ATLÉTIKA (SMDLTE 2202) Gyakorlatok a gerelyhajítás középiskolai oktatásához.

NYUGAT-MAGYARORSZÁGI EGYETEM SAVARIA EGYETEMI KÖZPONT Művészeti, Nevelési- és Sporttudományi Kar Sporttudományi Intézet Sportelméleti Intézeti Tanszék ATLÉTIKA (SMDLTE 2202) Gyakorlatok a gerelyhajítás középiskolai oktatásához. Készítette: Riba Balázs Testnevelő tanár MSc Neptun kód: NEF3CS balazsriba@gmail.com

A gerelyhajítás technikája: - A gerely fogása: Cél: a gerely biztos fogásával az ujjak hajító erejének a kihasználása. A gerelyfogásnak többféle módja ismeretes. Jelenleg az úgynevezett "Jarvinen" fogás a legelterjedtebb. E fogásmód biztosítja a legjobban hajításkor a legerősebb ujjak együttes munkáját, és a gerely irányítását. A gerely fogása a kötésnél történik, a fölfelé fordított, enyhén hajlított tenyér vájulatában (hegedűt fogó kézfejre emlékeztet). A középső és a hüvelykujj a kötés végénél egymással szemben ráfonódnak a gerelyre. A mutatóujj oldalról támasztva biztosítja a két ujj fogását. A gyűrűs és a kisujj a kötést fogják. - A gerely tartása, hordásának módja: Cél: elősegíteni a gerely megfelelő tartásával a lendületes nekifutást, és a gerely könnyű irányításával a kidobás előkészítését. A gerely tartása a vállövezetben ne váltson ki felesleges izomfeszülést, elmerevedést. A halánték magasságában kell tartani úgy, hogy a gerely hegye rézsútosan előre, kissé lefelé befelé irányuljon. - A gerelyhajítás fázisai: a lendületszerzés, nekifutás; a nekifutás összekapcsolása a hajítással; az ívképzés, hajítás; a hajítás utáni helyzet. - Lendületszerzés, nekifutás: Cél: optimális lendületszerzéssel vízszintes irányú sebességet adni a szernek és kialakítani a kedvező kidobó helyzetet. Ezt a dobó egyénenként a képességeinek megfelelő távolságról, kb. 25-35 m-ről végrehajtott nekifutással éri el. A nekifutó mozgás két részre osztható: 1. az első szakasz az indulástól a gerely hátrakészítés kezdetéig tart: A nekifutás első szakaszát a dobó alapállásból, járással vagy könnyű futással kezdi meg. Majd fokozatosan felgyorsuló futással folytatódik. A nekifutás alatt a gerelyt tartó kéz a gerely hordásának módjánál ismertetett tartással, a futás ritmusának megfelelő kis mozgással, előre hátra mozgatja a gerelyt. Fontos, hogy a gerely vitele és a futás ritmusa összhangban legyen. 2. a második szakasz a dobást előkészítő lépések megkezdésétől, a kidobó lépésbe érkezésig tart.

