TÁPLÁLKOZÁS és FELKÉSZÜLÉS kapcsolata Boros Edit Vezető dietetikus 2015. március 31.
Tartalom Egészséges táplálkozás Tápanyagok Fehérje Zsír Szénhidrát Glikémiás index Vitaminok, ásványi anyagok, rostok Vízháztartás / folyadékbevitel
Tartalom Sporttáplálkozás Kiegyensúlyozott sportolói étrend Konyhatechnológiai eljárások Sportolók napi energiaigénye Táplálkozás verseny előtt Étrendi ötletek Táplálkozás verseny után Izotóniás italok
Egészséges táplálkozás
Egészséges táplálkozás 1. Naponta négyszer-ötször étkezzünk 2. Fogyasszunk naponta elegendő folyadékot, elsősorban vizet 3. Rendszeres testmozgás / ideális ttkg 4. Dohányzás teljes mellőzése 5. Táplálkozzunk változatosan 6. Naponta fogyasszunk fél liter tejet / tejterméket 7. Naponta többször együnk nyers gyümölcsöt / zöldségfélét 8. Naponta többször együnk teljes kiőrlésű gabonaterméket 9. Nincs tiltott táplálék, csak kerülendő mennyiség 10. Kerüljük a zsíros ételeket 11. Kerüljük a sóban gazdag élelmiszereket 12. Kerüljük a cukrok és édességek túlzott bevitelét
Fehérjék aminosavakból épülnek fel (20 különböző aminosav kombinációjából áll) minden gramm fehérje 4,1 kcal hőmennyiséget szolgáltat a szervezetnek. nem esszenciális - a szervezet sejtjei képesek előállítani esszenciális - a szervezet nem képes szintetizálni (fenilalanin, valin, triptofán, treonin, lizin, leucin, izoleucin és metionin) biológiai aktivitás alapján
Fehérjék biológiai aktivitás alapján Enzimek (pepszin, glükóz-foszfát-izomeráz) Védőfehérjék (immunglobulinok) Transzportfehérjék, szérumalbumin Tartalékfehérjék (ovalbumin, kazein, ferritin, gliadin, zein) Hormonok (inzulin, ACTH) Szerkezeti fehérjék Kontraktilis fehérjék (aktin, miozin) Toxinok
Fehérje szükséglet az állóképességi sportágaknál 1,4-1,6 g/ttkg állóképesség/gyors reakció 1,6-1,8 g/ttkg gyorserő 1,8-2,0 g/ttkg maximális erőkifejtést igénylő sportágak: 2,0g/ttkg vagy ezt meghaladó fogyókúrázó élsportoló esetében 1,8-2,0g /ttkg izomtömegnövelés esetén 2g/ttkg serdülő/junior sportoló 1,5-2,0g/ttkg
Zsírok telített (főleg állati eredetű zsiradékokból származnak) zsírban oldódó vitaminok (ADEK) felszívódása miatt fontos 1 g zsír = 9,3 kcal zsír igény : 1,0-2,0g/ttkg
Zsírok telítetlen zsírsav - omega 3 zsírsav (lazac, tonhal, szardínia, makréla, hering, pisztráng, kagyló, osztriga, kardhal, naphal, tőkehal, rák) esszenciális, a szervezet nem tudja előállítani, biokémiai reakciókban van szerepe állóképesség javítás immunrendszer működés szív-érrendszer idegrendszer gyulladáscsökkentő
Szénhidrátok (CH) A szénhidrátokat két nagy csoportra oszthatjuk: egyszerű szénhidrátok vagy cukrok (monoszacharidok) finomított (rögtön felszívódnak, megemelik a vércukorszintet kristálycukor, édességek) természetes(gyorsan szívódik fel, de található vitamin, ásványi anyag és más felszívódást elősegítő molekulák;- gyümölcsök, tej, méz)
Szénhidrátok (CH) összetett szénhidrátok (oligo-, illetve poliszacharidok) finomított: lassan szívódnak fel fehér, finomított lisztből készült élelmiszerek Pl. fehér kenyér, tészta, fehér rizs természetes: leghosszabb felszívódási idő, a rosttartalom is lassítja a felszívódást: zöldségek, barna rizs, teljes kiőrlésű gabonatermékek, apró magvas gyümölcsök (eper, szeder, ribizli, áfonya, kivi)
