Nyugat-magyarországi Egyetem Művészeti, Nevelés-és Sporttudományi Kar Sporttudományi Intézet ATLÉTIKA SMDLTE2202 Módszertani gyakorlatgyűjtemény a váltófutás oktatásához Középiskola 2010/2011 I. félév 1 Név: Gazsi Izabella Szak: Testnevelés MA Neptun kód: WT3I51
1. Váltófutás a középiskolában : A váltófutás az atlétika egyik legnépszerűbb, legnagyobb tömegeket megmozgató versenyszáma. Minden korosztály versenyzői és nézői körében egyaránt nagy közkedveltségnek örvend az atlétikai szabályok által előírt, vagy a játékos formában történő váltóversenyek megrendezése. A különböző bajnokságok, ünnepek, iskolai testnevelési órák, valamint sportköri foglalkozások értékes számai. A váltóversenyek és az azokra történő felkészülés nemcsak a fizikai és pszichikai képességek fejlesztése szempontjából jelentős, hanem kitűnő eszköze a jó közösségi és küzdő szellem kialakulásának, az egyéni és a közösségi érdek összehangolásának, és ezen keresztül a személyiség formálásának. A váltófutás célja: a váltótagok által, a szabályok betartásával, a váltóbotnak, a rajttól a célig történő legrövidebb időn belüli eljuttatása. A cél megvalósítása komoly követelményt jelent a futó számára. A váltófutás a váltótagok által végrehajtott megfelelő résztávok lefutásával, váltózónán belül váltásokkal történik. A 4x100 m-es, valamint a többi rövidebb távú váltófutásnál a váltások jelentősen befolyásolják a váltófutás eredményességét, mivel a bot átadás-átvétel pillanatában nagy sebességkülönbségek lehetnek az egyes váltótagok között. A hosszabb távú váltófutásoknál, a váltásoknak egyre kevesebb a jelentőségük. E váltófutásoknál a botot átvevő futó néhány futólépéssel kialakított lassúfutás közben veszi át a botot. A 4x100 m-es váltófutásnál ahhoz, hogy a váltóbot átadása, átvétele mérsékelt sebesség csökkenést okozzon, a bot átadásakor a két futónak megközelítőleg azonos sebességet kell elérni. Az érvényben levő szabály lehetővé teszi a majdnem maximális sebesség melletti váltást azzal, hogy a csapat tagjai az első futó kivételével, 10 m-rel a 20 m-es váltóterület előtt kezdhetik meg a futást. A váltótagok összehangolt, gyors indulással, az indulás és a kézletétel pontos végrehajtásával, a váltás kivitelezésének automatizálásával, igyekeznek a mind jobb eredményt kialakítani. 2
1.1.: A váltófutás technikája: A jobb eredmények érdekében a váltóbot átadásának és átvételének, valamint a váltások technikáinak különböző formái alakultak ki. 1.1.1..:Napjainkban a leggyakrabban használt váltó technikák: a) a kétkezes váltási technika A kétkezes váltás technikánál a bot átvétele mindig a jobb kézzel, átadása mindig a bal kézzel történik. A futó, a jobb kézzel történő bot átvétel után azonnal átteszi a botot a bal kezébe, és a következő váltáskor a társa jobb kezébe adja át (3. ábra). a, b, 3. ábra A kétkezes váltási technika előnye: - A legegyszerűbb, a legkönnyebben elsajátítható és alkalmazható váltó technika. E váltási formánál mindegyik váltás egyformán történik. Ezért nem igényel különösebben összeszokott váltó párokat és kevés váltásgyakorlással már egészen jó eredményt lehet elérni. Az iskolai testnevelési órákon, iskolai sportkörökben, de a sportegyesületben foglalkoztatott 10-14 éves fiataloknál is ezt a technikát ajánlatos oktatni. - A váltóbot átvétele biztonságosabb, mivel mindig a jobb kézzel történik és a közvetlen átvételnél a botnak a nagyobbik fele szabadon van. 3
E technika hátrányai: - Minden váltásnál a váltóbotot bal kézben vivő átadónak, az átvevő jobb oldalára kell futni, hogy a jobb kezébe adhassa át a botot, amely út többletet, és ezáltal időveszteséget jelent (4. ábra). 4. ábra - Minden váltásnál, a botot, átvétel után a bal kézbe kell áttenni, amely annak elejtését és a sebesség csökkenését okozhatja. b) az egykezes váltás technika Az első futó a jobb kezében viszi a váltóbotot, és váltáskor átadja a második futó bal kezébe (5., 6. ábra), aki ugyanezzel a kézzel adja át a harmadik futó jobb kezébe, majd a negyedik futó ismét a bal kézbe kapja a váltóbotot. 4
