletesebbenÚj low back pain prevenciós mozgásprogram, amely javítja a törzsizmok állapotát és a lumbalis motoros kontrollt
Új low back pain prevenciós mozgásprogram, amely javítja a törzsizmok állapotát és a lumbalis motoros kontrollt Kovácsné Bobály Viktória 1, 2 Szilágyi Brigitta 1 Makai Alexandra 1, 2 Koller Ákos dr. 3,
RészletesebbenJÚLIUS. Nagy Andrea Gyógytorna hemofíliásoknak
WWW.MHE.HU 2010. JÚLIUS Hemofília Füzetek Nagy Andrea Gyógytorna hemofíliásoknak Tartalomjegyzék: A bevérzések mozgásszervi következményei... 3 A gyógytorna célja... 3 Térdízület gyakorlatai... 4 Bokaízület
RészletesebbenHíd. Lábemelés. Váll/Fej fölé nyúlás (száraz hátúszás) Bemelegítő gyakorlatok lépés: 2. lépés: 1. lépés: 2. lépés: 1. lépés: 2.
Bemelegítő gyakorlatok 1 HÁTONFEKVÉSBEN Híd Feküdj hanyatt, a lábadat húzd talpra, a lábfejed legyen majdnem pontosan a térd alatt. Nyomd le a sarkad, és emeld fel a feneked a talajról. Húzd be a hasad,
RészletesebbenGONDOLATÉBRESZTŐ Nyújtó-lazító gyakorlatsorozat 12-16 éves korosztály számára (kb. 45 perc) középpontban a gerinc
1 GONDOLATÉBRESZTŐ Nyújtó-lazító gyakorlatsorozat 12-16 éves korosztály számára (kb. 45 perc) középpontban a gerinc Tanácsok: lassú, fokozatos mozgással végeztessük a gyakorlatokat, óvatosan közelítve
RészletesebbenSTANDARD vonal (kiemelten ajánlott eszközök)
STANDARD vonal (kiemelten ajánlott eszközök) Rendelési szám Eszköz leírása Méret (mm) Nettó ár (Ft) Bruttó ár (Ft) SL116 GYALOGLÓ 1250x600x1600 207 000 Ft 262 890 Ft Végtagok formálására, erősítésére és
Részletesebben1.ábra Az edzés blokkvázlata
Előkészítő, rávezető, célgyakorlatok a köríves rúgás gyakoroltatásánál 1.ábra Az edzés blokkvázlata Tervezett edzésprogramom célcsoportjai olyan haladó edzett versenyzők, akik a szereplő technikákban már
RészletesebbenGerinctorna gyakorlatok. Gyakorlat leírások. Arthuman Központ Tel:
Gerinctorna gyakorlatok Gyakorlat leírások Arthuman Központ Tel: +36 30 190 7315 Mi is ez az anyag? Az Arthuman Központ gyógytornászai leginkább egyéni gyógytorna foglalkozások keretében kezelik a mozgásszervi
RészletesebbenCIKK SZÁM: 1241 HASZNÁLATI UTASÍTÁS
CIKK SZÁM: 1241 HASZNÁLATI UTASÍTÁS TARTALOM FELHASZNÁLÓI FIGYELMEZTETÉS ALKATRÉSZEK LISTÁJA FELÜLNÉZETI RAJZ SZERELÉSE ÚTMUTATÓ HASZNÁLAT ELÖTTI BEMELEGÍTÉS ÉS NYÚJTÁSI TIPPEK NEHÉZSÉG BEÁLLÍTÁSA TRÉNING
Részletesebbenhttp://www.50plusz.hu/praktikak/mozgassor/gerinctorna
http://www.50plusz.hu/praktikak/mozgassor/gerinctorna Gerinctorna A gerinctorna segíti a gerinc épségének fenntartását, tehát nemcsak a gerincbántalmak kezelésének, hanem azok megelőzésének fontos eszköze.
