JÓGÁVAL A Z EGÉSZSÉG MEGŐRZÉSÉÉRT

Átírás

1 JÓGÁVAL A Z EGÉSZSÉG MEGŐRZÉSÉÉRT Go odne ss Jógafüze t Írta: Gál Éva Szerkesztette: Szeszlér Vera Kiadja: Goodness Magyarország Kft Terjeszti: az Egészség Hídja Partnerlánc 2011

2 Tartalomjegyzék Bevezető... 3 Egészség-megőrző jóga... 4 A jóga hatásai... 4 Meditáció... 5 Csakrák... 6 Légzés és a pránajáma... 6 Irodai jóga ászanák... 8 Hogyan kezdd?... 8 Kiinduló testtartás... 8 Gyakorlatok... 9 A Goodness-ről...14 Szolgáltatásaink... 15

3 Bevezető Ma már bármelyikünk számolatlanul tudna tényeket sorolni a modern kor mozgásszegény életmódjáról, az élet-idegen táplálkozásról, a fokozott stressz hatásairól. Hogy miként tehetünk mindez ellen: szintén ezrével találunk tanácsokat az interneten, a barátaink által, komolyabb esetekben pedig szakorvosoktól, terapeutáktól. Emeljünk ki csak egyetlen példát a számos negatív hatás közül: az ülőmunkát. A sok ülés, a mozdulatlan póz nem tesz jót a testnek, mert a blokkolt helyzetben görcsösség áll be, ez pedig érzéketlenséget okozhat főként akkor, ha az ülőmunka által dominált életben nincs, vagy alig van helye a mozgásnak. Sokáig észre sem veszik az ülőmunkát végzők, pláne a fiatalok, majd csak évekkel, vagy akár évtizedekkel később alakul át mindez testi tünetté, betegséggé. Milyen tünetek jelentkezhetnek? Depresszió, rosszul érzi magát a bőrében az ember, kiég, eltűnik minden lelkesedése. Ilyenkor fordulhat elő, hogy átesünk a ló túloldalára, és meggondolatlanul sportolni kezdünk. Pedig a tudatosság és a fokozatosság elengedhetetlen a sportban is. Ha viszont tudatos figyelemmel vagyunk a testünk iránt, akkor a hosszú, ülőmunkával töltött évek során is ellazulhat a test. Ez történik például jógázás közben. A jóga a tudatosságot a testre irányítja, közben befelé, magára figyel az ember. Gerincünk fizikailag és energetikailag is legfontosabb tartó oszlopunk. A mozdulatlan, esetleg görnyedt ülés elmerevíti a gerincünket, ennek az egészség, a rugalmasság, a fiatalságunk az ára. Ha mindezt szeretnénk ellensúlyozni sőt, ha komplex, holisztikus módon szeretnénk tenni az egészségünkért akkor fordulhatunk a jóga felé, és megismerhetjük további pozitív hatásait is. 3

4 Egészség-megőrző jóga A jóga szanszkrit szó, jelentése: egyesülni. A magyar iga szavunk is emlékeztet rá, egyesek úgy is fordítják a jógát, hogy igába hajtani, összekötni. De ez nem terhes igát, hanem felszabadulást jelent. Patandzsáli az i.e. 2. században gyűjtötte össze és írta le a jóga szétszórt ismereteit. A nyolclépcsős jógautat külső és belső gyakorlatokra osztotta. Az első négy (milyen cselekedetektől tartózkodj, javasolt cselekedetek, testtartások, légzési technikák), és a második négy (az érzékek feletti uralom, a figyelem összpontosítás, az elmélyülés, egységérzés) ebben a sorrendben követik egymást. A közhiedelemmel ellentétben tehát a jóga nem csupán egymást követő testtartások (szanszkritül: ászanák) sora, hanem mindezt tartalmazza! A jógával, ha azt kellően tágan értelmezzük, önző énünk feladására nevelődünk, a másokkal való együttérzést tanuljuk, élesíti az intelligenciánkat, gazdagítja emlékezetünket, akaratot és erőt ad a cselekvésre. Mindezek együtt növelik testi-lelki egységünket, egész -ségünket. Jógát mindenki tanulhat, és bármely életkorban nekiláthat. Hatásai igen szerteágazóak, és minden gyakorló megtalálhatja a számára legfontosabbat. A jóga hatásai Jógázhatsz a testi egészségedért: amit elérhetsz, az a természetes gyógyulás, energiával feltöltődés, fiatalodás, hajlékonyság megszerzése vagy visszanyerése, belső testi egyensúly megteremtése vagy visszaállítása. A célod lehet az életminőséged javítása. A jógával fejleszthető a tanulási készség, az akaraterő, a jobb koncentrálási képesség, élesebb memória. Növelhető a szeretet adó és befogadó képességünk. A jóga segítségével jobb sakkozóvá, jobb könyvelővé, jobb hosszútávfutóvá vagy sikeresebb színésszé, fotómodellé válhatsz. 4

