a kövérség nem a probléma, hanem a megoldás a problémára. Dr. Vincent Feletti TÁMOP-6.1.2.-11/1-2012-0869 MOZDULJ meg MAGADÉRT! Informálás és motiváció fenntartás az életmódváltás elősegítésére, hogy az új belső egyensúly új külső súlyban mutatkozzon meg. Alternatív módszerek a változási folyamatok támogatására Empátia Mentálhigiénés Egyesület 2014.
Minden életmódváltás, testsúlycsökkentés, élethelyzet átalakítás erőfeszítések követel tőlünk. Különösen ez elején nehéz, a legtöbbünknek elkezdeni nehéz. Aztán, amíg az új szokások szilárddá nem válnak bennünk, vissza-vissza csúszunk a régibe. Mindezek a változások néhány alternatív eszköz használatával támogathatók, könnyíthetők. Jelen anyagunkban az alábbi eszközökről és használatukról nyújtunk áttekintést az olvasónak: EFT, WINGWAVE, NLP, RELAXÁCIÓ. A használat bemutatása során kiemelt hangsúlyt helyezünk a testsúlycsökkentés és a stressz kezelés témakörére. ÉRZELMI FELSZABADULÁS TECHNIKA (EFT) Az Érzelmi Felszabadulás Technika (EFT) eredeti célja az volt, hogy a pszichoterápiát forradalmasítsa. E cél megvalósult, hisz az EFT alkalmazása a terápia időtartamát az előtte szükséges hónapokról vagy évekről órákra, sőt gyakran percekre csökkentette le. Ezzel párhuzamosan azonban újra és újra észleltük azt a tényt, hogy az érzelmi felszabadulást mélyreható spontán fizikai gyógyulás is kísér... Gary Craig A stressz és a kopogtatás kapcsolata A kellemetlen érzelmek átélésekor az agy készültségbe kerül. A készültség célja az, hogy az un. üss vagy fuss ősi programon keresztül támogassa a testet a rá váró feladat elvégzésében (túlélésben). Hajdanán ezek a kellemetlen érzések valóban a túlélést szolgálták, jelenleg inkább un. kihívások. Reakciókat indítanak el a testben, mint őseinknél egy hatalmas mamut látványa: megemelkedett adrenalin szint és vércukorszint, megfeszült izmok, megnövekedett vérnyomás és pulzusszám, csökkent emésztési vérellátás. Gyakran a kihívások olyan számban érik az egyént, hogy nem tud lenyugodni egy-egy aktiválódott üss vagy fuss helyzet után, hanem tartósan ebben a felfokozott állapotban marad. Ennek természetes következménye az idegrendszer kimerülése, a megbetegedés, az immunrendszer túlérzékenysége, emésztési problémák és még folytathatnánk. Ennek a természetes reakciónak a végkövetkezménye sok esetben maga a túlsúly is. A kopogtatás a reagálási automatizmust állítja meg és segíti a stressz válaszért felelős agyi területek lenyugvását. A kopogtatás nyugtatólag hat a testre, amit az agy védelemként értelmez és megszünteti a riadót. Kutatásokkal bizonyították, hogy a meridiánok bizonyos pontjainak stimulálása meghatározott szervekhez küld üzenetet, kiegyensúlyozza az adott meridián mentén az energiaáramlást, és ezáltal az adott szervet is. Minden alkalommal, amikor stimulálunk egy pontot a meridiánon (akupunktúrás vagy akupresszúrás pont) akkor ezzel párhuzamosan az agy megfelelő területén is kimutatható aktivitás. Ezen a kapcsolaton keresztül a meridián energia szabályozza az idegrendszert, a hormonális egyensúlyt, és a fizikai lét más aspektusait. Ha egyensúlyi helyzet áll fenn, a test jól van és egészséges. A fentiek fényében egyáltalán nem meglepő az, ha néhány EFT kör után azt tapasztaljuk, hogy egyre nyugodtabb a test, egyre jobban érezzük magunkat és lassul, mélyül a lélegzetvételünk. Az EFT kéztechnikája 2
