Agytréning Kézikönyv Idősödőknek Nº Exp.: 143087-LLP-1-2008-1-ES-GRUNDTVIG-GMP MINDWELLNESS PROJEKT: Idősödők tanulási képességeinek és mentális egészségének fejlesztése Az Európai Unió támogatást nyújtott ennek a projektnek a költségeihez. Ez a kiadvány a szerzők nézeteit tükrözi és Európai Unió és az Oktatási, Audiovizuális és Kulturális Végrehajtó Ügynökség (EACEA) nem tehető felelőssé az abban foglaltak bárminemű felhasználásáért
Agytréning Kézikönyv Idősödőknek
Cím: Agytréning Kézikönyv Idősödőknek Az EACEA finanszírozásával a Grundtvig program keretein belül. Szerzők: A Mindwellness projekt: Idősödők Tanulási Képességeinek és Mentális Egészségének Fejlesztése partner konzorciuma. Nº exp.: 143087 LLP 1 2008 1 ES GRUNDTVIG GMP. Dátum: 2010 július 12.
SZERZŐI INFORMÁCIÓ 7. old. 1.BEVEZETÉS. IDŐSÖDŐ EURÓPA 9. old. 2. A MENTÁLIS FITNESZ FENNTARTÁSA. AKTÍV IDŐSÖDÉS 15. old. 2.1. Bevezetés az időskori tanuláshoz 15. old. 2.2. A mentális fitnesz hatásának elméleti háttere 20. old. 2.3. A mentális fitnesz nem csupán agytréning 23. old. 2.4. A Mindwellness projekt és az aktív idősödés 24. old. 3. AZ AGYKUTATÁS MÓDSZEREI: BEVEZETÉS A PÉCSI TUDOMÁNYEGYETEM TESZTJÉHEZ 29. old. 4. AZ AKTÍV IDŐSÖDÉS ESETTANULMÁNYAI 41. old. 4.1. Bevezetés a kézikönyv gyakorlati részéhez 41. old. 4.2. Az aktív idősödéssel kapcsolatos európai projektek 42. old. 4.3. Példák az aktív időskori tevékenységekre 45. old. 5. AGYTRÉNING GYAKORLATOK 54. old. 5.1.Bevezetés 54. old. 5.2. Memória 54. old. 5.3. Induktív gondolkodás 60. old. 5.4. Feldolgozási sebesség 65. old. 5.5. Egyéb gyakorlatok 67. old. 6. AKTÍV IDŐSÖDÉST TÁMOGATÓ ORSZÁGOS SZERVEZETEK 75. old. IRODALOMJEGYZÉK 95. old. 5
6
SZERZŐI INFORMÁCIÓK SPANYOLORSZÁG Jaione Santos és Beatriz Díaz Guardamino XXI INVESLAN, Euskalduna 11 1º dcha, 48008 Bilbao (Vizcaya), SPAIN Tel.: +34 944703670, e mail: j.santos@inveslan.com AUSZTRIA Mag. (FH) Christina Kunter Volkshilfe Steiermark Institut Connect, Göstinger Strasse 213, 8051 Graz, AUSTRIA Tel.: +43 676870833020, e mail: christina.kunter@stmk.volkshilfe.at NÉMETORSZÁG Dr. Gerd Zimmer Institut für Projektbegleitung und Kompetenzentwicklung pro kompetenz e.v., Im Winkel 53, D 18059 Rostock, GERMANY Tel.: +49 3814006082, e mail: info@pro kompetenz.de DÁNIA Bodil Mygind Madsen, MA Aarhus Social and Health Care College, Olof Palmes Alle 35, 8200 Århus N, DENMARK Tel.: +45 23261290, e mail: sskabmm@sosuaarhus.dk ÉSZTORSZÁG Tiina Juhansoo, MD, PhD, Vice Rector of Development and Foreign Relations Tallinn Health Care College, Kännu 67, 13418, Tallinn, ESTONIA Tel.: + 372 6711730; + 372 5164866, e mail: tiina.juh ansoo@ttk.ee Anne Ehasalu, RN, MA, Lecturer of the Nursing Chair Tallinn Health Care College, Kännu 67, 13418, Tallinn, ESTONIA Tel.: + 372 6711738, e mail: anne.ehasalu@ttk.ee Merike Kravets, Teacher of the Care Workers Tallinn Health Care College, Kännu 67, 13418, Tallinn, ESTONIA Tel.: + 372 6711738, e mail: merike.kravets@ttk.ee MAGYARORSZÁG Prof. Iván László (a gerontológia és geriátria professzora) Semmelweis Egyetem ÁOK.KUT. 1125 Budapest. Kútvölgyi út 4. V1/637. Geriátria. HUNGARY Nagy Enikő (projekt menedzser) Trebag Kft, 2094 Nagykovácsi, Kossuth u. 9.HUNGARY Tel.: +36 26555221, e mail: pkovesd@trebag.h u Dr. Huszár András. Pécsi Tudományegyetem. 7624 Pécs, Szigeti út 12. HUNGARY Tel.: +36 72536230, e mail: andras.huszar@ aok.pte.hu Dr. Szalkai Iván. Pécsi Tudományegyetem. Dél borsodi Egészségügyi és Szociális Klaszter. 7636 Pécs, Gadó u.8. HUNGARY Tel.: +36 46555601, e mail: ivan.szalkai@clusterforhealth.eu 7
Dr. Bilkei Pál, pszichiáter 1143 Budapest, Stefánia út 55. HUNGARY Tel.: Mobil: +36 309730789, e mail: gorzo@t online.hu. OLASZORSZÁG Paola Gargano (Master degree law) S&T soc. coop. Via Po 40, 10123 Torino, ITALY Tel.: +39 011 812 67 30, e mail: p.gargano@setinweb.it LENGYELORSZÁG Anna Grabowska, PhD PRO MED Co Ltd., ul. Dolne Migowo 16 C, 80 282 Gdansk, POLAND Tel.: +48 601329795, e mail: anka.grabowska@gmail.com EGYESÜLT KIRÁLYSÁG Bruce Macdonald Stockley, PhD Point Europa, The Manse, Garrett Street, Cawsand, Cornwall, PL10 1PD, UNITED KINGDOM Tel.: +44 1752822444, e mail: bruce.stockley@pointeuropa.org 8
BEVEZETÉS. IDŐSÖDŐ EURÓPA Bevezetés A mentális egészség megőrzése elengedhetetlen minden emberi lény jólétéhez. Időskorban más fiziológiai változásokkal együttesen jellemző a csökkent mentális funkciók tapasztalata. Egyes ilyen változások okozói lehetnek különböző megbetegedések, vagy visszafordíthatatlan öregedési folyamatok. Azonban ezen változások közül sok megelőzhető, vagy lelassítható egy aktív életvitellel és különböző életmódi tényezők betartásával (pl. egészséges étrend, szociális kontaktusok, folyamatos tanulás, testi fitnesz, stb.). Ezen kézikönyv célja a Mindwellness projekt eredményeinek bemutatása, mely az Európai Unió Grundtvig programja által finanszírozott, 2 éves nemzetközi projekt. A 9 országot átfogó, 11 projekt partner tagjai jártas szakemberek a felnőttoktatásban, pedagógusok, orvosok, egyetemi kutatók, ICT szakemberek és társadalmi kutatók. A projekt által kifejlesztett képzési anyag célja, hogy segítse az idősödő embereket (dolgozó vagy nyugdíjas) a mentális alkalmazkodóképességük megőrzésében (www.mindwellness.eu training tool). A kézikönyv célközönsége lényegében idős emberekkel foglalkozó szakemberek, szociális munkások, nővérek, ápolók, stb. Ezen szakemberek a kézikönyvben foglalt példákat irányvonalként alkalmazhatják vagy beépíthetik a saját, idősek képzésére kidolgozott oktatási anyagukba. Ezen kézikönyv idős emberek, oktatók és a témában érdekelt szakemberek részére készült segédlet. 9
Idősödő Európa MINDWELLNESS PROJECT: Improvement Learning Capacities and Mental Health of Az idősödés a modern Európa egyik legnagyobb kihívása. A fejlődő egészségügyi ellátásnak, jobb táplálkozásnak, minőségibb szociális létesítményeknek és a születési arányszám csökkenésének köszönhetően a várható élettartam megnövekedett. Az Eurostat statisztikai elemzése szerint a 27 európai tagállam legtöbbjében a 65 évnél idősebbek meghaladják a népesség 16 százalékát. 1. Ábra: A 65 évnél idősebbek lakossági aránya Ábrakulcs Európai Únió (27 tagállam) Európai Únió (25 tagállam) Euróövezet (16 tagállam) Euróövezet (15 tagállam) Belgium Bulgária Cseh Köztársaság Dánia Németország észtország Írország Görögország Spanyolország Forrás: Eurostat. Nyelvek: angol, német és francia. Születéskor várható élettartam és egészséges életévek Míg fél évszázaddal ezelőtt az emberek többsége 50 éves kor előtt meghalt, addig jelenleg a globális születéskor várható élettartam becslések szerint meghaladja a 65 évet (az Egészségügyi Világszervezet, WHO adata). A születéskor várható élettartam az európai országokban még jelentősebben megnövekedett. Amint a 2. ábrán látható, a születéskor várható élettartam az európai országokban, különösen a nők körében, szignifikánsan megemelkedett. 10
