ÉLELMISZEREK ENERGIA- ÉS TÁPANYAGTARTALMA Kezdjük az alapoktól

ÉLELMISZEREK ENERGIA- ÉS TÁPANYAGTARTALMA Kezdjük az alapoktól

A szívbarát táplálkozás 10 pontja! 1. Fogyasszon naponta többször zöldséget, gyümölcsöt! 2. Egyen kevesebb állati (telített) zsiradékot! 3. Használjon egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakban gazdag növényi olajokat és margarinokat! 4. Fogyasszon tengeri halat, ha teheti legalább hetente egyszer! 5. Csökkentse a sóbevitelét! 6. Tegyen fokozatosan minél kevesebb cukrot ételeibe, italaiba! 7. Válassza a teljes kiörlésû gabonából készült péksüteményeket! 8. Igyon naponta legalább 1,5-2 liter folyadékot! 9. Táplálkozzon rendszeresen, mértékletesen és változatosan! 10. Adja meg az étkezés módját!

Ajánló Két alapvetô hibát követhetünk el táplálkozásunk során: nem megfelelô mennyiségben veszünk magunkhoz ételt és/vagy táplálékunk összetétele nem felel meg biológiai szükségleteinknek. Pedig pontosan meghatározható, mennyi és milyen tápanyagokra van szüksége a testünknek ahhoz, hogy egészséges, életerôs maradjon. A táplálkozásunk éppúgy lehet egészségünk ôrzôje, ahogy rá nézve a legnagyobb fenyegetés is, hiszen míg a helyes táplálkozás megteremti szervezetünk egyensúlyát, javítja közérzetünket és teherbíró képességünket, addig a túlzott, vagy nem megfelelô összetételû étkezés hosszú távon tönkreteheti szervezetünket. A megfelelô mennyiségû energia bevitel mellett az is fontos, hogy milyen összetételben vesszük magunkhoz a különféle tápanyagokat. A három alapvetô tápanyagra (szénhidrátok fehérjék zsírok) egyaránt szüksége van a szervezetünknek, de más és más mennyiségben. Az egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozás nem jelenti azt, hogy le kell mondani a finom falatokról, csupán figyelnünk kell arra, hogy mit és mennyit eszünk. Ez a könyvecske segítséget nyújt az egészséges étrend összeállításában az alapvetô tápanyagok és az egyes élelmiszerek tápanyagtartalmának bemutatásával. A tápanyagtáblázatban kiemelve található Flora termékek különleges növényi olaj összetételük révén többszörösen telítetlen Omega3 zsírsavakban, B6, B12 vitaminokban gazdagok és kitûnô Folsav forrást biztosítanak, így segítenek megôrizni a szív- és érrendszer egészségét. 3

TARTALOMJEGYZÉK BEVEZETÉS / ENERGIA BEVITEL / ENERGIASZÜKSÉGLET 4 TESTSÚLY / FEHÉRJÉK / BIOLÓGIAI ÉRTÉK 5 SZÉNHIDRÁTOK / GLIKÉMIÁS INDEX / ÉLELMI ROSTOK / ZSÍROK / ZSÍRSAVAK 6 KOLESZTERIN / NÖVÉNYI SZTERIN 7 TRANSZ-ZSÍRSAVAK / MAGAS KOLESZTERINSZINT 8 ÉTKEZÉSI TANÁCSOK KOLESZTERINSZINT CSÖKKENTÉSÉHEZ / A TÁPANYAGTÁBLÁZATOK MAGYARÁZATA / KISZÁMÍTÁSI MÓD / JELMAGYARÁZAT / BIBLIOGRÁFIA 9 TEJ / TEJTERMÉKEK / SAJTOK 10 HÚSOK 11 SZÁRNYASOK / BELSÔSÉGEK / KOLBÁSZFÉLÉK / SONKA / SZALONNA 12 HAL / TOJÁS / HÜVELYESEK 13 GYÜMÖLCSÖK 14 ZÖLDSÉGEK / GOMBÁK 15 KENYÉRFÉLÉK / TÉSZTÁK / BURGONYA / GABONAFÉLÉK 16 ZSÍROK / OLAJOK 17 DIÓFÉLÉK / MAGVAK / FAGYLALTOK /ÉDESSÉGEK / CUKRÁSZSÜTEMÉNYEK 18 ITALOK 19 4

Bevezetés A Flora tápértéktáblázata a táplálkozás iránt érdeklôdôk számára nélkülözhetetlen segítôtárs, az egészséges és kiegyensúlyozott étrend kiindulópontja. A különleges táplálkozási igényeket kielégítô receptek összeállításához és kiszámításához az élelmiszerek különbözô alkotóit is figyelembe kell venni. Ezért a Flora tápértéktáblázata az energia-, fehérje-, szénhidrát- és zsírtartalom mellett megadja az egyes élelmiszerek zsírsavösszetételét és koleszterintartalmát is. bevitel / szükséglet A szervezet energiaforrásai a zsírok, a szénhidrátok, és a fehérjék. Ezek mellett még az alkohol is jelentôs energiát visz be a szervezetbe. Ellenben az élelmi rostok kis mértékben, a víz pedig nem szolgáltat energiát. Az élelmiszerek energiatartalma megadható kilojouleban (kj) vagy kilokalóriában (kcal). A két mértékegység a következôképpen értelmezhetô: 1 kj = 0.24 kcal 1 kcal = 4.18 kj 1 g zsír = 37 kj / 9 kcal 1 g fehérje = 17 kj / 4 kcal 1 g szénhidrát = 17 kj / 4 kcal 1 g alkohol = 29 kj / 7 kcal Az energiaszükséglet számos külsô és belsô tényezô eredôje, napról napra változó, egyénenként eltérô érték. Az egyéni energiaszükséglet két tényezô függvénye: Az alapvetô energiaszükséglet az az energiamennyiség, amelyre a szervezetnek teljes fizikai és szellemi nyugalmi állapotban szüksége van. Ez függ az életkortól, nemtôl, magasságtól, testsúlytól, genetikai tényezôktôl és a fizikai felépítéstôl, illetve a belsô elválasztású mirigyek mûködésétôl. Ez az érték átlagosan napi 1200 és 1800 kcal között mozog. Az aktív energiaszükséglet szélsôségesen változó a végzett fizikai tevékenység intenzitásának és idôtartamának függvényében. Egy könnyebb tevékenység elvégzéséhez (pl. ülômunka) napi 250-500 kcal energia bevitele szükséges. A napi energiaszükséglet az alapvetô és az aktív energiaszükséglet összegeként adható meg. Mérsékelten aktív munkát végezve felnôtt férfiaknál kb. 2800 kcal/nap, hasonló életmódú nôknél pedig kb. 2200 kcal/nap energiaszükségletet jelent. 5