A nekifutás második szakasza alatt történik a gerely hátrakészítése. A dobó a gerelyt egyenes vonalú tartással hátratolja a váll fölött. A váll jobbra fordulása a csípő kismértékű elfordulását eredményezi. A fej a dobás irányába marad. E közben a jobb láb előre lép a futóhelyzetnek megfelelő előrenéző lábfejjel. A bal váll a dobásirányba fordul, a kar kissé hajlítottan a test elé lendül, előre néző tenyérrel. A következő lépéskor, a jobb lábon átgördülve, a b et biztosít a dobólépés törzshelyzetéhez. Fontos, hogy a csípő ne előzze meg a törzset, a törzs és a támasztó láb egy vonalba legyen. A bal láb mérsékelt térdhajlítással. A gerelyt tartó kéz fölfelé néző tenyérrel, váll vonala alatt fokozottabb hátranyújtással könyökben nyújtott karral fogja a gerelyt. A gerely szinte hozzásimul az alkarhoz, a hegye a dobó arcánál van. A jobb láb előre lépése kissé magasívű, szökkenés szerű. Amikor a bal láb elhagyja a talajt, a jobb láb talajfogása még nem történhet meg. A jobb láb talajra érkezésekor gyorsított mozdulattal megelőzi a súlyvonalát. Miközben a jobbra csavart vállvonal teljesen a dobás irányától elfordul. A bal kar könyökben hajlítva előre néző tenyérrel felemelkedik a mélyebb helyzetéből a gerellyel párhuzamos. Ez a helyzet elősegíti a bal váll magas a jobb váll mélyen tartását. Egyenes vonalat kell alkotni. A jobb láb talajra érkezésekor előre néző lábfej, külső saroktalp része érintkezik először a talajjal. Az egész talp lenyomódik. A talajfogáskor a jobb láb kissé kifelé fordítása. - A nekifutás összekapcsolása a hajítással Cél: a nekifutással szerzett lendület átadása a gerelynek. - A hajítás előkészítése, ívképzés: A jobb láb a talajfogást követően térdből azonnal puhán utánaenged. A már csökkenő sebességet engedi tovább a jobb láb, a bal láb kemény, határozott kitámasztásáig. A jobb térdet a dobó a talajfogás után előre lefelé nyomja, miközben a jobb csípő megkezdi előre irányuló munkáját. Ebben az előreforgató mozgásban támaszt ki a bal láb, lehetőleg laposan. A bal láb kitámasztásakor a bal kar nyitó, a mellkast dobóirányba fordító, a mellizmokat megnyújtó munkája félúton jár. A gerelyt tartó kar nyújtva, hátul a váll mögött. A bal láb letétele megállítja a bal, felgyorsítja a jobb csípő előrehaladó mozgását. Ekkor már a jobb lábfej kifelé fordított helyzetben csúszik előre. A jobb csípő megnyújtotta a törzs izmait, a bal kar befejezte nyitó mozdulatát, a mellkas a dobás irányába fordult, míg a jobb kar enyhén hajlított könyökízülettel a váll síkja felett, hátul helyezkedik el. Ezt nevezzük ívhelyzetnek. - Hajítás: Amint az izmok elérték legnagyobb feszülésüket úgy, hogy az egyes izomcsoportok a mozgás folyamán megnyújtották a mozgásba később kapcsolódó izmokat, kezdődik meg a tulajdonképpeni hajítás. Mint láttuk, a hajítást a jobb csípő kezdi meg, megnyújtva a törzsizmokat. A törzsizmok már gyorsulva megnyújtják a vállízület izmait. A már nagy sebességgel előremozgó váll tovább nyújtja a karfeszítőket, amely tovább gyorsulva nyújtja az alkarhajlítókat. A jobb testrész gyorsuló munkájához elengedhetetlen a bal oldali testrész fékező és a bal láb emelő munkája. A talajfogás után a bal láb térde kissé behajlik, de a dobás során kinyúlik. A túlzott térdhajlítást kerülni kell, csakúgy, mint az előreforduló bal olalt. Ezek károsan befolyásolják a dobás távolságát. A testnek át kell haladnia a bal láb felett, így a

legkedvezőbb a vertikális erőkomponens kihasználása. A gerely sebessége tehát több testrész közös munkájának eredménye. A gerely pályára állításáért viszont főleg a kar és a kéz felelős. Fontos, hogy amennyire lehet a kar és a kéz egyenes vonalon, haladjon előre, és a kiengedés pillanatában a tenyér kifelé fordul, így biztosítva a helyes erőközlést. - A hajítás utáni helyzet Cél: kidobás folyamatában a gerely minél hosszabb úton történő kísérése és a kilépés elkerülése. A hajítás után a gerely elhagyja a kezet, a kar tehetetlenségénél fogva előre csapódik. A jobb láb hosszan előre lép, felhúzott térddel, hogy a test lendületét fékezze. Abban az esetben, ha a hajítás jól sikerült, a dobó a nekifutással szerzett lendületét át tudja adni a gerely gyorsítására, akkor a test hajítás után igen kevés lendülettel rendelkezik. A legjobb dobóknál kb. 2-2,5 m szükséges ahhoz, hogy a bal lábtól a dobó vonaláig a kilépést elkerülhesse. - A gerelyhajítás oktatása: A gerely fogása: A dobókéz középső ujja ráfonódik a gerely fa vagy fém testére, közvetlenül a kötés felett és a kötésbe kapaszkodik. Vele szemben a hüvelykujj támaszkodik a gerely testre. A mutatóujj a középsőujj mellett simul a gerelytestre, és támaszával biztosítja a középső ujj fogását. A gyűrűs- és a kisujj lazán fekszik a kötésen. Az egész kézfejhelyzet emlékeztet a hegedülő kézfejre. A gerely kötése a tenyérvájatba fekszik. A fogást úgy gyakoroltassuk, hogy a tanítványok a gerelyt bal kézzel, valamivel a vashegy felett megfogva tartsák maguk előtt. Jobb kézzel az előbb elmondottak szerint fogjanak rá a kötésre, s a bal kézzel igyekezzenek a fogásból kitolni a gerelyt. A gerely tartása, hordásának módja: A gerelyt - laza, mégis biztos fogással - a gerelyt fogó kézfej a halánték környékén tartja, a gerely hegye rézsútosan lefelé - előre kb. a mell magasságáig, s kissé a testközép felé- irányul. A tengely tartását is a célszerűség határozza meg, s így végső fokon az egyén adottságaitól függően eltéréseket tapasztalhatunk. A gerely fogása olyan legyen, hogy biztosítsa a dobó számára a legjobb nekifutási lehetőséget, ne okozzon merevséget, feszültséget a fogásban és a kidobásban átmenetkor a tanítvány könnyen tudja irányítani a gerelyt.

