Pozsonyi Zsolt RMEDAKADÉMIA TRX szakmai vezető Funkcionális tréning az utánpótlás képzésben
Funkcionális tréning az utánpótlás képzésben - Tematika: - Funkcionális tréning - Kinetikus lánc működése a testben - Janda keresztszindróma elmélete - 5 terület, amivel foglalkoznunk kell - A core izmok edzése core stability - Preventív teljesítményfokozás - EXOS modell - Bemelegítés újragondolva pillar preparation, movement preparation 2
Funkcionális tréning Célja: - a mozgató rendszer (aktív, passzív) funkcionális működésének a helyreállítása, - a megfelelő alap megteremtése a sportágspecifikus terheléshez, - a sérülések rizikójának csökkentése, - hatékony erőtranszfer megteremtése. Mozdulatokban gondolkodik (teljesítmény fokozás is), több mozgássíkot használ. 3
Kinetikus lánc működése a testben Izületek rendszere, amely egy komplex motoros egységet képez. - Dr. Arthur Steindler 1955 Minden testrészünk, beleértve az izmokat, izületeket és idegeket, együttműködnek, hogy létrehozzanak egy mozdulatot. Minden mindennel kapcsolatban van a testünkben, minden mindenre hat. A kinetikus láncban jelentkező egyensúlytalanság egyes területek túlhasználatához, más területek alulműködéséhez vezet. 4
5 Kinetikus lánc működése a testben You are as strong as your weakest link and as efficient as your worst movement. - Tom House (pitching coach) A fájdalom gyakran nem ott jelentkezik, ahol a probléma van. Térdfájdalom boka probléma vagy a külső csípő izmok gyengesége.
Janda keresztszindróma elmélete Az ülő életmódból fakadó problémák nem csak az átlag embereket, de a fiatal és a felnőtt sportolókat is érintik. Ezeket a negatív hatásokat figyelembe kell venni az edzésprogram megtervezésénél. Milyen hatások ezek? - Gyenge hátsó izomlánc (hanyag tartás) - Kötött csípő/alulműködő farizmok (szinergista dominancia a hajlítónál) - Gyenge core izmok - Általános merevség /beszűkült mozgástartomány (boka, gerinc háti szakasza) 6
7
5 terület, amivel foglalkoznunk kell Tartás korrekció, helyes tartás kialakítása (fül, váll, csípő egy egyenesre esik) aktív plank. Farizmok aktiválása (a csípőből tudjuk a legnagyobb erőt generálni). Csípő mobilitás fejlesztése és a csípő izmok nyújtása, különösen a hajlító izomcsoportok. A gerinc háti szakaszának mobilizálása. Funkcionális core edzés. Fejlesztenünk kell a sportolónk mozgás hatékonyságát (movement efficiency). A szűk mozgástartomány, helytelen tartás a teljesítményre negatívan hatnak, metabolikus deficitet eredményeznek. Legyél magas és vékony. Gray Cook 8
9 5 ok, amiért érdemes mélyguggolást végezni 1. Mobilizálja a bokát (dorsal flexio). 2. Enyhíti az alsó háti fájdalmakat 3. Erősíti a csípőt 4. Erősíti a gluteus maximust 5. Tartás korrekció az előző 4 hatás összetett eredménye (erősebb csípő, megfelelő izületi mobilitás), hogy könnyebben tudjuk a helyes tartást felvenni.
10 A core izmok edzése core stability Melyek a core izmok, mi a szerepük? Korábban csak a testünk középpontjában, az ágyéki gerincszakasz körül elhelyezkedő, a gerinchez kapcsolódó mélyizmokat értették core alatt. Ezt ma már egy erőltetett definíciónak tekintik és a core fogalmát kiterjesztették a háti szakasz, a lapocka és a csípő területére is, rétegek és funkciók szerint osztályozva az ide tartozó izmokat. Core stability=postural control Erőtranszfer és kontroll a csípőtől a vállövig mindhárom mozgássíkban. 1. Lokális stabilizátorok (mély core izmok): multifidus, transversus abdominis, rekeszizom, medencefenék izmai.