Szénhidrátok szerepe izomglikogén pótlásában megfelelő vércukorszint kialakításában ajánlott napi bevitel 6-10g/ttkg (egyénenként változó) 1gramm szénhidrát = 4,1 kcal Mennyisége függ: napi energiafelhasználástól sportág típusától környezeti tényezőktől
Szénhidrátok (CH)
Glikémiás index
Glikémiás index Egyes élelmiszerek glikémiás indexe (GI): 0-30: sajtok, húsok, lencse, bab, borsó, korpás müzli, színes főzelékek, cékla, retek, paprika, paradicsom, grapefruit, saláták 30-50: tej, joghurt, kefír, csonthéjas gyümölcsök, alma, spagetti, makaróni 50-70: kukorica, főtt rizs, teljes kiőrlésű kenyér, banán, ananász, mazsola, zabpehely, kukorica, natúr gyümölcslé 70-90: félbarna kenyér, zsemle, kifli, sós sütemények, kekszek, müzliszelet, tejberizs, kalács, szőlő, görögdinnye, 90-100: méz, főtt burgonya, gabonapehely
Glikémiás index Az alacsony glikémiás indexű ételek edzés előtt 1-2 órával fogyasztva javíthatja a teljesítményt lassan felszabaduló energiát biztosít ezáltal egyenletessé válik a teljesítmény késlelteti az elfáradást A magas glikémiás indexű étel és ital fogyasztása közvetlenül edzés után segíti az izomglikogén helyreállítását.
Vitaminok és ásványi anyagok
Vitaminok és ásványi anyagok
Rostok Javasolt napi 40g bevitele Tisztítja a bélbolyhokat Elengedhetetlen része az emésztésnek Növeli a telítettség-érzetet A rostok forrása (/100g): gabonafélék (zabkorpa: 22g), kenyerek, péksütemények (rozs kenyér: 7,5g), zöldségek, hüvelyesek (szárazbab: 24g) gyümölcsök (ribizli: 7,8g).
Vízháztartás / folyadékbevitel Sportoló napi vízszükséglete 3-5 l Folyadékszükséglet függ a külső hőmérséklettől, páratartalomtól, sportág típusától Önmagában a víz nem elég a teljesítmény megtartásához. A só, elektrolit és CH tartalmú folyadékok képesek tovább szinten tartani a teljesítőképességet. Az elégtelen folyadékbevitel a teljesítőképességet 20%-kal is csökkentheti
Vízháztartás / folyadékbevitel a verseny előtt (kb. 400-600 ml) verseny alatt (kb. 150-300ml) verseny után minden 0,5 kg testtömeg vesztést min. 450-675 ml folyadékkal kell pótolni, figyelemmel a rehidráló folyadék szénhidrát- és nátrium tartalmára.
Sporttáplálkozás Célja: a szervezet felkészítése az optimális kondicionális állapotra Követelményrendszere: nagy testi és szellemi erőfeszítés energiahátterének biztosítása A sportolók energiaszükséglete: alapanyagcseréből és a sporttevékenységhez szükséges többletanyagcseréből adódik Az energiaigény függ: nemtől, életkortól, testtömegtől és testösszetételtől, valamint a sporttevékenység fajtájától, intenzitásától és időtartamától
Sporttáplálkozás
Kiegyensúlyozott sportolói Reggeli: étrend reggelit edzés követi - összetett szénhidrát, fehérje és zöldség javasolt (teljes kiőrlésű kenyér, sonka, sajt, paradicsom, zabkása, müzli tejjel) reggeli után nincs edzés: magasabb fehérjetartalom (tojás, paradicsom, uborka, sajt) Tízórai: alma és sajt, vagy gyümölcs, pl.banán Ebéd: fehérje és alacsony (max.közepes) GI szénhidrátok és zöldség. Pl.: tejfölös csirkeragu barnarizzsel; héjában sült burgonya zöldfűszeres tejföllel, tonhallal; grillezett csirkemell spenótos sajtos makarónival.
