Nyugat-magyarországi Egyetem Művészeti, Nevelés- és Sporttudományi Kar Az atlétika gyakorlata és módszertana SMDLTE 2202 2010/2011 I. félév Konzulens: Dr. Koltai Miklós A súlylökés általános iskolai oktatására vonatkozó előkészítő, cél-, és rávezető gyakorlatait tartalmazó gyakorlatsor, gyakorlatgyűjtemény Készítette: Horváth Gábor Testnevelő tanár Msc. Neptunkód: DP6V49
Tartalom 1. Az atlétikai dobások 2. A súlylökés általános iskolában oktatott technikájának leírása, Diákolimpiai versenyszámok 3. A súlylökés legfontosabb versenyszabályai 4. A súlylökés előkészítő gyakorlatai 5. A súlylökés cél- és rávezető gyakorlatai 6. Felhasznált szakirodalom
1. Az atlétikai dobások Az atlétikai dobások célja: a dobószer minél távolabbra juttatása Eszköz: Nagy izomerő Gyorsaság Robbanékonyság Gazdaságos technika Az eredményes dobásokhoz szükséges feltételek: Testalkat, hajlékonyság, mozgékonyság Izomzat, ízületek, inak, szalagok állapota Ügyesség, mozgáskoordináció Egyensúlyérzék, kinesztétikus érzék Állóképesség Dobások fajtái VÁLL FELETTI HAJÍTÁS EGYKAROS VETÉS KÉTKAROS VETÉS VÁLL FELETTI LÖKÉS
Szabályozók: Versenyszabályok előírásai: A dobókör és a nekifutó pálya méretei előírtak A körbe lépés előtt először nyugalmi helyzetbe kell kerülni A dobóhelyet biztos egyensúlyi helyzetben, hátrafelé kell elhagyni Súlylökés, gerelyhajítás- kidobás alatt a szer tartását, vezetését is előírások szabályozzák Biomechanikai törvényszerűségek: A dobószer a sportolók izommunkája révén felgyorsul és fokozatosan egyre nagyobb mozgási energiát szerez Kidobás pillanatában a szer sebességének iránya és nagysága optimális mozgáspályát kell, hogy meghatározzon A repülés kezdősebesség vektora meghatározza a szer mozgását a levegőben SÚLYLÖKÉS VÁLL FELETTI LÖKŐ MOZDULAT A SZER TÖMEGE NEHÉZ (4-7,26 Kg) A LENDÜLETSZERZÉS LEHET BECSÚSZÁS, VAGY EGY ÉS FÉL PERDÜLET NEM KELL SZÁMOLNI A LÉGELLENÁLLÁS FELHAJTÓ KOMPONENSÉVEL Optimális értékek Kirepülési sebesség: Kidobás szöge: Kidobási magasság: 12-14 m/s 38-41 fok 180-210 cm Impulzus megmaradás: Gyorsítás közben a dobó teste és a dobószer zárt rendszert alkot. Amikor a szer elhagyja a dobó kezét, a rendszer eredő impulzusa nem változik. Az atléta átadja impulzusát a szernek (a szer és a dobó tömege közötti arány).