5. ábra 6. ábra E váltási technika előnye: - A váltás után a váltóbotot nem kell egyik kézből átvenni a másikba, ezért a futás ritmusa kisebb mértékben törik meg, a bot elejtése ritkább és a sebesség csökkenés is kevesebb. - A váltóbot útja egyenesebb és rövidebb, mivel a kanyarfutók, kik a jobb kezükben 5
viszik a botot, a futópálya belső szélén futnak. Ezáltal rövidebb utat tesznek meg. - Az egyenesben futók számára előnyt jelent a futósáv külső szélén történő felállás, mert a váltóbotot balra-hátra fordulva várják, és így jól láthatják a kanyarban futó társukat (5. ábra). E váltási technika hátránya: - A "bot elfogyás". Mivel a váltás után nem veszik át a váltóbotot az egyik kézből a másikba, ezért a négy futó közvetlenül egymásután fogja meg a botot. Abban az esetben, ha a bot megfogása nem közel, ráfogással, hanem egymás melletti fogással történik, előfordulhat, hogy az utolsó váltótagnak már nem jut váltóból. 1.1.2.:A váltóbot átadásának és átvételének formái: a) Alsó váltás: átadás alulról felfelé irányuló mozdulattal (1. ábra) Az átadó a váltóbotot alulról fölfelé irányuló mozdulattal, nyújtott karral, az átvevő hátranyújtott, - zárt ujjakkal, hüvelykujj távoltartásával, - fölfelé néző tenyerébe, határozott ütésszerű mozdulattal adja át a botot. 1. ábra b) Felső váltás: átadás fölülről lefelé irányuló mozdulattal (2. ábra) Az átadó fölülről lefelé irányuló mozdulattal, nyújtott karral adja át a botot, az átvevő hátranyújtott fölfelé néző tenyerébe. Az ujjak itt is zártak, a hüvelykujj távol van a többitől. 6
2. ábra c, Előretoló átadás: alkalmazása csak a versenysportban ajánlható. d, Feltartott bottal történő váltás: Az átadó a botot előrenyújtott kézzel fáklyaszerűen fölfelé tartja, amit az átvevő kivesz a kezéből. 4x400 m- es és hosszabb résztávokat tartalmazó váltófutásoknál alkalmazzák az atléták, alkalmi, iskolai váltók számára a legegyszerűbb botátadási mód rövidtávokon is. 1.1.3. Rajthelyzet a váltófutásnál: A váltófutás első embere, valamint a botot váró váltótagok az induló helynél különböző rajthelyzetekben helyezkedhetnek el: A váltófutás első embere a futás távjának megfelelően álló, vagy térdelő rajttal indul. Eltérést csak a váltóbot tartása okoz. A futó térdelőrajtnál a kétkezes váltásnál a bal, egy kezes váltásnál a jobb kezében tartja a váltóbotot. A hüvelyk,- a mutató,- és a középső ujj a rajtvonal mögött támaszkodik. A gyűrűs,- és a kisujj, a váltóbot végét fogja. A rajtolás pillanatában, amikor a kezek elszakadnak a talajtól, a többi ujj ráfog a botra (7. ábra). 7
7. ábra Váltásnál a rajthelyzet végrehajtható: a, az állórajt mindkét formájával,de a hátul lévő lábbal rajtolás lényegesen gyakoribb, mint az elöl lévő lábbal indulás. Állórajttal történő indulásnál, a gyorsabb indulás érdekében az átvevő a fejét mérsékelten a válla fölött hátra fordítja, hogy jól láthassa a botot hozó váltótársát (8. ábra) 8. ábra 8
b, félig álló és félig térdelő rajttal Fél térdelő rajttal történő indulásnál, a kéz és a két láb a talajon támaszkodik. Ezáltal a súlypont az indulás pillanatában kedvezőbb helyzetben van (9. ábra) 9. ábra A botot váró futó az eredményes váltás érdekében indulási segédvonalat jelöl meg. A segédvonalat az induló helytől visszafelé kell mérni, kb. 18-28 lábfej távolságra, amely távolság függ a botot hozó végsebességétől és a botot vivő felgyorsulási készségétől. Amikor a botot hozó váltótag odaér az indulási segédvonalhoz, az átvevő a fokozódó gyorsulással elindul. A váltóhatár előtt, kb. 3-5 m távolságnál a botot váró a kezét leengedve, karját hátra lendíti a csípő mögé (10. ábra). Kéztartás a korábbi ismertetés szerint történik. 10. ábra 9
