Tömegnövelés a maximális méret elérése

Átírás

1 Tömegnövelés a maximális méret elérése Hogyan lehet felszedni minél többet a lehető legrövidebb idő alatt? valószínűleg ez a kérdés foglalkoztatja a legtöbb kezdő és haladó testépítéssel foglalkozó embert. Nagyon sokan küzdenek tömegnöveléssel kapcsolatos problémákkal, csak edzenek és edzenek, de egyszerűen nem képesek súlyt felszedni. Miben rejlik a probléma? Valamit rosszul csinálnak? A tapasztalatok szerint az esetek 90 %-ában a probléma az étkezésben rejlik. Gyakori az is - főként a kezdőnél hogy gyorsan felszednek 5-6 kg-ot, aztán a fejlődés megáll, míg másoknak nem okoz problémát a hízás. Ezek a dolgok genetikailag adottak, valakinek gyorsabban nőnek az izmai, valakinek pedig lassabban. Ez van! Persze rengetegen épp ellenkező gondokkal küzdenek gondoljunk csak a sok fogyókúrázóra. Sajnos minket ez cseppet sem vígasztal. Szerencsére vannak különböző módszerek, amikkel kihozhatjuk magunkból a maximumot. A tömegnövelés lényege Testsúlyunk csak akkor fog gyarapodni, ha a szervezetünk több tápanyaghoz fog jutni, mint amennyire szüksége van. Remélem mindenki számára világos, hogy több kalóriát éget el az, aki 8-10 órát melózik valamilyen gyárban, vagy egész nap pincérkedik, mint aki irodai munkát végez. Az emberi szervezet úgy működik, mint egy gép üzemanyagra van szüksége a működéshez. Szervezetünk számára ez az üzemanyag a szénidrát, a fehérjék és a zsírok, amiket az emésztőrendszer energiává alakít. Úgy lehet elképzelni, mint egy mérleget. Az egyik oldalon az energiabevétel, a másikon az energialeadás. Aki fogyni szeretne, annak negatív arányt kell elérni (több leadott, mint felvett energia), aki pedig hízni, annak ellenkezőleg, több energiát kell a szervezetbe juttatni, mint amennyit felhasznál. Ha ezek szerint fogunk étkezni, szinte biztos, hogy elérjük céljainkat. Ugye, milyen egyszerűnek hangzik? Pedig sajnos egyáltalán nem ilyen egyszerű. Mindig jól és jókor étkezni egyáltalán nem egyszerű! Megvenni a táplálékkiegészítőket, edzeni járni, eleget aludni és nem alkoholizálni nem mindig egyszerű. A legtöbb esetben szerencsére elég az odafigyelés, hogy mikor, mennyit és mit eszünk. Vannak azonban olyan esetek is, amikor valakinek a motivációja vagy az anyagi helyzete nem fogja azt eredményezni, hogy sikersen növelje a tömegét ilyen az élet! Ne feledjük, rendkívül fontos, mit eszünk és milyen táplálékkiegészítőket fogyasztunk. Feltételezem, senki sem akar zsírt felszedni vagy pocakot növeszteni. Ezzel azt akarom mondani, nem az a megolás, hogy minél több pizzát és hamburgert eszünk. Izmot akarunk felszedni, nem zsírpárnákat! Az izomzat fejlesztéséhez szükség van a sok kalória mellett még jó sok fehérjére is. Az izom építővei a fehérjék! A bevitt fehérjemennnyiség 1,8-2 g/1 testsúlykilogram körül kell hogy legyen, de inkább több. (Tehát ha 100 kg vagy g fehérjét kell bevinned, ha 80 kg akkor g-ot.)