2. Ábra: Fő termékenységi és halálozási mutatók (nemzeti becslések) Teljes termékenységi arányszám Születéskor várható élettartam RÉGIÓ/ORSZÁG (gyermekek száma per nő) férfiak nők 2000 2007 2008 2000 2007 2008 2000 2007 2008 EU tagállamok Belgium 1.62 1.81 1.82 75.1 77.3 77.5 81.4 83.3 83.5 Bulgária 1.27 1.42 1.48 68.2 69.2 69.5 75.3 76.3 76.6 Cseh Köztársaság 1.14 1.44 1.50 71.7 73.7 74.0 78.4 79.9 80.1 Dánia 1.77 1.85 1.89 74.3 76.0 79.0 80.5 Németország 1.38 1.37 1.37 76.9 77.2 82.3 82.5 Észtország 1.39 1.64 1.66 65.1 67.4 67.6 76.0 78.5 79.2 Írország 1.90 2.03 76.7 81.5 Görögország 1.27 1.42 1.45 75.4 77.0 77.2 80.5 82.0 82.2 Spanyolország 1.23 1.40 1.46 75.6 77.7 79.1 82.5 84.1 85.2 Franciaország 1.89 1.98 2.02 75.3 77.5 77.5 82.8 84.4 84.3 Olaszország 1.26 1.37 1.41 76.5 78.4 78.8 82.5 83.8 84.1 Ciprus 1.60 1.39 76.1 81.0 Lettország 1.24 1.41 1.45 64.9 65.8 67.2 76.0 76.5 77.9 Litvánia 1.39 1.35 1.47 66.8 64.9 66.3 77.5 77.2 77.6 Luxemburg 1.78 1.61 1.61 77.6 82.7 Magyarország 1.33 1.32 1.35 67.1 69.2 75.6 77.3 Málta 1.69 1.37 1.43 77.2 76.9 81.8 81.9 Hollandia 1.72 1.72 1.77 75.5 78.0 78.4 80.6 82.3 82.4 Ausztria 1.36 1.38 1.41 75.1 77.3 77.6 81.1 82.9 83.0 Lengyelország 1.37 1.31 1.23 69.7 71.0 71.3 78.0 79.7 80.0 Portugália 1.56 1.34 1.37 72.9 75.2 75.5 79.9 81.6 81.7 Románia 1.30 1.29 1.35 67.7 69.2 69.5 74.8 76.1 76.7 Szlovénia 1.26 1.38 1.41 71.9 75.0 79.1 82.3 Szlovákia 1.29 1.25 1.33 69.1 70.5 70.9 77.2 78.1 78.7 Finnország 1.73 1.83 1.85 74.1 75.8 76.3 81.0 82.9 83.0 Svédország 1.55 1.88 1.91 77.4 78.9 79.1 82.0 83.0 83.2 Eg yesült Királyság 1.84 1.90 1.94 75.4 77.6 80.2 81.7 Forrás: Eurostat. Nyelvek: angol, német és francia. Az államok, a társadalom és az egyének közös felelőssége, hogy a lehető legjobb egészségben érjék el az időskort és, hogy megőrizzék a testi és lelki egészségüket. Az embereket jobban foglalkoztatja az egészséges életévek száma, mint a várható élettartamuk. A WHO szerint a várható egészséges életévek száma a születéskori várható egészségben töltött életévek számával definiálható, melybe beletartozik az egyén éveinek átlagos száma, melyet ebben az előnyös állapotban tölthet. 1 Az idősödés biológiai jellemzői Általánosságban ismert, hogy az idősödés és az időskor változékonyságot mutat, és hogy a harmadik korbeli embereket nem a népesség szürke tömegeként, hanem az egészséges és kóros öregedési folyamatok változékonyságaként fogadjuk el. Fontos továbbá hangsúlyozni, hogy az idősödés nem pontos menetrend szerint történik, hanem jelentős befolyásoló tényezővel bírnak az idős egyének életstílusának és egészségének sajátosságai. Mivel az idősödés függ a személy teljes életfolyamatától, így az az egyesek életére jellemző, ún. Funkcionális Kapacitás (FK) sajátosságaival jellemezhető. Az FK a személyek fizikális, 1 www.who.org. Nyelvek: arab, kínai, angol, francia, orosz és spanyol 11
mentális és szociális funkcióinak kapacitását jelöli. Kutatások alapján a normál idősödés fizikai sajátosságai 30 és 90 éves kor között az alábbiak: Az izmok tömege és összehúzó ereje 30% al csökken. Az idegek ingerületvezetési sebessége 15 25% al csökken. Az agy tömege kb. 300 grammal csökken. A nyelven elhelyezkedő ízlelőbimbók száma a fiatalkori 240 250 egységről az időskorban 40 50 egységre csökken. A testben keringő vér mennyisége a felére csökken. A tüdők vitálkapacitása 75 éves korra a felére csökken. A vesék kiválasztó funkciója több mint a felére lecsökken. A látás és hallás érintettsége 70 80%. A normális öregedési folyamatok ként ismert változások jellemzője, hogy a különböző sejt, szövet és szerv szinten lezajló szisztémás változások csak azok működési kapacitását szűkíti be az idő folyamán, azonban a homeosztázis egyensúlya 2 mindvégig megmarad. Így az egészség kielégítő és relatívan fenntartható szintjei a későbbi élet folyamán is megmaradnak. Azon változások melyek hátrányosan hatnak a homeosztázisra, megbontják az egyensúlyt és ezért kóros folyamatoknak számítanak. Ezen folyamatok korai felismerése meghatározza azok befolyásolásának lehetőségét. Az idősödés legnagyobb kihívása a normális és kóros folyamatok és azok fokának felismerése, valamint azok szakszerű gyógyítása. Azt is figyelembe kell venni, hogy ezeket a normál öregedési folyamatokat képes befolyásolni az egyén. A geriátria szerint, mely az idősödés fizikai és egészségügyi vonatkozásaival foglalkozó tudomány, az időskori élet minőségének meghatározására a következő szempontokat kell figyelembe venni: Az egyének közti különbségek az idősödés folyamán megnőnek, így nem létezik egységes öregedési modell. A szervrendszerek és azok funkcióinak gyors hanyatlása mindig valamely kóros, és nem normális öregedési folyamat következménye. Az idősödéssel összefüggő csökkent kapacitás azonban nagyobb kockázatot jelent, így az életmód és a személyes alkalmazkodás szerepe megnövekszik. Az idős emberek nem az életkoruk miatt, hanem kóros folyamatok következtében betegszenek meg. Egy új betegség mindig a szervezet legsebezhetőbb és legérzékenyebb részét érinti. Ennek felismerése meghatározza a kezelési terveket. Az idősödés előrehaladása során megjelenik az ún. 5 i : immobilitás, inkontinencia, instabilitás, intellektuális hanyatlás és iatrogénia 3. Létezik jónéhány, fiatalkorban betegségre kórjelző tünet, melyek azonban időskorban csupán a normális öregedés következményeinek jelenségei. A geriátria mellett, mely főként orvosi szempontból foglalkozik az idősödés egészségügyi kérdéseivel, egy új tudományt fejlesztettek ki, a gerontológiát. 2 Homeosztázis: Az emberi homeosztázis a szervezet azon képessége, mellyel szabályozva a belső élettani környezetét biztosítja annak stabilitását a külső környezet és időjárás fluktuációjával szemben. 3 A Iatrogén Zavar egy olyan probléma, tünet vagy tünetegyüttes melyet a kezelőorvos tevékenysége vagy kezelése idéz elő. Ismert továbbá mint gyenge egészség, hátrányos hatás vagy valamely orvosi beavatkozás vagy kezelés által okozott szövődmény. 12
