Atáplálkozás és a daganatos betegségek

Átírás

1 Segítőtárs a konyhában tjg JUT M k á&t i * életmű D r. G áspár R ó b er t: Atáplálkozás és a daganatos betegségek Kizárólag növényi alapanyagokból ' I»%!pElZENGRAS \ cocktail

2 * Eteled az orvosságod Zöld recept 2. A r a n y F o r r á s K ia d ó Olvasók Háza A z ir o d a lo m o t t h o n a B p., P f T e l./ F a x : v a s o k h a z a. hu

3

4 EGÉSZSÉGESEBB ÉTEL, EGÉSZSÉGESEBB ÉLET ilágszerte, így hazánkban is, rendkívül magas a daganatos betegségekből eredő halálozások száma. Már az 1970-es években felism erték, hogy a fejlődő országokban, ahol a táplálék főként a növényi eredetű ételekre korlátozódik, lén yegesen kisebb m értékben fo r dulnak elő rákos elváltozások a fejlett országokhoz képest, ahol igen gyakoriak az ivarszervi, emésztőrendszeri és tüdődaganatok (1). A nyolcvanas évekre világossá vált, hogy a rák kialakulásában az étk ezésn ek legalább 30%-os szerepe van (2). Ez azt jelenti, hogy a szervezetet érő karcinogén (rákkeltő) hatások közül közel egyharmad részben az elfogyasztott étel játssza a főszerepet. Term észetesen a vizsgálódások nem álltak m eg, és az elmúlt több mint húsz esztendőben további részletekre derült fény ebben a kérdésben. Egy 2000-es felm érés eredménye szerint a fejlődő és fejlett országok daganatos statisztikája között még mindig nagy a különbség, de már nem akkora, mint a hetvenes években. Ez annak is köszön h ető, hogy az ún. nyugati életstílus egyre több országot hódít m eg, magával hurcolva a civilizációs ártalmakat és a helytelen étk ezési szokásokat. Ugyanakkor még mindig sokkal több emlő-, vastagbél-, végbél- és prosztatarákos beteget diagnosztizálnak a nyugati társadalmakban, m int a gazdaságilag elmaradottabb területeken (3). A tapasztalatok azt mutatják, hogy a jólét együtt jár a húsfélék, az alkoholfogyasztás és a dohányzás ugrásszerű emelkedésével, valamint a testmozgás drámai csökkenésével és az elhízással. így továbbra is döntő jelentőségű kérdés marad a daganatos b etegségekkel szem beni küzdelem ben az életm ód, és ezen belül a táplálkozás. Különösen fontos ez nekünk, magyaroknak, akik vezetjük, többek között a vastagbélrák okozta halálozási listát, de a mellrákban vagy a tüdőrákban is az élm ezőnyben vagyunk. Érdem es elgondolkoznunk azon, hogyan tudnánk erről a korántsem dicséretes világelsőségről jó irányba elmozdulni a táplálkozás segítségével. Biztos, hogy a táplálék daganatot okozhat? Többé-kevésbé mindannyian szeretjük a hasunkat, ezért minden olyan dolog, am ely az étrendünk megváltoztatását veszélyezteti, első látásra nem szim patikus. Ilyenkor m egpróbáljuk keresztk érdések kel m egcáfolni a kedvezőtlen n ek tűnő tényeket. Ilyen keresztkérdés lehet A TERMÉSZETES ÚT 5

5 ZÖLD RECEPT 2. az is, igaz-e, hogy a rák összefügg az étkezéssel? Miképpen lehet ezt bizonyítani? H ogyan lehet bennünket összehasonlítani egy afrikai, vagy tá v ol-k eleti néppel, akik más k ö r nyezetben és eltérő génekkel élnek? Kétségtelen, hogy a géneknek van szerepe a daganatok kialakulásában. Ez azonban nem azt jelenti, hogy ha valakinek ebből a szempontból kedvezőtlen a genetikai háttere, akkor az már menthetetlenül rákos lesz. A hajlam azt jelenti, hogy fokozott érzékenységünk van egy adott betegségre, de gondos m egelőzéssel jó esély van a kivédésre. Jelenlegi tudásunk szerint vannak olyan gének, amelyek a húsfogyasztóknál fokozhatják a vastagbélrák esélyét (4). Az is kiderült, hogy a folsav anyagcsere genetikai zavara is hozzájárulhat daganat kialakulásához azoknál, akiknek a napi folsav bevitele alacsony (5). M indkét eset csakis a húsevőket fenyegeti, tehát úgy tűnik, hogy a húsbevitel csökkentésével, vagy elhagyásával jelentősen lehet javítani a rossz genetikai adottság okozta helyzeten. Logikusnak tűnik az a kifogás is, miszerint két különböző környezetben, éghajlat alatt és kultúrában élő népet nem szeren csés összehasonlítani, hiszen nem csak a táplálkozásuk különbözik, hanem sok más dolog is. Ugyanakkor szám os adat áll rendelkezésre olyan nemzetekről, akiknek étkezési szokásai megváltoztak, így saját m agukhoz lehet hasonlítani őket. Ilyenek például a japánok, akiknek étkezésében az es évek k özött tízszeresére em elkedett az elfogyasztott hús- és tejterm ékek m ennyisége, míg a gabonafélék fo gyasztása jelentősen csökkent. Ennek következtében csak a vastagbél- és végbéldaganatos betegségek száma közel ötszörösére nőtt az eltelt 40 év alatt (6). De említhetnénk hazánkat is, ahol az egyszerű kásafogyasztó étrendről a húsfogyasztó, fűszeres étrendre tértünk át, m elynek k övetkezményeit az előbbiekben már em lítettük. Ezek olyan tények, melyek egyértelműen bizonyítják, hogy nem mindegy, mit eszünk. Hogyan véd a táplálék a daganattal szemben? Felmerül a kérdés: tudunk-e olyan anyagokról, m elyek az ételeinkben megtalálhatóak és biztosítják számunkra a rák kockázatának csök kentését? A válasz egyértelm ű en : igen! Az egyes ételtípusok pozitívhatása ma már nem csupán ködösen sejthető ismeret, hanem elég pontosan meghatározható tény. Term észetesen ma sem ismerünk minden részletet a diéta rákm egelőző hatásáról, de épp eleget tudunk ahhoz, hogy jól m egalapozott dön téseket hozh assunk étkezésünk megreformálására. Egyértelműen kijelenthető, hogy a zöldség- és gyüm ölcsfogyasztás a legtöbb daganatféle előfordulási kockázatát 30-50%-kal csökkenti (7). Az elmúlt években számos kutatás folyt annak érdekében, hogy kiderítsék, m ilyen anyagok felelősek ezért az igen jelentős védőhatásért. A vizsgálatok szerint a citrusfélékben nagyon fontos rákellenes vegyületek találhatóak. Ezeket az anyagokat közös néven limonoidoknak hívják, 6 A TERMÉSZETES ÚT

