Otthoni alapozó edzésterv: 2 hét 20 2. hét, 1. nap Szériák közötti szünetek: 30 mp (ahol van szériaszám, és a gyakorlat nem egy komplex része) Gyakorlatok közötti szünetek: 0 mp (folyamatos) Körök javasolt száma: 1 Ne blicceld el se a bemelegítést, se a nyújtást! Ellenırizd, hogy helyesen végzed-e a gyakorlatokat! bemelegítés minden 5-10 p 6. far kombi kar/törzsizmok guggolás széles terpesz far/comb 8 / 16 kitörés jobb láb elıl far/comb 8 / 16 kitörés bal láb elıl far/comb 8 / 16 guggolás váll szélességben far/comb 8 / 16 1 lábas guggolás far/comb 8 / 16 hajlított térdemelés térdelıtámasz far/comb 8 / 16 hajlított térdlehúzás térdelıtámasz far/comb 8 / 16 térd hajlítás-nyújtás térdelıtámasz far/comb 8 / 16 térdhajlítás keresztbelehúzással far/comb 8 / 16
21 farizom feszítés medenceemeléssel far/comb 8 / 16 medenceemelés tart térdbezárással far/comb 8 / 16 medenceemelés fel térdbezárással far/comb 8 / 16 medenceemelés egyik láb nyújtása far/comb 8 / 16 medenceemelés keresztbe tett lábbal far/comb 8 / 16 medenceemelés térd bezárással far/comb 8 / 16 taposás láb ½ p nyújtás minden 5-10 p
2. hét, 2. nap Szériák közötti szünetek: 30 mp (ahol van szériaszám, és a gyakorlat nem egy komplex része) Gyakorlatok közötti szünetek: 0 mp (folyamatos) Körök javasolt száma: 2 Ne blicceld el se a bemelegítést, se a nyújtást! Ellenırizd, hogy helyesen végzed-e a gyakorlatokat! 22 bemelegítés minden 5-10 p váltott kéz és lábemelés térdelıtámaszban törzsstabilizáló ½ p 7. hasizom kombi hasizom hasprés hasizom 16 / 0 hasprés egyik láb nyújt hasizom 16 / 0 hasprés páros lábnyújtás hasizom 16 / 0 hasprés egyik láb derékszögben tartása hasizom 16 / 0 hasprés mindkét láb derékszögben tartása hasizom 16 / 0 hasprés láb derékszögben térdbehúzás hasizom 16 / 0 felülés törzsfordítás térd-könyök érint ferdehasizom 8 / 0 felülés törzsfordítás, tenyérérintés talajra ferdehasizom 8 / 0 felülés térdfogás derékszögben tartás hasizom 8 / 0 teljes felállás ö. 8 / 0 negatív hasprés térdleengedés talajérintéssel hasizom 8 / 0 fekvıtámasz oldalra térdhúzás ö. 8 / 0
23 taposás láb ½ p nyújtás minden 5-10 p
2. hét, 3. nap Szériák közötti szünetek: 30 mp (ahol van szériaszám, és a gyakorlat nem egy komplex része) Gyakorlatok közötti szünetek: 0 mp (folyamatos) Körök javasolt száma: 2 Ne blicceld el se a bemelegítést, se a nyújtást! Ellenırizd, hogy helyesen végzed-e a gyakorlatokat! 24 bemelegítés minden 5-10 p törzshajlítás oldalra kézi súlyzóval ferdehasizom 1 p 10. hátizom kombi kar/törzsizmok törzsemelés kéz tarkón far/comb 8 / 0 törzsemelés kéz vállon magas tartás far/comb 8 / 0 törzsemelés kéz vállon magas tartás páros far/comb 8 / 0 törzsemelés kar nyújtva körzés befelé far/comb 8 / 0 törzsemelés kar nyújtva körzés kifelé far/comb 8 / 0 törzsemelés kar nyújtva lehúzás derékhoz far/comb 8 / 16 törzsemelés kar derékszög lapockazárás fel far/comb 8 / 16 törzsemelés kar rézsút mélytartással far/comb 8 / 16 törzsemelés kar rézsút mélytartás kitartás far/comb 16 / 0 törzsemelés ellentétes kar-lábemeléssel far/comb 8 / 0 könnyített fekvıtámasz kar/törzs 3 8 taposás láb ½ p
25 nyújtás minden 5-10 p
2. hét, 4. nap Szériák közötti szünetek: 30 mp (ahol van szériaszám, és a gyakorlat nem egy komplex része) Gyakorlatok közötti szünetek: 0 mp (folyamatos) Körök javasolt száma: 1 Ne blicceld el se a bemelegítést, se a nyújtást! Ellenırizd, hogy helyesen végzed-e a gyakorlatokat! 26 bemelegítés minden 5-10 p hídtartás ö. 3 ½ p 11. külsı-belsıcomb kombi belsıcomb láb srégen nyújtva felemelés belsıcomb 8 / 16 láb térdhajlítás behúz, nyújtás kitol belsıcomb 8 / 16 láb derékszögben a másik lábhoz behúz belsıcomb 8 / 16 hanyatt fekvés páros láb nyit-zár belsıcomb 8 / 16 hanyatt fekvés páros láb zár-nyit belsıcomb 8 / 16 talpél érint térd lefelé-kifelé húzása test mellé belsıcomb 8 / 16 hanyatt fekvés páros láb nyit-zár belsıcomb 8 / 16 külsıcomb láb derékszögben felemelés külsıcomb 8 / 16 külsıcomb láb lehúzás derékszögben külsıcomb 8 / 16 külsıcomb térd-boka érintése külsıcomb 8 / 16 külsıcomb láb nyújt térd érintés külsıcomb 8 / 16
27 külsıcomb nyújtott lábemelés külsıcomb 8 / 16 külsıcomb nyújtott lábemelés térdhajlítás külsıcomb 8 / 16 külsıcomb térdhajlítás fenékbe rúgás külsıcomb 8 / 16 külsıcomb térdhajlítással felfelé emelés külsıcomb 8 / 16 nyújtás minden 5-10 p