11 A core izmok edzése core stability 2. Globális stabilizátorok (középső réteg): internal-, external oblique, quadratus lumborum közbülső része, gluteus medius, gluteus maximus mély rétege, közelítők. 3. Globális mozgatók (felületes réteg): rectus abdominis, erector spinae, latissimus dorsi, quadratus lumborum, gluteus maximus felületes része, adductor longus, adductor magnus, tensor fascia late.
12 A core izmok edzése core stability Rétegek és funkciók: 1. Lokális stabilizátorok: a gerincre ható csavaró erők kontrollja, stabilizáció, összeköttetés a csípő és a gerinc között. 2. Globális stabilizátorok: kontroll a transzverzális síkban, különösen fékező mozgásoknál (pl. keresztszalag szakadás megelőzése). 3. Globális mozgatók: a legfontosabb feladatuk a mozgás, gyorsítás generálása az izületekben, de nagy terhelésnél a törzset is stabilizálják a szagitális síkban.
13 A core izmok edzése core stability Összességében elmondható, hogy a core izmoknak az erő generálásban és az erő transzferben van központi szerepük, de fontos a gerincre ható csavaró erők kontrollja is (egykezes toló, húzó mozgások). Erő generálás: a mozdulatot mindig megelőzi a stabilizáció (lokális stabilizátorok) Dr. Stuart McGill brace elmélete. A core stabilitás (erő) az a képesség, amikor úgy tudjuk mozgatni a lábunkat és a karunkat, hogy nem jön létre kompenzációs mozgás a gerincben. Michael Boyle Advances in functional training Erő transzfer: a neutrális gerinchelyzet megőrzésének a képessége. A stabilizációs program lényege a tudatosság kialakítása. Aktív plank megtartása dinamikus környezetben is. (Ez nagyon sok gyakorlást és minőségi munkát igényel, napi 10-12 óra ülésből származó hanyag tartást kell korrigálni.) Dr. Stuart McGill Big 3
14 A core izmok edzése core stability A felülések és az egyéb, a gerinc hajlítására koncentráló hasgyakorlatok nem alkalmasak a stabilitás fejlesztésére, sőt kimondottan károsak A gerinc állandó hajlítása potenciális sérülésforrás, erősíti a hanyag tartást és a porkorongok túlterhelését eredményezi és egyáltalán nem járul hozzá a teljesítménynöveléshez! McGill A core izmok sokkal inkább megakadályozzák a mozgást, mintsem előidézik azt, ez a tény ellentétben áll azzal a megközelítéssel, amit a legtöbb tréner alkalmaz a klienseinél az edzés tervezésben. A helyes technikához a legtöbb sportmozgás esetében és a mindennapi életben végzett tevékenységeknél az kell, hogy az erő a csípőből generálódjon és a feszes törzsön keresztül továbbítódjon. McGill
15 Szempontok a core tréninghez Mindhárom testhelyzetben (mellső, hátsó, oldalsó) végezzünk gyakorlatokat. A statikus gyakorlatoktól haladjunk a dinamikus gyakorlatok felé. Cél: megtartani a bordakosár és a csípőlapát közötti távolságot és a neutrális gerinchelyzetet, miközben a csípő izületben dinamikus mozgás jön létre. Törzsstabilitás mellett a csípő és a háti szakasz mobilitásának a fejlesztése egyaránt fontos! A core gyakorlatok mellett farizom erősítő és nyújtó gyakorlatok és csípőhorpasz nyújtó gyakorlatok beépítése a programba.
A preventív teljesítményfokozás EXOS modellje 16
17 Mozgás hatékonyság (movement efficiency) Az energia felhasználás felől közelítve, minél kevesebb energia ráfordítást igényel egy mozgás, annál hatékonyabb. Más szóval a lehetséges legmagasabb teljesítmény leadás a legkevesebb energia felhasználás mellett. A megfelelő mobilitás és stabilitás az alapja a hatékony mozgásnak. Ha ezek hiányoznak, akkor energia elszivárgás (energy leaks McGill) lép fel, ami rontja a teljesítményt. Pl. gyenge core izmok nem megfelelő energia transzfer; beszűkült mozgástartomány a csípőben több energia a lábak mozgatásához. Egy sprinter egyaránt erős és laza is. A hatékony mozgás nem csak a teljesítményt javítja, de csökkenti a sérülésveszélyt is.
