Rekreációs Szakosztály Rekreációs Szakosztály vezetője: Mári Tamás Tel.:06-20-9-773-111 E-mail: kettlebelledzes@gmail.com Létszám: 70 Fő Alapítás éve: 2010 2007 óta tartok kettlebelledzéseket, 2009 óta a Nemzetvédelmi Egyetemen. Célom, hogy hadseregünk vezetőinek következő generációja megismerje és alkalmazza a fizikum fejlesztésének ezt a módját. Mikor először láttam a kettlebellt, meglepődtem furcsa alakján, kételkedtem hatékonyságában, a mozdulatok is viccesnek tűntek, főleg egy swing nevű gyakorlat... Ahogy a kezembe vettem, rögtön éreztem, mennyire egyszerű és egyben nagyszerű. Egy óra használat után teljesen meggyőzött. A sport mindig is fontos része volt az életemnek, korábban öttusáztam, különböző küzdősportokat is űztem. Mégis a legnagyobb fejlődést az RKC által kidolgozott rendszer hozta. Testalkatom teljesen megváltozott tőle, lefogytam, elmúlt a derékfájásom! Mikor lehetőségem nyílt kimenni Dániába és mélyebben elsajátítani a tudást, egy pillanatig sem haboztam. Szeretem ezt a munkát, jó érzés hallani, hogy másoknak is megváltozik ettől a sporttól az élete. Persze nem csodaszer, senki ne higgye, hogy Tv nézés közben lefogyaszt, és csak elemet kell cserélni! Az edzéseimen mindenkinek keményen meg kell dolgoznia, de az eredmény garantált! Végzettségeim: BMF - Biztonságtechnikai mérnök Sportoktatói diploma - rekreáció (OKJ 33-8962-01) Lövészetvezető (2002) RKC instruktor (Dánia, 2007) SMR szaktanácsadó (2008) FMS szaktanácsadó (2009) RKC level II instruktor (Kalifornia 2010) TRX instruktor (2010) FMS level II szaktanácsadó (2010)
A Rekreációs Szakosztály módszereinek bemutatása Célunk a hallgatók, katonák, rendőrök és sportolni vágyó civilek általános állóképességének, fittségének és egészségének megőrzése illetve fejlesztése, valamint a szabadidő ésszerű és hasznos eltöltése. A kettlebell mint eszköz bemutatása "A kettlebell primitíven egyszerű és halálosan hatékony, akár egy AK-47." A kettlebell, vagy más néven girya egy tradicionális orosz vas súlyzó, ami leginkább egy olyan ágyúgolyóra hasonlít, amelynek fogantyúja van. Karrierjét mint mezőgazdasági szerszám kezdte, mivel ezt az eszközt használták a termény lemérésekor ellensúlyként. Hamar felfedezték azonban a kettlebell gyakori emeléséből adódó pozitív élettani hatásokat. Bárki profitálhat a kettlebell edzés előnyeiből, legyen az élsportoló vagy csak az egészségéért edző amatőr, nő vagy férfi. A kettlebell alkalmas arra, hogy a test törzsét erősítse, miközben extrém módon segít a zsír égetésében. A gyakorlatok végzése során az egész test koordinált együttműködése szükséges a kettlebell használatához, így egyszerre fejlődik a láb, a kar, a mozgáskoordináció és a koncentrációs készség. Edzhetünk vele otthon a saját időnket beosztva, de gyakorolhatunk csoportban is, ami mindig jobb teljesítményre ösztönöz. Privát edzés keretén belül, professzionális felügyelet alatt érhetjük el a legjobb eredményeket. A kettlebell bármely más edzésmódszernél hamarabb biztosít sikert, legyen szó lazaságról, erőről, erőnlétről, robbanékonyságról vagy csak a fizikum általános karbantartásáról. Az élsportolók saját sportáguk követelményeinek megfelelően az ahhoz szükséges izomcsoportokat vagy mozgásformákat fejleszthetik vele magasabb szintre. Az RKC rendszerének bemutatása Az RKC a Russian Kettlebell Challenge rövidítése. Az RKC rendszer kifejlesztője és vezető Instruktora Pavel Tsatsouline. Pavel korábban az orosz speciális rendőri és katonai egységek erőnléti edzője volt. 1998 óta az Egyesült Államokban él, ahol az orosz tradicionális kettlebell edzésen alapulva létrehozta az RKC oktatási és instruktori programját. Az RKC rendszer alapelvei: A test egész és egy egységet alkot, egészként kezeljük és eddzük. Az izmokat külön kezelő, izolált edzésnek a rehabilitációs kezelések során van értelme. A test egészének edzése olyan feladat, amely rendszeres gyakorlást kíván. A több nem jobb, csak egyszerűen több Főként akkor, amikor a minőség fejlesztése a cél. A lényeg nem a nagyobb és nagyobb súlyok hajszolása, hanem az adott gyakorlat kivitelezésében elért tökéletesség. Ha unatkozol, nem koncentrálsz eléggé!
