Újszegedi Torna Club Egészséges Táplálkozás Az Újszegedi Torna Club Komplex egészségre nevelő és szemléletformáló programja az U12-19 és felnőtt korosztály részére
Egészséges táplálkozás Alapvető jótanácsok Az egészséges táplálkozást ismérveit úgy fogalmazhatnánk meg a legpontosabban, ha arról beszélünk, hogy a különféle élelmiszerek, ételek és italok olyan arányban és mennyiségben, minőségben, változatos módon fogyasztva az egyén egészségi állapotának fenntartására, javulására szolgálnak. Ha feltesszük azt a kérdést, hogy ön egészségesen táplálkozik-e? A többség azt a választ adja, hogy igen. De ha részletekbe menően kíváncsiak lennénk arra, hogy milyen élelmiszerekből mennyit és mikor érdemes fogyasztani, már kevesen tudnának válaszolni helyesen. Az egészséges táplákozás esetében nincsenek tiltott élelmiszerek vagy ételek, csak ajánlások arra vonatkozóan, hogy miket érdemes többször fogyasztani és mi az amit ritkán fogyasszunk. A lényeges az, hogy minél változatosabban, minél többféle élelmiszercsoportból állítsuk össze az étrendünket. Ne ragaszkodjunk a megszokotthoz, próbáljunk ki új dolgokat, és aztán döntsük el hogy szívesen fogyasztjuk vagy inkább hanyagoljuk. Az egészséges táplálkozás a vásárlásnál kezdődik. Mindig olvassuk el figyelmesen az adott élelmiszercsomagolását, lehetőleg olyat válasszunk ami a lehető legkevesebb adalékanyagot tartalmazza, a zöldséget, gyümölcsöt, ha lehetőség van rá érdemes piacon a termelőtől beszerezni. A húsokat hentesnél vegyük meg, ne nagyáruházban a fóliába csomagolt, fagyasztott terméket. Ha lehetőségünk van rá adjuk meg a módját az étkezéseknek( legalább hétvégén). Terítsük meg az asztalat, és hagyunk elég időt az étkezésnek. A megevett és az elégetett kalóriamennyiség legyen arányos egymással, így energiaegyensúly alakul ki, nem lesz sem fogyás sem hízás. Ez azt jelenti hogy
a kiegyensúlyozott táplákozás mellett a napi rendszeres testmozgás is szerepet kap az energiaegyensúly kialakításában. Amelyekből többet is fogyaszthatunk Folyadékfogyasztás A szomjoltásra a legalkalmasabb a tiszta víz. Naponta legalább 2 liter alkoholmentes folyadék javasolt ami lehet ásványvíz, csapvíz, frissen facsart gyümölcslé, gyümölcstea, gyógytea és ide számítanak a lédús gyümölcsök, zöldségek, levesek is. Mindenképpen kerülendők a szénsavas üdítők, alkoholos italok, illetve koffentartalmú italok. Az üdítőitaloknak nagyon magas a kalóriatartalma, pl. 3 dl kóla 180 kcal-t tartalmaz. Ez az energiamennyiség a hozzáadott cukorból származik, nem tartalmaz semmilyen értékes tápanyagot. Fontos tudni, hogy az emberi test 50-60 %-át víz alkotja, ez a folyadék nagyon fontos élettani folyamatokban tölt be szerepet. Biztosítja a vérkeringést, befolyással van a vérösszetételére, a vérnyomás szabályozására. Lehetővé teszi a tápanyagok, gázok oldódását, szállítását, a salakanyagok kiürülését. Biztosítja a szervezet állandó belső hőmérsékletét. Mindezeknek a folyamatoknak a zavartalan működéséhez elengedhetetlen a folyadék felvétel és leadás egyensúlya. Szilárd táplálékkal kb. 800 ml folyadékot viszünk be a szerveztünkbe, folyadék formájában 1400 ml, oxidációs folyamatokból kb. 300 ml-t állít elő a szervezetünk. Ez összesen kb. 2500 ml folyadék. A folyadékleadást illetően vizelettel kb. 1400 ml távozik a szerveztből, bőrön keresztül párolgással (nem az izzadással) 600 ml, légzéssel 300 ml, széklettel 200 ml vagyis kb. 2500 ml folyadékot veszítünk naponta. A folyadékháztartás egyensúlyát egyéb tényezők is befolyásolják, pl. a fizikai aktivitás, sporttevékenység, nehéz fizikai munka, hőmérséklet, különböző megbetegedé-
