Nyugat-Magyarországi Egyetem Savaria Egyetemi Központ



Hasonló dokumentumok
Az atlétika gyakorlata és módszertana SMDLTE 2202 Kislabdahajítás előkészítő, cél- és rávezetőgyakorlatok általános iskola felső tagozat

A súlylökés általános iskolás oktatásának gyakorlatai

ATLÉTIKA KISLABDAHAJÍTÁS, ÁLTALÁNOS ISKOLA ALSÓ TAGOZAT

Károly Roberta Testnevelő tanár Msc 2014/2015 II. félév

Atlétika. Súlylökés oktatása általános iskolában (SMDLTE 2202) Nyugat-magyarországi Egyetem Savaria Egyetemi Központ

Nyugat Magyarországi Egyetem Savaria Egyetemi Központ Berzsenyi Dániel Pedagógusképző Kar Sporttudományi Intézet. Kölyökatlétika

A váltófutás oktatása általános iskolában

A súlylökés általános iskolai oktatásának gyakorlatai

Sport XXI program Terematlétikai versenyrendszer U11 és U13 korosztály számára

A magasugrás oktatásának gyakorlatai, az általános iskola felső tagozatában

Közép- és hosszútávfutás és az állórajt általános iskola, alsó tagozatos oktatásának gyakorlatai

A távolugrás középiskolai oktatásának gyakorlatai

A közép-és hosszútávfutás, állórajt

I. A gerelyhajítás oktatása középiskolában:

Észak-Alföldi Régió, Sport XXI. Terematlétika Bajnokság január 16.-án szombat Nyíregyháza atlétikai sportcsarnok

A MAGASUGRÁS OKTATÁSA

A váltófutás oktatása általános iskolában. Atlétika SMDLTE 2202

ATLÉTIKA Évfolyam: I. (6-9 évesek) Korosztály: Gyermekkorcsoport B Cél

ATLÉTIKA Évfolyam: I. (6-9 évesek) Korosztály: Gyermekkorcsoport B Cél

Sport XXI program Terematlétikai verseny U11 és U13 korosztály számára

Atlétika gyakorlata és módszertana. Távolugrás előkészítő és rávezető gyakorlatai általános iskola felső tagozatában

A súlylökés általános iskolában való oktatása

A flop magasugrás oktatása a középiskolában

Nyugat-magyarországi Egyetem. Berzsenyi Dániel Pedagógusképző Kar. Sporttudományi Intézet. Diszkoszvetés a középiskolában

A súlylökés általános iskolai oktatásának gyakorlatai

Súlylökés az általános iskolában

Nyugat-magyarországi Egyetem Berzsenyi Dániel Pedagógusképző Kar Sporttudományi Intézet

JÁTÉKOS SPORTVERSENY GYAKORLATANYAGA

Sport XXI. alapprogram Dél- alföldi Régió teremverseny 1.

A kislabdahajítás általános iskola, alsó tagozatos oktatásának gyakorlatai

ATLÉTIKA (SMDLTE 2202) Gyakorlatok a gerelyhajítás középiskolai oktatásához.

Nyugat-magyarországi Egyetem. Művészeti, Nevelés- és Sporttudományi Kar. Sporttudományi Intézet. Az atlétika gyakorlata és módszertana SMDLTE 2202

ISK - Progym JÉGKORONG

ESZTERHÁZY KÁROLY FŐISKOLA COMENIUS KAR GIMNASZTIKA OKTATÁSI SEGÉDANYAG. Gimnasztika I. tantárgyhoz. (tanító és óvodapedagógus szak) KŐSZEGI FERENC

A magasugrás oktatása általános iskola felső tagozatában

ÚSZÁS. A sport a modern életvitel kialakításának egyik eszköze, egészségmegőrző szerepének hangsúlyozása későbbi életének alakító tényezője.

A középszintű gyakorlati érettségi vizsga

Atlétika Közép- és hosszútávfutás, állórajt a középiskolában

A gátfutás középiskolai oktatásának gyakorlatai

Röplabda. Futásból - ugrásba történő Átmenet megvalósítása elrugaszkodással. Távol ugrás helyből l6o cm.

TESTNEVELÉS TANMENET

A távolugrás technikájának oktatása az általános iskolák alsó tagozatán

Érdi Batthyány Sportiskolai Általános Iskola 1 Úszás évf Érd, Fácán köz 1. Sportiskolai helyi tanterv 2013.

TESTNEVELÉS ÉS SPORT

Nyugat-magyarországi Egyetem Berzsenyi Dániel Pedagógusképző Kar Sporttudományi Intézet

MAGYAR TORNA SZÖVETSÉG

GERELYHAJÍTÁS A KÖZÉPISKOLÁBAN

TEK-SPÁRTA 300 MEGHÍVÁSOS NEMZETKÖZI ERŐNLÉTI VERSENY VERSENYKIÍRÁS

X. Országos Középiskolai Rendészeti Csapatverseny Szabályzata 2013/2014 tanév

A RÖPLABDÁZÁS HIVATALOS JÁTÉKSZABÁLYAI

Magyar Floorball Szakszövetség 1146 Budapest, Istvánmezei út 1-3. Jegyzőkönyvvezető (zsűri) tananyag. Budapest január

Testnevelés és sport. Alapozó és fejlesztő szakasz 5-8. évfolyam

A gimnasztika, a talajtorna elemei és a ritmikus gimnasztika ugrásai

Egyszerű szabályos forduló a hátúszásban, és annak oktatása

Országos favágó verseny és találkozó Bükkzsérc Agit-tető augusztus 27.