A kéz letétel helyét szintén tanácsos segédvonallal megjelölni, úgy, hogy még megfelelő távolság maradjon a váltás végrehajtásához. A váltófutásnál a váltótagok összehangolt gyors indulással, az indulás és a kézletétel pontos végrehajtásával, valamint a váltás kivitelezésének automatizálásával, igyekeznek mind jobb eredményeket elérni. A technika elsajátítást megkönnyíthetjük játékos váltófutások alkalmazásával és fokozatosan felépített oktatással. 1.2.:A váltófutás oktatása: Oktatás előfeltételei: Eredményes oktatás előtt el kell sajátítani a diáknak - a készségszintű futómozgást egyenesben és kanyarban - az állórajt mindkét formáját - a térdelőrajtot kanyarban is Oktatás elvei: - Előfeltétel az állórajt ismerete, indulás az elöl lévő lábbal. A váltófutás oktatásakor felállásnál mindig a bal láb legyen elől. A váll kissé forduljon jobbra, s a tanuló tekintete kb. 4-6 m-re maga mögé, a földre irányuljon, hogy jól láthassa a botot hozó váltótársat. A mozgást az elöl lévő láb indítsa. - Gyakorolni kell a térdelőrajtot és kanyarfutást váltóbottal. A tanulók a botot a bal kezükben a végén fogják. - A különböző futógyakorlatok oktatásával párhuzamosan meg kell kezdeni a váltóbot átadásnak-átvételének kialakítását. A kétkezes váltás átadási-átvételi formáját (bal kézből jobb kézbe) célszerű oktatni. Az átadó jelzésre pl. kéz, most, hopp reagálva az átvevő hátralendíti a kezét. - Az átadás- átvétel kialakításánál az átadás felülről lefelé irányuló mozdulattal, míg az átvétel a törzs mögé lenyújtott kézzel történjék úgy, hogy az átvevő tenyere a botot hozó társ felé nézzen. A váltóbot 10
átadásának-átvételének elsajátítása először helyben, majd kis, illetve közepes futósebesség közben történjen úgy, hogy a hangsúly a törésmentes váltáson legyen. - Repülőváltás alkalmazása. - Csak a 20 m-es váltózóna, valamint az indulási segédvonal fogalmával és a gyakorlatban való alkalmazásával ismerkedjenek meg a tanulók. - Váltás maximális sebességgel. - Váltóversenyek A váltófutás oktatásának módszerét az elsajátítandó anyaghoz igazodva kell megválasztani. A magyarázat és a bemutatás után parciálisan kezdjük meg a gyakorlatanyag feldolgozását úgy, hogy a váltóbot átadás- átvételt járásban gyakorolják a tanítványok. A továbbiakban a globális oktatási módszer a legcélravezetőbb. A váltóbot átadás- átvétele ugyanis szervesen kapcsolódik a segédjelek alkalmazásából adódó feladatokhoz, valamint az átadó és átvevő sebességének összehangolásához. A feladat megoldásához a foglalkozás szervezeti formáit tekintve -, a váltófutás sajátosságaiból adódóan kezdetben a csoportonkénti, későbbiekben pedig a párokban, majd kialakított csapatokban történő foglalkoztatás ajánlott. Hibák és javítások - Az állórajtot úgy hajtják végre, hogy csípőből és lábbal is elfordulnak, ezért a futás kezdetén nem tud sávja belső részén maradni. Javítása: indulási helyzetek gyakorlása. -A bot átadása-átvétele során - az átadó késve jelez az optimális átadási távolság elérésekor - az átadó nem az átvevő karjának hátralendülését követően nyújtja előre a botot, hanem a hangjelzéssel azonos időben vagy korábban. - az átvevő reagálása nem pontos az indulási segédjel megközelítésére - az átvevő az átvétel előtt vagy közben hátranéz - az átvevő a lekészített karját mozgatja, keresi a botot - az átvevő a botot az átvétel után nem veszi át a bal kézbe Javításuk: részben szóbeli figyelmeztetéssel, részben ismételt gyakorlással 11
- Mind az átadó, mind átvevő futássebessége nagy, így nehéz a váltás végrehajtása. Ezen lehet segíteni közepes iramú futás közbeni gyakorlással. - Az átvevő nem akkor kezdi meg a futást, amikor a társa eléri a segédvonalat, tehát vagy később, vagy túl korán indul ez sebességtörést okoz. Ezt indulási gyakorlatokkal mozgásjelre indulással lehet gyakorolni. - Az átvevő nem futósávja belső szélén, hanem középen vagy a futósáv külső szélére húzódva fut. Az oktató a gyakorlás során a várható botátadás, átvétel helyére merőlegesen, 15-20 m távolságra helyezkedjen. Az tanár elsődleges feladata annak megállapítása, hogy történt e sebességcsökkenés és törésmentes volt-e a váltás. 2. A váltófutás szabályai: 1. Az egyes résztávok határvonalait a pályán keresztbe húzott 5 cm széles fehér vonallal kell megjelölni. 2. Minden váltóterület (váltózóna) 20 m hosszú, és a középvonaluk a résztávolságok határvonala. A zóna kezdete és vége az azt kijelölő vonalaknak a rajtvonalhoz közelebb eső széle, a futás irányában. Ezek a vonalak is 5 cm szélesek. 3. A 4x400 m első váltásánál a váltózónák középvonala megegyezik a 800 m rajtvonalaival. 4. A 4x400 m második és utolsó váltásánál a váltózónát a rajt- /célvonaltól előre és hátra 10-10 m-re húzott vonalak határolják. 5. A túlsó egyenes elején a pályán keresztbe húzott ív mutatja azt a helyet, ahol a második (4x400 m) elhagyhatják a pályasávjukat. Ez az ív megegyezik a 800 m-nél használt bevágási vonallal. 12
