A leghatékonyabb ételintolerancia teszt 2015. Élelmiszer-intolerancia táplálkozási tanácsadó jegyzet Mikor az egészségesnek tűnő ételek ártanak... Egyszerre 226 féle élelmiszer érzékenység kimutatása!
Élelmiszer-intolerancia táplálkozási tanácsadó jegyzet A FOODTEST a laboratóriumunkban alkalmazott FoodPrint Microarray fehérjechip alapú ételintolerancia mérés, mely a jelenleg létező leghatékonyabb ételintolerancia teszt. A FOODTEST egyidejűleg 226 féle élelmiszer és élelmiszer-alapanyag ellen termelt IgG antitest mennyiségét mutatja ki. Tartalom Tartalom... 1 Előszó... 3 Elvégeztettem a FOODTEST tesztet, mit tegyek most?...3 Az ételintolerancia magyarázata... 4 Az ételintolerancia gyakori tünetei... 5 Hogyan használjuk az eredményeket?... 6 Mielőtt megváltoztatná a diétát... 7 Az egészséges, tápláló étrend jelentősége... 7 Fehérjék... 7 Zsírok... 8 Szénhidrátok... 9 Vitaminok és ásványi anyagok... 10 Kiegyensúlyozott étrend fogyasztása... 10 Gyökérzöldségek, rizs és tészta csoport... 11 Gyümölcs és zöldség csoport... 12
Élelmiszer-intolerancia táplálkozási tanácsadó jegyzet A FOODTEST Laboratóriumi aételintolerancia laboratóriumunkban teszt, alkalmazott FoodPrint Microarray fehérjechip alapú ételintolerancia mérés, mely a jelenleg létező leghatékonyabb ételintolerancia teszt. A FOODTEST egyidejűleg 226 féle élelmiszer és élelmiszer-alapanyag ellen termelt IgG antitest mennyiségét mutatja ki. Tartalom Tartalom... 21 Előszó... 43 Elvégeztettem a FOODTEST tesztet, mit tegyek most?...3 4 Az ételintolerancia magyarázata... 54 Az ételintolerancia gyakori tünetei... 65 Hogyan használjuk az eredményeket?... 76 Mielőtt megváltoztatná a diétát... 87 Az egészséges, tápláló étrend jelentősége... 87 Fehérjék... 87 Zsírok... 98 Szénhidrátok... 109 Vitaminok és ásványi anyagok... 11 10 Kiegyensúlyozott étrend fogyasztása... 11 10 Gyökérzöldségek, rizs és tészta csoport... 12 11 Gyümölcs és zöldség csoport... 13 12 Hús, hal, tojás és hüvelyesek csoport... 1514 1 Tej, joghurt és a sajt csoport... 1615 www.foodtest Diófélék és magvak csoport... 1615 Zsírok és olajok... 1716 Egyszerű cukrok... 1716 A kiegyensúlyozott étrend kialakítása, amikor bizonyos ételeket el kell hagyni... 17 Tehéntej intolerancia... 18 2 Búza intolerancia... 19 Tojás Intolerancia... 21 Élesztő intolerancia... 23 Szója intolerancia... 24
Hús, hal, tojás és hüvelyesek csoport... 14 Tej, joghurt Laboratóriumi és a sajt ételintolerancia csoport... teszt, 15 Diófélék és magvak csoport... 15 Zsírok és olajok... 16 Egyszerű cukrok... 16 A kiegyensúlyozott étrend kialakítása, amikor bizonyos ételeket el kell hagyni... 1817 Tehéntej intolerancia... 1918 Búza intolerancia... 2019 Tojás Intolerancia... 2221 Élesztő intolerancia... 2423 Szója intolerancia... 2524 A diéta és a tünetek monitorozása... 2625 Ételek újbóli fogyasztása... 2625 Kerülje el az új ételintoleranciát... 2625 9 tipp az egészségesebb élethez... 2726 Néhány kulcsfontosságú vitamin és ásványi anyag legjobb forrásai... 2928 Irodalom... 3231 Szójegyzék és rövidítések... 32 32 www.foodtest 2 3
Előszó A jegyzet célja tanácsokat adni Önnek, hogyan változtassa meg eredményesen étrendjét a FOODTEST eredménye alapján. Sok ételintoleranciában szenvedő ember megrémül, amikor kiderül, hogy élelmiszereket kell elhagynia. Azonban bármit is mutassanak az eredmények, lehetővé kell tenni, hogy minden érintett kiegyensúlyozott, változatos és érdekes étrendet tartson fenn. Célunk, hogy megadjuk a szükséges ismereteket és segítsük Önt az egészségesebb élethez vezető úton. A legjobb eredmény elérése érdekében fontos, hogy alaposan olvassa végig ezt a füzetet, és gondosan tervezze meg étrendjét az új diéta megkezdése előtt. Elvégeztettem a FOODTEST tesztet, mit tegyek most? Miután megkapta a FOODTEST eredményét, fontos, hogy szánjon kellő időt a következő lépések megtervezésére. Az alábbi pontok és megjegyzések bemutatják lépésről-lépésre, hogyan profitálhat leginkább a FOODTEST eredményeiből. Az eredménytől függetlenül azt javasoljuk, hogy az étrend jelentősebb változtatását minden esetben megfelelően képzett szakember (gasztroenterológus, allergológus, dietetikus) irányítása mellett végezze. 