12 hét Online Tréning

12 hét Online Tréning 6. rész Tápanyagválasztás és időzítés! írta: Kozaróczy Tibor

www.sportika.eu 2 Ez a rész nem egyszerű és nem is rövid az előzmények után riasztó, ha már én is így kezdem, igaz? Ezért itt az elején azt javaslom, hogy ha nem akarsz belebonyolódni a miértekbe, akkor egyszerűen görgess le A lényeg főcímig, és olvasd el egy konkrét példán végigkövetve, hogy mit is kell tenned! Ha pedig mégis érdekel mindaz, ami e mögött van, akkor olvass tovább! Az előző részben tehát a szénhidrátokat illetően is eljutottunk az összmennyiségig. Ebben a részben a minőéggel és az időzítéssel fogunk foglalkozni, és bár nem csupán a szénhidrátbevitelünkkel kapcsolatban, de mégis kezdjük velük! Néhány évvel ezelőtt mikor egy testépítő étrendről és annak szénhidrát részéről volt szó, az egyél összetett szénhidrátokat és kerüld az egyszerű cukrokat tanácsot kapta mindenki. Ma már a legtöbbször az egyél alacsony glikémiás indexű útmutatást kapjuk inkább, és sokszor tanácsokat arra, hogyan is csökkentsük az adott étel/étkezés glikémiás indexét. Nézzük egy picit miről is van szó! A szénhidrátok szerkezetét vizsgálva első megközelítésben beszélhetünk egyszerű és összetett szénhidrátokról. A legegyszerűbb szénhidrátok az un. monoszacharidok, ilyenek például a szőlőcukor (glukóz, dextróz), a gyümölcscukor (furktóz), és a galaktóz. Két monoszacharidból összekapcsolt molekulák az un. diszacharidok, táplálkozási szempontból fontos diszacharidok: a szacharóz (nádcukor), a maltóz és a laktóz (tejcukor). Több monoszacharid egységet tartalmaznak az un. oligoszacharidok, míg több száz, illetve ezer monoszacharidból épülnek fel az un. poliszacharidok. A poliszacharidok két fő csoportot képeznek: a homopoliszacharidok, melyek azonos monoszacharid egységekből épülnek fel, és a heteropoliszacharidok melyek különdöző monoszacharid egységekből, illetve azok származékaiból felépülő polimerek. Az emlős szervezetekben és a növényekben a szénhidrát tápanyag raktározása homopoliszacharidok formájában történik: a növényekben, mint keményítő, míg az emlősállatokban és emberben, a májban és az izomban tárolt glikogén. Egyéb poliszacharid a számunkra emészthetetlen rostok, ilyen a cellulóz, hemicellulóz, pektin, gumiszerű- és nyálkaanyagok. A fentiek alapján beszélhetünk tehát egyszerű és összetett szénhidrátokról! Egy fokkal fejlettebb és a sportolók részére jobban használható osztályozási rendszert jelent a glikémiás index (GI) szerinti csoportosítás. A GI azt méri, hogy hogyan reagál a vércukorszint 2 órával egy adott ételfajta, adott mennyiségének elfogyasztására a glukóz ugyanilyen mennyiségű ugyanezen időpontbeli elfogyasztásához mérten. Ez persze nekünk kevés, mert a GI nem az egyetlen tényezője az elfogyasztott étel vércukorszint emelő hatásának, azt ugyanis befolyásolja az adott élelmi anyag szénhidráttartalma, vagy szénhidrátsűrűsége. Ez vezetett a glikémiás terheléshez (GL), ami a GI-nél egy fokkal tovább megy, lévén az elfogyasztott szénhidrátmennyiségét is figyelembe veszi (GL= GI/100 x az adag szénhidráttartalma grammban). A glikémiás index és terhelés tehát egy adott ételféleség metabolikus következményét mutatja és segít kiválasztani a specifikus helyzetekhez legmegfelelőbb táplálékféleségeket. A glikémiás index/terhelés remek dolog és segíthet is a tájékozódásban, de azt gondolom rengetegen félreértik és nem arra és úgy alkalmazzák amire való és amit mér! Fontos, hogy megértsük azt, hogy a glikémiás index a vércukorszint emelkedését méri és

www.sportika.eu 3 nem inzulin reakciót! Ezt a kettőt rengetegen keverik! A glikémiás index rendszerét alapvetően diabéteszben szenvedő betegek részére alakították ki, ahol egy tápanyagféleség elfogyasztása alapján bekövetkező vércukor emelkedés a terápiás kezelés sarokköve. Ez remek, de ha egészségesek vagyunk a vércukorszint emelkedésére a szervezetünk reagál, és ez a reakció az, ami minket igazán érdekel! Ez pedig az inzulin szekréció! Annyi mindenképpen tény, hogy a vércukorszint emelkedése az inzulinelválasztás leghatásosabb ingere, azonban legalább ennyire tény az is, hogy közel sem az egyetlen szabályozó elem. Ezért, bár a glikémiás index erősen korrelál az inzulin indexszel, azaz a magas glikémiás indexszel rendelkező tápanyagok alapvetően magas inzulin indexszel is diszponálnak, a vizsgálatok néhány esetben meglepő eredményre vezettek! Így például a különféle tejtermékek, a szénhidrátot alig tartalmazó húsfélék vagy épp a magasabb zsiradéktartalmú csokoládészeletek alacsony vagy közepes glikémiás indexük ellenére jelentős inzulin kiválasztással jártak. Lefordítva: míg a magas glikémiás index alapvetően magas inzulin indexszel jár együtt, addig számos alacsony glikémiás indexű ételféleség szintén nagymérvű inzulin kibocsátást vált ki! Egy kutatás során a szervezet glükóz- és inzulin reakcióját vizsgálták alacsony és magas GI-jű gabonapelyhek esetén. Az alanyok kukoricapelyhet (GI 131.5), illetve korpás gabonapelyhet (GI 54.5) fogyasztottak. Az igen eltérő glikémiás indexek ellenére az étkezés utáni inzulinszint emelkedés a korpás gabonapehelynél hamarabb jelentkezett és 76%-kal magasabb volt a 20. percben, mint a kukoricapehely esetén, ami 31%-kal magasabb arányú glükóz eltávolítással társult a véráramból a 30. és 60. perc között! A korpás gabonaféle kukoricapehelyhez mérten alacsonyabb glikémiás indexe tehát nem a glükóz vérbe történő lassabb felszívódásának, hanem az étkezést követően korábban kialakult inzulincsúcsnak, és így glükóz gyorsabb eltávolításnak volt köszönhető. Ha tehát étrendünk összeállítása során a glikémiás index jelenti a fő rendező elvet, és ezzel nagyszerűen menedzseljük vércukorszintünket, addig inzulinszintünket talán a legkevésbé sem! Hogy ez miért is olyan fontos ez? Amikor inzulinszintünket folyamatosan magas élettani értékeken tartjuk, az olyan folyamatokat indít el, ami egyenes úton vezet az elhízáshoz és a 2-es típusú diabéteszhez. Ezzel a jelenséggel az előző részben már foglalkoztunk, de tegyük meg itt újra! Ha a szervezetünket nem megfelelő táplálkozással folyamatosan arra eddzük, hogy minél több inzulin termeljen, akkor a tartósan magas inzulinszint csökkenti a sejtjeink inzulin iránti érzékenységét. Ez egy olyan állapot, amikor a normális mennyiségű inzulin már elégtelen reakciót vált ki, vagyis adott hatás eléréséhez fokozott mennyiségű inzulinra van szükségük! Ezért szervezetünk mintegy kompenzálva ezt az érzékenység-csökkenést, adott mennyiségű tápanyag elfogyasztása következtében még több inzulint bocsát a véráramba, a még több inzulin még érzéketlenebbé teszi a sejtjeinket és az ördögi kör be is zárult! A tartósan magas inzulin igény és produkció pedig az inzulin termelésért felelős béta-sejtek