6. A 4x100 m-es a teljes távon kimért pályán kell végigfutni. A 4x400 m-en a versenyzőknek az első kört és a másodiknak a túlsó egyenes kezdetéig (bevágási vonal) tartó részét a kimért pályán kell futni. Megjegyzés: A 4x400 m-es váltóknál, ha négy vagy annál kevesebb csapat indul, ajánlatos, hogy csak az első kör első kanyarját fussák kimért pályán. 7. A 4x100 m-es váltófutásoknál a csapatok tagjai (az elsők kivételével) legfeljebb 10 m-rel a váltóterület előtt kezdhetnek futni. Ennek a helyét elütő színű vonallal kell megjelölni valamennyi pályán. 8. A 4x400 m-es váltóban az első váltásnál, amelynél még mindenki a saját pályáján marad, a második futó a váltózónán belül köteles elkezdeni a futást, nem indulhat azon kívülről. Hasonlóképpen a harmadik és a negyedik futók is csak a váltózónájukon belülről indulhatnak. A csapatok második futói csak az első kanyar végén, a bevágási vonal (rajt felőli széle) után hagyhatják el a számukra kijelölt pályát. A kimért pálya elhagyásának helyét 5 cm széles ívelt vonallal és legfeljebb 15 cm magas, közvetlenül az ív és a pályavonalak metszéspontjai előtt elhelyezett, a vonalaktól eltérő színű kúpokkal vagy prizmákkal (5x5 cm) kell megjelölni. 9. A 4x400 m-es váltónál a harmadik és negyedik szakasz futói a kijelölt versenybíró irányításával olyan sorrendben kötelesek (belülről kifelé) a várakozási helyzetet elfoglalni, amely megfelel annak a helyezésnek, ahol csapattársuk saját szakaszának 200 m-énél futott. Ezután a váltózóna elején várakozó versenyzők ezt a sorrendet nem változtathatják meg, és nem cserélhetnek helyet. Ezen szabály be nem tartása a csapat kizárását vonja maga után. 10. A nem kimért pályán futott váltószámnál (beleértve a 4x400 m megfelelő részét) a futók elfoglalhatják a belső pozíciót, amikor csapattársuk megérkezik, feltéve, ha nem lökdösődnek és nem akadályozzák a többi futó zavartalan továbbhaladását. A 4x400 m-en a várakozó versenyzők kötelesek a 9. pontban leírt sorrendet megtartani. 13
11. Jelzések. A teljesen vagy részben kimért pályán futott váltószámok esetén, minden versenyző használhat egy jelzést a saját pályáján. A legfeljebb 5x40 cm-es öntapadó szalagnak, jelnek olyan színűnek kell lennie, amely nem téveszthető össze semmilyen más, állandó jelzéssel. Salakos, füves pályán a versenyzők megkarcolhatják saját futósávjuk felszínét. A fentieken kívül semmilyen esetben, semmiféle más jelzés nem használható. 12. A váltóbot belül üres, sima felületű, kör keresztmetszetű, egy darab fából, fémcsőből vagy más merev anyagból készül. Hossza 28-30 cm, kerülete 12-13 cm és tömege legalább 50 g. A váltóbot, hogy jobban lehessen látni, lehetőleg színes legyen. 13. A váltóbotot a táv végéig kézben kell vinni. A versenyzők nem használhatnak kesztyűt, és nem kenhetnek semmit a kezükre a bot jobb fogása érdekében. Ha elejti a botot versenyző, neki kell felvennie. Botfelvétel közben elhagyhatja a pályáját, ha ezzel nem csökkenti a teljesítendő távot. Amennyiben betartotta ezeket a szabályokat, és nem akadályozott más versenyzőket, a bot elejtése miatt nem kell kizárást alkalmazni. 14. A váltóbotot csak a váltóterületen belül adhatják át egymásnak a futók. A bot átadása akkor kezdődik, amikor az átvevő futó először ér a bothoz, és akkor tekinthető befejezettnek, amikor már csak az átvevő kezében van. A váltózónán belüli váltás tényét a bot, és nem a test vagy a végtagok helyzete határozza meg. A bot váltózónán kívül történő átadása kizárást von maga után. 15. A versenyzők a bot átvétele előtt, és/vagy átadása után mindaddig kötelesek saját pályájukon, illetve a váltózónában maradni, az átadás után addig, amíg valamennyi pálya szabaddá nem válik, hogy más versenyzőt ne akadályozzanak. Ha valamelyik versenyző saját távjának végén helyének vagy pályájának elhagyásával szándékosan akadályozza egy másik csapat valamelyik tagját, az akadályozó versenyző csapatát ki kell zárni a versenyből. 16. Kizárással kell büntetni a lökéssel, tolással vagy bármely más módszerrel történő segítségadást. 14