11. Testnevelés tanterv-kiegészítés Célok és alapelvek

Atlétika. A diszkoszvetés SMDLTE Készítette: Veres Gábor Szak: Testnevelő tanár msc. Neptun kód: gpk61u 2012/2013. I. félév

A Szlovákiai Magyar Cserkészszövetség. Országos Métabajnokságának szabályzata

2. évfolyam. Előkészítő és preventív mozgásformák

Versenykiírás/ Szabályok

NYME-SEK MNSK 2011/12-es tanév, tavaszi félév

folyamatában a komplexebb, nehezített körülmények közötti végrehajtások válnak uralkodóvá. A már elsajátított készségek, fogalmak, kategóriák

2. FELSZERELÉS ÉS LÉTESÍTMÉNYEK

HELYI TANTERV TESTNEVELÉS TÖMÖRKÉNY ISTVÁN GIMNÁZIUM ÉS MŰVÉSZETI SZAKKÖZÉPISKOLA

Torna (férfi) Cél: Előképző szakasz

A korfball szabályai

A Magyar Íjász Szövetség Történelmi Versenyszabályzata

Balassi Bálint Gimnázium. helyi tanterve

DIÁKSPORT ESEMÉNYEK A 2015/2016. TANÉVRE

Croquet. A Croquetnek számos variációja létezik. Most megpróbáljuk a legelfogadottabb változatot ismertetni.

TESTNEVELÉS ÉS SPORT MŰVELTSÉGTERÜLET

Testnevelés évfolyam. tantárgy 2013.

Tollaslabda. Bevezetés

Zipernowsky Károly Általános Iskola TESTNEVELÉS. Testnevelés tanterv

Általános 1. évf. Testnevelés és sport. 1. évfolyam

XI. Kecskemét Kupa. Országos Ju-Jitsu Verseny Versenykiírás november 26. Kecskemét, Városi Sportcsarnok, Olimpia u. 1.

Kis iskolák sportversenye KOVÁTS TIBOR EMLÉKVERSENY

Vízi fejlesztő program Módszertani segédlet TÁMOP 6.1.5

Magyar Egyetemi - Főiskolai Tornászbajnokság Budapest, Tornacsarnok, május 17.

TESTNEVELÉS ÉS SPORT Helyi tanterv

CP-ISRA Nemzetközi Boccia Szabályok

TESTNEVELÉS ÉS SPORT

JÁTÉKVEZETŐI IRÁNYELVEK RÖPLABDA JÁTÉKVEZETŐK SZÁMÁRA

TESTNEVELÉS TANMENET. 4. osztály Évi óraszám: 109

7. évfolyam. Tematikai egység/ Fejlesztési cél

Kezdő íjászok kézikönyve ARANY. Toll

A STRANDRÖPLABDÁZÁS HIVATALOS JÁTÉKSZABÁLYAI

TESTNEVELÉS ÉS SPORT

MATSZ-ZSEBIBABA ÓVODÁS

HELYI TANTERV A SZAKKÖZÉPISKOLA 0. ÉVFOLYAMA SZÁMÁRA TESTNEVELÉS TANTÁRGY

TESTNEVELÉS ÉS SPORT MŰVELTSÉGI TERÜLET


O 1.1 A fény egyenes irányú terjedése

TESTNEVELÉS ÉS SPORT

8. évfolyam. Tematikai egység/ Fejlesztési cél. Órakeret 17 óra. Természetes és nem természetes mozgásformák

Programterv Adventtől Vízkeresztig Sportprogramok

A távolugrás általános iskola alsó tagozatának oktatási gyakorlatai

FINA VÍZILABDA SZABÁLYOK A ÉVEKRE

Kézilabda. COOPER-teszt során a megtett távolság m. 400m-es táv sorozatban történő teljesítése 65 mp szintidő alatt.

Rendészeti Bajnokság Debrecen, február 18. VERSENYKIÍRÁS

Átírás:

Nyugat-Magyarországi Egyetem Savaria Egyetemi Központ Művészeti, Nevelés- és Sporttudományi Kar Sporttudományi Intézet Az atlétika gyakorlata és módszertana SMDLTE2202 Dr. Koltai Miklós Név: Konrád Hajnalka Szak: Testnevelőtanár mesterképzés Tagozat: levelező Elérhetőség: konrad.hajnalka@vasvill.hu Neptun-kód: EWJWWP

TARTALOMJEGYZÉK A SÚLYLÖKÉS OKTATÁSA KÖZÉPISKOLÁBAN... 2 BEVEZETÉS... 2 1. A SÚLYLÖKÉS KÖZÉPISKOLÁBAN OKTATOTT TECHNIKÁJÁNAK LEÍRÁSA... 3 1.1. Felállás... 3 1.2. Becsúszás... 3 1.3. Dobóterpesz... 4 1.4. Kilökés... 4 1.5. Véghelyzet... 5 2. A SÚLYLÖKÉS LEGFONTOSABB VERSENYSZABÁLYAI... 6 3. A SÚLYLÖKÉS ELŐKÉSZÍTŐ GYAKORLATAI... 8 Az eredményes dobáshoz szükséges adottságok és képességek... 8 4. A SÚLYLÖKÉS CÉL- ÉS RÁVEZETŐ GYAKORLATAI... 16 IRODALOMJEGYZÉK... 24 1

