HEALTHY FOOD Egészséges Étel az Egészséges Élethez Egészséges táplálkozás a várandósság ideje alatt

Átírás

1 HEALTHY FOOD Egészséges Étel az Egészséges Élethez Egészséges táplálkozás a várandósság ideje alatt Készült a vas megyei Markusovszky Kórház Nonprofit Zrt. megbízásából, a Healthy Food Egészséges Étel az Egészséges Élethez című projekt keretében.

2 Egészséges táplálkozás a várandósság ideje alatt Készült a Vas Megyei Markusovszky Kórház Nonprofit Zrt. megbízásából, a Healthy Food Egészséges Étel az Egészséges Élethez című projekt keretében március Empirica Gazdasági és Társadalomkutató Intézet Kft. Kecskés Andrea IMPRESSZUM: Tulajdonosi, szerzői és kiadói jogok: 2012: Empirica Gazdasági és Társadalomkutató Intézet Kft. Szent György utca Sopron Minden jog fenntartva. A tanulmány nyomtatása, sokszorosítása kizárólag az Empirica Kft. írásos beleegyezésével lehetséges. Megjegyzés: a tanulmány összeállítását alapos kutatások előzték meg, ennek ellenére a szerzők nem vállalnak felelősséget az esetleges hibás adatokért illetve nyomdai hibákért. A projekt a Szlovénia-Magyarország Határon Átnyúló Együttműködési Program keretében, az Európai Unió és a Magyar Köztársaság társfinanszírozásával valósul meg.

3 Egészséges táplálkozás a várandósság ideje alatt A várandósság ideje alatt is a táplálkozás minősége, nem pedig a mennyisége a fontos. Már a fogantatás előtti időszakban is érdemes rá odafigyelni, hogy az elfogyasztott étel gazdag legyen vitaminokban, ásványi anyagokban és élelmi rostokban. De melyek azok az irányelvek, amiket a kismamának mindenképp figyelembe kell vennie a fejlődő magzata(i) és saját maga egészsége érdekében? Ne együnk kettő helyett! A hiedelemmel ellentétben a kismamának mindössze csak a második trimeszter kezdetétől van szüksége napi kb. 300 pluszkalóriára (ikerterhesség esetén kb. 500 pluszkalóriára) ahhoz, hogy a baba megfelelően fejlődjön. 300 kalóriát kb. egy pohár tej vagy egy kis szelet sovány hús tartalmaz. A korábban elfogyasztott pluszkalóriák a szülés után megmaradó pluszkilók fő okozói lehetnek. Olyan ételeket válasszunk, melyek tartalmazzák a szükséges pluszokat! Az első hetekben rendkívül fontos a megfelelő folsavbevitel. Legalább 400 mikrogramm folsavat szükséges a szervezetbe juttatni ahhoz, hogy csökkenjen a gerinccsatorna fejlődési rendellenességének esélye. A folsav legtermészetesebb forrásai: brokkoli, kelbimbó, káposzta, karfiol, zöldbab, borsó, krumpli, spenót, narancs, grapefruit, banán, barna rizs, répa, dió. A baba csontjainak képződése és az anya fogainak egészsége szempontjából elengedhetetlen a kalcium. Mivel a várandósság alatt nő a kalcium felszívódása a bevitt táplálékokból, általában nem szükséges alternatív kalcium kiegészítést alkalmazni. 1

4 A legjobb kalciumforrások: tejtermékek, a sötétzöld levelű főzelékfélék (brokkoli, spenót, zöldbab, jégsaláta), a lágy csontú halak (pl.: lazac, szardínia), bab, tojás, aszalt gyümölcs, mandula. A vas nélkülözhetetlen a vérfesték képződéshez, mely életfontosságú fehérje a vörös vértestekben. A vörös vértestek szállítják az oxigént a szövetekhez és várandósság idején a magzathoz is. A vashiány vérszegénységhez vezet, mely fáradságot, gyengeséget és sápadtságot okoz. Gyakori, hogy terhesség alatt az orvos vaspótlást ír elő, de ez még semmi rosszat nem jelent. A legjobb vasforrások: vörös hús, tojás, szardínia, gabonafélék, dió és mogyoró félék, aszalt gyümölcsök, illetve az áfonya és a cékla. A vas hatékonyabban felszívódik, ha a vastartalmú ételeket C-vitaminban gazdag táplálékkal együtt fogyasztjuk. A cink elengedhetetlen a baba csontozatának, agyának és idegrendszerének egészséges fejlődéséhez. A cink mesterséges pótlására a várandósság alatt általában nincs szükség, mivel a terhes anya szervezetében növekszik a cink felszívódása. Tehát egészséges táplálkozás esetén nem szükséges cinktöbblet biztosítása. Természetes cinkforrások: osztriga, vörös hús, konzerv hal, teljes magvú gabonafélék, tojás, dió és kemény sajt. Helyezzük a hangsúlyt a változatosságra! A megfelelően összeállított étrend segíti az egészség megőrzését és ellátja a magzatot azokkal a szükséges tápanyagokkal, melyek elengedhetetlenek a megfelelő fejlődéséhez. Várhatóan egészséges és kiegyensúlyozott lesz a kismama, ha a négy fő élelmiszercsoportba tartozó táplálékokból állítja össze a napi étrendjét. A csoportokon belül egy-egy élelmiszer táplálóbb, mint a másik, de együttesen tartalmazzák mindazokat a tápanyagokat, melyek nélkülözhetetlenek a várandós nő és fejlődő magzata számára. Ha a kismama mind a négy csoportból válogatva állítja össze napi étrendjét, akkor valószínűleg kiegyensúlyozottan táplálkozik. 2