Testtudat, erő, állóképesség, gyorsaság, ízületi mobilitás, stabilitás, megnövekedett munkakapacitás, zsírleadás, nagyobb koncentrációs képesség ezek az előnyök, amelyek az RKC rendszer gyakorlásával járnak. A gyakorlatok egyszerűek, egy-egy gyakorlat néha 5 perc alatt megtanulható, azonban egy életen át tart a tökéletesítése. Az RKC és más sportágak kapcsolata A kettlebell kiválóan alkalmas rá, hogy az erőnléti edzés részévé válva más rendszereket támogasson, legyen alkalmazója átlagember, versenyre készülő élsportoló vagy különleges egységnél szolgáló katona. Egy biztos, hogy a lehető legjobb alapot nyújtja a használójának. Nem rontja el a felkészülést, sőt inkább elősegíti. Az RKC rendszerében végzett súlyzós edzés nem lassít és nem leszel tőle merev! Ez a téveszme a testépítés miatt került be a köztudatba, ahol az izomtömeg fejlesztése az egyetlen cél, és ennek alárendelnek mindent. Az RKC rendszerben alapvetően megkülönböztetünk ballisztikus és erőgyakorlatokat. A ballisztikus gyakorlatoknál a cél többek között a lehető legnagyobb gyorsulás, robbanékonyság elérése. Az erőgyakorlatoknál odafigyelünk rá, hogy ezt a robbanékonyságot, mobilitást ne rontsuk el. Mindig teljes mozgástartományban használjuk az izmainkat, nem "pumpáljuk", hanem dinamikusan eddzük őket. Sok élsportoló jár hozzám edzeni, kivétel nélkül mindegyik jelentős javulásról számolt be a saját sportágában is! A változást még edzőik is hamar észrevették! FMS bemutatása A Funkcionális mozgásminta-szűrő (FMS) elvégzésével gyorsan meggyőződhetünk arról, áll-e fenn potenciális kockázat sérülésre, az egyén mozgásmintáiban vannak-e elváltozások, korlátozottságok. A hagyományos edzések során ezek a jellegzetességek gyakran rejtve maradnak. 7+3 egyszerűnek tűnő feladatot kell elvégezni, melyek objektív képet adnak a páciensről. Ezek a gyakorlatok nem igényelnek előkészületet, bemelegítést illetve gyakorlást, sőt éppen az a lényeg, hogy felkészületlenül teszteljük az alanyt. Hiszen a sérülések is felkészületlen helyzetben a leggyakoribbak... Vannak szakemberek, akik elsősorban azért vizsgálják a mozgásmintákat, hogy kiszűrjék azokat, akikre nézve a fokozódó aktivitás sérülésveszélyt hozhat. Mások fókuszában a teljesítmény áll, és a mozgásmintákkal kapcsolatos ismereteiket felhasználják fittségi és teljesítményfokozó programjaik tervezésében és fejlesztésében. Ez pedig egy olyan rendszer, amely mindkettőt ötvözi. Ez a program többéves innováció és jelenleg is folyó kutatások eredménye. A filozófia egy olyan rendszerrel kezdődik, amely az alapvető mozgásmintákat monitorozza. A kapott információ alapján a felhasználó képes az individuális mozgásmintákra szabott, korrektív gyakorlatokat tartalmazó programot készíteni. Mind a fitnesz, mind a sport világában egyaránt hatékony, mert "a mozgásminta gyenge láncszemeire" összpontosít. "Hiába erősítjük bármely más láncszemét, attól a lánc egésze nem lesz erősebb." Részleteit tekintve ez egy értékelő és osztályozó rendszer, amely a normális működés kulcsfontosságú mozgásmintáit dokumentálja. Ezen minták felmérésével könnyen azonosíthatóvá válnak olyan funkcionális korlátozottságok vagy aszimmetriák, melyek gátolhatják a funkcionális edzés, az erőnléti edzés hatékonyságát és torzíthatják a propriocepciót (a saját test helyzetének-mozgásának megfelelő érzékelését). A rendszer