Gerontológia MINDWELLNESS PROJECT: Improvement Learning Capacities and Mental Health of A gerontol ógia az öregedési folyamatok tanulmányozása miközben az egyének a középkorúságból az időskorba haladnak. Benne foglaltatik: a. Az idősödő emberek fizikai, mentális és szociális változásainak tanulmányozása b. Az idősödő népesség által kiváltott társadalmi változások vizsgálata c. A fenti ismeretek felhasználása az irányelvek és a programok kidolgozásánál. A gerontológia multidiszciplináris szempontjai miatt különböző szakterületű szakemberek nevezhetik magukat gerontológusnak 4 A gerontológia szerint egy idős ember életminősége jónéhány jelenség függvénye, melyek sokkal összetettebbek mint csupán az emberek egészségügyi állapota. Egy idős ember jólétéh ez hozzájáruló fő tényezők az alábbiak: Fizikai aktivitás. Szociális integráció. Egészséges táplálkozás. Mentális aktivitás. Spirituális kapcsolatok 5 Gerontológus kutatók bár elismerik, hogy sok tényező genetikailag meghatározott, azonban az öregedés sebessége befolyásolható attól függően, hogy hogyan sikerül az egészséges és aktív életmódunkban a fenti tényezőket alkalmazni. A fizikális fitnesz esetében például kutatók kimutatták, hogy segítségével a szív érrendszeri kapacitás és az izomerő egyaránt szinten tartható vagy növelhető, melynek élethosszabító, főként az aktív életéveket megnövelő hatása lehet. Ugyanez jellemző a mentális fitneszre. Bizonyított, hogy megnőhet a kognitív teljesítményünk ha rendszeresen és aktívan tornáztatjuk az agyunkat. Ezen kézikönyv valamennyi információt nyújt ezekkel a gyakorlatokkal kapcsolatban, valamint további példák találhatók a Mindwellness projekt online képzési anyagában. 6 Az idősödés szociális szempontjai Régen az időskort a bölcsesség és tapasztalat forrásának tekintették. Az idős embereknek megbecsült szerepe volt a társadalomban, hozzá tudtak járulni a közösségek szociális életéhez, családi sőt politikai szinten is (gondoljunk csak az ókori görög Gerousia ra, az öregek tanácsára). Manapság a jóléti államokban megváltozott e szempont. Az egyének jóléte vált elsődlegessé. Az életben való boldogulás a munkahelyen elért sikerekkel áll összefüggésben, míg az évek alatt összegyűjtött tapasztalat értéke csökkent. Manapság az időskor inkább társadalmi tehernek számít. Azon személyek akik elvesztik munkájukat vagy nyugdíjba mennek gazdasági szempontból egyre inkább haszontalannak számítanak. Az emberek jövedelme nyugdíjazás után általában csökken, azzal ellentétben, hogy általában többletköltségük jelentkezhet, például gyógyszerkiadások vagy az egyedüllét formájában, amikor nincs lehetőségük a költségek megosztására. A szegénység (legyen az objektív vagy szubjektív) csak egyike azon nehézségeknek, amikkel az idős emberek 4 Gerontológiai Egyesület a Felsőoktatásban. www.careersinaging.com. Nyelv: angol 5 IVÁN,L.: A gerontológia rendszerszemlélete és gyakorlata. Gerontológia, Szerk. Semsei,1.: Debreceni Egyetem Eü.Kar,Nyíregyháza,35-47.(2008). Nyelv: magyar 6 (www.mindwellness.eu tréning modul. Nyelvek: angol, spanyol, német, észt, lengyel, dán, magyar és olasz) 13
többségének szembesülni kell. További tényezők az izoláció (barátok, családtagok elvesztése, vagy szociális kirekesztődés miatt) és a betegségek, melyek a függetlenség fokozatos elvesztéséhez vezetnek. Mindezek depresszióhoz vezethetnek, mely tovább ronthatja a kognitív teljesítőképességet. Mindezekért fontos, hogy egyéni és politikai döntéshozatali szinten felvegyük a harcot ezen folyamatok ellen. Magunk is nagyban hozzájárulhatunk a saját szociális visszailleszkedésünkhöz így részlegesen vagy teljesen elkerülve az izolációt. A kézikönyv és az online képzési anyag ennek az elősegítésére irányuló tanácsokat és feladatokat tartalmaz. Következtetések Sok tényező befolyásolja az időskorban a kognitív funkciókat. Ismert tény, hogy idős emberek egészséges életmód vezetésével valamint a test és az elme edzésével a mentális hanyatlás folyamatát képesek lelassítani. Általánosságban kijelenthető, hogy az időskori életminőség fenntartásában az AKTIVITÁS a kulcsfontosságú tényező. Amint azt tanulmányok kimutatták 7, a mentális és fizikális fitnesz javításában a mindennapi teendők és feladatok hatékonyabbak mint az átmenetiek. A mentális fitnesz megőrzése elengedhetetlen az idős emberek életminőségének fenntartásában. Bár az öregedés miatt több területén csökkenhet az intellektuális kapacitás (IQ); azonban vannak bizonyos területek, melyek teljesítménye állandó maradhat még egy bizonyos kor felett is. Továbbá képesek vagyunk a tapasztalatokon alapuló intelligenciánkat és az emocionális intelligenciákat megőrizni, sőt javítani, melyekkel egyes kognitív területek elvesztését egyensúlyozhatjuk. Reméljük, hogy e kézikönyv és a hozzátartozó képzési anyagok alkalmasnak bizonyulnak az időskorú emberek mentális jólétének megőrzésére, sőt fejlesztésére. 7 IVÁN,L.: A gerontológia rendszerszemlélete és gyakorlata. In: Gerontoló gia, Szerk. Semsei,1.: Debreceni Egyetem Eü.Kar,Nyíregyháza,35-47.(2008). Nyelv: magyar 14