Testsúly Ha a táplálkozás során bevitt energia mennyisége tartósan meghaladja az elfogyasztott energiamennyiséget, az súlygyarapodáshoz vezethet. A testsúly rendszeres ellenôrzésével könnyen megállapítható, hogy a bevitt energiamennyiség milyen mértékben fedezi az energiaszükségletet. A maximális, várható életkort biztosító normál testsúly a testtömeg index (Body Mass Index) segítségével számítható ki. Testtömeg Index: Testsúly (kg) / Testmagasság 2 (méter) Alultápláltság: < 18 Enyhe alultápláltság: 18-20 Normál testsúly: 20-25 Túlsúly: 25-30 Jelentôs túlsúly, elhízás: 30-40 Extrém túlsúly: > 40 Fehérjék Az aminosavak (a fehérjék alkotóelemei) nagy része létfontosságú a szervezet számára, ezért a táplálkozás során elengedhetetlen a megfelelô mennyiségû fehérje bevitele. Az állandó sejt és szövetképzôdéshez az emberi szervezet számára nélkülözhetetlen a rendszeres fehérje fogyasztás. A fehérjék csak korlátozott mértékben raktározhatók, mégpedig a fizikai erôkifejtés során az izomszövetek képzôdésekor. A felnôttek esetében a napi ajánlott bevitt mennyiség 0.8 g fehérje testsúly kilogrammonként, mely az összes energia bevitel 10-15%-ának felel meg. A fehérjék megtalálhatók az állati eredetû termékekben, mint a hús, hal, tojás, tej- és tejtermékek, valamint növényi eredetûekben, mint a hüvelyesek, gabonafélék, tofu, szója, és olajos magvak. Biológiai érték A fehérjék minôségét az határozza meg, hogy milyen mértékben képesek beépülni a szervezetbe. A hús és a tojás kimagasló biológiai értékkel rendelkezik, elsôrendû fehérjék (valamennyi nélkülözhetetlen aminosavat tartalmazzák). A másodrendû fehérjék elsôsorban a növényi fehérjék, amelyek más fehérje forrásokkal kiegészítve lehetnek teljesértékûek, mivel így már tartalmazzák a 9 nélkülözhetetlen aminosavat, amelyeket az emberi szervezet nem vagy csak kis mennyiségben tud elôállítani. Ezért ideális az állati és növényi eredetû élelmiszerek kombinációja, mivel azok jó kiegészítôi egymásnak a fehérjeminôség szempontjából (pl.: a tojás és a burgonya, a gabonafélék és a tej vagy a hüvelyesek és a sajt). 6

Szénhidrátok A szénhidrátok elsôsorban energiaforrások. A napi energia bevitel kb. 55%-át szénhidrátokkal ajánlott fedezni, de a cukrok mennyisége a 10%-ot ne haladja meg. A teljes kiôrlésû termékeket azért ajánlják, mivel azok az élelmi rostokhoz hasonlóan, sok vitamint és ásványi sót tartalmaznak. Emellett laktatóbbak a finom ôrlésû, fehér gabonaféléknél. A hüvelyesek, a zöldségek és a gyümölcsök is értékes szénhidrátok hordozói. Glikémiás index A szénhidráttartalmú tápanyagokat a glikémiás index-szel (GI) osztályozzák. Ezzel tulajdonképpen a szénhidráttartalmú élelmiszer vércukorszint emelô hatását írja le a glukózhoz viszonyítva (GI = 100). A glikémiás index függ a szénhidrát fajtájától, az élelmiszer összetételétôl és az egyidejûleg elfogyasztott más ételektôl is. A zöldségek és a teljes kiôrlésû gabonafélék indexe alacsony, míg a cukortartalmú ételeké, italoké például magas. Az alacsony glikémiás indexû ételek fogyasztása az ajánlott. Élelmi rostok A ballasztanyagoknak is nevezett élelmi rostok a növények vázát és támasztószöveteit alkotó természetes összetevôk. Ezek lebontására az emberi szervezet emésztônedvei nem vagy csak részben képesek, így nem, vagy csak elhanyagolható mértékben hordoznak energiát. A rostok fontos szerepet játszanak az anyagcserében. A vízben nem oldódó rostok (pl. cellulóz, lignin) csökkentik az éhségérzetet, szabályozzák a bélmûködést, csökkentik a koleszterinszintet. A vízben oldódók (pl. pektin) elônyösen befolyásolják a szénhidrát- és zsíranyagcserét. Legalább napi 25 g rost fogyasztása javasolt, a vízben nem oldható és a vízben oldható rostok aránya pedig 3:1 legyen. Zsírok A zsírok és az olajok elsôsorban a szervezet energiaellátására szolgálnak. Emellett biztosítják a zsírban oldódó vitaminok (A, D, E) szervezetbe jutását. Ezeken túl a zsírok a sejtfalak és az idegek alkotóelemei, hôszabályozóként mûködnek, mechanikai védelmi szerepet töltenek be (pl. a szem, a vese körül). A táplálkozási ajánlások szerint a napi energia szükséglet maximum 30%-a származhat zsírból. Zsírsavak A zsírok építôelemei a trigliceridek, melyek egy glicerin és három zsírsav kapcsolódásával képzôdnek. A zsírsav típusa határozza meg az egyes olajok és zsírok állagát és fiziológiai értékét. 7

