Patrick Holford Mondj nemet a cukorbetegségre! Holford_456 H press.indd 1
Fordította Kocsor Ferenc Holford_456 H press.indd 2
Patrick Holford Mondj nemet a cukorbetegségre! Tíz tanács a diabétesz megelôzésére és leküzdésére Holford_456 H press.indd 3
A mû eredeti címe: Say Not to Diabetes Copyright Patrick Holford, 2011. Elsô kiadás: Piatkus, Egyesült Királyság, 2011. All rights reserved. Partvonal Könyvkiadó, 2014 Magyar fordítás Kocsor Ferenc, 2013 Minden jog fenntartva! Jelen kiadvány sem részben, sem egészben nem másolható, nem sokszorosítható, sem elektronikus, sem mechanikai eljárással. Bárminemû felhasználása csak a kiadó írásos engedélyével történhet. Partvonal Könyvkiadó, Budapest, 2014 www.partvonal.hu Felelôs kiadó a Partvonal Könyvkiadó ügyvezetôje Felelôs szerkesztô: Baranyi Vivien Borító: Bóna Endre Tördelés: Zsankó Adolfina Sarolta Nyomta a Kinizsi Nyomda Kft., Debrecen Felelôs vezetô Bördôs János ügyvezetô igazgató Egészségünkre! sorozat ISSN 2063-207X ISBN 978-615-5283-15-4 Holford_456 H press.indd 4
Tartalom Rövidítések és mértékegységek 7 Referenciák és további információforrások 8 Elôszó 9 Bevezetô Leszámolás a diabétesszel 16 I. rész: A diabétesz okai és kezelése 29 01. Mi a diabétesz? 31 02. Az anyagcsere túlhevülése 46 03. A metabolikus szindróma és a diabétesz leküzdése 69 04. Az 1-es típusú diabétesz megelôzése és kordában tartása 83 05. Az igazság a diabétesz elleni gyógyszerekrôl 95 II. rész: Tíz módszer a cukorbetegség megelôzésére és leküzdésére 113 01. A Holford-féle alacsony glikémiás terhelésû étrend zsinórmérték a stabil vércukorszint eléréséhez 115 02. A vércukrot szinten tartó kulcsfontosságú élelmiszerek nyolc csoportja 152 03. A vízben oldódó rostok arányának növelése 166 04. Együnk egészséges zsírokat, kerüljük az ártalmasokat! 175 05. Növeljük az antioxidánsok és a májbarát élelmiszerek bevitelét! 184 06. Szedjünk krómot javítja az inzulin mûködését! 200 07. A kegyetlen igazság az üdítôkrôl, az alkoholról és a kávéról 212 08. Szabaduljunk meg a stressztôl és aludjunk eleget! 225 Holford_456 H press.indd 5
6 Mondj nemet a cukorbetegségre! 09. Mozogjunk rendszeresen! 246 10. Kerüljük el vagy kezeljük a diabéteszt a gének átállításával! 254 III. rész: A diabétesz leküzdésének akcióterve 271 01. Az antidiabetikus diéta 273 02. Étrend- és táplálékkiegészítôk 1-es típusú diabéteszeseknek és inzulint szedôknek 302 03. Étkezés étteremben 307 04. Az étrend-kiegészítôk szedésének napi programja 312 05. Tegyük a napi mozgást életünk részévé! 324 06. Jegyezzük fel elôrehaladásunkat! 331 07. Elôzzük meg a diabétesz kialakulását! 333 IV. rész: Receptek a diabétesz leküzdéséhez 341 01. Mintaétrendek 343 02. Reggelik 347 03. Köztes étkezések, elôételek és könnyû ebédek 357 04. Fôétkezések 368 05. Zöldségköretek 381 06. Desszertek 385 Függelék 01. Testtömegindex (BMI) 391 02. Az edzési szívritmustartomány kiszámítása 393 03. Az ételek glikémiás terhelésének kiszámítása 398 04. Ételek százainak glikémiás terhelése 398 05. Glükózellenôrzô táblázat 425 06. Eredménykövetô táblázat 428 Irodalomjegyzék 431 Holford_456 H press.indd 6
