Összefoglaló tartalomjegyzék Bevezetés... 1 I. rész: A pilates alapjai... 5 1. fejezet: Pilates teljesen kezdõknek... 7 2. fejezet: Felkészülni...... 21 3. fejezet: Tanuljuk meg a pilates-abc-t... 31 II. rész: Talajgyakorlatok... 45 4. fejezet: Majdnem pilates: Az alapok... 47 5. fejezet: Alapozás után: Talajgyakorlatok kezdõknek... 67 6. fejezet: Napról napra erõsebben: Talajgyakorlatok középhaladóknak... 87 7. fejezet: A kemény munka ideje: Talajgyakorlatok haladóknak... 113 8. fejezet: Egyszer talán mi is...: Extra nehéz talajgyakorlatok... 157 9. fejezet: Még több farizom- és combizom-erõsítõ gyakorlat... 175 10. fejezet: Miau! Nyújtás-nyújtózkodás... 191 III. rész: Tornaszõnyeg és társai: Gyakorlatok segédeszközökkel... 201 11. fejezet: Mire jó a habszivacs henger?... 203 12. fejezet: A sokoldalú kislabda... 215 13. fejezet: A nagyszerû nagylabda... 227 14. fejezet: Fejjel a falnak... 245 15. fejezet: Furcsa gépek: Minden, amit a pilates-gépekrõl tudni kell... 253 IV. rész: Speciális gyakorlatok... 265 16. fejezet: Pilates terhesség alatt és szülés után... 267 17. fejezet: Speciális gyakorlatsorok... 281 V. rész: Top 10... 289 18. fejezet: A 10 legfontosabb gyakorlat... 291 19. fejezet: A pilates 10 legfontosabb hatása... 295 20. fejezet: 10 jó tanács: Pilates mindennap... 303
X Pilates 21. fejezet: Hogyan válasszunk stúdiót és oktatót: 10 kérdés 10 válasz... 307 22. fejezet: 10 tevékenység, amely fokozza a pilates-hatást... 311 Tárgymutató... 315
Tartalomjegyzék Bevezetés... 1 A könyvrõl... 1 A könyv felépítése... 2 Elsõ rész: A pilates alapjai... 2 Második rész: Talajgyakorlatok... 2 Harmadik rész: Tornaszõnyeg és társai: Gyakorlatok segédeszközökkel... 3 Negyedik rész: Speciális gyakorlatok... 3 Ötödik rész: Pilates Top 10... 3 A könyvben használt ikonok... 3 Hol is kezdjük?... 4 I. rész: A pilates alapjai... 5 1. fejezet: Pilates teljesen kezdőknek........................... 7 Az alapok... 8 A pilates-talajgyakorlatok gyakorlatsorai... 9 A pilates hatása a test erõközpontjára... 10 A pilates története... 11 A pilates nyolc alapelve... 11 Kontroll... 12 Légzés... 13 Folyamatos mozgás... 14 Pontosság... 14 Központ... 15 Stabilitás... 16 Mozgásterjedelem... 17 Mozgás ellenállással szemben... 18 Mire lesz szükségünk?... 18 2. fejezet: Felkészülni........................................ 21 A pilates-technika ötvözése más gyakorlatokkal... 21 Gondoljunk a célra: A pilates-gyakorlatok hatása... 22 A test központja... 22 A koncentráció fejlesztése... 23 Törõdjünk a gerincünkkel... 23 Kedvezõ változások a szexuális életben... 25 Látható változások: A pilates-gyakorlatok alakformáló hatása... 26 Figyeljünk a testünkre: Mit hogyan mozgatunk... 28
XII Tartalomjegyzék 3. fejezet: Tanuljuk meg a pilates-abc-t........................ 31 Milyen gyakorlatokat válasszunk?... 32 A pilates-abc... 33 A gerinc nyugalmi helyzetben... 34 Medencebillentés... 36 Híd... 36 Gördülések... 37 Csípõemelés... 39 Tarkónállás... 40 Hasizomgyakorlatok kiindulóhelyzete... 42 Pilates elsõ pozíció... 43 II. rész: Talajgyakorlatok... 45 4. fejezet: Majdnem pilates: Az alapok....................... 47 Néhány szó a biztonságról... 48 A fejezetben leírt gyakorlatsorok... 48 Légzés nyugalmi helyzetben... 49 Függõleges irányú vállmozgás... 50 Lapocka mozgatása oldalirányban... 51 Karnyújtás/karkörzés... 52 Medenceemelés... 54 Apró lépések... 56 Felülés... 57 Csípõemelés... 59 Gördülés ülésbõl hátonfekvésbe... 61 Egyensúlygyakorlat elõkészítése... 62 Hinta zsugorülésben, módosítással... 65 5. fejezet: Alapozás után: Talajgyakorlatok kezdőknek............ 67 A fejezetben bemutatott gyakorlatsorok... 67 Medenceemelés... 68 Felülés... 68 Százas sorozat, kezdõ szint... 69 Egyensúlygyakorlat elõkészítése... 71 Csípõemelés... 72 Hinta zsugorülésben... 72 Lábnyújtás... 74 Kobra... 75 Gördülés hátonfekvésbe... 79 Híd... 81 Gerinc nyújtása elõre... 82 Lábemelés oldalra... 85