2. A súlylökés általános iskolában oktatott technikájának leírása, diákolimpiai versenyszámok Helyből súlylökés kialakítása: A törzs jobbra fordítása - jobb láb hátralépése által, kialakul a dobóterpesz. A súlylökés dobóterpeszéből indítással a hátul lévő láb sarkának emelésével, a láb emelő forgatása közben. Testsúly eddig a hátul lévő lábon. A törzs forgató, emelő mozgásának bekapcsolása után, amikor a vállvonal megközelíti a kidobó helyzetet, a testsúly előrekerülése mellett megkezdődik a lökő mozdulat. E mozgással lényegesen megnövelhető az erőközlés útja, a kilökésben jelentős tömegű izomcsoportok kapcsolódnak be: súlylökés helyből előzetes láblendítéssel oldalfelállásból után lépés közbeni visszafordulással, súlylökés súlylökés oldalfelállásból beszökkenéssel dobóterpeszbe súlylökés háttal felállásból után lépéssel súlylökés háttal felállásból becsúszással. A fentiek alapján a testnevelési (illetve a súlylökésre fordított) órák száma alapján a testnevelő tanár választ a súlylökő technikák között. Látható, hogy a helyből és az egész test helyzetváltoztatásával egybekapcsolt súlylökés oktatása nem különíthető el. A helyből súlylökéssel párhuzamosan feltétlenül szükséges beiktatnunk a lendületszerzéssel végrehajtott súlylökést! Ez azért is fontos, mert az oktatás kezdeti szakaszán látszatra a lendületi súlylökés eredménye kisebb, mint ha helyből végeztettük volna. Türelmes munkával a legegyszerűbb technikai formánál 0,7-1 m-rel nagyobb eredmény érhető el a lendülettel egybekötött súlylökéskor. Tanári kézikönyv 7 8. osztályos testnevelés / Horváth Tihamér, 2001. /
Diákolimpiai versenyszámok Atlétika IV. korcsoport: Ötpróba egyéni és csapatverseny versenyszámai: 100m 800m Távolugrás Súlylökés (fiúk 4kg, leányok 3kg) Kislabda hajítás Csapatösszeállítás: a csapat 6 főből áll, öt fő eredménye számít, mint csapateredmény. Egyéni versenyek versenyszámai: 100m 300m 1500m Magasugrás Távolugrás Súlylökés (fiúk 4kg, leányok 3kg) Kislabda hajítás 3. A súlylökés legfontosabb versenyszabályai 1) A súlygolyót a válltól egy kézzel kell lökni. Amikor a versenyző feláll a körben a dobás megkezdéséhez, a súlygolyónak érintenie kell a nyakát vagy az állát (vagy nagyon közel kell lenni azokhoz). A dobás során a kéz nem süllyedhet ennél a pozíciónál lejjebb, a súlyt pedig nem szabad a vállak vonala mögé vinni. Bástya (2) Anyaga és elhelyezése. A bástya fehérre festett fából (vagy más alkalmas anyagból) készül, körív alakú és belső oldala egybeesik a kör szegélyének belső szélével. A bástyát a szektorvonalak között középen, szilárdan kell a talajhoz erősíteni. (3) Méretei. A bástya belső hossza 1,22 m (+-1 cm), szélessége 11,2-30,0 cm, magassága (belül mérve a kör felszínétől) 10 cm (+-2 mm) Megjegyzés: Az IAAF korábbi szabályai szerint készült bástyák továbbra is elfogadhatóak.
A dobószektor (2) A súlygolyó talajra érési helyének olyan anyagból kell készülnie, amelyen a golyó nyomot hagy, de minimális a felpattanása. (3) A szektort a távolabbi végén és a két szélén, a körhöz olyan közel, amennyire az a többi versenyző és a hivatalos személyek biztonsága érdekében indokolt, olyan hálóval vagy ráccsal kell elhatárolni, amely meg tudja állítani a súlygolyót akár repülés közben, akár a talajról történő felpattanásakor. (4) Tekintettel arra, hogy fedett pályán a hely korlátozott, előfordulhat, hogy az elkerített részen belül nem lehet egy teljes 40 -os szektort kitűzni. Ekkor a következőket kell alkalmazni: (i) a szektor távolabbi végén a védőhálót legalább 50 cm-rel a fennálló férfi vagy női világcsúcson túl kell elhelyezni. (i) a két oldalon a szektorvonalnak