5 Vannak, akik szeretnének paranormális képességekkel rendelkezni. Ez is elérhető a jógával. Hosszas és kitartó gyakorlással a jógik bepillanthatnak, és a szolgálatukba állíthatnak olyan természeti erőket, melyek a hétköznapi ember számára a csodával vagy a természetfelettivel egyenlők. És végül vannak, akik a spirituális fejlődésük útját találják meg a jógában, az élet nagy filozófiai kérdéseire kapják meg a választ a jóga gyakorlása közben: Ki vagyok én? És vajon ki az az Én? Honnan jöttem? Hová tartok? Miért vagyok itt? Mi az életem értelme, van-e oka a megszületésemnek, vagy ez csak a véletlenek összjátéka? A különböző jógastílusok (hatha jóga, bhakti jóga, karma jóga, rádzsa jóga) ugyanazt tanítják, más-más megközelítésben. A mai nyugati világban óriási választékban megtalálhatók a különféle jógastílusok, és már a nevükkel is segítenek választani, hogy a jelenlegi céljaidnak megfelelőre találj rá: gerincjóga, kismama jóga, baba-mama jóga, stb. Ugyanakkor szükségessé vált a különböző stílusok egyesítése, integrálása. Ha helyesen tanítják a jógát, a gyakorló ráébredhet arra, hogy magát az életet tanulja. Ide tartozik a test mély belső ismerete és a lelkivilágunk, a kedélyállapotunk megismerése és átalakítása. Ez utóbbiban segít hatékonyan a jóga egyik legfontosabb eleme: a meditáció. Meditáció A jógának majdnem a legmagasabb foka, a samadhi felé vezető utolsó előtti lépcsőfok a meditáció. A szanszkrit samadhi szót sokféleképpen fordítják, például a tudat feletti lét, vagy találkozás az igazságban a felé vezető útnak foghatjuk fel a különböző jógatechnikákat, köztük a meditációt is. Azonban ha látsz valakit mozdulatlanul csukott szemmel keresztbe tett lábakkal ülni, még nem biztos, hogy meditáló embert látsz. Sokminden egyéb is történhet ebben a pózban: gondolkodás, álmodozás, képzelgés, szendergés, stb. Az igazi meditációhoz erős koncentrációs készség és az érzékszervek feletti teljes uralom megszerzése szükséges. Ha ez megvan, és kitartóan gyakorolsz, a meditációval lecsillapíthatod a folyton háborgó kedé- 5

6 lyedet, belső viharaidat, rávilágíthatsz a belső sötét foltokra, és megtapasztalhatod a meditáció gyógyító és boldogító hatásait. Az elme lappangó energiáit felébresztheted, és olyan új vizekre hajózhatsz, amelyek semmilyen korábbi tapasztalásra, emlékképre nem hasonlítanak. Csakrák Ha hallottál már bármit jógáról, akkor bizonyára a csakrákról is hallottál. Kizárólag a csakrákról szóló írásokkal egész könyvtárakat lehetne megtölteni, itt és most annyi magyarázatra szorítkozunk, hogy a csakrák a test kiemelt energiaközpontjai. Ezeken, mint antennákon keresztül fogjuk fel az Univerzum energiáit, és, ha képesek vagyunk behangolni őket, akkor nem a saját elemünket használjuk és merítjük le a mindennapi életünk, megpróbáltatások és örömök során, hanem folyamatosan töltődünk. Légzés és a pránajáma A titokzatosan hangzó pránajáma szanszkrit szó, és leegyszerűsítve a lélegzet, a prána irányítását jelenti. Hogy mi a különbség a normál légzés, és a tudatos légzés között, illetve hogy hogyan állíthatod mindezt egészséged megőrzésének szolgálatába, arról alább olvashatsz részletesebben. Hogyan lélegzünk általában? A hétköznapi légzés inkább pihegés. Tüdőnknek és légzőrendszerünknek többnyire csak egészen kis részét használjuk. Kevés levegő, oxigén és energia kerül be a szervezetünkbe, és ezt a keveset is csak részlegesen használjuk fel, mert azonnal kilélegezzük. A tüdő teljes felületét csak nagy megerőltetés alkalmával használjuk a hétköznapi életben. Íróasztalnál ülve csak a vállunkkal, állva vagy sétálva csak a mellkasunkkal, fekve pedig csak a hasunkkal lélegzünk. 6