RészletesebbenTermék adatlap Air Walker Rendelési kód: OFC-02
Air Walker Rendelési kód: OFC-02 Edzéstípus: Vérkeringés, kardio Hatása: Az ízületeket kímélve edzi a teljes láb- és csípőizomzatot. Hasznos eszköze lehet a mozgásszervi rehabilitációnak is, hiszen javítja
RészletesebbenUtánpótlás-nevelés: nevelés: az egészséges fejlesztés gyógytornász szakmai szempontjai Moldvay Ildikó Sportági jellemzők Mozgató szervrendszer Axiális aszimmetrikus terhelés Erőközpont: medence Medence
RészletesebbenÖsszefoglaló tartalomjegyzék
Összefoglaló tartalomjegyzék Bevezetés... 1 I. rész: A pilates alapjai... 5 1. fejezet: Pilates teljesen kezdõknek... 7 2. fejezet: Felkészülni...... 21 3. fejezet: Tanuljuk meg a pilates-abc-t... 31 II.
RészletesebbenARANYOS ISTVÁN A MINDENNAPOS EGÉSZSÉGÉRT
ARANYOS ISTVÁN A MINDENNAPOS EGÉSZSÉGÉRT Professzor dr. Merkely Béla, az MTA doktora a londoni olimpiára készülő magyar csapat vezető kardiológusa ajánlja ezt a kis könyvecskét: összeállított gimnasztikai
RészletesebbenHASZNÁLATI ÚTMUTATÓ HU IN 10972 Koordinációs párna insportline Dome Plus
HASZNÁLATI ÚTMUTATÓ HU IN 10972 Koordinációs párna insportline Dome Plus TARTALOM BEVEZETŐ... 3 CSOMAG TARTALMA... 3 BIZTONSÁGI ÚTMUTATÓ... 3 ELSŐ HASZNÁLAT... 3 TÁROLÁS... 3 GYAKORLATOK... 4 GARANCIÁLIS
Részletesebben48. Wéber Erika: O-láb, X-láb, Kardvádli
48. Wéber Erika: O-láb, X-láb, Kardvádli Gyermekeknél már az óvodában, majd az iskola alsóbb évfolyamaiban meg kell kezdeni a láb elváltozásainak megelőzését. Ekkor zajlik le ugyanis a második alakváltozás
RészletesebbenEz fontos, ha a fájdalmas helyeken csak átgurulsz, akkor az izomorsó ingerlődik és csak nő a feszültség és a fájdalom!
SMR henger protokoll Az SMR (Self Myofascial Release) elsősorban sportolók számára kifejlesztett rendszer, melynek lényege azizompólyákban kialakult feszültségek feloldása, felszabadítása. Ennek eléréséhez
RészletesebbenSTANDARD vonal (kiemelten ajánlott eszközök)
STANDARD vonal (kiemelten ajánlott eszközök) Rendelési szám Eszköz leírása Méret (mm) SL101 KAR ÉS MELLKAS ERŐSÍTŐ 1600x750x2050 19,1 (4,16 x 4,58 m) 155 440 700 Ft 559 689 Ft Mire jó? Felső végtagok,
RészletesebbenBEVEZETÉS ÁLLÓ HELYZET
BEVEZETÉS 1 Az önedző "istennői" gimnasztikához Ugyanazon ízületnek számos mozgása van. Ha bármelyik mozgás során kattant egy ízület - pl. a csípőízületi gyakorlat során kattant a boka -, az az ízület
RészletesebbenKlasszikus Balett alapismeretek
Klasszikus Balett alapismeretek MISKOVITZ BALETTMŰVÉSZETI STÚDIÓ BUDAPEST www.balettoktatas.hu 06 30 555 34 45 FONTOS(!) tisztázni, a Klasszikus Balett oktatás lényegét, mert kérdésként, többször felmerült:
RészletesebbenAz ár nem tartalmazza a szállítási, telepítési költségeket. 5 év garancia TÜV minősítés
Érvényes: 2015 december 31. KONDIKERT tulip-play.com 2015 Az ár nem tartalmazza a szállítási, telepítési költségeket. 5 év garancia TÜV minősítés Torony 1. KK-01 60 m2; r=4.38 m 3-4 m 5.14 m 4.73 m Kis
