Dávid Peak Man - az óriás! induló edzésterve 4+1 napos zsírégető edzésterv Hétfő: Mell-Bicepsz-Has 5 perc gyaloglás 5-6km/h sebességgel.gimnasztika,minden izomcsoport átmozgatása. Mell: Triszettben! Fekvenyomás 4x12-15 30 fokos vagy 45 fokos nyomás 4x12-15 Tárogatás fekve vagy gépen 4x12-15 Bicepsz: Bicepsz állva francia rúddal 4x12-15 Szuperszettben! Scottpadon 4x12-15 Egykezesekkel váltva 4x12-15 Has: A 3 gyakorlat triszettben! Pihenő idő nélkül,4kör! Hasprés /amíg elkezdenek égni a hasizmok / 25-50ismétlés Törzsforgatás 200 ismétlés Egylábas lábemelés haspréssel,oldalanként 25-30 ismétlés Mivel rendelkezésre áll szauna is, ajánlott edzést követően 2x10perc
Kedd: Láb 5perc kardió,gyaloglás 5-6km/h sebességgel.gimnasztika,minden izomcsoport átmozgatása. Comb: Guggolás 4x15 Szuperszettben: Lábfeszítő gépen 4x12-15 Lábhajlító gépen 4x12-15 Lábtolás 4x15-20 +1 sorozat max használt súly 60%ával amennyi megy Vádli: Lábtoló gépen 4x15 Álló vádli 4x12-15 Szerda: Pihenő Csütörtök: Váll-has-vádli Váll: Nyomás egykezesekkel 4x12-15 Döntött törzsű oldalemelés 4x10-12 oldalemelés 4x10-12 Állig húzás 4x10-12 +1 vetkőző sorozat 4szeri súlycsökkentéssel,azaz 5 sorozattal a szuperszett után Has: A 3 gyakorlat triszettben!pihenő idő nélkül,4kör! Hasprés /amíg elkezdenek égni a hasizmok / 25-50ismétlés Törzsforgatás 200ismétlés Egylábas lábemelés haspréssel,oldalanként 25-30 ismétlés Hiperhajlítás 3x15-20 Vádli: Lábtoló gépen 4x15 Álló vádli 4x12-15
Péntek: Hát-tricepsz 5perc kardió,gyaloglás 5-6km/h sebességgel.gimnasztika,minden izomcsoport átmozgatása Hát: Döntött törzsű evezés vagy t-rudas evezés 4x12-15 Nyak mögé húzás 4x12-15 Evezés ülve szűk fogással 4x12-15 Evezés egykezes súlyzókkal/fűrészelés/ 4x15-20 Tricepsz: Fekve tricepsz francia rúddal 4x12-15 Letolás csigán rúddal 4x12-15 Letolás kötéllel 3x12-15 +1 sorozat vetkőző széria letolás csigán rúddal /4szer csökkentve a súlyt,tehát 5sorozat/ Peak Man közös edzés! Bónusz nap, amin megbeszélés alapján közösen eddzük meg az elmaradt problémás testrészeket. Pohiba Tibor Magyar testépítő bajnok
Dávid Peak Man - az óriás! induló étrendje Alapkoncepció: A fehérjebevitel testsúly (115 kg) x 1,5-2 gr (170-230 gr), a szénhidrátbevitel testsúly x 2-2,5 gr (230-280 gr), a zsírbevitel pedig testsúly x 0,25-0,3 gr (28-34 gr). Tápkieg csomag: Glutamin Fusion reggel és edzés előtt 8-8 kapszula Vasodilator edzés előtt 40 g port 500 ml vízzel elkeverve F: 30 gr Whey Fusion - 1 adagolókanál kb 25g fehérjét tartalmaz Hellburner edzés előtt 1 kapszula A proteineknél az 1 adag az 1 adagolókanál, ha nincs ilyened, akkor a következő közös edzésen adunk! Addig egy púpozott evőkanállal mérd! Reggeli: Glutamin 8 kapszula 100 gramm zabpehely (SZH: 60 gr) Délelőtt: 200 gramm csirkemell sonka (F: 40 gr) 2 szelet teljes kiőrlésű rozskenyér, paradicsom vagy uborka Ebéd: 200 gramm roston vagy grillezett csirke-, pulykamell-filé vagy tengeri hal (F: 40 gr), fél zacskó főtt rizs ( SZH: 65 gr), natúr salátával vagy 100-150 gramm párolt zöldkörettel (borsó, bab, kukorica nem lehet) Délutáni étkezés: 100 gramm roston vagy grillezett csirke-, pulykamell-filé vagy tengeri hal (F: 20 gr), fél zacskó főtt rizs ( SZH: 65 gr), natúr salátával vagy 100-150 gramm párolt zöldkörettel (borsó, bab, kukorica nem lehet) Vacsora: Natúr saláta pirított 100 gramm roston csirkemell csíkokkal (F: 20 gr), vagy 1 tonhal konzervvel (F: 20 gr), 6 főtt tojásfehérjével (F: 18 gr), esetleg kevés párolt zöldséggel gazdagítva Esti pótétkezés: Össz fehérje: 175-180 gr, szénhidrát 180 gr. Folyadék: Napi 3 liter minimum, ásványvíz, tea, gyümölcstea Zöldségek:Kerüld a