Az állati és növényi eredetû zsírok és olajok három különféle zsírsavat tartalmaznak: Telített zsírsavak fôként az állati eredetû zsírokra (vaj, sertészsír stb.), valamint a kókusz és pálmamag olajra jellemzôk. Nagy mennyiségben bújnak meg ún. láthatalan zsírok formájában a zsíros húsételekben, kolbászfélékben, tej és tejtermékekben, de a cukrászsüteményekben és a csokoládéban is. Ezek a zsírsavak emelik a vér koleszterinszintjét, amely a szív-és érrendszeri megbetegedések egyik kockázati tényezôje. Napi energia bevitel max. 10%-a származhat telített zsírsavból (a táplálkozási ajánlások szerint). Egyszeresen telítetlen zsírsavak az olíva- és repceolaj jellemzô zsírsavai. Koleszterinszint-csökkentô hatásuk a telített zsírsavak telítetlen zsírsavakkal történô helyettesítésével magyarázható (pl. zsír helyett olaj, vaj helyett margarin használata). Ajánlott az energia bevitel 10-15%-át egyszeresen telítetlen zsírsav formájában fogyasztani. Többszörösen telítetlen zsírsavak növényi olajokban például napraforgó,- repce-, szója-, len-, kukoricaolajban és halakban találhatók. A többszörösen telítetlen zsírsavaknak fontos szerepe van a vér triglicerid és koleszterinszintjének csökkentésében, így a szív- és érrendszeri betegségek megelôzésében. Két legfontosabb csoportjuk: omega- 6 (fô képviselôjük a linolsav) és omega- 3 (fôképp az alfa-linolénsav) zsírsavak, amelyek ajánlott aránya 5:1. Ezek ún. esszenciális zsírsavak, amelyeket szervezetünk nem képes elôállítani, ezért a szükséges mennyiséghez kizárólag táplálkozással juthatunk hozzá. Az omega-6 zsírsav nagy mennyiségben fordul elô a növényi olajokban, így például a napraforgó- és kukoricaolajban, míg az omega-3 zsírsav fô forrásai a repce- és szójaolaj, valamint a tengeri halak. Egyes élelmiszerek (pl. Flora margarin) mindkét zsírsavat a megfelelô mennyiségben és arányban tartalmazzák. Az omega-3 zsírsavnak fontos szerepe van a koleszterinszint-csökkentése mellett a véráramlás megkönnyítésében és az erek rugalmasságának megôrzésében. Az omega-3 zsírsavakon belül kiemelkedô jelentôségû az eikosapentaenik sav (EPA) és a dokosahexaen sav (DHA), amelyek elsôsorban tengeri halak olajában fordul elô. Többszörösen telítetlen zsírsavak napi ajánlott fogyasztása 7-8 %, ezen belül az omega-3 zsírsavaké 2 %, a DHA+EPA zsírsavaké pedig 200mg/nap. Koleszterin A koleszterin nagyobb része az emberi szervezet anyagcseréjében, másik része pedig az állati eredetû zsírok (pl. vaj, hús, sajt stb.) fogyasztása során kerül a szervezetbe. A koleszterinnek különféle szerepe van sejtfal és hormon ter- 8

melésben, valamint fontos az epesav termeléshez is. A vér magas koleszterintartalma a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázati tényezôje, mivel lerakódik az érfalra érszûkületet okozva és csökkentve az érfal rugalmasságát. A táplálékkal felvett koleszterin mennyisége ne legyen több, mint 300 mg/nap. Növényi szterin A növényi szterinek a növényi olajok természetes alkotórészei, de megtalálhatóak a gabonafélék magjában és az olajos magvakban. Szerkezetük rokon a koleszterinével, hasonló szerepet játszanak a növényekben, mint a koleszterin az emberben: a sejtmembrán szerkezetének felépítésében és mûködésében vesznek részt. Koleszterincsökkentô hatása azon alapul, hogy a bélben való felszívódás során szinte versengenek a koleszterinnel részben kiszorítva azokat, így megakadályozzák a koleszterin egy részének a véráramba jutását. A fel nem szívódott koleszterin kiürül a szervezetbôl. A növényi szterint max. 3 g/nap mennyiségben ajánlott fogyasztani, mivel további növényi szterin fogyasztásnak nincs koleszterinszint-csökkentô hatása. Transz-zsírsavak A transz-zsírsavak a zsírok és olajok természetes alkotóelemei, amelyek jelen vannak a tejtermékekben és a kérôdzô állatok húsában is, de keletkezhetnek növényi olajok hidrogénezése során is. A transz-zsírsavak kerülendôek, mivel növelik az össz-, és LDL ( rossz ) koleszterinszintet és ezzel együtt csökkentik a HDL ( jó ) koleszterinszintet a vérben. Magas koleszterinszint: a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázati tényezôje A kockázat mértékének megállapításához nem elegendô önmagában a vér összkoleszterin tartalmának ismerete, tisztában kell lenni az egyes koleszterinfrakciók mennyiségével is. A koleszterinnek két csoportja van: az LDL és HDL koleszterin. Az érfalak károsodásáért az LDL koleszterin a felelôs, mely nagyobb koncentrációban lerakódik a véredények falára, így érszûkületet (arterioszklerózist) okoz. Ezért törekedni kell mennyiségének csökkentésére. HDL koleszterin ezzel szemben a koleszterint az érfalakról a máj felé szállítja, így védelmet jelent az érszûkülettel szemben. Minél elôbb sikerül csökkenteni a koleszterinszintet, annál nagyobb valószínûséggel fordítható vissza az érszûkülethez vezetô alattomos folyamat, és elôzhetô meg a szív- és érrendszeri megbetegedés. A növényi szterinek nem csökkentik a HDL koleszterinszintet, csak az LDL és összkoleszterinszintet, így jó irányba változik a HDL/összkoleszterin aránya. A koleszterinszintet befolyásolják többek között az étkezési szokások, a fizikai aktivitás, a dohányzás és a testsúly. A koleszterinszint ideális értéke 5.2 mmol/i alatt van. 9