RészletesebbenBalance Mozgásterápiás Központ Sportinnovációs Központunkról: Fiatal agilis szervezet gyógytornászok, manuálterapeuták, sportorvosok, sebészek 5000 páciens: élsportolók, hobbisportolók, idősek, fiatalok
RészletesebbenA gimnasztika, a talajtorna elemei és a ritmikus gimnasztika ugrásai
I 2. SZ. MELLÉKLET A MAZSORETT MOZGÁSANYAGA I. A gimnasztika, a talajtorna elemei és a ritmikus gimnasztika ugrásai Szerkesztette: Geisztné Gogolák Éva, Szurominé Balogh Adrienn Bevezetés A Magyar Majorette
RészletesebbenÁ ltala nos sporta gismereti oszta ly alkalmassa gi vizsgaanyaga
Á ltala nos sporta gismereti oszta ly alkalmassa gi vizsgaanyaga 2019/20 1. Bevezető A vizsga szempontjait az általános iskolai tananyag és az osztályprofil célrendszere határozza meg. Eszerint a sportágismereti
Részletesebben1. Próba: Aerob állóképesség mérése
1. Próba: Aerob állóképesség mérése 6 perc futás Leírás: A megadott idő alatt a lehető legnagyobb táv megtételére kell ösztönözni a diákokat. Fontos, hogy igyekezzenek egyenletes futótempóban, megállás
RészletesebbenHabituális és helyesnek vélt testtartás vizsgálat utánpótlás korú kajak-kenu sportolóknál
Habituális és helyesnek vélt testtartás vizsgálat utánótlás korú kajak-kenu sortolóknál Kiss G, Járomi M, Makai A, Ács P PTE EGÉSZSÉGTUDOMÁNYI KAR Fizioteráiás és Sorttudományi Intézet Elméleti háttér
Részletesebbenbemelegítés minden 5-10 p 6. far kombi kar/törzsizmok guggolás széles terpesz far/comb 8 / 16 kitörés jobb láb elıl far/comb 8 / 16
Otthoni alapozó edzésterv: 2 hét 20 2. hét, 1. nap Szériák közötti szünetek: 30 mp (ahol van szériaszám, és a gyakorlat nem egy komplex része) Gyakorlatok közötti szünetek: 0 mp (folyamatos) Körök javasolt
RészletesebbenTÖRZS ÁLLAPOTFELMÉRÉS ÉS TÖRZSPREVENCIÓS MOZGÁSPROGRAM ALKALMAZÁSA TÁNCOSOK KÖRÉBEN
PÉCSI TUDOMÁNYEGYETEM EGÉSZSÉGTUDOMÁNYI KAR EGÉSZSÉGTUDOMÁNYI DOKTORI ISKOLA Doktori Iskola vezetője: Prof. Dr. Bódis József Programvezető: Dr. habil. Rétsági Erzsébet, Dr. habil. Ács Pongrác Témavezető:
RészletesebbenA súlylökés általános iskolás oktatásának gyakorlatai
Nyugat-magyarországi Egyetem Savaria Egyetemi Központ Sporttudományi Intézet A súlylökés általános iskolás oktatásának gyakorlatai Az atlétika gyakorlata és módszertana SMANTE 2202 Készítette: Kolontáry
RészletesebbenTESTNEVELÉS (MOTOROS) ALKALMASSÁGI VIZSGA
TESTNEVELÉS (MOTOROS) ALKALMASSÁGI VIZSGA Nők 50 m úszás (rajtfejes, szabadon választott úszásnemben) Alapszint 61 mp Falraadogatás (kézilabdával 4 m-ről 30 mp alatt) 17 db Kötélmászás (5 m-es kötélre)
RészletesebbenWesley János Óvoda, Általános Iskola, Szakiskola és Gimnázium
1. számú melléklet Wesley János Óvoda, Általános Iskola, Szakiskola és Gimnázium A tanulók fizikai állapotfelmérésének terve A tanulók fizikai állapotának mérését eszköznek tekintjük, melyet egyfelől a
Részletesebben2019/20. tanév. Szak megnevezése: Osztatlan testnevelő tanári szak
2019/20. tanév Intézet neve: DE Sporttudományi Koordinációs Intézet Szak megnevezése: Osztatlan testnevelő tanári szak Tagozat: nappali Specializáció megnevezése: nincs Félév: 1. Tantárgy neve, Neptun-kódja(i):
