Kubu Segédanyag Kedves Pedagógus! Szeretettel üdvözöljük a a Kubu az egészségért pályázatunkon! Engedje meg, hogy ezzel a segédanyaggal, melyben egy helyen találhatók információk az egészséges táplálkozásról, a vitaminok jótékony hatásáról valamint játékötletek, hozzájáruljunk munkája sikeréhez. Mielôtt a gyerekek nekilátnának a gyümölcs-zöldség kompozíció elkészítéséhez, hangulati elôkészítésként, kedvcsinálónak megoldhatják az alábbi játékos feladatokat. Ezek eltérô nehézségûek, hogy lehessen közülük válogatni a kisebb és a nagyobb gyerekek számára is. Reméljük, ezekkel a játékokkal, a kóstolgatással a gyerekek kedvvel látnak neki a kompozíció elkészítéséhez. A különbözô zöldségek, gyümölcsök beszerzése, aprítása, vágása nem könnyû feladat, esetleg gyorsítja a munkát, ha fagyasztott termékeket is felhasználnak. A munka végén talán még jut idô az utolsó feladat megoldására is, ill. a fel nem használt gyümölcsökbôl, zöldségekbôl saláta vagy gyümölcskoktél elkészítésére és elfogyasztására. A dokumentumban található cikkeket a 3x3.hu internet oldal üzemeltetôjének engedélyével adjuk közre. Munkájukhoz sok sikert kívánunk! Tartalom Játékos feladatok 2 Keresztrejtvény 3 Tudod-e, hogy 4 Napi Zöldség-Gyümölcs adag 5 Színek az egészségért 6 Vitamin ABC 7 Rostok 11 Nyomelemek 12
Játékos feladatok Találós kérdések: Folt hátán folt, tû benne sosem volt. (káposzta) Kiskoromban nyersen esznek, ízét adom a levesnek. Barátom a petrezselyem, egy csomóba kötik velem. (sárgarépa) Nyersen esznek, fôzve is, télen is nyáron is. Saláta is, leves is, megisszák a vérem is. ( paradicsom) Gyümölcs vagyok, édes vagyok, ha megértem, piros vagyok. Télen elrejt jól a kamra, mi is volnék, ha nem (alma) Zöld istállóban, fekete lovak piros szénát esznek. (görögdinnye) Szép leányka ül a fán, piros ruha derekán. Szíve olyan, mint a kô, Mondd meg, ki lehet ô? (cseresznye) Milyen gyümölcsöt, zöldséget ismersz fel a tálon? A felismert zöldségeknek melyik részét fogyasztjuk? Miért fontos, hogy elegendô mennyiséget együnk a zöldségekbôl, gyümölcsökbôl? Milyen italokat, (leveket), gyümölcsleveket ismersz, amik zöldséget is tartalmaznak? Megoldás: paradicsomlé, káposztalé, céklalé, Kubu, stb Rajzold le a te kedvenc gyümölcsödet! Barkochbajáték: melyik gyümölcsre, zöldségre gondoltam? Szituációs játék: hogyan vásárolnátok a piacon? Borítékos játék: az egyik borítékban gyümölcsök, zöldségek képei vannak, a másikban ezek nevei, vagy az 1. borítékban a zöldségnek a föld feletti része, a 2.-ban a föld alatti része látható, párosítsák össze a képeket. Kóstolójáték: a gyerekek bekötött szemmel, ízlelés ill. tapintás útján próbálják kitalálni, melyik gyümölcs, zöldség van elôttük. Saláta ill. gyümölcskoktél készítése. 2
az? Keresztrejtvény 1. Jó ízû. 2. Rágunk vele. 3. Hamis ellentéte. 4. Évszak. 5. Milyen állat a Kubu figurája? 6. Narancs színû zöldség. 7. Csacsi. 8. Levest készít. 9. Vonat megy rajta. 10. Testrész, a fejet a törzzsel köti össze. 11. Dagály ellentéte. 12. Ô vizsgál meg, ha beteg vagy. 13. Locsoló eszköz. 14. Sárga héjú, savanyú déligyümölcs. 15. Régi fegyver. 16. Gyümölcsöt, zöldséget szárítással tartósít. 17. Ilyen színû a fû. 18. Nagytestû, ormányos állat. 19. Folyónk. 20. Okosság. 21. Édes, mint a 22. Rágcsáló állat. 23. Szekér része. 24. Tamás becézve. 25. Fa része. 26. Házôrzô. 27. A Nap teszi. 28. Fölfelé mozgat. 29. Ugrólábú rovar. 30. Kisebb a városnál. 31. Macska becézve. 32. Nagy ellentéte. 33. Verseket ír. 34. Nem piszkos. Keresztrejtvény megoldás: Fogyassz naponta zöldséget, gyümölcsöt! 3 Egészségért pályázat