Étkezési tanácsok a koleszterinszint csökkentéséhez: - Az energiában gazdag tápanyagok mennyiségének csökkentésével és a testmozgás növelésével a túlsúly csökkenthetô. - Csökkentse zsírfogyasztását (2000-2400 kcal energia bevitel mellett a zsírok mennyisége ne haladja meg a napi 60-80 grammot). - Csökkentse az állati eredetû zsírok fogyasztását (mivel ezek nagy mennyiségben tartalmaznak telített zsírsavakat). - Használjon telítetlen zsírsavakban gazdag olajat, margarint és majonézt (pl. Flora margarint és Flora majonézt). - Hetente háromszor fogyasszon halat. - Mérsékelje a magas koleszterintartalmú élelmiszerek fogyasztását (pl. vaj, tojássárgája, belsôségek stb.). - Növelje a rostokban gazdag ételek (teljes kiôrlésû gabona termékek, zab, korpa, zöldségek, gyümölcsök és hüvelyesek) arányát a táplálkozásában. - Ha csökkenteni szeretné a koleszterinszintjét, a fenti egészséges és változatos étrend részeként fogyasszon naponta 3 adag (30 g margarin) növényi szterinnel dúsított Flora pro.activ margarint. A tápanyagtáblázatok magyarázata A táblázatban az élelmiszerek csoportonkénti bontásban tartalmazzák az egyes élelmiszerek energiatartalmát (kj vagy kcal) és fôbb összetevôit: fehérje, szénhidrát, élelmi rost, zsírok, telített zsírsavak, többszörösen telítetlen zsírsavak és koleszterin. Amennyiben nincs más utalás, minden adat 100 gramm tiszta tömegû, nyers (még elkészítésre váró) élelmiszer mennyiségre vonatkozik. Kiszámítási mód A táblázatban szereplô adatok átlagos kerekített értékek, amelyek megmutatják, hogy hány gramm fehérje, szénhidrát, élelmi rost (vízben oldódó és nem oldódó), zsír és zsírsav, illetve hány milligramm koleszterin van 100g élelmiszerben. Jelmagyarázat: kj = kilojoule kcal = kilokalória - = Az adott információk nem állnak rendelkezésre Bibliográfia: Dr. Rodler Imre: Tápanyagtáblázat Medicina Könyvkiadó Rt. Budapest 2005 Unilever Schweiz GmbH: Energie-und Nährwerttabelle Lebensmittel und ihre Nährwerte 17. Auflage, 2005 10

TEJ / TEJTERMÉKEK / SAJTOK Fehérje Szénhidrát Rost Zsír Telített zsírsavak Többszörösen telítetlen zsírsavak kj kcal g g g g g g mg Tej és tejtermékek Tehéntej pasztôrözött (2.8% zsírtart) 260 62 3.4 5.3 0 2.8 - - 10 Tehéntej pasztôrözött (1,5% zsírtart) 210 50 3.4 5.3 0 1.5 - - 5 Tej ultrapasztôrözött, tartós 264 63 3.4 5.1 0 3.0 - - - Juhtej 475 113 6.1 5 0 7.2 - - 11 Tej, csokoládés 302 72 3.2 11 0 1.5 - - 10 Habtejszín 1268 302 2,6 3 0 30 - - 109 Kávétejszín 731 174 3.3 4.9 0 15.0 - - 34 Tejföl (20% zsírtartalommal) 907 216 3.3 3,9 0 20 - - - Tejföl (12% zsírtartalommal) 596 142 3.4 4 0 12 - - 59 Kefír 277 66 3.4 4.6 0 3.6 - - 12 Krémtúró, mazsolás-vaníliás 958 228 15.1 20.6 0 8.8 - - 26 Tehéntúró, félzsíros 617 147 16.2 3.7 0 7 - - 30 Túró Rudi 1478 354 14.5 31 0 18.2 - - - Joghurt, gyümölcsös 311 74 3.5 10.3 0 2 - - - Zsíros tejpor 2129 507 25.5 37 0 27 - - 92 Koleszterin Sajtok Anikó sajt (félkemény) 1466 349 24.2 1.8 0 26 - - 71 Balaton sajt (félkemény) 1491 355 22.8 1.7 0 27.3 - - 100 Parmezán jellegû sajt(kemény) 1617 385 26.8 1.6 0 28.9 - - 68 Ementali, Pannónia (kemény) 1655 394 27.8 1.5 0 29.4 - - 92 Edami sajt (félkemény) 1520 362 26.2 1.7 0 26.6 - - - Parenyica, füstölt sonka sajt(félkem.) 1663 396 26 1.5 0 30.4 - - 135 Trappista sajt (félkemény) 1600 381 27.7 1.6 0 28.1 - - 100 Tejszínes krémsajt (lágy) 1126 268 2.8 3.1 0 26.2 - - 96 Göcseji csemegesajt (lágy) 1319 314 22.2 1.4 0 23.3 - - 96 Camping ömlesztett sajt 1348 321 16.5 1.7 0 26.4 - - 96 Karaván füstölt, ömlesztett sajt 1483 353 22.3 1.9 0 27.3 - - 100 Márványsajtkrém, 1449 345 13.7 2.4 0 30 - - 88 tejszínes penésszel érô Camambert penésszel 1294 308 21.5 1.5 0 23 - - 62 érô sajt (Bakony) Camambert Séd Brie 1642 391 18.2 1.4 0 33.4 - - 100 penésszel érô sajt (Tihany) 11