1. Vérminta laboratóriumba küldése 2. Eredmények áttekintése 3. Eredmények értelmezése 4. Táplálkozási tanácsadó jegyzet átolvasása 5. Fontolja meg a diéta megváltoztatását 6. Konzultáljon megfelelő szakemberrel 7. Végezze el az étrendváltoztatásokat 8. Figyelje meg, javultak-e a tünetek 9. Fontolja meg bizonyos ételek újra bevezetését 4 Komplex megoldások az www.foodtest ételérzékenység diagnosztikájában és kezelésében 3
Az ételintolerancia magyarázata... Régóta ismert, hogy bizonyos ételek - arra fogékony személyeknél - jelentős hatást gyakorolhatnak a fizikai és mentális egészségükre. Ez még nyilvánvalóbb a mai, készételeket óriási választékban kínáló világunkban. Atkinson és munkatársai legutóbbi munkájukban megállapították, hogy a szervezet immunrendszere által termelt élelmiszer-specifikus ellenanyagok és az ételintolerancia tünetei szoros kapcsolatban állnak. Az ételintolerancia számos kellemetlen tünettel, és sok krónikus betegséggel társulhat. Szemben az élelmiszer-allergiával, az ételintolerancia valószínűleg nem okoz életveszélyes állapotot. A lakosság kevesebb, mint 2%-a szenved élelmiszer-allergiában, de a népesség mintegy 45%-ára becsülik az ételintolerancia valamilyen formájában érintettek arányát. A tünetek gyakran csak bizonyos idővel az élelmiszer elfogyasztása után jelentkeznek, így nehéz azonosítani mely élelmiszer vagy élelmiszerek a felelősek. Például tej vagy kenyér fogyasztása után az ízületi fájdalmak három nappal később is jelentkezhetnek. Néhány élelmiszerrel kapcsolatos tünetet okozhat enzimhiány vagy érzékenység különböző kémiai anyagokra (tartósítószerekre, ételszínezékekre stb.), míg más esetekben az immunválasz felelős a panaszokért. Sok ételintolerancia társul élelmiszerre vagy élelmiszerekre adott nem megfelelő immunválasszal. Bár az ételintolerancia okai nem teljesen tisztázottak, az elégtelen emésztés, diszbiósis, candidiasis, paraziták, bélfertőzések, a rosszul kiegyensúlyozott táplálkozás, alkoholfogyasztás, vagy kábítószerek illetve gyógyszerek hatása is szerepet játszhat kialakulásában. Az ellenanyag termelés az egyik módja annak, ahogy az immunrendszer a szervezetnek káros anyagokra reagál. Normális körülmények között, ezek az antitestek az élelmiszer fehérjékkel együtt komplexet alkotnak, melyet ezután az immunrendszer eltávolít. Azonban, ha az immunrendszer túlterhelt, vagy túlműködik, akkor a komplexek felhalmozódhatnak az ízületekben vagy az emésztőrendszerben és ételintolerancia tüneteket produkálnak. 2049 Diósd, Álmos fejedelem utca 27. www.foodtest 4 5
Az ételintolerancia gyakori tünetei Emésztőrendszer zavarai Gyomortáji fájdalom, hasi puffadás, görcsök, hányinger, hányás, hasmenés vagy székrekedés, kóros elhízás Bőrproblémák Ekcéma (atópiás dermatitis), viszkető bőr és egyéb bőrkiütések Központi idegrendszer zavarai fejfájás, migrén, csökkent koncentrációképesség, hangulati és viselkedésbeli változások, depresszió, szorongás, fáradtság, gyermekeknél hiperaktivitás és tanulási nehézségek Légzőszervi betegségek orrfolyás, orrnyálkahártya gyulladás, orrmelléküreg-gyulladás, asztma Váz-és izomrendszeri problémák izületi fájdalmak, izületi gyulladás, izomfájdalom és gyengeség A tünetek három nappal a "reaktív" élelmiszer elfogyasztása után is megjelenhetnek, és hetekig elhúzódhatnak. Ezért nagyon nehéz megállapítani, hogy mely élelmiszer felelős a tünetek megjelenésért. Az ételintolerancia vizsgálatához az élelmiszerrel szemben termelt antitestek vérszintjének meghatározása nyújthat segítséget. A problémát okozó élelmiszer elhagyásán alapuló diéta gyakran elegendő a tünetek megszűnéséhez. Ezen élelmiszerek azonosítása nem könnyű. Ebben a folyamatban a FOODTEST elvégzése jelentheti az első lépést. Az emelkedett élelmiszer antitestszint önmagában még nem bizonyítja, hogy az adott élelmiszer felelős a tünetekért, de segít kiválasztani a problémát okozó ételeket. Ha a teszt emelkedett szintet mutat egy adott élelmiszerre, azt teljesen ki kell hagyni az étrendből legalább 3 hónapig. Amennyiben a tünetek elmúlnak, akkor az élelmiszert fokozatosan vissza lehet venni az étrendbe, folyamatosan figyelve kell annak hatását. Azon élelmiszerek elkerülése, melyekre a FOODTEST emelkedett, vagy átmeneti értéket adott csökkenthetik a tüneteket. 6 Komplex megoldások az www.foodtest ételérzékenység diagnosztikájában és kezelésében 5