Tudod-e, hogy - a savanyú káposzta kínai találmány, a Nagy Fal építésekor a munkások rendszeresen kaptak savanyú káposztát? - az uborka jó rovarcsípés ellen is? - a cékla az antik korban a görögök kedvelt itala volt? - a padlizsánt más néven törökparadicsomnak hívják? - a paradicsomnak fôzve nagyobb a tápértéke? - a brokkolit már a rómaiak is ismerték és termesztették? - a céklával a görögök Delphoiban Apollónak áldoztak? - az ananász az indiánok orvossága? - virágrügyeket eszel, ha karfiolt és brokkolit kóstolsz? - egy magyar tudós, dr. Szent-Györgyi Albert fedezte fel a C-vitamint, és mutatta ki a zöldpaprikában??4
Napi Zöldség-Gyümölcs adagok A következôkben megtudhatjuk, mi is számít egy adagnak a napi zöldség-gyümölcs fogyasztásban! GYÜMÖLCSADAGOK: Friss gyümölcs: Kisebb gyümölcsökbôl 2 vagy több, például 2 szilva, 3 kajszibarack, 2 kivi, 7 szem szamóca, 14 szem cseresznye. Közepes méretûbôl 1 darab, például egy alma, banán, körte, nektarin, narancs. Nagyobb gyümölcsök, például fél grépfrút, egy szelet dinnye. Aszalt gyümölcs: 1 evôkanál mazsola, áfonya, 2 füge, 3 szilva. Konzerv: Körülbelül, mint a frissnél, például 2 szelet félbevágott körte vagy ôszibarack, 6 szelet kajszibarack. Gyümölcslé: Egy pohár (150 ml) 100%-os gyümölcslé egy adagnak számít, de csak egyszer lehet számolni, annak ellenére, ha többet iszunk belôle, mivel nagyon kevés rostot tartalmaz. ZÖLDSÉGADAGOK: Friss zöldség: egy paradicsom, paprika, sárgarépa, retek, kis fej saláta. Fôzött zöldségek: 3 evôkanál fôtt répa, zöldborsó vagy csemege kukorica. Saláták: egy közepes paradicsom, 7 koktélparadicsom, 1 uborka. Konzerv és fagyasztott zöldségek: Körülbelül, mint a friss zöldségnél, például 3 evôkanál répa, zöldborsó vagy csemege kukorica. Forrás: www.3x3.hu 5
Színek az egészségért Színekkel az egészségért! Így könnyû megjegyezni, melyik gyümölcs-zöldség miért jó! Zöldben az egészség A zöld színû zöldségek és gyümölcsök számos civilizációs betegség (pl. egyes daganatos megbetegedések, érelmeszesedés) kockázatát csökkenthetik, karotintartalmuk révén szerepet játszanak a bôr és a látás épségének megôrzésében, K-vitamintartamuk hozzájárul az egészséges véralvadási folyamat lezajlásához. Külön kiemelhetjük a látásunkat segítô luteint, mely a karotinoidok családjába tartozik. Zöld tippünk: brokkoli, kelbimbó, póréhagyma, zöldbab, káposzta, tök, uborka, levélzöldségek, fejessaláta, zöldhagyma, borsó, zöldpaprika, cukorborsó, spenót, vizitorma, cukkíni, avokádó, articsóka, spárga, zöldalma, szôlô, zöld húsú sárgadinnye, kivi. Fehér a szívôr A fehér színû zöldségek és gyümölcsök magas kálium és magnéziumtartalmuknak köszönhetôen szívünk egészségéért felelnek. Emellett számtalan egyéb biológiailag aktív anyagot is rejtenek. Ezek közül a hagymafélék illóolajában megtalálható allicinra hívjuk fel a figyelmet, annak antibakteriális és gombaellenes hatása miatt. Fehér tippek: gomba, hagyma, karfiol, fokhagyma, karalábé, paszternák, zeller, fehér húsú krumpli, mogyoróhagyma, fehérrépa, fehér kukorica, gyömbér, banán, körte. Sárga és narancssárga A sárga és narancs a szív, a látás valamint az immunrendszer barátja, és számos rákfajta ellensége. Ezek a gyümölcsök és zöldségek gazdagok olyan antioxidánsokban, mint a C-vitamin, valamint