RészletesebbenKRIYA A 10 TEST FELEBRESZTESERE
KRIYA A 10 TEST FELEBRESZTESERE Fekudj hanyatt, kezek a combok mellett. Emeld fel a fejed es alabakat 20-25 centire a talajtol, kezek a combok felett, tenyerek egymas fele neznek. Spiccelnek a labfejek,
RészletesebbenSarkantyú kezelése gyógytornával
Sarkantyú kezelése gyógytornával A sarkantyú tulajdonképpen egy meszes kinövés a sarokcsont talpi felszínén, vagy az Achilles ín sarkon tapadó részén. Gyógytornászként sokszor találkozom ezzel a problémával,
RészletesebbenIN 2101 Fitness kiegésítő insportline AirStep
IN 2101 Fitness kiegésítő insportline AirStep Egyensúlyjavító félgömb AIR STEP felfújható, kifejezetten nyújtó gyakorlatokra, egyensúly javításra, fitness ill. rehabilitációs gyakorlatok végzésére való.
RészletesebbenEGÉSZSÉGNAP A KRÚDYBAN
EGÉSZSÉGNAP A KRÚDYBAN Gerinctorna - Tartásjavító gyakorlatok A gerincoszlopon öt szakaszt különböztetünk meg. A nyaki gerincszakaszt hét nyakcsigolya, a háti gerincszakaszt tizenkét hátcsigolya, az ágyéki
RészletesebbenVáltozások: A félelem, szorongás a terhesség alatt:
Várandósok Várandósok Évekig azt tartották, hogy a terhes nőnek kilenc hónapot ágyban kell töltenie. Az orvosok attól féltek, hogy az aerobik, vagy a kocogás árthat a magzatnak, így még a legaktívabb sportolóknak
RészletesebbenTotal gym 1000 Kézikönyv az edzéshez
Hogyan használja ezt a kézikönyvet? Total gym 1000 Kézikönyv az edzéshez A Totalgym 1000 edzőprogramja jó módszer a tökéletes alak kidolgozására és megőrzésére. Ezt az edzőgépet használhatja sportolás
RészletesebbenJavaslat: a gyakorlatokat az arc krémezése és átmasszírozása után tükör előtt végezzük el lehetőleg naponta egyszer. Gyakorlatok ismétlése 6 8 x
TORNAGYAKORLAT SOROK Légző gyakorlatok Napi 1x, gyakorlatok ismétlése 6-8 x, testhelyzet: kényelmes ülő-, félig ülő 1. Kezeinket hasunkra tesszük. Szájon át kifújjuk a levegőt, majd orron át jó mély levegőt
RészletesebbenHASZNÁLATI ÚTMUTATÓ HUN IN Test erősítő insportline AB Roller AR100
HASZNÁLATI ÚTMUTATÓ HUN IN 13169 Test erősítő insportline AB Roller AR100 TARTALOM BIZTONSÁGI UTASÍTÁSOK... 3 ÖSSZESZERELÉS... 3 HOGYAN TORNÁZZON... 3 GARANCIÁLIS FELTÉTELEK, REKLAMÁCIÓ... 5 2 BIZTONSÁGI
RészletesebbenNS 1 Normális lábfej. Természetes méretű, SOMSO-műanyagból. Bemutatja az anatómiai szerkezetet és a sípcsont alatti részt. Egy darabból áll.
NS 1 Normális lábfej Bemutatja az anatómiai szerkezetet és a sípcsont alatti részt. Egy darabból áll. Hossz: (Pternion-Akropodion): 24 cm. Magasság: 13 cm., Szélesség: 26 cm., Mélység: 10 cm., Súly: 450
Részletesebben1. Próba: Aerob állóképesség mérése
1. Próba: Aerob állóképesség mérése 1-4. évfolyam: 6 perc futás Leírás: A megadott idő alatt a lehető legnagyobb táv megtételére kell ösztönözni a diákokat. Fontos, hogy igyekezzenek egyenletes futótempóban,
RészletesebbenGyakorlatsor. 1. Alapállás, labdafogással jobb kézben. 2. Karemelés oldalsó középtartásba. 3. Kar leengedés mélytartásba labda átadással a bal kézbe.