A helyből hajítás felépítése, rávezető gyakorlatai: Már az első alkalommal oktatnunk kell a gerely kidobását. Megfelelő bemelegítés utánelsősorban a váll- és a könyökízületet, valamint a törzset mozgatassuk át - a hajítás pontosabb végrehajtására a következő fokozatokat alkalmazhatjuk rávezetésül. Már a legelső dobásoknál is ügyeljünk a következőkre: - bal lábfej ne nyitottan, inkább rézsútosan befelé fordítva támasszon a talajon; - a jobb lábfej a gerely hátratolásakor ne forduljon hátrafelé, hanem amennyire merev feszülés nélkül lehetséges, rézsútosan előre nézzen; - a hajítást ne a kar dobómozdulata, hanem a jobb testoldal előremozgásával a jobb váll előretörése indítsa meg. A helyből hajítással kapcsolatban szem előtt kell tartani néhány dolgot: - a kiinduló helyzetben a bal kar könyöke és tenyere a dobás irányba nézzen. Ezzel elősegíthető a bal váll magasabb és a jobb váll mélyebb elhelyezkedése. - az ívképzés végén és a kidobás kezdeti szakaszában a dobó kar könyöke magasabb legyen, mint a kézfej. E nélkül igazi feszülést nem lehet elérni a váll-, a kar-, és a kézizmokban. A tanár által kiválasztott rávezető gyakorlatok során elsősorban a következő feladatok megoldását kell elősegíteni: - a dobó tudjon a gerellyel jól "bánni", ne okozzon nehézséget számára a gerellyel futás, a gerely dobóhelyzetbe vitele és az előkészítő lépések végrehajtása; - a dobó hajítás közbeni erőkifejtése, a "vonalban" tartott gerely hossztengelyének irányában hasson, s ennek következtében a gerely a megfelelő pályán repüljön. A gerelyhajítás eredményességét befolyásoló összetevők: A testi adottságok szempontjából a szer könnyű súlya miatt nem szükséges, hogy a dobó nagyobb testsúllyal rendelkezzék. Alkalmasabb a nyúlánk, magas termet. Előnyt jelent a széles, erős vállöv, a hosszú kar, az ízületi lazaság és mozgékonyság. A jó gerelyhajítónak, a futó és a dobó mozdulatok gyors végrehajtásához egyaránt rendelkezni kell reagálási,- mozdulatok,-mozgás,-vágtagyorsasággal, robbanékony, gyors erővel, ún. dobó gyorsasággal. A dobások többszöri végrehajtásához magas fokú állóképesség ún. dobóállóképesség szükséges. A mozgások gazdaságos összekapcsolásához ügyesség, mozgásérzékelés, ritmus és tér érzékelés szükséges. A képességek, készségek érvényesítése sokoldalú pszichikai tulajdonságokkal növelhető. A gerelyhajító teljesítményét, a dobás távolságát - a ferdehajítás útképletével igazolva- jelentős mértékben meghatározza a kihajítás kezdősebessége, mivel az négyzetesen ható tényező. A gerelyhajítás távolságát lényegesen befolyásolja a szer alakja és azok az aerodinamikus tényezők, melyek a szer alakja miatt a dobásoknál működnek. A gerely alakjánál fogva alkalmas a repülésre, navigálásra és a közegellenállás legyőzésére. Kihajításkor, helyes állásszög esetén, a kar, kézfej és az ujjak mozgása, a gerely hosszúsági tengelye körül forgó mozgást hoznak létre. Kirepülés után a gerely súlypontjára a gravitáció hat. A légellenállás eredője a súlypont mögé esik. Ezáltal forgató nyomaték keletkezik a súlypont körül. Ez billenti lefelé vagy felfelé a gerelyt. Ellenszél esetén, a gerely

mozgásirányával szemben áramló szél, a szer sebességének nagyságának megfelelően növeli a szer felhajtó erejét. A hátszél a lendületszerzés szakasza alatt segítő tényezőként szerepel. Ezáltal a levegő emelő hatása kisebb lesz. A hátszél esetén ezért kell a kidobás szögét emelni. A gerely röppályája ballisztikus görbét mutat, ahol a gerely konstrukciója és a külső feltételek hatása következtében a felszálló és a leszálló ág nem egyforma.