6 EGÉSZSÉGESEBB ÉTEL, EGÉSZSÉGESEBB ÉLET erősen zsíroldékonyak, és ezek felelősek többek között a narancs, citrom, zöldcitrom (lim e) és grapefruit k e sernyés ízéért. Kimutatták, hogy a lim onoidok (pl. lim onin, nom ilin) képesek azokat a lebontó enzimeket felgyorsítani a szervezetben, amelyek felelősek az aktív rákkeltő anyagok eltávolításáért. Állatkísérletek azt is bebizonyították, hogy a limonin és nom ilin gyom orrákot gátló hatása egyenesen arányos az enzimgyorsító hatással (8). Az em lített két vegyületnek - elsősorban a narancsban - vízoldékony formája is van, melynek előnye, hogy íze nem keserű, illetve lényegesen nagyobb m ennyiségben található m eg, mint a zsíroldékony m ódosulat. Ráadásul rákm egelőző hatása sem kisebb mértékű a keserű ízű rokon vegyületeihez képest. Egy másik fontos vegyületcsalád a flavonoidok csoportja. Ezek az anyagok a zöldségekben, gyümölcsökben, széles körben fellelhetőek, lényegében minden vegetáriánus étkezésnél bőségesen jut belőlük a szervezetbe. D aganat-m egelőző hatásuk alapja, hogy ún. antioxidáns vagy más néven szabadgyökfogó tulajdonsággal rendelkeznek. A rák keletkezésén ek egyik feltételezett mechanizmusa az, hogy a rákkeltő anyagok szabadgyököket, vagyis olyan vegyü leteket hoznak létre, melyek kémiailag rendkívül reakcióképesek, mivel hiányzik egy elektronjuk. Ennek következtében bárhonnan képesek elektronokat elszívni, ami az élő sejtekben károsodásokat idéz elő, melyek gyakran az örök ítő anyagot, a DNS-t érik, és mindez beindíthatja a rosszindulatú elváltozásokat (9). A flavonoidok antioxidánsként leszerelik ezeket a reaktív káros anyagokat, így saját magukat áldozzák fel a sze rv e zet védelm e érdekében. Más esetekben komplex molekulaformákat felvéve zárják be és szigetelik el a szabadgyököket a sejtektől (10). Egyébként a szervezet saját maga is rendelkezik egy kiterjedt szabadgyökfogó hálózattal, de igen gyakran előfordul, hogy ez a belső védelem ilyen külső segítségre szorul a daganat elkerülése érd ek é ben. Azt is feltételezik, hogy e vegyületek m eggyorsítják olyan rákkeltő anyagok lebomlását a szervezetben, mint a cigarettafüstben, vagy a kipufogógázban nagy m ennyiségben előforduló benzpirének. A flavonoidok hatására m egváltozott lebontási k ö rülmények között kevésbé m érgező anyagok keletkeznek, így csökken az ártalom m értéke is. Ezenfelül más, szintén jótékony hatással is bírnak. Egyes flavonoidok gyulladásgátló, allergiaellenes, sőt, immunműködést fok ozó tulajdonsággal is re n d e l keznek (11). A következő fontos, daganat ellen védő vegyület a béta-karotin, m ely az egyik legrégebben ism ert vegyület, hiszen az A-vitamin hatásaiért, elsősorban ez az anyag felelős. Igen nagy m ennyiségben fordul elő te r mészetes formában az egyes növényi táplálékokban. Lényegében minden pirosas-sárgás-narancssárgás zöldség és gyümölcs bőségesen tartalmazza. Rajta kívül m ég számos, ún. karotinoid molekula ism ert, m elyek szintén rendelkeznek kisebb-n agyobb A-vitamin hatással. A béta-karotin a szervezetben alakul át A-vitaminná, azonban ez a folyamat szigorúan sza- A TERMÉSZETES ÚT 7

7 ZÖLD RECEPT 2. bályozott. Amennyiben a testünkben az A-vitamin m ennyisége elegendő, akkor a béta-karotin átalakulása leáll, így nem okoz vitaminmérgezést (12). Ezért is biztonságos a term észetes táplálékból való A-vitam in pótlás, m ert ilyenform án sohasem lehet túladagolni, ellen tétb en a ta b lettákkal, olajokkal vagy injekciókkal. A béta-karotin rákellenes hatásának többféle oka is van. Egyrészt szabadgyökfogó sajátsággal bír, azaz antioxidáns hatású, ezáltal védve a sejteket a károsodásoktól. M ásrészt valószínűleg fokozza az immunsejtek együttműködését, javítva ezzel a szervezet v é d e k e zők é p e sségét és tu m orellenes mechanizmusait (13). A vitaminok közül az A-vitaminhoz hasonlóan a C-vitaminnak is nagy szerepe van a daganatok m e g e lő zésében. A C-vitamin (más néven aszkor - binsav) magyar találmány, hiszen a világhírű m agyar kutató, Szent- Györgyi Albert azonosította először ezt az anyagot, m égpedig a paprikából. Term észetesen a paprikán kívül számos zöldségféle és gyüm ölcs tartalmazza, pl. a paradicsom, csipkebogyó, citrom, kivi, narancs, alma. A C-vitamin napi táplálékunk elengedhetetlen része, hiszen nélküle számos enzim működésképtelenné válik, és kialakulhat a k ötőszövet gyen gesége, amit skorbutnak nevezünk. Emellett a C-vitamin a sejtek fontos antioxidáns vegyü lete is, szabadgyökfogó képessége rendkívül nagy és rendkívül széles skálát ölel fel. Ráadásul szorosan együttm űködik más antioxidáns vitaminokkal is, s e gítve ezzel azok újrafelépülését a szervezetben. így pl. az A-vitamin és az E-vitamin tum orvédő hatása akkor optimális, ha megfelelő mennyiségben C-vitamin is van jelen (14). A C-vitamin nagy hatékonysággal gátolja meg a rákkeltő nitrózaminok keletkezését, m elyek a táplálékból és a cigarettafüstből származó nitritekből és nitrátokból jönnek létre. így e vitaminnak jelentős szerepe van a vastagbél daganatos megbetegedések kockázatának csökkentésében, valamint a dohányzás ártalmainak m érséklésében (15). A rákellenes növényi anyagok között feltétlenül meg kell említeni a rostokat. Ezek a rostok kizárólag csak a gyümölcsökben, zöldségfélékben, gabonafélékben és egyéb m agvakban találhatóak meg. Típusaikat tekintve két csoportra lehet osztani őket: az oldható és az oldhatatlan rostokra. Az oldható rostok az em ber számára em észthetőek, míg az oldhatatlanok nem. A rostok hozzájárulnak az egészséges székletformáláshoz és ürítéshez, valamint szabályozzák a cukrok és a zsírok felszívódását a vérből. Legfontosabb képviselőik a pektinek, a cellulóz és a hemicellulóz. Daganat-m egelőző hatásuk elsősorban a vastagbélrák esetében van. A növényi táplálékkal bevitt rostanyagok hígítják a béltartalmat, növelik annak víztartalmát, m egkötik a rákkeltő anyagokat, és gyorsítják a széklet áthaladási idejét a bélrendszerben. Emellett meggátolják azoknak a káros anyagoknak bélben történő erjedéses keletkezését, m elyek a bélfal károsításán keresztül rosszindulatú elváltozásokat indíthatnak el. Ezt többek között úgy érik el, hogy vastagbélben található hasznos baktérium ok (pl. Bifido e sse n sis) számára optim ális 8 A TERMÉSZETES ÚT