5 1. csoport: Keményítő tartalmú élelmiszerek (összetett szénhidrátok) A legtöbb étkezésnek ezekre az élelmiszerekre kell épülnie, mert nem csupán laktató hatásúak anélkül, hogy túl sok kalóriát tartalmaznak, hanem kiegészítő tápanyagokat is hordoznak. Az 1. csoportba tartozó élelmiszerek: kenyér, rizs, köles, búza, gabona, rozs, tésztafélék, zabpehely, burgonya és csicsóka. Ezek az ételek fehérjét, rostot, energiát, vitaminokat és ásványi anyagokat biztosítanak a kismama számára. 2. csoport: Tejtermékek Tej, sajt, joghurt, túró, melyek kalciumot, fehérjét, A-vitamint, cinket, jódot és magnéziumot tartalmaznak. 3. csoport: Húsok, halak és ezek alternatívái Ehhez a csoporthoz tartoznak: hús, hal, tojás, dió és bab. Fehérjét, A- és B-vitaminokat, rostot (dió és bab), vasat, valamint cinket biztosítanak a fogyasztójuk számára. 4. csoport: Gyümölcs, zöldség és főzelékfélék E csoportból naponta négyszer vagy többször javasolt választani. A csoportba tartozó élelmiszerek A-vitamint, C-vitamint, folsavat, káliumot, rostot és nyomelemeket tartalmaznak. Fontos, hogy a kismama naponta fogyasszon alaposan megmosott nyers vagy párolt zöldségeket, gyümölcsöket! Nyersen fogyasztani tilos! A nyers vagy nem kellően főtt húsok fogyasztása esetén esetleges fertőzésveszélynek teszi ki magát és magzatát a kismama. Ilyen fertőzés például a toxoplazmózis, mely egy olyan parzitafertőzés, ami a méhlepényen át fertőzi meg az újszülöttet, megtámadhatja az agyat, a szemet és az izmokat. Ezért fontos, hogy a kismama kerülje a nyers hús és halételeket (pl. tatárbeefsteak, sushi), valamint szigorúan tilos a tojást nyers vagy félig főtt, félig sült állapotban fogyasztani (pl. tükörtojás, lágy tojás, majonéz). Azonban biztonságos forrásból származó, garantáltan nem lejárt szavatosságú, alaposan átfőtt/átsült tojást a kismamának is javallt fogyasztani, mivel összesen 13 vitamin, ásványi anyag és aminosav található ebben az 3

6 egyféle táplálékban. Gazdag D-vitaminban, ami elősegíti a kalcium felszívódását, valamint található benne B-vitamin és folsav is. Várandósság alatt kerülendő a kezeletlen tej, és az abból készült termékek (pl. penészes és márvány sajtok) fogyasztása, mert ezek lisztéria baktériumot tartalmazhatnak, mely át tud haladni a méhlepényen és a terhesség korai szakaszában még vetélést is okozhatnak. A pasztőrözött, kezelt tej és az abból készített termékek, valamint a keménysajtok fogyasztása viszont naponta többszöri alkalommal is javasolt a kismama számára. Kerülendő halak! Várandósság és szoptatás idején kerüljük a nagyobb mennyiségű tengeri halak fogyasztását az esetleges higanyszennyeződés miatt, mely káros lehet a fejlődő magzat idegrendszerére. Ne fogyasszon a kismama cápa, karhal, királymakréla, lágysugaras halakat, valamint a tonhal és halkonzerv fogyasztása se haladja meg a heti 170 g-ot. A hobbi horgászat során beszerzett tavi és folyami halak esetében sajnos előfordulhat, hogy baktériummal vagy vírussal fertőzött a hal húsa, így nem javasolt nem megbízható forrásból származó, ellenőrizetlen minőségű halból készült ételek fogyasztása. Inni, inni, inni! A kismamának is szigorúan figyelnie kell a megfelelő mennyiségű napi folyadékbevitelre. Előnyösebb kerülni a szénsavas italokat, cukros üdítőket és a felesleges kalóriákat tartalmazó folyadékokat. Javallt naponta min. 1,5-2 l tiszta vizet (szénsavmentes ásványvizet) elfogyasztani, azonban ha a kismama egyes testrészein ödéma (víz lerakódás) alakul ki, az orvos folyadék- és sómegszorítást ajánlhat. Forrásvizek és kezeletlen vizek fogyasztása fertőzésveszély miatt a kismama számára szigorúan tilos! Fejletlen országokban még a csapvíz fogyasztásától is tartózkodni kell. A víz a legalkalmasabb a folyadék pótlására és a szomjúság oltására, de természetesen a szervezet számára hasznos vitaminokat tartalmazó gyümölcs- és zöldséglevek fogyasztása is megfelelő döntés a kismama részéről. Ebben az esetben ügyelni kell a levek származására. 4