karotinoidokban és bioflavonidoban, melyek szintén nélkülözhetetlenek az egészségünk megôrzéséhez. Külön kiemelhetjük a látásunkat segítô luteint, mely a katotinoidok közé tartozik és többek között a kukoricában található meg. Sárga és narancs tippek: sárgarépa, sütôtök, sárga paprika, csemegekukorica, sárga húsú paradicsom, sárgabarack, sárgadinnye, citrom, mangó, nektarin, narancs, papaya, ôszibarack, sárga körte, datolyaszilva, ananász, mandarin, sárga húsú görögdinnye. Piros lap a betegségeknek A piros színû zöldségek és gyümölcsök magas kálium és magnéziumtartalmukkal hozzájárulhatnak szívünk egészségének megtartásához és segíthetnek számos ráktípus elleni harcban. A likopin mellett fô értékük az anthocyanin, mely anyagok antioxidáns hatásuk révén semlegesítik a szívbetegségeket és egyes daganatos megbetegedéseket is okozó szabad gyököket, valamint védik a bôrt a napsugarak károsító hatásával szemben. Pirosat a tálba: paradicsom, pirospaprika, cékla, vérnarancs, meggy, vörös áfonya, vörös szôlô, rózsaszín és vörös grapefruit, gránátalma, málna, eper, görögdinnye. Kék és lila az egészség megôrzéséért A kék vagy lila zöldségekben és gyümölcsökben megtalálható színanyagok antioxidáns hatásuk révén számos civilizációs betegség (pl. érelmeszesedés) kialakulásának kockázatát csökkenthetik. Kék ajánlat: vörös káposzta, padlizsán, endívia, feketegyökér, lila spárga, szeder, fekete áfonya, feketeribizli, aszalt szilva, bodza, füge, lila szôlô, szilva, mazsola. Forrás: www.3x3.hu 6
Vitamin ABC Mik a vitaminok? A vitaminok olyan összetett szerves anyagok, melyek létfontosságúak a szervezet számára, és ezért nap mint nap hozzájuk kell jutnia. Egyes vitaminokat a szervezet maga is elô tud állítani, amennyiben rendelkezésére áll a megfelelô alapanyag, többségüket azonban kizárólag kívülrôl, a táplálékkal kell bevinni. Nélkülözhetetlenek egészségünkhöz, növekedésünkhöz, vitalitásunkhoz és általános jólétünkhöz. Az életet csak az összes vitaminnal lehet fönntartani. Akár egyetlen vitamin hiánya veszélyezteti az egész szervezetet! A vitaminok két nagy csoportja a vízben- illetve a zsírban oldódó vitaminok. Elôbbiek könnyen fölszívódnak, de gyorsan ki is ürülnek a szervezetbôl, ezért nap mint nap pótolni kell ôket, cserébe nehéz vagy egyenesen lehetetlen túladagolni. A zsírban oldódó vitaminok emésztôcsatornából való tökéletes fölszívódásához zsírokra és ásványi anyagokra van szükség. A szervezet ezeket a vitaminokat hosszabb-rövidebb ideig képes tárolni is, ezért az állandó helyes vitaminszint könnyebben fönntartható. Ugyanezen okból viszont adagolásukat kicsit figyelmesebben kell végezni, ugyanis túladagolhatók, ami a hiánybetegségekhez hasonlóan veszélyes lehet. Mik nem a vitaminok? A vitaminok nem kis színes tabletták, bár sok embernek elsôre ez ugrik be. A vitaminok mindennapi táplálékunk részei, ott vannak minden falatban, amit lenyelünk. A vitaminok nem is gyógyszerek. Minden nap, rendszeresen, egész életünkben fogyasztanunk kell ôket, ha egészségesek akarunk maradni. A vitaminok nem táplálékhelyettesítôk. Nem pótolják sem a zsírt, sem a szénhidrátot, sem a fehérjéket, sem az ásványi anyagokat. Ellenkezôleg, a vitaminok megfelelô tápanyagok híján nem is hasznosulnak. A vitaminok nem élénkítôszerek, energiát önmagukban egyáltalán nem tartalmaznak. A vitaminok nem szerkezeti alkotórészei szervezetünknek. Miért gyümölcs és zöldség, ha sokkal egyszerûbb