szimmetrikusnak kell lenniük a 40 -os körcikk középvonalától számítva. (i) Az oldalsó szektorvonalak, ha nem alkotják a 40 -os körcikk részét, vagy a dobókör középpontjából sugárszerűen indulnak ki ugyanúgy, mint a 40 -os szektorvonalak, vagy egymással és a 40 -os szektor középvonalával párhuzamosak. Ha a szektorvonalak párhuzamosak, a köztük lévő távolságnak legalább 9 m-nek kell lennie. Súlygolyó (5) A súlygolyó a talajra érési helytől függően (lásd 2. pontot) lehet tömör fém, vagy fémbevonattal ellátott, illetve lágy műanyaggal vagy gumival bevont, megfelelően kitöltve. Ugyanazon versenyen mindkét fajta súlygolyó nem használható. Tömör fém vagy fémbevonatú súlygolyó (6) Ennek a szernek meg kell felelnie a szabadtéri súlylökésre vonatkozó 188.4 és 188.5 szabályban foglaltaknak. Műanyag- vagy gumibevonatú súlygolyó (7) a súlygolyó bevonata lágy műanyag vagy gumi, megfelelő kitöltő anyaggal, úgy hogy szokásos sportcsarnoki talajra érve ne okozzon kárt. Gömb alakúnak és simának kell lennie, és a felülete nem lehet durva. A súlygolyónak a következő méreteknek kell megfelelnie: versenyen használható súlygolyó minimális tömege (kg) (csúcshitelesítés feltétele) férfiak nők 7,260 4,000 átmérő (mm) 110-145 95-130
4. A súlylökés előkészítő gyakorlatai 1.Gyakorlat megnevezése: feladatok párokban labda nélkül Eszközök: - A gyakorlat leírása: A párok hason fekvésben és magas tartásban egymás kezét fogva váltogatott karokkal nyújtózkodnak, törzsüket felemelik a földről Kritikus momentum: a fej emelésével megemelni a törzset Megjegyzés: mély hátizom erősítésére, lazítása Változatok: emelésben fordítás balra - jobbra, hanyattfekvésben ugyanez 2.Gyakorlat megnevezése: feladatok párokban labda nélkül Eszközök: - A gyakorlat leírása: A pár egyik tagja hanyattfekvésből sorozatban felül: a másik felülés közben felemeli a lábát Kritikus momentum: nyújtott térd, nyújtott kar Megjegyzés: hasizom erősítő gyakorlat Változatok: térdfelhúzással - talptámasszal, medicinlabdával, tarkóra tartással
3.Gyakorlat megnevezése: feladatok párokban labda nélkül Eszközök: - A gyakorlat leírása: A és B kézzel egymás vállát fogja. Megpróbálják egymást áttolni egy célvonalon (1) Kritikus momentum: támasz a vállgödörben, mély támadóállás, erőteljes lökő-toló mozdulat Megjegyzés: jelzésre, sípszóra indul Változatok: labdával, labdát tolva a vállgödörben (2) és húzva (3) (1) (2) (3) 4.Gyakorlat megnevezése: feladatok párokban labda nélkül: fekvőtámasz verseny A gyakorlat leírása:- feladat a társ kezének elhúzása (1) Kritikus momentum: reflexgyorsaság, fej ütközésre figyelni Megjegyzés: állóképesség, ügyesség, kar lökő-toló ereje, ujjak fogó-tartó ereje Változatok: - feladat a társ kezére rácsapni (1) - fekvőtámasz különböző variációkban: ellökéssel tapsolva, ujjhegyen (2) (1) (2)
5.Gyakorlat megnevezése: feladatok párokban labdával Eszközök: medicinlabda (3kg) A gyakorlat leírása: Az első játékos a falhoz pattintja a labdát, a mögötte álló elfogja a visszapattanó labdát (kétkezes alsó mellső felső dobással) (1) Kritikus momentum: megfelelő magasságban kidobni a labdát, oldalállásnál erőteljes csípőfordítással Megjegyzés: Sorverseny formájában is lehet játszani. Változatok: oldalállás a fal mellett, labdapattintás a falhoz, a hátsó elfogva a labdát, folytatja (2) A falhoz közelebbi játékos törökülésbe, a hátsó játékos állásba helyezkedik el. Az ülő úgy dobja a labdát a falhoz, hogy az álló el tudja kapni. Helyet cserélnek és számolják a helycseréket.(3) (1) (2) (3)