Az EFT egy alapreceptet használ, amely elég meridián pontot stimulál (kopogtat) ahhoz, hogy az egész energiarendszer kiegyensúlyozását elvégezze. Ily módon, bár nincs diagnosztizálás, mégis szinte biztos, hogy a kezelés végére a specifikus egyensúlyhiány az energiarendszerben kiegyensúlyozódik. A most bemutatásra kerülő meridián pontokat akkor tudjuk eredményesen használni a fogyás támogatására, ha: stresszesnek érezzük magunkat és ez a stressz áll a túlsúly hátterében, szeretnénk ellenállni egy ételnek, de nem tudunk, valami miatt rossz érzelmi állapotban vagyunk, és ezen evéssel akarnánk segíteni, nem szeretjük a testünket vagy bizonyos testrészeinket, fáradtak, betegnek, feszültnek érezzük magunkat. A módszer alkalmazásának első lépése, hogy tudatosítjuk magunkban, hogy vagyunk egyáltalán. Mi történik a testünkben, hol és milyen testérzetek, érzelmek vannak bennünk. Amikor ez az un. test és tudat scannelés megvan, akkor megnézzük, hogy milyen erősségű a változtatásra váró állapotunk egy nullától tízig terjedő skálán. Mielőtt elkezdenénk a kopogtatást, becsüljük meg, milyen intenzitású a kellemetlen érzés, testérzet, sóvárgás egy 0-tól 10-ig terjedő skálán, ahol 10 a lehető legerősebb érzés, 0 pedig az intenzitás teljes hiánya. Az alapállítás (affirmáció) megfogalmazása során háromszor ismételjük el a probléma pontos megfogalmazását, mialatt a Karate kézélt ütögetjük. Akkor is (szeretem és) elfogadom magam teljesnek és egésznek, ha ilyen..(ez a probléma helye) vagyok. Példa: akkor is szeretem és elfogadom magam teljesnek és egésznek, ha a feszültségem csillapítására szeretném befalni ezt a dobostortaszeletet. A fenn ismertetett pontok ütögetése, nyomása, masszírozása 5-7 alkalommal, és emlékeztető mondat ( ez a (probléma megnevezése); példa: ez a dobostorta utáni sóvárgás) alkalmazása. Ha végeztünk egy körrel, akkor ismét megbecsüljük, hol állunk a 0-10 skálán. Amíg el nem jutunk az érzelmi állapot kezelés során a 1-2 intenzitáshoz a skálán, addig köröket csinálunk folyamatosan. Minden kör után tesztelve hol is tartunk. 3
A módszer affirmáció (állítás) megfogalmazása nélkül is működik, hisz már a meridián pontok önmagában való stimulálása is csökkenti a stressz szintet. Nyilván állítás alkalmazásával specifikusabb hatást érhetünk el. WINGWAVE A wingwave egy speciális mindkét agyféltekét bevonó (bilaterális) feldolgozási folyamat. A bilaterális stimuláció azért szükséges, mert amikor feldolgozhatatlan események (lefagyunk egy helyzetben) történnek, az elme az eseményről keletkezett emlékeit egy elszigetelt helyen tárolja az elmében. A tárolt emlék arra vár, hogy ugyan úgy végigmenjen a feldolgozási folyamaton, mint a normál emlékek. Mindaddig amíg ez nem történik meg, az egyén bármikor megtapasztalhat valamit, ami emlékezteti őt a feldolgozhatatlan esemény egy elemére pl. olyan egyszerű dolog, mint a szag, ismételten visszaviszi őt a lefagyott állapotba az emlékbetörés révén. Ezek a betörések az agy asszociációs képességén alapulnak. Például félelem=sötét=kiszolgáltatottság=narancs illat=madonna: Like a virgin hiszen a kellemetlen, feldogoz-hatatlan emlék keletkezésekor ezek mind jelen voltak bennünk, illetve a környezetünkben. Nagyon gyakran az