INTERAKTÍV KIÁLLÍTÁS - INFORMÁCIÓS KIADVÁNY sek pl. hányás, hasmenés, láz. Ezek hatására mivel nagyobb a folyadékvesztés, így felborulhat a folyadékháztartás egyensúlya. Mind a csökkent folyadékbevitel, mind a fokozott leadás hatására megváltozik az egyensúlyi állapot és megjelennek az első figyelmeztető tünetek pl. fejfájás, csökkent koncentráló képesség stb. Fontos hogy a folyadékfogyasztás esetén ne csak szomjúságérzetre hagyatkozzunk. Alakítsuk ki egyénileg a napi szokásainkat, pl. óránként fogyaszszunk el egy pohár vizet vagy gyümölcslevet, akkor is ha nem érezzük magunkat szomjasnak. A folyadékpótlásra, ahogy már szó volt róla a legalkalmasabb a tiszta víz, jó minőségű ásványvíz, frissen facsart gyümölcs és zöldséglevek, gyógyteák, gyümölcsteák ízesítő nélkül natúran. Ezen kívül a tej, tejtermékek pl. kefír, joghurt, levesek, főzelékek is fontosak a folyadékbevitel szempontjából. Zöldségek és gyümölcsök Vitamin és ásványianyag források a szervezetünk számára. Az ajánlások szerint naponta 3-4 alkalommal kell(ene) nyers zöldséget, illetve gyümölcsöt fogyasztani. Ezt a legkönyebben úgy lehet megvalósítani, ha minden étkezés alkalmával fogyasztunk valamilyen gyümölcsöt vagy zöldséget. Pl. reggelihez zöldpaprika, uborka, paradicsom. Tízóraira és uzsonnára gyümölcsöt. Ebédre és vacsorára pl. saláta, párolt zöldség, leves vagy főzelék formájában fogyasszuk. A vitaminok nélkülözhetetlenek a szervezetünk megfelelő mőködése szempontjából. Fontos szerepet játszanak az alapvető biokémiai folyamatokban, pl. csontképzés, növekedés, anyagcsere folyamatok, immunrendszer, idegrendszer működésében. A vitaminoknak két fajtáját különböztetjük meg: a zsírban és a vízben oldódó vitaminok. A zsírban oldódó vitaminok az A-, D-, E-, K-, a szervezetbe jutva zsírban oldódva szívódnak fel a bélrendszerben.
Ezeket a szerveztetünk képes elraktározni és akkor haszosítani amikor szükség van rá. Változatos táplálkozás esetén nem alakul ki hiánybetegség. Fontos, hogy mivel raktározódnak a szerveztben a különböző táplálékkiegészítők, vitaminkészítmények fogyasztásával vigyázni kell, mert ezek túladagolhatóak és nagy mennyiségben mérgezőek lehetnek. Legfőbb természetes forrásaik a növényi magvak, olajok, zöld leveles növények, tej-tejtermékek, belsőségek. A vízben oldódó vitaminok közöl fontos megemlíteni a C-vitamint, B- vitaminok csoportját. Ezeket a szervezetük nem tudja raktározni és viszonylag gyorsan ki is ürül a szervezetből a vizelettel a felesleges mennyiség.ezért célszerű naponta kívülről pótolni ezeket a vitaminokat. A zöldségekben, gyümölcsökben, gabonafélékben megtalálhatóak. A felsorolt vitaminok közül kiemelt jelentősége van az A-, C-,E- vitaminoknak az antioxidáns hatásuk miatt. Ezek a szervezetben keletkező, vagy kívülről bekerülő szabad gyökök ellen harcolnak. A szabadgyökök mennyiségének túlzott növekedése a szervezetben károsodáshoz vezet. Ezért az antioxidánsoknak nagy szerepük van a daganatos, szív-és érrendszeri és ízületi megbetegedések megelőzősében. Az ásványi anyagok szintén fontos szerepet játszanak a sejtek működésében, növekedésben, anyagcserefolyamatokba, csontképződésben, vérképzésben és a víz-háztartás szabályozásába egyaránt. Két csoportjukat ismerjük a makro és a mikro elemeket. Ahhoz, hogy mindegyikből megfelelő mennyiség legyen a szervezetünkben kiegyensúlyozattan kell táplálkozni, állati és növényi eredetű élelmiszereket egyaránt kell fogyasztani. A makroelemek olyan ásványi anyagok amelyekből napi néhány grammra van szükségünk. Ide tartozik a nátrium, kálium, kalcium, magnézium, foszfor és klór. Mikroelemek közé tartoznak azok az anyagok amelyekből, naponta néhány milligrammra van szükségünk. Ilyen pl. a vas, cink, réz. Másrészt mikroelemek a nyomelemek is amelyekből csak