7 A jóga megtanít a lassú és hatékony légzésre. A teljes jógalégzésnél a tüdő teljes felületén lélegzünk, a légzésszüneteket pedig arra használja fel a szervezet, hogy a belélegzett oxigént hatékonyabban dolgozhassa fel. Haladó jógázók a meditáció és a pránajáma technikák segítségével képesek a Prána (a minden élőt kitöltő életenergia) irányítására. A pránajáma az életenergia gyűjtésének leghatékonyabb eszköze: ragyogó egészséget, hosszantartó ifjúságot és hosszú életet biztosít. Különösen a szellemi foglalkozású emberek számára fontos, hogy testüket, mint finom műszert használhassák. Ha kezdő jógázó vagy, ne aggódj a részleteken, csak azt tartsd szem előtt, hogy lélegezz a hasba, itt tudsz a legkevesebb erőfeszítéssel a legtöbb levegőt és energiát felvenni. A háromfázisú légzés (a pránajáma előkészítése) Próbáld ki a pránajáma felé vezető egyszerű gyakorlatot! Ürítsd ki a tüdődet! Lassan kezdd beszívni a levegőt az orrodon keresztül, és közben a hasadat told lazán kifelé. (Itt nem más történik, mint hogy a rekeszizmunk, ami a tüdőt választja el a hasi szerveinktől, a hasi szervekbe nyomódik, és teret enged a tüdő legalsó, legszélesebb részének a kiterjedésre). Szívd a levegőt tovább befelé, miközben behúzod a hasadat (most a már benn lévő és az új levegő a tüdő középső részébe, a mellkasba áramlik - szintén a rekeszizom segítségével). Ha még tovább szívod a levegőt, miközben a válladat kicsit felhúzod és/vagy a karodat felemeled, akkor a kulcscsont alatti tüdőrészt is megtöltöd levegővel. Most, hogy a teljes tüdőd megtelt, tartsd bent a levegőt ameddig kényelmes, majd lassan kezdd el kiengedni úgy, hogy előbb a hasadból, utána a mellkasodból, és utoljára a válladból engeded ki a levegőt. Legjobb ezt fekve gyakorolni, de bármilyen testtartásban lehet. Legfontosabb szabály, hogy semmit se erőltess. Először csak 3-szor vagy 4-szer végezd el, és utána pihenj, és csendben figyeld meg, hogy milyen változásokat idéztél elő a testedben a gyakorlattal. Később emelheted a légzések számát, de soha ne vidd túlzásba. 7