6.Gyakorlat megnevezése: feladatok párokban labdával Eszközök: medicinlabda (3kg) A gyakorlat leírása: kétkezes átadások (1,2,3,4,5) Kritikus momentum: oldalfelállásból erőteljes csípő és törzsfordítással Megjegyzés: kisebb tornateremben sípszóra, egyszerre dobassunk Változatok: - helyben futással, szökdeléssel (1) - különböző kiinduló helyzetekből (2,3,4,5), oldal felállásból (1) (2) (3) (4) (5)
7.Gyakorlat megnevezése: feladatok párokban labdával Eszközök: medicinlabda (2kg,3kg) A gyakorlat leírása : a pár egyik tagja hason fekvésben dobja a labdát az álló társának aki visszagurítja a labdát. Kritikus momentum: fej és törzs kiemelése, minél magasabbra kidobni a labdát Megjegyzés: öt-öt dobás után szerepcsere, lazítás - nyújtás Változatok: lökés, gurítás jobb-bal kézzel ill. térdelőtámaszból ugyanez 8.Gyakorlat megnevezése: feladatok párokban labdával Eszközök: tornapad, medicinlabda (2kg,3kg) A gyakorlat leírása: Labda átdobása társnak zsámoly felett Kritikus momentum: fej és törzs kiemelése, nyújtás ellenkező hatású gyakorlattal Megjegyzés: nehéz (törzs- váll kar) erősítő hatású gyakorlat Változatok: kisebb - nagyobb labdával, lökéssel jobb-bal kézzel
9.Gyakorlat megnevezése: feladatok párokban labdával Eszközök: medicinlabda (2kg,3kg) A gyakorlat leírása: Kiinduló helyzet: a pár egyik tagja hanyattfekvésben bokája közé szorít egy medicinlabdát. A másik a fejéhez áll terpeszállásba. A gyakorlat végrehajtása: a fekvő erőteljes csípőemeléssel dobja a labdát a társának (1) Kritikus momentum: a labdát erőteljesen szorítani, kéztámasz oldalt Megjegyzés: ügyesség, törzs comb - láb izomereje, Változatok: állásban boka közé szorított labdát erőteljes térdfelkapással a társ kezébe juttatni (2) (1) (2)
10.Gyakorlat megnevezése: Fekvőtámasz váltó Eszközök: - A gyakorlat leírása: A játékosok két csoportban, vonalban hasra fekszenek. Jelre kitolják magukat mellső fekvőtámaszba, és az utolsó játékos átmászik alattuk a sor elejére, ahol szintén mellső fekvőtámaszba helyezkedik el. A sor utolsó játékosai azonnal elindulnak, ha a játékos elhaladt alattuk. Győztes az a csapat, amelyik először ér vissza a kiindulási helyzetébe. Kritikus momentum: magas kitartott fekvőtámasz, kisebb csípőemeléssel Megjegyzés: a vállöv izomzatának erősítésére, ügyesség, gyorsaság Változatok: A csapatok egymástól fél méterre hason fekvésbe helyezkednek el. Az utolsó játékosok mellső fekvőtámaszban végighaladnak oldalirányba a fekvők felett és a sor elején hasra fekszenek. Ennél a változatnál is folyamatosan folyik a játék egészen addig, amíg a csapatok vissza nem kerülnek a kiinduló helyzetükbe
11.Gyakorlat megnevezése: Páros fekvőtámasz Eszközök: - A gyakorlat leírása: A játékosok párokra osztva szorosan hasra fekszenek egymás mellé. Jelre, a bal oldalt fekvő játékos mellső fekvőtámaszban átmegy a fekvő társa felett, és a másik oldalán hasra fekszik. A társa ugyanígy tesz. A játékot időre játszassuk. Győztes az a pár, amelyik a legtöbb helycserét tudta végrehajtani. Kritikus momentum: minél közelebb egymás mellett történjen a helycsere Megjegyzés: törzs és vállöv izomzatának erősítésére, ügyesség, mozdulatgyorsaság Változatok: másik irányba, párok ellenkező kiinduló helyzetben 12.Gyakorlat megnevezése: Guruló váltó A gyakorlat leírása: A két csapat vonalban sorakozik és hasra fekszik. Jelre a balszélsők gurulni kezdenek a hossztengelyük körül. A többiek kitolják magukat mellső fekvőtámaszba, és mindig átlépik a guruló társukat. Amikor a játékos átgurul a jobb oldali szomszédja alatt, az is rögtön indul. Győztes az a sor, amelyik legelőször veszi fel a kiindulási helyzetet Kritikus momentum: gurulásnál kar szorosan a test mellett vagy magas tartásban Megjegyzés: törzs- és vállizomzat erősítésére, ügyesség, állóképesség Változatok: másik irányba gurulni ill. ellenkező kiinduló helyzetben gurulni vagy fekvőtámaszban helyezkedni