7 Vagy készítsük házilag, jól megmosott alapanyagokból, vagy szigorúan kezelt dobozos kivitelt válasszunk. Hasznos lehet a folyadékbevitel során kihasználni a természetben található előnyös tulajdonságú gyógynövények erejét. Amennyiben a kismama beállítottsága engedi, az alábbi várandós teakeveréket akár naponta is fogyaszthatja. 1:1 arányban keverendő: csalán, palástfű, málnalevél, orbáncfű, méhfű, cickafark, zsurló. Egy teáskanálnyit egy bögrében leforrázva 5 percig áztatni. Melegen és hidegen is fogyasztható naponta akár többször is. A teakeverékben található füvek az alábbiak szerint hatnak a kismamára: - csalánlevél: elősegíti a vas felszívódását, ezt a tulajdonságát felerősíti, ha a teához néhány csepp citromlevet is adunk, továbbá javítja a veseműködést; - palástfű ( asszonyok növénye ): erősíti a méhet, megszünteti az alhasi panaszokat, a fehérfolyást és segít a baba megtartásában; - málnalevél: segít az izomzat fellazulásában, különösen a kismedencében és támogatja az anyagcserét; - orbáncfű: idegerősítő hatású; - méhfű: nyugtató hatású; - cickafark: segíti a véralvadást, aminek a szüléskor bekövetkező vérzés miatt van fontos szerepe; - zsurló: javítja a veseműködést. Fontos megjegyezni, hogy a várandósság és a szoptatás ideje alatt a zsálya fogyasztása ellenjavallt, mivel korlátozza a tejképződést az anya szervezetében. Amennyiben a kismama korábban is napi szinten fogyasztott kávét, erről most sem kell lemondania, viszont napi két kávénál többet semmiképpen nem szabad innia! Enyhítsük a terhességgel járó panaszokat A várandósság során a kismama szervezetében lezajló változások miatt tapasztalhat különböző terhességi tüneteket, melyeket esetenként kellemetlen jelenségként élhet meg, mégis a terhesség természetes velejárói. Azonban van lehetőség e tünetek enyhítésére oly 5

8 módon, hogy csupán a táplálkozási szokásokra kell fokozottan odafigyelni, esetleg egy-két szokáson változtatni. Hányinger: általában a 4-5. héten jelentkezik és a héten a legerősebb. Enyhítheti keksz, kétszersült és zöldtea. Székrekedés: megelőzhető, illetve orvosolható sok folyadék és rostdús élelmiszerek fogyasztásával (főzelékek, zöldségek, gyümölcsök, barna-magos kenyerek). Gyomorégés: többszöri alkalommal kevesebb mennyiségű étkezéssel elkerülhető. A várandósság utolsó szakaszában pedig célszerű elkerülni a savasodást okozó ételeket (pl.: paradicsom, fűszeres ételek, cukros ételek) Vizesedés: a fogyasztott vízbe csepegtetett citromlé segíti a víz szervezetből való távozását, az eper, valamint az alkoholmentes sör is megfelelő természetes vízhajtónak bizonyulhatnak. Amennyiben a vizesedés komoly mértékűvé válik (a gyűrűit, óráját már nem tudja hordani a kismama, illetve eltűnt a bokája, annyira megdagadt a lába) mindenképpen számoljon be orvosának, mert az ilyen szintű vízvisszatartás, akár a terhességi toxémia tünete is lehet, mely esetben orvosi utasításokra és vizsgálatokra van szükség. Források: WEBBeteg Táplálkozás terhesség idején (Dr. Jóna Angelika) Gémes Melinda 3 károsnak hitt, de egészséges étel terhesség alatt HáziPatika.com Táplálkozás terhesség alatt Kismama magazin Három harmad ételei dietetika.hu Táplálkozási útmutató várandós anyák részére WebMD A leg ételek terhesség idején (Dr. Jóna Angelika) drimmun.com Egészséges táplálkozás terhesség idején Vital Balance Életmódközpont Táplálkozás és életmód gyermekvárás idején WEBBeteg Ételek, melyeket jobb kerülni terhesség idején Dr. Laura Stachel Egészséges étkezés a terhesség alatt otletkonyha.hu Táplálkozás a terhesség alatt 6