Hogyan használjuk az eredményeket? A FOODTEST elvégzésével kapott eredmények alapján meg tudja változtatni étkezési szokásait. A leleten az élelmiszerek három kategóriában kerülnek besorolásra: emelkedet, átmeneti és normál. A megnevezés mögött zárójelben feltüntetett szám az egyes élelmiszerekkel szemben termelődött IgG antitestek koncentrációját (U/mL) mutatja. Amennyiben eredményében emelkedett, vagy átmeneti értéket talál, az az adott élelmiszer elleni fokozott antitest-reakcióra utal. Célszerű megszüntetni az emelkedett értéket mutató élelmiszerek bevitelét és csökkenteni, vagy forgó rendszerben fogyasztani az átmeneti értékeket adó élelmiszereket legalább 3 hónapig. Amennyiben túl sok emelkedett értékkel rendelkező élelmiszer szerepel leletében, akkor az igen nehezen kivitelező, ilyen esetben ajánlott: a. teljesen megszüntetni 4-5 legmagasabb értéket adó élelmiszer bevitelét b. az alacsonyabb értéket adó élelmiszerek bevitelét csökkenteni, vagy forgó rendszerben alkalmazni. A forgó rendszerben fogyasztott élelmiszerekből legfeljebb 1 alkalommal fogyasszon 4 napos periódusban. Például, búza forgó rendszerben történő fogyasztása esetén 1. nap fogyasszon búzakenyeret, 2. nap zab süteményt, 3. kizárólag kukoricalisztből készült kenyeret, 4. nap rozskenyeret, 5. nap tésztát stb. Vannak, akik bizonyos élelmiszerek elhagyása esetén néhány napig rosszul érzik magukat, ilyenkor kellő kitartás kell a továbblépéshez. Helyettesítsék a reaktív élelmiszereket, más, reakciót nem adó élelmiszerrel (néhány ötlet a kiadvány későbbi A kiegyensúlyozott étrend fenntartása című részében található). Próbáljon ki új ételeket, ez csökkenti a hagyományos étrendje utáni sóvárgást és új örömök felfedezésére is lehetőséget ad. Az emberek többsége 1-3 hónap alatt a tünetek csökkenését fedezi fel az emelkedett értéket adó élelmiszerek elhagyását követően. www.foodtest 6 7
Mielőtt megváltoztatná a diétát A táplálkozás és az egészség kéz a kézben járnak, ezért néhány alapvető szabályt be kell tartani mielőtt táplálkozási szokásait megváltoztatná. Ha bármilyen betegsége van, terhes, vagy gyógyszert szed célszerű, hogy megvitassák a javasolt étrendi változások egy egészségügyi szakemberrel, pl. orvossal, dietetikussal. Tervezze és szervezze meg étkezéseit, amennyire csak lehet. Vásároljon előre olyan élelmiszereket, melyek nem bizonyultak reaktívnak és gyűjtsön ezekre az összetevőkre épülő recepteket, így kevésbé fog problémát okozni, hogy mit is egyen. Ismerje azokat az élelmiszereket, amelyeket fogyaszthat. Attól még, hogy néhány élelmiszert nem fogyaszthat, nagyon sok, reakciót nem adó élelmiszert korlátozás nélkül ehet. Ahelyett, hogy mit nem szabad enni, koncentráljon arra, milyen sok jó dolgot lehet. Amennyiben valamilyen élelmiszert elhagy az étrendjéből, próbálja meg helyettesíteni azt olyan, vele azonos élelmiszer-csoportba eső élelmiszerrel, mely nem volt reaktív. Továbbra is kerülje azon élelmiszerek fogyasztását, melyről tudja, hogy negatív hatással vannak Önre, akkor is, ha a FOODTEST eredmény negatív volt ezekre. Ismerje, milyen ételek tartalmazzák az Ön leletében emelkedett értéket mutató élelmiszereket. Sok készétel és szósz számos összetevőt tartalmaz, melyek először nem tűnnek úgy, hogy kapcsolatban lennének a tüneteket okozó termékekkel, ezért ilyen ételek fogyasztása előtt alaposan tanulmányozza azok címkéjét. Nagyon fontos az egészséges és tápláló étrend fenntartása. A változatos