A súlylökés oktatása középiskolában Bevezetés Az atlétikai dobások alapmozdulatai- hajítás, lökés, vetés- az ember természetes ősi mozgásaiból erednek. A kisgyermek játékos mozgásaiban ma is megtalálhatjuk a különböző dobómozdulatokat: a könnyű tárgyakat váll feletti hajítással, közepeseket vető mozdulattal, a nehezebbeket lökő mozdulattal dobják el. Az emberiség fejlődésével együtt szerepüknek, használhatóságuknak megfelelően- változtak a dobások is. Az atlétikai dobások egyszerű formái, amellett hogy szórakoztató versengésre is alkalmasak, a szervezet sokoldalú foglalkoztatásával jól szolgálják a képességek harmonikus fejlesztését is. Rendszeres, tervszerű gyakorlással nagyon jó hatásfokkal arányos testalkat alakítható ki, erőt, gyorsaságot, robbanékonyságot, ügyességet komplex koordinációs képességet fejleszt. A gyakorlás során kialakuló egyre jobb teljesítmény sikerélményt jelent, ami további kitartó edzésre készteti a versenyzőt, és ezzel nemcsak fizikai, de számos erkölcsi tulajdonsága is fejlődik a sportolónak./ kitartás, önbizalom, munkakedv/ A NAT, a középiskola osztályaiban a súlylökésre vonatkozóan az alábbi tartalmakat rögzíti: 9.évfolyam Súlylökés: fiúk 4-5 kg-os, lányok 3-4 kg-os súlygolyóval. A lökő mozdulat kialakítása, lökések helyből, járásból, elfordulással. Oldalfelállásból súlylökés. Súlylökő-versenyek. 10. évfolyam Súlylökés: oldal felállásból lendületszerzéssel, szökkenéssel (fiúk 4-5 kg-os, lányok 3 4 kg-os súlygolyóval). Elő feszített helyzet kialakítása, kétlábtámaszos helyzet. Súlylökő-versenyek. 11. évfolyam Súlylökés: Háttal felállásból becsúszással, a szer minél hosszabb úton történő gyorsítása. Súlylökő-versenyek. 12. évfolyam Súlylökés: A szer lökésének helyes iránya, szöge. A technika javítása. Súlylökőversenyek. 2

1. A súlylökés középiskolában oktatott technikájának leírása Az alapvető versenyszabályok (miszerint a lökést biztos egyensúlyi helyzetből, egy kézzel a vállgödörből indítva kell elkezdeni) két eltérő versenytechnika kialakulását eredményezték. Az egyik a hazánkban kevésbé népszerű forgásos vagy Barisnyikov, a másik a jobban elterjedt és kedvelt O'Brien technika lett. Általánosságként elmondható, hogy a dobószámok közül a súlylökésben számít legjobban a szer kidobásának magassága és a versenyző testtömege az eredményességben. Talán éppen ezért népszerű az O'Brien technika a súlylökők körében, mivel a magas, nagy testtömegű atléták számára ez a technika könnyebben elsajátítható és biztonságosabb, mint a forgásos technika. A Barisnyikov technika azoknak a versenyzőknek kedvezhet, akik viszonylag alacsonyabbak, robbanékonyabbak, de ugyanakkor több gyorsítási útra van szükségük a kidobóterpesz felvétele előtt, mint azt az O'Brien technika számukra megengedné. Középiskolában a végkimenet a becsúszással végrehajtott súlylökés. A technika leírásához az alábbi részekre bontják a szakkönyvek megjegyezve a súlylökést, mint folyamatot kell szemlélni (Bácsalmási & Koltai, 1967). 1.1. Felállás Induláskor a dobó teljesen háttal áll fel a dobásiránynak. A becsúszásos technikánál a testsúly a jobb lábra nehezedik, a bal láb a lábujjpárnákon támaszkodva érinti a talajt, a test tartása egyenes. A súlygolyó a mérsékelten nyitott ujjak tövén nyugszik. A három középső ujj a golyó mögött helyezkedik el, míg a kis- és a hüvelykujj oldalt és elöl támasztó szerepet tölt be. 1.2. Becsúszás A becsúszásos technikánál a bal láb erőteljesen a dobás irányába lendül. A lendítés akkor jó, ha a sarok vezeti; a lendítő láb a lendítés utolsó részében csak enyhén hajlított és a sarok nem emelkedik 40-50 cm-nél magasabbra; a lendítő lábat hirtelen fékezi le, állítja meg a dobó. A jobb láb elrugaszkodik a talajtól, de arra kell törekedni, hogy a dobónak a jobb lábát a talajtól való elrugaszkodás után, laposan gyors 3

mozdulattal maga alá kell kapnia. A jobb lábnak ez a sarkaló mozgása, csúszás jellegű legyen. A talp ne emelkedjen el a talajtól magasra, szinte végig súrolja a betonkört. A becsúszás végére igyekezzen minél többet betartani a törzs visszafelé döntött helyzetéből, a vállöv zártságából a dobó. A dobás irányú lendületet a bal láb határozott talajra támasztásával kell lefékezni. Így érkezik a dobó a kétlábas támaszhelyzetbe, a dobóterpeszbe (Bácsalmási & Koltai, 1967). A dobó háttal áll fel a dobás irányának úgy, hogy főleg a dobó kézzel megegyező lábán van a testsúlya. Ezt követi a mérleghelyzet, majd zsugorhelyzet. Ebből a súlypont hátrafelé indul és a lendítő láb aktív nyitó munkájával megkezdődik a becsúszás, amely a két láb támaszos dobóterpeszben ér véget. A kidobás a dobókarral megegyező láb emelő-forgató munkájával, illetve a másik kar "nyitó" mozgásával kezdődik és a kilökés pillanatában a boka illetve a csukló ujjak kinyúlásával fejeződik be (Súlylökés, 2010). 1.3. Dobóterpesz Kidobó-állásban a lábfejek, a térdek széttartó helyzete, a határozottabban hajlított jobb láb, és az enyhébben hajlított bal láb pillérszerű támasza, a törzs visszafelé döntött, a csípő és a váll vonalának torziós csavart helyzete munkavégzési többlet lehetőséget jelent. 1.4. Kilökés A súlylökés leglényegesebb része, akkor kezdődhet meg, amikor a dobó már kétlábas támaszhelyzetben van. A golyó kilökése megszakítás nélküli folyamat, mégis két részét különbözteti meg a szakirodalom. 1.4.1. emelés, felegyenesedés, nyitás, a golyó helyes irányba terelése: a bal láb talajfogásától a karral lökés megkezdéséig tart 1.4.2. karral lökés szakasza Az oktatásnak ezt a fázisát már úgy tekinthetjük, mint a súlylökő mozgás legelemibb végrehajtási formáját, amellyel a tanítványok bizonyos szintű teljesítményt elérhetnek. (kiinduló szint) A tanítványok oldalterpeszben álljanak fel, arccal a dobás irányába, súlygolyó a nyaknál. A törzs egész kismértékű jobbra fordítása után - amely a lökéshez szüksé- 4