8 Irodai jóga ászanák Ezeket az egyszerű gyakorlatokat az asztalodnál, vagy egy félreeső széken ülve néhány perc alatt elvégezheted, ha úgy érzed, a munka során befeszültél, ha egy kis szünetre lenne szükséged, vagy egyszerűen szeretnél javítani általános közérzeteden. Ez még alig-jóga, de maguk a mozdulatok, és az elvégzésük módja (testtudatosság, légzés, stb.) már nagyon hasonlít rá, és közelebb visz ahhoz, amikor egy-egy egész órát adsz magadnak rendszeres gyakorlásra, hogy a fent leírt hatásokat elérd. Hogyan kezdd? Az itt leírt gyakorlatokat bárki könnyedén elvégezheti. Maradhatsz a munkahelyeden viselt ruhádban, akár a saját munka-állomásodon, egy széken ülve meg tudod tenni az alább leírt és képeken is bemutatott egyszerű mozdulatokat. A lényeg, hogy érezd jól magad, miközben jógázol!:) Kiinduló testtartás Először is néhány centiméterre távolodj el székeddel az asztalodtól. Ha erre nincs módod, akkor keress egy másik, félreeső széket, ami előtt nincs asztal. Ha a saját asztalodnál maradsz, zárd el, vagy takard le valamivel a komputeredet. Lehunyt szemmel néhány pillanatig figyelj csak a testedre. Csússz előre a székeden annyira, hogy csak az ülőgumóid támaszkodjanak a székre. Figyelj, hogy mindkét talpad a földön legyen, lábaid enyhe terpeszben, és a lábfejeid párhuzamosak. Ha le tudod venni az cipőd néhány percre, tedd meg ezt is. A gerinced legyen függőleges, arcod előre nézzen. Tartsd magad egyenesen, de kényelmesen. Az álladat, mintha egy asztallapon csúsztatnád, told néhány centivel hátrébb. A gyakorlatok alatt a ki- és belégzés mindig az orron át történik! Légzésed nyugodt, puha, áramló. A gyakorlatokat a saját légzésed ütemére végezd, egy-egy mozdulatot a kilégzés vagy belégzés ideje alatt. 8

9 Gyakorlatok Bólogatás Kilégzés: a kezdő testtartást megőrizve a fejedet lassan billentsd előre. Hagyd, hogy fejedet a saját súlya húzza lefelé. Rövid légzésszünet Belégzés: fejedet lassan emeld fel. Nyújtsd meg a fejtetődet. A válladat enyhén told lefelé. Ezután lazulj el. Mindezt végezd el 5-ször, majd végül középen állj meg. 2. Most csukott szemmel figyeld meg a gyakorlat eredményét. Koncentrálj a nyakadra, figyeld a finom bizsergést, esetleg melegedést a torkod táján. Maradj így, amíg a kellemes bizsergést érzed, de legalább 30 másodpercig. 2. Fejbiccentés A kezdő testtartást ismét felvéve csukd be a szemedet, és irányítsd a tekintetedet a homlokod közepére, a csukott szemhéjad mögött. Most figyelj a bal füledre, és képzeld el, hogy egy vékony szálon húzzák felfelé a bal füledet. Belégzés: engedj ennek a húzásnak. Kilégzés: gyere vissza középre. Belégzés: most a jobb fülednél engedj egy ugyanilyen felfelé húzásnak. Kilégzés: engedd vissza középre. 5-ször billents mindkét irányba. Minél lassabban végzed a gyakorlatot, annál hatékonyabb. Maradjon csukva a szemed, a tekinteted továbbra is a homlokod közepén. Figyeld meg a gyakorlat eredményét! Érzel valami finom bizsergést? Maradj így, amíg kellemesnek érzed, de legalább 30 másodpercig. 9

10 3. Fejfordítás 3. Vedd fel a kezdő testtartást, de ezt a gyakorlatot nyitott szemmel végezd. Belégzés. Kilégzés: lassan fordítsd el a fejedet balra, a szemgolyódat a szemed bal sarkába húzva, és nézz magad mögé, a lehető legtávolabbra - a jobb válladat enyhén húzd hátra. Gyere vissza középre, lazulj el. Belégzés. Kilégzés: fordítsd a fejedet jobbra, keresd meg a szemeddel mögötted a legtávolabbi pontot - a bal válladat húzd enyhén hátra. Végezd el ezt a mozdulatot 5-ször mindkét irányba. 4. Csukd be a szemed, és figyeld a gyakorlat hatását. Nyakad kilazult, mindkét szemgolyód energizálódik. Maradj így, amíg a kellemes bizsergést érzed, de legalább 30 másodpercig. 4. Lapocka és vállerősítés Vedd fel újra kezdő testtartást. Tested előtt akaszd össze a behajlított ujjaidat, és emeld az összeakadt kezeket a fejed fölé, amennyire a vállad rugalmassága engedi. Belégzés. Kilégzés: erőtelesen húzd szét-felé az összeakasztott kezeidet, és közben a figyelmed legyen a lapockádon. Belégzés: kezeiddel továbbra is a fejed fölött, lazulj el. Kilégzés: ismételd meg az erőteljes húzást. Ismételd 5-ször! Engedd le a kezed, és a tested előtt cseréld meg a kéztartást: ha az első összekulcsolás alkalmával a jobb kezed nézett felfelé, akkor az újabb összefűzésben a bal legyen felfelé. Így is végezd el a gyakorlatot, 5-ször! Most csukott szemmel figyeld meg a gyakorlat hatását. Érzékelheted a csuklyás izmok energizálódását, tartást a gerincedben, kellemes bizsergést a mellkasodban. 10