tablettában? A vitaminoknak megkülönböztetjük természetes és mesterséges forrásait. Bár kémiailag a mesterséges vitaminok ugyanolyanok, mint természetes társaik, mégis kevésbé hatékonyak. A természetes vitaminok ugyanis rengeteg egyéb, hatásukat erôsítô anyaggal együtt vannak jelen a természetes vitaminforrásokban, legyenek azok akár állati, akár növényi eredetûek. Ezek az egyéb vitaminok, nyomelemek egymás hatását erôsítik, akár többszörösére is, ahhoz képest, mint ha csak egy vitamint szednénk be egymagában, mondjuk tabletta formájában! (Ezt a hatáserôsítô mechanizmust nevezik szinergiának.) A gyümölcsök és zöldségek ráadásul olyan kiegyensúlyozott és rendkívül széles választékát adják a vitaminoknak és nyomelemeknek, aminek a legkiválóbb tabletta is csupán hiányos utánzata lehet. Ezért nehéz vitamintablettákkal pótolni a zöldségeket és gyümölcsöket. 7
Vitaminok elôfordulási helye és jótékony hatása A vitamin - retinol Javítja a gyengén látást, növeli a légúti betegségekkel szembeni ellenálló képességet, a szövetek és a szervek külsô rétegeit egészségesen tartja, erôsíti a csontokat, gyorsítja a növekedést, egészségesen tartja a hajat, a bôrt, a fogakat és fogínyt. Elôfordulási helye: Máj, tojás, tej és tejtermékek, margarin, zöld és sárga fôzelékek, és sárga gyümölcsök. C vitamin - aszkorbinsav Meggyorsítja a sebek és az égési sérülések gyógyulását, csökkenti a vér koleszterin szintjét, segít megelôzni a vírus és különbözô baktérium fertôzéseket és fokozz az immunrendszer mûködését, védelmet nyújt a rákkeltô anyagok ellen, segít a nátha megelôzésében és kezelésében, csökkenti az allergiát okozó anyagok hatását. Elôfordulási helye: Citrusfélék, bogyósok, zöld és leveles fôzelékek, paradicsom, paprika. D vitamin - kalciferol, vioszterol, ergoszterol Elôsegíti a kötôhártya-gyulladás kezelését. Elôfordulási helye: Halmájolaj, szardínia, hering, tonhal, lazac, tej és tejtermékek. E vitamin - tokoferol Oxigénnel látja el a szervezetet, fokozza annak állóképességét, késlelteti az öregedést, védi a tüdôt a levegôszennyezôdés káros hatásaival szemben, megakadályozza a véralvadékok, csökkenti a fáradtságot, felgyorsítja az égési sebek gyógyulását, csökkenti a vérnyomást. Elôfordulási helye: Búzacsíra, szójabab, növényi olajok, brokkoli, kelbimbó, spenót, dúsított liszt, korpás búza, teljes gabonamagvak, tojás B1 vitamin - thiamin Kedvezô hatása van az idegrendszerre és a szellemi teljesítményre. Elôfordulási helye: Hántolatlan rízs, korpás búza, zabliszt, korpa, szárított élesztô, amerikaimogyoró, tej és a legtöbb zöldségféle. B2 vitamin - riboflavin Jó hatással van a növekedésre és a szaporodásra, egészségesebbé válik tôle a bôr, a haj és a körmök, csökkenti a szem kiszáradását és javítja a látást. Elôfordulási helye: Máj, vese, hal, tojás, tej, sajt, élesztô és leveles zöldfôzelékek. B3 Vitamin - niacin Segíti az idegrendszerünk és emésztôrendszerünk mûködését, gyulladás gátló hatása van, és csökkenti a szervezet inzulin igényét és a koleszterin szintet, megôrzi a bôr szépségét. Elôfordulási helye: Gabonafélék, csírák, mogyoró, aszalt gyümölcsök, burgonya, leveles zöldségek, hal, tojás, máj, és a húsok. 8