17. Bármelyik fordulóban bármelyik négy versenyző indulhat a váltóban, akit a versenyre neveztek, akár erre vagy más versenyszámra. Azonban a váltócsapat a versenyen történő indulását követően csak két tartalékversenyzőt vehet igénybe helyettesítőként. Ezen szabály be nem tartása a csapat kizárását vonja maga után. 18. A váltócsapatok összetételét és a futási sorrendet hivatalosan be kell jelenteni legkésőbb egy órával a forduló első futamának meghirdetett első jelentkeztetési ideje előtt. Ezután változtatás csak orvosi indoklással lehetséges (amelyet igazolnia kell a szervezők által megbízott orvosnak is), és csak a kérdéses futam jelentkeztetési idejének lezárásáig. Ezen szabály be nem tartása a csapat kizárását vonja maga után. 15
3.Előkészítő gyakorlatok: 1. Gyakorlat megnevezése: Járasd a botot! Alkalmazási terület: 9-12. osztály, ügyesség, gyorsaság, biztos botfogás Eszközök: 5 db váltóbot Résztvevők száma: 20fő A gyakorlat leírása: Az osztályt 4 fős csapatokra osztjuk. A csapattagok négyzet alakzatban felállva dobják jobb oldali társuknak a váltóbotot. Melyik csapat tesz meg így először 10 kört? Ha a bot leesik, még egy kört meg kell tenni. Kritikus momentum: Megjegyzés: A csapatokból esetleg kimaradt tanuló(k) segítsenek a szabályok betartását ellenőrizni, majd egy következő körben beáll(nak) valamelyik társuk helyére a csapatba. Változatok: A játék időre is játszható, így biztosabb botfogást és nagyobb figyelmet követel. 1. ábra: Járasd a botot! 2. Gyakorlat megnevezése: Botlopás Alkalmazási terület: 9-12. osztály, ügyesség, gyorsaság, figyelem Eszközök: 10 db váltóbot Résztvevők száma: 20fő A gyakorlat leírása: Egy tanuló vigyáz a váltóbotokra, a többiek megpróbálják ellopni azokat. Akit eközben elkapnak, az kiáll. Mennyi ideig tart ellopni az összes botot? 16
Kritikus momentum: Ügyelni kell arra, hogy a botot védő és a botot ellopó játékos fejükkel össze ne ütközzenek. A botot őrző ügyeljen arra, hogy ne lépjen a társai kezére! Változatok: Emelhetjük a botot őrzők számát 2-re, illetve 3- ra, valamint plusz botokat is betehetünk. 2. ábra: Botlopás! 3. Gyakorlat megnevezése: Fekvő fogó Alkalmazási terület: 9-12. osztály, reakciógyorsaság Eszközök: tornaterem Résztvevők száma: 20fő A gyakorlat leírása: A hanyatt fekszik, lábai nyújtva. B hason fekszik, kezei a vállak mellett a talajra támasztva. Egy jelzésre B megpróbálja A lábfejét megérinteni, A a lehető leggyorsabban behajlítja a lábát. A játék jól fejleszti az akusztikus reakciót. Kritikus momentum: a tanulók elegendő távolságra helyezkedjenek el egymástól, nehogy megrúgja a hanyatt fekvő tanuló a hason fekvő társát. Megjegyzés: 17
3. ábra: Fekvő fogó 4. Gyakorlat megnevezése: Fogó váltó Alkalmazási terület: 9-12. osztály, gyorsaság, figyelem Eszközök: 5db jelzőtrikó, 5db szalag Résztvevők száma: 20fő A gyakorlat leírása: négy 5 fős csapatot alakítunk. Két váltó csapat áll a játéktéren kívül, a két másik csapat azon belül szabadon mozog. Jelzésre a két külső csapat első embere indul vadászatra, siker esetén azonnal átadja a leütés jogát a 2. fogónak, stb. Melyik váltócsapat tudja rövidebb idő alatt az összes menekülőt elkapni? Kritikus momentum: A két menekülő csapatot jól különböztessük meg egymástól! Megjegyzés: A váltók csak az előre egyeztetett menekülő csapat tagjaira vadászhatnak. Változatok: 4. ábra: Fogó váltó 18
5. Gyakorlat megnevezése: Forduló váltó Alkalmazási terület: 9-12. osztály, kezdősebesség, reakciógyorsaság Eszközök: 4db zsámoly Résztvevők száma: 20fő A gyakorlat leírása: 5fős csapatokat alakítunk, akiket felállítunk az alapvonal mögé. A csapatokkal szemben 20 m-re elhelyezünk egy zsámolyt, amit a tanulók különböző kiinduló helyzetekből indulva, visszafelé haladás előtt megkerülnek, majd visszafutnak. Kiinduló helyzetek: - törökülés - guggolás - fekvőtámasz - állórajt Kritikus momentum: A váltási módokat előre le kell fixálni és azokat ellenőrizni, ellenkező esetben a csapatok tisztességtelenül juthatnak előnyhöz. Megjegyzés: A zsámolykerülés minden csapatnál egy előre egyeztetett irányból történjen az ütközések elkerülése céljából. Változatok: A soron következő tanuló induljon el, amikor a váltó társa a sort megkerülte. A váltó társ hangjelzésére a már futó tanuló emelje hátra a kezét, hogy társa ráüthessen 5m-en belül. A feladat pergősebb lesz, nagyobb figyelmet igényel, hiszen a hangzavarban meg kell hallani a társ jelzését, valamint előre vetítheti a hangjelzéssel történő váltást és az indulási segédvonal alkalmazását. 5. ábra: Forduló váltó 19