étrend sokféle tápanyag bevitelét biztosítja és csökkenti a további intoleranciák kialakulásának esélyét. Az egészséges, tápláló étrend jelentősége A diéta közvetlen hatással van az egészségre. Kiegyensúlyozott étrend ajánlott, mivel ez segítheti a betegség megelőzését. A kiegyensúlyozott étrendnek tartalmaznia kell a rendszeres fehérje, zsír, szénhidrát, vitamin és ásványi anyag szükségletet. Fehérjék A fehérjék a szervezet építőkövei, nélkülözhetetlenek a szövetek növekedéséhez, helyreállításához. Létfontosságú szerepet játszanak gyakorlatilag az összes élettani folyamatban, így például nélkülözhetetlenek az izom-összehúzódáshoz, a különböző biokémiai reakciók katalizátorai (enzimek), az immunrendszer fontos alkotói (humorális immunitás), a bőr és a csontok építőelemei, stb. Fehérje energiaforrás is lehet. Bár kevés protein jóformán minden élelmiszerben van, a hús, hal, baromfi, tojás, szója, hüvelyesek, dió-és tejtermékek gazdag fehérjeforrások. 8 www.foodtest 7
Zsírok Zsírok részt vesznek a szervezet számos folyamatában, és alapvetően fontosak a sejtfal és idegszövetek működéséhez. Szintén jó energiaforrások, és segítik bizonyos vitaminok felszívódását. Bár a zsírok fontos szerepet játszanak diétánkban, nem mindegy, hogy milyen típusú zsiradékot fogyasztunk. A zsírok különböző típusai: Többszörösen telítetlen zsírok találhatók a napraforgó olajban, kukorica olajban, földimogyoró olajban, diófélékben, magvakban, avokádóban és olajos halakban Egyszeresen telítetlen zsírok találhatók az olíva-és repceolajban Telített zsírok találhatók a vörös húsokban, kolbászokban, vajban, sajtban, tejfölben, pálmaolajban és a kókuszolajban Transzzsírok találhatók süteményekben, kekszekben, gyorsételekben, és tésztákban. Ezek feldolgozás során megváltoztatott növényi zsírok Az egészséges étrendhez növeljük az egyszeresen és hidegen sajtolt többszörösen telítetlen zsírok bevitelét és a csökkentsük telített és transz-zsírok fogyasztását. Telített és a transz-zsírok növelik a szívbetegség kockázatát, míg a telítetlen zsírok segítenek megelőzni a szívbetegségek. A telítetlen zsírok egyben kiváló esszenciális zsírsavforrások. Ezeket a szervezet önmaga nem képes előállítani. Komplex megoldások az ételérzékenység www.foodtest diagnosztikájában és kezelésében 8 9
Szénhidrátok A szénhidrát egy gyűjtőfogalom, mely az étrendünkben megtalálható keményítők és a cukrok széles választékát foglalja magába. Mint fő energiaforrások mind keletkezésük, mind felhasználásuk igen gyors a szervezetben. A szénhidrátok különböző típusai: Komplex szénhidrátok vagy természetes keményítők, amelyek megtalálhatók a teljes kiőrlésű magvakban, zöldségekben, gyümölcsökben és a hüvelyesekben. Ezek lassan bomlanak le a szervezetben, ellenőrzötten, egyenletesen szolgáltatják az energiát. Nagy tápanyag- és rost-tartalmuknak köszönhetően jó hatással vannak az egészséges emésztésre, alacsonyabbá teszik vér koleszterin szintet és csökkentik a rák kockázatát. Egyszerű szénhidrátok vagy cukrok, amelyek megtalálhatóak a mézben, gyümölcsökben és gyümölcslevekben. Ezek okozhatják a vércukorszint gyors emelkedését és csökkenését, de ez szabályozható, amennyiben egyidejűleg összetett szénhidrátokat és fehérjéket is fogyaszt. Finomított szénhidrátok ipari feldolgozásúak, és emiatt sok tápanyag elvész belőlük. Ezek is okozhatnak gyors vércukorszint emelkedést és csökkenést. Közéjük tartoznak a kristálycukrok, édesítőszerek, cukorkák, ilyenek találhatók a kukorica szirupban, ipari gabonakészítményekben, süteményekben, kekszekben, pizzákban és üdítőkben. Bevitelüket a lehető legalacsonyabb szinten kell tartani. 10 Komplex megoldások az ételérzékenység www.foodtest diagnosztikájában és kezelésében 9