www.sportika.eu 4 kimerüléséhez és így 2-es típusú cukorbetegséghez vezet. Az eredmény, hogy egyre kövérebbek és betegebbek leszünk. Testépítők esetében általános szokás, a gyakori étkezés. A szervezet ehhez persze adaptálódik, de ha az étrend megfelelően összeállított lenne, akkor sosem adaptálódna annyira, amennyire sokaknál megfigyelhető. Ez így egy ködös mondat lehet, ezért leegyszerűsítem: nem normális dolog az, hogy amennyiben nem jutsz ételhez három-négy órán belül, a már megszokott rendnek megfelelően, akkor elkezded borzasztóan érezni magad, ezt természetesen nem pszichológiailag, hanem fiziológiailag értem! Ha ez normális esetben így működne, akkor az emberiség már régen kihalt volna! Ellenére annak, hogy élettanilag hosszú ideje ismert, hogy a vércukorszinten kívül más befolyásoló faktor is van, ami az inzulin elválasztást szabályozza, sokáig a glikémiás index egyeduralkodó volt a jó és rossz szénhidrátok elkülönítésében. Amire azonban nekünk szükségünk van az sokkal inkább az inzulinszintünk menedzselése, mint pusztán a vércukorszinté! Ha ennek érdekében a glikémiás indexnél eggyel tovább lépünk, akkor az inzulin indexhez jutunk! Az inzulin indexért egy 1997-es tanulmány okolható! A tanulmány során a kutatók az adott élelmi anyag inzulinválaszát és nem egyszerűen vércukorválaszát vizsgálták. A számított értékek ebből az úttörő kutatásból: Élelmi anyag Inzulin érték* Élelmi anyag Inzulin érték* Földimogyoró vaj 15 Croissant 79 Földimogyoró 20 Banán 81 Zabkása 40 Szőlő 82 Tészta (teljes kiőrlésű lisztből) 40 Csokoládétorta 82 Mazsola 42 Málnadzsem 85 Kukorica 53 Vizes keksz 87 Pattogatott kukorica 54 Jégkrém (vaníliás) 89 Répalé 56 Keksz (csokoládés) 92 Alma 59 Teljes kiőrlésű kenyér 96 Rozskenyér 56 Fehér kenyér 100 Lencse (főtt) 58 Csokoládé 112 Narancs 60 Szárazbab (főtt) 120 Barna rizs (főtt) 62 Burgonya (főtt) 121 Almalé 64 Sárgadinnye 127 Pizza 64 Tonhal 22 Müzli (mézes búzapehely) 67 Csirkehús (roston sült) 23 Kenyér (szójás, lenmagos) 71 Tojás (buggyantott) 31 Fánk (fahéjas cukorral) 74 Sajt (cheddar) 45 Kukoricapehely 75 Marhahús (grillezett) 51 Fehér rizs (főtt) 79 Joghurt (gyümölcs) 115 *az értékek 1000 kj energiatartalmú adagokra vonatkoznak az inzulin válasz koncentráció görbe alatti területe (area under the curve, AUC) a közönséges fehérkenyérhez viszonyítva Túl a szénhidrátokon

www.sportika.eu 5 A táblázatból is láthatjuk azt, hogy a vércukorszint emelkedése, bár az inzulin-elválasztás leghatásosabb ingere, de közel sem az egyetlen szabályozó faktor. Nézzük, melyek azok az egyéb tényezők, amelyek számunkra fontosak lehetnek! Kezdjük egy egyszerűvel és kevésbé jelentőssel. Az egyik ilyen egy normális és alapesetben ehhez kapcsolódó mechanizmus, egy az inzulin-elválasztást időben előre hozó mechanizmusok közé tartozó reflexesen aktivált paraszimpatikus hatás, mely egyszerűen fogalmazva a szájban érzett édes ízt jelenti. Maga a táplálék-felvételi aktus és szénhidrát bevitel a béta-sejtek kolinerg beidegzésén keresztül fokozza az inzulin-elválasztást. Ez egy remek dolog, de sajnos szervezetünk nem válogat, ha édes ízt érez, akkor reagál és ma már az édes íz nem feltétlenül jelent szénhidrát bevitelt is egyben. Egy vizsgálat során patkányokat glukózzal illetve szacharinnal édesített joghurttal tápláltak. A vizsgálat eredményei szerint az édes íz és kalória tartalom közti korreláció csökkentése mesterséges édesítőszerek útján fokozta a kalória bevitelt, a testsúlyt és a zsírraktározást. Sőt csökkentette az étkezések termikus hatását. A Texas-i Egyetem egy hasonló nyomvonalon lefolytatott tanulmánya szerint a nagy mennyiségű mesterséges édesítőszerrel ízesített üdítő fogyasztása akár 57 %-kal is növelheti az elhízás kockázatát. Nem szeretnék a mesterséges édesítőszerek ellen érvelni, mert azt gondolom nagyon is megvan a helyük, csupán a mértékletességre szeretnék rávilágítani, és arra, hogy az energiamentes üdítőitalok étkezések közötti kortyolgatása nem okos dolog! És még egy dologgal előrerohannék, ugyanis, ha ebbe belegondolunk akkor ez még egy ok arra, hogy edzés után ne csirkét együnk rizzsel, hanem egy finom (és alapvetően édes) turmixot! De menjünk tovább néhány ennél sokkal inkább fontos és sokkal jellemzőbb faktorra! A szénhidrátok mellé társuló zsírok és fehérjék csökkentik az adott étkezés glikémiás indexet, azonban az inzulin indexre pont ellenkezőleg hatnak. Fehérje + szénhidrát! A fehérjében gazdag ételek önmagukban is számottevő inzulinválaszt okoznak, szénhidrátokkal kombinálva azonban szinergikusan növelik az inzulin koncentrációt, miközben csökkentik a vércukorválaszt! A fehérjék és szénhidrátok ilyetén szinergikus hatásában mind a gyomor- és bélrendszer által termelt hormonoknak, mind a tápcsatornából felszívódott egyes aminosavaknak szerepe van, melyek közvetlenül is fokozzák a béta-sejtek inzulinelválasztását! Így például az arginin, lizin, leucin, alanin, glicin. Sőt ezek az aminosavak akkor is fokozzák az inzulinelválasztást amikor a GLUT-2 nem aktív azaz amikor a hyperglikémia már nem vált ki inzulinelválasztást. (A GLUT-2 az a transzporter, ami a béta-sejtekbe juttatja a glukózt ahol az inzulin-elválasztást produkál.) Ez persze nem azt jelenti, hogy ne együnk magas szénhidrát és fehérje tartalmú élelmi anyagot egymás mellett, csupán azt jelenti, hogy ez jelenség rányomja a bélyegét a tápanyagválasztásunkra, és ahogy a későbbiekben látni fogjuk az időzítésünkre is! Ahogy a korábbi táblázatban is láttuk a különféle fehérjeforrások ilyetén hatása is eltérő lehet, de ezt kiegészítendő, nézzünk néhány fontosabb pontot! Egy vizsgálat során azonos szénhidrát és fehérje tartalmú, ám különböző fehérjeforrásból származó étkezések hatását vetették össze. A vizsgált források a glutén, hal, tej, tejsavó és sajt volt. A vizsgálat eredményei szerint az adott étkezésekre adott inzulinválasz (AUC - area under the curve, mely az adott élelmiszer

www.sportika.eu 6 elfogyasztása utáni 90 perces izulingörbe alatti területet méri) lényegesen nagyobb volt a tejsavó fehérje esetén, mint a többi forrás mellett. A legkisebb inzulinválaszt pedig a hal produkálta. Fehérjeforrás Inzulin (AUC) GLP-1 GIP Glutén 8,2 Hal 7,1 281 601 Tej 9,9 285 605 Tejsavó 15,2 289 1097 Sajt 10 251 790 Amennyiben tehát étkezésünk fehérjerésze tejsavóra épül, akkor az lényegesen nagyobb inzulin elválasztást generál, mintha akár halra, akár mondjuk kazeinre épülne! Ez egy nagyszerű dolog edzés után, de nem az a nap folyamán és lefekvés előtt! A szójafehérjét vizsgáló tanulmányok, a tejsavóhoz hasonló hatást mutattak ki! És minél inkább előemésztett a forma annál inkább igaz ez. A hidrolizált formák nagyobb inzulinválaszt generálénak, mint az intakt proteinek. Egy vizsgálat során az alanyok 4 típusú fehérjét fogyasztottak: tejsavófehérjét, kazeint, tejsavófehérje hidrolizátumot illetve kazein hidrolizátumot. A vizsgálat eredményei szerint a gyomorürülési rátát illetően nem volt jelentős különbség a tejsavó és kazein illetve azok hidrolizált formái között, ám a hidrolizált formák lényegesen nagyobb GIP elválasztást produkáltak, mely így az inzulinválaszra is rányomja a bélyegét! (A GIP vagy glükózdependens inzulinotrop polipeptid, korábbi nevén gasztrointesztinális inhibitor peptid egy inkretin, mely részt vesz az inzulin és vércukorszint szabályozásában.) Ami tehát a gyakorlati teendőinket illeti az inzulin válasz vizsgálata (is) a sovány húsfélék irányába visz, különösen a baromfifélék irányába, a táplálékkiegészítőket illetően pedig a tejsavóhoz az edzés utáni időszakban és az egyéb forrásokhoz, így a kazeinhez és tojásfehérje koncentrátumokhoz, illetve kevert forrásokhoz a nap közbeni fogyasztás esetén! Mielőtt a konkrétumokba egy picit részletesebben belemennénk, térjünk át a zsiradékokra! Ami ugyanis szempontunkból a leginkább lényeges, az a szénhidrátok és zsiradékok ilyetén szinergizmusa! Zsír + szénhidrát! A zsírok önmagukban nem jelentősen növelik az inzulinelválasztást, de a fehérjékhez hasonlóan szinergikus hatást fejtenek ki a szénhidrátokkal. Ha megnézzük a csokoládé és a joghúrt glikémiás és inzulin indexét, akkor ez világossá lesz! Az aranyszabály tehát, hogy a nagyobb mennyiségű szénhidrát mellé adagolt zsiradék, meghatványozza az arra adott inzulinválaszt, miközben a glikémiás index éppen hogy csökken! Egy vizsgálat során az alanyok reggel 50 gramm szénhidrátot fogyasztottak zsiradék nélkül. Majd ezt megismételték egy másik alkalommal 5, harmadszorra 15, negyedszerre 30 és az ötödik alkalommal 50 gramm zsiradék hozzáadásával. A fogyasztott ételek a burgonya és vaj volt. A vizsgálat eredményei szerint az átlagos inzulinválasz 532 pmol/l/óra volt amennyiben az alanyok kizárólag burgonyát fogyasztottak, míg 5, 15, 30 illetve 50 gramm zsiradék hozzáadásával az 660, 774, 750 illetve 756 pmol/l/órára emelkedett. Azaz 50 gramm