6. Gyakorlat megnevezése: Ingázó váltó Alkalmazási terület: 9. -12. osztály, gyorsaság, kezdősebesség Eszközök: tornaterem Résztvevők száma: 24fő A gyakorlat leírása: Négy 6 fős csapatot alakítunk. A pálya két végén felállítjuk a csapatok tagjait egyenlően elosztva. Sípszóra a csapatok első embere a különböző haladási módok egyikével a lehető leggyorsabban átjut a szemközti társához, akit kézre ütéssel vált. stb. A játéknak akkor van vége, ha a csapattagok helyet cseréltek egymással és az utoljára beérkező ember feltette a kezét. Feladatok: - magas térdemeléssel futás - sarokemeléssel futás - jobb lábon szökdelés - bal lábon szökdelés - váltott lábon szökdelés - indiánszökdelés Kritikus momentum: Figyeljünk a szabályok betartására, a feladatok maradéktalan végrehajtására. Változatok: A váltás történhet a csapatot hátulról megkerülve, a társ hátranyújtott kezére ütéssel vagy tömött labda átadással. Megkövetelhetjük a soron következő tanulótól, hogy állórajt helyzetében várja társát. 6. ábra: Ingázó váltó 7. Gyakorlat megnevezése: Szkippelés Alkalmazási terület: 9-12. osztály, térdlendítés, vágta állóképesség 20
Eszközök: 8 db ugrókötél Résztvevők száma: 24 fő A gyakorlat leírása: Az osztályt 3 fős csapatokra osztjuk. Két tanuló csípőmagasságban feszesen tartja az ugrókötelet a végeinél, a harmadik társ sípszóra megpróbálja 30 másodperc alatt minél többször térdével érinteni a kötelet. Kritikus momentum: Ne emeljük túl magasra a kötelet! Változatok: A gyakorlat időtartama növelhető. 7. ábra: Szkippelés 8. Gyakorlat megnevezése: Kendő fogó Alkalmazási terület: 9.-12. osztály, mozdulat és mozgásgyorsaság, reakció gyorsaság, gyorsasági állóképesség, téri tájékozódás fejlesztése Eszközök: 1db kendő v. szalag Résztvevők száma: 20fő A gyakorlat leírása: Az osztály feláll szétszórt alakzatban. Kiválasztunk 1 fogót, aki kap 1 kendőt vagy szalagot a kezébe. Jelre a menekülők futnak szétszórt alakzatban, a fogó pedig igyekszik megszabadulni a kendőtől (szalagtól) úgy, hogy azt ráteszi valamelyik menekülő vállára. Győztes az, akinek egyszer sem került a vállára a kendő. fejére tenni. Ez higiéniás okokból helytelen, tehát az óvodában Kritikus momentum: Ne jelöljünk ki túl nagy menekülő területet, mert a menekülők messze lévén a fogótól, állva nézik társaik üldözést. Változatok: A játékot felgyorsíthatjuk egy másik fogó beiktatásával. 21
8. ábra: Kendő fogó 9. Gyakorlat megnevezése: Futóiskola- és elrugaszkodó erőt fejlesztő gyakorlatok Alkalmazási terület: 9-12. osztály, izmok, ízületek és szervezet előkészítése Eszközök: Résztvevők száma: 20 fő A gyakorlat leírása: - dzsoggolás közepes intenzitással - lassú futás rövid utánlépésekkel (sasszé), gyors térd felkapásokat követő lábszár előre lendítés, aktív talajfogás. - ollózó futás - lassú futás közben gyors sarok felkapás 4 lépésenként - lassú futás közben gyors térd felkapás 4 lépésenként - magas térdemeléssel futás közben lépésfrekvencia fokozás a közepestől a maximálisig - váltott lábon szökdelés gyorsuló lépésfrekvenciával - váltott lábon szökdelésből fokozatos átmenet szubmaximális sebességű futásba Kritikus momentum: Követeljük meg a pontos végrehajtást, mert a gyakorlatok csak úgy készítik fel a futásban résztvevő izmokat és ízületeket a terhelésre. Megjegyzés: A gyakorlatokat 20-40 m- en végezzék a tanulók! Változatok: A feladatok egyre fokozódó lépésfrekvenciájával. 22