ges előlendületet adja - a golyó kilökése. Közben a könyök majdnem vállmagasságig feljön. A könyöknek ez a viszonylag magas helyzete nélkülözhetetlen a mozdulat helyes kivitelezése szempontjából (a dobó kéz hüvelykujja lefelé nézzen). A lökőmozdulat gyakorlásakor a már említett magas könyökhelyzet mellett a következőkre kell figyelmet fordítani (Koltai & Takács, 1993): - a váll olyan mértékű emelésére, hogy a lökőmozdulat befejezésekor az áll szinte a dobó váll deltaizmára simuljon, ugyanis ezzel érhetjük el a legkönynyebben a helyes mozgásirányt, a legkedvezőbb kidobási szöget; - a kilökés befejezésekor a könyökízületben való teljes nyújtásra; - a lökőmozdulat végén a kézfej és az ujjak csuklóízületből végzett kifejezett csapómozdulatára. 1.5. Véghelyzet A súlylökő kilökés közben a két láb emelő-rugaszkodó munkájának és a jobb oldalának előretörő mozgásának következtében a levegőbe kerül, ekkor az egyensúly megtartása érdekében lábtartáscserét kell végeznie. Ez segíti elő a biztonságos körben maradást. 5

2. A súlylökés legfontosabb versenyszabályai (MASZ portál) 2.1. Az időrend összeállítása A súlylökés a legrövidebb ügyességi versenyszám, egy dobásra körülbelül 30-40 mp-et számíthatunk, tehát nyolcas döntő esetében a súlylökés 30-40 perc alatt fejeződik be. Dobószámok Általános tudnivalók 2.2. Súlylökés, diszkosz- és kalapácsvetés (dobókörből végrehajtandó dobások) 2.2.1. Ezeknél a számoknál a versenyszabályok által meghatározott dobóköröket kell használni. 2.2.2. A versenyzőnek álló helyzetből kell megkezdenie a dobását a körön belül; nem szabad befutni vagy beugrani a dobókörbe, és nyugalmi helyzet felvétele nélkül megkezdeni a kísérletet. 2.2.3. A kísérletet megkezdése után, érvénytelen lesz a dobás akkor, ha a versenyző testének bármely része érinti a kör peremének tetejét (és/vagy a bástya tetejét a súlylökésnél), vagy a körön kívül a talajt. Belülről szabad érinteni a peremet, illetve a bástyát. 2.2.4. A versenyzőnek a körön belül kell megvárnia, amíg a szer földet ér. 2.2.5. Azonban a szabály szerint az a lényeges, hogy a körön kívüli talajjal (vagy a kör fém peremének tetejével) történő első érintkezés teljes mértékben a kör középpontján áthaladó elméleti vonal a körön kívül fehérrel meghúzott meghosszabbítása mögött legyen. 2.2.6. Előfordulhat, hogy a láb mozgása olyan gyors (különösen a diszkosz és a kalapács esetében), hogy a bírónak nehéz eldöntenie, vajon érvényes-e a dobás, vagy sem. Ha bármilyen ezzel kapcsolatos kétség merül fel, a versenyző javára kell dönteni. Minden kidobási helyen két bíróra van szükség. 2.3. Súlylökés 2.3.1. A súlylökéshez használt versenyszerek súlya a nőknél 4kg, a férfiaknál 7,257kg. (korosztályos versenyeken 3-5-6kg-os súlygolyókat alkalmaznak). A lökést körből hajtják végre, melynek átmérője 213,5cm. 6

2.3.2. A szabályos kísérlet ebben a számban, ahogy a neve is mutatja, egy lökés, vagyis a súly "eltolása" a válltól egy kézzel. A kiinduló helyzetben a súlynak érintenie kell a versenyző állát, illetve nyakát, vagy közel kell lennie azokhoz, és soha nem szabad leengednie a dobónak kezét, vagy a súlyt a váll vonala mögé helyezni. Mindez azt jelenti, hogy tilos hajító vagy dobó mozdulatot tenni. Szabad a versenyzőnek lekuporodott helyzetből indítania a dobást, hogy a súly a fejjel együtt mozogjon felfelé, ezzel is további lendületet adva a kidobásnak. A körön belül lehet ugrani vagy csúszni. Néhányan testük forgatásával vesznek lendületet, melyet a szabályok nem tiltanak. 2.3.3. Jobbkezes versenyzőnél: az első bíró figyeli a kéz mozgását és a kilépést azon az oldalon, ahol áll; szólítja a versenyzőket, és feljegyzi az eredményeket. 2.3.4. A második bíró főleg a kilépést figyeli a bástyánál és a kör pereménél, a saját oldalán. Ennek a bírónak kell kezelnie a kísérletek érvényességét vagy szabálytalanságát jelző zászlókat (ha ezek rendelkezésre állnak), és így tulajdonképpen ő a brigádvezető bíró. 2.3.5. Balkezes dobónál a fenti két bíró helyet cserél. 2.3.6. Kint a dobószektorban dolgozik egy harmadik bíró, aki a súlygolyó leérkezési helyét jelöli meg. 2.3.7. Jelzőtüskét szúr a súly által hagyott nyom körhöz legközelebb eső széléhez. Általában könnyű megtalálni ezt a helyet, bár előfordulhat, hogy egy korábbi golyónyomhoz nagyon közel kell keresni. 2.3.8. A mérőszalagot egy bíró a bástya felett, a kör középpontján keresztül kifeszíti, míg egy másik leolvassa a távolságot. A mérést minden dobás után azonnal el kell végezni. A súlylökésnél az eredményeket a legközelebbi teljes centiméterhez lefelé kell kerekíteni. 7

