Mozgásprogramokkal az egészségért
A kiadvány a József Attila Gimnázium és Szakképző Iskola által elnyert TÁMOP- 6.1.2/A-09/1-2009-0027 Egészséges jövő Egészségre nevelő és szemléletformáló életmódprogramok a polgári József Attila Gimnáziumban pályázat keretein belül készült Készítette: EMESZ Zrt. Lektorálta: Komlósné Oláh Mária 2011. március
Az örömteli mozgás lehetőségei a középiskolában is A sport minden bizonnyal a leghatékonyabb eszköze lehet az egészséges életmódra nevelésnek. Ez az a terület, amelyen a fiatalok a legkönnyebben szerezhetnek sikerélményt, amely egyúttal szórakozás, a társas kapcsolatok építésének színtere is lehet. A gyermekek esetében rendkívüli jelentőséggel bír a rendszeres mozgás, sportolás, amely nélkül töretlen testi-lelki fejlődés nem képzelhető el. Előnyei nem csupán a fiatal szervezet egészséges fejlődésének biztosításában, valamennyi szerv és szervrendszer légzés, vérkeringés, anyagcsere, mozgatórendszer optimális működésében, de a környezet vagy egyéb okok miatt létrejövő stressz könnyebb elviselésében, kedvezőbb szociális beilleszkedésben és az egészséges önbizalom kialakulásában is megmutatkoznak. Fitnesz termi óratípusok Az aerobic óra zenére végzett állóképességet javító edzésforma - fejlődése során eltért alapvető jelentésétől. Ma már
inkább gyűjtő fogalom, hisz különféle formái önállóvá váltak. A résztvevők motivációja és célkitűzései alapján újabb és újabb formákkal bővült a kínálat. Az órák megtervezésénél az alábbi fő csoportokat különböztethetjük meg: - fitnesz-aerobic - alakformáló aerobic - közérzetjavító órák - speciális órák Fitnesz-aerobic: Ebbe a csoportba többnyire olyan órák tartoznak, amelyek fő részét az állóképességet javító gyakorlatok adják. A kezdő óráin résztvevő haladó aerobikozók nagyobb és hangsúlyosan erőteljesebb mozdulatokkal emelik edzésintenzitásukat. A haladóknak ajánlott órákon elsősorban a koordinációs elemből van több, vagyis
összetettebb és hosszabb lépéskombinációkhoz karmozdulat is társul. Sztepp-aerobic: A sztepp-aerobic az egyik legnépszerűbb edzésforma. Felkészült edzők segítségével ízületkímélő, állóképesség fejlesztő, és kiváló zsírégető edzés. A stepp-aerobic-nak ma már nagyon sokféle változata van. - Easy sztepp: ilyen vagy hasonló elnevezésű óráknak mindenképpen szerepelnie kell az óratervben. Ezen a könnyebb órán a kezdőknek lehetősége nyílik arra, hogy megfelelő feltételek mellett (pl. a zene és a mozdulatok lassabb tempója, legalacsonyabbra állított sztepp-pad) lépésről lépésre, többszöri ismétléssel megtanulják az összes alaplépést. A koordinációs nehézséget jelentősen emelő karmozdulatokat itt egyáltalán
nem, vagy csak módjával szabad alkalmazni. - Zsírégető sztepp: fokozatosan igénybe veszi a szívet é s a keringési rendszert. Cél: a zsírszövet fokozottabb égetése, szálkásítás, és a fenék formázása. - Power sztepp: ezeken az órákon a koreográfia háttérbe szorul az erőteljesebb és szélesebb mozdulatok javára. Egyszerű, dinamikus, logikus egymásutánban következő alaplépésekkel nagyobb hatásfokú edzés érhető el, mint a bonyolultabb mozdulatsorokkal, amelyeknél a koncentráció miatt csorbul a mozdulatok minősége. Az edzés intenzitása úgy is növelhető, ha a sztepp padot kettes vagy hármas magasságra állítjuk. - Steppin around: ezt a fitnesz órát többnyire haladóknak javasolják. Az around jelentése körbe-körbe. Az elnevezés egyrészt jelöli az eszközt, másrészt azt, hogyan használja a gyakorlatok végrehajtója. Az állandó irány- és testfront-változtatás jó koordinációs képességet igényel.