mikro-grammnyi mennyiségre van szükség. Pl. szelén, jód, fluor, króm, kobalt, nikkel. Gabonafélék és rostok (összetett szénhidrátok) Teljes őrlésű gabonából készült terméket lehetőleg mindennap fogyaszunk. Köretként fogyaszthatunk barna rizst, durumtésztát. Érdemes újra felfedezni a régebben használt gabonafélékkel készült ételeket, süteményeket. Pl. korpa, köles, zab, kukorica, hajdina,ezekből készülhet kása, de süthetünk pl. pogácsát is. Készíthetünk puliszkát vagy otthon is süthetünk kenyeret amelybe különböző magvakat keverünk bele. A teljes kiőrlésű péksüteményeknek magasabb a tápértéke, és kevesebbet is fogyasztunk belőle, mert jobban telít. Készítsünk otthon müzlit, amie többféle magvat, aszalt gyümölcsöt keverünk bele. Amit érdemes tudni, hogy a szénhidrátok nagyon fontosak a szervezetünk működése szempotjából, mivel ezekből mozgósítható a leggyorsabban energia. De az egyszerű szénhidrátok, mint a cukor mennyiségét érdemes csökkenteni és a rostban gazdag összetett szénhidrátok mennyiségét növelni. A fent emíltett teljes kiőrlésű termékek, müzli stb. tartoznak ide. A növényi rostok is fontosak a szervezetünk működése szempontjából. Napi 35-40 gr. növényi rost ajánlott. Ez a gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek, gabonafélék rendszeres fogyasztásával bevihető a szervezetbe. A növényi rostok védőhatást fejtenek ki a különböző betegségekkel szemben pl. szív-és érrendszeri megbetegedés,cukorbetegség, gyomor-és bélrendszer daganatos elváltozásai, magasvérnyomás, elhízás stb. A rostok legfontosabb tulajdonsága, hogy megkötik a vizet, így megduzzadnak ezáltal tovább képesek fenntartani a jóllakottság érzetet. Serkentik a bélműködést, így a méreganyagok gyorsabban távoz-
nak a szervezetből. Megkötik a zsírsavakat, ebből következően csökkentik a koleszterinszintet. A növényekben kétféle rost van vízben oldódó és vízben nem oldódó: - Vízben nem oldódó rostok forrásai a gabonapelyhek, korpa, káposzta, kelbimbó, apró magvas gyümölcsök stb. - Vízben oldódó rostokat tartalmaznak az aszalt gyümölcsök, leveszöldségek, karfiol, brokkoli, sárgarépa, cukkini, cseresznye, barack stb. Tej és tejtermékek Tejet és különböző tejtermékeket érdemes naponta fogyasztani, mivel nagyon fontos fehérjeforrások. Fogyasszunk sovány tejtermékeket, éppen annyi fehérjét,kalciumot és vitamint tartalmaznak, mint a zsíros fajták. A fehérjék testünk építőkövei. Fontos szerepük van a növekedésben, az idegrendszer fejlődésében, izmok működésében. A fehérjéket alkotó aminosavakat két csoportra oszthatjuk: esszenciális és nem esszenciális. A nem esszenciális aminosavakat a szervezetünk maga is képes előállítani. Az eszszenciális aminosavakat viszont csak táplálkozás útjn tudjuk bejuttatni a szerveztünkbe. A tej és tejtermékek, tojás, és a húsok, húskészítmények komplett fehérjeforrások vagyis az összes aminosavat tartlamazzák. Ahhoz, hogy a fehérjeigényünket fedezni tudjuk napont testsúlykilogrammonként 0,8 gr fehérjét kell fogyasztani, ez fele fele arányban legyen a növényi és állati fehérjékből. A tej és tejtermékek a B12 vitamin és kálcium fő forrásai. A kalcium részt vesz a csontok, fogak felépítésében, vényomás szabályozásában. Felhasznált irodalom: Csizmadia Péter, Fekete Krisztina, Monspart Sarolta (2012). Egyem vagy ne egyem? OÉTI kiadvány
Impresszum: EGÉSZSÉGES TÁPLÁLKOZÁS INTERAKTÍV KIÁLLÍTÁS - INFORMÁCIÓS KIADVÁNY Kiadja: Újszegedi Torna Club Székhely: 6726 Szeged, Kertész u. 3. Felelős kiadó: Gidai Sándor, elnök Technikai gondozás. sokszorosítás: Ez Design Kft. 6725 Szeged, Petőfi Sándor sgt. 52. A kiadvány tartalmát összeállította: Csetreki Rita Renáta Fotók: Internet Ingyenes információs kiadvány Megjelent 1000 példányban Az EGÉSZSÉGES TÁPLÁLKOZÁS INTERAKTÍV KIÁLLÍTÁS - INFORMÁCIÓS KIADVÁNY. az Újszegedi Torna Club Az Újszegedi Torna Club Komplex Egészségre nevelő és szemléletformáló programja az U12-19 és felnőtt korosztály részére című TÁMOP-6.1.2-11/1-2012-1043. azonosítószámú pályázat Az egészséges táplálkozás, illetve energiaegyensúly (táplálkozás és testmozgás egyensúlya) megtartása, és/vagy visszaállítása érdekében kidolgozott programok megvalósítása, melyek eredményesen befolyásolják többek között a megfelelő folyadékfogyasztást, a túlzott só-és energia bevitel csökkentését. témakörben megvalósított Interaktív Kiállítás programelem keretében került kiadásra.