A gerely: A gerely három részből, a hegyből, a testből és a kötésből áll. A test, melyhez fémhegyet erősítenek, lehet tömör vagy üreges, és fémből vagy más alkalmas anyagból készül oly módon, hogy szilárd és egységes egészet alkosson. A test felületén nem lehetnek bemélyedések vagy kidudorodások, barázdák vagy kiszögellések, lyukak vagy egyenetlenségek. A fémhegy vége készülhet hozzáhegesztett megerősített ötvözetből. A test és a hegy teljes felületének mindenhol simának és egységesnek kell lennie. A kötés, amely a gerely súlypontját takarja, legfeljebb 8 mm-rel növelheti meg a test átmérőjét. A kötés felületi kiképzése lehet csúszásmentesített, de bőrpánt, vájat vagy rovátka nem lehet rajta. A kötésnek végig egyenletes vastagságúnak kell lennie. A gerely keresztmetszetének mindenütt szabályos kör alakúnak kell lennie. A test közvetlenül a kötés előtt a legnagyobb átmérőjű. A test középső szakasza, vagyis a kötés alatti rész, lehet hengeres vagy a gerely vége felé enyhén vékonyodó, de az átmérő csökkenése - közvetlenül a kötés előtt és mögött mérve - nem lehet nagyobb, mint 0,25 mm. A kötéstől a gerely hegyéig és végéig az átmérő mindkét irányban egyenletesen csökken. Hosszanti irányban, a kötéstől a fémhegyig és a test végéig a gerelynek egyenes vonalúnak vagy enyhén domborúnak kell lennie, és az átmérő sehol sem változhat hirtelen, kivéve közvetlenül a hegy mögött, valamint a kötés előtt és mögött. A fémhegy test felőli végén az átmérő csökkenése nem haladhatja meg a 2,5 mm-t, és ez az eltérés a hosszmetszeti profillal szemben támasztott általános követelménytől csak a hegy mögött 300 mm-ig engedhető meg. (MASZ Atlétikai Szabálykönyv 2010)

A gerelyhajító nekifutó: A gerelyhajításnál a nekifutónak minden esetben legalább 30 m hosszúnak kell lennie. Ha a körülmények engedik, a nekifutó legalább 33,5 m legyen. A nekifutót két egymástól 4 m-re levő, 5 cm széles párhuzamos vonallal kell megjelölni. A kidobást egy 8 m-es sugárral húzott 7 cm széles körív mögül kell végrehajtani. A körívet lehet festeni, készülhet fából vagy fémből, de minden esetben fehér színűnek kell lennie, és a talajjal egy szintbe kell süllyeszteni. A körív mindkét végpontjából a nekifutót jelző párhuzamos vonalakra merőlegesen 7 cm széles, 75 cm hosszú vonalakat kell húzni. A nekifutó megengedett legnagyobb lejtése keresztirányban 1:100-hoz, a nekifutás irányában az utolsó 20 m-en 1:1000-hez. (MASZ Atlétikai Szabálykönyv 2010)

Kísérletek: Érvénytelen a kísérlet, ha a versenyző a dobás során: - A gerely elengedését nem az előírt módon hajtja végre. - A gerelyhajításnál a dobás megkezdése után testének bármely részével érinti a kidobóhelyet határoló vonalakat vagy ezeken kívül a talajt. - A versenyző - ha a kísérlete közben nem sértette meg a dobószámára vonatkozó szabályokat - félbeszakíthatja megkezdett kísérletét, akár a körben vagy a nekifutón, akár azokon kívül leteheti a szert, és elhagyhatja a dobókört, illetve a nekifutót. - Nem érvényes a dobás, ha a gerely hegye a talajjal való első érintkezéskor érinti a szektorvonalat vagy azon kívül a talajt. - A versenyző mindaddig nem hagyhatja el a nekifutót, amíg a szer talajt nem ért. - A gerelyhajításnál a versenyző a nekifutót szabályosan úgy hagyhatja el, ha az első érintkezés a párhuzamos vonalakkal vagy a nekifutón kívüli területtel teljes mértékben a kidobóív fehér vonala, illetve az annak végpontjaiból a nekifutót jelző párhuzamos vonalakra merőlegesen húzott egyenesek mögött történik. Miután a szer talajt ért, a nekifutó helyes elhagyásának kell tekinteni azt is, ha a versenyző a kidobóív végpontjaitól 4 m-re lévő jelzésnél (tényleges vonal vagy jelzés a nekifutó mellett) vagy azon túl van a nekifutón. Ha a versenyző a szer talajt érésének pillanatában ezen vonal mögött van a nekifutón úgy kell tekinteni, hogy már helyesen elhagyta a nekifutót. - A dobások után a szereket vissza kell vinni a dobóhelyre. - Visszadobni tilos! Mérések: - A dobószámoknál, ha a mérés eredménye nem egész centiméter, a jegyzőkönyvbe a legközelebbi egész centiméterre lefelé kerekített értéket kell feljegyezni. - A dobás mérését rögtön a kísérlet után el kell végezni a következők szerint: - A gerelyhajításnál attól a ponttól, ahol a gerely hegye először érintette a talajt, a kidobóív belső éléig úgy, hogy a mérőszalag áthalad annak a körnek a központján, amelynek része a kidobóív. (MASZ Atlétikai Szabálykönyv 2010)