11 5. Gerincébresztés 5. Vedd fel a kezdő testtartást. Csukd be a szemed. Karjaidat engedd le a tested mellé, lazán nyújtva. Felváltva emelgesd a vállaidat. Koncentrálj a gerincedre: érzékeld, hogy vállaid mozgatásától a gerinced kígyózó mozgást végez. Lélegezz természetesen, de intenzíven (hallhatóan) fújd ki a mozgástól felszabaduló elhasznált levegőt és energiát. Intenzíven mozogj kb. 1 percig. Most csukott szemmel maradj mozdulatlan, és figyeld meg a gyakorlat hatását. A gerinc mentén érezheted a bizsergést: átmasszíroztad a belső szerveket is, a törzsed felfrissült. Maradj így, amíg a kellemes bizsergést érzed, de legalább 30 másodpercig Gerinccsavarás Vedd fel a kezdő testtartást. Lassan, erőltetés nélkül végezd a gerinccsavarásokat! Belégzés. Kilégzés: fordulj el az egész törzseddel balra, ragadd meg a széked háttámláját, és enyhén (finoman!), segíts a karod erejével a gerinccsavarodásnak. Légzésszünet: maradj így, amíg kellemesen tartani tudod a légzésszünetet. Belégzés: engedd el a szék támláját, lassan fordulj vissza. Kilégzés: fordulj a másik irányba, jobb kezeddel kapaszkodj a szék támlájába, csavard a gerincedet a karod erejével. Légzésszünet tartsd ott magad, amíg kényelmes, majd engedd el, és lassan gyere vissza. Végezd el ezt a gyakorlatot 3-szor mindkét irányban. Most csukott szemmel maradj mozdulatlan, és figyeld meg a gyakorlat hatását. Csigolyáid kilazultak, szabadon áramlik az energia a gerincedben. Maradj így, amíg a kellemes bizsergést érzed, de legalább 30 másodpercig. 11

12 7. Csípőlazítás 7. Vedd fel a kezdő testtartást. Ülj a széked elejére. Jobb talpad maradjon a talajon, a bal lábaddal támaszkodj a lábujjaidra, és húzd a szék alá úgy, hogy a combod függőleges legyen. Kilégzés: told a bal térdedet a föld felé miközben a fejtetőddel nyújtózol felfelé. Lazíts. Belégzés: cseréld a lábakat. Most a bal talp legyen a földön, jobb lábat támaszd lábujjhegyre, csúsztasd a szék alá. Kilégzés: told a jobb térdedet a föld felé, miközben a fejtetőddel felfelé nyújtózol. Belégzés: ismét csere. Ismételd meg a teljes gyakorlatot 5-ször. 8. Most csukott szemmel maradj mozdulatlan, és figyeld meg a gyakorlat hatását a medence táján, a combtőben és a lábakban. Maradj így, amíg kellemesnek érzed, de legalább 30 másodpercig. 8. Bokakörzés Vedd fel a kezdő testtartást. Emeld fel a bal lábadat, és térded alatt kulcsold össze a kezeidet. Mélyen lélegezz, és erőteljesen, hosszan fújd ki a levegőt. Lassan körözz a lábfejeddel 10-szer balra, majd 10-szer jobbra. Majd 10-szer spiccelj-pipálj a lábfejeddel lassan, elnyújtva. Tedd le a bal lábad, és a jobb lábad emeld, kulcsold össze a térded alatt a kezeidet. Jobb lábaddal végezd el ugyanezt a gyakorlatsort: körzés, majd 10 spicc-pipa. Ha befejezted, tedd le a lábadat és lazulj el. modell: Oláh Dóri fotók: L.S. Most csukott szemmel figyeld meg a gyakorlat hatását. Érezheted, hogy a bokaizületed kilazult, a keringés a lábszáradban beindult, könnyűnek érzed magad: folytathatod a munkát. 12