7 Rövidítések és mértékegységek Vitaminok 1 gramm (g) = 1000 milligramm (mg) = 1 000 000 mikrogramm (μg) A legtöbb vitamint többnyire milligrammban vagy mikrogrammban mérik. Az A-, D- és E-vitamint nemzetközi egységben (NE, angolul International Units IU) szokták mérni, ezzel a vitaminok eltérô hatékonyságú különbözô formáit egységesen lehet jellemezni. Az A-vitamin növényekben megtalálható elôanyagának, a béta-karotinnak 6 μg-ja átlagosan 1 μg retinollá alakul, amely az A-vitamin állatokban elôforduló formája. Tehát 6 μg béta-karotinra 1 μg RE (retinol ekvivalens) alakban szoktak hivatkozni. A könyvben a béta-karotin mértékegysége mindvégig μg RE. 1 μg retinol (1 μg RE) = 3,3 NE A-vitamin 1 μg RE béta-karotin = 6 μg béta-karotin 100 NE D-vitamin = 2,5 μg 100 NE E-vitamin = 67 μg A könyvben a kalória kilokalóriát (kcal) jelent. Az ételek mennyisége helyenként bögrében van megadva: 1 bögre = 250 ml. Holford_456 H press.indd 7
8 Mondj nemet a cukorbetegségre! Referenciák és további információforrások A könyv mindegyik fejezetében találhatóak számozott hivatkozások, amelyek az Irodalomjegyzékben felsorolt tudományos közleményekhez irányítják azokat az olvasókat, akik a témát alaposabban szeretnék tanulmányozni. A tanulmányok többségébôl az interneten további részletek találhatóak a National Library of Medicine (az Egyesült Államok Nemzeti Orvosi Könyvtára) szolgáltatásának, a PubMednek segítségével, amely több mint 18 millió hivatkozást tartalmaz 1948-ig visszamenôleg. Az említett tanulmányok legtöbbje elérhetô ezen oldalon keresztül (lásd http://www.ncbi.nlm. nih.gov/pubmed/). A könyv által érintett számos témakörben íródott részletes összefoglaló cikkek fellelhetôk a www.patrickholford. com honlapon. Aki naprakész, új és izgalmas információkat szeretne megtudni errôl a területrôl, annak javaslom, hogy iratkozzon fel Patrick Holford 100% Health (100% egészség) címû hírlevelére, amelynek részletei megtalálhatók a honlapon. Holford_456 H press.indd 8
Elôszó Nyakunkon a diabéteszjárvány. Világszerte több mint 230 millióan cukorbetegek, és számuk az Egészségügyi Világszervezet szerint 2025-re 333 millióra fog nôni. Nem kevésbé rémisztôek az Egyesült Királyságra vonatkozó adatok sem, itt hozzávetôleg 3 millió embert diagnosztizáltak ezzel a betegséggel. A 4,5 milliós lakosságú Norvégiában, ahol dolgozom, nagyjából 200 ezren diabéteszesek. A 200 ezerbôl csak mintegy 30 ezer az 1-es típusú diabétesszel küzdôk száma, a többieknek 2-es típusú diabéteszük van. Az 1-es típusú diabétesz (amit korábban inzulinfüggô cukorbetegségnek hívtak) fôleg gyermek- és serdülôkorban jelenik meg, jellemzôje pedig az, hogy a szervezet nem képes elegendô inzulint elôállítani (inzulinhiány). A 2-es típusú diabétesznél (amit korábban nem inzulinfüggô cukorbetegségnek hívtak) a szervezet által termelt inzulin nem mûködik normálisan, túl sok termelôdik. A 2-es típusú diabétesz eddig jellemzôen a 60 év felettieket érintette, de manapság egyre több fiatal is érintett, és egyre gyakoribb gyermekeknél is. A diabétesz világméretû terjedését fôként a 2-es típusú diabéteszes esetek szaporodásával magyarázhatjuk. Mi váltja ki tehát a 2-es típusú diabéteszt? A kialakulásához elsôsorban genetikai hajlam, szegényes étrend, fizikai inaktivitás, kevés alvás, krónikus stressz és túlsúly járul hozzá, de mindazonáltal úgy tûnik, hogy az elhízás a fô hajtóereje. A betegségben szenvedôk 80%-a túlsúlyos, vagy korábban az volt. Nem túloznánk el az elhízás szerepét, ha a diabétesz járványszerû terjedését ennek tulajdonítanánk. Holford_456 H press.indd 9
