HEGYIKERÉKPÁROS EGÉSZSÉGMEGŐRZÉSI, TÖMEGSPORT, ÉS ÉLSPORTOLÓ NEVELÉSI PROGRAM DOWNHILL - FOURCROSS 2012. 1
A kerékpározásról röviden A biciklizés sokak szerint az egyik legkiválóbb sport és szabadidős tevékenység. Az amatőr szintű kerékpározás során - egyéb sportokhoz képest - az ember kevésbé van kitéve a túlzott megerőltetés veszélyének. A kerékpározásnak számtalan válfaja ismert: hegyi-, országúti-, túrakerékpározás, spinning - hogy csak a legismertebbeket említsük. Mindegyik közös jellemzője, hogy kortól és nemtől gyakorolható és élvezhető. Mi mindenre jó a kerékpározás? Ki ne emlékezne arra a napra, amikor első métereit tette meg segítség nélkül kétkerekűn? Talán először tapasztalta meg az un. kompetenciaélményt, vagyis a képes vagyok rá érzést. Számos pszichológiai kutatás bebizonyította, hogy az ehhez hasonló élmények milyen óriási szerepet kapnak az egészséges lelki fejlődésben. Természetesen a lelki egészség mellett a testi és szellemi fittséget is megalapozza a rendszeres kerékpározás. Frissíti a vérkeringést, megdolgoztatja a hátizmokat éppúgy, mint a lábat, javítja a kedélyállapotot, így pszichés problémákra különösen ajánlott. A kerékpározás salaktalanítja a szervezetet, erősíti a gerincet és fogyaszt. Mivel javítja a láb vér- és nyirokkeringését, az alsó végtagi érszűkület megelőzésére is kiválóan alkalmas. Mint minden friss levegőn végzett sport, a kerékpározás is harmonikussá teszi a légzést és a tüdőkapacitást is növeli. Heti háromszor fél órás kerékpározással sokat tehetünk egészségünk megőrzéséért. Korra és nemre való tekintet nélkül bárki a kerékpár nyergébe pattanhat, hiszen a legolcsóbb technika is olyan egyéni és közösségi élményt nyújt ami megfizethetetlen. Egészségmegőrzés napjainkban Az egészség megszerzése és megőrzése folyamatában az egyik legfontosabb összetevő a test, az emberi szervezet, amelynek állapotára jellemző kell, hogy legyen állóképessége, erőssége és ellenálló képessége mind a betegségekkel, mind a környezet egyéb káros hatásaival szemben. A tetszés szerinti időben, helyen és formában minden kötöttség nélküli testedzést azok folytatják, akik felmérték és felismerték annak a jelentőségét, a saját egészségük számára hozó hasznot, akik életmódjukba beiktatták a rendszeres mozgást. 2
A magyar lakosság a nyugati országok követőjeként több évtizedes lemaradással ugyan, de próbálkozik a fejlett társadalmak életmódjának követésére. Ennek a következménye, hogy a 90-es évek elejétől kezdve dinamikusan növekvő igény van a különféle egészségközpontok, egészségmegőrző termékek iránt. Bíróné Nagy Edit gondolatai alapján a sport, minden megnyilvánulásában, akár szervezetten, vagy az önképzés eszközeként jelenik meg, amikor eszközként használjuk fel az emberformálásban, mindig bizonyos tudatosságot feltételez, szándékoltságot, ezáltal válik sajátos emberi tevékenységgé. A sporttevékenység során egységben, egy folyamatban alakul az erkölcsi tudat, érzelem, meggyőződés és magatartás. Az emberek ügyességét, állóképességét, erejét, teherbírását fejlesztve fizikailag teszi képessé az egyént a fáradalmak, fizikai megterhelést nyújtó munka elvégzésére. A sporttevékenység hozzájárul olyan tulajdonságok kialakításához, amik járulékosan szintén a munkavégzés eredményességét fokozzák. A sport pozitív hatással van a munkavégzésre azáltal is, hogy elősegíti a munka utáni pihenést, kikapcsolódást, a szabadidő egészséges eltöltését. Fontos szerepet tölt be az emberek közötti kapcsolatok kialakításában is, mivel kommunikatív hatással és közösségteremtő erővel bír. A környezeti hatásrendszer embert formáló ereje köztudott, akár spontán, vagy szervezett formáival a széles értelemben vett nevelés és személyiségfejlesztés folyamata. A sport magába foglalja mindazokat a tevékenységeket, amiket korábban egészségvédelemnek, egészségmegőrzésnek, egészségnevelésnek tekintettünk. A Központi Statisztikai Hivatal (KSH) legfrissebb adatai szerint 2008-ban közel 65 ezer magyar lakos halálozott el a keringési rendszer valamilyen betegsége miatt, Európában Magyarország vezeti a halálozási statisztikát. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) szakemberei azt mondják, hogy a szív- és érrendszeri betegségek kiváltó oka elsődlegesen az életmódban keresendő. A szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának egyik fő tényezője a helytelen táplálkozás, másik fontos tényezője a mozgásszegény életmód. A Nielsen 2008-as internetes felméréséből kiderült, hogy a 3
magyarok 56 százaléka tartja magát többé-kevésbé túlsúlyosnak, de csak 18 százalékuk próbálkozik fogyással, ami Európában messze a legalacsonyabb arány. 1 Az összetett társadalmi jelenség leegyszerűsítve lenne, ha a táplálkozás és fizikai aktivitás között egyenes és közvetlen összefüggést szeretnénk kimutatni, de egyértelműen az orvosi álláspontok segítségével kijelenthetjük, hogy az embereknek szükségük van az egészséges táplálkozásra és a fizikai aktivitásra az egészséges fejlődés és az egészség megőrzése érdekében. 2 Fejlesztési feladatok a kerékpár sportágban (edzés elmélet) A tömegsport híveire az edzés ugyanazon törvényszerűségei vonatkoznak, mint az élsportolókra. Csupán az edzések intenzitása, időtartama és gyakorisága más. A terhelés minőségét az igénybevétel fajtája jellemzi, vagyis az állóképesség, az erő, a gyorsaság, a koordináció és hajlékonyság. Nagyon lényeges, hogy szervezetünket ne terheljük túl. Ritkábban vezet túlterheléshez a mozgás hosszúsága, mint az intenzitása. Az edzés megtervezésének az a célja, hogy óvja a sportoló embert a túl erős edzésektől. 1 2011.03.05. 2 Forrás: http://medizona.hu/test_es_lelek/20100329_halalozasi_statisztika_sziv_errendszeri_b.aspx Letöltve: Bíróné Nagy Edit (szerk.): Sportpedagógia. Dialóg Campus Kiadó, Budapest-Pécs, 2004, 66-84. o. 4
A kerékpársportok tanulásának céljai-fejlesztési módszerek korcsoportonként Kezdők 7-10 éves korosztályig A testi és a szellemi fejlődés elősegítése a kerékpározás és más sportágak alapfokú mozgásanyagának, illetve a KRESZ társasjáték formában történő oktatásával, kihasználva az életkorra jellemző szenzitív szakaszt a tanulási gyorsaság terén A tartáshibák megelőzése, illetve megszüntetése elsősorban játékos feladatokkal. Az aktív- és a passzív mozgatórendszer harmonikus fejlesztése sokoldalúan képző gyakorlatokkal. Általános- és a sporttevékenységgel összefüggő higiénés szokások erősítése illetve kialakítása, helyes táplálkozásra-folyadékpótlásra nevelés. Az egyensúly fejlesztése kerékpározással. Biztonságos fel- és leszállás, elindulás, haladás, kanyarodás, megállás kerékpárral. Akadálypálya teljesítése kerékpárral minimális hibaszámmal. A lábizomzat és a légző izmok erősítése, előkészítése futógyakorlatokhoz. Követelmények: Legyen képes egyedül biztonságosan adott távolság megtételére. Nehezített körülmények között is képes legyen kerékpárjával végighaladni minimális hibaszámmal. Láb és légzőizomzata fejlődjön ki annyira, hogy képes legyen 3 perc kitartó futásra. Tartalom: Sík terepen állóhelyből egyedül kerékpárral való elindulások különböző indulási módokkal. A helyes lábtartás és bicikliző lábmozdulat elsajátítása. Kerékpáros egyensúly gyakorlatok felépített akadály pályán való végig haladással. Változó távolságok változó meghajtási áttétellel való teljesítése. Kijelölt távolságok teljesítése kerékpárral és futva vagy kombinálva. Dominánsan játékos feladatok. Értékelés: Kerékpáros biztonság megléte. Hibapontok száma akadálypálya alapján. Kijelölt távolságok teljesítésének értékelése időeredmény alapján egyénre jellemző fejlődés alapján. 5