B5 Vitamin Pantoténsav Növeli a hormonok termelését, így serkenti az agymûködést, enyhíti a depressziót, a szorongást, és a stressz okozta egyéb tüneteket. Elôfordulási helye: Gabonafélék, hüvelyesek, húsok, máj, vese, karfiol, avokádó, lazac, csirkehús, tojássárgája, sajtok. B6 vitamin - piridoxin Nélkülözhetetlen az ellenanyagok és a vörösvértestek képzôdéséhez,segít megakadályozni különbözô idegi és bôrbetegségeket, enyhíti a hányingert és csökkenti az éjszakai izomgörcsöket. Elôfordulási helye: Búzakorpa, búzacsíra, sörélesztô, máj, vese, szív, melasz, tej, káposzta, marhahús, tojás. B12 vitamin - kobalamin Elôsegíti a vörösvértestek képzôdését és regenerálódását így megelôzi a vérszegénységet, fokozza a gyermek növekedését és étvágyát, növeli a szervezet energiáját, javítja a koncentráló-, emlékezô - és egyensúlyozó-képességet. Elôfordulási helye: Máj, vese, tojás, tej, sajt, marha és sertéshús. BC vitamin folsav felelôs a vörösvérsejtek egészséges formájának kialakulásában, csökkenti a szívinfarktus veszélyét, kockázatát, egyes rosszindulatú daganatos betegségek megjelenésének kockázatát csökkenti. Elôfordulási helye: Vitaminnal dúsított gabonafélék, máj, kelbimbó, földimogyoró, brokkoli, saláta, paraj, gyümölcsök. BT vitamin karnitin Sportolóknak különösen fontos vitamin, mivel növeli a fizikai teljesítményt, fokozza az izmok erôlétét, csökkenti a testzsír mennyiségét, segíti az egészséges szívmûködéstgyorsítja a méreganyagok távozását a szervezetbôl. Elôfordulási helye: Fehér- és vöröshúsok. Bx PABS (para-aminobenzoesav) kolin, inozitol Gátolja a különféle zsírok lerakódását a szervezetünkben, csökkenti a magas koleszterinszintet, fontos a haj egészséges növekedésének folyamatában, védi az ereket a megkeményedéstôl, segít az optimális cukorszint megtartásában. Elôfordulási helye: Növényi és állati zsírok, tojássárgája, máj, sörélesztôben, az amerikai mogyoró, mazsola, gabonafélék, legtöbb gyümölcs és zöldség (kiváltképp a hüvelyesekben), tej és tejtermékek. F vitamin - zsírsavak Segíti a szervezetben a telített zsírok elégetését, megakadályozza a koleszterin lerakódását az érfalakon, megelôzi a szív- és érrendszeri betegségeket, elôsegíti a növekedést, hozzájárul a bôr és a haj egészséges képzôdéséhez, bizonyos fokú védelmet biztosít a káros sugárzások ellen. Elôfordulási helye: Tengeri halak, növényi olajok (kukorica, napraforgó, szója), olajos magvak (dió, mogyoró, mandula), avokádó. 9
G vitamin riboflavin Antitesteket termel, nélkülözhetetlen a növekedésben és a szaporodásban, növeli az energiaszintet, megôrzi a haj és a köröm szépségét, egészségét. Elôfordulási helye: Tej és sajtok, különbözô leveles zöldségek (kiváltképp a hüvelyesek), élesztô, tojás, gabonafélék mandula. H vitamin biotin Csökkenti a vércukorszintet, enyhíti az izomfájdalmakat, hozzájárul a bôrgyulladás gyógyításához, valamint a testsúlycsökkentéshez. Elôfordulási helye: Mogyoró, mandula, dió, szezámmag, sertésmáj, túró, élesztô, tojássárgája, zöldségek többsége (karfiol, spenót), hántolatlan rizs. K vitamin menadion Kiemelkedô szerepe van a véralvadásban, gátolja az erek elzáródását, védve ezzel az erek falait, így erôsíti a keringési- és az érrendszert. Elôfordulási helye: Zöldleveles zöldségfélék (káposzta, brokkoli, paraj, kelbimbó, kelkáposzta, petrezselyem), tej és tejtermékek, tojássárgája, lucerna. L vitamin - bioflavonoidok Hatásos allergiás tünetek kezelésére, enyhítésére, gyulladáscsökkentô és vírusellenes, baktériumölô, és keringésserkentô hatásuk van, csökkentik a vérzéseket, enyhe fájdalomcsillapító hatású, kedvezôen befolyásolják a zsír- és a koleszterin anyagcserét. Elôfordulási helye: Citrusfélék (citrom, narancs, grapefruit), csipkebogyó, sárgabarack, cseresznye, szeder, fekete ribizli, szôlô, szilva, paprika. U Vitamin elôsegíti a gyomor és a bélrendszer sérült nyálkahártyájának a regenerálódását, enyhíti a cukorbetegség tüneteit. Elôfordulási helye: Nyers káposzta. Forrás:www.3x3.hu 10