10 Mondj nemet a cukorbetegségre! A diabéteszes esetek növekedésének egyik legriasztóbb vonása az, hogy a cukorbetegek felének nincs is tudomása arról, hogy e betegségben szenved. Ez egy ketyegô idôzített bomba, ezért kétszeres fontosságú, hogy az emberek tisztában legyenek a kockázati tényezôkkel és azzal, hogyan elôzhetik meg a betegséget. Ebben jelenthet segítséget ez a könyv. A diabétesz súlyos és költséges betegség Sokan tévesen azt hiszik, hogy a diabétesz kispályás az olyan halálos kimenetelû betegségekhez képest, mint a szívbetegség vagy a rák, de valójában szorosan kapcsolódik ezekhez, és talán sok egyébhez is. A cukorbetegeknél a leggyakoribb szövôdménynek a szív- és érrendszeri megbetegedések számítanak, ahogy az iparosodott országokban a vezetô halálokot is ezek jelentik. A diabéteszes emberek halála mintegy 50-80%-ban a szív- és érrendszeri betegségek következménye. A fejlôdô országokban minden negyedik korai elhalálozás mögött a diabétesz áll. A vakság és a látáscsökkenés, a betegség miatti amputációk és a krónikus veseelégtelenség legfôbb oka szintén ez a betegség. És sajnos ez még nem minden. A diabétesz és az elhízás együtt jár a rák számos típusa (beleértve a mellrákot és a vastagbélrákot), az ízületi gyulladás, a migrén, a pikkelysömör, az asztma és más gyulladásos betegségek kockázatának növekedésével. Ezen felül sokkal több diabéteszesnél alakul ki depresszió és Alzheimer-kór. A költségekrôl se feledkezzünk meg. A diabétesz világszerte 100-180 millió font közötti terhet ró az egészségügyi kasszára évente és ez az összeg nem tartalmazza a munkaképtelenség és az egyéb következmények közvetett költségeit. Ezeket közösen fizetjük meg. A gyógyszerek költségei- Holford_456 H press.indd 10
Elôszó 11 nek 70%-át a társadalom állja Önök és én. A gyógyszerek és az inzulin nagy üzletet jelent az inzulin a 20 legnagyobb forgalmú gyógykészítmény közé tartozik, így nem sok minden ösztönzi a gyógyszeripart arra, hogy olcsóbb megoldást találjon. De szerencsére ez a megoldás már létezik és nem egy új gyógyszerrôl van szó. A táplálkozás és a testmozgás jobb, mint az inzulin Egy 2005-ben publikált norvég tanulmány, amelyet az Aker University Hospital (Aker Egyetemi Kórház) készített, arra a következtetésre jutott, hogy a 2-es típusú diabéteszszel küzdô páciensekre jobb hatással van az életmód megváltoztatása, mint az inzulinkezelés. Számos más nemzetközi tanulmány jutott ugyanerre a következtetésre. Az említett norvég vizsgálatban 2-es típusú diabéteszesek egyik csoportját inzulininjekcióval kezelték, míg egy másik csoportot táplálkozási tanácsokkal láttak el és testmozgást végeztettek velük. A cél a fogyás, nagyobb inzulinérzékenység elérése és a vércukorszint szabályozási képességének javítása volt. A második csoport tagjai 12 hónap alatt 3 kg-ot adtak le, javult a vércukorszintjük, a vérnyomásuk és a trigliceridszintjük. (Habár a súlycsökkenés nem tûnik túl meggyôzônek, az alkalmazott étrend a hagyományosabb, zsírszegény, szénhidrátokban gazdag cukrokban viszont szegény, ám rostdús diéta volt, nem pedig alacsony glikémiás/szénhidrátszegény diéta, amellyel jóval meggyôzôbb eredmények lennének elérhetôk.) Ezzel szemben az inzulinnal kezelt csoport tagjainak súlya 4,9 kg-mal nôtt, és romlottak az anyagcseremutatóik, például a trigliceridszintjük. Tekintve, hogy a 2-es típusú diabétesznél a szívbetegség a leggyakoribb halálok, a trigliceridek mennyiségének növe- Holford_456 H press.indd 11