A MENTÁLIS FITNESZ FENNTARTÁSA. AKTÍV IDŐSÖDÉS 2.1 Bevezetés az időskori tanuláshoz Az ésszerű élet három alap képességének egyike a memória. A maradék két alapvető képesség az észlelés és a gondolkodás. Az emberi lény csaknem összes cselekedete a környezetünkből kiszűrt információk függvénye, és annak, hogy ezeket hogyan használja fel a környező világgal való kapcsolatainak rendezésére. Emberi nézőpontból a memória egyrészt a szervezetünk fenntartására és fejlesztésére alkalmas hasznos képességek, szokások, információ és tudás jelei, ugyanakkor ártalmas és káros tudást és tapasztalatokat is magában foglal. A civilizációnk és kultúránk fejlesztése és megőrzése szempontjából elengedhetetlen, hogy az ember tisztában legyen saját és leszármazottai létezésének időbeli folyamatosságával, nemcsak a múltját és jelenét, de a jövőjének terveit is észben tartva. A memória nem egy egyszerű mechanizmus hanem különböző mentális kapacitások megtestesülése. A memória egyik típusának megléte vagy hiánya nem szükségszerűen jelenti azt, hogy egyidőben ezzel a többi típusú memória is létezik vagy éppen hiányzik. (Tulving, E. 25 37. old.) A memóriát és tanulást nem lehet különválasztani, mivel szorosan kapcsolódnak egymással. Több lehetőségünk van a memória leírására és osztályozására. Az emlékezés vagy a megőrzés az agy normális működése esetén három egymással együttműködő szintből áll: memorizálás, megőrzés és előidézés. A megszerzett tudás megőrzésétől és felhasználásától függően megkülönböztetünk szemantikus és procedurális (implicit) emlékezetet. A szemantikus emlékezetet a környező világról megszerzett emberi ismereteink alkotják. Szimbólumokon keresztül továbbított tényleges tudásra utal. A szemantikus emlékezet lényege inkább a tudásban mutatkozik meg. A szemantikus emlékezet a környező világról és társadalomról szerzett információkat, és az aktuális tárgyról alkotott verbális elképzeléseinket foglalja magába. A tudatos vagy deklaratív alosztályokat szavakkal vagy verbálisan vagyunk képesek leírni. A Procedurális emlékezet azon folyamat amikor a céljaink eléréséhez szükséges ismereteinket idézzük fel. Jobban kapcsolódik a cselekedethez mint az ötlethez, folyamatos ismétlést igényel és a figyelem ráfordítása nélkül, automatikusan végrehajtható. Vannak továbbá olyan tevékenységek amikor a szemantikus emlékezet mely a tevékenység elméleti alapjairól hordoz információt a procedurális emlékezettel kapcsolódik, mely a tevékenység eléréséhez szükséges tudást hordozza. 15
MINDWELLNES S PROJECT: Improvement Learning Capacities and Mental Health of További lehetőségként a memóriát az emlék megőrzésének időtartama alapján lehet osztályozni. Események megjegyzését alapul véve a memóriát rövidtávú, köztes és hosszútávú csoportokra lehet osztani. Rövidtávú memória időtartama egy másodperc és egy perc közötti, a neuronok megnövekedett aktivitásán alapszik, amikor az idegimpulzusok átmenetileg az emlék lenyomatában köröznek. A rövidtávú emlékezet másik lehetséges magyarázata a preszinaptikus facilitáció összetevője vagy azon fékező erő, mely az idegsejt preszinaptikus részéhez közel lévő szinapszisokat abszorbeálja, és amely másodpercekig vagy percekig eltarthat. Létezik egy harmadik lehetőség is: a szinaptikus áttétel felerősödése során a preszinaptikus struktúrákban felhalmozódó nagy mennyiségű kálcium. Amennyiben a felhalmozódó kálcium mennyisége magasabb, mint amennyit a mitokondriumok és az endoplazmatikus reticulum fel tud venni, akkor a kálcium befolyásoló hatása révén az ingerületátvivő anyagok kiáramlási ideje a szinaptikus résbe megnyúlik. A rövidtávú memória ún. munkamemóriaként működik és csak bizonyos mennyiségű információt képes hordozni. A szenzoros vagy észlelési memória nagyon rövid ideig tart: a látás, hallás és tapintás által észlelt tapasztalatok a másodperc töredékéig különleges visszatükröződés formájában megőrződnek az érzékszervekben. A visszhangszerű memória kifejezést is alkalmazzák erre az emlékezeti típusra. Minden új észlelet elraktározódik egy nagyon rövid időre ilyen szenzoros memória formájában: tudatában vagyunk az időnek, a helynek és saját magunknak annak ellenére, hogy nem gondolunk ezekre folyamatosan. Azonnal előidézhető az emlék, amennyiben szü kséges. A köztes memória egyes kutatók szerint a permanens emlékezet egy fajtája, melyre napokig vagy hetekig emlékezhetünk, majd utána hosszútávú emlékezetünkben tovább él, vagy elfelejti az ember. Erre a típusra egyaránt jellemző a pre és posztszinaptikus struktúrák szerkezeti és kémiai változása. A hosszútávú memória olyan emlékeket rögzít melyek évek múltán, esetleg egy életöltő után is újra előidézhetők. A permanens emlékezetet a megőrzött információ típusa alapján explicit és implicit memóriára tudjuk osztani. A deklaratív vagy explicit memória az integratív gondolkodással kapcsoltan működik, mely segít a környezet, az idő, valamint események alkalmi összefüggéseinek egyes részleteire, a tapasztalataink jelentőségére és a már elfeledett dolgokra való emlékezésben. A deklaratív memóriának az emlékek származtatásához szüksége van a tudatosságra (összehasonlítás, értékelés, stb.). A deklaratív memória tudással dolgozik, így ezen emlékek leírása lehetséges verbálisan. A deklaratív memórián belül megkülönböztethetünk epizódikus, önéletrajzi (saját személyünkhöz és tapasztalatainkhoz kapcsolt információk és események emléke) vagy szemantikus emlékezetet. A deklaratív memória a hosszútávú emlékezetnek egy tudatos része, mely szemantikus és epizódikus, vagy másképpen információ és eseményi emlékezetre tagolható. A hosszútávú memóriában rögzített információ hosszabb idő után is előidézhető. Például ha a tegnapi eseményekről beszélünk, akkor a hosszútávú memóriánkat használjuk, tehát a tegnapi események az emlékezetünkben tárolódnak és így szükség esetén elő lehet idézni őket. Úgy tartják, hogy a hosszútávú emlékezet kapacitása szinte korlátlan. Ez azt is jelenti, 16
hogy az embernek azon képessége, hogy új dolgokat tanuljon és új jártasságokat szerezzen meg az egész életén keresztül megőrződik. A hosszútávú emlékezetben az információ r ögzülhet verbálisan, képek vagy illatok formájában. A nem deklaratív memória a tudattalan hosszútávú emlékezet egy része, mely a különböző jártasságok és tevékenységek működését rögzíti. Ezek az emlékek, melyeket néha procedurális memóriának is neveznek, olyan adatokból állnak, melyeket verbálisan nem lehet kifejezni. Ilyenek például a megszerzett jártasságok, felvett viselkedési szokások és stratégiák, reflexek. Léteznek továbbá leírások a munkamemóriáról. Ez egy rövidtávú memória mely a hosszútávú emlékezet struktúráinak egy részével kapcsolatan működik és amelyet intellektuális cselekmények során, a feladatmegoldás egy bizonyos szakaszáig használunk csak. A munkamemória csupán néhány másodpercig rögzíti az adatok. A munkamemória az információ feldolgozás központi része. A rövidtávú emlékezet csak korlátozott mennyiségű adatokat képes rögzíteni. Tudatosan és aktívan dolgozza fel az információt. Az adat fontosságától és minőségétől függ, hogy elfelejtjük vagy a hosszútávú emlékezetben rögzül. A feldolgozás alattlévő információ javítása egy bizonyos agykérgi terület