Gyakorlatsor 1. Alapállás, labdafogással jobb kézben. 2. Karemelés oldalsó középtartásba. 3. Kar leengedés mélytartásba labda átadással a bal kézbe. 4. Karemelés oldalsó középtartásba. 5. Kar leengedés
RészletesebbenTOPFLYERS CHEERLEADING HOME WORKOUT GO HOME & GO HARD
TOPFLYERS CHEERLEADING HOME WORKOUT GO HOME & GO HARD Az itt összeállított program a teljesség igénye nélkül született. A legfontosabb izomcsoportokat helyeztük előtérbe. Mielőtt nekikezdesz a feladatok
RészletesebbenSTREET WORKOUT ESZKÖZÖK
STREET WORKOUT ESZKÖZÖK Rendelési SW7601 DUPLA KORLÁT 64 x 254 x 92 20,02 67 800 Ft 86 106 Ft 40 680 Ft Állóképességet és egyensúlyt saját testsúly használatával fejlesztő eszköz, mely a rajta elvégezhető
RészletesebbenMagyar Táncművészeti Főiskola Nádasi Ferenc Gimnáziuma. Mozgásanatómia. Mozgásanatómia
Magyar Táncművészeti Főiskola Nádasi Ferenc Gimnáziuma Mozgásanatómia Mozgásanatómia 9. évfolyam A 9. évfolyamon az intézményünk profiljának megfelelő tantárgy, a mozgásanatómia kerül bevezetésre. A mozgásanatómia
RészletesebbenKARDIÓS ALAKFORMÁLÓ EDZÉS
KARDIÓS ALAKFORMÁLÓ EDZÉS KINEK AJÁNLJUK? Teljesen kezdőknek, akik jelentős túlsúlytól szeretnének megszabadulni, edzettségi szintjük alacsony, de formálni, alakítani, feszesíteni szeretnék az alakjukat.
RészletesebbenGuggolás* Megosztott guggolás* Guggolás fél lábon. Huszonöt eszményi gyakorlat (A könnyebbeket *-gal jelöltük) lépés: 2. lépés: 1.
Huszonöt eszményi gyakorlat (A könnyebbeket *-gal jelöltük) 1 1 Guggolás* Megfeszített törzzsel és egyenes háttal engedd a feneked hátra és lefelé, míg majdnem megérinti a mögötted lévő széket. Csípőből
Részletesebben3. FEJEZET - MANUÁLTERÁPIA 3/1. EGYSZERŰ FELELETVÁLASZTÁS
3. FEJEZET - MANUÁLTERÁPIA 3/1. EGYSZERŰ FELELETVÁLASZTÁS 1. A csúszó mozgás: A) forgó haladó mozgás, amikor az ízület egyik oldalán tractio, a másik oldalon compressio jön létre B) egyenes vonalú haladó
RészletesebbenESZTERHÁZY KÁROLY FŐISKOLA COMENIUS KAR GIMNASZTIKA OKTATÁSI SEGÉDANYAG. Gimnasztika I. tantárgyhoz. (tanító és óvodapedagógus szak) KŐSZEGI FERENC
ESZTERHÁZY KÁROLY FŐISKOLA COMENIUS KAR GIMNASZTIKA OKTATÁSI SEGÉDANYAG Gimnasztika I. tantárgyhoz (tanító és óvodapedagógus szak) KŐSZEGI FERENC Sárospatak, 2014 TARTALOMJEGYZÉK Tartalomjegyzék... 1 Gimnasztika...