12 Mondj nemet a cukorbetegségre! kedése pedig növeli a szívbetegség kockázatát, az inzulinkezelés nyilvánvalóan nem a legjobb megoldás. Mindamellett azok száma, akiknek a 2-es típusú diabéteszét inzulinnal kezelik, az utóbbi két-három évtizedben az egekbe szökött. Ennek magyarázata az egészségügyi ellátórendszerben keresendô, amely egyszerûen nem arra van kitalálva, hogy segítséget nyújtson az embereknek életvitelük javításában, vagy arra ösztönözze ôket, hogy törôdjenek egészségükkel. Ez inkább betegségügyi rendszer, nem pedig egészségügyi. Azt gondolom, az orvosok és más egészségügyi szakemberek üdvözölnék, ha lehetôségük lenne a figyelemfelkeltésre, ismeretterjesztésre és arra, hogy a diabéteszes pácienseket életmódjuk megváltoztatására motiválják, de egyszerûen nincs elég idejük arra, hogy az ügyet sikerre vigyék. Ronthat-e a dolgokon a rossz tanács? A táplálkozási és egészségügyi intézmények, valamint a jótékonysági diabétesz szervezetek szerint a cukorbetegeknek rengeteg keményítôt kell enniük, a zsírfogyasztást pedig vissza kell szorítaniuk alapvetôen ugyanezek az irányelvek érvényesek a népesség többi részére is. Úgy tûnik, az a kiindulópont, hogy a diabéteszes pácienseknek nem kell magukat másnak érezniük, továbbra is ugyanúgy kell táplálkozniuk, mint bárki másnak. Tagadhatatlan tény viszont, hogy a keményítô növeli a vércukorszintet. A 2-es típusú diabéteszes emberek, akik nem inzulinfüggôek, definíció szerint glükózintoleránsnak minôsülnek, nem pedig zsírintoleránsnak. Ôk nem viselték jól az éveken át tartó modern, szénhidrátokban gazdag étrendet, aminek az eredményeképpen végül kialakult náluk a diabétesz. A szakmai szervezetek ahelyett, hogy azt tanácsolnák nekik, fogyasszanak kevesebbet a bajok okozójából, azt javasolják, hogy egye- Holford_456 H press.indd 12
Elôszó 13 nek belôle még többet, zsírbevitelüket pedig csökkentsék tovább. Ez elképesztô! Ahelyett, hogy az összes diabéteszes egészségesebb ételeket fogyasztana, éppolyan rosszul táplálkozik, mint mindenki más, ezért olyan magas az inzulinra szoruló, nem inzulinfüggô diabéteszesek száma. Az egészségügyi szakemberek és hatóságok segíthetnének a trend visszafordításában, de ehhez nyitottnak kellene lenniük az új elképzelésekre, és elég bátornak ahhoz, hogy megváltoztassák a tanácsadási gyakorlatukat, ha a korábbi rossznak bizonyul. Merniük kell bevallani, hogy bizonyos hivatalos táplálkozási tanácsok hozzájárulhattak az egészségi problémák kialakulásához. Vannak olyan új ismeretek, amelyeket figyelembe kellene venni. Az Egyesült Államokban és Finnországban készített átfogó tanulmányok eredményei nem csengenek egybe azokkal a diabetikusoknak adott egészséges táplálkozási tanácsokkal, amelyek szerint sok keményítôt kellene fogyasztaniuk. Ezek az újabb kutatások azt mutatják, hogy ha több halat, zöldséget, bogyósgyümölcsöt, diót és hüvelyest, de kevesebb cukrot, keményítôt (kenyeret, burgonyát, rizst, tésztát) és vörös húst fogyasztanak, valamint ha egészséges zsírokat választanak, akkor drámaian csökkenhet a diabétesz kockázata. A táplálkozásról szóló vita az utóbbi években megélénkült, ami ráirányította a figyelmet az egészséges étrendnek a betegségek megelôzésében, kezelésében és a jó közérzet javításában betöltött fontos szerepére. Ugyanakkor sokakat érthetô módon összezavar, hogy a különbözô szakértôk által egészségesként hirdetett élelmiszerek között lényeges különbségek vannak. Egyelôre együtt kell élnünk ezzel a zûrzavarral, és elfogulatlanul kell értékelnünk a különbözô érveket. Némely olvasónak ez a könyv felnyithatja a szemét, másoknak megrázó lehet, hiszen feje tetejére állíthatja a cukorbetegek számára megfelelô, egészségesnek vagy egészségtelennek gondolt diétáról alkotott felfogásukat. Patrick Holford az Egyesült Királyságban és nemzetközileg egyaránt Holford_456 H press.indd 13