Tartalomjegyzék XIII 6. fejezet: Napról napra erősebben: Talajgyakorlatok középhaladóknak........................................... 87 A fejezetben bemutatott gyakorlatsorok... 88 Százas sorozat, középhaladó szint... 89 Felgördülés ülésbe... 91 Hinta zsugorülésben... 94 Lábnyújtás... 95 Párosláb-nyújtás... 95 Törzsfordítás... 97 Ollózás... 98 Hinta nyújtott lábbal... 100 Lendítés egy lábbal... 102 Lendítés páros lábbal... 104 Lábemelés oldalra... 106 Nehezített egyensúlygyakorlat másképpen... 106 Hinta lábszárfogással... 109 7. fejezet: A kemény munka ideje: Talajgyakorlatok haladóknak... 113 A fejezetben bemutatott gyakorlatsorok... 113 Százas sorozat, haladóknak... 114 Felgördülés ülésbe... 117 Fordított gördülés... 117 Hinta zsugorülésben... 119 Lábnyújtás... 120 Nyújtózás páros lábbal... 121 Törzsfordítás... 122 Ollózás... 123 Gerinc nyújtása elõre... 124 Hinta lábszárfogással... 124 Dugóhúzó... 125 Kobra... 127 Evezés... 127 Lendítés egy lábbal... 129 Lendítés páros lábbal és lazítás... 130 Nyakizmok nyújtása... 131 Híd válltámasszal... 133 Törzsfordítás ülésben... 135 Bicska... 136 Lábemelés oldalra... 139 Nehezített egyensúlygyakorlat haladóknak... 139 Csípõhajlító izom nyújtása... 141 Csípõkörzés... 143 Úszás... 144 Kitartott fekvõtámasz... 146 Lábemelés oldalra térdelõtámaszban... 149 Törzshajlítás oldalra... 150 Hinta lábszárfogással... 152 Pilates-fekvõtámasz... 153
XIV Tartalomjegyzék 8. fejezet: Egyszer talán mi is...: Extra nehéz talajgyakorlatok..... 157 A fejezetben bemutatott extra nehéz gyakorlatok... 157 Törzscsavarás... 158 Egyensúlyi helyzet megtartása... 160 Dugóhúzó szuperhaladóknak... 162 Egyensúlygyakorlat szuperhaladóknak... 165 Kobra láblendítéssel... 167 Csillag... 169 Bumeráng... 171 9. fejezet: Még több farizom- és combizom-erősítő gyakorlat...... 175 A farizmok mûködése... 175 A fejezetben bemutatott farizom- és combizom-erõsítõ gyakorlatok... 176 A lábemelés oldalra sorozat elkezdése... 177 Lábemelés oldalra (kezdõ)... 177 Biciklizés (kezdõ)... 178 Nyújtottláb-emelés (kezdõ)... 180 Farizom-erõsítés (kezdõ)... 181 Belsõ combizom erõsítése (kezdõ)... 182 Nyújtottláb-emelés kifelé forgatott lábbal (kezdõ)... 184 Lábemelés térdhajlítással (középhaladó)... 185 Nyolcas (középhaladó)... 187 Óriáskerék lábkörzés (haladó)... 189 10. fejezet: Miau! Nyújtás-nyújtózkodás....................... 191 A fejezetben bemutatott nyújtógyakorlatok... 192 Macskanyújtózás alapgyakorlat (kezdõ)... 192 Vadászó macska (kezdõ)... 194 Törzsizmok nyújtása (középhaladó)... 195 Nyújtás törzsfordítással (kezdõ)... 197 III. rész: Tornaszõnyeg és társai: Gyakorlatok segédeszközökkel... 201 11. fejezet: Mire jó a habszivacs henger?...................... 203 A fejezetben bemutatott gyakorlatok... 204 Lapocka mozgatása oldalirányban... 204 Karnyújtás/karkörzés... 206 Csirkeszárnyak... 208 Angyal a hóban... 209 Apró lépések... 211 Kobra egyszerûbben... 213
Tartalomjegyzék XV 12. fejezet: A sokoldalú kislabda........................... 215 A fejezetben bemutatott gyakorlatok... 216 Alsó hasizmok erõsítése (alapgyakorlat)... 216 Felülés (alapgyakorlat)... 217 Híd (kezdõ)... 218 Fordított gördülés (haladó)... 220 Hinta nyújtott lábbal (középhaladó)... 222 Testkörzés (haladó)... 224 13. fejezet: A nagyszerű nagylabda........................... 227 A fejezetben bemutatott gyakorlatok... 228 Gördülés hátonfekvésbe (kezdõ)... 229 Felülés (középhaladó)... 230 Törzsizmok nyújtása homorítással középhaladó)... 232 Híd a labdán (kezdõ)... 234 Gördülés a labdán (középhaladó)... 237 Térd-mellkas összeérintése (középhaladó)... 239 Csípõemelés kéztámasszal (haladó)... 242 Oldalsó törzsizmok nyújtása (kezdõ)... 243 14. fejezet: Fejjel a falnak................................. 245 A fejezetben bemutatott gyakorlatok... 