9-10 éves korcsoport A testi- és a szellemi fejlődés további elősegítése a játékos kerékpáros gyakorlatok, a testnevelési- és egyéb játékok, valamint a KRESZ társasjáték vetélkedő formában történő ötvözésével. A már elsajátított, higiénés- és táplálkozással-folyadékfelvétellel kapcsolatos szokások erősítése, újabbak kialakítása. Az aktív- és a passzív mozgatórendszer sokoldalú, harmonikus fejlesztése, a tartáshibák kialakulásának megelőzése, illetve kijavítása játékos és speciális gyakorlatokkal. A motoros képességek egymással összhangban történő, sokoldalú fejlesztése. Egyensúlyérzékelés képessége: futó-szökdelő feladatok csekély alátámasztási felületen, kerékpáros gyakorlatok. Állóképesség: aerob jellegű (futás, kerékpár). Erő: az alapok megteremtése, gyakorlatok saját test mozgatásával. Gyorsaság: ha a kerékpáros technika megfelelő színvonalat ér el, kerékpárral is a futásos feladatok mellett (frekvencia) Izületi hajlékonyság, izomlazaság (speciális és játékos feladatokkal). Követelmények: Motorikus képességei fejlődjenek életkori sajátosságoknak megfelelően. Az egyensúly gyakorlatok végzése során legyen képes nagyobb terhelés után is koncentráltan hibaszám nélkül teljesíteni akadály pályát (sífutásos lövészet jellegű terhelés komoly terhelés után akadály pálya). Mind futva, mind kerékpárral legyen képes aerob állóképességet igénylő terhelést legalább 10-15 percig folyamatosan fent tartani. Tartalom: Egyensúlygyakorlatok akadály pálya teljesítésével. 3000-5000 méter közötti távolságok teljesítése kötött áttétel hajtása és pedálfordulat szám mellett. A körkörös hajtás technikájának javítása, gyakorlása. Különböző kormány fogásmódok gyakoroltatása. Változó testhelyzetekben tekerés (ülve vagy állva). Még mindig domináljanak a játékos gyakorlatok. Értékelés: Egyénhez mérve saját fejlődéshez képest felmérések alapján. Kiemelten aerob állóképesség, gyorserő, egyensúlyozó képesség idő és hibapontok javulása alapján. 6
Serdülők: 11-14 éves korosztály A tanult elemek egyre pontosabb, összetettebb és egyre önállóbb végrehajtására, a tartós figyelem fenntartására való törekvés kialakítása. A felelősségérzet növelése, a lehetséges baleseti lehetőségek felismerésére, a megelőzésre, a gyakorlás során a társakkal illetve egyéb személyekkel való gyors kapcsolatteremtésre, együttműködésre nevelés. A teljesítmény fokozására való igény felkeltése, az egészséges versenyszellem kialakítása. A versenyzés, mint eszköz (nem, mint cél!) felhasználása a további fejlődés elősegítése érdekében. A motoros képességek egymással összhangban történő, sokoldalú fejlesztése mellett beilleszteni a kerékpáros szakágak speciális mozgásanyagát. Gyorskoordinációs képesség: magas hajtás-frekvenciával végrehajtott kerékpározás Reagáló képesség: kerékpáros-, futó feladatok ismert és ismeretlen jelre, a társak mozgására. Izületi hajlékonyság, izomlazaság. Követelmények: Motorikus képességei fejlődjenek életkori sajátosságoknak megfelelően. Az aerob állóképesség mellett legyen magas szinten a lábizomzatának ereje. Tudjanak különböző távolságokat kemény áttételen is végighajtani. Ismerjenek meg a kerékpározásra jellemző rajtolási formákat, reagáló képességük rajtjelekre jól fejlett legyen. Tartalom: Körkörös hajtás technikajavító gyakorlatok, kiemelten kezelve a láb húzómozdulatát is. Rajtolás különböző pozíciókból kerékpáros szakágakra jellemző módon. Elől lévő láb(rajtoló láb) kiválasztása, rajtolásra jellemző testhelyzet és karok munkájának gyakoroltatása. Értékelés: Legyenek képesek különböző rajtolási formákból adott jelre biztosan és eredményesen rajtolni. Fejlődjön körkörös hajtás technikájuk, ne csak a taposó mozdulat látszódjon kerékpározásuk során, hanem a húzó-nyomó mozdulat egyaránt. Legyenek képesek időeredményeik javítására a különböző távokon való teljesítésük során. 7