feladata. Az új információ a már meglévő emléknyomokkal lesz összesítve, melynek megfelelően egy ütemterv is készül. A munkamemória zavara esetén az ember ha jobbra tekint már nem emlékszik a tőle balra lévő dolgokra. A munkamemória tények sorozatának összegyűjtését teszi lehetővé a rövidtávú és permanens emlékezetből, hogy azokat összeségében elemezhesse és a problémát így logikusan meg tudja oldani. A munkamemória továbbá szükséges az explicit memória kódolásához és előidézéséhez. Az emlékezetet kapcsolhatjuk a tudatos tanulással, mely esetben tudatos emlékezésről, vagy ha tudattalanul történik akkor tudattalan emlékezésről beszélünk. A tanulási folyamat során az ember a környező világról szerez ismereteket. Új információ megszerzése után az agynak ki kell elemeznie, hogy vajon létezik már az emlékezetben ez az adat és csak elő kell hívni, vagy pedig rendszerezni, kódolni és tárolnia kell oly formában, hogy az rendelkezésre álljon és szükség esetén felhasználható legyen. A Perspektív memória, vagy a jövőhöz kapcsolt emlékezet a jövőn való gondolkodáshoz nyújt segítséget: például emlékezünk arra, hogy március utolsó hétvégéjén előre kell állítsuk az órát; vagy, hogy ebben az évben a tavaszi szünet április elejére esik. Több tényező befolyásolja azt, hogy az információ milyen jól és pontosan raktározódik el. Figyelemhiány, fáradtság, alkoholfogyasztás, szomorúság mindezek képesek zavarokat okozni az információk elmentésében és előidézésében. A megszerzett információ megőrzésének alapja az ismétlés. Ugyanakkor fontos, hogy az ismétlés folyamatát aktív figyelemmel és ne mechanikusan végezzük el. A figyelem nélküli ismétlés kevésb é aktív mint az amelyiket mély koncentrálással végezzük. A kódolás az a tevékenység mely során az aktuális mentális aktivitásunktól függő jellegzetességgel memorizálunk minden eseményt és tényt. A kódolás útmutatás vagy gyakorlat segítségével irányítható, ezáltal megőrizhető későbbi felhasználásra és felidézésre. Különböző tárgyak különféleképpen kódolódnak aminek eredményeként eltérő 17
emléknyom keletkezik. Fontos tényező, hogy milyen mértékben érinti a kódolás folyamata a forrás eredeti jelentését. Könnyebben megtanulhatók azon információk melyeket már értelmeztünk, mint azok amelyeknek még nincs jelentése. Új információ megszerzésének a képessége nagyrészben a személy eddigi ismereteitől függ. Az emberek a korábban már értelmezett tevékenységeket könyebben értik, valamint a már korábban megszerzett tudás segít az új információk megszerzésében. Az emlékezés fontos agyterületei Folyamatosan új információkat és jártasságokat tanulunk és jegyzünk meg. Amennyiben tudatosan elhatároztuk, hogy a jövőben fel szeretnénk használni a megjegyzett adatot, úgy azok olyan területekre kerülnek, ahol lehetséges a megőrzésük. Ha szükségünk van az adott adatra úgy a megfelelő agyi funkciók segítségével előkereshetjük azokat. Megfigyelték, hogy a bal prefrontális kéreg az epizódikus emlékek rögzítésében, míg a jobb inkább azok előhívásában (emlékezésben) játszik szerepet. Ezt a mintázatot HERA nak nevezték el (Hemiszférikus Kódolási/Előhívási Aszimetria). A rövid és hosszútávú memória működése a különböző agyi struktúrákon és azok együttműködésén alapszik. A halántéklebeny belső struktúrái gyűjtik és feldolgozzák a bejövő információkat mely adatok ezután a hippokampusz ba jutnak. Miután a hippokampuszban egy kört megtettek, visszakerülnek a halántéklebenybe ahol nagy valószínűséggel a hosszútávú emlékezetben rögzülnek. Az agy mélyén elhelyezkedő talamusznak is fontos szerepe van az emlékezésben, az információk feldolgozásában. A mozgással összefüggő jártasságok emlékei a törzsdúci magvakban helyezkednek el. A híd és a kisagy bizonyos reflexek megőrzésében játszik fontos szerepet. A szenzoros memória az agykéreg és a halántéklebeny meghatározott érzékekkel kapcsolt területein található, míg a munkamemória, mely a tevékenységeink irányításában játszik fontos szerepet, a homloklebenyben helyezkedik el. A munkamemória különböző területei az agy különböző részeit aktiválja, melyek közül a legfontosabbak a homlok és halántéklebenyben találhatóak. Az agy bal féltekéje a munkamemória verbális részében játszik fontos szerepet. Az emlékezés képessége azután kezd fejlődni, miután az idegsejtek motoros traktusokat növesztettek és bonyolult hálozatot alakítottak ki. Ennek eredményeként az idegsejtek által képzett motoros traktusok hálózatában (agymintázatokban) tárolódnak el az élet során megszerzett képességek és jártasságok. Az agymintázatok számtalan mennyiségben jelennek meg, és az állandó mintázatok archívumából képződnek a tapasztalatok. Ezért hatékonyabb egy idősebb mint egy fiatalabb agy. Az adatok mozgatásához elektromos idegimpulzusokra van szükség. Az idegsejtek kapcsolódási helyein a kémiai mediátorokkal működő szinapszisokon történik a sejtek 18
közötti információátvitel. Az agy legfontosabb ingerületátvivő anyaga az acetilkolin. A memorizált információ az agykére gben tárolódik. Az agy frontális területei, különösképpen a homloklebeny, más területekkel együttműködve kiemelt szerepet játszik a tevékenységeink irányításában. Cselekedeteink irányítása alapvetően fontos az ember alkalmazkodásában mivel minden tevékenységünket irányítás előz meg. Felejtés Az emlékezés másik fontos része a felejtés. A felejtés eleinte, az előidézés folyamatának kezdetén gyorsabb majd ez később lelassul. Két külön úton felejtünk: az emléktöredékek halványulnak majd idővél eltűnnek teljesen, oly módon, hogy többé már nem idézhetők elő. Egy másik magyarázat szerint az új információk hozzáadódnak a régiekhez, melyek ily módon rendkívül nehezen idézhetők fel. Végső szavak. Ma már egész sok ismeretünk összegyűlt a tanulásról, memóriáról és az emlékezést elősegítő egyéb tényezőkről. Tudjuk, hogy a jóérzet, a hasznos tevékenységek, az agysérülések kerülése, az egészséges táplálkozás, a testmozgás és az agytréning segítik megőrizni agyunk jó működését, biztosítva a különböző agyterületek együttműködését, valamint a megszerzett tudás megjegyzését és szükség szerinti előhívását. 19