RészletesebbenJÖVŐ TORNÁSZBAJNOKAI KEZDŐ TORNÁSZ CSAPATVERSENYEK KIÍRÁSA
JÖVŐ TORNÁSZBAJNOKAI KEZDŐ TORNÁSZ CSAPATVERSENYEK KIÍRÁSA 2016 CSAPATVERSENYEK korosztályai : I. korcsoport: 2008-2009 II. korcsoport 2006-2007 Csapatlétszám: 4-8 fő valamennyi korosztálynál ÁLTALÁNOS
RészletesebbenFELKÉSZÜLÉSI JAVASLAT
FELKÉSZÜLÉSI JAVASLAT (fekvőtámasz, felülés, ingafutás, helyből távolugrás, függeszkedés, fekve-nyomás és 2000 méteres futás) Állóképesség fogalma: egy adott fizikai pszichikai teljesítmény jellemző intenzitásának
RészletesebbenNyugat-magyarországi Egyetem Berzsenyi Dániel Pedagógusképző Kar Sporttudományi Intézet
Nyugat-magyarországi Egyetem Berzsenyi Dániel Pedagógusképző Kar Sporttudományi Intézet A magasugrás középiskolai oktatásának gyakorlatai A flop magasugrás Atlétika SMDLTE2202 Nagy Eszter AVBK27 Testnevelő-egészségfejlesztő
RészletesebbenTermékek. Az alacsony fekvőtámasz állvány kondieszköz a fekvőtámasz gyakorlatok kombinálásához,
Termékek Alacsony fekvőtámasz állvány Az alacsony fekvőtámasz állvány kondieszköz a fekvőtámasz gyakorlatok kombinálásához, változatosabbá tételéhez nyújt segítséget. A saját testsúlyos edzés egyik legfontosabb
RészletesebbenRátgéber László, Pécsi Tudományegyetem Egészségtudományi Kar, Rátgéber Kosárlabda Akadémia Alapítvány A modern kondicionális és koordinációs képzés
Rátgéber László, Pécsi Tudományegyetem Egészségtudományi Kar, Rátgéber Kosárlabda Akadémia Alapítvány A modern kondicionális és koordinációs képzés konferencia A Testnevelési Egyetem és a Magyar Olimpiai
Részletesebben1. KETYEGŐ ÓRA 2. MÉRLEG gyakorlat 3. GURULÓ MEDENCE
ENERGIA MEDICINA GIMNASZTIKAI GYAKORLATOK Dr. Lángfy György www.medandlife.hu info@viofor.hu 1. KETYEGŐ ÓRA 2. MÉRLEG gyakorlat 3. GURULÓ MEDENCE KETYEGŐ ÓRA cél: - csípőízület ki- és be-forgatásának megőrzése
RészletesebbenKezelések cukorbetegség esetén. Glükóz intolerancia és a cukorbetegség kialakulásának megelőzése
Kezelések cukorbetegség esetén Alkalmazható készülék: Triomed Antidiabetikus sugárzója A sugárzó működési ideje: 13 perc A sugárzó frekvenciája a hasnyálmirigy sejtjei- és az inzulinfüggő szövetek receptormezői
Részletesebben6. FEJEZET - PNF 6/1. EGYSZERŰ FELELETVÁLASZTÁS
6. FEJEZET - PNF 6/1. EGYSZERŰ FELELETVÁLASZTÁS 1. Mivel tudunk a proprioceptorokra hatni? A) ellenállás adásával B) megfelelő fogástechnikával C) azzal, hogy diagonálban dolgozunk D) verbális utasítással
RészletesebbenFUNKCIONÁLIS TRÉNING SZEREPE A PORCKÁROSODÁSOK PREVENCIÓJÁBAN ÉS A REHABILITÁCIÓBAN
FUNKCIONÁLIS TRÉNING SZEREPE A PORCKÁROSODÁSOK PREVENCIÓJÁBAN ÉS A REHABILITÁCIÓBAN Készítette: Kovalcsikné Czifrák Tímea gyógytornász SANITAS Rehabilitációs és Diagnosztikai Központ 2017.09.16. FUNKCIONÁLIS
RészletesebbenTISZA KÁLMÁN SZAKKÉPZŐ ISKOLA
TISZA KÁLMÁN SZAKKÉPZŐ ISKOLA Békés Dévaványa Orosháza 5900 Orosháza, Kossuth tér 1. A t a n u l ó k f i z i k a i á l l a p o t á n a k, e d z e t t s é g é n e k m é r é s e 2.számú melléklet A tanulók
