100 fekvőtámasz edzésterv

Átírás

1 100 fekvőtámasz edzésterv Edzettségi szinted megállapításához végezzünk el egy felmérést! A teszt megmutatja, hogy hogyan tervezheted meg az edzéseidet. A teszt végrehajtásához végezz annyi szabályos fekvőtámaszt, amennyit csak tudsz. Kérlek, ne csalj! Az utolsó dolog, amit szeretnél, hogy kudarcot vallj. A rosszul (helytelenül) végrehajtott fekvőtámaszokkal érhetsz el briliáns eredményt, de a látszat ellenére a valódi erőnléted szinte csak alig-alig fog így fejlődni. Ha gondod van a szabályos végrehajtással is, kérj segítséget! Fordulj bizalommal egy általad szimpatikusnak talált személyi edzőhöz. Kor < >55 Sor elvégzett fekvőtámaszok száma >150 >125 >100 Bízz bennem! Az őszinteség a legkifizetődőbb, ha hatékonyan szeretnéd maximalizálni az erőfejlődésed. Miután a földre rogysz és már nincs erőd újabb fekvőtámaszt nyomni, jegyezd fel, hogy mennyit sikerült végrehajtanod és jegyezd fel, mentálisan hogyan érezted magad, mennyit kellett volna csinálnod, többet, kevesebbet, és mi járt a gondolataid között, amikor már nem bírtad tovább és megálltál? Nyugi! Először, amikor végeztem a teszttel, nekem is csak 21 fekvőtámasz ment. Mielőtt elkezdenéd az edzéstervet, javaslom, hogy pihenj néhány napot, hogy a tested a kezdeti tesztelésből helyreálljon. Az edzéstervet hetente háromszor kell teljesíteni hétfő, szerda, péntek - számomra ez bevált. A legtöbben a kettes vagy hármas sor szerint teljesítenek, ez nagyszerű kiindulópont a tervezéshez. Ha az első sor eredményét sikerült csak elérni, 1

2 akkor célszerű lehet megfontolni egy alternatív fekvőtámasz edzéstervet. Ha a hatodik vagy hetedik sor eredményét sikerült elérned, akkor talán egy keményebb edzéstervre van szükséged! Szóval befejezted a tesztet és szívesen kezdenéd a programot? Kezdjük hát! 1. hét Ha 5 fekvőtámaszt vagy kevesebbet sikerült megcsinálni a teszt során, akkor kövesd az első oszlopot! Ha 6-10 db sikerült, akkor a második oszlopot! Ha között sikerült, akkor a harmadik oszlop szerint haladj! Ha több mint 20 sikerült, akkor válaszd a harmadik hetet és az első vagy második oszlopot a teszt során végrehajtott fekvőtámaszoknak megfelelően! Az 1 perc pihenő lehetővé teszi, hogy befejezd az edzést, de ígérem, hogy kemény lesz a végéig. Tarts egy nap pihenőnapot, mielőtt a második napot kezdenéd, majd újra a harmadik edzésnap előtt. Úgy találom, hogy a hétfő-szerda-péntek edzésfelosztás jól működik, és ha a hétvégét pihenéssel töltöd, akkor elég ideje van a szervezetednek a regenerálódásra. Az edzéstervet használd nyugodtan napközben bármikor, ahogy a napirendedbe és életritmusodba be tudod illeszteni, nem ragaszkodok a reggeli időponthoz! De ügyelj arra, hogy pihenj az edzésnapok között! Értelemszerűen a teszt alapján válaszd ki az oszlopot, és az ott sorozatonként beírt darabszámot kell teljesíteni. Ha pl közötti darabszámot tudtál végrehajtani, akkor az első napon 10, 12, 7, 7 db fekvőtámaszt kell végrehajtanod, az 5. sorozatban minimum 9 db fekvőtámaszt, de ha van még erőd és bírod tovább, akkor folytasd addig, amig el nem fáradsz és már nem menne szabályosan tovább a gyakorlat végrehajtása. 2

3 1. nap nap Remélhetőleg biztonságosan és szabályosan csináltad a feladatokat és most szeretnél továbblépni a második hétre. Ha azonban valamilyen oknál fogva küzdöttél a programmal, azt javasolnám, hogy vagy a tesztet, vagy az első hetet ismételgesd és néhány nap múlva valószínű meglepődsz majd, hogy mennyivel erősebb vagy, amikor sikerül teljesíteni az első hetet, és akkor készen állsz arra, hogy folytasd a második héttel az erő-állóképességed fejlesztését. 3

4 2. hét Az első hét most kényelmesen mögötted van. Itt az ideje, hogy elindítsd a 100-as edzésprogram második hetét. Folytasd ugyanazt az oszlopot, mint az első héten! Ne csalj, de nyugodtan pihenj, ha szükséges! Fontos, hogy gondoskodj a megfelelő hidratáltságról. Igyál óránként egy pohár vizet! Igen, attól, hogy te nem érzed, és nem vagy szomjas, a sejtjeid igen. Ha csak szomjúság érzésekor iszol, akkor szinte 100 %, hogy te nem iszol eleget. Körülbelül 20 testsúly kg-onként 1 liter a napi ajánlott vízfogyasztás. A második hét végén célszerű egy felmérést végezned. Csinálj kimerülési tesztet, vagyis annyi fekvőtámaszt végezz el megállás nélkül, amíg azt szabályosan végre tudod hajtani. Ez fogja meghatározni, hogy a harmadik hetet hogyan is fogod tovább folytatni! 1. nap nap