Rostok A növények másik nagy ajándéka a rost. A növényi rostok olyan emészthetetlen anyagok, melyek mégis a legváltozatosabb, rendkívül hasznos hatással bírnak az emésztési folyamat során. A rostoknak, akár a vitaminoknak vagy a nyomelemeknek, több fajtája létezik, és mindegyik más és más szereppel bír. Cellulóz Megtalálható a teljes búzalisztben, a korpában, a káposztában, a zöldborsóban, a zöldbabban, a vajbabban, a brokkoliban, a kelbimbóban, a tök héjában, az almában és a sárgarépában. Hemicellulóz A korpában, teljes magvakban, gabonafélékban, kelbimbóban, céklában található. A hemicellulóz a cellulózzal együtt vizet köt meg, és folymaatossá teszi a vastagbél mûködését. Nagy mennyiségû salakanyagot képeznek, ami a vastagbélen gyorsabban áthaladva megelôzi a székrekedést, valamint csökkenti az aranyércsomók, a vastagbélrák és a visszértágulatok kockázatát. Nyákok Zabpehelyben és más zabdaratermékekben, valamint a szárazbabban találhatók. Pektin Megtalálható az almában, citrusfélékben, sárgarépában, karfiolban, káposztában, szárazborsóban, zöldbabban, burgonyában, tökben és szamócában. A nyákok és a pektin elsôsorban a fölszívódást befolyásolják a gyomorban és a vékonybélben. Megkötik az epesavakat, és bevonva a gyomor és a belek falát, csökkentik a cukrok, valamint a zsírok fölszívódását, ezáltal mérséklik a koleszterinszintet is. Lignin Számos gabonakészítményben megtalálható, de az öregebb fôzelékfélékben, a padlizsánban, a zöldbabban, a szamócában, a körtében és a retekben is jelen van. A lignin mérsékli az egyéb rostfélék emészthetôségét. Megköti az epesavakat is, így csökkenti a koleszterinszintet, továbbá meggyorsítja a táplálék bélen való áthaladását. Forrás:www.3x3.hu 11
Nyomelemek Nevükhöz hûen csak nyomokban, egészen icipici mennyiségben szükségesek a szervezet számára, ugyanakkor ez a nagyon kicsike mennyiség egyben létfontosságú is! A vitaminok mellett igen fontosak egyes szervetlen ásványi anyagok, a nyomelemek is. Nyomelemek nélkül a vitaminok sem képesek kifejteni hatásukat, és a nyomelemek hiánya ugyanúgy hiánybetegségeket okoz, mint a vitaminoké. Pár vitamint a szervezet képes maga is létrehozni, de ásványi anyagokból egyetlen egyet sem! Bár a szervezet egészséges mûködéséhez körülbelül 18 különbözô ásványi anyag szükséges, ezek közül hat olyan van, melynek fontossága miatt ajánlott napi beviteli mennyiségét is meghatározták. Ezek a jód, a kalcium, a cink, a foszfor, a vas és a magnézium (a periódusos táblán narancssárgával jelölt elemek). További szükséges nyomelemek a klór, a kobalt, a réz, a mangán, a molibdén, a kálium, a szelén, a nátrium, a króm, a vanádium, a kén és a fluor (sárgával jelölt elemek). Néhány rövid mondat erejéig térjünk ki néhány nyomelemre, melyeket zöldségekbôl, gyümölcsökbôl nyerhetünk! Kalcium A szervezetben legnagyobb mennyiségben megtalálható ásványi anyag. A kalcium javasolt napi adagja felnôtteknek 800-1200 mg. A foszforral együtt felelôs a csontok és a fogak egészségéért, a magnéziummal karöltve pedig a normális szívmûködésért, és vérkeringésért is felel. Segíti az idegrendszer mûködését, elsôsorban