HÚSOK Fehérje Szénhidrát Rost Zsír Telített zsírsavak Többszörösen telítetlen zsírsavak kj kcal g g g g g g mg Marhahús Bélszín 440 105 22 0 0 2.0 0.9 0.1 35 Marhanyelv 819 196 16 4 0 13 4.7 1.1 108 Marhaszegy 1105 263 16 0.5 0 21 - - 108 Marha hátszín, magas 1008 240 19 0.6 0 17.2 - - 70 Marha hátszín, lapos 970 231 15 0.6 0 18 - - 70 Marha hátszín, puha 1046 249 19.7 0.6 0 17.8 - - 70 Marhahús, felsál 1046 249 17 0.6 0 19 - - 70 Marha lapocka 617 147 21 0.6 0 6.2 - - 60 Marhanyak 588 140 20 0.6 0 6 - - 70 Sertéshús Sertéstarja 630 151 17 1 0 8.8 3.1 0.6 70 Sertésborda (szelet) 755 180 21 0 0 10.9 3.6 1.0 77 Sertéscomb, karaj 685 163 21 0.4 0 8.1 - - 60 Sertés dagadó 1852 441 12 0.3 0 42 - - 80 Sertés lapocka 1239 295 17.5 0.3 0 23.9 - - 70 Sertéscsülök 1415 337 16 0.3 0 29 - - 70 Szûzpecsenye (szelet) 537 128 22 0 0 4.4 1.5 0.4 60 Borjúhús Borjúborda (szelet) 613 147 19 0 0 7.8 2.4 0.9 70 Farhát 429 103 22 0 0 1.6 0.4 0.2 65 Bélszín 499 119 21 0 0 3.8 1.3 0.4 78 Borjúcsülök 511 122 21 0 0 4.4 1.4 0.4 70 Borjúnyelv 756 181 17 2 0 11.6 4.2 0.9 100 Borjúszegy 787 188 19 0 0 12.5 5.4 0.5 60 Bárányhús Báránycomb 724 173 20 0 0 10.5 4.0 0.7 84 Bárányborda 891 213 18 0 0 15.6 6.3 0.8 66 Bélszín 469 112 20 0 0 3.4 1.3 0.2 66 Vadhús Ôz 509 122 22 0 0 3.6 1.6 0.2 70 Szarvas 517 123 20.7 0.6 0 3.9 - - 110 Vaddisznó 454 108 20 0 0 3.4 1.5 0.2 65 Vadnyúl 482 115 22 0 0 3.0 1.0 0.8 65 Koleszterin 12

SZÁRNYASOK / BELSÔSÉGEK / KOLBÁSZFÉLÉK / SONKA / SZALONNA Fehérje Szénhidrát Rost Zsír Telített zsírsavak Többszörösen telítetlen zsírsavak kj kcal g g g g g g mg Szárnyasok Csirkecomb (bôrös) 769 184 18 0 0 12.6 3.5 1.9 80 Liba, pecsenye 853 203 18.5 0.3 0 13.6 - - 86 Kacsamell 510 122 20 0 0 4.8-0.6 100 Csirkemell (szelet) 440 105 23 0 0 1.2 0.4 0.3 44 Pulykamell 452 108 24 0 0 1.3 0.3 0.3 37 Belsôségek Csirkemáj 538 128 20 3 0 3.7 - - 490 Máj (sertés) 547 131 21 1 0 4.9 1.7 1.4 354 Pacal 706 168 15.9 0 0 11.2 - - - Vese (borjú) 469 112 16 1 0 5.0 2.2 0.3 364 Húskészítmények Füstölt, fôtt tarja 853 203 15 0.3 0 15 - - 95 Farmer felvágott 2054 489 17 0 0 45 - - - Olasz felvágott 1441 343 13.7 0.3 0 30.8 - - - Disznósajt 1357 323 14.5 0.2 0 28.3 - - 110 Csabai szárazkolbász 1982 472 19.8 0.3 0 41.9 - - - Cserkészkolbász 1449 345 16.3 0.3 0 29.8 - - - Mortadella 1441 343 13.7 0.3 0 30.8 - - - Téliszalámi 2234 532 25.1 0.3 0 46.1 - - 150 Májas hurka 1289 307 14 8.7 0 23 - - 150 Véres hurka 1264 301 13.1 8 0 23 - - 170 Lecsókolbász 1180 281 16.3 0.3 0 22.9 - - - Kenômájas 1361 324 15.9 0.3 0 27.7 - - 224 Virsli 1000 238 12.5 0.2 0 20 - - 72 Párizsi, krinolin, szafaládé 920 219 11.9 0.2 0 18.2 - - 75 Sertésmájkrém 928 221 13.3 2 0 17 - - - Sonka és szalonna Gépsonka 670 157 22.6 0.4 0 7.1 - - 70 Császárhús, fôtt 2713 646 10 0 0 65 26 6.5 140 Angolszalonna 2104 501 16.8 0 0 46.5 18.6 4.6 70 Kolozsvári szalonna 2696 642 18.1 0 0 61.1 24.4 6.1 70 Szalonna, füstölt 3072 716 9 0 0 73 29.2 7.3 105 Koleszterin 13

