1
GYAKORLATI ÚTMUTATÓ AZ EGÉSZSÉGES TÁPLÁLKOZÁSHOZ 1. FEJEZET 1.1 Mit egyél, hogy egészségesebb legyél? 1.2 Sokszínűség Az élet íze 1.3 Társítható élelmiszerek 2. FEJEZET 2.1 Az egészséges étkezések tervezése 2.2 Az egész család bevonása 2.3 Előkészítés 2.4 Egy tápanyagokban gazdag étkezés 2.5 Egészséges harapnivalók 2.6 Csomagolt ebéd 3. FEJEZET 3.1 A táplálkozási folyamat megértése 3.2 A zsiradékok 3.3 A szénhidrátok 3.4 Az antioxidánsok 3.5 Az alacsony zsírtartalmú és magas rosttartalmú élelmiszerek kiválasztása 3.6 Adagok és mennyiségek 3.7 Tanácsok egy egészségesebb élethez 3.8 Gyümölcs és zöldségválasztási tanácsok 3.9 Hal fogyasztás 2
Bevezetés Mindannyiunk életében van valami olyasmi, amit megváltoztatva egészségesebbé válnánk. A legtöbbünk esetében ez a több testmozgást és az egészségesebb táplálkozást jelenti. De honnan tudhatod, hogy egészségesen étkezel vagy sem? Olyan sok étkezési tanács és stratégia létezik a piacon, honnan tudnád, melyiket válaszd? Ennek az e-könyvnek a célja az, hogy néhány alapvető, általános tanácsot adjon az egészséges táplálkozáshoz, vagyis hogy megváltoztasd az étkezési szokásaidat. Például, a reggeli létfontosságú és sokan nem tulajdonítanak neki kellő jelentőséget. Meg kell reggelizned ahhoz, hogy egy új napot kezdj. Sajnos, sokan átugorják a reggelit és ebédre már annyira éhesek, hogy úgy habzsolnak, mintha soha életükben nem ettek volna. Eztán persze leülnek és elálmosodnak. Egy egészséges táplálkozás, helyes étrendi szokások felvételével képes megoldani ezeket a problémákat. Ahhoz, hogy egészségesebben étkezz, megfelelő ismeretekkel kell rendelkezned erről, valamint pontosan tudnod kell azt is, hogy mit eszel. Az vagy, amit eszel, így tehát ha sok zsíros élelmiszert fogyasztasz, nos... tudod, mi történik. Azonban, az intelligensen étkezés nem azt jelenti, hogy meg kell tanulnod minden kalória számítási stratégiát, vagy hogy közelebbről tanulmányoznod kell a címkéket. Az egészséges táplálkozás csupán egyensúlyt és mértékletességet kíván tőled. Ez az e-könyv lesz az útmutatód, mely megtanít egészségesen étkezni, valamint a kiegyensúlyozott étrend titkára. Megmutatja, hogyan lehetséges egészségesen étkezned, lefogynod, és általában egészségesebbnek érezned magad. Ez nem azt jelenti, hogy le kellene mondanod a kedvenc ételeidről, hanem meg fogod tanulni, hogyan vond be ezeket, egy egészséges életmódba. 3
1. FEJEZET 1.1 M IT EGYÉL, HOGY EGÉSZSÉGESEBB LEGYÉL? A legtöbb ember tudja, hogy különböző változásokat kell eszközölnie az étrendjében. El is ismerik, hogy milyen nehéz ezt tenni, amikor az autóban vagy és minden sarkon egy-egy McDonald s vagy más gyorsétterem hívogat. Elsősorban a kényelmet keressük és emiatt vált az Egyesült Államok a világon a legtöbb elhízott ember országává. Azt is tudjuk, hogy az egészséges táplálkozás egy igazi kihívás lehet a jelenlegi életmódunk mellett, ami tele van azonnali örömökkel. Azonban, nem szükségszerű, hogy egy kihívás legyen; van pár dolog, amit megtehetsz, hogy egy kiegyensúlyozott életmódod legyen, és mellette egyszer-egyszer ehess egy Happy Meal-t a gyerekekkel. Az egészséges étrend minden napos fogyasztása segíteni fog jobban kinézni, és jobban gondolkozni is. Sohasem késő változtatni az étkezési szokásaidon, csak éppen eléggé motiváltnak kell lenned, hogy megtedd! Milyen egészségesen táplálkozol? Mindenki azt szeretné, hogy egészségesebben táplálkozzon, de a médiában látott, ellentmondó információk miatt, nehéz választani, hogy milyen típusú étrend az egészséges. Sok olyan tényező van, amely hozzájárul az egészséges táplálkozáshoz. Fontos kiértékelni a jelenlegi étrended, mielőtt meghatároznál egy tervet, ennek javítására. Tedd fel magadnak az alábbi egyszerű kérdéseket: Mennyire változatosan eszek? A sokszínűség az egyik legfontosabb eleme az egészséges táplálkozásnak. Fontos, hogy valamennyi kategóriába tartozó élelmiszereket fogyassz! Ha elkerülsz bizonyos élelmiszereket, mint például a gyümölcsöket vagy a zöldségeket, akkor itt az ideje, hogy az étrendeden változtatásokat hajts végre. Fogyasztok gyümölcsöket és zöldségeket? Fontos, hogy különböző zöldségeket és gyümölcsöket fogyassz. Valójában legjobb, ha belefoglalod az étrendedbe ezen élelmiszerek minden 4