Előkészítőtő gyakorlatok: 1. A hajító mozdulathoz szükséges kitámasztás előkészítőtő ő gyakorlata: Alkalmazási területe: Középiskola 9.-13. évf. Reakciógyorsaság és lábizom fejlesztése. Tornaterem, vagy udvar, síp.(ha nincs, tapsra végzik a gyakorlatot) Egész osztály Tetszés szerinti irányokban lassúfutás súfutás a tornaterem, vagy az udvar teljes területén. Sípszóra - vagy tapsra- szökkenésből kétütemű megállással azonnal megállnak a tanulók. Jobb kezes tanulók jobb-bal,, bal kezes tanulók bal-jobb lábbal álljanak meg. A megállás helyes sorrendje. Sebesség növelésével, vagy pl.: bot, babzsák átugrásával. 2. A hajító mozdulathoz szükséges kitámasztás előkészítőtő ő gyakorlata: Alkalmazási területe: Középiskola 9.-13. évf. Reakciógyorsaság és koordinációs képesség fejlesztése, törzs és lábizom fejlesztése. Tornaterem, vagy udvar, síp.(ha nincs, tapsra végzik a gyakorlatot) Egész osztály Tetszés szerinti irányokban lassúfutás a tornaterem, vagy az udvar teljes területén. Sípszóra - vagy tapsra- szökkenés közben 90 -os fordulattal a dobókézzel ellenkező irányban kétütemű megállással azonnal megállnak a tanulók. Jobb kezes tanulók jobb-bal, bal kezes tanulók bal-jobb lábbal álljanak meg. A megállás helyes sorrendje. Sebesség növelésével, vagy pl.: bot, babzsák átugrásával.

3. A hajítás lendületének előkészítő gyakorlata: Alkalmazási területe: Középiskola 9.-13. évf. Koordinációs képesség fejlesztése, a törzs és lábizom erősítése. Tornaterem, vagy udvar, síp.(ha nincs, tapsra végzik a gyak.-ot) Egész osztály A teremben vagy udvaron 10 m megtétele keresztező futással. Jobb kezeseknek a bal láb irányába, a bal kezeseknek a jobb láb irányába. Törekedjenek minél kevesebb futólépéssel megtenni a távot (erőteljes, hosszú keresztlépések kényszerítése). Rövid repülési szakaszok. - 4. A hajításhoz szükséges vállöv és törzs izmainak erősítése: Alkalmazási területe: Középiskola 9.-13. évf. Vállöv, kar és törzsizmok erősítése. Tornaterem, zsámolyok. Egész osztály (6-8-fős csapatok) Váltóverseny. A csapatok felállnak a kijelölt rajtvonal mögött. Az első emberek leereszkednek mellső ő fekvőtámaszba. A mögöttük lévő társuk a bokájuk fölött mindkét lábukat fogva megemelik őket. Így talicskázva sietnek az oszlopukkal szemben kihelyezett zsámolyig, ahol szerepcserével jönnek vissza a saját oszlopukhoz. opukhoz. A következő páros már talicska helyzetben várja a visszafelé sietőket. Mikor azok elhaladnak mellettük, indulnak a zsámoly felé. Lóg a csípő, vagy éppen cicahát pozícióban van a talicska. A versenyek előtt meg kell erősíteni a törzsizmokat.

Szlalommal végezve, v többszörös talicska, mikor az egész oszlop egyszerre hajtja végre a gyakorlatot. 5. A hajításhoz szükséges vállöv és törzs izmainak erősítése: Alkalmazási területe: Középiskola 9.-13. évf. Komplex erősítő ő ő gyakorlat. A láb, - törzs, - vállöv és karizmok erősítése. Tornaterem, zsámolyok. Egész osztály (6-8-fős csapatok) Váltóverseny. A csapatok felállnak a kijelölt rajtvonal mögött. Az első emberek leereszkednek hátulsó négykézláb pók helyzetbe. Rajtjelre elindulnak pókmászással az oszlopukkal szemben kitett zsámoly felé. Azt megkerülve, sietnek vissza a csapattársuk irányába, aki akkor indul, mikor elhaladt mellette az előtte indult pók. A csípő folyamatos talaj fölött tartása. A versenyek előtt meg kell erősíteni a törzsizmokat. Szlalommal végezve, v rakománnyal (bármilyen labda lehet a rakomány ), rákmászással.