www.sportika.eu 7 szénhidrát mellett elfogyasztott 15 grammnyi zsiradék csaknem 50%-kal nagyobb inzulinválaszt generál! Az okok több ponton keresendők, az egyik elsődleges szerephez a gyomor- és bélrendszer által termelt hormonok jutnak, itt is kiemelten az inkretinek. Az inkretinek az emésztőrendszer speciális sejtjeiben termelődő hormonszerű peptidek, melyek elválasztását a táplálék elfogyasztása váltja ki. Az inkretinek a hasnyálmirigy alfa és béta-sejtjeire egyaránt hatnak. Fokozzák az étkezést követő inzulinszekréciót ám mindezt egyfajta előrehozó mechanizmusként, azaz már akkor fokozzák a béta-sejtek inzulin elválasztását mielőtt még a vércukor megemelkedne! Emellett csökkentik az alfa sejtek inzulinnal ellentétes hatású hormontermékének, a glukagon az elválasztását. Két fő képviselőjük a GLP-1 (glükagonszerű peptid-1) és a GIP (glükózdependens inzulinotrop polipeptid, vagy korábbi nevén gasztrointesztinális inhibitor peptid). A GLP-1 szekrécióját, a szénhidrátok mellett a fehérjék és a zsírok is fokozzák. Ami a GIP-t illeti a kapcsolódó kutatások szerint a szénhidrátok mellett fogyasztott zsiradékok lényegesen nagyobb növekedést produkálnak szintjében, mint a szénhidrátok önmagukban. Egy kutatás során az alanyok egy szénhidrát- vagy egy szénhidrát- és zsírtartalmú étkezést fogyasztottak, majd 15 perc múlva intravénás glukóz oldatot kaptak. A vizsgálat eredményei szerint a csúcs inzulinszint 60%-kal magasabb volt a szénhidrátok mellett zsírt is tartalmazó étkezések esetén! A kutatók következtetései szerint: A glukóz stimulálta inzulin szekréció zsírfogyasztás után fokozott, valószínűleg a GIP és egyéb inkretinek szintjének emelkedése nyomán. A kérdés persze ennél sokkal összetettebb és nem csupán a gyomor- és bélrendszer hormonjai felelősek a hatásért. Így okolható érte az ASP vagy acilációt stimuláló protein is, mely egy a zsírsejtek által termelt protein. Róla már tettünk említést az előző részben is. Láttuk, hogy az ASP-t többek közt a keringésbe került zsiradékok csomagolt formái aktiválják, és ez az aktiváció a vércukorszint emelkedés okozta inzulin-elválasztást, így hozzájárul a szénhidrátokhoz adagolt zsiradékok ilyetén szinergizmusához! Ez a dolog rendkívül összetett, és ezidáig közel sem teljesen feltérképezett.

www.sportika.eu 8 A lényeg csupán annyi, hogy értsük és lássuk a jelenség súlyát, és levonjuk azokat a következtetéseket, amelyek a gyakorlati teendőinket határozzák meg. Az elsődleges tanulság az, hogy ne fogyasszunk jelentős mennyiségű zsiradékot jelentős mennyiségű szénhidrátokhoz adagolva, de ez így még azért elég általános, úgyhogy menjünk tovább! Mit tehetünk? Nos, ha egy konkrét étkezési rendet igyekszünk összetákolni, akkor a problémánk legalább kettős! Egyrészt ahogy a fentiekben láttuk, nem egyszerűsíthetünk élelmi anyagokra, hiszen általában élelmi anyag kombinációkat fogyasztunk, és az egyes élelmi anyagok egymás hatását befolyásolják! Másrészt az inzulin index egy meglehetősen zavaros téma, az irodalma pedig több mint szegényes. Azt mondanám, hogy valahol egy kezdeti feleszmélés stádiumában vagyunk. Az inzulin indexért felelős 1997-es ausztrál tanulmány után mintegy tizenkét évet kellett várni az első részletesebb publikációig a témában, és ez is csak részben segíthet nekünk. Ennek során a kutatók 13 db 2000 kj energiatartalmú a tipikus nyugati étkezési szokások alapján összeállított fogást vizsgáltak. Számítottak egy becsült inzulin indexet, az egyes összetevők arányából és inzulin indexéből és mérték a valós értéket. Számított Mért Inzulin Inzulin index index GI M3 (dióbél, mazsola, répalé) 22 35 55 M1 (magvas kenyér, mogyoróvaj, zsíros tej) 42 44 32 M12 (tészta, lencse paradicsomszószban) 49 45 42 M7 (teljes kiőrlésű gabonapehely tejjel, almalé) 40 47 33 M5 (roston sült csirke, avokádó, magvas kenyér) 44 51 36 M8 (buggyantott tojás, teljes kiőrlésű kenyér) 64 53 67 M9 (banán, zsíros tej) 57 58 47 M6 (olajos tonhal, fehér rizs, kukorica) 53 68 69 M11 (pizza (tészta, paradics.szósz, sajt), Coca-Cola) 62 85 55 M13 (marhasült, főtt burgonya) 86 88 77 M4 (málnadzsem, croissant, jeges tea) 83 113 61 M2 (sárgadinnye, banán, epres joghurt, almalé) 101 116 40 A kutatás eredményei itt-ott ellentmondásosak, de néhány dolgot jól mutatnak. Először is azt, hogy az ételek szénhidráttartalma nincs mindig egyenes arányban az inzulin válasszal. Például az M1-es számú étel a vizsgálatban 37,2 g szénhidrátot tartalmazott, míg az M13-as 39,8 grammot! Az inzulinválasz azonban lényeges különbséget mutat pontosan kétszeres a szorzó! A kutatók másik következtetése az volt, hogy néhány speciális esetet leszámítva, az adott étkezés inzulin indexe viszonylag jól becsülhető az étkezést felépítő élelmi anyagok inzulin indexéből számítható értékkel, emellett erősen korrelál az ugyanilyen módon összegzett glikémiás terheléssel! Még egyszer kiemelem a mondat első részében lévő néhány speciális esetet leszámítva részt! A tápanyagválasztásban tehát a vezető elvünk az egyes ételek inzulin indexe, ennek hiányában glikémiás terhelése lehet, azzal együtt, hogy bizonyos kombinációk kerülendőek! Mindjárt gyakorlati szinten is belemászunk, de előbb beszélnünk kell egy olyan dologról, ami mindezt tovább bonyolítja!