2.4. Bajnoki versenyszámok súlylökés (középiskolai korosztály) Korcsoport Fiúk Lányok Serdülő 14 éves 4 kg 3kg Serdülő 15 éves 4 kg 3 kg Ifjúsági 16-17. éves 5 kg 4kg Junior 18-19. éves 6 kg 4kg 3. A súlylökés előkészítő gyakorlatai Az eredményes dobáshoz szükséges adottságok és képességek - az átlagon felüli testalkat, ami mozgékonysággal, és hajlékonysággal kell, párosuljon - a nagy erőkifejtésre, gyors összehúzódásra képes, kellő nyúlékonyság izomzat - olyan ügyesség, amely elsősorban a dobómozgás csiszolt, gazdaságos végrehajtását, a dobáscselekvés tanulását segíti- kiemelt jelentősége van az egyensúlyérzék, a kinesztetikus érzék, a reakció képesség, a térbeli tájékozódási képesség és a ritmusképesség fejlesztésének - sajátos dobó-állóképesség a versenyeken - a jó versenyzőképesség Az előkészítő gyakorlatoknak ezek szellemében a következő tíz gyakorlatot választottam: A gyakorlat száma: 3/1. (Rapid alakformálás gumiszalaggal, 2008.) A gyakorlat megnevezése: gumiszalag1 Alkalmazási területe: bármely életkorban és edzettségi állapotban használható, ha van megfelelő erősségű és mennyiségű gumiszalagunk; vállövet előre mozdító izom fejlesztése gumiszalaggal. Eszközök: különböző, a tanulók edzettségi szintjének megfelelő színű 1 gumiszalag. 1 Sárga - gyenge, piros - közepes, zöld - erős, kék - extra erős, fekete - szuper erős, ezüst - speciálisan erős, arany - legerősebb 8

A résztvevők száma: egész osztály, egyéni feladat A gyakorlat leírása: A tanuló hanyatt fekszik, a szalag a vállvonal alatt. A szalag két végét a kézfejére tekeri, könyöke a vállmagasságban és hajlított, tenyere felfelé néz. Karjait a plafon felé nyújtja, fent a kézfejek összeérnek, majd visszaengedi kiinduló helyzetbe.(1. ábra) Kritikus momentum: a könyök teljes kinyújtása, a kar mozgása a váll síkjában történjen. Változatok: a gyakorlat tempójának (gyors kitolás-lassú visszaengedés vagy fordítva), szalag erősségének változtatása, ismétlésszám növelés/csökkentés. A gyakorlat végezhető állásban is, a szalag rögzítése ekkor pl. bordásfal megfelelő fokán történhet. 1. ábra A gyakorlat száma: 3/2. (Rapid alakformálás gumiszalaggal, 2008.) A gyakorlat megnevezése: gumiszalag2-favágás Alkalmazási területe: bármely életkorban és edzettségi állapotban használható, ha van megfelelő erősségű és mennyiségű gumiszalagunk. Eszközök: különböző színű gumiszalag (lásd 3/1.). A résztvevők száma: egész osztály A gyakorlat leírása: A tanuló rézsút terpeszben áll, a szalagot az egyik lábfejére (hátul támasz) köti, az eszköz másik végét két kézzel megfogja (egyik kezére rátekeri, azonos kar-láb). A szalagot fel és oldalra húzza, mintha fát vágna, közben a törzsét is oldalra fordítja.(2. ábra) Kritikus momentum: törzsfordítás Megjegyzés: Mindkét lábbal, váltott irányban ismétlés. 9

Változatok: a gyakorlat tempójának, szalag erősségének változtatása, ismétlésszám növelés/csökkentés. 2. ábra A gyakorlat száma: 3/3. (Koltai & Takács, 1993) A gyakorlat megnevezése: homokzsák gyakorlat1 Alkalmazási területe: dinamikus izomerő fejlesztése Eszközök: a csoportlétszámnak megfelelő mennyiségű homokzsák A résztvevők száma: egész osztály A gyakorlat leírása: Terpeszállás, mérsékelt térdhajlítás, és törzsfordítás balra helyzetből páros karral a bal csípő mögött két kézzel tartott homokzsák erőteljes lendítése jobbra, mellső középtartásba, a lábak egyidejű nyújtásával, majd ereszkedés ellenkező oldalú kiinduló állásba, innen lendítés balra.(3. ábra) Kritikus momentum: a homokzsák súlya feleljen meg a tanuló életkori és erőnléti sajátosságainak (középiskolai korosztályban 3-6 kg). Változatok: a gyakorlat során lendítéskor felugrik a tanuló és félfordulatot végez balra vagy jobbra. 3. ábra 10

A gyakorlat száma: 3/4. (Kerezsi, 1979) A gyakorlat megnevezése: homokzsák gyakorlat2 Eszközök: a csoportlétszámnak megfelelő mennyiségű homokzsák A résztvevők száma: egész osztály A gyakorlat leírása: Zárt állás, oldalsó középtartás, a homokzsák egyik fülét a tanuló a bal lábfejére akasztja. Két ütemen keresztül térdemeléssel homokzsákemelés. Harmadik, negyedik ütem kiindulóhelyzet. Jobb lábbal is.(4. ábra) Kritikus momentum: a homokzsák súlya feleljen meg a tanuló életkori sajátosságainak (középiskolai korosztályban 3-6 kg) Változatok: a gyakorlat lábemeléssel oldalt és előre is végezhető. 4. ábra A gyakorlat száma: 3/5. (Kerezsi, 1979) A gyakorlat megnevezése: Medicin gyakorlat Eszközök: nagyméretű medicinlabda A résztvevők száma: egész osztály A gyakorlat leírása: Mellső fekvőtámasz, kéz a labdán. Kézzel labdagurítás előre a talajon, lábbal járás előre meghatározott cél eléréséig.(5. ábra) 11