Kiegyensúlyozott sportolói Uzsonna: étrend ha van edzés utána: joghurt, műzliszelet, keksz, gyümölcs, ha nincs edzés utána: cukormentes ételek, sonka, felvágottak, zöldség, préselt kenyerek (pl.abonett) Vacsora: fehérje és alacsony GI zöldségek pl.: grillezett paradicsomos csirkemell zöldsalátával, mustáros csirkemellcsíkok káposztasalátával
Konyhatechnológiai eljárások Pácolás Aromás főzés Grillezés, roston sütés Párolás Sütőedény (cserépedény, jénai tál), sütőzacskó használata Sous vide
Sportolók napi energiaigénye Sportágcsoportok Energiaigény (kcal/kg) CH (%) Fehérje (%) Zsír (%) Sportági példák Állóképességi 70-80 kcal/ kg 60 15 25 Közép- és hosszútávfutók, Erő- és állóképességi sportágak gyaloglók, triatlonisták 70-80 kcal/kg 56 17 27 Evezősök, kajak-kenusok, gyorskorcsolyázók 1500 m felett Erő 70-75 kcal/kg 52 18 30 Súlyemelők, dobóatléták Gyorserő 60-73 kcal/kg 52 18 30 rövidtávfutók, alpesi sízők 50-100 m úszók, tornászok, röplabdázók Sportjátékok 68-72 kcal/kg 54 18 28 labdarúgók, teniszezők kézilabdázók, kosárlabdázók vízilabdázók Küzdősport 70-75 kcal/kg 50 20 30 ökölvívók, birkózók cselgáncsozók, vívók
Táplálkozás verseny előtt Cél: Feltölteni az izom és máj glikogén raktárakat Jól hidratált állapot elérése Jellemzői: szénhidrátban, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag térfogata ne legyen nagy (ne terhelje a gyomrot) Pl: zabpehely, zabkása, tejbegríz, lágy tojás, párolt vagdalt, vajas pirítós, sonka, ribizli, áfonya
Táplálkozás verseny előtt Délelőtti verseny Reggeli - KÖTELEZŐ szénhidráton alapul, rostszegény, kevés fehérjét és zsírt tartalmaz, könnyen emészthető ha a reggeli kimarad, lecsökken a májban a glikogén szint, és a vércukorszint ->állóképesség csökkenés -> korai fáradás
Táplálkozás verseny előtt Délutáni verseny REGGELI!, s az ebéd min.2-4 órával a verseny kezdete előtt, térfogata ne legyen nagy (ne terhelje a gyomrot) pl: zabpehely, zabkása, tejbegríz, lágy tojás, párolt vagdalt, vajas pirítós, sonka, ribizli, áfonya Esti verseny étkezés 3 órás intervallumokban a nap folyamán, s az utolsó a verseny kezdete előtt 2-4 órával
Étrendi ötletek Verseny előtt 2-4 órával 100-300g alacsony GI CH (1,5-3g CH /ttkg) paradicsomos tészta, sajttal zabkása tejjel tonhalas szendvics (teljes kiőrlésű gabonatermék) joghurt müzlivel Verseny előtt 1-1,5 órával 50-80g magas GI CH aszalt gyümölcsök banán, mazsola, szőlő energiaszelet, műzliszelet
Táplálkozás verseny után folyadékfelvétel sportital 750 ml víz 0,5kg súlyvesztés mennyiségben CH pótlás 50-75g (30 percen belül) sportital, energiaszelet 1,2-1,5g/ ttkg /óránként CH bevitel (58kg nőnél 75-76g CH bevitelt jelent 2-3 órán át) Pl.: teljes kiőrlésű szendvics- tonhalas, sajtos, sonkás friss gyümölcs, turmix, joghurt, sajtok aszalt gyümölcsök, olajos magvak
Izotóniás italok Nátriumot, kloridot, magnéziumot, káliumot tartalmaznak 100ml-enként azonos mennyiségű CH-ot és elektrolitot tartalmaz, mint amennyi a szervezetben is ebben a térfogatban megtalálható 100ml folyadékban 8 g cukor és 1-1,2g só van
Izotóniás italok Ideális sportital: kevesebb mint 8% CH tartalom egyszerű és összetett CH-okat is tartalmaz (glükóz, fruktóz, maltodextrin, szukróz) tartalmaz nátriumot koffein és szénsavmentes vitaminokat is tartalmaz ízletes
Köszönöm a figyelmet!