www.sportika.eu 9 Mikor Tápanyag időzítés! Annak felismerése, hogy a nap különböző szakaiban elfogyasztott, egyébként azonos mennyiségű és összetételű étkezések nem azonos hatással vannak a szervezetünkre, a táplálkozás-tudomány egyik legnagyobb pillanata volt! Persze ez sem ilyen egyszerű, épp ezért néhány ezen a vonalon elinduló elmélet egyszerűen rossz alapokra épült! Számtalanszor hallhattuk és olvashattuk azt a testépítő körökben is dogmává érett állítást, hogy: A szénhidrát-beviteled nagy részét a reggeli és edzés után étkezésedre időzítsd! Ez az ajánlás arra a feltételezésre épül, hogy a szénhidrátokat a leghatékonyabban e két időpontban tudjuk hasznosítani. A mondat második részével semmi gond nincs, az első része azonban küzd némi fogyatékkal. Eszerint tehát az ébredés utáni időpontban, a szervezetünk 6-8 órás alvás után várja a szénhidrátokat akarja a szénhidrátokat és ezért megfelelően is hasznosítja azokat, nem? Nos, talán Aliz-csodaországában igen! De ez az egyik legnagyobb félreértés a testépítés-csodaországában! Sajnos azonban egy annyira elterjedt és közkézen forgó állítás, hogy a teljes napi szénhidrátbeviteled nagy részét reggelre időzítsd, hogy valószínűleg még nagyon sokáig a köztudatban lesz! Sokszor még azzal az állítással is tetézve, hogy az izomglikogén raktárak reggelre lemerülnek és vissza kell töltenünk őket. Nos, mitől is merülnének ki? Ha egyébként kielégítő a szénhidrátbeviteled és nem vagy alvajáró, és nyomsz HIIT álmodban, akkor ez egyszerűen nem történik meg! A májglikogénnel egy picit más a helyzet, de mégsem annyira és annyiban, ahogy ezt sokhelyütt hallhatjuk és olvashatjuk. A reggeli étkezés valóban kiemelt jelentőségű, ez tény! Ennünk kell, ez is az! De bármilyen meglepő és paradox: a szervezet reggel nem hasznosítja különösebben jól a szénhidrátokat! Ez pedig a szervezet inzulin-érzékenységéhez és annak napszakos ingadozáshoz vezet! Az inzulinérzékenység, ahogy erről már az előző részben szó volt, és ahogy a neve is mutatja a sejtek inzulinra való érzékenységét mutatja, azaz, hogy adott mennyiségű inzulin, mennyire képes a sejtek inzulin-receptorain keresztül kiváltani azt a hatást, amire hivatott, így többek között mennyire pucolja ki, mennyire juttatja a sejtekbe a véráramból a vércukrot. Nos, ez a fajta érzékenység a nap folyamán nem állandó, ugyanis a szervezetünknek ezen a téren is érvényesül a cirkadián ritmusa! A cirkadián óra egy olyan biológiai időzítő rendszer, amely ismétlődő időbeli mintázatot biztosít a szervezetünk műkősedének. Ez a belső óra igazítja hozzá szervezetünket az ismétlődő környezeti faktorokhoz, a nappalok és éjszakák váltakozásához. A cirkadián ritmus tehát az a hozzávetőlegesen 24 órás ciklus, ami mindennapjainkat átfogja, és szervezetünk működését meghatározza. A cirkadián ritmusokat egy saját belső időmérő rendszer vezérli, mely egy központi vezérlőből és néhány ettől többé-kevésbé független perifériás vezérlőből áll. Az ember központi cirkadián órája a szuprakiazmatikus magban (SCN) található a hipotalamusz területén. Illetve perifériás oszcillátorok találhatóak például a hasnyálmirigyben, májban, tüdőben. E vezérlők tehát gyakorlatilag minden élettani folyamatunkat átfogják, és egyfajta periodicitást adnak a szervezetünk működésének. Testhőmérséklet, agyi- és idegrendszeri aktivitásunk, hormontermelésünk, és számos egyéb sejtfolyamatunk e napi ritmusokhoz kötődik. Az első lépés tehát, hogy ismernünk kell ezt a biológiai órát, és az ezzel kapcsolatos változásokat! Hosszú ideje ismert az, hogy egy orális glukóz tolerancia teszt során mérhető vércukor reakció a nap folyamán eltérő. A 75 gramm szőlőcukor elfogyasztása után 60-120 perccel mérhető vércukorszint 1.7 2.8 mmol/literrel nagyobb lehet az esti órákban, mint a reggeli órákban. Hasonló tendenciát találtak folyamatos glukóz infúzió mellett is, illetve rendszeres

www.sportika.eu 10 és rövid időközönként adott orális glukóz oldat elfogyasztása mellett is, annyi változással, hogy a mérhető glukóz szint csak kora délutántól kezdett emelkedni. Forrás: Eve Van Cauter, Kenneth S. Polonsky, And Andre J. Scheen: Roles of Circadian Rhythmicity and Sleep in Human Glucose Regulation. Endocrine Reviews 18(5): 716 738 Persze minket nem egyszerűen a vércukorszint és összességében a glukóztolerancia érdekel, hanem a jelenség mögött lévő mechanizmusok, és ennek alapján az, hogy mit is tehetünk magunkért ezen a téren. Egy kapcsolódó vizsgálat során azonos összetételű étkezést fogyasztottak az alanyok reggel 8, délután 2 és este 8 órakor. A fentiekben már említetteknek megfelelően, a glukóz választ kifejező AUC (a glükóz- és az inzulinválasz mértékét az egyes időpontokban mért értékek által alkotott görbe alatti területtel (AUC) fejezhetjük ki) közel kétszer akkora volt az esti étkezés után, mint reggel. És bár az inzuliszint csúcsa a reggeli étkezés után volt magasabb, az inzulin AUC (azaz a teljes inzulinválaszt mérő görbe alatti terület) és az inzulinszekréciós ráta lényegesen magasabb volt az esti étkezés után. Intravénás glukóz adagolásával ezzel analóg módon, azt találták, hogy az inzulinelválasztás első fázisa 25%-kal alacsonyabb este, mint reggel. Az orális glukóz fogyasztásra adott inzulinválasz tehát nagyobb, ám rövidebb lefutású, reggel, és kevésbé magas, ám elnyújtottabb este! Az okok több ponton keresendőek! A glukóz tolerancia nap folyamán tapasztalható fokozatos romlásáért legalább 3 dolog okolható, egyfelől a nap előrehaladtával csökkenő glukóz felhasználás, a romló inzulinérzékenység és az inzulintermelésért felelős béta-sejtek válaszképességének csökkenése. Még egyszer, hogy érthető legyen: 1. a nap előrehaladtával romlik az inzulintermelésért felelős sejtek munkakedve, 2. a nap előrehaladtával változik a sejtjeink inzulinérzékenysége, 3. a nap előrehaladtával csökken a sejtjeink glukóz felhasználása. Egy kapcsolódó tanulmány során az alanyok különböző koncentrációjú glukóz infúziót kaptak. A vizsgálat eredményei szerint a reggeli időpontban nagyobb inzulinválasz