13-14 éves korosztály Az eddig elsajátított mozgásanyag gyakoroltatása zavaró körülmények között - mint például a versenyek. Mérsékelt közúti forgalomban való részvétel megfelelő felügyelet mellett. Új mozgásanyag megismertetése (terepkerékpározás) A növekvő terjedelmű és intenzitású, gyakran szélsőséges időjárási viszonyokhoz szoktatás, a nehézségek tudatos vállalására, sikerorientáltságra és a kudarcok sportszerű elviselésére, feldolgozására nevelés. Sportszerű életmód, napirend, helyes táplálkozás-folyadékfelvétel kialakítása. A motoros képességek sokoldalú fejlesztése mellett a kerékpáros mozgásanyag egyre növekvő terjedelemben történő gyakoroltatása. Reagáló képesség: kerékpáros feladatok végrehajtása ismert és ismeretlen jelre, kisebb-nagyobb csoportban, zavaró körülmények között is. Állóképesség: aerob jellegű (futás, kerékpár), az anaerob alapok megteremtése. Erő: az alapok megteremtése sokoldalú gyakorlatokkal kerékpáron az alkalmazott ellenállás mérsékelt növelésével. Gyorsaság: kerékpározás magas hajtás-frekvenciával, csekély ellenállással. Általános- és speciális hajlékonyság (aerodinamikus testhelyzet a kerékpáron). Követelmények: Legyenek képesek alkalmazkodni a szélsőséges viszonyokhoz, mint a szél. Ehhez képest válasszák meg a legelőnyösebb testhelyzetet és áttételt a kerékpározás során. A terepen való kerékpározás során legyenek képesek a terepadottságokhoz alkalmazkodni, ehhez megválasztva testhelyzetüket és áttételüket. A terephez mérten tudjanak ritmust váltani a tekerésükben. A kerékpáros teszteken önmagukhoz képest tudjanak jobb eredményt elérni. Tartalom: Kerékpározás gyakorlása nehezített körülmények között, mint a rosszabb időjárási viszonyok. Terepkerékpározás és a sportágra jellemző tulajdonságok bemutatása és gyakoroltatása. Motoros képességek folyamatos fejlesztése és ellenőrzése kerékpáros tesztekkel. Értékelés: Az elvégeztetett tesztek alapján egyénhez mérten milyen eredmény változások történtek. Eddig megszerzett tudás alkalmazásának különböző nehézségek között való használata terep- vagy időjárás viszonyok között. 8
Ifjúsági korosztály 15-18 éves korig A sportszerű életmód, napirend, helyes táplálkozás-folyadékfelvétel megtanítása. A tartásjavító torna és a nyújtás-lazítás fontosságának hangsúlyozása, az önálló gyakorlásra szoktatás. A pulzus- és a hajtókarfordulat-mérés jelentőségének ismertetése, az edzésterhelés tudatos szabályozásának megtanítása. A sikeres versenyzéshez szükséges ismeretek (technika, taktika, táplálkozásfolyadékfelvétel, versenyszabályok) átadása. Az eddig elsajátított mozgásanyag biztonságos tudásszintjének kialakítása zavaró körülmények között is (közúti forgalom, rossz út-, terep- és időjárási viszonyok, versenyek). Motoros képességek: a speciális szakági mozgásanyag arányának növelése. Gyorskoordinációs képesség: magas hajtás-frekvenciával végrehajtott kerékpáros feladatok. Térbeli tájékozódó képesség: elsősorban kerékpáron, kisebb-nagyobb csoportban, akadályok közbeiktatásával, változó feltételek mellett. Állóképesség: magas szintű aerob - de az anaerob állóképesség fejlesztését is meg kell kezdeni. Erő: az erő-állóképesség és a gyorserő fejlesztése. Gyorsaság: kerékpározás magas hajtás-frekvenciával, fokozatosan növelve az alkalmazott ellenállást. Követelmények: Legyenek képesek csoportokban végrehajtani feladatokat. Csoporton belül tudatosan alkalmazzák a követés, helyezkedés, iramváltás adta lehetőségeket. Legyenek képesek magas hajtás-frekvenciával a munkavégzésre és így a megfelelő hajrázásra. Változó feltételek mellett is biztonságosan hajtsák végre a feladatokat. A felméréseken törekedjenek a jobb időeredmény elérésére. Tartalom: Kerékpáros feladatok gyakorlása egyénileg és csoportokban. Hajtás-frekvencia változtatásával motoros képesség fejlesztés, kiemelten gyorsaságra és anaerob állóképességre. Értékelés: anaerob állóképesség felmérése időeredmény változása alapján. Csoportokban végrehajtott taktikai magatartás és több körös verseny eredménye alapján. 9