nehezen emészthető dolgokat.ne egyél babot,borsót,kukoricát,tehát mexikói és franciasaláta zöldségmix kihuzva.főként brokkoli,karfiol, kelbimbó, zöldbab, saláták menjenek,uborka, paradicsom paprika, hagyma,káposzta, répa is mehet,mert annyira rostos,hogy sok energiát igényel az emésztése.zeller is mivel vízhajtó hatása van. Fűszerezés: A delikát és konyhasó,hmm,kuka,rengeteg vizet köt meg a magas sótartalmú étel.delikát helyett ajánlanám a Reform 200g kiszerelésű fűszert, Auchanban is beszerezhető,és nem is drága.az őrölt petrezselyem szinte mindenhez adagolható,vízhajtó hatása közismert. Gyümölcs: Magas szénhidrát-gyümölcscukor tartalmuk miatt kerülendők a banán,ananász,szőlő és még jópár ízletes gyümölcs. Inkább azt írom ami mehet,alma,kiwi,citrom! A többi édes cukros gyümölcs /mivel 3hónap hosszú idő,és biztosra veszem kicsit mindenki csal e téren/ inkább edzés előtt csempészhető az étrendbe,kis mennyiség persze és nem napi szinten!azt még lemozgod,elégeted az edzés során. Palatinus Tünde fitness világbajnok
Dávid Peak Man - az óriás! táplálék kiegészítő csomagja 1. Glutamin Fusion az izomzatba is eljutó glutamin formula: 5 db kapszulát vegyél be edzés előtt, és után amennyiben kb 70 kg vagy. Erős éhség vagy egyéb stresszhelyzet, pl sérülés esetén is beveheted. Ha 70 kg-nál nagyobb a súlyod, arányosan nagyobb mennyiségeket kell alkalmaznod. 90 kg-os sportoló 7-8 db kapszulát használjon minden esetben. Peak Shop: http://www.peakshop.hu/shop/glutamin-fusion-upgrade-aminosav-p-280.html 2. Vasodilator edzés előtti bedurrantó kreatin és termogén nélkül. Keverj el 40g port 400-500 ml vízzel. A vízmennyiséget változtathatod az igényeid szerint. Edzés előtt 20 perccel kell használnod. Peak Shop: http://www.peakshop.hu/shop/vasodilator-szenhidrat-kreatin-mentes-bedurranto-p-281.html 3. Whey Fusion hozzáadott szénhidrátokat nem tartalmazó fehérjepor 3szoros spenót kivonat tartalommal A proteinszükségletedtől függően 1-4 italt igyál meg naponta. Egy turmixot 30 g proteinporból és 300 ml vízből kell elkészítened. Egy italhoz tehát kb. két adagolókanál fehérjeport, 300 ml vízzel shakerben rázz el. Ízlés szerint lehet kevesebb vízzel is készítheted. Mivel a Whey Fusion gyors felszívódású fehérje, az aminosav tartalma gyorsan a véráramba jut, a reggeli felkeléskor vagy pedig edzés után ajánlott fogyasztanod. Peak tipp: Fogyaszd pudingként - ehhez keverj össze kb fél deci folyadékot (zsírszegény tej vagy víz) 3 evőkanál proteinporral és máris eheted a Peak pudingot. Peak Shop: http://www.peakshop.hu/shop/whey-fusion-feherjepor-p-222.html 4. Hellburner 48 féle zsírégető hatóanyagot tartalmazó, erős termogén Vegyél be 1-2 db kapszulát fáradtság esetén, vagy edzés előtt kb 30-40 perccel. Az adagok között legalább 5 óra teljen el! További adagolás: 60kg testsúly alatt: 1 db kapszula, 60kg testsúly felett 2 db kapszula. Nehéz súlyú sportolók és azok akik koffein rezisztensek bevehetnek 3 db kapszulát, de csak miután biztonsággal alkalmazzák a 2 kapszulás adagot.a HELLBURNER a leggyorsabban, és legerősebben éhgyomorra bevéve hat, és a testzsír csökkenés foka nagymértékben függ az étkezéseid minőségétől. Ha birod az erős termogén pörgető hatását, reggeli felkeléskor is beveheted, de mindig legyen meg az 5 órás szünet az adagok között. Amennyiben leüllsz tévézni a bevétele után, a stimulánsokat nem tudja a vérkeringésed szétterjeszteni a szervezetedben. Ezért javasolt sétálni, mozgásban maradni már a bevétele után, hogy a legerősebben hathasson. Peak Shop: http://www.peakshop.hu/shop/hellburner-termogen-zsiregeto-p-218.html Mező Mónika táplálékkiegészítő szakértő