ételsóvárgások, ilyen feldolgozatlan fiókban vannak. Olyan asszociációkról üzennek nekünk, amik a tudatos részünk számára időnként érthetetlenek. Az ételek alapvetően élelmiszerek. Amikor kikerülnek az élelmiszer címke alól, akkor nem éhség csillapítására használjuk őket, hanem sóvárgáson alapuló szükséglet kielégítésre. Sóvárgás nyugalmi, kiegyensúlyozott agyi állapotnál nem történi meg, a sóvárgás a kiegyensúlyozatlanság biztos jele. Egyszerű példa: megvesszük a Túró Rudit a boltban, amikor ez történik, velünk van a kedvesünk, kihez szép emlékek fűznek és mélyen átéljük vele a szeretet állapotát. Így a Túró Rudihoz hozzákapcsoljuk a szeretet érzését, a kapcsolódás megélését. Szakítás után (lefagyott állapot, normál gyászreakció) pedig nem értjük, miért eszünk túl sokat a Túró Rudiból. Egyszerű a válasz: megint vágyunk a szeretet, a kapcsolat átélésére, s ehhez agyunk számára a töménytelen mennyiségű Túró Rudi elfogyasztása adja a legkönnyebb hozzáférést. A sóvárgó mechanizmus agyfélteként kiegyensúlyozásával csillapítható, hiszen a beragadt állapotokra kiegyensúlyozott agyi működésnél kreatív megoldások születhetnek, s eszünkbe juthat a Túrós Rudis példánál maradva, hogy jobb, ha felhívjuk a legjobb barátnőnket és nem károsítjuk tovább testünket a 8. Rudival. A wingwave coaching folyamatokban különféle eszközök alkalmazásával érjük egy az agyfélteke egyensúlyt. Ilyenek a szemizmok következetes mozgatása, szemmozgást előidéző hanganyagok alkalmazása, taktilis ingerek (ütögetés). Stressze állapotok kezelésére és ételsóvárgások csillapítására a speciális zene remekül alkalmazható. Egy wingwave 8 perces agyfélteke kiegyensúlyozó hanganyag innen tölthető le: http://wingwave-shop.com/feelwave. NEURO LINGVISZTIKUS PROGRAMOZÁS (NLP) Az NLP-t megalkotói a kiválóság modellezésére hozták létre. A maguk területén kiemelkedően teljesítő emberek (pl. Milton Erickson, Virginia Satir, stb.) működési mechanizmusait próbálták feltárni és taníthatóvá tenni mások számára az alapítók (Grinder és Bandler). 4
TÁMOP-6.1.2.-11/1-2012-0869 MOZDULJ meg MAGADÉRT! Informálás és motiváció fenntartás az A viselkedés tanulmányozása során felfedezték, hogy minden viselkedés meghatározott lépések sorozata, mely sorozatot ha sikerül felfedezni, akkor taníthatóvá válik. Így kerültek megalkotásra azok az NLP gyakorlatok, melyeket könyvekből, vagy jó esetben tanfolyamon tudunk elsajátítani. Az NLP egyik remek gyakorlat felfedezése az un. VAKOG transz. Ez kimondja, hogy minden tapasztalás, észlelés majd emlékfelidézés az öt észlelési csatorna kombinációjában történik. Mindenkinél vannak vizuális (látható), akusztikus (hallható), kinesztetikus (érezhető, tapintható), olfaktorikus (szagolható) és gusztatív (ízlelhető) elemei az emlékeknek, csak mindenkinél egyedi ezen elemek aránya. A megfigyelések alapján bizonyos ételeknek azért nem tudunk ellenállni, mert belső megjelenítésünk ezen ételek kapcsán az ellenállhatatlanságot közvetíteti felénk a már korábban is megemlített asszociációs képességeken keresztül. Ha elkezdjük megfigyelni hogy a problémás ételekre hogyan gondolunk, mit érzünk velük kapcsolatban, hogyan jelenítjük meg magunkban őket, akkor rájöhetnünk saját titkainkra. Belső képekkel való munka tapasztalatai azt mutatják, hogy problémás ételek esetében