9. ábra: Futóiskola- és elrugaszkodó erőt fejlesztő gyakorlatok 10. Gyakorlat megnevezése: Futás fékező hatás ellen Alkalmazási terület: 9-12. osztály, gyorserő fejlesztése Eszközök: tornaterem vagy sportpálya Résztvevők száma: 20 fő A gyakorlat leírása: Futás nagy intenzitással a szemben lévő, a futó vállát két kézzel visszatartó és egyre gyorsabban hátrafele mozgó társ fékező hatása ellen 5-10 m-en. A táv teljesítése után a társ lépjen ki oldalra, a futó pedig fusson könnyedén tovább 20-30 m-en. Kritikus momentum: A társ ne hirtelen lépjen ki a futó elől, nehogy az előre essen! Megjegyzés: A feladat nagy odafigyelést igényel. Változatok: A társ gyorsan megfordul és megpróbál elfutni. 10. ábra: Futás fékező hatás ellen 23
3. Rávezető gyakorlatok: 1. Gyakorlat megnevezése: Botátadó verseny Alkalmazási terület: 9-12. osztály, reakciógyorsaság, átadás- átvétel tökéletesítése Eszközök: csapatonként 3-4 db váltóbot, tornaterem vagy sportpálya. Résztvevők száma: 24 fő A gyakorlat leírása: 6-8 fős csapatokat alakítunk. A csapatok egyes oszlopban állnak fel egymás mellett. A csapattagok érintésen túl egy lépés távolságra állnak egymástól, a bot a sorvégi tanuló jobb kezében van. Sípszóra átveszi bal kezébe és hangjelzésre átadja az előtte álló társa jobb kezébe, aki ismét átveszi bal kezébe és átadja előtte álló társának stb. Az a csapat győz, amelyiknek elöl álló tagja elsőként emeli a botot a magasba. Kritikus momentum: A gyakorlatot célszerű a verseny előtt bemutattatni, esetleg előbb egy próbaversenyt csinálni. Változatok: A gyakorlat végeztethető úgy is, hogy az elől álló tanuló a bot átvétele után hátra fut, és újra előre adja a fent ismertetett módon a botot, így gyorsabbá tehetjük a versenyt. Úgy állítsuk fel a csapatokat, hogy mögöttük még egyszer annyi hely álljon rendelkezésre, amennyi helyet a csapat elfoglal. 11. ábra: Botátadó verseny 2. Gyakorlat megnevezése: Oszlop - váltó Alkalmazási terület: 9-12. osztály, gyorsasági erő-állóképesség fejlesztése Eszközök: 6 db váltóbot, lehetőleg sportpálya Résztvevők száma: 24fő 24
A gyakorlat leírása: Az oszlop lassú futással halad előre úgy, hogy tagjai 2 m távolságra vannak egymástól. A hátsó ember hangjelzésre átadja a botot bal kezéből az előtte álló tanuló jobb kezébe, majd nagy sebességgel a sor elejére fut. A feladat egészen addig tart, míg mindenki nem futott az élen. Kritikus momentum: Figyeljünk arra, hogy az oszlop ne fusson el az előre vágtázó futó elől! Megjegyzés: A botot átvevő társ azonnal átveszi a botot a bal kezébe és azzal adja át az előtte álló társa jobb kezébe. Változatok: A feladatot időkényszer alatt is végeztethetjük, cél, hogy minél rövidebb idő alatt oldják meg a feladatot. A teljesítményt vessük össze a másik csapat(ok) teljesítményével. 12. ábra: Oszlop-váltó 3. Gyakorlat megnevezése: Árnyékfutás botátadással Alkalmazási terület: 9-12. osztály, átadó technika csiszolása Eszközök: 10 db váltóbot, kézilabda pálya Résztvevők száma: 20 fő A gyakorlat leírása: Két azonos gyorsaságú futó nagy sebességgel fut szorosan egymás mögött, anélkül, hogy megérintenék egymást. Az átadó vezényszóra a hátul levő futó átadja a botot a vezető futónak. Kritikus momentum: A pároknak a többi párra is kell figyelniük az ütközések elkerülése érdekében. Változatok: Fordított irányban is végrehajtható a gyakorlat. 25
13. ábra: Árnyékfutás botátadással 4. Gyakorlat megnevezése: 3 perces váltó (inga-váltó) Alkalmazási terület: 9-12. osztály, gyorsasági állóképesség fejlesztés Eszközök: tornaterem, 2 váltóbot Résztvevők száma: 20 fő A gyakorlat leírása: 4 fős csapatokat alakítunk. Két csapat verseng egymással, hogy melyikük tesz meg legtöbbször egy 20 m hosszú távot 3 perc alatt. Váltás sorkerüléssel, váltóbot átadásával. Kritikus momentum: Az éppen nem futó csapatok pihennek. A teljesítmény számolására és az átadások helyességének megfigyelésére válasszunk ki tanulókat közülük. Megjegyzés: a soron következő tanuló állórajt helyzetében törzsből kicsit hátra fordulva várja társát. 14. ábra: 3 perces váltó (inga- váltó) 26