18 Mozgás hatékonyság (movement efficiency) Mobilitás: az izmok elaszticitásának, az izületek mozgástartományának és a test mozgásszabadságának a kombinációja. Stabilitás: a mozdulatok kontrollja és a helyes testtartás megőrzése. A hatékony mozgásminták megléte előfeltétele a magas teljesítménynek, mégis a nálunk megforduló elit sportolók túlnyomó része hatalmas hiányokkal rendelkezik ezen a területen. Mark Verstegen A hozzájuk érkező atlétákat mozgásminőség szűréseknek vetik alá (FMS), amelyek a stabilitás és mobilitás területén jelentkező hiányosságokra világítanak rá. A sérülések több, mint 70 %-a ezekből a hiányosságokból fakad.
19 Bemelegítés újragondolva pillar preparation A tradicionális bemelegítés a végtagok aktivizációjára koncentrál, a pillar preparation a törzsre, a vállra és a csípőre, és a cél az ülő életmódból fakadó problémák korrekciója. Olyan gyakorlatokat tartalmaz, amelyek aktivizálják és erősítik a törzset és mobilizálják a csípőt és a háti szakaszt, a megfelelő stabilitást és mozgásszabadságot megteremtve az összetettebb mozgásokhoz. A pillar prep-et mindig SMR hengerezéssel kezdjük. A program egyik legfontosabb célja a tudatosság fejlesztése, hogy a helyes törzshelyzetet meg tudjuk tartani, nem csak a sportpályán, de a mindennapi életben is.
20 Bemelegítés újragondolva pillar preparation Olyan gyakorlatok, amiket naponta kellene végezni a sportolónak (főleg azokat, amelyeknél limitációk vannak). Mozgásminta szűrés után érdemes a gyakorlatokat egyénre szabni. Izolációs gyakorlatokat is tartalmaz egy-egy izom aktiválására (pl. farizom) vagy más izom nyújtására (pl. csípő-horpasz). A cél a megfelelő stabilitás és erőtranszfer megteremtése a következő mozgásokhoz.
21 Bemelegítés újragondolva pillar preparation Pillar prep minta: - 5 perc hengerezés (izompólya fellazítás + háti mobilizáció) - hát-váll mobilizáció - aktív lábemelés - lábengedés oldalra - háztető - superman - birddog - csípőemelés ellenoldali hajlítással - mély guggolás combhajlító nyújtás
22 Bemelegítés újragondolva movement preparation Klasszikus bemelegítés vs. movement prep Számtalan kutatás tárgya, hogy melyik hatékonyabb. Az egyik ilyen McMillan és kollégáinak a kísérlete (2006. Dynamic vs. static-stretching warm up: The effect on power and agility performance. Journal of Strength and Conditionig Research, 20(3):492-499) 30 katonánál nézték az ötös ugrásban, a medicinlabda hajításban és a T-futás tesztnél elért eredményüket 3 csoportban. Az egyik nem melegített be, a másik statikus nyújtást és a harmadik dinamikus bemelegítést végzett. A 3. csoportnál a másik kettővel összehasonlítva mérhető volt a teljesítmény növekedés ezeken a teszteken. A dinamikus nyújtás előnyeit mutatták ki más kutatások is a teljesítmény leadás tekintetében. - Effect of various warm-up protocols on jump performance in college football players. Journal of Human Kinetics, 35: 127-132 (2012.) - Does ore-exercise static stretchinginhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 23(2): 131-148 - The effect of a short, practical warm-up protocol on repeated sprint performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(7): 2034-2038
23 Bemelegítés újragondolva movement preparation Összességében elmondható, hogy a statikus nyújtás negatívan hat az azt követő teljesítményre. Mindemellett a hosszú távú pozitív hatásai is dokumentáltak. Edzés végén mindenféle képpen, de pihenőnapokon vagy regeneráló edzésen is ajánlott végezni. A statikus stritching: - Relaxálja az izmokat - Lassítja az ingerület vezetést (lenyugtatja az idegrendszert) - 5-30 %-os deficit az erőben és a robbanékonyságban Movement Preparation részei: Farizom aktivizáció (mini band) Dinamikus nyújtás Mozgás integráció Idegrendszer beélesítése
24 Bemelegítés újragondolva movement preparation A movement prep aktív bemelegítő gyakorlatok sorozata, amely hatékonyan aktiválja a core izmokat és az idegrendszert; nyújtja, erősíti, stabilizálja és egyensúlyba hozza az izmokat és felkészít az azt követő mozgásokra (a helyes technikával végrehajtva!). Napjainkra ezek a gyakorlatok széles körben elterjedtek a profi sportban. Az első edzéseken a gyakorlatok helyes kivitelezése komoly kihívást fog jelenteni a sportolóknak. Először fél órát is igénybe vehet a gyakorlatok végrehajtása, de amikor már rutinná válik, akkor 15 perc alatt el lehet végezni.