8 EGÉSZSÉGESEBB ÉTEL, EGÉSZSÉGESEBB ÉLET körülményeket teremtenek, melyek megakadályozzák, hogy olyan erjedéses folyamatok játszódjanak le, am e lyek következtében ammónia, fenol, krezol és egyéb tumorkeltő anyagok alakulnak ki. Ez a védőhatás a húgyhólyag rákok esetén is előnyös lehet, hiszen a rostok áttételesen a vizelettel távozó és a hólyagban felhalmozódó káros anyagok m ennyiségét is képesek csökkenteni (16,17). A táplálkozás szerepe az egyes daganatos megbetegedésekben Szájüregi, garat- és nyelőcsőrák A szájüregi, garat- és nyelőcsődaganatok előfordulása m eglehetősen nagy változatosságot mutat a világban. Például a n yelőcsőrák gyakorisága Kínában és Afrika déli részein k özel százszorosa az európai vagy észak-amerikai eseteknek (3). Azonban egyértelm űen minden területre ki lehet jelenteni, hogy az ilyen típusú rákok első számú okozója az alkoholfogyasztás és a dohányzás. Vizsgálati eredmények igazolták, hogy ezeknek a daganatoknak a valószínűségét nagym értékben csökkenti a bőséges gyümölcs- és zöldségfogyasztás. A hagyom ányos magyar étrendet, mely szegény olyan fontos anyagokban, mint a vitaminok, folsav és a cink, jelentősen meg kell reformálni. Kínai tapasztalatok azt mutatják, hogy a hiányzó anyagok pótlása a táplálékban jelen tősen csökkenti a nyelőcsőrák kialakulását (18). Azt is kimutatták, hogy a forrón elfogyasztott ételek és italok is növelik a daganatok létrejöttének valószínűségét. Érdekes m ódon az elhízás is fokozza a nyelőcsőrák gyakoriságát, m ivel az e lh ízott b e te g e k b e n nagyobb az esély arra, hogy a gyom orsav visszaszivárogjon a nyelőcső alsó részébe, folyamatos gyulladást, majd rákos elváltozást idézve elő (19). A szájüregi és garatrákok számát növeli a nitrózaminban gazdag élelmiszerek, különösen a sózott halak fogyasztása. Az ártalom kockázata annál nagyobb, minél korábbi életkorban kezdi valaki enni ezeket az ételeket (20). K övetkezetes vegetáriánus étk ezéssel, valamint a dohányzás teljes kerülésével ezek a v e szély e k m inim álisra csökkenthetők. Gyomorrák A gyom orrák gyakorisága az e l múlt két évtizedben csökkent, m égsem mondható el, hogy ez a betegség ma már egyáltalán nem okoz jelentős problémát. Ennek egyik oka, hogy a rosszindulatú folyam atok kialakulásáért a gyomorfekély létrejöttében is nagy szerep et játszó H elicobacter pylori nevű baktérium a felelős, mellyel a lakosság % -a fertőzött (nagyobb arányú fertőzöttség a rosszabb körülm ények között élőknél tapasztalható) (21). A táplálkozásnak is bizonyított szerepe van a gyomorrákban. Igazolták, hogy a tartósított, sózott ételek, elsősorban a húsok és az ecetes savanyúságok növelik, míg a zöldség és gyüm ölcsfogyasztás csökkenti a kockázatot (22). A növén yi étrend védőhatása a feltételezések szerint ebben az esetben a magas C- vitamin tartalom nak k öszön h ető. Érdekes módon a hűtőszekrény elterjedése is A TERMÉSZETES ÚT 9

9 ZÖLD RECEPT 2. csökkentette a gyom orrákos betegségek számát, valószínűleg azért, mert a sózásnak, mint a tartósítás egyik módjának jelen tősége így háttérbe szorult, valamint a zöldségek és gyümölcsök egész éven át hozzáférhetővé váltak (6). Ezenkívül számos kínai és dél-amerikai vizsgálat bizonyította, hogy a táplálék szelén, béta-karotin, C- és E-vitam in tartalma szerepet játszik a gyom or daganatos elváltozásainak megelőzésében (18,23). Ezek az alapvető mikrotápanyagok elsősorban a növényi étrendben találhatóak meg. Vastagbél- és végbéldaganat A vastag- és végbélrák a harmadik leggyakoribb daganatfajta a világon (3). Ahogyan azt korábban már em lítettük, M agyarország élen jár az egy főre eső vastag- és végbéldaganatos halálozások tekintetében. De világviszonylatban is jellem ző, hogy ez a betegség nem elsősorban a szegény országokban a leggyakoribb, hanem Eszak-Am erikában, Európában és Ausztráliában, m íg a legritkábban fordul elő Afrikában és Á zsiában. A megbetegedés kialakulásáért a jelenlegi felmérések szerint akár 80%-ban a táplálkozás a felelős. Egyértelm ű, hogy az elhízottság az egyik velejárója a nagyobb béldaganati kockázatok kialakulásának. Emellett term észetesen az étel m inősége is fontos, a sok hús- és zsírfogyasztás nagyobb veszély - lyel jár. A húsok közül elsősorban a vörös húsok és az érlelt húsok m u tatnak szoros összefüggést a daganatképződéssel, m elyekből a már em lített nitrózamin származékok keletkeznek. Ehhez járul m ég az is, hogy az elfogyasztott vörös húsban sok a vas, m ely ebben az esetben fokozza a rákképző szabadgyökök képződését a bélrendszerben (24). Már a 70-es években sejtették, hogy a magas rostbevitel magyarázhatja az alacsony vastag- és végbéldaganatos esetszám ot azokon a területeken, ahol az anyagi és környezeti helyzet miatt nem engedhetik m eg maguknak az emberek, hogy rendszeresen húst fogyasszanak (25). Azóta számos újabb bizonyíték született az élelm i rostok rá k m eg előző hatásairól, ugyanakkor azt is el kell mondani, hogy néhány újabb vizsgálat cáfolni látszik ezt (26, 27). Tudni kell azonban, hogy ezeket a vizsgálatokat olyan betegeken végezték, akiknél már egyszer kialakultak a betegség tünetei, de kezeléssel sikerült őket tünetm entessé tenni, majd növényi rostban gazdag és zsírban szegén y étrenddel próbálták megakadályozni a daganat kiújulását. Ilyen hatást azonban nem sikerült egyértelm űen kimutatni. Ú gy tűnik tehát, hogy a vegetáriánus életm ód jó eszk öz a megelőzésre, de nagy valószínűséggel gyengébb hatékonyságú a már kialakult tumorral szemben. További vizsgálatok igazolták, hogy e daganattípus m egelőzésében nagy szerepe van a folsavnak és egy aminosavnak, a m etioninnak is, míg az alkoholfogyasztás nagym értékben növeli a betegség kockázatát, mivel kioltja a folsav jótékony hatásait (28, 29). Mind a folsav, mind a m etionin bőségesen megtalálható a vegetáriánus étrendben. Az is kiderült, hogy a kalcium és a D-vitamin is m egelőző hatású a béldaganatokkal szem ben, sőt a kalcium a már kialakult, de 10 A TERMÉSZETES ÚT