RészletesebbenKomplex állóképesség javító program
Komplex állóképesség javító program Az állóképesség azt jelenti, hogy izmaink viszonylag hosszútávú, azonos terhelés hatására is megfelelő teljesítményre képesek anélkül, hogy elfáradnának. Ez a fejezet
Részletesebben1. Aerob, vagy alap-állóképesség mérése: - Cooper-teszt, vagy 1609 m (1
5. számú melléklet A tanulók fizikai állapotának, edzettségének méréséhez szükséges módszerek Egyszerű vizsgálati módszerek a fizikai fittség mérésére Dimenzió 7-8 évesek számára (1+3 motorikus próba értékelésével)
RészletesebbenFekvekezelés, négykezes kezelés
Semmelweis Egyetem Fogorvostudományi Kar Konzerváló Fogászati Klinika Fekvekezelés, négykezes kezelés Dr. Bonczföldi-Pozsgay Sarolta Hogyan képzeled el magad ~20-30 év fogorvosi munka után? Fogorvosi tevékenység
Részletesebben2015/10/07 11:03 1/6 Ászanák
2015/10/07 11:03 1/6 Ászanák < Jóga Ászanák Az ászanák statikus gyakorlatok, amelyek húzzák, nyújtják és erősítik az izmokat. Az ászanák elvégzésének célja minél több izomcsoport megmozgatása. Amikor elkezdesz
RészletesebbenSoft Weight. súlylabdával
Legyen fit a Soft Weight A Z KERESSE I T E R E D E T súlylabdával Professzionális gyakorlatok a napi edzéshez www.thera-band.hu 1 Tartalom Bevezetés...2 A Soft Weight súlylabda...3 Anyagok és tulajdonságai...3
RészletesebbenTÖRZS ÁLLAPOTFELMÉRÉS ÉS TÖRZSPREVENCIÓS MOZGÁSPROGRAM ALKALMAZÁSA TÁNCOSOK KÖRÉBEN. Doktori (Ph.D.) értekezés. Kovácsné Bobály Viktória
TÖRZS ÁLLAPOTFELMÉRÉS ÉS TÖRZSPREVENCIÓS MOZGÁSPROGRAM ALKALMAZÁSA TÁNCOSOK KÖRÉBEN Doktori (Ph.D.) értekezés Kovácsné Bobály Viktória PÉCSI TUDOMÁNYEGYETEM EGÉSZSÉGTUDOMÁNYI KAR EGÉSZSÉGTUDOMÁNYI DOKTORI
RészletesebbenFitnesz / fit-kid/ CÉL: RÉSZCÉL:
Fitnesz / fit-kid/ Évfolyam: 1-2 osztály,7-8 évesek Korcsoport: I.-II. CÉL: a sportág megismertetése a mozgás megszerettetése - élvezetes fejlesztő gyakorlatok, játékok végeztetése minden izomcsoportra
RészletesebbenPótvizsga Feladatsor 9. évf.
Pótvizsga Feladatsor 9. évf. A pótvizsga feladatsora a tanév tananyaga és a tanév során tanultakból áll. A feladatok sorrendjét a szaktanár jelöli ki a pótvizsga napján. A tanuló a pótvizsgát akkor kezdheti
RészletesebbenSíelni balesetmentesen
Síelni balesetmentesen téli üdülés és a gondtalan síelés alapja, akár alpesi síelésrõl, akár sífutásról, akár hódeszkázásról is van szó, a jól felépített edzésprogram. hideg közeledtével a téli sportok
Részletesebbenzsír (ide tartoznak az olajok is, az esszenciális zsírsavak (omega3 és 6), táplálékunk 25%-a legyen. Olajos magvak, tengeri halak, kukorica)
A mozgás életünk elengedhetetlen része. Ahhoz, hogy mindennapi életünket éljük, mozogni tudnunk kell és természetesen nem mindegy a mozgás minősége sem. Ennek fenntartása és fejlesztése érdekében a testünket
Részletesebben6. Yoko ofoshi. 7. Tani ofoshi.