13.Gyakorlat megnevezése: Érd utol Eszközök: medicinlabda (2kg,3kg) A gyakorlat leírása: A játékosok egymással szemben 7-8 méterre felállnak. Mindenki egy kört rajzol a lába köré és egy tömött labdát tesz a lába elé. A játékosok a játékvezető jelére felkapják a labdájukat és átfutnak a szemben levő körbe, és ott leteszik, majd labda nélkül visszafutnak. Majd a körben talált labdával újra átfutnak, és leteszik. A játék addig folyik, amíg egyik játékos utol nem éri a másikat, illetve a másik labdája mellé nem tudja tenni a labdáját. Az átfutáskor mindig le kell tenni a labdát és megkerülni a kört. Kritikus momentum: szembe futás jobbra kerüléssel, labdát pontosan a körbe rakni Megjegyzés: gyorsaság, állóképesség Változatok: lábbal labdavezetéssel előre, talppal húzva labdavezetéssel hátra, páros lábon szökdeléssel labda a bokák között 14.Gyakorlat megnevezése: Körjáték Eszközök: medicinlabda (2kg,3kg) A gyakorlat leírása: Két azonos létszámú kört alakítanak a játékosok. Könnyű vagy tömött labdát dobnak körbe, és az indító játékos hangosan számolja a köröket, amikor visszaér hozzá a labda. Három kör után ülésben, hason fekvésben is háromhárom kört tesz meg a labda. Amelyik csapat először végez, jutalompontot kap. Hason fekvésben csak az átadás érvényes, amelynél az átadó játékos a törzsét és karjait is felemeli a földről. Kritikus momentum: hason fekvésben törzskiemelés, egyforma távolság körön belül Változatok: ellenkező arcirányba, többféle kiinduló helyzettel, menet közbeni irányváltoztatással jelzésre
15.Gyakorlat megnevezése: Körhúzó Eszközök: medicinlabda (3kg) A gyakorlat leírása: A játékosok kézfogással kört alakítanak. A kör közepére egy tömött labdát helyezünk. Jelre a játékosok hátrafelé kezdik húzni a kört. Az a két játékos, akiket elhúznak a labda mellett, büntetőpontot kap. Ha elszakad a kör, megáll a játék, és újra megfogják egymás kezét. Kritikus momentum: ne szakadjon szét a kör Megjegyzés: vállöv, törzsizomzat erősítésére Változatok: tűzoltófogással, vállfogással, kieséssel 16.Gyakorlat megnevezése: Gurul a labda Eszközök: tornapadok, medicinlabda (3kg), 6-8 kézilabda A gyakorlat leírása: A termet három részre osztjuk: ülőfelülettel kifelé fordított paddal. A középső terület középpontjába egy tömött labdát helyezünk. A csapatok a padok mögött, 3-4 könnyű labdával helyezkednek el. Jelre dobálják a tömött labdát. Jutalompontot kap az a csapat, amelyiknek sikerül a tömött labdát addig gurítani, amíg hozzá nem ér a padhoz. A középső területre mindegyik csapatból csak egy játékos léphet az ott maradt labdák visszadobására. Kritikus momentum: labdaszedők ne zavarjanak Megjegyzés: vállöv izomzatának erősítésére, ügyesség, játék Változatok: több célpont (medicinlabda), több dobólabda (kézilabda), kisebb távolság, labdaméret (2kg-os medicinlabda, kosárlabda stb )
5. A súlylökés cél- és rávezető gyakorlatai 1.Gyakorlat megnevezése: feladatok párokban labdával Eszközök: medicinlabda (3kg) A gyakorlat leírása: labdavezetés talppal hátrafelé, támaszkodó láb szökkenéssel hátra Kritikus momentum: szökkenő láb elülső talp élen legyen, másik láb hátrafelé lendítéssel vezesse a labdát Megjegyzés: becsúszás rávezető gyakorlat Változatok: jobb ill. bal lábbal labdavezetés
2.Gyakorlat megnevezése:,,vándor lökés Eszközök: medicinlabda (3kg) A gyakorlat leírása: lökés távolra különböző kiinduló helyzetekből folyamatosan, ki jut a legtávolabbra Kritikus momentum: lökés helyett ne dobás legyen Megjegyzés: ahol a labda talajt ért, onnan indul a következő kiinduló helyzet Változatok: hason fekvésből, ülve, térdelve, állva, jobb ill. bal kézzel