Vitaminok és ásványi anyagok Vitaminok és ásványi anyagok olyan táplálék-összetevők, amelyek nélkülözhetetlenek a szervezet működéséhez, az energiatermeléstől kezdve a növekedésen, szöveti regeneráción, hormonegyensúlyon keresztül, az egészséges bőr- és idegműködésig. Kis mennyiségben szükségesek, de helyes egyensúlyban bevihetők egészséges, tápláló étrend alkalmazásával. Ez azt jelenti, hogy egyen sokféle, friss élelmiszert nap mint nap, (megfelelő mennyiségű magvakat, gyümölcsöket és zöldségeket). Az ételek vitamin-és ásványianyag-tartalmát befolyásolja, hogy mennyire friss az étel, hol termesztették, hogyan tárolták és hogyan főzték, illetve készítették el. A legjobb tanács az, hogy fogyasszunk helyben termelt, friss, bioélelmiszereket, és lehetőség szerint ne főzzük túl azokat. Kiegyensúlyozott étrend fogyasztása Fontos annak biztosítása, hogy a diéta az egyén igényeinek megfelelő mértékű kalóriát és tápanyagot tartalmazzon, mely alapját az élelmiszerek változatossága képezi. A következő rész megmutatja az ajánlott napi adagot a legfontosabb élelmiszer-csoportok szerint piramis elv szerint: Egyszerű cukrok Tartalmazzák: szárított gyümölcsök, méz, rizs, kukorica vagy szirupok Zsírok Tartalmazzák: diófélék, magvak, vörös hús, baromfi -és tejtermék Mérsékelten 1 adag 2049 Diósd, Álmos fejedelem utca 27. www.foodtest 10 11
Fehérje Tej, élő joghurt, sajt Tartalmazzák: fehér és vörös húsok, hal, kagyló, szójabab, diófélék és magvak 1-2 adag 2-3 adag Szénhidrát-és rostok Tartalmazzák: teljes kiőrlésű gabonafélék teljes kiőrlésű lisztből készült kenyér, burgonya, gyökérzöldségek, Tészta, rizs, burgonya, kukorica, zab, kenyér és sütőipari termékek, rozs 5 adag 3-7 adag Gyökérzöldségek, rizs és tészta csoport Ez a csoport képezi a piramis alját. Ezek az ételek mind gazdag szénhidrát források. Táplálkozási tanácsadók azt ajánlják, hogy fogyasszon napi 3-7 adagot ebből a csoportból. Noha ezek az élelmiszerek sokszor ipari eljárásokon esnek át, ezért törekedni kell arra, hogy a lehető legtermészetesebb formájukat válasszuk. Válassza a burgonyát, a teljes kiőrlésű kenyereket és a különféle teljes kiőrlésű gabonát. Ezekhez ne adjon cukrot! Érdemes megjegyezni, hogy a burgonya sokkal magasabb tápértékű, mint a rizs vagy tészta, és így ezt hetente többször ajánlott választani. Ne feledje, hogy a kenyér és a tészta búzából készül. Így amennyiben egy nap reggelire pirítóst, ebédre szendvicset és vacsorára tésztát fogyasztana, akkor csak egyféle gabonát vinne be az adott nap. Próbáljon meg különböző gabonafajtákat fogyasztani a nap folyamán, például a zab süteményeket, a rizs süteményeket, hajdina palacsintát, vagy rozs kenyeret. Egyeseknek a túl sok szénhidrát bevitel fokozhatja a súlyproblémáját. Amennyiben ez Önre igaz, kérje ki táplálkozási tanácsadó, vagy dietetikus véleményét, aki felvilágosítja Önt a lehetőségekről. 12 Komplex megoldások az ételérzékenység www.foodtest diagnosztikájában és kezelésében 11
Példák egy adagra: 1 x 40 g szelet kenyér 40 g (száraz tömeg) főtt rizs vagy tészta 40 g (száraz tömeg) főtt gabona, mint zabkása 40 g hideg gabona, mint a kukoricapehely, vagy müzli 1 / 2 zsemle vagy muffin 1 héjában sült burgonya vagy 4-5 kisebb új burgonya Gyümölcs és zöldség csoport A gyümölcsök és zöldségek szintén nagyon jó vitamin-, ásványi anyag- és rostforrások, mégis a legtöbben nem fogyasztják kellő mennyiségben. Egyre több bizonyíték lát napvilágot arról, hogy megnövelt fogyasztásuk - legalább 5 adag / nap - rendkívüli mértékben javítja az emberek egészségét és csökkenti a krónikus betegségek, mint például a szívkoszorúérbetegség kockázatát. A magas rosttartalom is nagyon kedvező az emésztőrendszer számára. Ezek az ételek mind nagyon táplálóak, de a különböző csoportjaik eltérő tápanyagokat biztosítanak. Például: Zöld leveles zöldségek- mint például a káposzta és a tavaszi zöldsaláta - gazdagok klorofilban, magnéziumban, folsavban, C-vitaminban és káliumban (létfontosságú idegek, az izmok és hormonok számára). Narancs, sárga és piros élelmiszerek- mint például a sárgarépa és a paradicsom- színüket gyakorta a béta-karotin tartalmuknak köszönhetik, amely egy erős anti-oxidáns, amely véd a rákkal szemben. Cékla, piros szőlő, szeder és áfonya színét a flavanoidok adják, amelyek szintén antioxidánsok, és valamivel hatásosabb, mint a C-vitamin Komplex megoldások az www.foodtest ételérzékenység diagnosztikájában és kezelésében 12 13
