Középhaladó edzéstervek futóknak
Középhaladó futó edzéstervek A gyorsulás jegyében Galambos Ádám Columb Kiadó 2016 Felelős kiadó: Galambos Ádám István E.V. ISBN: 978-1-365-24131-4 A képek a Dreamstime.com weboldalról származnak. Szöveg: Galambos Ádám Az edzéstervek teljes körültekintéssel, tapasztalatok alapján íródtak, a szerző kizár minden felelősséget a felhasználásuk közben, vagy általuk bekövetkező esetleges egészségügyi problémák tekintetében. Különösen igaz ez helytelen használat esetén. 2
I. Futás, és ami mögötte van Bevezető gondolatok a futás hátteréről, a célokról, motivációról. 3
Futni jó. Mondhatnám egyszerűen, bár ez ettől még nem lesz mindig igaz. Mert futni néha bizony nagyon nehéz. Főleg azért, mert sokunknak a rémes iskolakörök, és a szigorú, mindig üvöltöző tornatanár ugrik be róla. Sőt, ha igazán pechesek voltunk, akkor ezeket a köröket a hajnali órákban voltunk kénytelenek teljesíteni, halmozva ezzel a testi élvezeteket. Ezek a gyermekkori traumaszerű élmények könnyen vezethetnek olyan későbbi futásellenes érvekhez, mint az unalmas, fárasztó, stb. Az én életemben azonban mindez másképpen alakult. Én ugyanis gyerekként semmilyen körben nem találtam meg igazán a helyem, leszámítva az iskolaköröket. A testnevelésóránál maradva pedig a különböző tornagyakorlatok kapcsán éltem meg azt, amit mások a futások alkalmával: szörnyű kínokat. Aztán az egyik alkalommal, amikor iskolakört futottunk, belecsöppentem egy felmérő futásba, aminek az volt a tétje, hogy a legjobbak mehetnek a kerületi váltóversenyre. Csodák csodájára bekerültem a csapatba. A verseny hatalmas sikert hozott, csak éppen egy teljesen másik iskolának. Viszont a futásom vállalható volt, megtetszett a légkör, én pedig nem sokkal később elhatároztam, hogy az életem részévé teszem. 4
1991-ben kerültem le a Postás Sportegyesület pályájára, ahonnan szinte egyenes út vezetett a.nem. Nem az olimpiai címig. Még csak egyetlen világversenyig sem. Hanem a sport szeretetéig, tiszteletéig, és addig, hogy életem minden részében hasznosítani tudom mindazt, amit tanított nekem az elmúlt, lassan 25 év, amit ebben a sportágban eltöltöttem. Az ellenfél tiszteletét, a (ki)tartást, akaraterőt, vereségek elfogadását, a kudarcok feldolgozását, a győzelem mámorát. Azért akadtak olyan sikerek, amik ugyan nem értek fel világversenyek szintjével, de mégis jelentősek voltak: Országos bajnoki helyezések, budapesti bajnokságok érmei, (fél) maraton versenyek. De a lényeg nem ezekben rejlik, hanem abban a mögöttes tartalomban, amit az elkövetkezendő néhány oldalon megpróbálok majd feltárni előtted Lapozz, avagy görgess tovább 5
Péter 33 éves Focimeccsre kellő állóképesség 10 km-t stabilan futni Kati 37 éves Izmosodás, jó kondi megszerzése Lendületes futások, gyerekekkel közös edzésmunka Gábor 28 éves Rendszeresen fut 12 km szeretne 1 órán belül stabilan futni Középhaladó szint