17-18 évesek Magas színvonalú versenyszám-specifikus- és az annak alapjait adó sokoldalú sportágspecifikus kondicionális- és koordinációs képességfejlesztés. Az eddig elsajátított mozgásanyag képességszintre emelése, versenyszilárd kerékpáros tudás kialakítása. Alapfokú edzéselméleti- és élettani ismeretek átadása. Az aerob állóképesség maximális szintre emelése. Az anaerob állóképesség maximális szintre fejlesztése. Követelmények: Legyenek képesek aerob és anaerob munkavégzésre magas szinten. Az eddig elsajátított képességet bármilyen helyzetben tudatosan alkalmazni tudják. Tartalom: Sportág specifikus képesség fejlesztés (pörgetés, fixhajtás, tejsav- vagy erőintervall, pumpálás, stb.). Értékelés: Képességeknek megfelelő tesztek alapján az egyénhez mérve időeredmények alapján. Edzésszabályok Állóképességünk fejlesztésekor néhány alapszabállyal tisztában kell lennünk: Első alapszabály: Egy szerv felépítését és teljesítményét az öröklött adottságok éppúgy meghatározzák, mint az igénybevétel minősége és mennyisége. Második alapszabály: A szív-, a vérkeringés-, és az anyagcsere-működés javításához a nagy izomcsoportok dinamikus igénybevétele az ideális inger. Harmadik alapszabály: Minél intenzívebben terhelünk egy szervet, az annál inkább alkalmazkodik, és annál ellenállóbb lesz. (Konopka, 1997) Edzésötletek és módszerek testünk fejlesztésére Edzésötletek a lábizmok fejlesztésére: A négyfejű feszítő és háromfejű hajlító izmokat hosszú távú futásokkal és tekerésekkel lehet megerősíteni és kitartóvá tenni. Állóképességüket ezek a feladatok 10
kielégítően megnövelik. Sportág-specifikus edzésük azonban sokkal összetettebb, mint gondolnánk. A combizmok erejét fejlesztő gyakorlatok közül a kilépések támadó állásba, súlyokkal a kézben nagyon hatásos és kellően megterhelő módszer. Ugyanígy a súlypontáthelyezések, vagy mélyebb helyzetből magasabb helyzetbe emelkedések. Mindezen gyakorlatokat súlyzókkal végezzük a plusz terhelés érdekében. Az alsó lábszár izmainak fejlesztése elengedhetetlen a megfelelő pedál-lábfej kapcsolat érdekében. Erre megfelelő gyakorlat az egy percig tartó taposás, maximum intenzitással, fél- vagy egyperces pihenőkkel. Ezekkel a gyakorlatokkal elérjük, hogy az alsó lábszár izmai gyors erőkifejtésre legyenek képesek és a több perces lejtőzést, rázkódást is jól tűrjék majd. Edzésötletek a kar- és kézizmainak fejlesztésére: Tricepsz gyakorlatok végezhetők törzsdöntésben előre, súlyok emelésével. Állásban, karok magas tartásban, a súlyt két kézzel fogva leeresztéseket végzünk fej mögé. Ügyeljünk arra, hogy ezeket a gyakorlatokat egyenes háttal végezzük a sérülések elkerülése végett! Egyaránt jó fejlesztő gyakorlat tricepszre és bicepszre a párhuzamos korláton történő húzódás-tolódás, valamint nyújtón történő húzódzkodás. Alkar és kézfej izmok fejlesztésére külön szorítás erősítő marokszerszámokat kaphatunk sportboltokban. Különféle erősségűek közül választhatunk. Érdemes gyengébbel kezdenünk, majd később erősebbre váltanunk. Ezekkel az eszközökkel a kézfej szorítását erősíthetjük és a sok gyakorlás elteltével rávezet minket arra is, hogy hogyan szorítsunk anélkül, hogy az alkarunkat teljesen igénybe vennénk. A szorító gyakorlatokból a nap minden szakában végezhetünk, különféle intenzitással, azonban az ismétlésszám legyen magas (minimum 50 db). Edzésötletek a törzs izmainak fejlesztésére: Alsó hátizmok fejlesztésére a legjobb gyakorlat hason fekvésben történő törzsemelés. A gyakorlat sikeressége érdekében medicin labdával a kezünkben magas tartásban, vagy tarkóra tartásban. Nagy hátizmok fejlesztésére terpeszállásban, előre törzsdöntésben végezhetünk, súlyemeléseket, a lényeg, hogy a könyökünk oldalra haladjon legalább 90 -ig. Hasizmok fejlesztésére a felülések a leghatásosabbak, valamint a hasprések. 11