- Funky Step Step n house Latin Step- Salsa Step: bizonyos zenei stílusok kedvelőinek speciális zenei aláfestésű szteppórákat alakítottak ki. Így a résztvevőknek nem csak arra van lehetőségük, hogy kedvenc eszközükkel edzenek, hanem mindehhez kedvenc zenéjüket is hallgathatják. Ez a két összetevő jelentősen növeli a motivációt és az óra hangulatát. Egyéb standard óratípusok fitnesz aerobicban: - Zsírégető aerobic - Hi-low aerobic - Dance aerobic (tánc aerobic) - Salsa aerobic - Low-impact; High-Impact; Mixed-Impact - Boksz aerobic - Spinning - Indoor-cycling - Spin racing - Köredzés - Drilling - Kangoo-jump
Alakformáló aerobic (szép feszes izomzatért): Az alakformáló aerobic kategóriájába olyan órák tartoznak, amelyek az edzés fő céljaként az alak célirányos formálását tűzi ki. Közelebbről nézve a csoportot tovább tagolhatjuk általános és célirányos alakformálására is. Az általános testedzésnél a testnek nem egy bizonyos részét eddzük, a gyakorlatok sokkal inkább az egész testre kiterjedő erősítést és feszesítést célozzák meg. A célirányos alakformálásnál kiválasztunk egy-egy testrészt, amelyet erőssé és feszessé szeretnénk tenni, ahogy ezt a klasszikus problémás zónákat célba vevő órákat. Itt elsősorban has-, láb- és farizomra dolgozunk. Néhány példa a célirányos alakformálásra: - Alakformálás-erősítés: ezek az órák nemcsak a test egy bizonyos területére összpontosítanak, hanem az összes nagy izomcsoportot megcélozzák. Sok esetben gumiszalagot vagy kézi súlyzót is
használnak, amelyek növelik az edzés hatásfokát. - Has- lábfarizom erősítés: korábban ezeket az órákat talajgyakorlatoknak is nevezték,mivel az edzés nagy részét ülő, térdelő vagy fekvő testhelyzetben végzik. Ami a tartalmat illeti, az erősítő és szövetfeszítő gyakorlatok kizárólag a nők klasszikus problémás területeire koncentrálnak. - Súlyzós edzés: a lift irányzat kézi súlyzót is használhat. Ennél az edzésformánál csak kevés gyakorlat van a lábizomzatra.
- Testszobrászat: az izomtónus fokozása súlyzóval, gumiszalaggal, sztepp lépcsővel stb. A kritikus zónákra, has, comb, váll, fenék koncentrálva. Cél: az izmok láthatóvá tétele. - Erősítés: az izomtónus fokozása súlyzóval, gumiszalaggal, sztepp lépcsővel stb. - Callanetics óra: izomformázás kis mozdulatokkal, nagy ismétlésszámmal, minden nagy izomcsoportra, de kiemelten a kritikus területekre. - Kondi óra: komplex óra, a fenti aerobic fajták és erősítő gyakorlatok is helyet kapnak benne. Cél: az izmok tónusának fokozása, az érrendszer erősítése Közérzetet javító órák (Prevenciós és relaxációs aerobic órák):
Ebbe a kategóriába főleg olyan órák sorolhatók, amelyeket inkább nyugodtabb jellegű oktatás jellemez. Ide tartoznak a preventív vagy rehabilitációs irányultságú tanfolyamok is, pl. a gerinc- vagy csontritkulás torna és háttértorna. Ide tartozó órák: Stretching: az izomzat nyújthatóságának javítására szolgáló speciális edzésmód. Más nyújtó technikákkal ellentétben a stretching megtartott nyújtást jelent, amelynek célja, hogy megakadályozza az izomnyújtó reflex működésbe lépését. Pozitív hatása a légzéstechnika javítása, a test tudatos érzékelésének serkentése, az ellazulás és az edzett izomzat jobb vérkeringése. Az izmok magnyújtása lassú zenére, relaxációs hangulatban. Cél: a hajlékonyság fokozása, esztétikus izomzat kialakítása, izomsérülések megelőzése.
Tai Chi Chuan Qi Gong: mindkét tradicionális mozgásforma alapja a kínai filozófia. Célja: a relaxáció, társasági együttlét, izomlazítás, koordináció javítása. Lazító kurzusok: a lazító edzés azt jelenti,hogy el tudunk engedni, és ellenpontozza a szervezetünk állandó nagy teljesítménykényszerét. Csak az találja meg a helyes egyensúlyt megterhelés és tehermentesítés között, aki rendszeresen lazít. Pár példa a fitnesz stúdiók programjába bekerültek közül: Jakobsen féle izomlazítás, autogén edzés, meditáció, jóga, bioenergia, akupresszúra, Shiatsu és még sok más. Gerinctorna: a gerinc egészségéért felelős, hát és hasizmok erősítésére hangsúlyt fektető óra, amelyben sok nyújtást is helyet kap nyugodt hangulatba. Célja: a tartásjavítás, hasfal megerősítése, derékfájdalmak megerősítése, derékfájdalmak megszüntetése.