6. A hajításhoz szükséges vállöv és törzs izmainak erősítése: Alkalmazási területe: Középiskola 9.-13. évf. A kar és vállöv izmai gyorserejének növelése a törzsizmok erősítésével. Tornaterem. Egész osztály Mindenki elhelyezkedik mellső fekvőtámasz helyzetében. Első ő ütemre karhajlítást végeznek, majd második ütemre erőteljes karnyújtás után ellökik magukat a talajtól és összeütik tenyerüket (taps). Lehet ütemezéssel, de az elején célszerű ű csak darabszámot mondani, és mindenkit a saját tempójában hagyni dolgozni. Lóg a csípő, vagy épp égnek áll. Nem mer tapsolni. Először szabályos karhajlítás-nyújtásokat tudjanak csinálni, legalább 10-15 db-ot. Oldalra szökkenve, lábterpesztéssel, vagy zsámolyról le, majd fel ugorva. 7. A hajításhoz szükséges karizmok erősítése: Alkalmazási területe: Középiskola 9.-13. évf. A gerely hajításához szükséges vállöv, felkar, alkar tenyér és ujjak erősítése. Tornaterem, gumiszalag. Egész osztály (párosával)

Azonos magasságú, nemű és fizikumú tanulókat állítsunk össze párosával. Páronként vegyenek fel 1 gumiszalagot. Az első ember a dobókezével ellentétes harántterpeszállásban helyezkedjen el úgy, hogy dobókezét a feje mellé emelve, azt könyökben hátra hajlítva a gumiszalagot fogja. A párja mögötte szintén harántterpeszállásban helyezkedjen el, feszítve a gumiszalagot. Az első ő ember folyamatosan előre nyújtja és visszaengedi a dobókezét feszítve és ernyesztve így a gumikötelet. Bizonyos ismétlésszám után helyet cserélnek a pár tagjai. Optimális gumikötél feszítés. Kötélhossz, ismétlésszám, intenzitás. 8. A hajítás előkészítő ő feladata: Alkalmazási területe: Középiskola 9.-13. évf. A vállöv, felkar, alkar, csukló és a törzs izmainak erősítése. Tornaterem, udvar, medicinlabdák. Egész osztály (párokban) A párok álljanak egymással szemben, zárt állásban. A páros egyik tagjánál a medicinlabda mellső mélytartásban. Dobókézzel ellentétes lábban való kilépéssel előre- labdaemelés a fej mögé, és felső kétkezes hajítással a párjának dobja a medicinlabdát. Egymás közötti folyamatos hajítások. A labda pontos átadása. Egymás közötti távolság növelése, egyre nehezebb medicinlabdákkal való végrehajtás.

9. A hajítás előkészítő ő gyakorlata: Alkalmazási területe: Középiskola 9.-13. évf. A vállöv, felkar, alkar a csukló a törzs és a csípő izmainak erősítése. Tornaterem, udvar, medicinlabdák. Egész osztály (párokban) A párok álljanak egymással szemben, zárt állásban. A páros egyik tagjánál a medicinlabda mellső mélytartásban. Dobókézzel ellentétes lábban való kilépéssel előre- labdaemelés jobb oldalon a fej mögé, és rézsut kétkezes hajítással a párjának dobja a medicinlabdát. Egymás közötti folyamatos hajítások. A labda pontos átadása. Másik oldalra is végeztessük a gyakorlatot. Egymás közötti távolság növelése, egyre nehezebb medicinlabdákkal való végrehajtás. 10. A hajítás előkészítő ő gyakorlata: Alkalmazási területe: Középiskola 9.-13. évf. A vállöv, felkar, alkar, csukló, ujjak és a törzs izmainak erősítése. Tornaterem, udvar, medicinlabdák. Egész osztály (párokban) Párokban helyezkedjenek el a diákok egymástól 2-3 m távolságra. A páros egyik tagja hanyattfekvésben helyezkedjen el, karok magastartásban medicinlabdával a talajon. A párja vele szemben nyújtott ülésben helyezkedjen el. A labdás társ végezzen lábemelést a labdához, majd gurulás ülésbe és felső ő kétkezes hajítás előre a párjának. Folyamatos hajítások egymás közt. A labdával való felülés, és a pontos átadás. Egymás közötti távolság növelése, egyre nehezebb medicinlabdákkal való végrehajtás.