2 Mennyit együnk? Az energiaszükséglet egyénenként nagyon eltérő lehet. Általában elmondható, hogy a tömegnöveléshez kezdjük az energiabevitelt 40 kcal/nap/testsúlykilogrammnál (tehát ha 75 kg vagy, 3000 kalóriát kell bevinned naponta). A különlegesen sovány és nehezen hízók kezdhetik mindjárt 50 kcal/nap/testsúlykilogramnál! Ha nem tapasztalsz eredményeket 1-2 hét után, emelj a kalóriabevitelen 200 kalóriát naponta, amíg nem indul meg a fejődés. Milyen gyakran együnk? A klasszikus testépítő recept 5-6 étkezés naponta, természetesen a táplálékkiegészítőket is beleértve. A ténylegesen nehéz eseteknek nem is szabnék semmilyen szabályt, egyszerűen egyenek minél többet minél többször. Van aki jobb eredményeket ér el, ha kevesebbet eszik gyakrabbban, még másoknak jobban megfelel, ha ritkábban, de jóval többet esznek. A testépítés egyik lényege, hogy ki kell tapasztalnunk, mire hogyan reagál a testünk legyen az étrend, edzés vagy táplálékkiegészítő. Célravezető lehet, ha minden szilárd étezést egy folyékony étkezés követ. (példul reggel éhgyomora egy turmix, egy óra múvla reggeli, aztán turmix, délben ebéd és így tovább). Mit együnk? Ha tömeget akarunk növelni, az ételek és italok tápértéke kell hogy mérvadó legyen. Használjatok kalóriatáblázatot az ételek kiválogatására! Úgy állítsátok össze az étrendeteket, hogy meg legyen a kitűzött a kalória- és fehérjebevitel! Ha változást akartok, meg kell változtatnotok az étkzési szokásaitokat! A testépítés egyáltalán nem csak a gyúrásról szól. Bizonyos szintig el lehet jutni pusztán edzéssel, de ha nem fogsz rendesen enni és aludni, nagyon hamar megtorpan a fejlődésed is. Az étezés és a regenerácio (pihenés) ugyanolyan fontosak mint az edzés. Munkának kell tekinteni őket, a testépítés nem ér véget, mikor kilépsz a teremből. Az ételeket nem az ízük szerint fogjuk válogatni. A legfontosabb az lesz, mennyi energia van az adott ételben. Például a zöldborsó 100 g-ja 80 kcal energiát tartalmaz, de a zabpehely már 386 kcal-t. A banánban 105 kcal van, de a dióban már 654 kcal. Tehát nagyon nem mindegy, melyik étel 100 grammjával tömjük meg a bendőnket! Nagyon jó kalóriapótló módszer például, ha különböző magvakat (például diót, mogyorót) vagy aszalt gyümölcsöket (például mazsolát) fogyasztunk az rögtön étkezések után. Használhatunk még oliva- vagy lenolajat is köretbe, salátaöntetbe vagy akár turmixunkba keverve is. Felhívnám a figyelmet, hogy az ételeket sokkal könnyebb meginni, mint megenni (természetesen turmixolt állapotban). Turmixolni szinte bármilyen ételt lehet. Leggyakrabban zabpelyhet, túrót, gyümölcsöket szokás. Adjunk hozzá 2-3 dcl sovány tejet, ízesítsük mézzel, szörppel és turbózzuk fel egy adag fehérejporral vagy tömegnövelővel. Így elkészítve nagyon tápláló és ízletes testépítő ételt kapunk, amely akár 1500 kcal energiát is tartalmazhat. Vigyázat! Soha ne fogyasztjunk nyers tojást, turmixban sem. Veszélyes lehet! A legjobb tömegnövelő ételek a húsok, tészták, rizs, tojás, túró és a tejtermékek.