Gyógytorna: gerinctorna, sok izomnyújtás, fő ízületek átmozgatása. Célja: a sérülések utáni rehabilitáció, betegség megelőzése, ízületi hatékonyság fokozása. Joga: meditációs, ízületi hatékonyságot nagyban fokozó, mentális egészséget javító, relaxációs edzésprogram. Célja: az ízületi hajlékonyság fokozása. karbantartása. - Intim torna: a láthatatlan idővel elgyengülő és problémákat okozó női izmok erősítése nyugodt hangulatban. Cél: az intim női izmok
2. Bemelegítés élettani és sportszakmai jelentősége. A bemelegítés fajtái. A bemelegítés a szervezet sokoldalú átmozgatását jelenti, amely mintegy előkészíti a szervezetet nagyobb terhelés elviselésére. Nyugalmi állapotban vagy kis intenzitású mozgásnál az ember potenciális energiáinak, teljesítőképességének körülbelül egyharmadát használja fel. Az élettani működések alacsony szinten dolgoznak. A fokozatosan növekvő intenzitású mozgások hatására az élettani működések felgyorsulnak. A bemelegítés célja az általános biológiaifiziológiai, pszichikai készenléti állapot megteremtése a fokozottabb munkára, edzésterhelésre. Fő támadáspontok a bemelegítés során: 1. keringés-légzés szervrendszer, valamint a belső szervek 2. izomműködés, illetve ízületi rendszer
3. idegrendszer Klasszikus ismereteink szerint a bemelegítésnek két fajtája létezik: - általános bemelegítés - speciális sportági bemelegítés Általános bemelegítés Általános bemelegítés alatt értjük a szervezett sokoldalú előkészítését, átmozgatását a fokozott munkavégzésre. A fokozatosság elvét betartva igyekszünk a test valamennyi izomcsoportját megmozgatni, az ízületi mozgékonyságot optimális szintre emelni, előkészíteni az egyént a maximális intenzitású terhelések sérülésmentes elviselésére. A bemelegítés mozgásanyagát a sportfoglalkozáshoz, illetve a résztvevők felkészültségi szintjének megfelelően kell összeállítani. A gyakorlatok variálását, kombinálását felhasználva, haladhatunk testrészenként vagy ízületi csoportonként a mozgások végeztetésében. Anyagát tekintve a természetes gyakorlatoktól (járások, futások, szökdelések, dobások, játékos
gimnasztikai feladatok stb.) a határozott formájú gyakorlatokig a gimnasztika valamennyi mozgáscsoportját felhasználhatjuk. A gyakorlatok szerkezetét tekintve az alapformáktól az egyszerű, illetve összetett gyakorlatokon át a gyakorlatláncig minden variációt alkalmazhatunk. A bemelegítés szerkezetében, a gyakorlatok összeállítási sorrendjének tudatos alakításában rejlik az újszerűség. A bemelegítés gyakorlatsorozata hat fő egységből, blokkból áll: 1. Mérsékelt nyújtó hatású blokk 2. Keringést fokozó blokk I. 3. Fő nyújtó hatású blokk 4. Keringést fokozó blokk II. 5. Erősítő hatású blokk 6. Sportág specifikus bemelegítés blokk 1. Mérsékelt nyújtó hatású blokk Fő célja az ízületek finom nyújtása, az izomtónusának optimalizálása, az izomfeszültség feloldása. Célszerű az alsó végtag mozgatórendszerével kezdeni.
Sorrendben alulról felfelé haladva ízületi csoportonként lassú mozgásokból álljon. Elsősorban a lábfej, illetve a bokaízület, a térd- és a csípőízületi csoportjainak, átmozgatását végezzük, végeztessük. A mérsékelt nyújtó hatású blokk ideje 1-2 perc. 2. Keringést fokozó blokk I. Fő célja a pulzus 90-100 ütem/perc szintre emelése, a szív és vérkeringés szervrendszerének fokozott működésének elérése. Az oxigénellátáshoz szükséges szervek (tüdő, kapillarizáció) előkészítése. Élettani hatása az inak ínhüvelyekben történő csúszásának elősegítésében, valamint az íz felszínek sikamlósságának fokozásában is hasznos. Mozgásanyagát tekintve zömmel a járások, futások, szökdelések különböző változatait alkalmazzuk. Az első keringést fokozó blokk ideje kb. 3-5 perc. 3. Fő nyújtó hatású blokk Fő célja az ízületi mozgáshatár megközelítése fontos ízületi csoportokban (váll, gerinc, csípő). Valamennyi izomcsoportnál meg kell közelíteni a korábban megszerzett nyújtási mértéket.