általában egy elem megváltoztatása mérsékli az utánuk való sóvárgást. Többnyire a színűk vagy a belső kép mérete az, ami késztet minket belőlük a túlevésre. Ezért érdeme megpróbálni un. szín-filterek alkalmazását a sóvárgás csökkentésére. Mindannyiunknál van egy olyan színtartomány, melyet ha alkalmazunk, akkor elmegy a kedvünk az evéstől, s főképp a túlevéstől. Kísérletezzük ki a saját stoppoló színünket magunknak. Játszhatunk a kép méretével is. Mind a túlzottan naggyá vagy kicsivé alakítás mérsékelheti a vágyunkat, kezdjünk el bátran játszani vele. Ha ezen alakítás során használjuk a már korábban ajánlott wingwave zenét is a folyamat kíséréseként, akkor még biztosabban számíthatunk a sikerre. RELAXÁCIÓ Betegség és ellazulás nem létezhet együtt térben és időben. A relaxáció minden rossz univerzális terápiája, akár fizikai, akár szellemi gondokról van szó. Leonard Orr A stressz észlelésekor testünk azonnal választ ad. Vérnyomásunk megemelkedik, szívünk hevesebben ver, légzésünk szaporává válik, izmaink megfeszülnek, hormonális állapotunk megváltozik. A normál stressz reakciók közül a légzésváltozás és az izomállapot változás észlelhető a legegyszerűbben. Amennyiben e két reakció tudatos szabályozását elsajátítjuk máris nagy lépést tettünk előre életminőségünk javítása tekintetében. Légzéskontroll: agyunkban a légző központ össze van kapcsolva érzéseink központjával. A szorongó, stresszes emberek felületesebben és gyorsabban lélegeznek, rövidebb a kilégzésük, mint a belégzésük. A légzéssel közvetlenül befolyásolhatók a test önkéntelen belső folyamatai és szabályozható az idegrendszer. 5
Ha a légzés nyugodt és a be-kilégzések egyenletesen hosszúak, akkor egyre lazább a testünk, több energiához jutunk, javulnak mentális képességeink ( memorizálás, problémamegoldás) és könnyebbnek, élhetőbbnek látjuk a világot. Lehetőleg mindig orron keresztül lélegezzünk be, és hogy a mellkas, has egyaránt részt vegyen a légzésben. A legtöbb ember légzése ugyanis felszínes és főként a mellkasban történik. Amennyiben tudatosan bevonjuk a hasat is a légzésbe, máris növeljük nyugalmunkat, hisz mélyítjük és egyben lassítjuk is a légzést, erre válaszul pedig automatikusan csökken a stressz hormonok szintje a vérben. A természetes légzésritmus 4 fázisú: belélegzés szünet - kilélegzés szünet. A légzésciklus tudatos szabályozásával érzelmeink lenyugtathatók, életenergiánk megújítható és akár az energia-testünk harmonizálására is kiterjedhet a légző gyakorlat. Egyik hatékony tisztító légzésgyakorlat pl., ha a 4 fázisú légzésben váltott orrlyukú kilégzést alkalmazunk, ahogy például a jóga pránajáma gyakorlataiban. Transzperszonális terápia eszközeként viszont a légzést 2 szakaszban használják (kilégzés-belégzés) mély lelki problémák feltárása, feloldása érdekében (körlégzés vagy rebirthing). Izomellazítás belsőleg: a minket ért hatások önkéntelen izomválaszokat váltanak ki testünk különféle területein. Bizonyos izmaink előbb megfeszülnek majd görcsössé is válhatnak stressz hatására. Ahogy légzésünk, izmaink is tudatos kontroll alá vonhatók. Az egyik legpihentetőbb lazítási mód a jógából is ismert savászana: a talajon fekszünk enyhén terpeszben, lábfejeink kissé kifele fordulnak, karjaink enyhén eltávolodnak a törzstől, ujjaink lazák. Már ez maga