5. ábra Kritikus momentum: a csípőt nem szabad magasra emelni. Változatok: a gyakorlat, talicskázással is végezhető, ekkor a tanulók párban dolgoznak.(6. ábra) 6. ábra A gyakorlat száma: 3/6. (Koltai & Takács, 1993) A gyakorlat megnevezése: szökdelő gyakorlat Eszközök: normál lépcső A résztvevők száma: egész osztály A gyakorlat leírása: A tanuló a dobóterpesznek megfelelően áll fel mélyguggolásba, a haladás irányában lévő láb két lépcsőfokkal magasabban van, a másiknál. Erőteljes elrugaszkodással szökdelés felfelé a lépcsőn, a kiinduló helyzet megtartásával.(7. ábra) Kritikus momentum: hajlított térd, lépcsőfok mellé ne ugorjon, karral is segítse az elrugaszkodást. Változatok: a gyakorlat végezhető 180 -os fordulatokat végrehajtva balra/jobbra, különböző súlyú terhekkel karra/lábra elhelyezve. 12

7. ábra A gyakorlat száma: 3/7. (Detre & Szigeti, 1985) A gyakorlat megnevezése: sorverseny Alkalmazási területe: 7-12. évfolyam Eszközök: csapatonként 1-1 labda (kosár-, medicin-, kézi-, röplabda) A résztvevők száma: egész osztály A gyakorlat leírása: a csapat tagjai egymás mögött kb. 3-4 m távolságba állnak fel. Célszerű ezeket a távolságokat a talajon bejelölni, hogy a feladat végrehajtása során állandó maradjon. A labdát a tanulók adogatják végig a soron. sor végéről a tanuló a labdával előre fut, közben minden játékos egy hellyel tovább lép. A labdaindítás mindig az első játékos helyéről történik.(8. ábra) A játéknak vége, ha az eredeti indító játékos visszakerül az első helyre. Kritikus momentum: tartsák meg a távolságot, a kért átadási formát lehetőleg precízen hajtsák végre. Változatok: különböző átadási formák, különböző súlyú, méretű labdák váltogatása. 8. ábra A gyakorlat száma: 3/8. (Detre & Szigeti, 1985) A gyakorlat megnevezése: küzdőverseny Alkalmazási területe: 9-10. évfolyam Eszközök: kréta A résztvevők száma: egész osztály 6-10 fős csoportokban 13

A gyakorlat leírása: A teremben a csapatszámok felének megfelelő 4-5 m átmérőjű köröket rajzolunk, egymástól minél távolabb. Egy-egy körben két csapat tanulói versenyeznek. A csapattagok karfűzéssel és saját csuklófogással, arccal befelé fordulva erősen összefogódzik.(9. ábra) Sípszóra a csoportok kölcsönösen igyekeznek egymást a körből kitolni. A sikeres csapat pontot kap. A játék a továbbiakban körmérkőzésszerűen, győztes-győztes, vesztesvesztes formákban mehet tovább a végső helyezések meghatározásáig. Kritikus momentum: csapatválasztásnál a megfelelő erőviszonyok kialakítása. A csoporton belüli fogást ne engedjék el. Kerüljük a durvaságot. Változatok: az összefogódzás módját változtatjuk pl. derékfogással. Nehezíthetjük a feladatot egy lábon szökdeléssel stb. 9. ábra A gyakorlat száma: 3/9. (Detre & Szigeti, 1985) A gyakorlat megnevezése: bombázás több labdával Alkalmazási területe: 9-12 osztály Eszközök: 10-12 db kosárlabda, tanulónként 1-1 kislabda, 3-3 tornapad A résztvevők száma: egész osztály, két csapatra bontva A gyakorlat leírása: A 3-3 tornapadot helyezzük az alapvonalaktól 3-4 méter távolságra, lapjukkal a terem közepe felé. Ha van a teremben röplabda vonal, lehet az alapvonala a gól vonal, vagy rajzolunk gólvonalat a középvonaltól 7-9 m-re. A csapatokból 2-2 tanulót labdaszedő játékosnak jelölünk ki, ők a gólvonal és a saját játéktérfelük közt helyezkednek el. A többi tanuló a tornapadok mögött, a pálya egész szélességében el- 14

tornapadok gólvonal oszolva, mindegyiküknél egy-egy kislabdával állnak fel. A kosárlabdákat a terem középvonalárra helyezzük.(10. ábra) Az indító sípjelre kezdődik a bombázás. A játékosok igyekeznek úgy eltalálni a kosárlabdákat, hogy azok az ellenfél gólvonalán jussanak túl. A játék addig tart, míg minden nagylabda játékon kívül nem kerül. Célszerű még két segéd-játékvezetőt is választani, akik a gólvonalon átjuttatott labdákat számolják és gyűjtik össze. Kritikus momentum: a játékot zárt térben célszerű játszani, különben a labdák szedése nehézkessé válik. A csapatok kijelölésénél igyekezzünk a jól dobó tanulókat arányosan szétosztani. Változatok: a középvonalra kevesebb labdát, pl. medicinlabdát helyezünk, közelebbről bombázhatnak a tanulók. 10. ábra kosárlabdák labdaszedők A gyakorlat száma: 3/10. (Detre & Szigeti, 1985) A gyakorlat megnevezése: pókfoci Eszközök: 1db focilabda, 2 db ugrószekrény rész, jelzőszalag A résztvevők száma: egész osztály, két csapatra bontva A gyakorlat leírása: a két kaput az alapvonal közepére helyezzük (kb.1,5*1 m). A kapuk elé rajzoljunk 3 m-es sugárral kapuelőtér-vonalakat. 15