6. Yoko ofoshi. Ezt a fogást akkor használjuk, ha mindketten a jobb lábon természetes vagy védelmi állásban állunk s mindketten éppen úgy, mint a sumigaeshi-né\, jobb kezünket az ellenfél karja alatt tartjuk,
RészletesebbenÖnálló eszköz. Önálló eszköz Más gyártók által gyártott termékek rajza (csak szemléltetésképpen)
Mit kérünk a pályázatban: A rendelkezésre álló minták alapján, a funkciók megtartásával, egy egyedi arculatú termékcsalád megtervezését, és a pályázat nyertesétől ezt követően a gyártási szintű tervek
RészletesebbenHasználati útmutató. IN 3379 Koordinációs félgömb insportline GRANDE
Használati útmutató IN 3379 Koordinációs félgömb insportline GRANDE Koordinációs félgömb GRANDE felfújható, nyújtó gyakorlatokra, egyensúly javításra alkalmas. Gyors és hatékony. Szórakoztató módja a test
RészletesebbenA gátfutás középiskolai oktatásának gyakorlatai
Nyugat-magyarországi Egyetem Berzsenyi Dániel Pedagógusképző Kar Sporttudományi Intézet A gátfutás középiskolai oktatásának gyakorlatai Atlétika SMDLTE2202 Für Attila G8C5WR 1. A gátfutás technikája A
RészletesebbenBLOOD CIRCULATORY MASSAGER VIBROMASSZÁZS KÉSZÜLÉK CIKK SZÁM: 1500 HASZNÁLATI ÚTMUTATÓ
BLOOD CIRCULATORY MASSAGER VIBROMASSZÁZS KÉSZÜLÉK CIKK SZÁM: 1500 HASZNÁLATI ÚTMUTATÓ Általános biztonsági figyelmeztetések Mikor ne használja a berendezést Alkatrészek megnevezései Tartozékok Berendezés
RészletesebbenIránytű egy egészségesebb életvitelhez A mozgás szerepe mindennapjainkban
Iránytű egy egészségesebb életvitelhez A mozgás szerepe mindennapjainkban A kiadvány az elnyert TÁMOP-6.1.2/A-09/1-2009-0047 Egészségmegőrzés a Dunanett Kft-nél pályázat részeként készült 2 A Nemzeti Fejlesztési
RészletesebbenMegjegyzés: Mindig a vastagon szedett gyakorlatokkal fejezzük be a keringésfokozó gyakorlatokat.
KERINGÉSFOKOZÓ GYAKORLATOK Azoknak a gyakorlatoknak egy része találhatók itt amelyekkel az alapszint energetikai gyakorlatai előtt az izmokat és a keringést elő lehet készíteni. A gyakorlatokat a rendelkezésre
RészletesebbenIrodaergonómia. Az emberközpontú környezetért. Urbánné Biró Brigitta BME Ergonómia és Pszichológia Tanszék
Irodaergonómia Az emberközpontú környezetért Urbánné Biró Brigitta BME Ergonómia és Pszichológia Tanszék Az irodaergonómia területei Mitől lesz hatékony és egészséges a munkahely? Megfelelő környezet Megfelelő
RészletesebbenTóthné Steinhasz Viktória Pécsi Tudományegyetem Egészség Tudományi Kar Zalaegerszegi Képzési Központ Fizioterápiás tanszék
Sportsérülések fizioterápiájában alkalmazott extrém alacsony elektromágneses impulzusokat kibocsátó készülékekkel (LENYO készülékcsalád) szerzett tapasztalatok Tóthné Steinhasz Viktória Pécsi Tudományegyetem
RészletesebbenL E G T R A I N E R GYVC-008. Használat elõtt figyelmesen olvassa el a tájékoztatót!
LEG_TARINER.qxp 2007.08.03. 9:06 Page 1 L E G Használat elõtt figyelmesen olvassa el a tájékoztatót! T R A I N E R GYVC-008 A VIVAMAX Leg Trainerrel Ön otthonában, kényelmesen edzheti lábait és fenekét,
Részletesebben