3.Gyakorlat megnevezése: célba lökés Eszközök: svédszekrény, medicinlabda (3kg) A gyakorlat leírása: a nyitott svédszekrénybe kell belökni a medicinlabdát Kritikus momentum: lökés helyett ne dobás legyen Megjegyzés: távolságot változtatva Változatok: bal ill. jobb kézzel
4.Gyakorlat megnevezése: falhoz lökés Eszközök: medicinlabda (2kg,3kg) A gyakorlat leírása: adott távolságról 30 mp alatt ki löki többször a falhoz a labdát Kritikus momentum: a labdát mindig meg kell fogni, lökés helyett ne dobás legyen Megjegyzés: állóképesség, intenzitás Változatok: kisebb medicinlabdával, bal és jobb kézzel vagy felváltva
5.Gyakorlat megnevezése: lökés és elkapás Eszközök: medicinlabda (2kg,3kg) A gyakorlat leírása: ki tudja a legtávolabbról a falhoz dobni vagy lökni a labdát úgy, hogy a lepattanót elkapja Kritikus momentum: lehet lökés és kétkezes dobás is Megjegyzés: erő és gyorsaság Változatok: kisebb medicinlabdával, bal és jobb kézzel vagy felváltva
6.Gyakorlat megnevezése: falbontás Eszközök: medicinlabda (2kg,3kg) A gyakorlat leírása: kinél pattan vissza a falról a legmesszebb a medicinlabda Kritikus momentum: oldalterpesz, lökés szöge, lökés helyett ne dobás legyen Megjegyzés: lökő erő Változatok: oldalterpeszből, oldalfelállásból után lépés közbeni visszafordulással, oldalfelállásból beszökkenéssel dobóterpeszbe
7.Gyakorlat megnevezése: Bacsa játék, szabadtéri füves, salakos területen Eszközök: súlygolyók (3kg,4kg), medicinlabdák (2kg,3kg) A gyakorlat leírása: két csapat versenye, melyik csapat lök több súlygolyót a kijelölt medicinlabda köré Kritikus momentum: egységes technikai végrehajtás Megjegyzés: verseny Változatok: két kezes alsó dobással, gurítással, különböző technikákkal
8.Gyakorlat megnevezése: golyóiskola Alkalmazási terület: általános iskola 7-8. osztály, szabadtéri füves, salakos területen Eszközök: súlygolyók (3kg) A gyakorlat leírása: a súlygolyót meghatározott sorrendben, a meghúzott szektorokba kell lökni Kritikus momentum: szektorban kell maradni, kívülre érkezett golyó érvénytelen Megjegyzés: csapatverseny, szektorok különböző pontértékűek Változatok: növekvő számsor, páratlan- páros számokra lökés, kétkezes alsó dobással végrehajtani
9.Gyakorlat megnevezése: csapat lökő verseny szabadtéri füves, salakos területen Eszközök: súlygolyó (lány 3kg fiú 4kg), azonos létszámú vegyes csapatok A gyakorlat leírása: vándor lökés szerűen egymás után következnek a tanulók Kritikus momentum: mindenki egy versenyen belül csak ugyanazzal a technikával lökhet Megjegyzés: verseny távolságra Változatok: többféle technika
10.Gyakorlat megnevezése: egyéni verseny dobókörből Alkalmazási terület: általános iskola 7-8. osztály atlétika pálya, dobókör Eszközök: súlygolyó (3kg-4kg) A gyakorlat leírása: súlylökő verseny három kísérlettel Kritikus momentum: szabályos versenyszerű végrehajtás Megjegyzés: szabad technika választás Változatok: súlylökés helyből előzetes láblendítéssel - oldalfelállásból után lépés közbeni visszafordulással,súlylökés - súlylökés oldalfelállásból beszökkenéssel dobóterpeszbe súlylökés háttal felállásból után lépéssel súlylökés háttal felállásból becsúszással.
6. Felhasznált szakirodalom Horváth Tihamér: KÉZIKÖNYV TESTNEVELÉS 7-8. osztály részére Koltai J. - Oros F. (2001): Az atlétika oktatása, TF jegyzet Budapest. 1003 Atlétika játék és gyakorlat. Dialóg Campus. Budapest-Pécs. 2000. http://www.masz.hu/images/stories/versenybirok/szabalyzatok/szabalyko nyv-2010-2.pdf