2.2 A mentális fitnesz hatásain ak elméleti háttere Egy mindig változó világban az alkalmazkodás az ember tanulási képességével van összefüggésben. A memóriának fontos szerepe van a tanulásban. A tanulás egyike a legmegerőltetőbb mentális aktivitásainknak, mivel annak érdekében, hogy megértsük a hallott vagy olvasott információt szüksége van a figyelmünkre valamint célok kitűzésére, időnk és tevékenységeink beosztására késztet. A memória különböző funkciók révén az új információk megőrzésének és szükség szerinti előhívásának képessége. Tanulás közben az ember a környező világról szerez ismereteket. Új információ megszerzése után az agynak ki kell elemeznie, hogy vajon létezik már az emlékezetben ez az adat és csak elő kell hívni, vagy pedig rendszerezni, kódolni és tárolnia kell oly formában, hogy az rendelkezésre álljon és szükség esetén felhasználható legyen. Az öregedéssel összefüggésben az agyműködésben is zajlanak le individuális változások, melyek leglátványosabban a memorizálást és az emlékezést érintik. Az idősödés azonban nem érinti a mindennapi élethez való alkalmazkodási képességünket a tanulási képességünk megőrződik. A tanulás legfontosabb tényezői a motiváció és a kemény munka. A tanulás módszerének elsajátításával vagy egyéb stratégia felhasználásával fejleszthetjük a memóriánkat. A memória sok specializált mentális folyamatból épül fel melyek mindegyike meghatározott típusú ismeretek gyűjtéséhez és felhasználásához kapcsolódik. Az emlékezés képessége azután kezd fejlődni, miután az idegsejtek motoros traktusokat növesztettek és bonyolult hálozatot alakítottak ki. Ennek eredményeként az idegsejtek által képzett motoros traktusok hálózatában (agymintázatokban) tárolódnak el az élet során megszerzett képességek és jártasságok. Az agymintázatok számtalan mennyiségben jelennek meg, és az állandó mintázatok archívumából képződnek a tapasztalatok. Ezért hatékonyabb egy idősebb mint egy fiatalabb agy. A figyelmi és koncentrációs képességeink valamint a tevékenyésgeink irányítása fontos tényezők a tanulás és memorizálás közben. A koncentrációs képességeink az alapvető kérdésre irányított odaadásunkkal, a türelmünkkel, a pontosságunkkal, az elkezdett dolgok befejezésével és a külső zavaró tényezők kizárásának képességével vannak összefüggésben. A hosszútávú emlékezet a megszerzett tudást, vagy tényeket és jártasságokat foglalja magába. Az emlékezés folyamata során a szükséges adatot kikeressük a hosszútávú emlékezetünkből melyet utána a munkamemóriában ellenőrzünk és használunk fel. Az ismétlés a felidézést és ezen keresztül a tanulást is befolyásolja. Ha nem ismételjük a korábban megtanultakat, úgy azok idővel elhalványodnak emlékezetünkben. Az új dolgok tanulásának és az emlékezetünkben való rögzítésének képessége egész életünkben megőrződik. Az új információk megőrzésének érdekében ajánlott azokat régebbi adatokkal összefüggésbe hozni, átgondolni a különbségeiket és hasonlóságaikat, új asszociációkat felfedezni és mindezeket egy érzelmi tapasztalattal összekapcsolni. Hasznos tudni, hogy az 20
összes megjegyzett információ és a korábban elsajátított jártasságok ugyanabban a mértékben őrződnek meg; bár időskorban több munkát igényel az emlékek felidézése, de az asszociációk létrehozásával és azonosításával megőrződik a felidézés és a tanulás képessége. Az új dolgok megértése nagyon fontos. A megértés folyamatában előnyös, ha minden új dologban képesek vagyunk valami ismerős elemet felfedezni. Minél többet tanult az ember, annál kisebb valószínűséggel találkozik valami teljesen új tapasztalattal. Minden új információban fellelhetők régebbi ismereteink töredékei, melyek segítenek az új információ megjegyzésében. Idővel a memorizálás lassabá és az információ megőrzésének a képessége gyengébbé válik. De az összes korábban megjegyzett információ rendkívül jól eltárolódik a memóriánkban, csakúgy mint fiatalkorunkban. Ha lelassulnak agyi tevékenységeink akkor a megjegyzés folyamat is nehezbbé válik. Az agyfunkciók főként azon tevékenységeinknél lassulnak le melyekhez kezdeményezés és erőfeszítés szükséges. Számos tényező, mint például a stressz és fáradtság befolyásoló szerepe megnőtt a fáradtság és a kapkodó életvitel az idősek emlékezeti funkcióit jobban befolyásolják mint a fiatalokét. Két vagy több dologra egyszerre figyelni már nem lehetséges olyan mértékben mint fiatalkorban, ezért fontos az új dolgok tanulásánál a teljes figyelmünk ráfordítása. Az egészséges idős ember képes irányítani az agyát és felismerni a legapróbb gondokat. Agykutatások alapján ismert, hogy a homloklebeny térfogata gyorsabban csökken mint más agyterületeké. Az agyfunkciók változásai, azok elhelyezkedése és kiterjedése alapján egyénileg különböző hatásokat gyakorol. Változásokat továbbá az általános egészségügyi állapot, a csökkent aktivitás, az anyagcserét befolyásoló és az egyéb genetikai tényezők képesek okozni. A tanulási képességet befolyásolhatják általános megbetegedések, egészségtelen életmód, alkohol, elégtelen fizikai aktivitás, depresszió és a szociális kapcsolatok hiánya. Az agyfunkcióink megőrzését és az élethez való alkalmazkodást az oktatás támogatja. Agyunk folyamatos használata fontos saját magunk képzésében valamint mentális figyelmet igénylő hobbiknál, mint például keresztrejtvény fejtés, kvíz műsorok, Sudoku, stb., melyek ezen felül segíthetnek egy jól működő szociális hálózat kiépítésében. Saját magunk is sokat elérhetünk az agyfunkcióink fejlesztésében ha ismerjük az agyunk működését, szükségleteinket, modorunkat, gyenge és erős oldalunkat. Úgy tartják, hogy az emberek egyik típúsa, az ún. vizuális típusok észreveszik és megjegyzik a látottakat, egy másik típusuk, az ún. auditív emberek a hallottakat jegyzik meg, míg a harmadik típusúk, az ún. kinesztetikusok a testhelyzetükből és az izmok mozgásáből leszűrt tapasztalatokat jegyzik meg (Kidron, A. 131. old.). A. Kidron, pedagógiai tudós azt hangsúlyozza, hogy a tanulás nem csak új ismeretek és jártasságok megszerzéséből áll hanem segít szembenézni saját magunkkal, hogy leküzdhessük a természetes lustaságunkat. A tanulási módszerek alapelvei és taktikái az ismeretek és jártasságok megszerzését teszik könnyebbé, hatékonyabbá és érdekesebbé. A tanulás folyamata a tanulmányok céljainak meghatározásával, az idő beosztásával és a koncentrációs képességeinkkel kezdődik. Az önösztönzés és az idős korral járó negatív gondolkodás gátlása fontos segédeszközök. Jó emlékeztetnünk magunkat a következő közmondásokra, kemény munka árán akár a 21