13 Egészségedre!!!! Reméljük, hogy jólesett a néhány gyakorlat révén megtapasztalt ízelítő, és kedvet kaptál ahhoz, hogy mélyebbre haladj a jóga megismerésében! A megfogalmazásokban és az összeállításban segítségemre voltak az Agama Jóga Iskolában (thaiföldi székhelyű spirituális egyetem) megszerzett tudásom, Dr. Weninger Antal Az idő partján c. kitűnő jóga-összefoglalója, és saját 17 éves jógatapasztalatom. Támaszkodtam Dr. Fodor Jánosné Schrott terapeuta gyógytornász tanácsaira. Gál Éva Hasznos linkek Wikipedia leírása a jógáról: Milyen jógairányzatot válassz? Tájékozódj a JógaBlog-on: joga.blog.hu Online jógamagazin: Gál Éva weboldala: 13

14 A Goodness-ről A GOODNESS egy EGYEDÜLÁLLÓ fitnesz wellness vállalkozás, mely a maximális szakmai igényesség mellett komplexitásával és közvetlen környezetünkre való igényességével nyújt újat, többet versenytársainál. Szenvedélyesen törekszünk a tökéletesre! Stúdiónkat, céljainkhoz méltóan a város legszebb sugárútján, az Andrássy úton egy tetőtéri penthouse lakásban álmodtuk meg, és hoztuk létre. Feltett szándékunk egy közösségi teret alkotni, ahol olyan emberek találkoznak, akiknek hasonló az értékrendje, akiknek fontos önmaguk jól-léte. Egy olyan helyet, ahol jó lenni, ahova JÓ TARTOZNI, ahová mindenki visszavágyik. Stressz, rohanás, idegeskedés, egészségtelen táplálkozás, betegségek, kiégés sajnos pár nagyon jellemző dolog napjainkból és egy hely, ahol mindezt a hátad mögött hagyhatod. Buborék a Város felett. Híd Kelet és Nyugat közt. Ez a Goodness. Célunk a többezer éves tudást 21. századi környezetbe helyezve közelebb hozni Hozzád. Hogy mitől más ez, mint egy jógastúdió, vagy egy nagy fitneszterem? Mert komplexebb, személyre szabottabb, sokkal inkább Rólad szól. Nemcsak kikapcsolódást, hanem élményt nyújt! Filozófiánk szerint ahhoz, hogy a zűrös mindennapok közepette megtaláld a nyugalmat, fontos a környezet, mely inspirál, körbeölel, békét sugároz. Nem mellesleg segít a MA racionális emberének befogadni egy olyan gyógyító és építő módszert, mint a jóga, melynek hatékonyságára többezer éves fennmaradása a bizonyíték. 14

15 Emellett előtérbe helyezünk sok olyan dolgot, mely közvetlenné, szerethetővé, és nem utolsó sorban hasznossá teheti számodra a Goodness-t: Emberközeli, mert fontos számunkra a személyes kontaktus, a közvetlen kapcsolat vendégeinkkel. Környezetbarát, hiszen takarékos energiaforrásokat használunk, szelektíven gyűjtjük a hulladékot, és alig használunk papírt, azt is újrahasznosított formában. Kényelmes, mert nem kell tusfürdőt, törölközőt cipelned magaddal egész nap az esti jógaóra miatt, és interneten keresztül egy kattintással biztosíthatod helyed a csoportos óráinkon. Tudatos (társadalmilag is), hiszen az Egészség Hídja Kampányon keresztül több ezer embernek tesszük elérhetővé a jóga gyakorlásának lehetőségét. És sokoldalú, hiszen számos szolgáltatással állunk rendelkezésedre, melyekről weboldalunkon tájékozódhatsz bővebben! Szolgáltatásaink különböző típusú jógaórák személyi edzés gyógytorna X-Body manuál terápia mozgásterápiák magánórák masszázs dietetika orvosi kontroll pszichológia Business Corner 15