A mérsékelt statikus nyújtástól az aktív statikus gyakorlatokon át a passzív nyújtásokig fokozatosan építsük fel a blokk gyakorlatanyagát. Az aktív dinamikus nyújtások többszöri 3x, 4x stb. végrehajtott gyakorlatok alkalmazását ebben a blokkban mellőzzük. A fő nyújtóhatású blokk ideje 5-8 perc. 4. Keringést fokozó blokk II. Fő célja a pulzus 120-130 ütés/perc szintre emelése. Magasabb intenzitású, mint az előző keringést fokozó blokk. Mozgásanyagát inkább a futások közbeni mozgáskombinációk, illetve a szökdelésekkel variált sportági imitációk kerüljenek túlsúlyba. Helyben történő gyakorlatvégzésnél az élénkebb tempójú szabadgyakorlatok, nagy izommozgásokkal járó lendítések, körzések, felugrások biztosítják a keringés és légzésműködés fokozását. A második keringésfokozó blokk ideje kb. 2-3 perc. 5. Erősítő hatású blokk Fő célja a domináns, nagy izomcsoportok kontrakciója és elernyesztése többszöri ismétléssel. Valamennyi izomcsoportra
kiterjedőnek kell lennie. Ezzel elősegítjük az izmok tökéletesebb vérellátását, valamint javul a kapillarizáció is. Hatására az izmok hőmérséklete emelkedik, oxigénellátásuk javul. Lényeges az izomcsoportok és az izomműködés ismerete, valamint a dinamikus emelő, fékező, lefelé gyorsító stb. izom működések helyes alkalmazása. Mozgásanyagát leginkább a nagy izomcsoportokat megmozgató, erősítő hatású gyakorlatok képezik, néhány statikus gyakorlat közbeiktatásával. A gyakorlatokat nem nagy ismétlésszámmal végeztetjük. Döntések, emelések, ereszkedések, fekvőtámaszban karhajlítások-nyújtások stb. kombinálásával, a különböző kiinduló helyzetek változataival, a saját testrész, illetve a test súlyának felhasználásával fokozatosan növekvő intenzitással végeztessük. Felhasználhatjuk a páros és társas gyakorlatokat: emeléseket, hordásokat, küzdőgyakorlatokat stb. Az erősítő hatású blokk ideje kb. 1-2 perc. 6. Sportág specifikus bemelegítés Fő célja az ideg-izom kapcsolatok felfrissítése, az idegpályák bejáratása. Mozgásanyag mindig alkalmazkodjon az
éppen aktuális foglalkozás konkrét tevékenységéhez, ugyanakkor igazodjon az adott csoport korához, felkészültségi szintjéhez. Az adott sportági mozgásokból a rutinszerűen végrehajtott technikai elemek először kis intenzitású, majd teljes intenzitású végrehajtása kívánatos. A speciális bemelegítés ideje függ az adott sportág mozgásanyagától, illetve a csoport vagy egyén edzettségétől. Súlyzós edzés wellness termekben, súlyzós edzésprogramok A wellness fitnesz súlyzós edzései a testépítésben használatos gépekre épülnek. A gépek használata egyszerű, a mozgás szabályos végrehajtásához nem kell akkor tapasztalat, mint a szabadsúlyzós gyakorlatok esetén. Minden kezdő számára egyértelmű a kiindulási pozíció, a mozgás iránya és kiterjedése. A gépek biztonságos és sérülésmentes edzést tesznek lehetővé. A súlyzós edzés célja az izomzat formálása, izomzat megtartása. Mivel a súlyzós edzés hatására izomzata fejlődik, a testsúlyúnk növekedhet annak ellenére, hogy a centiméterben is mérhető körméret-
csökkenést érünk el közben a kardió-gépen zsírégetéssel. Súlyzós edzésterv összeállítása: A súlyzós wellness programok jóval egyszerűbbek, mint a testépítők edzésterve, hisz itt nem cél a maximális izomtömeg megszerzése, azonban a programok a testépítésben használt elvek alapján épülnek fel az edzésterv összeállításánál. A koncentrált területek: - Lábizmok (farizmok, combizmok, lábszárizmok) - Hasizmok (egyenes, ferde) - Hátizmok (széles hátizmok, gerinckörnyéki hátizmok, csuklyásizmok, rombuszizmok) - Mellizmok (kis- és nagy mellizom) - Vállizmok (elülső, középső, hátsó) - Karizmok (felkarizmok, alkarizmok)