színét, mert mindegyik tartalmaz néhány alapvető vitamint és ásványi anyagot. Egyél sötétzöld, piros, narancssárga vagy sárga gyümölcsöket és zöldségeket! Reggelizem? A reggeli hiánya egyértelmű jele annak, hogy táplálkozásod nem nagyon egészséges. Ha nem eszel reggelit, ezt sürgősen meg kell változtatni, mert különben a szervezet úgy gondolja, hogy éhezik. Mit választok: magas szírtartalmú élelmiszereket vagy alacsony zsírtartalmú élelmiszereket? Többféle típusú élelmiszernek léteznek, vannak alternatív termékek is alacsonyabb zsírtartalommal, még a tejtermékek és a husok közt is. Az egyik módja a zsírral telített élelmiszerek elkerülésének, ha saját maga főzi meg ételeit, ahelyett, hogy kész termékeket fogyasztana. Elegendő vizet fogyasztok? A víz az élet forrása. A szervezetnek sok vízre van szüksége, fontos az egészséges táplálkozás megőrzéséért. Ha sok gyümölcslevet vagy kávét iszol, akkor kiszáradhatsz. Meg tudom őrözni az ideális testsúlyom? Ha hízol, anélkül, hogy szeretnéd, az azt jelenti, hogy az étkezésed nem megfelelő. A legjobb módja annak, hogy lefogyj és megőrizd a súlyod az, hogy egészségesen táplálkozz és rendszeres testmozgást végezz. Szabályozom az elfogyasztott só, cukor, alkohol és koffein mennyiséget? Ezek mértékletesen fogyasztva hasznos dolgok, de sokan túl nagy mennyiségben fogyasztják. Ez a négy anyag felboríthatja az egészséges táplálkozást. 1.2 S OKSZÍNŰSÉG A Z ÉLET ÍZE Ez a mondás nagyon igaz, ha az egészséges táplálkozásról van szó. Sokan bevett szokásukhoz híven, túl sokat esznek egy bizonyos élelmiszer-kategóriából. Ez az oka annak, hogy a szervezetükbe néhány táplálékból felesleg keletkezik, míg más tápanyagok teljes mértékben hiányoznak. Senki nem szeret ugyanazt enni minden nap, de kényelemből ezt tesszük. Különféle élelmiszerek léteznek, amelyeket belefoglalhatsz az étrendedbe, hogy ne váljon monotonná. Több száz gyümölcs és zöldség létezik, amelyeket megtalálhatsz a legtöbb üzlet kínálatában. Ezeken kívül léteznek más típusú élelmiszerek, amelyeket belefoglalhatsz az étrendedbe, mint például: 5
Friss gyümölcsök Zöldségek Különféle húsok Teljes kiőrlésű gabonafélék A táplálkozási szakértők szerint a sokféleség a legfontosabb. Azzal érvelnek, hogy fontos mind az étkezés szempontjából, mind pszichológiai okok miatt. Egy változatos étrend elengedhetetlen a testi és lelki jóléthez. Ha úgy érzed, megfosztottak kedvenc ételeidtől, akkor elhemeht a kedved az egész egészséges életmódtól. Ha változatosan étkezel, felváltva fogyasztod a régi kedvenceid és az egészségeseket, új kedvencekre tehetsz szert, és utána könnyebb lesz a régieket elhagyni.. Fontos, hogy a következőkben fogyassz olyan élelmiszereket, amiket szeretsz, de mértékkel. Ahelyett, hogy száműzd a bacont, nyugodtan fogyaszthatod, de csak alkalmanként. Érvényes ez a desszertekre és édességekre is. Ha kombinálod az élelmiszereket ezekből a kategóriákból, a szervezeted megkapja ezen élelmiszerekben található szükséges tápanyagokat. Így a szervezet megkapja a megfelelő szintű tápanyagokat. De ez nem elég. Rengeteg olyan élelmiszer létezik ezekben a kategóriákban, amelyek nem feltétlenül tekinthetőek egészségesnek, mint a fagylalt vagy a glazúrozott édesburgonya. Az ajánlott élelmiszerek öt kategória oszthatóak, de ha cukorba burkoljuk őket, egyik sem igazán egészséges. Az is fontos, hogy válaszd ki a legegészségesebb élelmiszereket ezekből a kategóriákból. Az egészséges ételek kiválasztása, azt jelenti, hogy megkeresed azokat az élelmiszereket, amelyek nem telítettek zsírral vagy cukorral. Továbbá, válassz sovány húsokat és távolítsd el a felesleges zsírt és a bőrt a csirkéről! Így a felesleges kalóriát és zsírt kiküszöbölöd. A kenyerek és gabonafélék kiválasztásakor fontos, hogy ne válaszd a cukorral telítettet és finomítottat. Válaszd a teljes kiőrlésű, adalékok nélküli gabonákat! Egyesek hozzáadott vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaznak. Így meggyőződhetsz róla, hogy a szervezeted megkapja ezeket a kiegészítő tápanyagokat. De ne hagyatkozz kizárólag a különböző anyagokkal javított élelmiszerekre! Fontos, ezeket a tápanyagokat természetes formában is fogyasztani. Számos élelmiszer hozzáadott kalciumot és folsavat is tartalmaz. Ezek hozzájárulnak a csontok 6
és a fogak erősítéséhez. A folsav fontos szerepet játszik a születési rendellenességek megelőzésében. Időnként felcserélheted az egészséges élelmiszereket kevésbé egészséges élelmiszerekkel. Például, fogyaszthatsz sötétebb húst a fehér, csirke hús helyett. Így még több tápanyagot asszimilálsz, anélkül, hogy kifogynál az alternatívákból. 1.3 T ÁRSÍTHATÓ ÉLELMISZER EK Fontos, hogy úgy válaszd ki a különböző élelmiszereket, hogy egy optimális mennyiségű tápanyagot nyerj. Úgy értem, kombinálnod kell az olyan élelmiszereket, mint a hús, bab, tej, zöldség és teljes kiőrlésű gabona, hogy egy teljes étkezést alkossanak. Mindezen élelmiszerek összessége biztosítja a szervezetnek szükséges tápanyagokat. A legtöbb élelmiszer nyilvánvalóan egészséges. Azonban nehéz kitalálni, hogy bizonyos ételek egészségesek vagy sem. Ebben az esetben érdemes megnézni a tápérték táblázatokat. Ezek kötelezőek és segíthetnek azoknak, akik próbálnak egészségesebben táplálkozni. Amellett, hogy a címkék tartalmazzák, hogy hány kalória-, zsír-és egyéb anyagok találhatók a termékben, részletes információk is találhatók a élelmiszerben lévő vitamin fajtákról és ásványi anyagokról. Ha úgy döntesz, hogy egészséges