A játékosok saját térfelükön csípőben hajlított hátsó fekvőtámaszban helyezkednek el. Egy-egy kapus a kapuelőtérben helyezkedjen el. Egyik csapat középkezdéssel hozza játékba a labdát, a játék során rúgással és fejeléssel lehet a labdát továbbítani. Minden tevékenységet pókjárás helyzetében végezhetnek, kivétel a kapus, aki az előtérben kézzel is védhet, és ülőhelyzetben is lehet. A játékidő 2*5 perc. A legtöbb gólt szerző csapat nyer. Kritikus momentum: a hátsó fekvőtámasz helyzetének szabályok szerinti megtartása. Változatok: csere-pókfoci. 4. A súlylökés cél- és rávezető gyakorlatai (Koltai & Takács, 1993) A gyakorlat száma: 4/1. A gyakorlat megnevezése: medicinlabda1 Eszközök: párokban 1 nagylabda A résztvevők száma: az osztály párokban A gyakorlat leírása: A párok egymással szemben, terpeszülésbe helyezkednek el. A nagylabdát súlylökésszerű dobással juttatják át a társhoz.(11. ábra) Kritikus momentum: lökő mozdulat, könyök helyzete. Változatok: a törzsizom bekapcsolása a mozgásba, mozgáskiterjedés növelése. Különböző súlyú labdák váltogatása. 11. ábra A gyakorlat száma: 4/2. A gyakorlat megnevezése: medicinlabda2 Eszközök: svédszekrényrész/zsámoly/tornapad 16

A résztvevők száma: osztálylétszám, 3 fős csoportok. A gyakorlat leírása: Az egyik tanuló a padra (zsámolyra) ül, terpeszülésbe, másik tanuló megfogja a lábát. Az ülő ember a nagylabdával hátrahajol, majd gyors felüléssel súlylökésszerűen dobja a labdát a harmadika embernek, aki azonnal visszagurítja azt. 6-8 átadás után körforgás, szerepcsere.(12. ábra) Kritikus momentum: a lökőmozdulat, könyökhelyzete. Változatok: kevesebb tanulóval egyénileg is végrehajtható a bordásfalba beakasztott lábbal, s az arra helyezett szőnyegnek lökve a súlyt. 12. ábra A gyakorlat száma: 4/3. A gyakorlat megnevezése: gumikötél gyakorlat Eszközök: tanulók számának megfelelő gumikötél A résztvevők száma: osztály A gyakorlat leírása: A tanuló háttal áll a bordásfalnak terpeszben, a gumikötél a bordásfalba befűzve. Fogás a kötélen dobókézzel, súlylökés magas könyöktartással. 6-8 ismétlés után, ugyanez a feladat dobóterpesz helyzetéből.(13. ábra) Kritikus momentum: a könyök leejtése, túlságosan nyitott/zárt dobóterpesz. Változatok: párokban is végezhető a gyakorlat, nincs szükség bordásfalra, a társ megfigyelése, a hibák korrigálása (Több szem többet lát.) is hatékonyabb lehet. 17

13. ábra A gyakorlat száma: 4/4. A gyakorlat megnevezése: dobóterpeszből lökés Alkalmazási területe: 7-12.évfolyam Eszközök: súlygolyó vagy nagylabda A résztvevők száma: az osztály párokban A gyakorlat leírása: a kidobóvonalra merőlegesen vonalat húzunk. A tanuló arccal a dobásirányra bal belső talpélével a merőlegesre áll, jobb láb kb.2 lábfejre a baltól, azzal párhuzamosan helyezkedik el. A tanuló a jobb lábával hátralép, hogy a sarka kerüljön a vonalra, a lábfeje rézsútosan hátra, bal lábfeje rézsútosan előre néz (jobb kezes dobó). Dobóterpeszből végrehajtott lökőmozgás.(14. ábra) Kritikus momentum: viszonylag nyitott legyen a dobóterpesz, dobókézzel azonos térd hajlított, testsúly a dobólábon. A lökőmozgás helyes indítása. A lökőmozgást a jobb láb előre-felfelé irányuló tolómunkája, és a bal kar egyidejű nyitása indítja. Megjegyzés: a javítás részenként, mozgáshibák indoklása, szemléltetés fontossága. 14. ábra A gyakorlat száma: 4/5. A gyakorlat megnevezése: súlylökés járásból 18

Eszközök: súlygolyó vagy nagylabda A résztvevők száma: az osztály párokban A gyakorlat leírása: A tanuló a dobásiránnyal szemben áll fel, a súlygolyó a vállgödörben. A mozgást a bal láb kilépésével kezdi, majd a jobb láb előrelépésével egyidejűleg a vállvonalat jobbra fordítja, a törzsét visszadönti, hogy a testsúlya javarészt a jobb lábon legyen. Az előlendületet a bal láb előre lépése, dobóterpeszbe érkezés fejezi be, ezzel egyidejűleg megkezdi a golyó (labda) kilökését.(15. ábra) Kritikus momentum: az előzetes lendület összekapcsolása a kidobással. Szervezési feladat, hogy egyszerre dobjanak, a kellő távolság megtartásával. Megjegyzés: előfordulhat, hogy a mozgásból végzett lökés eredménye alulmarad a helyből végzettének. Ezért szükséges a helyből és a lendületből végzett gyakorlások párhuzamossága. Kezdetben kisebb súllyal való lökés, hogy a helyes összekapcsolásra koncentráljon a tanuló! Változatok: különböző nehézségű súlyok, különböző méretű labdák váltogatása. 15. ábra A gyakorlat száma: 4/6. A gyakorlat megnevezése: súlylökés oldalfelállásból becsúszással Eszközök: súlygolyó vagy nagylabda A résztvevők száma: az osztály párokban A gyakorlat leírása: A dobóterpeszbe érkezést egy, az oldal-felállásból indított, szökkenés szerű helyváltoztatás vezeti be. 19