25 Bemelegítés újragondolva movement preparation Farizom aktivizáció (mini band) A sportolók sérüléseinek és mozgáshatékonyságának elemzése világossá tette számunkra, hogy a külső csípő izmok ereje minden sportágban óriási jelentőséggel bír. Az alsó és felső végtagok közötti erőtranszferben is kulcs fontosságúak. A csípő rotátor és feszítő izmainak erősítése mellett a mini band remekül használható a csípő hajlítók erősítésére, dinamikus stabilizációhoz és core gyakorlatok progressziójaként.
26 Bemelegítés újragondolva movement preparation Farizom aktivizáció (mini band) Fontos része a stabilizációs programnak a farizom (globális stabilizátor) aktivizáció Egyaránt hat az alsó és felső végtagokra Az ülő életmód miatt gyakran van kikapcsolt állapotban (gluteal amnesia Stuart McGill) Elősegíti a törzs aktivizációt, mivel ellenállással szemben kell dolgozni
27 Bemelegítés újragondolva movement preparation Dinamikus nyújtás: Aktív mozgásminták az adott tréning céljainak megfelelően (aktív izom nyújtás és aktív izületi mobilizáció) 1-2 mp-es megtartásokkal, amit kontrakció követ Ellenoldali gátlás Funkcionális mozgásminták sorozata A gyakorlatok az asszimetriákról is visszajelzést adnak 4-5 ismétlés oldalanként
28 Bemelegítés újragondolva movement preparation Dinamikus nyújtás gyakorlatok: Kitörés hátra nyújtózással Mérleg állás (inverted hamstring stretch) Kitörés oldalra Csípő nyújtás keresztlépéssel (drop lunge) ¼ guggolás faizom nyújtással ¼ guggolás quadricesz nyújtással Hand Walks World s greatest stretch (2-4 ütemben)
29 Bemelegítés újragondolva movement preparation Mozgás integráció: Folyamatosan növeljük a mozdulatok intenzitását és sebességét. Egyszerű mozgásminták a komplex mozgáskészség fejlesztésére. Emelkedik a pulzusszám. Gyakorlatok az edzés céloktól függően: - Masírozás - Szkippelés - Masírozás oldalra - Szkippelés oldalra - Masírozás nyújtott lábbal - Szkippelés nyújtott lábbal
30 Bemelegítés újragondolva movement preparation Idegrendszer beélesítése: 4-5 mp-es sorozatok Kontrollált mozdulatok gyors végrehajtással Gyakorlatok: - Taposás páros lábbal - Taposás - Szökdelés egylábon oldalra - Taposás oldalra lépéssel - Dinamikus csípő rotáció A Movement Prep előnyei: Fejleszti a testtudatot és az izomkontrollt Aktiválja a központi idegrenszert Rögzíti a helyes mozgásmintákat Csökkenti a sérülések kockázatát Bekapcsolja a törzsstabilitásért felelős izmokat Minden mozgássíkot használ Dinamikus mobilitás/stabilitás A kulcs a minőségi végrehajtás!!!
31 Felelősek vagyunk a sportolóinkért, nem csak a sikereikért, de az egészségükért is! Köszönöm a figyelmet!