Rávezető gyakorlatok: 11. A hajításhoz szükséges szökkenéssel történő dobómozdulat kialakítása: Alkalmazási területe: Középiskola 9.-13. évf. Tornaterem, kislabda, teniszlabda, zsámoly. Egész osztály (5-6-fős csapatok) Alakítsunk 4-5 csapatot. A csapatokat helyezzük el sorverseny szerűen a teremben. Az oszlopok tagjai kb.: egymástól 3 m-re, szélességi tengelyükkel egyvonalban álljanak fel úgy, hogy a kezdő ember felé eső ő társuknak a dobókezük felőli li oldalukat mutassák. A kezdő embernél legyen egy kislabda, az oszlopuk végén az utolsó emberük után (kb.:3 m-re) pedig egy zsámoly, és azon egy teniszlabda. Rajtjelre a kislabdát helyből szökkenéssel egybekötött keresztlépéssel majd a végén dobómozdulattal kell átadni a következő ő csapattársnak, aki ugyan így továbbítja a kislabdát, stb Az utolsó ember a zsámolyhoz szökken, ott kicseréli a kislabdát a teniszlabdára és indítja azt visszafelé az oszlopában. Amint eljut a kezdő emberhez a teniszlabdát, vége a versenynek. A feladat első hallás utáni megértése, a labda pontos átadása. Először próba játék, csak másodszor menjen élesben. Egymás közötti távolság növelése, továbbítandó szerek változtatása.

12. A hajító mozdulatot indító csípő beforgatására rávezető ő gyakorlat: Alkalmazási területe: Középiskola 9.-13. évf. Tornaterem, jelzőszalag. Egész osztály (egyénileg, vagy párosával) Minden tanulónak adjunk jelzőszalagot. Ha nincs annyi, akkor párosával állítsuk őket össze, és páronként adjunk egyet. Álljanak terpeszállásban, karok emelésével oldalsó középtartásba. A jelzőszalagot a dobókezük felőli oldalukon tűrjék be a nadrágjukba a csípőjükhöz. (Ne teljesen oldalra és ne is teljesen előre, kb.: 45 -ban.) A csípőjük hirtelen előre forgatásával végezzenek ostorcsapást a szalaggal. Hívjuk fel a figyelmüket, hogy mindkét talpuknak az elülső ő részén forduljanak. (Mint ahogy elnyomnának egy cigi csikket.) Ha túl sűrűn, hirtelen próbálkoznak, rángatózás lesz belőle. Párban lehet számolni, h adott idő alatt kinek sikerül több szabályos ostorcsapást végrehajtani.

13. A hajító mozdulat rávezető gyakorlata: Alkalmazási területe: Középiskola 9.-13. évf. Tornaterem, gumiszalag. Egész osztály Mindenkinek adjunk egy gumiszalagot. Ha nincs annyi, magasság, nem és fizikum szerint rendezzük párokba a tanulókat. A gumiszalagot fűzzük át egy bordásfal fokon, és dobókézben tartva, a bordásfaltól olyan távolságra ellépve álljunk oldalsó terpeszállásban, hogy a szalag épp hogy feszüljön. Beforgatva a csípőnket, végezzünk dobómozdulatot a gumikötél kinyújtásával. Bizonyos ismétlésszám után cseréljenek helyet a párok tagjai. Optimális gumikötél feszítés. Kötélhossz, ismétlésszám, intenzitás. 14. A hajító mozdulat rávezető gyakorlata kislabda hajítással: Alkalmazási területe: Középiskola 9.-13. évf. Tornaterem, kislabda Egész osztály (egyenként, vagy párosával) Mindenkinek adjunk egy kislabdát. Ha nincs annyi, magasság, nem és fizikum szerint rendezzük párokba a tanulókat, és párosával vegyenek fel egyet. Állítsuk a tanulókat kb.: 4-5 m távolságra a faltól. Álló helyből, oldalsó (dobó) terpeszállásból csípő ő beforgatásával hajítsák a kislabdát a falon megjelölt helyre.

Összehangolt csípő és karmunka. Távolság növelése. 15. A hajító mozdulat rávezető gyakorlata kislabda hajítással: Alkalmazási területe: Középiskola 9.-13. évf. Tornaterem, kislabda Egész osztály (egyenként, vagy párosával) Mindenkinek adjunk egy kislabdát. Ha nincs annyi, magasság, nem és fizikum szerint rendezzük párokba a tanulókat, és párosával vegyenek fel egyet. Állítsuk a tanulókat kb.: 10 m távolságra a faltól. Hármas lépéssel, jobb kezes dobónál bal-jobb-bal, bal kezesnél jobben szökkenéssel egybekötött keresztlépéssel, harmadik lépésre kitámasztással, csípő beforgatásával hajítsák a kislabdát a bal-jobb lépéssel történjen a hajítás. Az első lépést követően falon megjelölt helyre. Összehangolt csípő és karmunka. Lépéshossz és sebesség növelése.