csillagokat is elérhetjük és ismétlés a tudás anyja melyek egyaránt igazak idős mint fiatalkorban. Az új ismeretek megszerzésének igénye az egészséges tudat ismérve amely megér minden fáradalmat. Könnyebb a tanulás ha az információ érdekes vagy hasznos a számodra. Ezért fontos tisztázni magunkban és emlékeztetni magunkat arra, hogy mire fogjuk használni az adott információt. A tanultakat igyekezzünk alkalmazni az életben. Ez tovább rögzíti az emlékezetünkben. Az is sokat segítene ha a megtanultakat másoknak oktatnánk. Az adott ismeretek oktatása során teljesedik ki a tudásunk. Növekvő korral az emberek annyi tudásra és tapasztalatra tesznek szert, mely lehetővé teszi számukra a társadalmi élethez való aktív hozzájárulásukat és közreműködésüket, az új dolgok megtapasztalását, hogy méltósággal és boldogan öregedjenek meg. 22
2.3. A mentális fitnesz nem csupán agytréning Testi jólét, sport Több mint elégséges bizonyíték van arra, hogy a testedzés jó hatással van az agyra, például a koleszterin és vérnyomás csökkentő hatása révén, de van több is: képes megnövelni a hippokampusz méretét, azon struktúráét amely az új emlékek kialakításáért és tárolásáért valamint a térbeli tájékozódásért felelős. A Hippocampus címú folyóiratban megjelent cikkben tudósok azt állítják, hogy a fizikailag fitt idős embereknek általánosságban nagyobb a hippokampuszuk és jobb a térbeli tájékozódásuk mint a kevésbé fitteké. 8 Az emberek a mozgás természetes képességével születnek. Még kisbabák is képesek a kezük vagy lábuk akaratlan mozgatására. A mozgás az emberek egy veleszületett jellegzetessége. A fizikális aktvitás erősebbé teszi testünket, míg a testedzés hiánya egészségi problémákhoz vezethet. Az emberekben a növekedés és fejlődés során tudatossá válnak a különböző testmozgások. A saját döntésükké válik, hogy elkezdjék e vagy folytassák a fizikális aktivitást. Manapság egyre több órát töltünk ülve a számítógép előtt. A munkahelyünkön ha órákig ülünk a számítógép előtt az izommerevséghez, medence és derékfájdalomhoz, valamint hosszútávon a gerinc elfajulásához vezethet. Az emberek mozgásra lettek teremtve, nem arra, hogy naponta több mint tíz órát üljenek egy asztalnál. Az ülő életmódnak idővel komoly egészségi következményei lehetnek. A fizikai aktivitás előnyei tagadhatatlanok. A fizikai aktivitás előnyös hatással van a testre és az elmére is; életünk fizikai és pszichológiai oldala kiegészítik egymást. Ezen felül a testmozgás pozitív hatással van szervezetünk rendszereinek (szív érrendszer, légző, ideg, izom, csont, ízületi, szalag, és immunrendszer) együttműködésére. Ezzel ellentétben a testmozgás hiánya idült betegségek rízikófaktora. Vegyük figyelembe, hogy a testmozgás se nem drága se nem időrabló elfoglaltság. A testmozgás szinte bárhol, bárminemű felszerelés nélkül végezhető, így nem szükséges hozzá drága felszerelés vagy külön ruházat. Általánosságban ajánlható, hogy hetente ötször legalább 30 percig végezzünk mérsékelt testedzést. A testmozgás és sport különböző típusai közül mi a kinezioterápiát javasolnánk. Napi rendszeres testmozgásnak a nordic walking ot (északi gyaloglás, sígyaloglás), a jógát vagy a tai chi chuan t ajánlanánk. Kinezioterápia A kinezio a görög "kinesis" szóból ered, mely mozgást jelent. A terápia a görög "therapeia" szóból ered, jelentése szolgáltatás, melyet manapság betegségek vagy fogyatékosságok gyógyító kezelés ének kifejezésére használnak. Az Amerikai Kinezioterápiás Szövetség 9 szerint a kinezioterápia tudományosan megalapozott gyakorlatok alkalmazása a funkcionális korlátokkal vagy kiterjesztett fizikai karbantartásra szoruló egyének erejének, állóképességének és mozgékonyságának 8 BEGLEY S. (2009,http://blog.newsweek.com/blogs/labnotes/archive/2009/02/25/old-age-old-brain-maybe-not.aspx Nyelv: angol. 9 Az Amerikai Kinezioterápiás Szövetség. www.akta.org. Nyelv: angol. 23
növelésére. A mozgás kulcsfontosságú minden egyes kezelési tervben. Ezért ahhoz, hogy egészséges maradjon az ember, rendszeresen kell gyakorolni. A kinezioterápia akadémiai alapja a kineziológia, a testgyakorlatok és testmozgás tudománya, a testnevelés akadémiai diszciplinája. Ez az emberi mozgás és fizikális aktivitás rendszerezett tanulmányozását jelenti, beleértve a mozgás vagy gyakorlat létrejöttének és szabályozásának anatómiai, élettani, biomechanikai, pszichoszociális, funkcionális és egyéb releváns szempontok alapján történő tanulmányozása. A MindWellness projekthez 15 gyakorlat lett kiválasztva mint a fizikai aktivitás alternatívái, melyek közül néhányat például a számítógép előtt is elvégezhetünk. Ilyen módon az embereknek lehetősége adódik beilleszteni a gyakorlatokat a dolgos munkanap teendői közé, és elkerülhető az általános kifogás, miszerint nincs időm a gyakorlásra. A számítógép előtt ülve nyújtó, erősítő és relaxációs gyakorlatokat végezhetünk (3. ábra). A gyakorlatokhoz szükségünk lesz egy stabil, kerék nélküli székre, helyes testtartásra, motivációra és egy kedvenc dalunkra. A helyes testtartás nagyon fontos: a gyakorlatok alatt üljünk függőleges gerinccel, előretekintő fejjel és a talpunk a földön legyen. Helyes légzési technikák alkalmazása ajánlott. 3. ábra: Kinezioterápia példagyakorlat Kinezioterápia gyakorlat Üljünk egyenes háttal egy stabil széken, a talpunkat helyezzük a földre. A gyakorlat alatt tartsuk függőlegesen a gerincünket és tekintsünk előrefelé. Amint a képen látszik, tegyük össze tenyereinket magunk előtt, ujjaink lefelé nézzenek. Szorítsuk egymásnak a tenyereinket. 8 másodpercig tartsuk meg ezt a pozíciót, majd lazítsuk el. A gyakorlat alatt lélegezzünk orron be és szájon ki. Forrás: 11. számú gyakorlat a Mindwellness Tréning Modulokból. www.mindwellness.eu tréning eszköz. Nyelvek: angol, spanyol, német, észt, lengyel, dán, magyar és olasz. A Nordic Walking lényegében speciális botok segítségével történő fitnesz gyaloglás. A sígyaloglás szezonon kívüli edzéséből fejlődött ki. A sígyaloglást évtizedek óta használják a versenyszerű sífutás szárazföldi gyakorlásaként. Síedzők fedezték fel azon versenyzők sikerét akik nyáron ezzel a módszerrel készültek a sífutás versenyekre, így ez lett az északi síelés alapvető edzésformája. A térdfájdalmakkal kűzdő túrázók fedezték fel, hogy erőteljesebben képesek gyalogolni egy pár túrabottal, melyek segítségével csökkent a 24