Edzésötletek az állóképességünk fejlesztésére Szuperkompenzáció elérése: A terhelés, a fáradtság és a pihenés helyes váltakozása növeli a teljesítőképességet. Szuperkompenzációnak nevezzük azt, ha a szervezet a fáradtság okozta teljesítménycsökkenést nem csupán az eredeti szintre állítja vissza, hanem magasabbra, tehát túlkompenzál. A természet valamiképpen meg akarja akadályozni, hogy ugyanaz az inger ugyanolyan teljesítménycsökkenéshez vezessen. Mi a teljesítménycsökkenést érezzük fáradtságnak. Ahhoz, hogy a szuperkompenzáció előnyét élvezhessük, megfelelő terheléssel ki kell fárasztani az izmokat. Ilyenkor elhasználjuk az energiatartalékainkat, megváltozik az ásványi anyagok és a sav-bázis háztartás összetétele, s néha-néha a vércukorszint is csökken. Nő a pulzusszám, és elfárad a központi idegrendszer. Fáradtan átmenetileg csökken a teljesítőképesség, a mozgás lassabb és bizonytalanabb lesz, romlik a reakcióidő és a reagálóképesség. Ezeket a következményeket kell mindenekelőtt ismernie egy városi közlekedésben részt vevő és csoportban kerekező biciklisnek is. (Konopka, 1997) A fáradtságnak azonban különböző fokozatai vannak. Csekély és közepes fáradtságnál a koncentrációs képesség még normális. A tömegsportban óvakodjunk a szélsőséges terheléstől, a túlzott elfáradástól és a kimerüléstől. Ha figyelünk a szuperkompenzáció hatására, akkor lassan és tartósan javíthatjuk a teljesítőképességünket. Legjobb, ha a terhelés kicsit vagy közepesen fáraszt ki, annyira, hogy ezt még kellemesnek érezzük. Ezután, a pihenésnek hosszúnak kell lennie, hogy ezt a szuperkompenzáció szakasza kövesse. Ha ennél a már magasabb teljesítményszintnél újból terheljük a szervezetet, akkor lassanként megkezdődik a teljesítménynövekedés. (Konopka, 1997) Edzések intenzitása: Az edzések intenzitásának növelésével is érhetünk el teljesítmény-növekedést és állóképesség-javulást. Ha óránként 20 km-t teszünk meg kerékpárunkkal, akkor a tempónk megfelel a tömegsportban megszokottnak. Ha ugyanazt a távot fél óra alatt tesszük meg, akkor már versenysportról beszélünk. A különbség tehát nem a táv hosszában van, hanem a tempóban, az intenzitásban. Azok az emberek, akik sportolnak még azok is, akik ezt szabadidejükben teszik, általában hajlamosak a túl intenzív terhelésre. Úgymond vissza kell őket tartani. A kritikus ingerküszöböt azoknál lehet észrevenni, akiknél oxigénhiány lép fel. Ekkor az anyagcserében nincs elegendő oxigén (aerob) a szénhidrátok lebontásához, s így a nem tökéletesen elégetett cukor tejsav formájában felhalmozódik a vérben. Az edzések korszerű irányítása a megnövekedett tejsavérték (laktát) mérésén nyugszik. Ez, a terhelés intenzitásának emelkedésével együtt nő, mivel a növekvő 12
energiaszükséglethez nincs elegendő oxigén (anaerob energiaszükséglet). Az állóképesség edzésével elérhetjük, hogy a tejsavérték csak az egyre nagyobb terheléskor emelkedjen. Az állóképesség jellemzésére a tejsavküszöböt (laktátküszöböt) hívjuk segítségül. Ha ennek a koncentrációja egy liter vérben 2 és 4 mmol között van, akkor beszélünk az aerob anaerob terhelés közötti átmenetről. Az amatőr sportolóknak nem tanácsos ebbe a tartományba kerülniük. Mivel a tömegsportban a laktát meghatározása igen költséges volna, helyette segítségül hívhatjuk a percenkénti szívverések számát, amely szintén a terhelés intenzitására utal. A pulzust a nyaki ütőéren vagy a csuklón lehet számolni: 15 másodpercig számoljuk a pulzust, majd megszorozzuk néggyel, így megkapjuk a percenkénti szívverések számát. Mivel ez a művelet kerékpározás közben egy kicsit