ételeket választasz, egy jelentéktelen változtatás már különbséget jelenthet. Ha feladod a magas zsírtartalmú ételeket és a friss és könnyű ételeket választod, akkor tele leszel energiával, mert nem "terhelnek" az elfogyasztott zsírok, amit korábban ettél. Jóllaksz anélkül, hogy teletömnéd a gyomrod. Az energia szinted növekedését is tapasztalhatod. Ha felcseréled a feldolgozott gabonaféléket, tápláló, teljes kiőrlésű gabonafélékre, látni fogod, hogy több tápanyagot fogyasztasz. Sok finomított termék tápanyag mentes, és nem segít egyáltalán az egészséges táplálkozásban. A főzési technikák is fontosak. Fontos,hogy ne magas zsírtartalmú étolajjal főzz, használj például vajat. Így, akkor nem fogyasztasz felesleges zsírt olaj formájában. Ha túl sokáig főzöd és készíted, a zöldségek elveszíthetik a legtöbb tápanyagukat. Vegyük például a brokkolit. Ha túl sokáig forralod, majd összekevered vajjal és sajttal, a tápanyagok elvesznek és felcseréled őket 7
zsírral. Továbbá, ha túlforraljuk sok tápanyag elvész. Amikor a zöldségek előkészítéséről van szó, a legjobb, ha megdinszteled őket a mikrohullámú sütőben vagy a tűzhelyen. Főzd őket, minél kevesebb vízben, de azért annyit használj, hogy meg ne égjenek! A burgonya készítésekor jobb rajtahagyni a héját. Ez több rostot, tápanyagot és ásványi anyagokat tartalmaz. A sült krumplit készítheted a mikrohullámú sütőben vagy grillen is egy intenzívebb íz érdekében. Így a héja puha marad, és nem kell lefedni sok vajjal, tejföllel, sajttal, szalonnával, stb. Hogy az étkezés még egészségesebb legyen, használhatsz dietetikus túrót vagy dietetikus joghurtot. 2. FEJEZET 2.1 A Z EGÉSZSÉGES ÉTKEZÉS EK TERVEZÉSE Az egészséges ételek tervezése nehéz lehet, különösen, ha egy egész család számára kell főzni, amely hozzászokott, az egészségtelen ételek fogyasztásához. Azonban néhány alapvető ismerettel a táplálkozás területén, a családod számára egészséges ételeket kínálhatsz anélkül, hogy észrevennék. Az egészséges étkezés titka a tervezés. Tehát, tervezd el az étkezéseket a következő hétre időben és győződj meg arról, hogy minden szükséges összetevő rendelkezésedre áll. Sose kelljen haogatnod egy egészséges étel előállítását, csak mert hiányzik egy paradicsom. Tervezd meg a menüt időben és vásárolj be! Fontos, hogy csak a listán szereplő élelmiszereket vásárold meg, és tartsd magad távol a süteményes és jégkrémes polcoktól, hogy menekülhess a kísértésektől. Így, képes leszel arra, hogy csökkentsd a vásárlás költségeit, mert az alapvető élelmiszereket vásárolod meg és nem a feldolgozottakat. 8
Mikrohullámú sütők és a lassúfőzők segítségével időt takaríthatsz meg. Nem minden egészségtelen, ami a mikrohullámú sütőből jön ki. A lassúfőzők elkészíthetik az ételt mialatt te munkában vagy. Amikor hazaérsz, akkor már vár az egészséges és ízletes étel. Hétvégén elkészítheted az ételeket előre és jénai tálban tárolhatod, amit fel lehet melegíteni a mikrohullámú sütőben. Csak be kell tenni a tál egészséges ételt a mikrohullámú sütőbe, ha az estéid játékokkal töltöd vagy a gyerekek házi feladatának elkészítésében segítesz. Létezik néhány egészséges étel, amelyeket otthon a mikrohullámú sütőben elkészíthetsz és amit meg lehet enni a hét folyamán. Hasznos azoknak is akik egyedül élnek, és akik nem akarnak főzni egy személy részére. Készíts adagokat a következő néhány napra! A jövő héti menü tervezése során készíts egy táblázatot a hét minden napjára szánt étellel és a te programoddal. Így, el tudod dönteni, hogy mely napon milyen étel a legcélszerűbb. Például péntek este lehet, hogy van időd valami extrát készíteni, valami különlegesebbet, de a hét többi napján a programod annyira sűrű, hogy nem tudod, mit tegyél először. Péntek estére hagyhatod az olyan speciális recepteket, amelyeket ki szeretnél próbálni, és a zsúfolt napokra majd keress egészséges alternatívákat! 2.2 A Z EGÉSZ CSALÁD BEVON ÁSA Az egészséges táplálkozás az egész családot érinti. Fontos, hogy bevond úgy a férjed, mint a gyerekeket. Így mindenki az étkezés során hozzájuthat az egyik kedvenc ételéhez. Péntek este ehettek pizzát, míg a hét többi napján egészséges ételeket fogsz elkészíteni. Fontos, hogy a menü tervezését a családtagokkal együtt végezd, hogy megbizonyosodj, hogy az élelmiszer mindenkinek kedvére lesz. De időnként főzd meg mindegyik családtag kedvenc ételét is! 9