5. Gyakorlat megnevezése: Váltó egyéni futók ellen Alkalmazási terület: 9-12. osztály, átadó technika felülvizsgálata Eszközök: 6 db váltóbot Résztvevők száma: 24 fő A gyakorlat leírása: Két csapat 3-3 fővel küzd két egyéni futó ellen. Megadott jelre az egyéni futók és a váltók első tagjai egyszerre indulnak el a 100 m-re lévő vonal (cél) irányába. Ki ér elsőként célba? Kritikus momentum: Figyeljünk arra, hogy a váltás törésmentes legyen! Változatok: A táv növelése. 15. ábra: Váltó egyéni futók ellen 6. Gyakorlat megnevezése: Páros fogó Alkalmazási terület: 9-12. osztály, gyorsaság, optikai reakció Eszközök: tornaterem Résztvevők száma: 20 fő A gyakorlat leírása: Párokat alakítunk. A álló rajt helyzetében áll egy vonal mögött. B szemből közelít A - hoz, megérinti egyik lábával az A - hoz 4-5 m-re lévő jelzést, megfordul (fél fordulattal) és elfut. A üldözi B - t 10 m-en. Ha A elkapta B - t, 1 pontot kap. Több menetben rendezzünk visszavágót. Az nyer, aki a legtöbb pontot gyűjtötte. Kritikus momentum: figyeljünk arra, hogy viszonylag egyforma gyorsaságú párokat alakítsunk, ellenkező esetben a lassúbb tanulónak kudarcban lesz része. Megjegyzés: 27
Változatok: B üldözi A - t. A akkor indul, mikor B a tőle 4-5 m-re lévő vonalat elérte. 16. ábra: Páros fogó 7. Gyakorlat megnevezése: Optikai rajtindítás Alkalmazási terület: 9-12. osztály Eszközök: lehetőleg sportpálya,1 labda, 2 db bója Résztvevők száma: 20 fő A gyakorlat leírása: két futó rajtol egy vonalról, amint egy hátulról gurított labda áthalad a rajtjelzésen. Kinek sikerül előbb célba érni? Kritikus momentum: A labdát ne gurítsuk túl gyorsan, mert nem látható, hogy mikor éri el a jelzést. Megjegyzés: Fontos, hogy a futók egyforma gyorsaságúak legyenek, különben a gyengébb tanuló önbizalma sérülhet. Változatok: A labda elölről érkezik. A feladat különböző startpozíciókból is végeztethető. 17. ábra: Optikai rajtindítás 28
8. Gyakorlat megnevezése: Repülőváltás indulási segédvonal nélkül Alkalmazási terület: 9-12. osztály Eszközök: 10 db váltóbot, sportpálya Résztvevők száma: 20 fő A gyakorlat leírása: A tanulók párokban gyakorolják a váltást úgy, hogy egymástól 15-20 m-re állnak fel. Sípra az átadó a botot bal kezében tartva fokozó futással elindul az átvevő irányába. Az átvevő a tanult felállással várja a társát, és amikor az kb. 4-6m-re megközelíti, fokozó futással elindul és az ismeretek szerint átveszi a botot. Kritikus momentum: Hívjuk fel a figyelmet arra, hogy az átvevő tanuló ne induljon sem túl korán, sem túl későn! Fontos az is, hogy a tanuló a helyes testhelyzetben várja a botot hozó társát, illetve az, hogy az átvétel előtt vagy közben ne nézzen hátra. Figyelmeztessük az átadó tanulót arra, hogy pontosan az átadási távolság elérésekor jelezzen, ne előbb és ne később! Megjegyzés: A feladat előtt röviden magyarázzuk el a váltóhatárral történő váltások lényegét, szabályait. Változatok: Alkalmazhatunk 50 cm-es kisegítő vonalat, amit az indulás helyétől 4-6 m-re húznak a tanulók. A váltásokat végeztessük kanyarban is. 18. ábra: Váltás indulási segédvonal nélkül 29
9. Gyakorlat megnevezése: Repülőváltás indulási segédvonal alkalmazásával Alkalmazási terület: 9-12. osztály Eszközök: 10 db váltóbot Résztvevők száma: 20 fő A gyakorlat leírása: A tanulók párokban gyakorolják a váltást úgy, hogy egymástól 30-50 m-re állnak fel. Sípra az átadó a botot bal kezében tartva fokozó futással elindul az átvevő irányába. Az átvevő a tanult felállással várja a társát. Amikor a társ az egyénileg kimért indulási segédvonalra lép, maximális sebességgel elindul és társa hangjelzésére, az ismeretek szerint átveszi a botot. Kritikus momentum: Figyeljünk az átadás- átvétel helyes ritmusára, valamint a törésmentességre! Megjegyzés: A feladat előtt röviden magyarázzuk el az indulási segédvonal jelentőségét, alkalmazását és annak kimérésének módszerét 19. ábra: Váltás indulási segédvonal alkalmazásával 30
10. Gyakorlat megnevezése: 2x50 m váltófutás Alkalmazási terület: 9-12. osztály Eszközök: 10db váltóbot, sportpálya Résztvevők száma: 20 fő A gyakorlat leírása: 50 m-es egyéni eredményük alapján azonos gyorsaságú futókból párokat alakítunk. Feladatuk 10 perc gyakorlás után a 100 m-en botátadással mért idejüket a 4x 50 m-es idő alá szorítani. A tanulóknak 3 kísérlet áll rendelkezésre. Kritikus momentum: A minél jobb eredmény elérése érdekében a futamok közötti pihenőidőben javítsuk az esetleges hibákat! Megjegyzés: A párokat egyszerre indítsuk, hogy verseny körülményeket biztosíthassunk számukra. 31