HAL / TOJÁS / HÜVELYESEK Fehérje Szénhidrát Rost Zsír Telített zsírsavak Többszörösen telítetlen zsírsavak kj kcal g g g g g g mg Hal Fekete kagyló 354 85 12 3 0 2.7 0.5 0.6 108 Garnélarák 233 56 11 1 0 0.6 0.1 0.2 150 Fogas 136 86 19 0.2 0 0.8 0.3 0.2 30 Harcsa 336 280 17.5 0.2 0 0.8 0.3 0.2 80 Keszeg 320 77 16.9 0.2 0 0.8 0.3 0.3 75 Ponty (tükör) 613 146 15.8 0.1 0 8.7 2 2.3 70 Busa 395 94 18 0.6 0 1.9 0.7 0.5 - Lepényhal 492 118 21 0 0 3.9 0.5 1.2 60 Tôkehal 329 79 18 0 0 0.7 0.1 0.3 43 Csuka 296 71 17 0 0 0.3 0.1 0.1 50 Sügér 329 79 18 0 0 0.7 0.1 0.3 70 Makréla 758 182 19 0 0 11.9 3.4 6.2 100 Angolna 1239 295 15 0 0 25 9.1 4 142 Lazac (friss) 838 200 20 0 0 13.4 2.2 2.5 66 Tintahal 348 83 16 2 0 1.1 0.2 0.3 150 Nyelvhal 354 85 19 0 0 1.1 0.2 0.4 50 Pisztráng 451 108 20 0 0 3.3 0.6 1.2 56 Koleszterin Tojás 1 tojás (52g) 371 89 7 0.3 0 6.2 2 1 234 1 tojássárgája (19g) 289 69 3.1 0 0 6 2 1 226 1 tojásfehérje (33 g) 80 19 4.2 0.2 0 0.1 - - - Hüvelyesek, és a belôlük elôállított termékek Csicseriborsó (száraz) 1282 306 19 44 16 5.9 0.8 3.2 0 Bab (száraz) 1420 338 22.3 57.9 3 1 - - 0 Szójabab (száraz) 1922 458 41 23 22 21 - - 0 Fejtett bab 701 167 10.8 29-0.4 - - 0 Borsó, sárga (száraz) 1348 321 21.7 53.1 2 1.5 - - 0 Lencse (száraz) 1436 342 26 53 4 1.9 - - 0 Tofu 328 78 8 1 1 4.8 0.1 2.7 0 14

GYÜMÖLCSÖK Fehérje Szénhidrát Rost Zsír Telített zsírsavak Többszörösen telítetlen zsírsavak kj kcal g g g g g g mg Sárgabarack 202 48 0.9 10.2 3.6 0.1 - - 0 Ananász 223 53 0.4 12 1 0.2-0.1 0 Görögdinnye 122 29 0.5 6.5 0 0.3 - - 0 Narancs 172 41 0.6 8.5 2 0.2 - - 0 Avocado 578 138 2 1 3 14.2 2.9 1.8 0 Banán 441 105 1.3 24.2 2 0.3 0.1 0.1 0 Cseresznye 265 63 0.8 14 2 0.5 0.1 0.2 0 Datolya (aszalt) 1215 290 3 69 7 0.5 - - 0 Füge (friss) 286 68 1 16 3 0.3 0 0.2 0 Füge (szárított) 1100 262 3.5 62 11 1.2 0.2 0.6 0 Eper 148 35 1 7 1.7 0.5-0.3 0 Kiwi 218 52 1 11.3 3 0.6 - - 0 Málna 122 29 1.2 5.4 9.1 0.6 0 0.3 0 Citrom 113 27 0.4 2.3 2 0.3 - - 0 Mandarin 189 45 0.7 10 1 0.2 - - 0 Mangó 242 58 1 13 2 0.2 0 0 0 Alma 130 31 0.4 7 3.7 0.3 0.1 0.1 0 Alma (szárított) 1158 277 2 63 9 2.0 0.5 1.0 0 Sárgadinnye (sárga húsú) 168 40 0.3 9.5 1 0.1 - - 0 Áfonya 218 52 1 11 3 0.5 - - 0 Szeder 139 33 0.8 6 6 0.4-0.2 0 Körte 218 52 1 11.3 6.2 0.3 0 0.1 0 Ôszibarack 172 41 0.7 9 3.2 0.1 - - 0 Grépfruit 151 36 0.5 7.2 1.2 0.1 - - 0 Szilva (besztercei) 244 58 0.7 13.1 5.7 0.2 0 0.1 0 Szilva (aszalt) 1126 268 2.3 61.8 - - - - 0 Ringló 256 61 0.8 13.5 2 0.1 0 0 0 Rebarbara 31 7 1 1 3 0.1 - - 0 Feketeribizli 143 34 0.6 7 7 0.3 - - 0 Ribizli 202 48 1 9.5 8 0.5 - - 0 Szôlô 328 78 0.6 18.1 5.4 0.3 0.1 0.1 0 Egres 164 39 0.6 8 3.5 0.1 - - 0 Mazsola 1231 293 2.4 65 5 0.5 0.2 0.1 0 Koleszterin 15