3 Igyál sok tejet! A tej az egyik legtáplálóbb élelmiszer. 100 ml sovány tej (0,5 % zsírtartalmú) tápértéke: Energia Fehérje Szénhidrát Zsír 37 kcal 3,3 g 4,8 g 0,5 g Tehát minden pohár tej (3 dcl) 111 kcal energiát és 9,9 g fehérjét tartalmaz. Igyál egy pohár tejet minden étkezéshez és töltsd ezzel is az energiaraktáraidat. Ha megiszol napi 1 liter tejet, beviszel 370 kcal energiát és 33 g kiváló minőségű fehérjét, ami nagyban hozzájárul az izmaid fejlődéséhez. Ezenkívül a tej tartalmaz kalciumot, A, D, B2, B6, B12 vitaminokat és foszfort is. Táplálékkiegészítők Nem mondom, hogy lehetetlen nélkülük, de hihetetlenül nehéz. A táplálékkiegészítők nagyon hasznosak lehetnek azok számára, akik izomtömeget akarnak növelni, vagy testsúlyt csökkenteni. A legfontosabb felosztás a következő: tápkiegészítők, melyek tulajdonképpen ételek, csak más, folyékony formában a szó szoros értelmében vett táplálékkiegészítők ezek nem találhatók meg az ételekben, vagy csak nagyon kis, elhanyagolható mennyiségben. Az első csoport abban fog nekünk segíteni, hogy megfelelő kalória- és fehérjebevitelt tudjunk elérni. Ha a hagyományos ételekből nem tudod biztosítani a szükséges tápanyagbevitelt a szervezeted számára, válassz magadnak valami jó tömegnövelő vagy fehérjeport és egészítsd ki vele a táplálkozásod. Nagy hiba volna azonban azt gondolni, hogy ezek majd mindenképpen segítenek. Felhívnám a figyelmet, hogy ezek nem csodaszerek! Ezek a készítmények csupán lényegében ételek és önmagukban nem garantálnak semmiféle eredményt. Ha nem fogsz megfelelően étkezni, edzeni és aludni, nem hoznak semmilyen eredményt. Tudnod kell, mennyi kalóriát viszel be a hagyományos étkezések során és mennyit a táplálékkiegészítőkkel. Ha megvan az eredmény, hasonlítsd össze a szükségleteddel, amit a cikk szerint kiszámoltál. Ha nem érted el a szükséges bevitelt, emelned kell, ehetsz többet vagy fogyaszthatsz több tápkiegészítőt.

4 Ha például négy étkezéssel bevittél 2500 kcal-t és megittál mellé egy 500 kalóriás turmixot, aznap 3000 kcal energiát sikerült bevinned. Hogyha azonban a te szükségleted 3500 kcal, negatív lesz a már sokat emlegetett arány és a fejlődés minden bizonnyal elmarad a súlyod nem fog növekedni, sőt még csökkenhet is! Egy adag turmix neked nem elég (vagy keveset ettél, vagy rossz minőségű ételeket fogyasztottál)! Ez csakis a te hibád, nem a táplálékkiegészítőé. Ha azonban két adag turmixot ittál volna aznap, elérted volna a 3500 kcal-t és egész más eredmények születtek volna. Mi a tanulság? Fogyassz annyi tápkiegészítőt, amennyire szükséged van a fejlődéshez és szinte biztosan megindul az izmaid növekedése. Olyan tápkieget kell választani, amit meg tudsz magadnak engedni a kellő mennyiségben minden nap. Azoknak, akik komoly nehézségekkel küzdenek hízás terén, az alacsonyabb fehérje és magasabb szénhidrát tartalmú készítményeket javaslom (10-20 g fehérje/100 g készítmény, például: Mass, Mass20, MegaMass4000). A szerencsésebbeknek pedig inkább a magasabb fehérjetartalmú anyagokat ajánlanám (30-40 g protein /100 g készítmény, például: Volumass35, Myogenic) vagy pedig fehérjeporokat (ezek több mint 70% fehérjét tartalmaznak, például: 100% ISO Whey, Whey protein professional ezek inkább az izmok szálkásítására valók, mintsem tömegelésre). Az irányadó a készítmények összetétele lesz, nem pedig a használati utasítás, előfordul majd, hogy dupla adagot fogsz fogyasztani, mint a használati utasításon van. Fogyassz táplálékkiegészítőket edzés előtt és alatt (szénhidrátra és fehérjére van szükséged). A legjobb ha elfogyasztasz 50 g szénhidrátot edzés előtt és edzés alatt is lemegy g, sportital vagy szőlőcukor formályában, edzés után pedig 100 g szénhidrát és 30 g fehérje, tömegnövelőpor formályában. Figyelj oda a vitaminbevitelre is főleg a B