is pihentet, ha pedig lábunktól kezdve minden izmot tudatosan ellazítunk, akkor tovább tudjuk növelni relaxációnk mélységét. Sokan tapasztalják azt, hogy ha előbb tudatosan megfeszítik az izmaikat, akkor utána könnyebb azokat ellazítani, érdemes így is megpróbálkozni a test ellazításával. Az autogén tréning szintén az izmok tudatos ellazításával operál. A lazítás első lépése egy nyugodt tudatállapot létrehozása a következő szavakkal: Nyugodt vagyok nyugodt tökéletesen nyugodt nyugodt derűs ellazult majd ezt követi a nehéz tesztrész ciklusa amely során a végtagokból kiindulva ellazítunk minden testrészt, miközben ismételjük a fenti és ahhoz hasonló utasításokat magunknak. A Vogt-módszer hasonló az autogén tréninghez, ám a lazítás és az izomállapot megtapasztalás sorrendje eltér attól. 6
Izomlazítás külsőleg: ide tartoznak a különféle önmasszázs és masszázs technikák, aktív mozgásformák. A legkönnyebben masszírozható mindenki által saját tenyere, talpa, fülcimpája illetve arca. Ezen területek testünk mini térképeiként funkcionálnak, masszázsukkal egész testünkre illetve testrészeinkre tudunk hatni. A keleti önmasszázs teljesen kidolgozott rendszere a Do-In. A Do-In önmasszázs, könnyed ujjnyomás és légző gyakorlatok szervezett sorozata, mely szabályozza az életenergia áramlás a testben és a tudatban. A Do-Int egyedül, bármilyen külső segítség nélkül tudjuk végezni, amennyiben elsajátítottuk a metódust. Amennyiben élvezni szeretnénk a kényeztetést akkor sokféle masszázs közül választhatunk: egészségügyi gyógymasszázs, reflexzóna masszázs, nyirokmasszázs, holisztikus masszázs, kranioszakrális masszázs, yumeiho, thai masszázs, mauri, lomi-lomi, ajurvédikus, szeretetmasszázs, aromaterápiás masszázs, mézmasszázs, MET. Minden masszázsforma a lazítás élményén kívül hat energetikai rendszerünkre és lelkünkre is. Így akár lelki problémák testen keresztüli oldására is alkalmas lehet. Nyilván az, hogy milyen mélységben hat a masszázs, az függ a masszőr és a kliens közötti lelki kapcsolat mértékétől is. Mozgás: Minden olyan mozgás oldja a stresszt, amiben ki tudunk kapcsolódni. A hagyományos sport és fitness formákban a testedzésre helyezik a hangsúlyt és gyakran teljesítmény centrikusak, így ellazulásról és feltöltődésről nem igazán, csak kellemes elfáradás élményről beszélhetünk. A természetben végzett testmozgásokban (futás, kirándulás, bicikli stb.) a kellemes elfáradás mellett, már nagyszerűen fel is töltekezhetünk, viszont a testi blokkjainkat csak részlegesen tudjuk feloldani. Nem tipikus mozgásformának számítanak, ám remekül lehet dolgozni az Alexander technikával és a Feldenkrais módszerrel a testi feszültségek oldásán. A különféle zenés, táncos formákban a szabadság, öröm megélésén keresztül már teljesebb lehet az élmény és gyakran spontán rendeződünk, harmonizálódunk. Teljes testi-lelki-szellemi ellazítással, tudatos blokkoldással, harmonizálással már viszonylag kevés módszer foglalkozik. Ismertebb formák: jóga, Tai-Chi, ChiKung, és pár belső harcművészeti stílus pl. Aikido, I Chuan. Amennyiben ezt a tudatosságot játékos örömmel is ki szeretnénk egészíteni, akkor mozgásművészettel, vagy a Tai-chi áramló erejét használó új labdajátékkal a MediBall-lal foglalkozhatunk. A víz relaxáló hatása: Fürdőkben gazdag ország vagyunk az uszodáktól a termálvizes élmény-, török- és gyógyfürdőkig minden megtalálható. A víz áramlása, csobogása, érzése harmonizálja az idegrendszert. Ezt a hatást egy kis szobai szökőkúttal már otthonunkba is be tudjuk csempészni. 7