ZÖLDSÉGEK / GOMBÁK Fehérje Szénhidrát Rost Zsír Telített zsírsavak Többszörösen telítetlen zsírsavak kj kcal g g g g g g mg Spárga 71 17 2 1.8 2 0.2 - - 0 Cékla 130 31 1.3 5.9 4.2 0.1-0.1 0 Brokkoli 100 24 3.3 2.1 3 0.4 0.1 0.2 0 Sárgarépa 168 40 1.2 8.1 3 0.3 0 0.1 0 Kelbimbó 144 34 4 4 4 0.5 0.1 0.2 0 Karfiol 126 30 2.4 3.9 2.3 0.3 0 0.2 0 Kínaikel 50 12 1 1 2 0.3 0.1 0.1 0 Uborka 50 12 1 2 2 0.1 - - 0 Csiperkegomba (termesztett) 168 40 5.9 3.3 3 0.5 0.1 0.2 0 Vöröshagyma 168 40 1.2 8.3 2 0.2-0.1 0 Káposzta 134 32 1.6 5.7 2.4 0.3 0.1 0.2 0 Zöldbab 172 41 2.6 6.8 3 0.2 0.1 0.1 0 Burgonya 395 94 2.5 18.4 3 0.3 - - 0 Vargánya 172 41 5.7 3.8 6 0.4 0.1 0.2 0 Szójacsíra 210 50 6 5 2 1.0 0.1 0.7 0 Fejes saláta 71 17 1.4 2 2 0.2 0 0.1 0 Padlizsán 113 27 1.3 4.8 2.5 0.2-0.1 0 Olívabogyó 492 118 1-4 12.5 1.8 1.4 0 Kukorica, csemege 550 131 4.7 23.6 8.8 1.2 0.2 0.5 0 Zöldpaprika 84 20 1.2 3 2.2 - - - 0 Zöldborsó 378 90 7 14 8.8 0.7 0.1 0.4 0 Paradicsom 97 23 1 4 1.7 0.3 0 0.1 0 Póréhagyma 160 38 2.2 0.9 1.7 0.3-0.2 0 Fokhagyma 575 137 6.8 26.3 2.7 0.3-0.2 0 Karalábé 164 39 2.1 6.9 1 0.2 0 0.1 0 Retek 63 15 1.2 2.2 1.3 0.1 0 0.1 0 Zellergyökér 44 10 1 2 2 0.1 - - 0 Zellergumó 121 29 1.4 5 5.3 0.3-0.2 0 Spenót 84 20 2.3 1.8 4.2 0.4 0.1 0.2 0 Sóska 101 24 2.4 2.3 5.1 - - - 0 Kelkáposzta 147 35 3.6 4.3 3.2 0.2-0.1 0 Cukkini 134 32 1.5 5.3 1 0.2 0 0.1 0 Petrezselyem gyökér 126 30 1.2 1.2 7.5 0.1 - - 0 Petrezselyem zöldje 260 62 4.4 1.7-0.4 - - 0 Tök, fôzô 130 31 1.1 6.1 2.4 0.1 - - 0 Koleszterin 16

KENYÉRFÉLÉK / TÉSZTÁK / BURGONYA / GABONAFÉLÉK Fehérje Szénhidrát Rost Zsír Telített zsírsavak Többszörösen telítetlen zsírsavak kj kcal g g g g g g mg Kenyérfélék és tészták Kétszersült 1739 414 11.3 80.4 4.2 4.3 - - - Fehér kenyér(házi jellegû) 1071 255 8.3 52.3 3.7 0.8 0.1 0.4 - Félbarna kenyér 1033 246 9.8 48 6.3 1 -- - Rozskenyér 750 179 5 36 10 1.5 0.5 - - Graham kenyér 1142 272 10.2 54 11.6 1 - - 0 Zsemle (vizes ) 1172 275 9.4 57 3.3 0.7 - - 0 Kifli (tejes) 1294 308 10.2 58 3.36 2.5 - - - Száraz tészta (4 tojásos) 1646 392 15 72.9 3.2 3.4 - - - Száraz tésza (8 tojásos) 1680 400 17 69 3.2 5 - - - Koleszterin Burgonya Burgonyakrokett 670 160 4 18-8.0 - - - Fôtt burgonya 330 79 2 17 2 0.2-0.1 0 Sült burgonya 926 221 4 30 3 9.6 2.2 3.5 0 Gabonafélék Zabkorpa 1318 314 9.5 58 27.8 4 - - 0 Búza liszt 1424 339 9.8 70.6 3.2 1.0 0.1 0.5 0 Búza liszt( teljes kiôrlésû) 1487 351 11.7 70.7 12.8 2.7 0.3 1.0 0 Kukoricaliszt 1404 334 8.9 66.3 5.4 2.8 - - 0 Zabpehely 1621 386 14.4 64.3 13.8 6.8 1.1 2.4 0 Hajdina 1405 336 9 71 4 1.7 0.3 0.6 0 Köles 1558 371 11 70.6 21.7 3.9 0.9 1.7 0 Árpagyöngy 1507 359 10 73 20.7 2 0.3 0.6 0 Rizs (hántolt, fényezett) 1483 353 7.4 77.5 4.6 0.6 0.2 0.2 0 Rizs (barna) 1468 351 8 74 3 2.8 0.5 0.9 0 Kukoricadara 1493 355 9.6 70.2 5.5 3.1 - - 0 Tönkölybúza 1350 323 14 59 8 3.0 - - 0 Rozsliszt (teljes kiörlésû) 1363 325 9.3 66 10.5 1.7 - - 0 17