vitaminokra. Naponta legalább 2-3 adag turmixot fogyassz. Én személyszerint így csinálom: 1 adag reggel éhgyomorra vízzel keverve, a második adag edzés után, vízzel a harmadik adagot pedig közvetlenül lefekvés előtt iszom, zsírszegény tejjel. A fehérje- és tömegnövelő porok vízzel oldva könnyebben emészthetők, így a fehérjék gyorsabban a véráramba jutnak. Ébredés után minél gyorsabban táplálékhoz kell juttatnunk az izmokat és a szervezetet, ugyanis éjjel órákon át nem jutott semmiféle tápanyaghoz. Edzés után is hasonló a helyzet, minél előbb szénhidrát és fehérje kell az izmoknak. Alvás előtt pedig arra kell törekedni, hogy olyan tápanyagokat vigyünk be a szervezetbe, amelyek sokáig biztosítják a fehérje- és energiaellátást. Ez az oka annak, hogy miért jobb tejet használni lefekvés előtt a turmixunk elkészítéséhez. A tej nehezebben emészthető, emellett kazeint tartalmaz, ami 4-5 óra alatt szívódik csak fel, ezzel biztosítva a fehérjeellátást. Figyelmeztetés! Soha ne használd a második csoportba tartozó készítményeket (creatine, nitric oxid, zsírégetők...), ha nincs meg a megfelelő fehérje- és szénhidrátbevitel. Nem sok értelme van ugyanis. A kreatint és hasonló készítményeket fehérjeporral vagy tömegnövelővel együtt kell használni. Jó tanácsok Tanulmányozzátok az élemiszerek csomagolását és válogassatok a tápértékük alapján. Édességek helyett inkább joghurtot válasszatok, vagy magas fehérjetartalmú nyalánkságokat. Használjatok kalóriatáblázatot (letölthető a mi oldalunkról is) az étrendetek összeállítására. Csökkentsd az energialeadást Spórolj az energiával! Nagyon sokat segíthet, ha a megnövelt energiabevitel mellett minimumra csökkented az energialeadást. Az állandó mozgolódással (járkálás, dobogás,

5 dobolás, fészkelődés) több száz kalóriát lehet naponta elégetni! Koncentrálj a célodra! Egyél, gyúrj, aludj, a többit mellőzd (ne focizz, kosarazz, gyalogolj...), ha lehetséges, ülj le, feküdj le, olvass, számítógépezz, tévézz stb. Éjjeli evés Tudom, elég durván hangzik, de a legtöbb testépítő kihasználja ezt az adut a tömegelése alatt csodákat tehet. Állítsd be az órádat mondjuk éjjel 3-ra és hajts fel egy odakészített turmixot. Edzés A legtöbb ember számára, a megoldás kulcsa az étkezésben és nem az edzésben rejlik. Használj nehéz súlyokat és az izolációs gyakorlatokat felejtsd el. Hagyatkozz az alapgyakorlatokra (guggolás, holt húzás, húzódzkodás, mellnyomás, álló bicepsz és hasonlók), az izolációs gyakorlatok nem tömegnövelésre valók! Állíts össze magadnak vagy tölts le tőlünk kezdőknek vagy középhaladóknak való edzésprogramot. Ne feledd, a nagyon hosszú edzés túl sok kalóriát éget, neked pedig nincs pazarolni való energiád. Próbálj minél gyakrabban emelni a használt súlyokon. Eddz 3-szor hetente, legjobb, ha minden edzésnapot egy pihenőnap követ (például edzés hétfőn, szerdán és pénteken). Legjobb választásnak a teljes testes edzést tartom (fullbody), mikoris minden edzésen edzel az összes izomra. Az edzések ne tartsanak tovább 90 percnél, de jobb ha még rövidebbek. Alvás Aludj legalább 7-8 órát minden éjjel. Az izmok nem edzés közben hanem alvás közben nőnek! Ha lehetséges, szunyókálj egy fél órát délután is, ez nagy mértékben növeli a növekedési hormon szintjét a testben. Rágózás Apró trükk, de beválhat. Miközben rágsz, az agyad azt hiszi hogy eszel, miközben nem jut semmi sem a gyomrodba. Ez olyan enzimeket csalogat elő, melyek éhséget váltanak ki. Hagyd abba a dohányzást Most biztos azt mondod, hogy könnyű mondani, de hidd el, én is bagóztam. Pár éve sikerült leszoknom, abban a hónapban 4 kilót szedtem fel. Dohányzás során olyan anyagok jutnak a szervezetbe, melyek károsan hatnak az izomzat fejődédére (is), emellett csökkentik a tápálékkiegészítők hatását és rontják az étvágyat. Sok sikert! - Star fitness -