Egy otthoni kádfürdő is remekül el tudja lazítani az idegrendszert és a testet is. Hát még ha kádunkban valamilyen hidromasszázs rendszer is be van építve, az majdnem maga a mennyország. Az otthoni kádfürdő élményét fokozhatjuk illóolajok és gyógynövények segítségével. Ha pedig még teljesebb élményre vágyunk akkor gyújtunk néhány gyertyát és füstölőt, meg beteszünk egy jó kis lazító zenét. Érdemes egy-egy meleg fürdő után akár törülközés nélkül azonnal takaróba csavarni magunkat és ágyba bújni, hogy még kiterjedtebben élvezhessük a lazító hatást. A különféle vízkúrák (hideg és meleg vízzel egyaránt) jótékonyan hatnak immun- és idegrendszerünkre egyaránt,l így stressz tűrő képességünket is fokozzák. A hő relaxáló hatása: hazánkban a finn és infra szauna elterjed. Ez utóbbi alacsonyabb kockázattal használható, hiszen nem veszi annyira igénybe a keringési rendszert. Megjelent egy új szauna rendszer is a japán Iyashi Dome, a stresszoldás mellett egyedülálló méregtelenítő és regeneráló képességekkel. Egyik technológiai előnye, hogy egészen mélyen, alaposan át tud melegíteni, a régi, mélyen raktározódó zsírszöveteket, méreganyagokat, nehézfémeket is eltávolítja. Másik előnye pedig az, hogy képes felturbózni az immunrendszert és beindítani a sejtszintű regenerálódást. Egyéb relaxáló módszerek: Masszázs fotelek és ágyak, masszázs eszközök: a mechanikus izomlazító eljárások közé tartoznak, különféle szépségszalonokban illetve gyógy központokban vehetők igénybe, illetve egy nagyobb befektetéssel otthon is. Csi gépek: ezek a test életenergia rendszerének harmonizálásán dolgoznak, miközben különféle rezgéshullámokkal stimulálják és lazítják a testet. Különféle medálok, karkötők mint például a SBS Forza Balance, mely az alfa frekvenciát (7,83 HZ) juttatja folyamatosan be a testbe. Agytréner készülék: ez egy a NASA által kifejlesztett speciális fény-hang készülék, mely különféle programokat tartalmaz. A készülék segítségével a könnyű lazítástól kezdve a mély lelki problémák oldásáig sokféle programot igénybe vehetünk. Zene: mindannyiunk számára más zene lehet lazító hatású. Általánosságban elmondható, hogy a klasszikus zenék nagyobb harmóniával bírnak mint a modern zenék, így lazítóbb lehet a hatásuk. Bach, Mozart, Vivaldi, Ravel zenéje pl. mind- mind lazító hatásúak. A modern, természeti hangokkal ötvözött lazító zenék kifejezetten azzal a céllal készültek, hogy elősegítsék kikapcsolódásunkat. Illatok: a jól megválasztott füstölők (ha valakinek nem zavarja a légzését) és aromamécsesek használatával kellemesen lazító hatást érhetünk el nagyon gyorsan. Az illatok az agy ősi területeit stimulálják. Ezek az agyterületek nincsenek tudatos kontroll alatt, az illatok képesek nagyon gyors lazító, stimuláló vagy akár izgató hatást is elérni, ezért körültekintően járjunk el kiválasztásuk során, A rózsaolaj pl. az egyik legjobb harmonizáló hatású. Felhasznált anyagok, irodalom http://www.belsoeroforras.hu/modszertar/eft - oldalról letöltött oktatóanyag Különféle képzési jegyzetek; Mozogj Kreatívan Sportegyesület 8