10 EGÉSZSÉGESEBB ÉTEL, EGÉSZSÉGESEBB ÉLET visszafejlődött tumorok újraéledését is gátolja, m érsékelt intenzitással (30, 31). Májrák A máj daganatos elváltozásai szintén kapcsolatba hozhatóak a táplálkozási szokásokkal. Gyakran valam i lyen vírusfertőzés következménye a betegség (pl. hepatitis B és C), melyek a vérrel vagy nemi úton terjednek em berről em berre, m égsem szabad figyelmen kívül hagyni, hogy a különféle gombákkal szennyezett gabonafélék is okozhatnak végső soron májártalmat, illetve rosszindulatú elváltozásokat. Ezek a gombák ún. aflatoxinokat tartalmaznak, m elyek m ájkárosító hatással bírnak (32). A gombával fertőzött gabonakészítm ények elsősorban a fejlődő országokban jelentenek komoly problémát, de nálunk sem árt vigyázni arra, hogy csak ellenőrzött m inőségű élelm iszert vásároljunk! A májrák másik nagy táplálkozási kockázati tényezője: az alkoholfogyasztás. Magyarországon ez különösen nagy problémát jelent. Az alkohol daganatkeltő hatása feltehetően úgy alakul ki, hogy először egy gyulladást hoz létre, majd később ennek szövőd ményeként kialakulhat a májzsugor, illetve a májrák (6). Hasnyálmirigy-daganat A hasnyálmirigyrákot okozó káros tén yezők közül m indezidáig a d o hányzást sikerült minden kétséget kizáróan igazolni. Ez azonban nem jelenti azt, hogy pl. a táplálkozás teljesen ártalmatlan lenne. Számos vizsgálat találta úgy, hogy akár az elhízás, akár a sok h úsfogyasztás n öveli a kockázatot, míg a vegetáriánus étkezés csökkenti azt (6, 33). A közeljövőben várhatóan további eredm én yek is alátámasztják ezeket a m egfigyeléseket és m egerősítik a zöldség-gyüm ölcsfogyasztás jótékony hatását a hasnyálm irigy-daganat m e g e lő z é sében is. Tüdőrák A tüdőrák az egyik leggyakoribb daganatos betegség a világon. K özism ert, hogy a b e te g ség első számú okozója a dohányzás, melynek következtében évente ezrek halnak m eg Magyarországon, és egyre nő az újonnan diagnosztizált betegek száma is, akik - sajnálatos m ódon - az egyre fiatalabb korosztályokból kerülnek ki. A táplálkozás szerepe a tüdőrák kialakulásában régóta a kutatások tárgya, először 1975-ben merült fel a gyanú, hogy a kevés A-vitamin bevitel a dohányosoknál növeli a rák létrejöttének esélyeit (34). Azóta több v izsgálat is igazolta, hogy az A-vitamin származékok elégtelen bevitele hozzájárul a daganatképződéshez, m ely általában a kevés zöldség, gyüm ölcs és béta-karotin fogyasztásával függ össze (6). Azt is kimutatták, hogy a dohányosok egyébkén t is kisebb m ennyiségben esznek vegetáriánus ételeket, mint a nem dohányzók, ezért számukra különösen fontos volna az elfogyasztott napi zöldféle adagjának drasztikus em elése (35). M indezek ellenére a vita a táplálkozás védő hatásairól tovább folytatódik a tüdőrák esetében is, de azt már most biztosan tudjuk, hogy a betegség elkerülésének első lépése a dohányzásról való le szokás. A növényi védőanyagok maxi- A TERMÉSZETES ÚT 11

11 ZÖLD RECEPT 2. mum enyhíteni, lassítani tudják az ártalmakat, de a dohányzás hatásait kiküszöbölni és teljesen kivédeni nem képesek. Emlőrák Az em lőrák a nők leggyakoribb daganatos b etegsége, de az összes daganatok közül is a tüdőrák mögött a második helyen áll. Érdekes módon azonban a gyakoriság tekintetében igen nagy területi különbségek mutatkoznak. M íg a kevésbé fejlett országokban, valamint Japánban az előfordulás m egleh etősen csekély, addig Európában és Észak-Am erikában igen nagy arányban jelentkezik a b etegség (3). A mellrák kockázatát n öveli, ha valakinek 12 éves kora előtt jelentk ezik az első m enstruációja, illetve ha valaki túl későn szüli meg első gyermekét, vagy egyáltalán nem szül (36). Ezen okoknak általában hormonális magyarázata van, de az első menstruáció megjelenésében szerepet játszik a tápláltsági állapot is. Ha valaki gyerekkorában k evesebb ételhez jut, akkor a m enstruációja is később fog jelentkezni. A szegén yebb országokban a kisebbnagyobb alultápláltságnak így áttételesen véd ő hatása lehet a rákkal szemben. Természetesen ez nem azt jelen ti, hogy lánygyerm ekeinket éheztetni kell kiskorban a megelőzés érdekében, hanem azt, hogy kerülni kell a túltáplálásukat. Ez azért is nagyon fontos, mivel felnőttkorban, a m enopauzát k övetően, az elhízás szoros összefü g g ést mutat az em lőrák kialakulásával. A havi vérzés m egszűnése után létrejött emlődaganatok felében a b etegek elhízottak. Ilyen összefüggés nem mutatható ki normális nemi ciklusú nők esetén, azonban azt nem szabad elfelejteni, hogy aki éves koráig elhízott, az nagy valószínűséggel az marad a k ésőbbi éveiben is, ezzel m integy előkészítve a mellrák kialakulásának nagyobb valószínűségét (37). Az elhízás és a nőgyógyászati rákok kapcsolata még nem teljesen feltárt, az azonban már tisztázott, hogy a túlsúly következtében a szervezetben a nemi horm onok átalakulása intenzívebbé válik. A női szervezetb en ugyanis a női hormonok mellett férfi horm onok is találhatóak, m elyek a zsírszövetben egy enzim (aromatáz) segítségével ösztrogénné, azaz női horm onná form álódnak át. Am íg a petefészkek működnek, addig ennek nincs nagyobb jelentősége, azonban a menopauza után a m ellékvesekéregben még mindig term elődő férfi horm onokból a zsírszövetben női h ormonok lesznek. Ez azért kedvezőtlen a rákos elváltozások szempontjából, m ert a menopauza utáni nőgyógyászati daganatok jó része hormonfüggő, ezáltal az elhízottakban könnyebben alakulnak ki és gyorsabban n övek szenek (42). Az elhízás mellett a másik táplálkozással összefüggésbe hozható em lőrák kockázati tényező az alkoholfogyasztás. Kimutatták, hogy ha valaki naponta csak egy alkoholos italt fo gyaszt el, akkor is a betegség valószínűsége mintegy 7%-kal nő. Egyre több bizonyíték szól amellett, hogy az alkalmi alkoholfogyasztás is növeli a veszélyt, így a nők számára a szeszes italok fogyasztása ebből a szem pontból sem ajánlott, különösen menopauza 12 A TERMÉSZETES ÚT

12 EGÉSZSÉGESEBB ÉTEL, EGÉSZSÉGESEBB ÉLET után (38). A vegetáriánus étrend nagy előnye, hogy íz világa következtében nem késztet az alkoholtartalmú italok fogyasztására. Vitatott a zsírfogyasztás és a húsok szerepe a mellrák előidézésében. Az eddig elvégzett vizsgálatok közül ném elyek bizonyítékul szolgálnak, ugyanakkor mások arra a következtetésre jutnak, hogy nincs összefüggés a betegséggel kapcsolatban. Az elkövetkezendő évek eredm ényei itt is tisztább képet festenek majd a valóságról, de addig is nem árt ezeket a feltételezett ártalmas szereket és ételeket is visszaszorítani étkezésünkből. Méh- és méhnyakdaganat A fejlett országokban a méh daganatos m egbetegedései egyre gyakrabban jelentkeznek. Ennek egyik lehetséges oka, hogy a jóléttel és az egészségtelen táplálkozással, valamint a mozgásszegénységgel együtt jár az elhízás, am elyről bebizonyosodott, hogy körülbelül megháromszorozza a méhrák kockázatát (39). Ráadásul, míg az elhízás az emlőrák esetében elsősorban csak m enopauza után növeli a veszélyt, addig a méhráknál mind menopauza előtt, mind pedig utána is fokozott a fen yegetettség. Kísérleti eredmények igazolják, hogy a gyüm ölcsben és zöldségfélékben gazdag táplálkozás csökkenti, míg az állati zsírokban és egyáltalán, a zsírban gazdag étrend növeli a méh daganatos elváltozásainak gyakoriságát (6). A méhnyak rákos elváltozásával kapcsolatban ism ert, hogy leggya k rabban vírusfertőzés okozhatja, mely általában nemi aktus közben jut át a férfi nem i szervről (fontos a férfiak intim higiéniájának javítása, az ókorban a nomád népeknél a körülmetélkedés gyakorlata kivédte ezt a problémát, a modern korban a tisztálkodás a m egfelelő megoldás!). Emellett bizonyított a dohányzás szerepe is a betegségben. Ugyanakkor a legújabb vizsgálatok felvetik a táplálkozás szerep ét is a m egelőzésben, különös tekintettel a folsavra. Egyes eredmények arra utalnak, hogy a tartós folsav hiány kedvez a méhnyakrák kialakulásának, em ellett feltételezik, hogy a karotin típusú vegyületek fogyasztása is jótékony hatású lehet a betegség kivédésében (40). További vizsgálatok szü k ségesek annak igazolására, hogy ezek a kezdeti eredm ények m inden k étséget kizáróan helytállóak-e, de az ed dig rendelkezésre álló információk is megfontolandóak, és tovább erősítik azt a fe ltételezést, hogy a n ő g y ó gyászati daganatok elkerülése érdekében a vegetáriánus étrend gyakorlása nagy segítséget nyújt. Prosztatarák Akárcsak a nőgyógyászati daganatok, a prosztatarák gyakorisága is egyre n övek vő tendenciát mutat a fejlett országokban. A statisztikák szerint e b etegség n égyszer gyakrabban fordul elő Eszak-Amerikában vagy Európában, mint Ázsiában (3). Habár a b etegség okairól jelen leg csak nagyon keveset tudunk, az mégis sejthető, hogy az étkezés nagy szerepet játszik benne. Az eddigi vizsgálatok alapján úgy tűnik, hogy olyan fontos növényi anyagok, mint a paradicsomban található likopin, a növényi olajokban és olajos magvakban található E-vitam in, valamint a növényi A TERMÉSZETES ÚT 13