Egyszerű módja annak, hogy minden szükséges tápanyagot bevigyünk szervezetünkbe, ha különböző színű gyümölcs- és zöldségkeverékeket fogyasztunk minden étkezésnél. Érdemes megjegyezni, hogy a tápértékére hatással lehet az étel frissessége és a nem természetesen indukált érlelése. Például, a gyümölcsök nagy mennyiségben kerülnek még nem teljesen érett állapotban raktárakba, hogy kiszállításuk időben megtörténjen és így nem természetes körülmények között fejezik be érésüket. Ezért, amennyiben biofarm, vagy termelő van az Ön közelében, ajánlott bolt helyett tőlük beszerezni a szükséges élelmiszereket. Példák egy adagra 1 közepes alma, banán, narancs 2 mandarin, szilva, kivi 80 g eper vagy főzött gyümölcs 100 ml friss gyümölcs- vagy zöldséglé 3 közepes brokkoli vagy 1 nagy sárgarépa 80 g főtt káposzta, vagy borsó 1 tál gabona saláta vagy zöld leveles zöldségek Megjegyzés: Több pohár gyümölcslé naponta csak egy adagnak számít 14 www.foodtest 13
Hús, hal, tojás és hüvelyesek csoport A napi fő étkezésnek minden esetben tartalmaznia kell egy jó adag állati vagy növényi eredetű fehérjét. Állati eredetű például a vörös hús, csirke, pulyka, olajos halak, kagylók és tejtermékek, tojás Növényi források lehetnek a bab, lencse, quinoa, tofu (szója), diófélék. A kevés fehérjebevitel különböző tápanyagok, mint a vas, a cink és a B-vitaminok alacsony szintjét eredményezheti, ami növelheti a fertőzések kialakulásának esélyét, gyengül az izomműködés és fáradékonyságot okoz. Úgy vélik, hogy a túlzott fehérjebevitel (főleg a vörös húsok és tejtermékek) a csontritkulás és a szívbetegségek fokozott kockázatához vezethetnek, ezért fontos az egyensúly fenntartása. Javasoljuk, hogy csak 2-3 adaggal fogyasszon naponta ebből a csoportból és lehetőség szerint több növényi eredetű, mint állati fehérjét. Jó ötlet az olajos halak heti többszöri fogyasztása, mivel ezek gazdag A- és D-vitamin és többszörösen telítetlen (omega-3 típusú) zsír források. Ezek a zsírok segítenek csökkenteni a szívbetegségek kialakulásának kockázatát. Példák egy adagra: 80 g főtt csirke, sovány vörös hús 80 g lazac, szardínia vagy makréla 1-2 tojás 80 g bab vagy lencse Komplex megoldások az ételérzékenység www.foodtest diagnosztikájában és kezelésében 14 15
Tej, joghurt és a sajt csoport A tejtermékek fontos elemei az egészséges táplálkozásnak, különösen a növekedésben lévő gyermekek esetén, de a túlzott bevitelük a a későbbi életkorban kialakuló szívbetegség kockázatát növelheti. A magas zsírtartalmú tejtermékek, mint a vaj, a sajt és a tejszín fogyasztása minimalizálni kell, míg az alacsony zsírtartalmú tejek és joghurtok mértékkel fogyaszthatóak. Tény, hogy az "élő" (vagy probiotikus) joghurtok különösen hasznosak, mivel javítják az emésztőrendszer állapotát és növelik a fertőzésekkel szembeni ellenálló képességet. Javasoljuk, hogy fogyasszon 1-2 adag tejterméket naponta. Példák egy adagra: 200 ml tej (alacsony zsírtartalmú ajánlott) 1 kis probiotikus joghurt 50 g kemény sajt, mint például a Cheddar Diófélék és magvak csoport Diófélék és magvak meglepően egészségesek és ezt gyakran figyelmen kívül hagyják. Ezek nagyon táplálóak és fehérjékben, magnéziumban, cinkben és B-vitaminban gazdagok. Nagyon hasznosak, egy kis gyümölccsel keverve tartós energiát biztosítanak, szemben a hirtelen lökést adó süteményekkel, kekszekkel, vagy édességekkel. A diófélék és magvak is nagyon jó esszenciális zsírsavforrások, mely anyagokat a szervezet nem képes önmaga előállítani, ezért jó ötlet egy kis maroknyi mennyiséget naponta a salátára hintve elfogyasztani 1 adag / nap a javasolt mennyiségben. Példák egy adagra: 20 g dió, mandula vagy mogyoró 20 g napraforgó, szezámmag, lenmag, vagy tökmag 20 g keveréket a fentiekből 16 Komplex megoldások az ételérzékenység www.foodtest diagnosztikájában és kezelésében 15