körülményes, a pulzusszám ismerete viszont nagyon hasznos, ajánlatos lenne, legalábbis az edzés elkezdésekor, ezt egy megfelelő pulzusszámláló készülékkel (például Pulsmaster) mérni addig, amíg megbízhatóan rá nem érzünk ezekre az értékekre. Az átlagérték meghatározására egészséges középkorú személynél a következő képletet lehet használni: Optimális pulzusszám az edzés közben = 180 életkor. Eszerint egy egészséges ötvenéves ember optimális pulzusszáma az edzés közben 180 50 = 130 szívverés percenként. Ezt az értéket azonban az edzések korának, az edzettség mértékének, a feladat nehézségének és a terhelés időtartamának az összefüggésében kell látni. Haladó, jó állóképességű kerékpárosok használhatják a 190 életkor vagy a 200 életkor képletet (lásd táblázatot is). Azoknak az embereknek viszont, akik olyan gyógyszert szednek, ami befolyásolja a pulzusszámot, alacsonyabb értékből kell kiindulnunk. A képlet szerint 160 életkor vagy 150 életkor. Ebben az esetben az edzés közbeni optimális pulzusszámot a háziorvos terhelési tesztjével kell meghatározni. Még egyszer hangsúlyozzuk, hogy minden kerekezésnek örömet kell okoznia, ezért a terhelés intenzitásának szabályozásakor mindig az egyéni állapotból induljunk ki, s ez naponta változhat. Ha jól érezzük magunkat, lehet a terhelés valamivel nagyobb. Ám ha rosszul érezzük magunkat, akkor legyenek az adagok kisebbek. A pulzusszám és az egyéni állapot mellett a légzés is fontos az edzés intenzitásának szabályozásában. A tömegsportban soha nem szabad olyan erősen terhelni magunkat, hogy nehezen, fuldokolva vegyük a levegőt. A lihegés nélkül fussunk szlogen a kerékpározásra igaz. Mindenképpen olyan tempóban biciklizzünk, hogy még képesek legyünk összefüggően elmondani egy mondatot! Az ismertetett irányelvek szerint a tömegsportban a terhelés erősségének kb. három szintjét lehet megkülönböztetni: Első szint 13
Aktív pihenés (regeneráló edzés), a körkörös hajtás gyakorlása, a zsírlebontás fokozása (alapvető állóképesség). Intenzitás: A teljesítőképesség kb. 30-50%-át veszi igénybe. Eközben kellemesen lehet beszélgetni, és több mondatot folyamatosan közölni. A légzés nyugodt. A pulzusszám nagyjából 160 életkor. A sebesség, az edzéstől függően 10-15 km/h. Második szint Az alapvető állóképesség és a zsír anyagcseréjének edzése, a mozgás folyamatának begyakorlása, például körkörös hajtás, magas hajtásszám, kis sebességek. Intenzitás: A teljesítőképesség kb. 50-60%-a. A légzés enyhén szapora. De hosszabb mondatokat is közölni tudunk még kifulladás nélkül. A pulzusszám 170 életkor. A sebesség, az edzéstől függően 12-18 km/h. Harmadik szint Az állóképességet intenzíven fejlesztő edzés, az erősebb tempó és az akaraterő iskolája. Az energiaszükségletet részben a zsírok anyagcseréje, részben a szénhidrátok anyagcseréje biztosítja. Az izmok glikogénje elfogy. De amíg nincsen jelentős mértékű tejsavképződés, az edzés biztosan az aerob, oxigéndús tartományba tartozik. Az oxigénfelvevő képesség, zsírok és szénhidrátok anyagcseréjének erősítése. Intenzitás: A teljesítőképesség kb. 65-70%-a. A légzés észrevehetően szaporább, méghozzá annyira, hogy már csak rövid mondatokat tudunk nehézség nélkül elmondani. A pulzusszám 180 életkor. A sebesség edzéstől függően, 15-25 km/h. Kicsi és közepes áttételekkel megyünk. (Konopka, 1997) Downhill versenyzők az első két szintet használják az alap állóképesség megteremtésére és megszilárdítására. A harmadik szintet alkalmazzák a Downhill-ben szükséges sprintek fejlesztésére, ugyanis a kanyarokból történő kigyorsítás fontos szerepet játszik a jó eredmény elérése érdekében. Az intenzitásnak van még fontos szerepe, ezért az országúti edzéseket a versenyzők, nagy hajtásszámmal teszik meg, ügyelve az egyenletes pedálfordulatokra. Az edzés időtartama: Az edzés időtartamának növelése (hosszabb táv és/vagy menetidő) az egészség számára sokkal hasznosabb, mint az edzés intenzitásának, a tempónak a fokozása. Eleinte azonban elegendő 5-10 km-t megtenni a vérkeringés és az anyagcsere serkentésére. A 14