www.sportika.eu 11 mutatkozott, mint az esti időpontban. Az ok a kutatók következtetései szerint az inzulintermelésért felelős béta-sejtek válaszképességének romlása. De szakadjunk el a glukóz infúzióktól, és nézzük a való világot, valós ételekkel. Egy kutatás során az alanyok azonos összetételű étkezést fogyasztottak reggel és este 8-kor. A vizsgálat eredményei szerint a béta-sejtek válaszképessége lényegesen rosszabb volt este, mint reggel, 25-50%-os növekedést mutatva az inzulinszekréciós rátában. Ezen a nyomvonalon haladva később két különálló tanulmány is azt találta, hogy tolbutamid (mely a hasnyálmirigy bétasejtjeit inzulinelválasztásra ösztönzi) intravénás adagolását követően az inzulinválasz reggel nagyobb volt, mint késő délután, mely így megerősítette a béta-sejtek érzékenységének fokozatos csökkenését a nap későbbi szakára. A második okként a sejtjeink inzulinérzékenységének napszakos változását emelhetjük és emeltük ki. A délutáni és esti időszakban tapasztalható inzulinérzékenység csökkenésre egy 1970-es tanulmány hívta fel először a figyelmet. Később Gibson and Jarrett azt találta, hogy 0,1IU/testsúlykilógramm inzulin beadása után a vércukorszint 15%-kal kisebbet esett délután 5 órakor, mint reggel 9 órakor. Azaz azonos mennyiségű inzulin kevesebbet tudott elérni késő délután, mint reggel, azaz az inzulinérzékenység rosszabb volt késő délután, mint reggel. (Ha az utóbbi dőlt betűvel szedett mondatot felesleges túlmagyarázásnak találtad, akkor eddig figyeltél). És álljon itt egy harmadik kutatás is, melyben a nap folyamán rendszeres időközönként intravénás glukóz tolerancia tesztet végeztek az alanyokon. A vizsgálat eredményei szerint az inzulinérzékenység mintegy 30%-os csökkenést mutatott reggel 8-ról este 6-ra. Csak érdekességként jegyzem meg, hogy meglepő lehet, de ez a fajta napszakos ingadozás elhízott embereknél kevésbé van jelen, mint normál testsúlyú fajtársaiknál. Egy kapcsolódó kutatás során, az alanyokon reggel 8 és este 6 órakor végeztek glukóz tolerancia tesztet. Az elhízott alanyoknál a glukóz tolerancia alacsonyabb volt reggel, mint a normál súlyú alanyoknál, azonban ellentétben a nem elhízottakkal, a túlsúlyos alanyok glukóz toleranciája nem változott jelentősen a nap folyamán. A normál súlyú alanyoknál a csökkenő glukóz tolerancia okaként egyébként ebben a tanulmányban is az inzulinérzékenység nap előrehaladtával történő romlását és a béta-sejtek csökkent válaszképességét jelölték meg. A korai tanulmányok többsége az inzulinérzékenység nap előrehaladtával jellemző fokozatos romlását viszonylag egyszerűen intézte. Ahogy a fentiekben is láttuk, vizsgálták a szervezet inzulinreakcióját reggel és este, melynek nyomán azt találták, hogy a nap aktív szakában reggelről-estére romlik a perifériás szervek inzulinérzékenysége. Ha csak ezt a két időpontot vizsgáljuk, akkor valóban tényként kijelenthetjük, hogy a sejtjeink inzulinérzékenysége reggel jobb, mint este. Azt azonban ebből maximum tarot kártyával tudjuk kivetni, hogy ez az érzékenység folyamatosan romlik-e a nap folyamán vagy egy darabig javul és aztán romlik, vagy kezdetben romlik és aztán javul, vagy kezdetben romlik, aztán javul, aztán egy kicsit konstans, aztán megint romlik, aztán javul egy kicsit gondolom Te is tudsz még egy pár verziót kreálni Ha egy pillantást vetünk a diabéteszben szenvedők dietoterápiájára akkor egy picit tisztíthatunk a kérdésen. Álljon itt ehhez egy idézet: (Dr. Baranyi Éva, Dr. Békefi Dezső, Dr. Fövényi József, Dr. Kautzky László, Dr. Takács József: Diabetes Mellitus Tények és adatok.) a szervezet úgynevezett inzulinérzékenysége napszakos ingadozást mutat. Így legalacsonyabb az inzulinérzékenység reggel és késő délután, legmagasabb délben és éjjel. Ezzel magyarázható, hogy amennyiben például reggel és délben azonos mennyiségű

www.sportika.eu 12 szénhidrátot fogyaszt a cukorbeteg, az reggel a délihez viszonyítva közel kétszeres mértékű vércukor-emelkedést idézhet elő. A sejtek inzulinérzékenysége tehát nem egyszerűen romlik a nap folyamán, hanem egy hullámzó görbét ír le. A sejtek inzulinérzékenysége javul nagyjából délig, majd romlik a nap hátralévő részében. A legjobb tehát délben és hajnali 2-3 körül, míg a legrosszabb késő délután és este! A szervezetünk a nap különböző időpontjaiban tehát nem azonos módon működik és reagál, és ezért nem is azonos módon kell bánnunk vele! Az egyenletesen elosztom a nap folyamán a csirkém meg a rizsem verzió nem a legoptimálisabb, de az legalább annyira nem, hogy reggel és edzés után teletömjük magunkat szénhidráttal, a nap többi részében pedig csak módjával élünk vele! Amit tehetünk, vagy inkább tennünk kell: az adott étkezésre elfogyasztott tápanyagokat (pontosabban tápanyag-kombinációkat) az inzulinszintre gyakorolt hatásuknak tükrében és e napszakos ingadozásnak megfelelően válogatjuk! A sejtek inzulinérzékenysége a legrosszabb tehát késő délután és este, és a legjobb délben és hajnali 2-3 körül, azaz az esti étkezéseknél minél inkább kerüljük a nagy inzulin választ produkáló kombinációkat, hasonlóan járjunk el reggel is, miközben a déli órákra tartogassuk azt, ami esetén ez elkerülhetetlen! Az optimális elosztáshoz azonban ennél egy picit többre van szükségünk, ugyanis mi nem átlagos földlakók vagyunk, akik munka után hazamennek, benyomják a tévét és elropogtatnak egy zacsi sós mogyit! A cirkádián mintázaton kívül ugyanis legalább két dolgot kell kiemelnünk, melyek tovább színezik a fentieket! Étkezési rend és mozgás A második lépés tehát, hogy egy picit tovább is nézünk ezen a napszakos ingadozáson, ugyanis a cirkádián ritmus mellett szervezetünk működését külső környezeti ingerek hangolják finomra. Így mind az edzéseink, mind a nap folyamán fogyasztott étkezéseink tovább alakítják és színezik az általunk eddig vizsgált képletet! Ráadásul nem is csekély mértékben! Amikor alacsony zsír és magas szénhidráttartalmú reggeli illetve magas zsír és alacsonyabb szénhidráttartalmú reggeli hatását vetették össze, a kutatók azt találták, hogy a kora délután elvégzett orális glukóz toleranciateszt során mért inzulinválasz nagyobb volt a magas zsírtartalmú étkezések esetén. 4 hét elteltével pedig az alanyok inzulinérzékenysége romlott a magas zsírtartalmú reggelit fogyasztó csoportban, míg ilyen változás nem volt tapasztalható a szénhidrát dús reggelit fogyasztó csoportban. A jelenség okának vizsgálata egy picit segíteni fog az inzulinérzékenységet befolyásoló faktorok megértéséhez és ennek nyomán az ezzel kapcsolatos teendőink feltérképezéséhez. A glukóz kontroll cirkadián ritmusa nagymértékben a kontraregulátor hormonok által mediált. A tápanyag raktározást és mobilizálást ugyanis egyik oldalról a katekolaminok, a glukagon, a növekedési hormon és a glukokortikoidok szabályozzák, míg a másik oldalon az inzulin áll. Ez alapján szokás az előbbieket az inzulin ellenregulációs hormonjainak is nevezni. Az ellenragulátor hormonok szerepe a glukóz tolerancia napszakos ritmusában, akkora, hogy néhány forrás főszereplőként említi ebben a drámában (Molnár Ildikó: A neurohormonális szabályozások szerepe az inzulinrezisztencia kialakulásában LAM 2009;19(8 9):481 487.):

www.sportika.eu 13 A tartós stresszben megnyilvánuló kóros adrenocorticalis és szimpatikoadrenomedulláris hormonszekréció tehető felelőssé leginkább az inzulinrezisztencia és az obesitas kialakulásáért. Amiket itt és most ki fogunk emelni azok a glukokortikodik, így az emberi szervezetben főszereplő glukokortikoid hormon, a kortizol. A glükokortikoidszint emelkedése közvetlenül gátolja az inzulin hatását a vázizomzatban, a zsírszövetben és a májban. A megemelkedett kortizolszint fokozza a glukoneogenezist, ehhez alapanyagot is biztosít egyrészt azáltal, hogy csökkenti az aminosavak beépülését a vázizomzatba és fokozza az izomfehérje lebontást, másrészt fokozza a lipolízist, emellett gátolja a sejtek glükóz felvételét (a glükóztranszporter gátlása révén), az izom- és zsírszövet glukóz felhasználását. A mellékvesekéreg kortizol termelését az agyalapi mirigy által termelt ACTH (adrenokortikotrop hormon) szabályozza. Az ACTH szekréciónak pedig napi ritmusa van, és így következésképpen a kortizol elválasztásnak is. Az ACTH-szekréciós epizódok az éjszaka folyamán fokozatosan növekedve a reggeli órákban érik el a maximumot, a szint napközben folyamatosan csökken és az esti órákban éri el a minimumot. A kortizolszint ennek megfelelően reggeli maximummal, az követő folyamatos csökkenéssel, majd éjszaka közepén újrakezdődő emelkedéssel jellemezhető.. Forrás: Ntei Abudu, PhD: Screening Methods for the Diagnosis of Cushing's Syndrome. Warde Medical Laboratory, 2009, Volume 20, Number 3 Ha egymás mellé tesszük a kortizolszintet és az inzulinérzékenységet, akkor első ránézésre egy picit összezavarodhatunk. A kortizol szint tehát reggel tetőzik, majd estére lecsökken a szintje, az inzulinérzékenység, pedig épp estére romlik el mikor a kortizolszint a legalacsonyabb. Ennek nyomán sokáig nem látták az összefüggést a két hormon között. Ez nehéz is amennyiben azt feltételezzük, hogy a hatás kizárólag akut, ám a legkevésbé sem az! Egy kapcsolódó kutatás során az egyik csoport 100 mg hidrokortizont kapott orálisan, míg a másik csoport 25mcg CRH-t kapott intravénásan (a CRH az agyalapi mirigyet ACTH elválasztására készteti, mely a mellékvese hormontermelésére hatva fokozza a kortizol elválasztást).