Még jobb lenne, ha bevonnád őket a főzésbe. Így a gyerekek megtanulnának boldogulni a konyhában és megtanulhatják, melyek az egészségesek ételek. 2.3 E LŐKÉSZÍTÉS A nagy mennyiségben való főzés egy nagyszerű módja annak, hogy egészséges ételeket tarts kéznél. Több időt nyersz a hét folyamán, ha nagy mennyiségű levest, főételt, pikáns ételeket, tésztákat főzöl. Bizonyos ételeket akár kétszer vagy háromszor is tálalhatsz, ha lefagyasztottad őket későbbi használatára. Ily módon pénzt és időt spórolsz. Amikor a maradék élelmiszert lefagyasztod, ne felejtsd el felírni a dobozra a tartalmát és a dátumot. A fagyasztóban mindig leghátra tedd a legfrisebb étkeket, így véletlenül sem romlik rád egy elfelejtett doboz. Vásárolj több húst, ha az leértékelt, és oszd be külön adagokra! Például, ha vásárolsz 2,5 kg sovány marhahúst, oszd szét öt 500 grammos adagra. Hasonlóan készíthetsz adagokat a csirkemell, pulyka hús, karaj, pecsenye vagy sertésborda részeiből. Ha azt tervezed, hogy sertésbordát készítesz egyik este, csak vedd ki azt a mélyhűtőből, és hagyd, hogy felengedjen, amíg munkában vagy. Amikor haza érsz elkészítheted grill sütőn, frissen sült zöldségekkel. Jó lenne, ha elégséges raktárkészleted lenne. Vigyázz, hogy mindig legyenek a spájzodban tartósított zöldségek, gyümölcsök, leves összetevők, stb. Így a főzés gyorsabban megy, különö10
sen kombinálva a fagyasztott élelmiszerekkel. Ez azt is lehetővé teszi, hogy időt és pénzt takaríts meg. Ezen felül, tarthatsz a kamrádban: Teljes kiőrlésű gabonaféléket Tésztákat Paradicsomszószt Bab konzervet Lazac konzervet Tonhalat Teljes kiőrlésű kenyeret 2.4 E GY TÁPANYAGOKBAN GAZ DAG ÉTKEZÉS Az elmúlt években a piacon egy csomó, a táplálkozással kapcsolatos tanács jelent meg. Főleg azért, mert az emberek rájöttek, hogy ideje elkezdeni jobban enni és egy egészségesebb életmódot folytatni. Mindannyian tudjuk, hogy gyümölcsöt és zöldséget kell együnk, de gyakran a nem megfelelő ételeket választjuk. Például az avokádó egy egészséges ételnek tűnhet, de tele van a zsírral és kalóriával. A banán egészségesnek tűnik, de sok cukrot tartalmaz. Amit el szeretnénk érni az élelmiszerek egyensúlya. A táplálkozás javításának titka, hogy beazonosítsd amit meg kell változtatnod és megtedd a szükséges lépéseket. Például néhány embernek csak több zöldséget kellene fogyasztaniuk és csökkenteniük a hús mennyiség fogyasztását. Másoknak csökkenteniük kellene az édességek mennyiségét és több zöldséget és gyümölcsöt kellene fogyasztaniuk. Egyesek nagyszerű eredményeket érhetnek el, ha reggeliznek, mert így nem esznek túl sokat az adott napon. Ezek kis változások, amelyeket véghezvihetsz, hogyha elég motivált vagy. A titok az, hogy kisebb változtatásokat vígy véghez, hogy úgy tűnjön, hogy az életed részei. Ráadásul az egészséges táplálkozás különböző dolgokat jelenthet különböző embereknek. Egy egészséges atléta, aki időről időre mintegy 5 km-t fut, nem azonos szükségletekkel bír a kielégítő táplálkozás szempontjából, mint egy irodai alkalmazott, aki egész nap ül és 10 kilót kéne leadnia. 11
Egy jó kiindulási pont, ha az étrendbeli változásokat, ennek sokszínűbbé tételével kezdenéd. Hozz jobb döntéseket, ha vásárolni mész, és próbálj meg ellenállni, a polcokról jövő édes kísértéseknek. Még ha többet is eszel, még akkor is hozhatsz jobb döntéseket. Tégy kevesebb öntetet a salátára és egyél több zöldséget és bőr nélküli csirkét. Az is jó ötlet, ha nem eszel meg mindent a tányérodról és ami maradt, azt becsomagoltatod a későbbiekre. Egyél nem kalóriában, hanem tápanyagokban gazdag élelmiszereket! Meg fogsz lepődni az eredményen. A legtöbb magas zsírtartalmú étel tápérték nélküli és tele van kalóriával. Ez azt jelenti, hogy magas kalória tartalmú élelmiszereket eszel, de mégsem laksz jól. Ha a szervezetednek hasznos kalóriát tartalmazó élelmiszereket fogyasztasz, energiát nyersz nagy mennyiségű egészségtelen élelmiszer fogyasztása nélkül. Az üzletekben számos egészséges és tápláló terméket találhatsz. Ne habozz új dolgokat kipróbálni! Az ízlésed megváltozik, ahogy öregedsz. Igazából kezded megkedvelni azokat az élelmiszereket, amelyeket utáltál gyerekkorodban. Egyesek úgy vélik, hogy nem szeretnek bizonyos ételeket, pedig meg sem kóstolták őket. A gyümölcsök és zöldségek viszonylag olcsók, nem veszítesz túl sokat, ha netán vásárolsz egy adag friss spenótot egy salátához és rájössz, hogy nem szereted. Ha viszont mégis ízlik, akkor máris találtál egy olcsó, egészséges ételt. Kis kockázat, nagy haszon! Nem kell feladnod a vasárnapi sültet. Csak meg kell próbálnod egy kicsit egészségesebbé tenni. Távolítsd el a felesleges zsírt, és ne tegyél mindent a burgonyára, amit a hűtőszekrényben, találsz! Próbáld csupán egy kis vajjal vagy sajttal megenni! 2.5 E GÉSZSÉGES HARAPNIVAL ÓK Kivétel nélkül mindenki gyomra korogni kezd délután 2:30-3:00 körül. Csillapíthatod az éhséged egy egészséges harapnivalóval. Ahelyett, hogy csokis kekszet ennél, jobb egy kevés almát enni mogyoróvajjal. Vagy mit szólnál egy pohár tejhez vagy egy csésze tehén túróhoz? Adhatsz hozza némi diót. A teljes kiőrlésű gabonák is tökéletes harapnivalók. Egy kevés kenyér vagy zsemle búzalisztből mentesíthet az éhségtől vacsoráig. 12