ZSÍROK / OLAJOK Fehérje Szénhidrát Rost Zsír Telített zsírsavak Többszörösen telítetlen zsírsavak kj kcal g g g g g g mg Zsírok, margarinok Teavaj 3133 746 10.4 0.5 0 80 41 4.6 230 Kókuszzsír 3742 894 1 0 0 99 85.9 1.4 0 Flora szívbarát margarin 2223 529 0 0.1 0 60 11 27 0 Flora pro.activ margarin 1363 331 0.1 4 0 35 8 17.5 0 Sertészsír 3894 928 0.1 0 0 99.7 41.4 9.9 86 Libazsír 3868 921 0.5 0 0 99 26.2 11 75 RAMA sütômargarin 2593 617 0 0.1 0 70 32.7 33 0 RAMA fôzômargarin 2596 618 0 0.3 0 70 33.2 9.8 0 RAMA Harmonia margarin 1480 360 0 0 0 40 14.4 14.8 0 Bertolli margarin (olívaolajjal) 1779 424 0 0.1 0 48 16.8 6.7 0 Delma margarin (multivitaminos) 1779 424 0 0.1 0 48 15.8 9.1 0 Koleszterin Olajok Földimogyoróolaj 3762 899-0 0 99.9 18.0 31.0 0 Bogáncsolaj 3762 899-0 0 99.9 10.2 72.1 0 Repceolaj 3762 899-0 0 99.9 8.0 28.0 0 Kukoricacsíraolaj 3762 899-0 0 99.9 12.3 56.7 0 Napraforgóolaj 3762 899-0 0 99.9 11.0 55.5 0 Lenolaj 3700 900-0 0 99.9 9.6 68.1 0 Olívaolaj 3762 899-0 0 99.9 13.0 8.0 0 Szójaolaj 3762 899-0 0 99.9 14.1 60.5 0 Majonézek, mustár és ketchup Flora szívbarát majonéz 2422 577 0.8 5.6 0 62.5 5 17 48 Globus ketchup 415 99 1.5 22.9 0 0.2 - - 0 Globus majonéz 2560 611 2 6.4 0 64.2 - - 54 Globus mustár 415 99 4.8 9.1 0 4.8 - - 0 18

DIÓFÉLÉK / MAGVAK / FAGYLALTOK / ÉDESSÉGEK / CUKRÁSZSÜTEMÉNYEK Fehérje Szénhidrát Rost Zsír Telített zsírsavak Többszörösen telítetlen zsírsavak kj kcal g g g g g g mg Diófélék és magvak Gesztenye 700 167 4.8 32.6 2.8 1.5 0.3 0.7 0 Kókuszreszelék 2593 620 6 6 20 63.3 54.8 1.0 0 Mandula 2629 626 27.6 6.8 3.7 52.2 4.2 10.0 0 Dió 2747 654 18.6 11.7 2.8 57 5.1 40 0 Kesudió 2503 596 18 32 1.4 42.2 9.4 3.4 0 Paradió 2978 709 14 7.2 2.7 66.9 16.1 24.1 0 Mogyoró 2898 690 15.6 9 3.2 63.5 4.6 7 0 Pisztácia 2730 650 22.3 13.8 3.4 54 7.5 7.5 0 Napraforgómag 2478 590 18.7 17.4 2.5 47.5 4.8 32.5 0 Lenmag 1572 376 24 0 39 30.9 3.1 20.8 0 Szezámmag 2368 566 19 10 11 50.0 7.0 21.9 0 Tökmag 2617 623 33.9 3.6 2.4 50.5 4.5 32.2 0 Mák 2255 537 20.5 23.9 5.1 38.2 5 27.5 0 Koleszterin Édességek, sütemények Savanyú cukorka 1701 405 0 98.9 0 0 0 0 0 Tejcsokoládé 2465 587 7.7 52.1-36.8 19.1 1.6 20 Méz 1279 306 0 76 0 0 0 0 0 Édesítôszerek 0 0 0 0 0 0 0 0 0 Cukor 1674 400 0 100 0 0 0 0 0 Háztartási keksz 1777 423 9.8 78-6.8 - - - Babapiskóta 1715 410 12 72-8.3 2.4 1.2 281 19

ITALOK Fehérje Szénhidrát Rost Zsír Telített zsírsavak Többszörösen telítetlen zsírsavak kj kcal g g g g g g mg Alkoholmentes italok Ásványvíz 0 0 0 0 0 0 0 0 0 Szénsavas üdítôitalok, cukros 159 38 0 10 0 0 0 0 0 Szénsavas üdítôitalok, light 1 0 0 0 0 - - - 0 LIPTON Ice Tea, Citromos 110 27 0 7 0 - - - - Narancslé 194 46 1 11 0 0.5 - - 0 Rápalé 129 31 1 7 1 0.1 - - 0 Citromlé 120 29 0 6 0 0.3 0 0.1 0 Almalé 187 45 0 11-0.1-0.1 0 Paradicsomlé 64 15 1 3 0 - - - 0 Céklalé 142 34 1 7 0 0.1 0 0 0 Szôlôlé 258 62 0 15-0.1 - - 0 Koleszterin Alkoholos italok Sör 159 38 0 2 0 0 0 0 4 Sör (alkoholmentes) 108 25 0 5 0 0 0 0 0.3 Konyak 1003 240 0 2 0 0 0 0 33 Pálinka 40 Vol% 928 222 - - 0 0 0 0 32 Likôrök 1017 243 0 29 0 0 0 0 14 Cseresznyepálinka 1025 245 0 0 0 0 0 0 35 Pezsgô 295 70 0 2 0 0 0 0 9 Fehér bor 12.5 Vol% 298 71 0 0 0 0 0 0 10 Vörös bor 12 Vol% 290 69 0 0 0 0 0 0 10 Whisky 1056 252 0 0 0 0 0 0 36 20

Jegyzetek 21

Jegyzetek 22

A Flora pro.activ margarin a benne lévô növényi szterineknek köszönhetôen egészséges étrend részeként hatékonyan csökkenti a koleszterinszintet. Kinek ajánljuk a Flora pro.activ margarint? - akinek mérsékelten emelkedett (5-5,5 mmol/l) vagy magas (6,5 mmol/l felett) a koleszterinszintje Milyen elônyökkel jár a Flora pro.activ? - táplálkozás útján segít a koleszterinszint csökkentésében, - csökkenti a teljes- és a rossz (LDL) koleszterinszintet, - de nem csökkenti a jó (HDL) koleszterinszintet, - ezáltal csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek elôfordulásának gyakoriságát.

Flora Táplálkozási Tanácsadó Információs vonal: 06-40-400-400 munkanapokon: 8:00-19:00 e-mail: info@flora.hu Levelezési cím: 1376 Budapest, Pf. 252 További hasznos információ: www.flora.hu