14 Mondj nemet a cukorbetegségre! fontos és bátor hangadónak számít, meg meri kérdôjelezni a fô irányzatot. Mindamellett meg kell értenünk, hogy ennek a szembenállásnak van létjogosultsága, mivel a könyv irányvonala összecseng a legújabb kutatások eredményeivel. Mihez kezdhetünk tehát az ellentmondó tanácsokkal, hogyan segíthetünk magunkon? Remélem saját tapasztalataim is ösztönzôleg hatnak majd. A kulcs a változás kézben tartása Klinikámon 1999 óta több ezer, túlsúllyal és 2-es típusú diabétesszel küzdô pácienst kezeltem, az életmódbeli változtatásokat helyezve a középpontba. Az eredmények döbbenetesek. A legtöbbjüknek sikerül teljesen elhagyni az inzulint vagy erôsen csökkenteni az adagot, miközben lefogynak és normális lesz a vércukruk, a vérnyomásuk, a koleszterin- és a trigliceridszintjük. Ez azt jelenti, hogy csökken a gyógyszerszükségletük és drámaian javul az életminôségük. Mi szükséges mindehhez? A válasz lényegében a változás: úgy kell átszervezni az étkezéseket, hogy alacsony glikémiás legyen az étrend, többet kell mozogni, jobban kell aludni, és csökkenteni kell a stresszt. Bár ez elég egyszerûen hangzik, a szokásokon azonban nem mindig könnyû változtatni. A praxisomban megtanultam, hogy az emberek küzdôképessége nagyon eltérô. Egyesek számára könnyebb újabb gyógyszereket vagy inzulint szedni, mint étkezési és életmódbeli szokásaikat megváltoztatni az utóbbi azonban egészségesebb és hosszabb életet jelent. A választás számomra egyértelmûnek tûnik. Azokat, akik diabétesszel küzdenek, vagy valamelyik rokonuk szenved ebben a betegségben, ez a könyv a megfelelô táplálkozási és életviteli változtatásokhoz szükséges tudással látja el. Szeretném azt hinni, hogy olyanok is olvasni fog- Holford_456 H press.indd 14
Elôszó 15 ják, akik a kockázatokat szeretnék csökkenteni végtére is létfontosságú a megelôzés, ha meg akarjuk állítani a diabétesz járványszerû terjedését. Számos út kínálkozik a jobb egészség és stabil vércukorszint eléréséhez. Úgy vélem, bölcs dolog lenne, ha olyan étrendet követnénk, amely hasonlít a kôkorszakban élt ôseinkéhez, hiszen génjeink ugyanazok, mint akkoriban. Természetesen nem a kôkorszakban élünk, ami jobbára azt jelenti, hogy magunknak kell kitalálni a genetikai adottságainknak jobban megfelelô étrendet és életmódot, miközben a 21. század realitásait is figyelembe kell venni. Nem létezik egyetlen, mindenki számára optimális út egyes diabéteszesek másoknál több szénhidrátot tolerálnak, azonban a szakmai szervezetek által javasolt zsírszegény, szénhidrátokban gazdag diéta véleményem szerint tévút. Ennek a könyvnek a szemlélete sokkal jobban összecseng azzal, amit a kutatási eredmények a legjobbnak tartanak, és afelôl sincs kétségem, hogy segítséget jelent abban, hogy kiegyensúlyozottabb legyen a vércukorszint, csökkenjen a betegség kockázata, és hosszú és egészséges életet élhessünk! Fendon Lindberg, belgyógyász szakorvos Holford_456 H press.indd 15