Péter (33) - Középhaladó szint A háttér bemutatása Célok, motivációk 33 éves. Gyerekkorától sportolt a húszas évei elejéig. Körülbelül tíz éve csak annyi az összes mozgás a számára, hogy hetente kétszer elmegy focizni kispályára a kollégáival egy-egy órát. Aktívan dohányzik, amiről sokszor megpróbált már leszokni, de eddig nem sikerült neki. Felkérték, hogy csatlakozzon egy nagy pályás futballcsapathoz. A csapat megyei szinten van. Több futóteljesítményt követel meg tőle a 2x45 perces játék, mint, amit a baráti foci alkalmain teljesít. Hetente egy edzésnap (kb 1 óra, ami alapvetően labdázási gyakorlatokkal), plusz a hétvégén az aktuális forduló mérkőzése. A nagy pályás labdarúgó csapatban hétről-hétre kiemelkedő futásteljesítménnyel kitűnni. 2x45 percet megfelelő szinten, megfelelő iramban végig hajtani. Ezzel együtt lehetőleg a napi elszívott cigaretták számát is minél inkább leredukálni. 7
Kati (37) - Középhaladó szint A háttér bemutatása Célok, motivációk Kati 37 éves, két gyermek édesanyja. 12-20 éves kora között sportolt többet. Elsősorban táncolt, de más sportágakkal is próbálkozott. Mostanában biciklizik a legtöbbször. Kedvező genetikai adottságainak, valamint nagyon alacsony napi kalóriabevitelének köszönhetően megőrizte vékony alakját. A munkahelyi, valamint otthoni teendők mérhetetlenül nagy terhet rónak rá, megállni sincs igazán ideje, rendszeresen dohányzik. A stressz számos negatív mellékhatásától szenved, izmai folyton "be vannak állva", nehezen kapcsol ki. Szeretne izmosabb lenni Kicsit megnövelni a kondícióját, mert hiába van folyton mozgásban, szüksége lenne egy kis edzésre. Sokszor gyengének érzi az erőnlétét. Egészségileg is fontosnak tartja, hogy fejlődjön az állóképessége 8
Lelki háttér A mindennapos munka, illetőleg a háztartás és a gyerekek mellett nagyon nehéz bárkinek is időt szakítania magára. Főleg úgy, hogy egy maréknyi intézendő dolog után sokkalta nehezebb nekivágni még egy edzésnek is. Katinak tisztában kell lennie azzal, hogyha el szeretné érni a célját, akkor ahhoz az első lépést az önmagára fordítható idő megteremtése kell, hogy jelentse. Ez úgy is megoldható, hogy a családot (a gyerekeket) vonja be a saját testmozgásába, vagy a párjától, vagy mástól a rokonságból kér segítséget. A második lépés, hogy mindenáron tartsa magát az eredeti tervekhez. Még, ha nincs is ereje mozogni, még, ha nem is bírja rávenni magát egy futásra, akkor is legalább tornázzon egy keveset a lakásban. Ahhoz a gyerekek is biztosan boldogan csatlakoznak majd. Együtt ugrálnak, játszanak, és közben egy félórányi tréning el is telik. Fontos feltétel még, mint, minden értékes munkához, a kitartás. Nem szabad, hogy visszavesse egy - két negatívabb nap, valamint csökkenjen az elkötelezettsége a tréningek iránt. Végig kell vinnie az akaratát saját magán ahhoz, hogy sikerrel vegye az akadályokat. A mozgással elsősorban a kikapcsolódást, a közérzet javítását kell megcéloznia. 9
Gábor (28) - Középhaladó szint A háttér bemutatása Célok, motivációk Gábor 28 éves, 3 éve fut. 45-60 perceket 5.30-as ezrek tempójában hetente 2-3 alkalommal, de különösebb cél nélkül. A legtöbbet focizni szokott, mellette szívesen túrázik is. Rendszergazdaként dolgozik, ami azt jelenti, hogy szinte 24 órában rendelkezésre kell állnia. Az ügyeleti műszakokat azonban váltogatják munkatársaival, így viszonylag jól tervezhetők a napjai, hetei. Nemrég mentek külön a kedvesével 3 év után, ezért most talpra szeretne állni, úgy célokat kitűzni. A klasszikus Vivicitta távot (12 km) szeretné teljesíteni, méghozzá 1 órán belüli idővel, amihez 5 perces kilométerek szükségesek. Szeretné elérni, hogy ez a célkitűzés lelkileg is a segítségére legyen, hogy könnyebben menjen számára a szakítás feldolgozása. 10