központi eleme az FMS-pontszám, melynek segítségével a probléma behatárolható és a fejlődés nyomon követhető. A pontszámokhoz közvetlenül kapcsolódnak a leghatékonyabb korrektív gyakorlatok, melyek segítenek helyreállítani a mechanikusan egészséges mozgásmintákat. Tehát ez a rendszer nem csak kiszűri a problémás részeket, hanem korrigálja is... Egyszerű és hatékony gyakorlatokkal javítja a funkcionális fittséget és a sportteljesítményt. "Az izom buta, csak azt teszi, amit a központi idegrendszer parancsol neki."a központi idegrendszer azonban nem külön-külön kontrollálja az egyes izmok működését, hanem ún. mozgásmintákba csoportosítja őket, és azokat a továbbiakban egységként kezeli, tárolja ill. hívja le. A gyermekkorban még természetes módon kialakult, helyes mozgásmintákban a serdülőkor aszimmetrikus növekedési fázisai során különböző elváltozások keletkeznek (ez okozza jellegzetes, "esetlen" mozgásukat), melyek a korai felnőttkorban aztán vagy teljesen visszarendeződnek, vagy sem. Hasonlóképpen bármilyen sérülés, trauma, hirtelen fogyás vagy hízás, akár a terhesség is "átírhatja" a mozgásmintákat, bármilyen olyan esemény, ami a megszokott mozgást (akár csak időlegesen) megváltoztatja. Ezek az elváltozások a test mobilitását vagy stabilitását érintik, megnyilvánulhatnak pl. általában bizonyos mozgásformák korlátozottságában vagy a jobb és bal oldal aszimmetriájában. (A kutatás mai állása szerint az aszimmetria a legnagyobb rizikófaktor a jövőbeli sérülésekre nézve.) Ezek a mozgásmintabeli torzulások befolyásolják az izmok-ízületek normális működését. Természetesen az ily módon érintett izmok nem képesek optimális működésre, ezért a test más izmai "kénytelenek" beugrani helyettük, azaz kompenzálni a kiesést. Ez a kompenzáció olykor olyan jól sikerül, hogy a mindennapi élet vagy a sport területén sem okoz akut, "zavaró" problémát, viszont jelentős mértékű plusz-energiába kerül, zavarja a testérzékelést, a motorikus tanulást és általában a test biomechanikáját, ami érthető módon visszafogja a fejlődést, valamint igen gyakran az észrevétlenül "duplán" dolgozó izmok és esetleg az érintett ízületek túlterheléséhez, sérüléséhez vagy korai elhasználódásához is vezet. SMR bemutatása Az SMR (Self Myofascial Release) elsősorban sportolók számára kifejlesztett módszer, melynek lényege az izompólyákban kialakult feszültségek feloldása, felszabadítása. Ennek eléréséhez csak egy egyszerű eszközt, egy hengert kell használnunk, valamint saját testünket. A hengerrel végzett gyakorlatok helyes kivitelezése hamar elsajátítható. Ezt a módszert természetesen olyanok is alkalmazhatják, akik szinte semmilyen, vagy csak nagyon minimális mozgást végeznek és olyanok, akik munkájuk során jellemzően sokat ülnek, illetve állnak. Az állandó és komoly fizikai igénybevétel nem kívánt hatásait ezzel a technikával önmagunk is könnyedén orvosolhatjuk. Az izmok könnyebben regenerálódnak, fejlődnek, valamint terhelési szintjük nagymértékben megnövekszik. A sérülésveszély a minimumra csökken, mivel az izmot körülvevő hártya, az izompólya ellazul, így az izom visszanyeri eredeti tónusát. A sérült izmokban keletkezett letapadások és behegesedett szövetek fellazulnak, ennél fogva lebonthatóvá válnak. Végül a lebontott salakanyagoktól a méregtelenítés során megszabadul a szervezet.
A tradicionális nyújtó technikák egyszerűen egy átmeneti növekedést idéznek elő az izom hosszúságban. Feltéve, hogy nem lépünk túl a feszülés-megnyúlás skála azon pontján, "ahonnan már nincs visszatérés", ami már nem kívánt elváltozásokhoz vezet. A szivacshengerrel végzett SMR-nek megvannak a fent említett előnyei, és ezen túlmenően segít lebontani a lágyszövet letapadásokat és a hegszövetet. A szivacshengeres SMR egy hatékony és kényelmes lehetőség mind a letapadások, mind a hegszövetek felhalmozódásának csökkentésére, és arra, hogy megszüntesd a már meglévőket.