5 Most, hogy befejeztük a második hetet, szombaton 11 órakor kipihenten végezd el a kimerülési tesztet! Remélem, készen állsz a következő szintre. Hétfőn találkozunk és kezdjük a 3. héttel! 3. hét A második hét végén elvégeztük a kimerülési tesztet. Egy kicsit erősebbek vagyunk és sokkal több fekvőtámaszt tudtunk végrehajtani, mint a program kezdetekor. Ha a legutóbbi teszt során fekvőtámaszt sikerült végezni, akkor folytasd az 1. oszloppal, ha fekvőtámaszt csináltál, akkor a 2. oszloppal, ha több mint 25 fekvőtámaszt végeztél, akkor a 3. oszloppal folytasd. Abban az esetben, ha neked kihívást jelentett ez a program és küzdöttél, de így is szenvedés volt ez a két hét és a kimerülési teszten 16-nál kevesebb fekvőtámaszt tudtál csak elvégezni, NE CSÜGGEDJ! Ez rendben van! Ismételd meg a második hetet (Már az első hét is kihívás volt? Akkor Te ismételd meg az 1. hetet is!) mindaddig, amíg meg nem erősödsz a továbblépéshez! Ígérem, megéri majd a belefektetett időd, és megtérül, hamarosan folytathatod a 3. héttel! 1. nap

6 2. nap Remélem, a harmadik hét is olyan remekül ment, mint az előzőek! Folytassuk tovább! 4. hét Nos, kényelmesen mögöttünk van a harmadik hét is. Folytasd ugyanazt az oszlopot, mint az előző héten! A 4. hét végén ismét egy kimerülési teszttel zárunk! Tudod, mi a feladatod a teszten? Végezz megállás nélkül annyi szabályos fekvőtámaszt, amennyit csak bírsz. Szombat 11 órakor kipihenten hajtsd végre! Ennek eredménye alapján fogjuk kezdeni az 5. hetet! Íme a 4. hét! 6

7 1. nap nap Szombat 11 óra! Oké? Oké! Egy újabb kimerülési teszt. Hajtsd végre! Találkozunk hétfőn! 5. hét 7

8 A kimerülési teszt eredménye alapján folytasd a programot a megfelelő oszloppal! Az 1. oszloppal folytasd, ha fekvőtámaszt csináltál! A 2. oszloppal folytasd, ha fekvőtámasz ment! A 3. oszloppal folytasd, ha több mint 40 fekvőtámaszt csináltál! Nagyszerű munka! Ha 30 vagy annál kevesebb fekvőtámaszt tudtál elvégezni, akkor folytasd a 3 és/vagy 4 héttel tovább mindaddig, amíg legalább 31 fekvőtámaszt el tudsz végezni! 1. nap Fekvőtámaszok > nap Fekvőtámaszok > Fekvőtámaszok >

9 Az ötödik hét kemény volt, de ha minden rendben ment eddig, akkor közeledsz a cél eléréséhez! MEGLEPETÉS!! Itt az ideje egy újabb kimerültségi tesztnek! Ha több mint 45 fekvőtámaszt meg tudsz csinálni, akkor nyugodtan folytathatod a hatodik héttel. Ha nem tudsz 45 fekvőtámaszt egymás után elvégezni, akkor csak ismételd meg az ötödik hetet és ismét három edzésnap után készen kell, hogy állj, hogy tovább léphess a hatodik hétre. Sok szerencsét! 6. hét Az ötödik hét végén megcsináltad a kimerültségi tesztet? Az eredménytől függően folytasd a megfelelő oszloppal! Az 1. oszloppal folytasd, ha fekvőtámaszt csináltál! A 2. oszloppal folytasd, ha fekvőtámasz ment! A 3. oszloppal folytasd, ha több mint 60 fekvőtámaszt csináltál! Ez óriási! 1. nap Fekvőtámaszok > nap Fekvőtámaszok >

10 Fekvőtámaszok > Jól teljesítettél? Sikerült az edzéstervben szereplő célszámokat hozni? Gratulálok! Büszke lehetsz az eredményedre! Készen állsz egy végső tesztre? Ha küzdöttél a hatodik héttel, és elmaradtak a várt eredmények, akkor csak ismételd meg ezt a hetet is mindaddig, amíg nem sikerül teljesíteni! Talán előnyös lesz, ha tartasz pár nap pihenőt! Záróvizsga Ha eljutottál ide, akkor nagyon büszke lehetsz az elért eredményre és készen állsz egy végső tesztre. Hajts végre annyi szabályos fekvőtámaszt, amennyit csak tudsz! Ha befejezted a programot csalás nélkül és nem rövidítettél rajta, a tapasztalat azt mutatja, hogy elég erősnek kell lenned ahhoz, hogy 100 egymást követő fekvőtámaszt végezz. 10

11 Miután elvégezted a programot, tarts pár nap pihenőt, étkezz egészségesen és igyál elegendő vizet, hogy hidratált maradj! Lehetőleg kerüld azt a fizikai terhelést, amely elveszi az erődet és kimerítene. Szükséged lesz minden erődre, hogy teljesíteni tudd a 100 fekvőtámaszt. Ne rohanj, ne kapkodj, fókuszálj a feladatra, figyelj a légzésedre és tartsd a szabályos formát! Egyszerűnek tűnik Tudom, hogy megtudod csinálni! Sok szerencsét! gyakorlati pszichológia specialista, psychotrainer, lifestyle coach, erőnléti és személyi edző 11