www.sportika.eu 14 Az akut hatás mindkét esetben a plazma kortizolszintjének emelkedése volt, mely gátolta az inzulinelválasztást, anélkül, hogy a glukóz koncentráció változott volna. Az akut hatást azonban követte egy késve érkező társa is! A kortizolszint emelkedését 4-6 órás késéssel ugyanis követte az inzulinérzékenység csökkenése, a hatás pedig mintegy 16 órán keresztül érzékelhető volt. Az összefüggés így már sokkal világosabb lehet. A kortizol koncentráció fentiek szerinti napi ritmusa szerint tehát reggel 8 órakor éri el a maximumát, ami azt jelenti, hogy 12-14 óra környékén kezdi el éreztetni hatását az inzulinérzékenységre, és késő estig rányomja arra a bélyegét! És pontosan ez az amit az inzulinérzékenységről korábban mondtunk! A sejtek inzulinérzékenysége javul nagyjából délig, majd ahogy a reggeli kortizol csúcs hatása e téren is érezhetővé válik, hanyatlásnak indul a nap hátralévő részében. Ha eddig elolvastad azt az egészet már többször felmerülhetett benned, hogy miért is fontos ez nekünk! Nos, ha a kortizol ilyetén hatását vizsgáljuk, akkor ez legalább a következő 4 dologra felhívja a figyelmünket: 1. A szervezetet ért stressz fokozza a kortizol elválasztást és itt nem csupán arról a belső feszültségről beszélek, ami a mindennapi életünket átfogja, ha hagyjuk neki, hanem olyan külső ingerekről is, mint az edzésmunka. A fizikai megterhelés legyen szó akár egy aerob tréningről, akár egy súlyzós edzésről, intenzitásától és edzettségi állapotunktól függően fokozza a kortizol elválasztást! És hasonlóan intenzitástól függő mértékben fokozza a glukagon, adrenalin, noradrenalin és növekedési hormon szinteket és csökkenti az inzulinszintet. A kortizol egyik elsődleges funkciója ilyenkor, hogy megóvja a szervezet szénhidrátraktárait. A hatás, ahogy említettem intenzitás és edzettségi állapot függő, ami legalább két dolgot jelent! Ha alacsony/közepes intenzitású aerob edzést tervezünk éhgyomorra, akkor minden esetben fogyasszunk előtte elágazó szénláncú aminosavakat, utána pedig minél hamarabb egy szénhidrát/fehérje étkezést egy multivitamin- és ásványianyag kiegészítővel! Az elágazó szénláncú aminosavak edzés előtt és közben fogyasztva segíthetnek csökkenteni az edzések által stimulált kortizol elválasztást, így a reggeli órákban nem tetézzük, az egyébként is magasra szökő kortizolszintet. Amennyiben pedig magasabb intenzitási edzéseket tervezünk reggelre, akkor számolnunk kell azzal, hogy az edzések ilyetén hatása erőteljesebb lesz. Így legyen szó akár magas intenzitású intervallumedzésről, akár súlyzós tréningről, fogyasszunk el előtte egy könnyű szénhidrát/fehérje étkezést és ne tetézzük a bajt azzal, hogy csupán egy fehérjeitalt fogyasztunk a tréning megkezdése előtt! Az ilyen időpontra tervezett edzések előtti szénhidrátbevitel növeli a teljesítményt, csökkenti a kortizol szintet, a fehérje oxidációt és a plazma glutaminszint esést! Ellenérvként a csökkent zsíroxidációt szokás kiemelni. Ezzel kapcsolatban azonban fontos látni azt, hogy a szénhidrát hatása a zsíroxidáció szintjére az edzésintenzitás és az edzettségi állapot függvénye! A szénhidrát fogyasztás alacsony intenzitású mellett úgy fest, hogy valóban csökkenti a zsíroxidáció mértékét! Így ilyen típusú edzés előtt (ahogy a fentiekben láttad én sem javasoltam). Ahlborg, Glisezinski, Coyle vizsgálataik során mind arra a következtetésre jutottak, hogy az alacsony intenzitás (VO2 max 40-60%-a) mellett végzett edzésekhez adagolt szénhidrátok kiváltotta hiperinzulinémia gátolja a zsírsavak mitokondriumba jutását és így a zsíroxidációt. Az intenzitás növelésével azonban, legalábbis részben változik a helyzet! Edzetlen egyének esetén sajnos jó hír nincs. Civitarese és Wallis kutatásai során gátolt lipolízoist és csökkent zsíroxidációt találtak edzetlen egyének esetén, a szénhidrát fogyasztás függvényében. Ezzel szemben azonban edzett sportolókat vizsgálva azt találták, hogy közepes és magas intenzitási

www.sportika.eu 15 szint mellett (>VO2 max 65%-a) a szénhidrát fogyasztás nem csökkentette a zsíroxidáció szintjét az edzés első 120 perce során. Horowitz és csapata alacsony (25% VO2 max) és magas (68% VO2 max) intenzitási szint mellett végzett gyakorlatokhoz adagolt szénhidrátok hatását vizsgálta. A vizsgálat eredményei szerint a zsíroxidáció az alacsony intenzitás mellett csökkent, míg a 68%-os VO2 max mellett nem mutatott eltérést az éhgyomorra végzett edzésekhez képest. Összefoglalva tehát azt mondhatjuk, hogy alacsony intenzitás szint mellett a szénhidrát fogyasztás csökkenti a zsíroxidáció szintjét. A közepes és magas intenzitás melletti (>VO2 max 65%-a) szénhidrát fogyasztás pedig csupán edzetlen egyének esetén csökkenti a zsíroxidáció szintjét, e edzett egyének esetében nem befolyásolja negatívan azt, sőt a teljesítményt fokozva, még segítségünkre is lehet! 2. A reggeli étkezésünknek tartalmaznia kell szénhidrátokat, és egy jó multivitaminásványianyag formulát, akár végeztünk előtte bármilyen típusú edzést, akár nem! Ahogy korábban említettük, amikor alacsony zsír és magas szénhidráttartalmú reggeli illetve magas zsír és alacsonyabb szénhidráttartalmú reggeli hatását vetették össze, nem csupán a nap folyamán, de hosszútávon is romló inzulinérzékenységet regisztráltak a magas zsírtartalmú reggelit fogyasztó csoportban, míg ilyen változás nem volt tapasztalható a szénhidrát dús reggelit fogyasztó csoportban. Egy magyarázat a reggel tetőző kortizolszint és a reggeli étkezésünk összetételének erre gyakorolt hatása! 3. A reggeli étkezésünket kellően korán, és lehetőleg rendszeresen ugyanabban az időpontban kell megejtenünk. Az inzulinrezisztenciában szenvedők dietoterápiájának egyik sarokköve a 7 órás reggeli! Ha fenti a kortizolszint napszakos ingadozását mutató grafikonra pillantunk, akkor ennek okát is láthatjuk! 4. Fogadjunk minden reggelt egy mosollyal! Abnormális kortizolszintek mérhetőek extrém fizikai megterhelés, emocionális stressz vagy épp olyan fiziológiai stressz mellett, mint a láz, trauma, fájdalom, félelem, extrém hőmérsékletek, hipoglikémiai. Ezek közül persze a legtöbbet sikerrel igyekszünk elkerülni, azonban a tartós pszichikai nyomás és emocionális stressz napjaink állandó szereplője, és sok esetben szinte kezelhetetlennek érezzük. Ez a krónikus stressz azonban számos betegség kialakulásában játszik szerepet, így szív- és érrendszeri megbetegedések, inzulinrezisztencia és 2-es típusú diabetes, elhízás, depresszió, daganatos betegségek, gyulladások, allergia. A stressz során bekövetkező akut és krónikus reakcióban két nagy szabályozórendszer szerepét kell kiemelnünk a hipothalamusz - agyalapi mirigy -mellékvese tengelyt és a szimpatikus idegrendszer. Az egyik főszereplő tehát kortizol, mely a reggeli órákban tetőzik! Jó néhány kutatás adatai igazolták azt, hogy a jó humorérzékkel és pozitív attitüddel rendelkező egyének átlagos kortizolszintje lényegesen alacsonyabb volt, mint a kevésbé jó humorérzékkel megáldott és alapvetően pesszimista beállítottságú társaiké. Ne hagyd, hogy a stressz elvegye tőled, ami egyébként a Tiéd lehetne és megakadályozzon abban, hogy elérd, amit szeretnél! Az étkezéseink nap során történő súlyozásáról hamarosan részletesen beszélünk és végigmegyünk a nap ébren töltött óráin, de előbb nézzük a harmadik tényezőt, ami a cirkadián óra, és az elfogyasztott étkezéseink mellett befolyásolja szervezetünk napszakos ritmusát. Ez a pont a testmozgás és azt gondolom, hogy nem sokan olvassák ezt az anyagot olyanok, akinél ez ne lenne napi rituálé. A testedzés ilyetén hatása egyfelől az un. AMPK (AMP-aktivált protein kináz) molekulához vezet, ugyanis a testedzés fokozza az AMPK aktivitását. Az AMPK egy meglehetősen sokrétű