A gyerekeknek legyen előkészítve néhány szeletelt sárgarépa, mire hazatérnek az iskolából! Továbbá, előkészíthetsz egy tál brokkolit is, zöld paprikával, sárgarépával, egy kevés dresszinggel és egy kevés alacsony zsírtartalommal. Sokkal jobb harapnivaló lenne a számukra, mint a zselé rúd, a cukorka, a sütemény vagy a csokoládé. Íme egy gyors recept, amit elkészíthetsz pillanatok alatt: A mandarin konzerv Egy szeletelt banán Egy alma Egy nektarin Eper Áfonya Mazsola Mindezt a konzerv mandarin levével tálaljuk. Ez egy ízletes és frissítő gyümölcssaláta, ami harapnivalóként vagy egy egészséges desszertként fogyasztható. Ha folyamatosan az asztalon tartasz egy tál gyümölcsöt, akkor sokkal nagyobb lesz a kísértés, hogy egy almát, vagy egy narancsot megegyél, mint egy marék M&M cukorkát. A tej és a tejtermékek is fontosak. Nem kell a zsírban leggazdagabbakat választanod. Ha szokás szerint fogyasztasz bio-tejet, próbáld meg a 2%-os zsírtartalmút. Meg fogsz lepődni, hogy az íze majdnem ugyanaz, de ennek alacsonyabb a zsírtartalma. Ez nem is olyan híg, vízszerű, mint sovány tej. Ezen felül, választhatod a joghurtot, pudingot vagy a dietetikus vagy az alacsony zsírtartalmú sajtot. A felvágottak is nagyszerű harapnivalók. Fogyaszthatsz egészséges pulyka, csirke vagy sertéshús felvágottat. A terhes nőknek fel kell melegíteniük a felvágottakat evés előtt, hogy megöljék a bennük lévő baktériumokat. A teljes kiőrlésű lisztből készült kenyérből lévő szendvicsek, mustárral, alacsony kalóriatartalommal is csodálatos táplálék lehetnek, amelyek megszüntetik az éhség érzetet. A vizes tonhal konzerv a legjobb. Továbbá készíthetsz egy harapnivalót mogyoróvajjal, tojással, baromfi hússal, mogyoróval és babbal. 13
Továbbá összekeverhetsz friss gyümölcsöt sima joghurttal vagy vaníliás joghurttal. Adagolj gyümölcsöt a gabonapehelyhez vagy készíts friss gyümölcsből rostos levet, amit harapnivalóként vagy reggeliként fogyaszthatsz. Felmelegítheted a megszáradt perecet és fogyaszthatod mogyoróvajjal. Továbbá, használhatsz alacsony zsírtartalmú sajtkrémet. Vagy felszeletelve, egy kis vajjal megkenve is fogyaszthatod. Adj hozzá egy kevés fokhagymát is, és tedd a sütőbe 10-12 percig 350 fokra. Így nem megy semmi kárba és egy egészséges harapnivalót készíthetsz. 2.6 C SOMAGOLT EBÉD Ha fontos munkahelyed van, nehéz nem az étteremben ebédelni minden nap. De magaddal viheted az egészséges életmódot. Soha nem lehet tudni, mi kerül felszolgálásra napjainkban az iskolák menzáin, különösen, az idősebb, gimnazista vagy középiskolás gyermekek esetében. Elkészíthetsz egy egészséges ebédet az egész család számára és csomagolhatsz minden családtagnak. A legfontosabb döntés az, hogy mit teszel a csomagba. Alapvető fontosságú, hogy könnyű élelmiszereket válassz, amelyek rövid idő alatt állíthatók elő. Ezen felül, ha tartalmazza a kedvenc ételét is, akkor kisebb az esélye annak, hogy a gyermek egy csokit vesz az automatából. Az ebéd előkészítése során ne feledd, hogy tartalmaznia kell legalább hármat az alábbi élelmiszerek közül: Egy gyümölcs vagy zöldség (friss, konzerv vagy fagyasztott) Egy teljes kiőrlésű gabona készítmény Tej vagy tejtermék Hús, halhús, baromfi hús, tojás, mogyoró vaj, zöldségek vagy humusz Jó ötlet lenne bevonni a családot a saját ebédjük elkészítésébe. Tarts egy kis megbeszélést minden este, és hagyd, hogy mindenki válasszon ki ebédre néhányat a fenti élelmiszerekből. Mutasd be a lehetőségeket és hagyd, hogy mindenki eldöntse, hogy mit akar magával vinni, majd a következő napon. Ha tejet szeretnének, a legjobb, ha pénzt adsz nekik, mert nehéz hűvös helyen tartani a tejet az iskolába menet. 14
A gyerekek imádni fogják a saját ebédjük elkészítését. A hűtőszekrény egyik polcát külön az ebédhez szükséges élelmiszerekre tarthatnád fenn. Hasznos lenne műanyag zacskókat, szalvétákat, eldobható evőeszközöket és szívószálakat tartani otthon. Tanácsok az egészséges ebédhez Készíts különböző típusú kenyérből szendvicseket o Rozskenyér o Teljes kiőrlésű rozskenyér o Teljes kiőrlésű búzakenyér o Pita o Aprósütemény o Kisebb kenyér o Keksz A kisebb zöldségek a legjobbak o a kis sárgarépák o Brokkoli ágacskák o Paprika szeletek Hasonlóan a kisebb méretű gyümölcsök o Szőlő o Áfonya o Narancs szeletek o Eper Természetes gyümölcslé vagy a tej ára Gabonafélék (reggelire is fogyaszthatóak) Különböző dietetikus joghurtok 15