A tanuló bal oldala néz a dobás irányába. A mozgást a bal láb előre-felfelé, majd hátralefelé irányuló lendítése vezeti be. Ezzel egyidejűleg a jobb láb térdben mérsékelten behajlik, a bal csípő a dobás irány felé nyomul. A jobb láb a talajtól a bal láb lendítése után tolódik el, amikor tehermentes lett.(16. ábra) Kritikus momentum: a mozgás folyamatossága. Megjegyzés: előfordulhat, hogy a mozgásból végzett lökés eredménye alulmarad a helyből végzettének. Ezért szükséges a helyből és a lendületből végzett gyakorlások párhuzamossága. Kezdetben kisebb súllyal való lökés, hogy a helyes összekapcsolásra koncentráljon a tanuló! Változatok: kezdetben akár szer nélkül, majd folyamatosan nehezedő súllyal végezhető a gyakorlat. 16. ábra A gyakorlat száma: 4/7. A gyakorlat megnevezése: súlylökés háttal felállásból utánlépéssel Eszközök: súlygolyó vagy nagylabda A résztvevők száma: az osztály párokban A gyakorlat leírása: Felállás a dobás irányának háttal, a súlygolyó a vállgödörben. A becsúszáshoz hasonló kilökés-indítási helyzet, a helyváltoztatást itt utánlépéssel kell megoldani. Gyengébb láberővel rendelkező tanulóknál alkalmazzuk, egyébként ez a lépés elhagyható.(17. ábra) Kritikus momentum: a mozgás és lökés összehangolása. Kezdetben szer nélkül gyakoroltassuk! 20

Megjegyzés: gyengébb láberővel rendelkező tanulók is sikeresek lehetnek. Kezdetben kisebb súllyal való lökés, hogy a helyes összekapcsolásra koncentráljon a tanuló! Változatok: különböző nehézségű súlyok, különböző méretű labdák váltogatása. 17. ábra A gyakorlat száma: 4/8. A gyakorlat megnevezése: súlylökés háttal felállásból becsúszással Eszközök: súlygolyó vagy nagylabda A résztvevők száma: az osztály párokban A gyakorlat leírása: lásd 1.2. fejezet Kritikus momentum: a becsúszás lehetséges hibái. Bizonytalan egyensúly a mérleg helyzetben, a térdhajlítás nem megfelelő, a lendítés nem a dobás irányába történik, a lendítőláb a csípőmagasság fölé lendül stb. 21

Megjegyzés: A javítás során csak egy-egy hibára hívjuk fel a figyelmet, ha többre utasítunk egyidejűleg, széteshet az egész mozgás. Változatok: kezdetben súlygolyó nélkül gyakoroltassuk a becsúszást, rövid becsúszás, majd a becsúszás mértékének növelése. A gyakorlat száma: 4/9. A gyakorlat megnevezése: falralökő verseny Eszközök: különböző méretű medicinlabda A résztvevők száma: célszerű csoportbontással megoldani, mivel egyéni versengés, egyesével lehet felmérni az eredményeket, ha van elég falfelületünk, akkor dolgozhat együtt az osztály. A gyakorlat leírása: Magas, ablak nélküli fallal párhuzamosan jelöljük meg a dobóvonalakat, különböző távolságra (4,5,6,7,8 m). A tanulók a legközelebbi vonalról kezdik meg a versenyt; az ellenőrzés végett gyors egymásutánban dobnak a tanulók. Akik az első vonalról falra tudták lökni a labdát egy pontot kapnak és hátrébb léphetnek. A második dobás értéke két pont, sikeres végrehajtás után egy vonallal hátrébb lép. A győztes a legtöbb pontot gyűjtő tanuló. Kritikus momentum: labdáért csak együtt, a dobások befejezése után menjenek a tanulók. Lökőmozdulat megfelelő legyen. Változatok: a kiindulóhelyzet változtatása (ülés, térdelés, állás, dobóterpesz, mozgásból), a cél határozza meg. Ha csak a lökő mozdulatot kívánjuk javítani, vagy a teljes mozgássort stb. További lehetőség a minimum magasság meghatározása, mint következő dobóvonalra lépés feltétele. A gyakorlat száma: 4/10. A gyakorlat megnevezése: súlylökőverseny Eszközök: homokzsák/nagylabda, súlygolyó a helyszíntől függően A résztvevők száma: az osztály négy csapatban A gyakorlat leírása: Súlylökő osztálybajnokság a csapatok között, a tanuló választhatja meg a lökés technikáját. Csapateredmények összeadódnak, így alakul ki a végleges sorrend. 22

Kritikus momentum: törekedjünk a csapatelosztásban az egyenlő képességű csoportok létrehozására. Változatok: az egyszerre lökő négy tanuló sorrendje adja a pontot, a legkevesebb pontot gyűjtő csapat a nyertes. Itt lehet taktikázni, hogy a csapattag a másik csapat mely tagjával versenyez, csapatverseny és egyéni versengés is egyben. 18. ábra 23

Irodalomjegyzék Bácsalmási, P., & Koltai, J. (1967). Atlétika. Budapest: Sport. Detre, P., & Szigeti, L. (1985). Játék I. Budapest: Tankönyvkiadó. Katics, L., Lőrinczy, D., & Harsányi, L. (2001). Erőedzés elmélete és gyakorlata. Pécs: Magánkiadás (Katics László). Kerezsi, E. (1979). Torna III. Budapest: Sport. Koltai, J., & Takács, L. (1993). Az atlétika oktatása. Budapest: Magyar Testnevelési Egyetem. MASZ portál. (dátum nélk.). Letöltés dátuma: 2010. 10 12, forrás: res://ieframe.dll/acr_error.hhttp://www.masz.hu/images/stories/versenybirok/szabalyzat ok/szabalykonyv-2010-2.pdf Rapid alakformálás gumiszalaggal. (2008.. 11. 10.). Letöltés dátuma: 2010.. 11. 21., forrás: http://www.nana.hu/partnerek/sulykontroll/rapid-alakformalas-gumiszalaggal- 41377.html Súlylökés. (2010). Letöltés dátuma: 2010. 10 16, forrás: SZTE JGYTFK STI: http://www.jgytf.u-szeged.hu/tanszek/tesi/atletika/sulylokes.htm 24