www.sportika.eu 16 enzim, melynek elsődleges funkciója az energiaellátottság szabályozása. Más és más hatást vált ki az egyes szövetekben, ami az izomszövetet illeti, növeli a zsírsav oxidációt és glukózfelvételt, méghozzá a GLUT-4 expresszió fokozásán keresztül. A GLUT-4 négy betűje és egy száma itt gondolom, hogy magyarázatra szorul. A vérből a keringő glukóz a sejtekbe speciális transzportereken keresztül jut be. Az egyik ilyen glukóz-transzporter típus a GLUT- 4, mely alapvetően az izom- és zsírszövetben található meg. Inaktív formájában a sejteken belüli endoszómák membránján helyezkedik el, majd inzulin hatására kihelyeződik a plazmamembránba, és így lehetővé teszi a glukóz felvételt! Egy vizsgálat során patkányok úszó edzést végeztek. Valójában ez csupán azt jelentette, hogy vízbe hajították őket és úszniuk kellett, ha nem akartak megfulladni. A kutatók vizsgálták az úszás GLUT-4 koncentrációra és inzulinérzékenységre gyakorolt hatását. A vizsgálat eredményei szerint az úszás hatására a GLUT-4 koncentráció és az inzulinérzékenység 87 illetve 85%-kal javult, és még az edzés követő 52. órában is 52 illetve 51%-kal magasabb volt, mint a kontroll csoporté, akiket ilyen edzéseket nem végeztek, csak a partról nézték, ahogy a többiek úsznak. A GLUT-4 koncentráció és az inzulinérzékenység, mintegy 90 óra múlva tért vissza a kontroll csoporté által jelzett bázisszintre. Nem is gondolom, hogy a testedzés ilyetén hatásait ragoznom kellene, hiszen ha ezt olvasod, valószínűleg rendszeresen nyomod a vasat. Amire a figyelmet ráirányítanám az sokkal inkább az aerob edzések beiktatása! Mindenkinek, aki hosszabb, egészségesebb és izmosabb életet akar be kell iktatnia ezeket a típusú mozgásokat mindennapjaiba, persze céljainak és állapotának megfelelően. Ez utóbbit azért tettem hozzá, mert a nem megfelelően felépített aerob program konkurál a súlyzós edzés hatásával, egyszerűen fogalmazva korlátozza az izomépítést. De még egyszer hozzáteszem, hogy egy nem céljainknak megfelelően felépített programról beszélek és nem egyszerűen az aerob edzésekről. Ez egy messzire vezető téma, így egy külön részt szentelünk nekik, itt csak a figyelmet irányítottam rájuk!

www.sportika.eu 17 A lényeg A lényeg rész itt és most hosszabb lesz, mert konkretizálunk a dolgon egy picit, hogy érthetőbb legyen! Pontosabban veszünk egy példát és ezen a példán keresztül végigmegyünk az étrendtervezés folyamatán! Tegyük fel, hogy a testsúlyom 90 kg, 172 cm magassághoz, 32 éves vagyok és 10%-os a testzsírom, van egy másfél órás súlyzós és egy fél órás aerob edzésem naponta, emellett pedig döntően ülő munkát végzek. A 2. részben tárgyalt képletek szerint a testsúlyom fenntartáshoz szükséges kalóriamennyiség 2900-3300 kalória (az alkalmazott formulától függően). Két célom lehet és vegyük ezt a két szélsőértéket kiindulási alapnak. Az első forgatókönyv szerint növekedni szeretnék, amihez enyhe kalóriatöbbletre van szükség, míg a másik lehetőség, hogy zsírtól szeretnék szabadulni, amihez kalóriadeficitre van szükség. Amennyiben heti 0,5 kilógrammos növekedést vagy 0,5 kilógrammos zsírvesztést célzok akkor ez a fenti tartományt 3100-3500 kcal-ra illetve 2600-3000 kcal-ra változik. Vegyünk mindkét esetben egy középértéket és testsúly gyarapítási célokat feltételezve kalkuláljunk 3300 kcal-val, míg zsírvesztési célok esetén 2800 kcal-val. Ha tovább lépkedünk, akkor a fehérjebevitelünk a következő lépcső. Amennyiben feltételezzük, hogy izmot akarok építeni, akkor az ehhez szükséges energiatöbbletet mellett 222-278 gramm fehérjét kalkulálok a 3. részben tárgyaltak szerint. Ha a zsírvesztést célzó forgatókönyvvel számolok, akkor ez a beviteli mennyiség 225-297 gramm. A tartományokon belüli rendezőelvként én az inzulinérzékenységet emeltem ki, itt és most tegyük fel, hogy az első esetben közepesen jó ez az érzékenység, a második esetben rossz, csak, hogy kellően szélsőségesek legyünk. Ennek nyomán a tömegépítés szándéka mellett, közepesen jó inzulinérzékenység esetén kalkuláljunk tovább 250 gramm fehérjével, míg a zsírvesztés szándéka mellett, kihívásokkal küszködő inzulinérzékenység esetén 300 gramm fehérjével. A következő lépés a zsírbevitelünk kalkulálása, melyről azt mondtuk, hogy általánosságban ne legyen kevesebb, mint 0,5 gramm/ttskg vagy 15 energiaszázalék. Ha a fenti példánkkal számolunk tovább, akkor a 0,5 gramm/ttskg 45 grammot ad, a 15% pedig 53 grammot ad. Tehát 45-55 grammal tervezhetünk, az első esetben, ahol közepesen jó inzulinérzékenységet feltételeztünk. Az egyszerűség kedvért számoljunk itt is egy középértékkel, ami 50 gramm. A második esetben, azaz a zsírvesztést célzó program esetén azt mondtuk, hogy az inzulinérzékenységünk kihívásokkal küszködik, így ott egy picit magasabb értékkel kell számolnunk. Az előző részben oda jutottunk, hogy ez 0,7-1 gramm testsúlykilógrammonkénti mennyiség lehet, ami esetünkben 63-90 gramm. Mondtunk egy 30%-os felső beviteli korlátot is, ami 90 gramm. Számoljunk itt egy 20%-os beviteli szinttel, ami 65 gramm! Nézzük, tehát mink van eddig: 1. Esetben tömegépítés a célunk, és közepesen jó inzulinérzékenységgel rendelkezünk. Ehhez napi 3300 kcal-t számoltunk, 250 gramm fehérjével és 50 gramm zsiradékkal. Ennek