3. FEJEZET 3.1 A TÁPLÁLKOZÁSI FOLYAMA T MEGÉRTÉSE Sok tápanyag létezik, amely együttesen alkotja az étrendünket. Mindegyike fontos szerepet játszik az étrendünkben, és az nem teljes, ha egyesek hiányoznak. A legjobb étkezéshez szükséges alapelemek a következők: Szénhidrátok Fehérjék Zsiradékok Vitaminok Ásványi anyagok 3.2 A ZSIRADÉKOK A zsiradékok és a szénhidrátok részét kell képezniük az egészséges táplálkozásnak. A titok az, hogy ne fogyaszd a fenti anyagok egyikét se feleslegben, annyira, hogy káros hatása legyen rád. Sokan nem értik a szénhidrátok és zsírok szerepét az étrendben. Bár korlátozott mennyiségben kell fogyasztani, fontosak az egészséges táplálkozáshoz. A titok az, hogy okos döntéseket hozz, amikor az elfogyasztott zsiradékokról és olajokról van szó. Vagyis, fel kell cserélni a telített zsiradékokat telítetlen zsiradékokra. Ezért a gyengébb olajokat kell használni főzésre. A zsiradékoknak jelentős szerepük van a testünk energiaszükségletének biztosításában. A zsiradékok elengedhetetlenek, mivel zsírsavak szállítják a szervezetben a zsiradékokban oldódó vitaminokat. A zsiradékokban oldódó vitaminok közé tartozik: A-vitamin D-vitamin E-vitamin K-vitamin Karotinoidok Hasonló módon a zsiradékok alapvető elemei a membránok és a szövetek építésének. Továbbá különböző szerepei vannak a test funkciói szabályozásában. 16
A diétás zsiradékok megtalálhatók egyaránt a növényekben és a különböző típusú húsokban is. Sok táplálkozási szakember azt javasolja, hogy a zsírbevitel legfeljebb 20%-a legyen a teljes kalória szükségletnek. Mindazonáltal a kizárólag alacsony zsírtartalmú termékekre támaszkodó étrend nem biztonságos, árthat a szervezetnek. Nagyon fontos, hogy milyen zsiradékokat fogyasztasz. Nagy mennyiségű telített zsiradékok, koleszterin és transz-zsírok bevitele különféle betegségekhez vezetnek, így például: Szívbetegség Szívroham Agyvérzés Krónikus egészségügyi problémák Cukorbetegség Elhízottság A túlzott mennyiségű telített- és transz-zsírsavak bevitele súlyos szövődményeket okoz. A transz-zsírsavak azon zsiradékok, amelyek szobahőmérsékleten szilárd halmazállapotúak. A transz-zsírsav bevitel csökkentésének egyik módja, az olyan állati zsírok fogyasztásának korlátozására, mint például: Szalonna Kolbász Vaj Fagylalt A koleszterin állítható a tojás és a hús, és egyéb, magas koleszterintartalmú élelmiszerek fogyasztásának szabályozásával. Nehéz kitalálni a címke alapján, hogy melyek a jó zsiradékok és melyek nem. Például a transz-zsírsavak az összetevők listáján szerepel, és nem anyag mennyiségeknél. A feldolgozott élelmiszerek gazdagok transz-zsírsavakban. A többszörösen telítetlen és az egyszeresen telítetlen zsírsavak a fogyasztásra megfelelőbbek. Megtalálhatóak a repceolajban és olívaolajban. Gyengébb olajak és ezek használata, más zsiradékok helyett, mint például a disznózsír, egy fontos lépés az egészségesebb étrend felé. Ezek a zsiradékok folyékonyak szobahőmérsékleten. Továbbá olyan tulajdonságokkal rendelkeznek, amelyek védik a szívet, nem úgy, mint a transz- zsírsavak. 17
Hasonlóan a halak is egészséges zsiradékokat tartalmaznak. Az omega-3-mas zsírsavak forrásai. Felfedezték, hogy ezek segítségével alacsonyabbá válik a koleszterin szint és megőrzik az egészséget. 3.3 A SZÉNHIDRÁTOK A szénhidrátok is fontos szerepet töltenek be az egészséges táplálkozásban, bár a média mást mond az általa bemutatott bizonyos típusú ételekre. A szénhidrátokra szükség van, a test szükséges energiájának biztosítására, de az alapvető tápanyagokra is. A szénhidrátok különböző élelmiszerekben találhatóak, mint a gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék és tejtermékek. Nem egyformán egészségesek, így figyelmesen kell megválasztani ezeket. Amikor a kenyeret és gabonaféléket választod ki, győződj meg róla, hogy teljes kiőrlésű gabonákból készültek! Kerüld a túlfinomított élelmiszereket! Az is fontos, hogy csökkentsd a bevitt cukor mennyiséget, mint például a süteményeket vagy cukorkákat. Ha nagy mennyiségben fogyasztod ezeket az tápanyagban szegény, ámde magas kalóriatartalmú élelmiszereket, nehéz lesz megőrizned az egészséged, és nem elhíznod. Sokan túl sok cukrot és a sót fogyasztanak. A só fontos szerepet játszik az étrendben, de sokan túl sokat fogyasztanak belőle. A só visszatartja a vizet, magas vérnyomást és más betegségeket okozhat. Válassz alacsony nátrium tartalmú élelmiszereket és használd ritkábban a sótartót! Tartós eredményeket fogsz tapasztalni. A szénhidrátok számos élelmiszerben megtalálhatóak. Például a teljes kiőrlésű keksz és kenyér szénhidrátok forrásai. Teljes kiőrlésű kenyér sokkal egészségesebb, mint a keksz. Ez az a pont, ahol jó döntést hozhatsz... A gabonán és a kenyéren kívül, a szénhidrátok jelen vannak a gyümölcsben és zöldségfélékben, valamint a tejtermékekben. Továbbá a szénhidrátok és zsiradékok változatos étrendet biztosítanak. 18