Zsírok és olajok Ha követte az előző csoportok ajánlásait, akkor könnyedén elérte a napi szükségletet zsírokból és olajokból, mivel jelen vannak számos ételben, különösen a tejtermékekben, húsokban, olajos halakban, diófélékben és magvakban. Ezért fontos, hogy az olajokat és zsírokat takarékosan használjuk és ez csak a főzésre és salátaöntetek készítésére terjedjen ki. Használjon különböző zsírokat és olajokat, mint ahogy többféle gyümölcsöt és zöldséget is fogyaszt. Többszörösen telítetlen zsírok (mint a napraforgó, szezám-és tökmag) különösen érzékenyek a hő hatásra (a káros "transz" zsírok keletkeznek belőlük), ezért leginkább salátaöntetek, szószok és mártogatósok készítésére alkalmasak. Egyszeresen telítetlen zsírok (például olívaolaj), vagy a telített zsírsavak (mint például a vaj, kis mennyiségben), egészségesebbek a főzéshez, mint a kereskedelemben kapható kezelt kukorica- vagy a napraforgó olaj. Vaj és / vagy olívaolaj használata javasolt a kenyér vagy pirítós kenésére is. Egyszerű cukrok Általánosságban elmondható, hogy a cukor és cukortartalmú élelmiszerek beleértve az összes iparban gyártott sütemény, keksz, jégkrém, édesség, csokoládé és desszert- bevitelét kell drasztikusan csökkenteni. Ezek az ételek alkotják a piramis csúcsát, ezért ezen ételek fogyasztás csak élvezeti jelleggel, minimális mennyiségben javasolt. Ahelyett, hogy cukrot tenne a teába, vagy süteménybe, próbálja meg a méz, rizs szirup vagy almalé használatát. Lehet fogyasztani apróra vágott banánt, reszelt almát vagy más gyümölcsöt, gabonafélét vagy joghurtot. Lehetőség van egy marék aszalt gyümölcs, vagy egy cukormentes gyümölcs-és gabona müzli szelet elfogyasztására. Ezek furcsának tűnhetnek elsőre, de ha megváltoztatja a cukorral kapcsolatos étkezési szokásait, akkor rá fog ébredni, hogy lehet élni nélküle. Komplex megoldások az www.foodtest ételérzékenység diagnosztikájában és kezelésében 17 16
A kiegyensúlyozott étrend kialakítása, amikor bizonyos ételeket el kell hagyni Amennyiben a Food test eredménye bizonyos ételek elleni antitestek emelkedését mutatja, akkor tanácsos ezeket az ételeket kihagynia legalább 3 hónapig és várni, hogy javuljanak panaszai. Az ártalmas étel kihagyása lehetőséget ad, hogy újraértékelje életmódját és táplálékválasztását. Javasolt, hogy szakképzett táplálkozási terapeutával vagy dietetikussal konzultáljon, aki ellenőrzi diétáját és felhívja a figyelmét arra, melyik élelmiszercsoport hiányzik vagy csökken. Fontos, hogy változatosan táplálkozzon. A következő részben ismertetjük a leggyakrabban problémát okozó élelmiszereket. 18 Komplex megoldások az ételérzékenység www.foodtest diagnosztikájában és kezelésében 17
Tehéntej intolerancia Ha a lelete tehéntej elleni reakciót igazol, javasolt, hogy azt hagyja ki étrendjéből, vagy legalábbis csökkentse minimálisra annak fogyasztását. A tej fontos fehérje, kalcium A- és B-vitamin forrás. Amennyiben abba kell hagynia a tejfogyasztást, fontos, hogy az említett tápanyagokat más forrásból pótolja. Azt is vegye figyelembe, hogy akiknek tehéntej intoleranciájuk van, néhányuknál juhtej és kecsketej intolerancia is kialakul, ha ezekkel próbálják a tehéntejet pótolni. Tejfehérje források Az alábbi felsorolásban tejből származó termékösszetevők olvashatók. vaj vajolaj kalcium kazeinát kazein kazeinát sajtok csokoládék tejszín demineralizált tejsavó zsírpótlók laktalbumin laktoglobulin zsírszegény tejszín tejpor zsírmentes tejpor tartósított tej zsírszegény tej tartósított zsírszegény tej nátrium kazeinát édesített tejsavópor tejsavó tejsavó fehérje koncentrátum tartósított tejsavó A fenti összetevők számos élelmiszerben megtalálhatók: Sütőipari termékek (sütemények, fánkok, amerikai palacsinta, lángosok, kekszek, palacsinták), kenyér, pizza, mártások, instant krumplipüré, krémlevesek, készételek, felvágottak és kolbászok, csomagolt snackek, csokoládék, cukrásztermékek, sodók, pudingok, szószok, joghurt, túró, jégkrémek kenyérre kenhető krémek (pl. májkrémek, pástétomok). 2049 Diósd, Álmos fejedelem utca 27. www.foodtest 18 19