megsemmisítő csípő, térd és talp fájdalmuk, valamint a nehéz hátizsák okozta hátfájdalmuk. Ha további információra van szüksége a nordic walking ról, akkor ajánljuk a Google használatát. Az érdeklődők kezdhetik David Downer Nordic Walking Step by Step című könyvével, mely az első angol nyelvű Nordic walking ról szóló könyv 10. A Nemzetközi Nordic Walking Szövetség honlapja itt található: http://inwanordicwalking.com/home/tabid/93/ctl/terms/language/en US/Default.aspx. 11 A sport szakértőitől akik a nordic walking technikák legjobb forrásai az alábbi portálon kérhetők ki információk és tanácsok http://www.nordicwalkingonline.com/ 12 http://intraspec.ca/nordic Nordic Wlaking ról szóló tudományos cikkek itt találhatók walking overview.php 13 A jógát keleten évezredek óta tanulmányozzák és gyakorolják. A nyugat csak nemrégiben fedezte fel ezt az ősi művészetet mely erősítő és békés úton segít a modern élet okozta stressz leküzdésében. Mindamellett, hogy a jóga feloldja a test feszültségeit és fáradtságát, kitisztítja az elmét és feltölti az energiaszinteket. Képes fejleszteni a koncentrációs képességünket és mélyebb szintekre vinni a tudatosságunkat és elégedettségünket. A következő linkek ajánlottak: Jóga kezdőknek Shiva Rea val: http://www.youtube.com/watch?v=8ssezmxnxg Y& feature=fvste314 Jóga időseknek http://www.youtube.com/watch?v=bvz65v6dypc 15 Szék jóga időseknek: csavaró gyakorlatok http://www.youtube.com/watch?v=pwjwywdmzm0 16 Szék jóga időseknek: harcosok nyújtógyakorlatai http://www.youtube.com/watch?v=etoemrtwjeq A Tai Chi Chuan is alkalmazható az agyunk jó állapotának megőrzésére. A Tai Chi Chuan művészete a természet és a világ rendjének megfigyelésén keresztül fejlődött ki Kínában az egészség fejlesztése és táplálása valamint önvédelmi célból gyakorolják. A Tai Chi a kínaiak ezer évig tartó kutatásának eredménye, mely a hosszú életet és az életminőség emelését tűzte ki célul. Ezeket az aprólékosan kiválasztott gyakorlatokat kortól, nemtől, fizikai és egészségi állapottól függetlenül lehet gyakorolni. 10 Bövebben olvasható róla itt http://www.nordicwalkingstepbystep.com/cbpage.htm. 11 Az információ a következő nyelveken érhető el: angol. 12 Az információ angol nyelven érhető el. 13 Az információ angol nyelven érhető el. A Google fordítója is használható. 14, 15 és 16 Az információ angol nyelven érhető el. 25
A Tai Chi Chuan edzés céljai és irányelvei a következők: Hozzájárul a test és a lélek harmóniájához. A Tai Chi segít a túlhajszolt, stresszes életmódot folytató embereknek a belső egyensúly megtalálásában. Ennek eredményeként nyugodtabbá, koncentráltabbá és ellenállóbbá válnak a stressz el szemben Támogatja az egészséget és meggyógyítja a betegségeket. A következő betegségek gyógyításában segít a Tai Chi: magas vérnyomás, gyomor és nyombélfekély, arthritis, asztma, szívbetegségek, szájbetegségek és neurózisok. Fiatalító és élethosszabító hatású. A Tai Chi történetéről bővebben it olvashatnak: http://www.itcca.org/site/content/org/ authyangstil/index?lang=en 17 Számos, a Tai Chi ről szóló film található itt: http://www.google.pl/search?q=tai+chi+chuan++english&hl=pl&client=firefoxa&hs=wn9&rls=org.mozilla:pl:official&prmd=v&source=univ&tbs=vid:1&tbo=u&ei=gsyw TK3QE8WaOLGfnKQM&sa=X&oi=video_result_group&ct=title&resnum=4&ved=0CEEQqw QwAw 18 17 Az információ a következő nyelveken érhető el: angol, német és olasz. 18 Az információ angol nyelven érhető el 26
2.4. A MindWellness Projekt és az Aktív Idősödés Ahogy azt a megelőző elemzésben láthattuk, manapság az Európai Únió összes tagállamára a lakosság fokozatos idősödése jellemző. Figyelembe véve ezt a helyzetet valamint azt a tudományos bizonyítékot, hogy az intellektuális stimuláció segít a mentális fitnesz fenntartásában, továbbá azt a tényt, hogy a kognitív tréning programok maradandó hatással vannak a felnőttek intellektuális teljesítményére, a MindWellness project célja egy olyan képzési eszköz kifejlesztése volt, mely az 50 évnél idősebb, egyaránt nyugdíjas és dolgozó emberek intellektuális stimulációját képes támogatni és a felnőttoktatást szórakoztatóbbá valamint vonzóbbá tegye a tanulók számára. Ettől függetlenül a MindWellness projekt nem felejti, hogy az elme jóléte nem csak az agytréningtől, hanem az élet minden területén érzékelhető jóléttől is függ. A projekt osztja a Egészségügyi Világszervezet azon álláspontját, mely alapján 2002 ben bemutatták az Aktív Idősödés című irányelvjavaslataikat, melyek az idős állampolgárok magas életszínvonalának biztosítását célozta meg. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) az Aktív Idősődést úgy határozza meg, mint az egészség optimalizálásának folyamata, biztosítva és fejlesztve az idősödés folyamata alatt az emberek életszinvonalát. Egyaránt alkalmazható egyénekre és társadalmi csoportokra. Az aktív idősödés lehetővé teszi az emberek számára, hogy felismerjék az életük során adódó fizikai, szociális és mentális jólét lehetőségeit valamint lehetővé teszi a társadalmi életben való részvételt, mindemellett megfelelő védelmet, biztonságot és gondoskodást biztosítva nekik. 19 Az idős emberek még nyugdíjazásuk után vagy betegségek ellenére is gazdagon hozzájárulhatnak a társadalomhoz, közösségükhöz és családjukhoz, valamint sokféle módon folytathatják aktív részvételüket, beleértve a szociális és spirituális tevékenységet is. Az Aktív Idősödés koncepciója ebben az értelemben felhatalmazza az 50 évnél idősebbeket az aktív életvitelre. A WHO Aktív Idősödés irányelv tervezet fő céljainak egyike az idős emberek várható élettartamának és életminőségének javítása, mely így aktív részvétellel hozzájárul a fizikai, mentális és szociális jólét erősítéshez. Ezen projekt elkötelezett az Aktív Idősödés hez és az elme jólétének holisztikus koncepciójához, amelyet három különböző szinten szeretne megvalósítani: Elsőként olyan aktív idős emberek bevonásával, akik továbbra is dolgoznak a képzési anyag célcsoportjával. Ez egy járulékos értéke a projektnek. Az 50 évnél idősebbeknek szóló specifikus tréning programok hiánya miatt a MindWellness úttörő szerepet vállal ezen a területen. 19 Egészségügyi Világszervezet (2002) Active Ageing: A policy Framework. WHO. Geneva 27