az ingerületátvitelt. Az emberi test kalciumtartalma (1-1,5 kg) legnagyobbrészt a csontokban és fogakban található. A felnôtt ember csonjai kalciumtartalmának mintegy 20%-a felszívódik, majd újrapótlódik, ami során az elhaltak helyére új csontsejtek nônek. A kalcium megfelelô felszívódásához elegendô mennyiségû D-vitamin szükséges. A kalcium hatása leginkább A-, C-, és D-vitaminnal, valamint vassal, magnéziummal és foszforral együtt érvényesül. Hiánybetegségei az angolkór, csontlágyulás, csontritkulás. Fô természetes forrásai: tejtermékek, szójabab, hal, bab, zöldfôzelékek, amerikai mogyoró, napraforgómag. Klór A szervezetben kloridionok formájában van jelen. Szabályozza a vér sav-bázis egyensúlyát, segíti a máj helyes mûködését. Napi bevitele nincs meghatározva, de átlagos szintû sófogyasztás mellett a szervezet elég klórhoz jut. Hiánybetegsége: hajhullás és a fogak elvesztése. Fô forrásai: asztali kôsó, olajbogyó, tengeri moszat. 12
Réz A réz javasolt napi bevitele felnôtteknek 2-3 mg. Rézre van szükség ahhoz, hogy a vas a vértestek hemoglobinjába beépülhessen. Emésztését követôen gyorsan, 15 perc alatt a véráramba kerül. Segít a tirozin nevû aminosav hasznosulásában, ami során az a haj és a bôr pigment (festék) faktorává válik. Nélkülözhetetlen a C-vitamin hasznosulásában. Hiánybetegsége: vérszegénység, ödéma. Fô természetes forrásai: szárazbab és borsó, szilva, teljes ôrlésû búza, borjú- és marhamáj, tengeri halak, rákok. Jód Javasolt napi bevitele felnôtteknek 150 mikrogramm. A szervezet jódtartalmának mintegy kétharmada a pajzsmirigyben halmozódik föl. A pajzsmirigy az anyagcserét szabályozza, ezért helytelen mûködése lassítja a szellemi tevékenységet, testsúlynövekedéshez és energiaszegénységhez vezet. Megfelelô mennyiségû jód segít elégetni a zsírfölösleget, elôsegíti a növekedést, javítja a szellemi frisseséget, segyt fenntartani a haj, bôr és köröm egészségét. Hiánybetegsége a golyva. Fô természetes forrásai: Jódban gazdag talajon nôtt fôzelékfélék, hagyma, tengeri moszatok, tengeri halak, rákok. Vas Javasolt napi felvétele felnôtteknek 10-18 mg, terhes és szoptató anyáknak ennek akár háromszorosa. Az elfogyasztott vasnak csak kb 8%-a szívódik föl ténylegesen. Egy 75 kg-os felnôtt szervezetében kb 4 gramm vas található. A vas nélkülözhetetlen mikroelem, szükséges a hemoglobin képzôdéséhez, valamint a mioglobin (az izmok vörös festékanyaga) és egyes enzimek keletkezéséhez. A szervezet vastartalékainak nagy része a vörös vértestek hemoglobinjában található, és annak négyhónapos újratermelôdési ciklusa során rendszeresen lebomlik, majd újrahasznosul. A vas segíti a növekedést, fokozza az elenállóképességet, segít elejét venni a fáradtságnak. Hiánybetegége: vashiányos anémia. Fô természetes forrásai: sertés- és marhamáj, szív és vese, vörös húsok, ôszibarack, dió, bab, spárga, zabpehely, tojássárgája. Magnézium Napi ajánlott bevitele felnôtteknek 300-450 mg. A magnézium szükséges a normális kalcium-, nátrium-, kálium- és foszforegyensúlyhoz és ioncseréhez, valamint a C-vitamin hasznosulásához. Nélkülözhetetlen az idegek és izmok rendes mûködéséhez. Gátolja a kalcium tartalmú epeés vesekövek kialakulását. Fontos szerepe van a vércukor energiává alakításában. A felnôtt emebri test kb 20 mg magnéziumot tartalmaz. A magnézium A-vitaminnal, kalciummal és foszforral együtt hat legjobban. Fô természetes forrásai: füge, citrom, grapefruit, mandula, dió, sötétzöld fôzelékfélék, alma. Mangán Napi szükséglet kb 2,5-5 mg. A mangánnak a biotin, a B1- és a C-vitamin hasznosulásához szükséges enzimek aktiválásában van jelentôs szerepe. A normális csontszerkezethez, valamint a tiroxin, a pajzsmirigyhormon képzôdéséhez is szükséges. Fontos szerepe van a normális szaporodásban és a központi idegrendszer hibátlan mûködésében. Elúsegíti a normális izomreflexeket. Hiánybetegsége az ataxia. Fô természetes forrásai: dió, zöldlevelû fôzelékfélék, borsó, répa, tojássárgája. 13
Molibdén Becsült napi szükséglete 150-500 mikrogramm. Elôsegíti a szénhidrát- és zsíranyagcserét. A vas hasznosításáért felelôs enzim elengedhetetlen kelléke. Hiánybetegsége nem ismert. Fô természetes forrásai: sötétzöld levelû fôzelékfélék, hüvelyesek, teljes gabonaszemek. Kálium Felnôttek esetében 1800-5700 mg közötti mennyiségû káliumion napi felvétele normálisnak mondható. A nátriumionok a káliumionokkal karöltve szabályozzák a szervezet folyadékegyensúlyát, és szabályozzák a szív ritmusát. A normális kálium-nátrium egyensúly eltolódása ideg- és izommûködési zavarokat eredményezhet. A kálium az agy oxigénellátásának javítása révén segíti a gondolkozást. Segíti a test salakanyagainak ürülését. Közremûködik a magas vérnyomás csökkentésében. Segíti az allergia kezelését. Hiánybetegsége: ödéma, hypoglycaemia. Fô természetes forrásai: citrusgyümölcsök, kantalupdinnye, paradicsom, torma, zöldlevelû fôzelékfélék, banán, menta, napraforgómag, burgonya. Szelén Javasolt napi adagja nincs meghatározva, de átlagosan 50-200 mikrogramm között normális. Az E-vitaminhoz hasonlóan antioxidáns hatású, lassítja a sejtek öregedését. Közömbösíti egyes rákkeltô anyagok hatását, enyhíti a menopauza alatti hôhullámokat és rossz közérzetet, akadályozza a fejbôr korpásodását. Hiánybetegsége az ellenállóképesség korai csökkenése. Legfôbb természetes forrásai: Búzacsíra, korpa, hagyma, paradicsom, brokkoli, tonhal. A szelén E-vitaminnal együtt szinergista (egymást erôsítô) hatással bír. Nátrium A nátriumnak nincs meghatározott napi bevitele, de minden liter vízre, amit megiszunk, 1g nátriumklorid (asztali só) fogyasztásával, vagyis naponta mintegy 1100-3000 mg-al célszerû számolni. A nátriumot és a káliumot az életfolyamatok nélkülözhetetlen anyagaként ismerjük. A szervezetben nátriumion alakjában fordul elô. A nátrium segít a vér kálium- és egyéb ásványianyag tartalmának normális szinten tartásában. Segít megakadályozni a magas hôterhelés káros hatásait (kimerültség, hôguta), valamint segíti az izmok és idegek megfelelô mûködését. Túlzott fogyasztása a szervezet káliumszintjének csökkenéséhez, és magas vérnyomáshoz vezet, ezért igyekezni kell sófogyasztásunkat kordában tartani! Hiánybetegsége a szénhidrátok elégtelen emésztése, esetleg neuralgia. Fô forrásai: asztali (kô)só, sárgarépa, répa, articsóka, rák, vese, szalonna. Kén Nincs rá meghatározva javasolt napi bevitel. A kén nélkülözhetetlen az egészséges haj, bôr és körmök számára. Segíti az agy mûködéséhez szükséges oxigénegyensúly fenntartásában. A B-komplex vitaminjaiban szabályozza a szervezet alapvetô anyagcsere-folyamatait, és elôfordul a fehérjéket alkotó néhány aminosavban is. Közremûködik a máj epe-elválasztásában. Segít a baktériumfertôzések leküzdésében. Hiánybetegsége nem ismert. Fôbb természetes forrásai: szárazbab, sovány marhahús, káposzta, hal, tojás. 14 Forrás: www.3x3.hu