legeredményesebb a 30-40 perces időtartam. Az egy-két óránál hosszabb távok például a hétvégi kirándulások elsősorban a hosszú távú állóképességet, az oxigénfelvevő képességet, és a zsírlebontást fokozzák. A teljesítőképesség javulásának először a táv hosszának a növelését kell magával hoznia, és csak később a nagyobb tempót. (Konopka, 1997) Az edzés gyakorisága: Ha valaki több hetes vagy hónapos szünetekkel csak néha-néha mozog, annak a teljesítménye nem fog jelentősen javulni. De ha valaki hajlamos magát túlterhelni, és az edzések túl sűrűn követik egymást, annak sem lesz feltétlenül olyan jó a teljesítőképessége, mint amilyet talán az erőfeszítése alapján várna. Az ingerek tehát nem követhetik egymást se túl ritkán, se túl gyakran. Az ingerek lehetséges sűrűsége a terhelhetőség mértékétől, az edzettség fokától és a pihenés gyorsaságától függ. A tömegsportban a heti három-négy edzés az ajánlatos. Az élsportolók viszont napi két-három alkalommal edzenek. Minél gyakrabban mozgunk, annál gyorsabban érjük el a kitűzött teljesítményt. Minden hatékony edzés előfeltétele egy kiadós pihenés. A terhelés és a pihenés viszonya minden embernél más és más, ezt nevezik az edzés egyéni tényezőjének. Akkor tudjuk magunkat gyorsabban és jobban kipihenni, ha az edzéseket jól adagoljuk, a táplálkozásunk kielégítő, eleget alszunk és sportosan élünk. A masszázs, a fürdő és a szauna is elősegíti a regenerációt. (Konopka, 1997) Edzésmódszerek: Annak a kerékpárosnak, aki csupán az egészsége érdekében mozog, egyetlen módszer ismerete is elegendő, ez pedig az teljesítmény hosszúságát fejlesztő módszer. Élettani szempontból ez a leghatékonyabb. A teljesítményorientált amatőröket érdekelhetik még a teljesítményt fokozó módszerek, az ismétlődő és a szakaszos módszer. Az ismétlődő módszer: Ennél a módszernél 1-5 km-es távot tesznek meg, nagy intenzitással (szív pulzusszám kb. 200 életkor). Majd néhány perces szüneteket iktatnak be, amíg kipihenik magukat. Ha a szív ismét 90-nél kevesebbet ver percenként, akkor ugyanolyan nagy sebességgel újból megteszik ezt a távot. Ez a módszer már teljesítményorientált. A gyorsaság és az erő fejlesztését szolgálja, és hozzászoktat egy gyorsabb tempóhoz. A szakaszos módszer: Ez egy különleges módszer, amit tapasztalt kerékpározók alkalmaznak, ha gyorsan például egy nagyobb szünet vagy betegség utána akarják növelni a teljesítőképességüket. E módszer bevezetéséhez makkegészség, erő és viszonylag jó edzettség kell. Akik bármilyen 15
egészségügyi problémával küszködnek, ne alkalmazzák. A szakaszos módszer azokról a szünetekről, intervallumokról kapta a nevét, amikor a szív megnagyobbodik. A módszernek az elve, hogy nagy intenzitással tesznek meg egy rövid, közepes vagy hosszú távot (az edzés közben pulzusszám kb. 210 életkor). Majd csak addig tartanak szünetet, amíg a pulzus 120-130 szívverés/perc nem lesz. Ekkor, noha még nem teljesen pihenték ki magukat, ismét ugyanolyan mértékben terhelik a szervezetet. (Konopka, 1997) Azok a Downhill versenyzők, akik a szakaszos módszert a korábbiakban említett harmadik szintű intenzitással párosítják, jelentősen megnövelik nyerési esélyüket. Magyarországon nem sok versenyző rendelkezik azzal az állóképességi szinttel, aminek előzménye ez a két módszer lenne. Külföldön szinte minden profi versenyző (főként a top 40) rendelkezik ekkora állóképességgel. Ugyanakkor nem titkolt, hogy ezek a versenyzők a téli edzésidőszak alatt egy középmenő országúti kerékpárversenyző edzésprogramját csinálják végig. Összeállította: Papp Norbert, Szabó Melinda 16