www.sportika.eu 18 megfelelően a fehérjerészünkre 1025 kcal jut (250g x 4,1kcal/g), míg a zsiradékokra 465 kcal (50g x 9,3 kcal/g). A szénhidrát bevitelünkre ennek megfelelően 1810 kcal marad, ami kb. 440 grammot jelent. 2. Esetben zsírvesztés a célunk, és kihívásokkal küszködő inzulin érzékenységet tételeztünk fel. Ehhez napi 2800 kcal-t számoltunk, 300 gramm fehérjével és 65 gramm zsiradékkal. Ennek megfelelően a fehérjerészünkre 1230 kcal jut (300g x 4,1kcal/g), míg a zsiradékokra 605 kcal (65g x 9,3 kcal/g). A szénhidrát bevitelünkre ennek megfelelően 965 kcal marad, ami kb. 235 grammot jelent. A kérdés, hogy hogyan osszuk ezt el a nap folyamán! A fentiekben láttuk, szervezetünk inzulinérzékenységének napszakos ingadozását és, hogy milyen egyéb befolyásoló tényezőink vannak! Napi 1 súlyzós edzést tételeztünk fel, az első és legfontosabb ennek a körbebástyázása! Egy későbbi részben részletesen fogunk beszélni az edzés közbeni és edzés utáni étkezésekről, ezért itt csak a tényeket és számokat írom! Edzés után minimálisan 0,8 gramm testsúly-kilógrammonkénti szénhidrát mennyiségre van szükségünk, ami jelen 90 kg-os testsúlyra számítva esetben kb 70 gramm. A felső korlát 1,2 gramm/ttskg lehet, azaz jelen esetben kb 110 grammig. A fehérjemennyiség ennél az étkezésnél optimálisan 0,4-0,5 gramm/ttskg, azaz esetünkben 36-45 gramm. Edzés közben 30-60 gramm szénhidrátot fogyasztunk, ha izomépítésért küzdünk. A zsírvesztést célzó diétában az edzés közbeni szénhidrát fogyasztás egy kérdőjeles és egyéni dolog, az esetek 90 százalékában azt mondanám elhagyandó. Számoljunk itt az izomépítő diétánkban egy kompromisszumos 30 grammos mennyiséggel, és a zsírvesztést célzó diétánkban azzal, hogy edzés közben nem fogyasztunk szénhidrátot! Az aminosav/fehérje mennyiség 15-30 gramm. A miértekről, ahogy említettem egy későbbi részben részletesen beszélünk! Megvagyunk tehát az edzés utáni és edzés közbeni tápanyagbevitel kalkulálásával. Edzés előtt 1-1,5 órával szintén eszünk! Általánosságban 0,4-0,7 gramm/ttskg-t mondanék szénhidrátból, ami 36-60 grammot jelent. Emellé fogyasztunk némi jó minőségű proteint is, testsúlykilógrammonként 0,4-0,5 gramm mennyiségben, azaz 36-45 gramm! Ezek az étkezéseink alapvetően zsírszegények kellenek, hogy legyenek! Az edzéseket tehát körbebástyáztuk, nézzük mink maradt! 1. forgatókönyv esetén: Fehérje (g) Zsír (g) Szénhidrát (g) Edzés előtt 35 5 55 Edzés közben 15 0 30 Edzés után 35 5 110 Össznapi bevitel 250 50 440 Maradék 165 40 245

www.sportika.eu 19 2. forgatókönyv esetén: Fehérje (g) Zsír (g) Szénhidrát (g) Edzés előtt 40 5 40 Edzés közben 20 0 0 Edzés után 40 5 70 Össznapi bevitel 300 65 235 Maradék 200 55 125 Haladjunk tovább a nap folyamán! A nap többi szakát jellemző étkezési gyakoriság egy az utóbbi időben sokat vitatott téma, rengeteget cikkeztek róla. Korábban általánosan elfogadott volt, hogy minél sűrűbb étkezési rendünk annál jobb nekünk, ma ez egyre inkább megdőlni látszik. Ez egy messzire vezető vita lenne, így ebbe itt és most nem mennék részletesebben bele. A legfontosabb dolog ezzel kapcsolatban is az, hogy nem általánosíthatunk és számos egyéni faktort is figyelembe kell vennünk, így az összkalória bevitelt, céljainkat, az adott étkezés összetételét. Általánosságban azt mondanám, hogy két étkezés között ne legyen kevesebb 2,5-3 óránál (az edzés utáni és azt követő második étkezést leszámítva), és ne teljen több 4 óránál. Én most egy késő délutáni edzéssel fogok kalkulálni, tegyük fel, hogy 4 órakor van egy súlyzós edzésünk! Ez esetben optimálisan van egy reggelink (pl 6.00), egy tízóraink (9.00), egy ebédünk (12.00), egy edzés előtti étkezésünk (15.00), egy edzés közbeni italunk (16.00-17.30), egy edzés utáni étkezésünk (17.30), egy vacsoránk (19.00), ami a második edzés utáni étkezésünk is egyben, és egy lefekvés előtti étkezésünk (22.00)! Az edzés előtti időszakban persze sűríthetünk/ritkíthatunk, ha szeretnénk, de most számoljunk ennyivel! A fehérjerésszel nem tökölünk sokat, a fennmaradó mennyiséget elosztjuk erre a további 5 étkezésre, ami a fentiek szerint 33 illetve 40 grammot jelent étkezésenként! Továbbra sem elölről közelítek! A következő kiemelt étkezés az edzést követő második étkezés! Folytatnunk kell a glikogén raktárak feltöltését, és még ha az edzésed este is van, akkor is felejtsd el azt az ökörséget, hogy 6 után nem eszünk szénhidrátot mert eszünk! Ez egy kiemelt időpont, ami nem a zsírraktározásról szól, és ami alapjaiban határozza meg az eredményeinket! Az edzés számos olyan pozitív hatással bír, melyből rengeteget profitálhatunk, az egyik ilyen a vázizomzat inzulinérzékenységének fokozása! Minél érzékenyebb a vázizomzat az inzulinra annál többet kapkod el, és annál több szénhidrátot képes felvenni. Ez egyfajta tápanyagparticionáló hatás, mely az izmok felé irányítja a szénhidrátokat, mert a szénhidrátok elraktározása kiemelt jelentőségűvé válik! Érdekes, hogy ez olyannyira így van, hogy testünk ilyenkor még energiaigényét illetően sem, az egyébként éppen nagy mennyiségben bejutatott szénhidrátokra támaszkodik döntően! Egy vizsgálat során az alanyok edzés után szénhidrátban gazdag étkezést fogyasztottak a regenerálódás első, negyedik és hetedik órájában. A vizsgálat eredményei szerint a regenerálódás alatti magas szénhidrátbevitel ellenére a respirációs koefficiens 0.77-0.84 értékei arra utaltak, hogy a szervezet energiaigényének fedezésében a szénhidrátokkal szemben a zsírokra támaszkodott nagyobb mértékben! A kutatók következtetései szerint az

www.sportika.eu 20 edzés utáni időszakban fogyasztott szénhidráttartalmú étkezések glükóz- és inzulinemelő hatása ellenére a szénhidrát oxidáció csökkent, azaz a glikogén újra raktározás kiemelt fontosságú folyamat a szervezet számára! És ez a kutatás egy kilencven perces kerékpározást vizsgált! A rövid ideig tartó, de nagy intenzitású edzések utáni glikogén reszintézis üteme lényegesen magasabb lehet ennél! Ez pedig nagy mennyiségű szénhidrát beépíthetőségét jelenti! Az pedig, hogy a másnapi edzésünket milyen állapotú raktárakkal kezdjük meg, alapvető jelentőségű annak kapcsán, hogy mit fogunk ott produkálni. Ami mind a zsírvesztés, mind az izomépítés szempontjából kiemelt jelentőségű! Ennél az étkezésnél (edzést követő 2.) is fogyasszunk el 0,4-0,8 gramm/ttskg szénhidrátot! Ez esetünkben 36-70 grammot jelent! A lefekvés előtti étkezés a következő biztos pont! Egy fehérjebázisú, ám zsír és szénhidrátszegény étkezéssel zárjuk a napot. És itt teszek is egy kis kitérőt ennek magyarázataként! A lefekvés előtti étkezés ma már elég általános és magától értetődő ahhoz, hogy ne nagyon kelljen kiemelt voltát hangoztatni, de érdekes lehet, hogy mit is eszünk ilyenkor! És akkor döntsünk meg itt és most egy újabb dogmát vagy ha úgy tetszik félreértést! A dolog a növekedési hormonhoz vezet. Az emberi szervezetben a növekedési hormon szekréciója epizódikus. A szekréciók amplitudója nagy és a szünetekben a hormon szintje alig mérhető szintre esik vissza. Az epizódoknak napi ritmusa nagyjából a képen láthatóak szerint alakul: Ez nem hiszem, hogy nagy újdonságot jelentene bárkinek is. A növekedési hormon szekréciója az alvás pontosabban annak lassú vagy nem-rem szakaszában (szakaszaiban) a legnagyobb, ezért ez egy fontos időszak, ha nagyok és izmosak szeretnénk lenni, és persze minél kevesebb zsírt szeretnénk hordani a derekunk köré fonva. A növekedési hormon termelés és szekréció egy rendkívül összetett szabályozás eredménye, melyben a közvetlen szabályozókon kívül kiemelt szerepe van számos vérben keringő