13 ZÖLD RECEPT 2. étrendben bőségesen előforduló sz e lén csökken tik a prosztatadaganat kialakulásának esélyeit (41). Egyes eredm én yek arról szám olnak be, hogy az állati term ékek fogyasztása káros a prosztata számára, de ezeket az adatokat további vizsgálatokkal szükséges megerősíteni. Azt is feltételezik, hogy a nemi hormonok szintjének flavonoidban gazdag és zsírban szegény étrenddel való befolyásolása szintén hozzájárulhat a b etegség m egelőzéséhez, vagy akár k ezeléséhez is, azonban ezen a területen is további alapos kutatást kell folytatni a részletek feltárása érdekében (43). Veserák A vesedaganatok kialakulásának folyamata kevéssé ism ert, jelenleg annyi bizon yos, h ogy a dohányzás nagymértékben növeli a kockázatát. A táplálkozási tényezők vonatkozásában is folytak már vizsgálódások, m elyek szerint az elhízás m indkét nem ben mintegy 30%-kal fokozza e ráktípus valószínűségét (44). Itt is bebizonyosodott tehát, hogy a helytelen táplálkozás és a kényelmes életvitel elsőszámú táptalaj a rosszindulatú elváltozások számára. További vizsgálati eredmények azt sejtetik, hogy a nagymennyiségű hús- és tejterm ékfogyasztás is hozzájárul a veserák létrejöttéh ez, m íg a zöld ségfélék bőséges bevitele csökkenti azt (6). A tényeken túl Mindent összevetve rengeteg bizonyíték szól, és m ég számos várható b izon y íték lesz am ellett, hogy a rák kivédésének egyik leghatékonyabb eszköze a tudatos étrendváltoztatás. Az étrendi reform nem újdonság, hiszen a tudomány is már közel két évtizede meggyőzően hirdeti a lakto-ovo-vegetáriánizmus kedvező élettani hatásait, nem is beszélve a sokkal régebbi írásokról (pl. Biblia). Bizonyára nem is először találkozunk a húshagyó étkezésre való ösztönzéssel, bár jóllehet: a fenti sűrű ismeretanyag talán félelmet kelt bennünk, és az ijedtség az, ami arra késztethet m ost m inket, hogy változtassunk egészségtelen szokásainkon. A zon ban hangsúlyozni kell, hogy félelem ből semmit sem érdem es tenni, így étrendet változtatni sem! A ráktól általában mindannyian félünk, m ert rossz, m ert szenvedést okoz, m ert elmúlást hoz. Azonban egy új életformának örülni kell, mert a jó irányába m ozdítja el életünket. E zért a rák m egelőzése érdekében az öröm döntését kell meghoznunk. Életünkben olyan sokszor teszünk helytelen lépéseket tudatlanságunk miatt, hogy amikor biztosan helyes irányba indulhatunk, akkor nem szabad késlekedni! Természetesen senki nem garantálja azt, hogy ha valaki vegetáriánus lesz, akkor nem lesz semmi baja, vagy éppen nem kap soha daganatos b etegséget. Fájó kimondani, de erre garancia nincs... És azt sem lehet kijelenteni, hogyha valaki húst eszik, akkor egészen biztosan rákos lesz. Azonban a környezeti károsító anyagok, a lelkünket ölő negatív stressz, a genetikai hajlam osító tén yezők, és ki tudja még hányféle ártalom, megpróbálják megtörni egészségünket és kedveznek a rosszindulatú folyamatoknak szer- 14 A TERMÉSZETES ÚT

14 EGÉSZSÉGESEBB ÉTEL, EGÉSZSÉGESEBB ÉLET vezetünkben. Éppen ezért, amit m egtehetünk annak érdekében, hogy m egőrizzük törékeny egészségü n ket, azt valóban meg is kell tennünk! Sokan ma úgy gondolkodnak, hogy ha már úgysem lehet 100% -os biztosítást kapni a betegség m egelőzésére, akkor inkább élvezik az életet, úgyis meg kell halni. Ez a ma oly divatos élj a mának felfogás nap mint nap szedi áldozatait. Olyan fiatal áldozatait, akik úgy gondolták, hogy az élet élvezetében év belefér, de a kór évesen gyűrte le őket. Be kell vallani, hogy a mai világ berendezkedése egyáltalán nem arra készteti az embert, hogy törődjön az egészségével, hiszen az állandó időhiány miatt nincs idő élni, gyakorlati okokból rászorulunk a gyorsétkezésre, menza jellegű kosztra, otthon is inkább félkész vagy előre kész gyári ételek kerülnek az asztalra. Ráadásul a reklám ok is azt sugallják, hogy akkor haladunk a korral, akkor vagyunk a 21. század emberei, ha mi is élvezzük ezek et a vívm án yokat. Sajnos, e vívmányok többsége egészségtelen, tápanyagszegény, és még drága is. Manapság egyre többen ism erik fel, hogy az étkezés kulcsfontosságú az egészségi állapot m egőrzése érdekében. A felismerés mellett azonban érdemes ki is próbálni, hogy valóban működik-e? Semmi különleges dologra nincs szükség, csak elhatározásra, hiszen egy megújult életforma receptjei megtalálhatóak ebben a könyvben. Nem baj, ha nem akarjuk eldobni a régi szakácskönyvünket, csak ig y e kezzünk ezt az újat is minél többet használni, minél több, a rák kockázatát csökkentő étellel megrakni asztalunkat. Használjuk ki a múlt tapasztalatait és a m odern tudom ány b i zonyítékait, és adjunk nagyobb esélyt egy rákmentes, egészséges életnek! Irodalomjegyzék 1. A rm strong B., Doll R.: Environm ental factors and can cer in cid en ce and m ortality in different countries, with special referen ce to d ietary p ra ctice s. Int J Cancer, 15, , Doll R., Pető R.: T he causes o f cancer: quantitative estim ates o f avoidable risk s o f c a n c e r in th e U n ite d S ta te s today. J Natl Cancer Inst, 66, , In tern a tion a l A g e n c y fo r R e se a rch on Cancer. G lobocan V in e is P., M c M ic h a e l A.: In terp la y b e tw e e n h e t e r o c y c lic a m in e s in c o o k e d m eat and m eta b olic p h e n o ty p e in e tio lo g y o f colo n cancer. Cancer Causes Control, 7, , Chen J., Giovanucci E. L., Hunter D. J.: M T H F R p o ly m o r p h is m, m e t h y l-r e p le te d iets and th e risk o f co lo re cta l ca rcin om a and adenom a a m o n g US m en and w o m e n : an exam p le o f g e n e -e n v iro n m e n t in tera c tio n s in c o lo r e c ta l tu m o r ig e n e s is. J N u tr 129(suppl), S S, W orld C ancer R esearch Found: Food, nutrition, and prevention o f cancer: a global p e r s p e c t iv e. W a sh in gton D C, A m erica n Institute for Cancer Research, S tein m etz K. A., P o tte r J. D.: V egetables, fruit, and cancer prevention: a review. J A m Diet Assoc, 96, , L am L. K. T., Zang J., H a segaw a S.: C itru s lim o n o id r e d u c tio n o f ch e m ic a lly in d u ced tu m o rig e n e sis. Food Technoi, 48, , A TERMÉSZETES ÚT 15