Amikor a szénhidrátok kiválasztásáról esik szó, a legjobb, a fel nem dolgozottakat választani. Amikor a szénhidrátok elérnek a vékonybélbe, cukrokra bomlanak. A feldolgozott szénhidrátok cukrokra bomlása gyorsabb. 3.4 A Z ANTIOXIDÁNSOK Számos vita folyt a közelmúltban arról, hogy mennyire fontosak az antioxidánsok az étrendben. Fontos szerepet játszhatnak sok betegség leküzdésében, köztük néhány rák formának a leküzdésében is. Szintén segíthet az öregedéssel összefüggő degeneráció mérséklésében és a szívbetegségek megelőzésében. Sok cég megjelentetett különféle pirulákat, porokat vagy kapszulákat. Ezek a vállalatok hangsúlyozzák az antioxidáns kiegészítők tabletta formájú bevitelének fontosságát, de a legjobb, hogy ezeket a tápanyagokat közvetlenül az élelmiszerből nyerjük, nem pedig kiegészítőkből. Fontos, hogy megértsük, hogyan segítenek az antioxidánsok megvédeni a testet. Az antioxidánsok semlegesítik a szabad gyökök néven ismert, káros elemeket. Ezeket természetes úton a test állítja elő és a szervezetben végbemenő természetes folyamatok eredménye. Leggyakrabban a szervezet képes semlegesíteni és megszüntetni ezeket a szabad gyököket. Olyan problémák miatt, mint a környezetszennyezés, a test immunitásának gyengülése, az UV sugárzás vagy az alkohol fogyasztás, a szervezet nem tud egyedül hatékonyan harcolni ezek a szabad gyökök ellen. A szervezetben lévő szabad gyök többlet károsíthatja egyes belső szervek szerkezetét és funkcióját és más rendszereket a testben. A legújabb vizsgálatok azt is kimutatták, hogy a szabad gyökök számos betegséget okozhatnak. Továbbá lehetséges, hogy szerepet játszhatnak az öregedési folyamatban. A becslések szerint az élelmiszerek körülbelül 4000 különböző vegyületeket tartalmaznak, amelyeknek antioxidáns tulajdonságaik vannak. Mivel ezeknek csak egy csekély részét azonosították, nehéz megmagyarázni, hogy miért lehet fontos szerepük a kiegészítőknek az egészséges étrendben. A legjobb, ha bizonyos élelmiszereket fogyasztasz, amelyek természetes módon biztosítják a szükséges antioxidánsokat. Sok élelmiszer létezik, amely olyan antioxidáns vitaminokat tartalmaz, mint a: 19
C-vitamin: Ez talán a leginkább tanulmányozott antioxidáns vitamin az összes közül. Aszkorbinsavatként is ismert. Úgy vélik, hogy a C-vitamin a test első védelmi vonala, a fertőzések és betegségek ellen. A C-vitamin vízben oldható és naponta kell szedni. Megtalálható a következőkben: A grapefruitban A zöld paprikában A brokkoliban A zöld leveles zöldségekben Az eperben A káposztában A krumpliban E-vitamin: Ez a vitamin zsiradékokban oldódó és a májban és más szövetekben tárolódik. Vizsgálták az öregedés folyamatára és a leégésre kifejtett hatását. Fontos, hogy a étrend tartalmazzon elegendő mennyiségű E-vitamint. Megtalálható a... A búza csírában A dióban A magvakban A teljes kiőrlésű gabonafélékben A növényi olajban A hal máj olajban A zöld leveles zöldségekben Béta-karotin. Ez az az anyag, ami flamingókat rózsaszínné teszi, ami az elfogyasztott garnélarákoknak tudható be. Eddig több, mint 600 karotint fedeztek fel. A béta-karotin szerepe a természetben az, hogy megvédje a sötét zöld, sárga vagy narancssárga gyümölcs héjakat. A béta-karotin megtalálható... A sárgarépában 20
A tökfélékben Az édes burgonyában A brokkoliban A paradicsomban A káposztában A fehérrépában A sárga dinnyében Az őszibarackban A kajszibarackban Szelén: Ez az egyik, egészséges táplálkozáshoz legfontosabb ásványi anyag. Tulajdonságai meggátolhatják a sejtek károsodását, fontos szerepet játszva a rák kialakulásának megelőzésében. Fontos, hogy a szelén bevitele közvetlenül az élelmiszerekből történjen, mert a kiegészítők káros hatásúak lehetnek. Megtalálható olyan élelmiszerekben, mint például... Halak Rákok Vörös hús Teljes kiőrlésű gabonafélék Szárnyas hús Tojás Fokhagyma Szelénben gazdag talajban termesztett zöldségekben 3.5 A Z ALACSONY ZSÍRTARTA LMÚ ÉS MAGAS ROSTTAR TAL MÚ ÉLELMISZEREK KIVÁLASZTÁSA Fontos, hogy nagy mennyiségű dietetikus rostot fogyassz. Azt is fontos, hogy étrendedben csökkentsd a zsírbevitelt. A dietetikus rostok felvétele az étrendedbe az egyik leghatékonyabb változtatás, amit megtehetsz. Azonban sok ember eszik túl sok zsírt és túl kevés rostot. Egy jó kiindulási pont az, ha tudod, hogy melyek a magas rosttartalmú ételek, amelyeket fogyasztasz vagy amelyeket enned kellene. Ha az étrend gazdag rostokban, a zsírtartalom és más negatív elemek szintje csökkenni fog. 21
Ha növelni kezded a rost bevitelét az étrendedbe, vigyázz, hogy ez fokozatosan történjen. A hirtelen bekövetkezett változások a rost bevitel terén hasi fájdalmat, görcsöket, puffadást vagy bélgázokat okozhatnak. A rostokban gazdag élelmiszerek a következők: A borsó és a szárazbab A szárított gyümölcsök A diók A szezámmag A napraforgó mag Az áfonya Mindezek az élelmiszerek 6 gramm feletti rostot tartalmaznak adagonként. Az adagonként 4 és 6 gramm rostot tartalmazó élelmiszerek a következők: A héjában főtt krumpli Az alma A körte Az árpa A barna rizs A korpából készült teasütemény A zöld bab A zöld hüvelyesek A zöld borsó Az édes burgonya Az adagonként 2 és 4 gramm rostot tartalmazó élelmiszerek a következők: A zöldségek A citrusfélék A teljes kiőrlésű lisztből készült kenyér A rozskenyér A dinnye Több ilyen élelmiszert kell elfogyasztani a teljes hatásért, de az összes gazdag tápanyagokban. 22