16. A hajító mozdulat rávezető gyakorlata kislabda hajítással: Alkalmazási területe: Középiskola 9.-13. évf. Tornaterem, kislabda Egész osztály (egyenként, vagy párosával) Mindenkinek adjunk egy kislabdát. Ha nincs annyi, magasság, nem és fizikum szerint rendezzük párokba a tanulókat, és párosával vegyenek fel egyet. Állítsuk a tanulókat kb.: 15 m távolságra a faltól. Nekifutással, majd hármas lépéssel, jobb kezes dobónál bal-jobb-bal, bal kezesnél jobb-bal-jobb lépéssel történjen a hajítás. A hajítás előtti hármas lépés első lépését követően en szökkenéssel egybekötött keresztlépéssel, harmadik lépésre kitámasztással, csípő beforgatásával hajítsák a kislabdát a falon megjelölt helyre. Összehangolt csípő és karmunka. Lépéshossz és sebesség növelése. 17. A hajító mozdulat rávezető gyakorlata kislabda hajítással: Alkalmazási területe: Középiskola 9.-13. évf. Tornaterem, kislabda Egész osztály (egyenként, vagy párosával) Mindenkinek adjunk egy kislabdát. Ha nincs annyi, magasság, nem és fizikum szerint rendezzük párokba a tanulókat, és párosával vegyenek fel egyet. Állítsuk a tanulókat kb.: 10 m távolságra a faltól. Hármas lépéssel, jobb kezes dobónál bal-jobb-bal, bal kezesnél jobbssel egybekötött keresztlépéssel, harmadik lépésre kitámasztással, csípő beforgatásával hajítsák a kislabdát a bal-jobb lépéssel történjen a hajítás. Az első lépését követően szökkenéssel falon megjelölt helyre. Verseny! Kinek a labdája pattan vissza a legmesszebb! Összehangolt csípő és karmunka. Lépéshossz és sebesség növelése.

18. A hajító mozdulat rávezető gyakorlata medicinlabdával: Alkalmazási területe: Középiskola 11.-13. évf. Tornaterem, 1 kg-os medicinlabda. Egész osztály (egyenként, vagy párosával) Mindenkinek adjunk egy 1 kg-os medicinlabdát. Ha nincs annyi, magasság, nem és fizikum szerint rendezzük párokba a tanulókat, és párosával vegyenek fel egyet. Állítsuk a tanulókat kb.: 10 m távolságra a faltól. Hármas lépéssel, jobb kezes dobónál bal-jobb-bal, bal kezesnél jobb-bal-jobb lépéssel történjen a hajítás. Az első lépését követően szökkenéssel egybekötött keresztlépéssel, harmadik lépésre kitámasztással, csípő beforgatásával hajítsák a medicinlabdát a falon megjelölt helyre. Összehangolt csípő és karmunka, ívképzés. Távolság, vagy a falon lévő jelzés magasságának növelése. 19. Hármas lépéssel való gerelyhajítás: Alkalmazási területe: Középiskola 9.-13. évf. Atlétika pálya, vagy focipálya, gerelyek. Egész osztály (egyenként, vagy párosával) Magasság, nem és fizikum szerint rendezzük párokba a tanulókat, és párosával vegyenek fel egy gerelyt. Ha nincs annyi, akkor névsor szerint folyik a kidobás. Állítsuk a tanulókat a nekifutó első 4-5 méterére, ha nincs a közelben atlétikapálya, akkor egy tetszőleges focipályán kijelölt vonal mögé. Hármas lépéssel, jobb kezes dobónál bal-jobbő lépését bal, bal kezesnél jobb-bal-jobb lépéssel történjen a hajítás. Az első követően

szökkenéssel egybekötött keresztlépéssel, harmadik lépésre kitámasztással, csípő beforgatásával hajítsák a gerelyt lehetőleg egyenesen előre. Összehangolt csípő és karmunka. Lépéshossz, sebesség és távolság növelése. 20. A nekifutással történő gerelyhajítás: Alkalmazási területe: Középiskola 9.-13. évf. Atlétika pálya, vagy focipálya. Egész osztály (egyenként, vagy párosával) Magasság, nem és fizikum szerint rendezzük párokba a tanulókat, és párosával vegyenek fel egy gerelyt. Ha nincs annyi, akkor névsor szerint megy a kidobás. Állítsuk a tanulókat a nekifutó első ő 15 méterére, vagy a focipályán kijelölt vonal mögé. Nekifutással, majd hármas lépéssel, jobb kezes dobónál bal-jobb-bal, bal kezesnél jobb-bal-jobb lépéssel történjen a hajítás. A hajítás előtti hármas lépés első lépését követően szökkenéssel egybekötött keresztlépéssel, harmadik lépésre kitámasztással, csípő ő beforgatásával hajítsák el gerelyt. A gerely lekészítése. Lépéshossz és sebesség növelése.

Felhasznált irodalom: - MASZ Atlétikai Szabálykönyv (2010) - Koltai Jenő (1980): Atlétika II. Sport, Budapest - Dr. Bácsalmási Koltai (1962): Az atlétika oktatása Sport, Budapest - Harmati-Balogh-Dr. Bácsalmási-Koltai (1953): Az atlétika oktatásának módszere Tankönyvkiadó Vállalat