245 Karkörzés falnál... 246 Guggolás falnál... 248 Gördülés falnál... 251 15. fejezet: Furcsa gépek: Minden, amit a pilates-gépekről tudni kell................................................ 253 Mire jók a gépek?... 254 Mozdulatok megéreztetése... 254 Megkönnyítik a bonyolult gyakorlatok kivitelezését... 255 Végtagok izmainak erõsítése... 255 Szálkás, rugalmas izmok... 255 Kontroll, lassú, egyenletes mozgás... 255 A gépek részletes leírása... 256 Középkori kínzóeszköz szép kárpittal: a reformer... 257 Több mint szék: a csodaszék... 259 Autósok elõnyben: a cadillac... 260 Egy kis helyen is elférõ cadillac: a rugós izomerõsítõ pilates-gép... 262
XVI Tartalomjegyzék IV. rész: Speciális gyakorlatok... 265 16. fejezet: Pilates terhesség alatt és szülés után............... 267 Mire figyeljünk szülés elõtt?... 267 Erõs hasizmokra van szükségünk... 268 Erõsítsük testünk izmait... 269 Óvatosan végezzük az izomnyújtásokat... 269 Az állapotnak megfelelõ intenzitás megválasztása... 269 Gyakorlatok szülés elõtt... 270 Ajánlott pilates-gyakorlatok... 271 Pilates Kegel-gyakorlatok... 272 Négykézláb a jó kondícióért... 273 Guggolás falnál tornalabdával... 276 Mély guggolás tornalabdával... 277 Tudnivalók a szülés utáni idõszakról... 279 17. fejezet: Speciális gyakorlatsorok......................... 281 Pilates idõsebbeknek... 281 Milyen gyakorlatokat hagyjunk ki?... 282 A legfontosabb gyakorlatok... 283 A nyak- és vállfájdalmak enyhítése... 284 Pilates hátfájósoknak... 285 Mi okozhat leggyakrabban derékfájást?... 285 Mire figyeljünk elõrehajlásnál?... 286 Figyeljünk magunkra... 286 Milyen gyakorlatokat hagyjunk ki?... 287 A legfontosabb gyakorlatok... 288 V. rész: Top 10... 289 18. fejezet: A 10 legfontosabb gyakorlat...................... 291 Medenceemelés... 291 Felülés... 292 Százas sorozat... 292 Híd... 292 Gördülés hátonfekvésbe és felgördülés ülésbe... 293 Hinta zsugorülésben... 293 Kobra... 293 Lábemelés oldalra... 294 Úszás... 294 Nyújtás törzsfordítással... 294
Tartalomjegyzék XVII 19. fejezet: A pilates 10 legfontosabb hatása................... 295 Feszesebb farizmok... 295 Rugalmasabb izomzat... 295 Helyesebb testtartás... 296 Elõrehelyezett fej... 297 Felhúzott váll... 298 Elõretolt has... 299 Laposabb has... 299 A hátfájás enyhülése... 300 Hajlékonyabb test... 300 Élvezetesebb szex... 300 Testtudat... 300 Egyensúly... 301 Erõnlét... 301 20. fejezet: 10 jó tanács: Pilates mindennap................... 303 Végezzük el minden reggel a macskanyújtózást... 303 Figyeljünk a helyes testtartásra... 304 Ne feledkezzünk meg a hasizmokról... 304 Engedjük le és húzzuk hátra a vállakat... 304 Figyeljünk a légzésre... 304 Támasszuk meg a derekunkat párnával, ha asztalnál vagy kocsiban ülünk... 304 Ülve is figyeljünk a helyes testtartásra... 305 Ha sokat ülünk, nagylabdára is ülhetünk... 305 Alváshoz használjunk nyakpárnát... 305 Járás közben is figyeljünk a helyes testtartásra... 306 21. fejezet: Hogyan válasszunk stúdiót és oktatót: 10 kérdés 10 válasz...................................... 307 Ellenõrizzük, hogy szakképzett oktatótartja-e az órát... 307 Fontos, hogy az oktató milyen képzésen vett részt... 308 Mióta tanít az oktató?... 308 Foglalkozik-e az oktató mozgásszervi betegekkel?... 308 Megfelelõ intenzitású (elég erõs) az edzés?... 309 Csoportos órákat is szerveznek a stúdióban?... 309 Megfelelõ a stúdió felszerelése?... 310 Mennyibe kerül egy nem túl drága pilates-óra?... 310 Van kedvezményes árú bérlet?... 310 Ki vezeti a stúdiót?... 310 22. fejezet: 10 tevékenység, amely fokozza a pilates-hatást....... 311 Tánc... 311 Jóga... 312 Könnyû ételek... 312 Masszázs... 312
XVIII Tartalomjegyzék Meditáció... 313 Úszás... 313 Nyújtás... 313 Forró fürdõ... 313 Cardiogépek... 314 Séta... 314 Tárgymutató...............................................315