Tejhelyettesítők Ma már számos másfajta tej kapható, amivel kiválthatja a tehéntejet, ilyen a rizstej, szójatej, kókusztej, burgonyatej, kecsketej, juhtej, bivalytej, zabtej. - Lehet használni diófélékből készült krémet tejszín helyett, lágy tofut túró helyett, tahinit (finomra őrölt szezámmagból készült sűrű állagú massza) vagy hidegen sajtolt olívát vaj helyett. Számos más étel fogyasztásával biztosíthatja fehérje, kalcium, A- és B-vitamin forrását, mint: szója, tőkehalmáj-olaj, növényi olajak, szardínia, sprotni, diófélék, vörös húsok, friss gyümölcsök és zöldségek, főként tavaszi leveles zöldségek, mint saláták, vizitorma, spenót, brokkoli, rebarbara, füge, gomba, narancs, kajszibarack, szilva, tökmag és hüvelyesek. Búza intolerancia Ha a lelete búza elleni reakciót mutat, javasolt, hogy azt hagyja ki étrendjéből, vagy csökkentse annak fogyasztását. Búzafehérje források Nemcsak a nyilvánvaló kenyér, kekszek és reggeli gabonafélék tartalmaznak búzát, az számos termékben megtalálható a búza ill. összetevői rajta lehetnek sok élelmiszer címkéjén: 20 AMP-Izosztearoil hidrolizált búza-fehérje* zselésítő finomliszt teljes kiőrlésű liszt zsemlemorzsa bulgur gabona alapú zselésítők kuszkusz étkezési keményítő hidrolizált búzafehérje hidrolizált búzakeményítő módosított keményítő simaliszt puffasztott búza búzadara búzakorpa búzacsíra extraktum teljes gabonaszem ételkeményítő csirizalap teljes kiőrlésű liszt tört búza durván őrölt búza búzacsíra búzapehely www.foodtest 19
A búzát néhány gyógynövény- és fűszerkészítményben is használják az alkotórészek elkülönítésére. Példák a búzatartalmú élelmiszerekre: burgerek, chipsek, szalámik, kolbászok, skót tojás, panírozott húsok és halak, pácolt marhahús, pástétomok és kenyérre kenhető konzervkészítmények, pizzák, szószok, salátaöntetek, sonka, mártások, leveskockák, sütőporok, konzervételek, beleértve a babokat, spagettit és leveseket. jégkrémek, poritalok, táblacsokoládék, édesgyökér készítmények és a legtöbb puding barna és világos sörök és sok más alkoholos ital feldolgozott, félkész ételek, hasábburgonyák és gyorsételek általában tartalmaznak búzát, így gondosan olvassa el az összetevőket, mielőtt megvenné a terméket. Búza helyettesítők Bár a búza egy fontos táplálékforrás, léteznek alternatív élelmiszerek, melyek a búzában lévő vitaminokat és ásványi anyagokat pótolni képesek. Miközben a búzát kihagyja étrendjéből, alkalmazhatja helyette ezeket az élelmiszereket, ugyanakkor élvezetes, változatos, egészséges diétát tud biztosítani magának. Kenyér Manapság számos búzamentes kenyér kapható, ezek rizslisztből, rozslisztből vagy burgonya és kukoricaliszt keverékéből készülnek. Ezek a kenyerek tartalmazzák a búzakenyérben megtalálható B-vitaminokat, vasat, fólsavat.. Válasszon 100%-os rozskenyeret, fekete kenyeret (pumpernickelt) vagy szóda-kenyeret, de kenyér helyett fogyaszthat rizs- vagy zab-süteményeket. Kifőtt tészta Rizsből, quinoából, kukoricából vagy hajdinából készült tésztát válasszon, melyek szintén tartalmaznak B-vitaminokat. Hajdinából vagy rizsből készült nudli is kapható. Kekszek Zabból, kukoricából készült kekszek nagy választékban kaphatók, mind édes, mind sós változatban. Reggeli gabonafélék Nagy választékban kaphatók olyan gabonapelyhek, amelyek búzát nem tartalmaznak, mint búzamentes müzli, kása zab, puffasztott köles, puffasztott barna rizs, puffasztott hajdina, zabparány és quinoa-pehely. Ezek jó B-vitamin és vasforrások. Sütéshez használjon lencselisztet, szódabikarbónát, borkőt (kálium-hidrogén- tartarát), tapiókát, zselatin vagy növényi gél alapú desszerteket, természetes fűszereket, kukorica-, rizsvagy nyílgyökér lisztet A búzamentes termékek széles választéka beszerezhető bioboltokból, szupermarketekből vagy az internetről. Jegyezze meg, hogy a gluténmentes és a búzamentes nem azonos fogalmak! Ellenőrizze a termék összetételét a címkéről! 2049 Diósd, Álmos fejedelem utca 27. www.foodtest 20 21