15 ZÖLD RECEPT A ruom a 0. L: F ree radicals, oxidative s tr e s s and a n tio x id a n ts in h um an h ealth and d is e a s e. J A m O il C hem Soc, 75, , S ilalah i J.: H y p o c h o le s t e r o le m ic fa ctors in food s A review. Indon Food Nutr Prog, 7, , M id d le to n E., K a n d a sw a m i C.: P oten tia l h e a lth -p rom o tin g p r o p e r tie s o f citrus flavonoids. Food Technoi, 1 1, , Silalahi J.: F ree ra d ica ls and a n tioxidant vitam ins in degen erative diseases. 1 Indon M ed Assoc, 51, , Burri B. J.: Beta-carotene and human health: a re v ie w o f cu rren t resea rch. N utr Res, 17, , Gillman M. W.: E njoy you r fruit and vegetables. BM J 313, , C arr A. C., F rei B.: T ow ard a n e w recom m ended dietary allowance for vitamin C b a sed on an tioxidant and health e ffe cts in hum an. Am. J Clin Nutr, 69, , M u ir J. G.: L oca tion o f c o lo n ic f e r m e n ta tio n e v e n t s : Im p o r t a n c e o f c o m bin in g resista n t starch w ith d ietary fibre. Asia Pacific J Clin Nutr, 8, S 14-S 21, B ird A. R.: P r e b io t ic s : a r o le fo r d ie ta r y fib re and r e s is ta n t sta rch. A sia Pacific J Clin Nutr, 8, S 3 2 -S 3 6, B lot W. J., Li J. Y, Taylor P. R G uo W. D., D a w sey S., W ang G. Q., Yang C. S., Zheng S. E, Gail M Li G. Y, Yu Y, Liu B. Q., Tangera J., Sun Y. H., Liu E S., Fraumeni J. E, Zhang Y. H., Li B.: N u trition in terv en tion trials in Linxian, China: su p p lem en tation with specific vitamin/m ineral com binations, c a n c e r in c id e n c e, and d is e a s e - s p e c ific m ortality in th e g en era l p opulation. J natl Cancer Inst, 85, , S h a h e e n N., R a n s o h o ff D. E : Gastroesophageal reflux, Barret esophagus, and e sop h a g ea l ca n ce r: s cie n tific review. JAM A 287, , Yu M. C.: Nasopharyngeal carcinoma: epidem iology and dietary factors. In: O Neill I. K., C hen J., B artsch H. (ed s): R elevance to hum an ca n ce r o f N -n itroso com pounds, to b a c c o sm o k e and m y c o to x in s. I A R C Scientific Publications, No 105, , Helicobacter and Cancer Collaborative G ro u p : G a s tric c a n c e r and H e lic o b a c te r p y lo r i: a c o m b in e d a n a ly s is o f 12 c a s e co n tro l stu dies n e ste d w ithin p ro sp e ctiv e coh orts. Gut, 49, , P alli D.: E p id e m io lo g y o f g a s tric cancer: an evaluation o f available evid en ce. I Gastroenterol, 35, , Correa P., Fontham E. T, Bravo J. C., R uiz B., Zaram a G., R ea lp e J. L., M a lcom G. T, L i D., J o h n son W. D., M e ra R.: C h e m o p r e v e n tio n o f g a s tr ic d y s p la s ia : random ized trial o f antioxidant supplem ets and antih elicobacter p ylori therapy. I Natl Cancer Inst, 92, , Lund E. K., W harf S. G., Fairweather- Tait S. J., Johnson I. T : Oral ferrou s sulfate supplemets increase the free radical-generating capacity o f fe c e s from h ealth y v o lu n teers. Am. J Clin Nutr, 69, , Burkitt D P: E pid em iology o f can cer o f the colo n and rectu m. Cancer, 28, 3-1 3, A lb e rts D. S., M artin ez M. E., R o e D. J., Guillen-Rodriguez J. M., M arshallj. R., van Leeuwen J. B., Reid M. E., Ritenbaugh C., Vargas P. A., Bhattacharyya A. B., E arnest D. L., Sampliner R. E., Parish D., K oonce K., F a le s L.: L a c k o f e f f e c t o f a h ig h -fib e r c e r e a l s u p p le m e n t on th e r e c u r r e n c e o f c o lo r e c ta l a d e n o m a s. N E n gl I M ed, 3 4 2, , Schatzkin A., Lanza E., Corle D., et al: L ack o f e ffe ct o f a low -fa t, h ig h -fib e r d iet on the recu rren ce o f colorecta l adenom as. 16 A TERMÉSZETES ÚT