Ahhoz, hogy egy egészségesebb életmódod legyen, változtatnod kell a vásárlási, főzési és étkezési szokásaidon. Fenn kell tartanod ezeket a változásokat, ezért fontos, hogy megtanuld most az egészséges étkezési szokásokat. Amikor vásárolni mész, szokd meg, hogy először a gyümölcs és zöldség polcokhoz menj! Nem lehet túl nehéz, mert a legtöbb üzletben ezek a polcok közvetlenül a bejárati ajtó előtt helyezkednek el. A legjobb, ha az évszaknak megfelelő friss gyümölcsöt és zöldséget vásárolsz. Ezek gazdagok vitaminokban és ásványi anyagokban valamint rostokban is. Szezonon kívül konzerv gyümölcsöket és zöldségeket is vásárolhatsz. Amikor különböző készételeket szeretnél vásárolni, válaszd azokat, amelyek tartalmazzák: Teljes kiőrlésű lisztet Szerves korpát Zabkorpát Mákot Szezámmagot Zabpelyhet Mazsolát Azt is fontos, hogy hozzászokj a címkék elolvasásához. A címkéket a törvény szabályozza, jelen vannak az összes forgalomba lévő élelmiszeren. Ezek szabványosítottak és tartalmazniuk kell bizonyos információkat. Figyelj, a: A kalória tartalomra A rosttartalomra A vitamin tartalomra Ezek az információk megtalálhatóak a húsból készült élelmiszereken is, beleértve a baromfit és halat. Mítoszok a rostokról Számos mítosz létezik a rostokról. Az első az, hogy a rostok határozzák meg egy termék ropogósságát. Nem igaz. Az, hogy a termék minél erősebb, keményebb, nem jelenti azt, hogy annál magasabb a rost tartalma. Például a salátafélék ropogosága a magas víztartalomnak köszönhető. 23
Másodszor, sokan úgy vélik, hogy a rostok elpusztulnak a főzési folyamat során. Nem, ez sem igaz. Az élelmiszerek elkészítése nem csökkenti a rosttartalmat. Az viszont igaz, hogy a zöldségek és gyümölcsök meghámozása során elveszik néhány rost, mert a héj maga is tartalmaz rostot. A gyümölcsök (pl. az alma) ehető héja gazdag rost forrás. Bármi is legyen az oka, ami miatt növelned kell az étrendedben a rost bevitelt, ez egy örvendetes változás, jelentős hatással lehet az egészségedre. 3.6 A DAGOK ÉS MENNYISÉGEK Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Intézete1 szerint 5-10 adag gyümölcsöt és zöldséget kell enni naponta. Úgy tűnik, hogy sok gyümölcsről és zöldségről van szó. Mi is pontosan egy adag? Egy adag egy gyümölcs vagy egy zöldség jelenthet: Egy közepes darab gyümölcsöt Egy nagy szelet gyümölcsöt Két darab kisebb gyümölcsöt Egy csésze epret, málnát vagy szőlőt ½ csésze friss gyümölcssalátát ½ csésze főtt vagy konzerv gyümölcsöt ¼ csésze szárított gyümölcsöt ½ csésze 100%-os természetes gyümölcslevet ½ csésze főtt, konzerv vagy fagyasztott zöldséget Egy salátát Más élelmiszerektől eltérően, a gyümölcsökből és zöldségfélékből minél többet eszel, annál jobb. Vigyázz, hogy minél több adag gyümölcsöt és zöldséget foglalj bele az étrendbe, ennek tervezése során. 3.7 T ANÁCSOK EGY EGÉSZSÉG ESEBB ÉLETHEZ Legyen mindig raktárkészleten zeller vagy sárgarépa 24
Tarts mindig egy tál gyümölcsöt a konyhaasztalon Egyél meleg zöldséglevest a hideg napokon Egyél legalább egy salátát naponta Egyél almát, narancsot vagy szárított gyümölcsöket, harapnivalóként Adj a szendvicsedhez kelbimbót, uborkát, salátát és paradicsomot a sokféleség miatt Fogyassz grillezett sárgarépát vagy felvágva, köretként Egyél két adag zöldséget minden vacsoránál Próbáld ki a párolt zöldségeket Készíts zöldség kebabot a grillsütőn Készíts sült almát vagy körtét desszertre Adj zöldségeket, mint a sárgarépa, káposzta, hagyma, lencse vagy a bab a levesekhez, pörköltekhez vagy a főételekhez. 3.8 G YÜMÖLCS ÉS ZÖLDSÉGVÁLASZTÁSI TANÁCSOK Amikor csak lehetséges válaszd a friss gyümölcsöket. A friss gyümölcsök és zöldségek több tápanyagot tartalmaznak, mint a fagyasztottak vagy szárítottak. Szezonon kívűl vegyél fagyasztott vagy konzerv gyümölcsöket és zöldségeket, az is jobb, mint a semmi. Válassz különböző színű gyümölcsöket és zöldségeket. Gondosan készítsd el a zöldségeket. Fogyaszd a zöldséget a természetes formájukban, minél kevesebb hozzáadott vajjal, margarinnal vagy olajjal. Gondosan készítsd el a zöldségeket. A legjobb, ha megdinszteled őket a mikrohullámú sütőben vagy egy kevés vízzel. 3.9 H AL FOGYASZTÁS A hal magas fehérje bevitelt biztosít és kevés zsírt és kalóriát tartalmaz. Ezért a hal tökéletes azok számára, akik fogyni szeretnének és élvezni az egészséges táplálkozást. Kevés élelmiszer létezik, amelyiknek alacsony a zsír- és kalória tartalma és magas a fehérje tartalma. Általában a magas fehérjetartalmú ételek is, magas zsír- és kalória tartalmúak is. 25
Sokan ódzkodnak a halak fogyasztásától, mert nem ettek túl friss halat vagy nem tudják, hogyan kell elkészíteni azt. A halhúsból előállított készítmények kihívásnak tűnhetnek, de valójában egyszerű az elkészítésük. Friss és fagyasztott halnak és a tenger gyümölcseinek nagyon magas a fehérjetartalmuk. Sokkal nagyobb, mint más magas rosttartalmú ételeknek, mint a marha, a sertés és a bárány. 26