16 EGÉSZSÉGESEBB ÉTEL, EGÉSZSÉGESEBB ÉLET P o ly p P r e v e n t io n T rial S tu d y G rou p. N Engl J Med, 342, , Chen J., Giovanucci E. L, Hunter D. J.: M T H F R polymorphism, m ethyl-replete diets and th e risk o f c o lo r e c t a l ca rcin o m a and ad en om a a m o n g US m e n and w o m e n : an exam p le o f g e n e -e v iro n m e n t in teraction s in c o lo r e c t a l tu m o r ig e n e s is. J Nutr, 129, S S, G io v a n u c c i E. L., R im m E. B., A sch e rio A., Stam pfer M. J., C olditz G. A., W ille tt W. C.: A lc o h o l, lo w -m e th io n in e, low -folate diets, and risk o f colon can cer in m en. J Natl Cancer Inst, 87, , W u K., W ille tt W. C., F u sch C. S Colditz G. A., G iovanucci E. L.: Calcium in ta k e and ris k o f c o lo n c a n c e r in w o m e n and m en. J Natl Cancer Inst, 94, , Baron J. A., B each M., M andel J. S., et al: calciu m su p p lem en ts and co lo re cta l a d e n o m a s. A n n N Y A ca d Sei, 8 8 9, , IARC m onographs on the evaluation o f c a r c in o g e n ic ris k s to h u m ans, V ol 56: S om e naturally o ccu rin g su b sta n ces: fo o d item s and con stitu e n ts, h e te r o c y c lic a rom atic am ines and m ycotoxin s. Lyon, IA R C Press, M ich a u d D. S., G io v a n u c c i E., W illett W. C., Colditz G. A., Stam pfer M. J., F u ch s C. S.: P h y s ic a l activ ity, o b e sity, h eigh t, and th e risk o f p a n crea tic cancer. JAMA, 286, , B je lk e E.: D ie ta r y v ita m in A and h u m an lu n g ca n cer. In t J Cancer, 15, , Stram D. 0., Huberman M., Wu A. H.: Is residual confounding a reasonable ex p la nation fo r th e apparent p ro te ctiv e e ffe cts o f b e ta -c a r o te n e fo u n d in e p id e m io lo g ic s tu d ie s o f lu n g c a n c e r s m o k e r s? A m J Epidemiol, 155, , K ey T. J., Verkasalo P. K., Banks E.: E p id e m io lo g y o f b r e a s t ca n c e r. L a n cet Oncol 2, , Tretli S.: Height and w eight in relation to breast can cer m orbidity and m ortality: a p r o s p e c t iv e s tu d y o f 5 7,0 0 0 w o m e n in Norway. Int J Cancer, 44, , D organ J. E, B aer D. J., A lbert P. S., et al: Serum horm ones and the alcohol-breast c a n c e r a s s o c ia tio n in p o s tm e n o p a u s a l w o m e n. J N atl C a n cer Inst, 93, , In tern ation al A g e n c y fo r re se a rch on Cancer: O verw eigh t and lack o f exercise lin ked to in crea sed ca n ce r risk. In : IA R C Handbooks o f Cancer Prevention, volume 6, Lyon, IA R C Press, W e in s te in S. J., Z ie g le r R. G., S e lh u b ]., F ears T. R., S tr ic k le r H. D., B rinton L. A., H am m an R. E, L e v in e R. S., M aliin K., S to lle y P. D.: E le v a te d seru m h o m o cy s te in le v e ls and in crea sed risk o f in v a s iv e c e r v ic a l c a n c e r in U S w o m e n. Cancer Causes Control, 12, , G io v a n u cci E.: T o m a to e s, to m a to - based products, lycopene, and cancer: review o f th e e p id e m io lo g ic lite r a tu r e. J N atl Cancer Inst, 91, , Judd H. L., Sham onki I. M., Frum ar A. M., Lagasse L. D.: Origin o f serum estradiol in p ostm en op au sal w o m e n. Obstet Gynecol 5 9, , H o lm e s M. D., S p ie g e lm a n D., W illett W. C., M a n son J. E., H u n ter D. J., Barbieri R. L., Colditz G. A., Hankinson S. E.: D ie ta r y fat in ta k e and e n d o g e n o u s s e x steroid h orm on e le v e ls in postm en opau sal w o m e n. I C lin O n col, 1 8, , B e r g s tr o m A., H s ie h C. C., Lindbald P., Lu C. M., C ook N. R., W olk A.: O besity and renal cell cancer: a quantitative review. B r / Cancer, 85, , 2001 A TERMÉSZETES ÚT 17

17 EGÉSZSÉGESEBB ÉTEL, EGÉSZSÉGESEBB ÉLET * ÁRPAGYÖNGYLEVES KELKÁPOSZTÁVAL ÉS PÓRÉVAL 2 fej vöröshagym át finomra aprítunk és 2 evőkanál olívaolajon megdinszteljük Vt kg m egm osott, szitán lecsepegtetett árpagyönggyel. 1 liter előre elkészített zöldséglevessel felöntjük, felforraljuk, és harminc percig közepes tűzön főzzük. 1 citromot m egm osunk, m egszárítjuk, a héját lereszeljük, a levét kinyomjuk, 2-3 gerezd fokhagymát összezúzunk, i csomag petrezselym et finomra aprítunk, és összekeverjük. 2 kg sárgarépát, XA kg zellert m egtisztítunk, m egm ossuk, és kb. 1 cm -es kockákra vágjuk. XA kg pórét vékony karikákra, 2 kg kelkáposztát (a torzsáját kivágjuk) vékony csíkokra m etélünk. Egy szélesebb lábosban felforrósítunk 3 evőkanál olívaolajat, megpároljuk benne a zöldségeket, felöntjük 2 dl zöld ségle vessel, öt percig főzzük, ezután hozzáadjuk a hagymás árpagyöngyöt, és még öt-tíz percig főzzük. Ha szükséges, utánízesítjük. Finomra vágott p etrezselyemmel megszórva tálaljuk ÁRPAKRÉMLEVES 1 pohár árpát puhára főzünk. 15 dkg burgonyát, 10 dkg sárgarépát, 10 dkg petrezselyem gyökeret, és 5 dkg zellert, 1 fej vöröshagymát megtisztítunk, és az egészet puhára főzzük. Leszűrjük, de a zöldségek főzőlevét felfogjuk. A hozzávalókat összeturmixoljuk, és annyit adunk a felfogott főzőléből hozzá, hogy krém es állagú legyen. Összemelegítjük, petrezselyem levéllel díszítve tálaljuk ÁRPALEVES KOVÁSZOS UBORKÁVAL 2 csésze árpát m egm osunk, és dupla m ennyiségű vízben félpuhára főzzük. A főzetet leszűrjük, átmossuk, és 1 liter vízben 2 szem kockákra vágott burgonyával, 1 szál kockákra vágott sárgarépával feltesszük főni. 1 evőkanál olívaolajon megdinsztelünk 1 kis fej hagymát. A kovászos uborkát meghámozzuk, majd apróra vágjuk. A hozzávalókat összeforraljuk. Petrezselyemmel díszítve kínáljuk ÁRPALEVES SÜTŐTÖKKEL ÉS SÁRGARÉPÁVAL 50 dkg sü tőtököt és 2 k özepes szál sárgarépát megtisztítunk, majd lereszeljük. 2 pohár árpát előző este beáztatunk, másnap leszű rjü k, és annyi vízben, amennyi ellepi, puhára főzzük. Ha kihűlt, összek everjük az A TERMÉSZETES ÚT 19

18 ZÖLD RECEPT 2. előkészített zöldségekkel. Tányérokba szedjük, és apróra vágott p etrezselyemmel megszórva adjuk az asztalra ÁRPAPEHELYLEVES 12 dkg árpapelyhet 1 evőkanál olívaolajon megpárolunk, 2 evőkanál teljes kiőrlésű búzaliszttel m eghintjük, majd forró vízzel feleresztjük. Hozzáadunk 1 kisebb fej tisztított, apró kockákra vágott zellert, 1 kis szál kockákra vágott sárgarépát, és tengeri sóval ízesítjük. Kb. harminc p ercig főzzük, majd frissen vágott petrezselyem zölddel megszórjuk, és szójatejföllel meglocsolva tálaljuk _ BABLEVES BÚZÁVAL la kg szárazbabot és 1 csésze búzát előző este annyi vízbe áztatunk, hogy bőven ellepje. Másnap leszű r jük, és dupla mennyiségű vízben odatesszük főni. K özben megpárolunk 2 szál karikákra vágott sárgarépát, 1 kis darabka kockákra vágott zellert, 1 cső kockákra vágott zöldpaprikát, 1 szem paradicsomot, 2 gerezd áttört fokhagym át és 1 fej finomra vágott vöröshagymát. Ha a búza és bab teljesen megpuhult, hozzáadjuk a párolt zöldségféléket, 1 szál zeller és 3-4 szál finomra vágott petrezselyem zöldjét. Felöntjük vízzel, majd babérlevéllel és tengeri sóval ízesítjük. Addig főzzük, amíg a zöldségek összeérn ek, majd teljes k iőrlésű liszttel kissé besűrítjük BAZSALIKOM OS CUKKINIKRÉMLEVES A szokásos módon 1 liter zöldséglevest készítünk. 2 evőkanál olívaolajon m egdinsztelünk 2 fej apróra vágott vöröshagym át, 3-4 gerezd összezúzott fokhagymát, majd hozzáadunk 1 közepes nagyságú felkarikázott burgonyát, és együtt két percig pirítjuk. Felöntjük a leveslével, és további húsz percig főzzük, majd turmixban pépesítjük. Ezután hozzáadunk 2 hámozott, kockákra vágott cukkinit, és még húsz percig főzzük. Vegamix ételízesítővel és 1 csokor finomra vágott bazsalikommal ízesítjük. Bazsalikomlevelekkel tálaljuk BIM BÓSKELLEVES 1 fej vöröshagymát megtisztítunk, apró kockákra vágjuk, és 2 evőkanál olívaolajon megpároljuk. Hozzáadunk 25 dkg m egtisztított bim bóskelt, felöntjük 1 liter vízzel, amit 1 kiskanál vegetárius fűszersóval ízesítünk. 2 dl vegitejfölt elkeverünk 1 evőkanál kukoricaliszttel, majd a levesh ez adjuk. Összeforraljuk, és m elegen tálaljuk BURGONYAKRÉMLEVES 1 nagyobb fej hagymát apró k ockákra vágunk, és 2 evőkanál olívaolajon m egdinszteljük. Hozzáadunk 50 dkg m egtisztított és egyform a 20 A TERMÉSZETES ÚT

19 EGÉSZSÉGESEBB ÉTEL, EGÉSZSÉGESEBB ÉLET darabokra vágott burgonyát, felöntjük 1 liter zöldséglevessel, és lefedve huszonöt percig főzzük. Ha kissé kihűlt, pépesítjük, és tengeri sóval ízesítjük. Közben m egtisztítunk 20 dkg rókagombát, a nagyobb darabokat félbevágjuk. 1 evőkanál olajon megdinsztelünk 1 fej finomra vágott hagymát, hozzáadjuk a gombát és 1 csokor frissen vágott petrezselym et. A burgonyalevest tányérokba szedjük, tetejét megszórjuk a gombával, és tálaljuk BURGONYÁS PÓRÉHAGYM ALEVES 30 dkg pórét és 50 dkg burgonyát megtisztítunk, és 2 dkg növényi zsiradékon mindkettőt megpároljuk. Felöntjük 1 liter zöldséglevessel, és lefedve, lassú tűzön húsz percig főzzük. Ha m egfőtt, a zöld ségek negyedét kiszedjük, a többit összeturm ixoljuk, majd a kiszedett zöldségeket visszatesszük a levesbe. Tengeri sóval, szerecsendióval ízesítjük. Majoránnával m egszórjuk, vegitejföllel m eglocsoljuk, vékonyra szelt búzakolbász karikákkal tálaljuk n CURRYS BROKKOLIKRÉMLEVES 1 nagy fej brokkolit megtisztítunk, m egm ossuk, lecsepegtetjük, és ró zsáira szedjük. 1 liter előre elkészített zöldséglevesbe tesszük, hozzáadunk 2 kisebb fej kockákra vágott v öröshagymát és 2 gerezd áttört fokhagymát. Kb. fél óráig főzzük, majd 1 ev ő kanál m ézzel, 1 teáskanál curryvel és 1 teáskanál reszelt narancshéjjal ízesítjük. Még pár percig főzzük, majd az e g észet összetu rm ixolju k. 2 dl szójatejjel összekeverjük, p etrezselyemmel díszítve tálaljuk DINNYELEVES UBORKÁVAL 1 kisebb sárgadinnyét alaposan m egm osunk, kettévágjuk, a húsát kivájjuk úgy, hogy a héján körbe maradjon kb. 1 cm belőle. 1 salátának való uborkát meghámozunk, hosszában kettévágjuk, a magját egy kanállal kikaparjuk. A dinnyét, az uborkát 2 dl langyos zöldséglevessel turmixban pépesítjük. 1 csokor frissen vágott kaporral, vegamix ételízesítővel ízesítjük, majd hűtőszekrénybe tesszük. 2-3 evőkanál szójatejet elkeverünk 5 dkg tofuval, amit a dinnyehéjakban tálalt leves tetejére locsolunk. Kaporszálakkal díszítve kínáljuk GOM BALEVES ÁRPÁVAL ÉS CSICSERIBORSÓVAL 1 fej vöröshagymát megtisztítunk, apró kockákra vágjuk, és 2 evőkanál olívaolajon m egdinszteljük. H ozzáadunk 2-3 szem héja nélküli paradicsomot, 2-3 gerezd fokhagymát, és összeturm ixoljuk. 50 dkg m egtisztított, apróra vágott gom bát m egpirítunk 2 evőkanál olívaolajon, m egszórjuk finom ra vágott p etrezselyem m el, bazsalikommal, ezután hozzáadjuk a A TERMÉSZETES ÚT 21

20 ZÖLD RECEPT 2. paradicsomot, az előfőzött 10 dkg csicseriborsót és 10 dkg árpát a főzőlevével együtt, 1 evőkanál mézet, majd őrölt korianderrel és fűszerköménnyel ízesítjük. Tizenöt-húsz perc alatt készre főzzük. Melegen tálaljuk GOMBALEVES ZABPEHELLYEL 2 evőkanál olívaolajon megdinsztelünk 1 fej kockákra vágott v öröshagym át, majd hozzáadunk 50 dkg tisztított, alaposan m egm osott, k ockákra vágott csiperkegombát, 1-1 szál felkarikázott sárgarépát, p etrezselyem gyökeret, és öt percig állandó kevergetés m ellett együtt pároljuk. Vegamix ételízesítővel ízesítjük, 1 cso kor finomra vágott petrezselyemmel fűszerezzük. Ezután megszórjuk 1 e v ő kanál zabpehelyliszttel, fél perc alatt kissé megpirítjuk, majd a tűzről levéve m egszórjuk pirospaprikával. Felöntjük 1 liter előre elkészített zöld séglevessel, és pár percig forraljuk. B eleszórunk 4-5 evőkanál zabpelyhet, és tíz perc alatt készre főzzük GYORS VITAMINLEVES A szokásos módon 1 liter zöldséglevest készítünk. 10 dkg zellert puhára főzünk, majd a zöldségléhez adjuk 2 evőkanál házilag készített ketchuppal, tengeri sóval, valamint borsikafűvel ízesítjük. A levest összeturm ixoljuk, és lehűtjük. M etéltre vágott friss sárgarépával, ízlés szerint karalábéval kínáljuk GYÖMBÉRES SÜTŐTÖKLEVES 1 kg körüli sütőtököt megmosunk, magvait eltávolítjuk, nagyobb darabokra vágjuk, és sütőlapra helyezve átsütjük. Ha kihűlt, húsát kikaparjuk, és összeturmixoljuk. Egy lábasban felolvasztunk 1 evőkanál kókuszzsírt, simára keverünk benne 1 evőkanál teljes kiőrlésű lisztet és 5 dl szójatejet. Hozzáadjuk a pürésített tököt, amit gyömbérrel ízesítünk. ízlés szerint fűszerezzük, és lassú tűzön összefőzzük. Finomra vágott petrezselyem mel m egszórjuk, és teljes kiőrlésű, pirított zsemlekockával tálaljuk KAPROS ZÖLDBORSÓLEVES dkg zsenge, frissen fejtett zöld b orsót 1 evőkanál olívaolajon 2 teáskanál apróra vágott kaporral megpirítunk, meghintjük 2 evőkanál teljes kiőrlésű liszttel, és feleresztjük vízzel. New Start ételízesítővel ízesítjük, majd kis lángon megfőzzük. 2 dl vegitejföllel és 2 teáskanál kaporral dúsítjuk, ha szükséges, utánízesítjük, finomra vágott p etrezselyemmel megszórva tálaljuk KUKORICALEVES ÚJHAGYMÁVAL Zöldséglevesben m egfőzünk 2-3 kukoricacsőről levágott kukoricaszemet. 2-3 szál újhagymát megtisztítunk, 22 A TERMÉSZETES ÚT