Marton Melinda Gluténmentes kisokos (PDF) www.testtudatos-taplalkozas.hu melinda@testtudatos-taplalkozas.hu Kiadó: Marton Melinda e.v. Első kiadás Budapest, 2019 Fotók a Shutterstock license alapján Felelős szerkesztő: Bányai Balázs Minden jog fenntartva. Az e-book a kiadó előzetes írásos jóváhagyása nélkül sem egészében, sem részleteiben nem sokszorosítható vagy közölhető, semmilyen formában és értelemben, elektronikus vagy mechanikus módon, beleértve az éttermi, vagy bolti felhasználást, a nyilvános előadást vagy tanfolyamot, a hangoskönyvet, bármilyen internetes közlést, a fénymásolást, a rögzítést vagy az információrögzítés bármely formáját. Jogtulajdonos: Marton Melinda, 2019 A könyvben leírtak a saját kutatásomon és tapasztalatomon alapulnak, nem helyettesítik az orvosi vizsgálatot, és diagnózist. Ezért kérlek, mindenképp konzultálj szakorvossal és dietetikussal! testtudatos-taplalkozas.hu
Tartalom Köszönetnyilvánítás 4 A szerzőről 5 Kiknek szól ez a könyv? 6 Vélemények 7 A szerző előszava 9 A leggyakoribb gluténnal kapcsolatos betegségek 11 De mi is az a glutén? 14 A tudatos vásárlás szabályai 17 Mi tartozik a gluténmentes diétába? 21 Praktikus tanácsok 23 A gluténmentes táplálkozás előnyei 25 9 gluténmentes gabona 26 Egy nélkülözhetetlen gluténmentes gabona, a köles 28 Top 10 érv, amiért érdemes hajdinát fogyasztanod 33 A legjobb növényi fehérjeforrás, a quinoa 37 Az egyik legjobb növényi energiaforrás, a barna rizs 41 Olcsó tápláló és finom - Egy könnyen beszerezhető gluténmentes gabona, a kukorica! 45 Az egyik legértékesebb gabona, a zab 49 A testépítők eledele, az amaránt 53 A kukorica lehetséges alternatívája, a cirok 55 Kicsi a teff, de erős 56 Hogyan tovább? 57 testtudatos-taplalkozas.hu
Köszönetnyilvánítás Hálásan köszönöm férjemnek, Bányai Balázsnak, hogy mindvégig mellettem volt, lelkileg támogatott a szeretetével, és önzetlen munkájával részt vett az online tanfolyam megszületésében. Köszönöm a tanítványaimnak, hogy leírták a véleményüket, és hozzájárultak, hogy megosszam a könyvemben, hogy másokat is inspiráljanak. Hálásan köszönöm mindenkinek, aki az elmúlt években hitt bennem és megajándékozott a bizalmával, és eljött a képzéseimre, hogy tanuljon tőlem. Szeretettel, Melinda testtudatos-taplalkozas.hu 4
A szerzőről Marton Melinda tudományos kutató. A Testtudatos táplálkozás (2015), a Testtudatos életmód (2016) és a Testtudatos táplálkozás tanfolyam (2017) című könyvek szerzője, a helyes ételtársítás és a gluténmentes, teljes értékű növényi táplálkozás szakértője. A Társító Diéta és a Testtudatos táplálkozás módszerének megalkotója. Célja, hogy minél több emberrel megismertesse az egészséges táplálkozás alapelveit. A könyvei megjelenéséig több mint 100 saját képzést tartott, főzőtanfolyamot, tréninget, előadást, amiken több mint 1.000 fő vett részt. A képzéseit saját maga dolgozta ki, és azt tanítja, amit ő maga is él, és gyakorol. Az egészséges táplálkozás egyik meghatározó hazai képviselője. Megszervezett több mint 130 táplálkozási szakértői fórumot. Folyamatosan jelennek meg cikkei a médiában, és rendszeresen hívják előadónak és főzőversenyekre szakmai zsűrinek. Munkája elismeréseként 2014-ben megválasztották az Év Vegetáriánusának. 2013 óta vezeti a Gluténmentes teljes értékű növényi Főzőiskoláját. Év Kiváló Szakembere 2017 díjazott. Mindig is a fejlődés motiválta, hogy az élet minél több területén tudatossá váljon, és ezt másoknak is lehetővé tegye. Mottója: A helyes táplálkozás létünk összes területén egészséget teremt. T. Colin Campbell, PhD a Kína-tanulmány szerzője testtudatos-taplalkozas.hu 5
Kiknek szól ez a könyv? Ez a könyv azoknak szól, akik valamilyen okból gluténmentes diétát folytatnak, gluténérzékenyek, coeliákiásak, búzaallergiások. Továbbá azoknak szól, akiknek a családjában van ilyen betegség, és segítségre van szükségük a gluténmentes diéta alapfogalmainak megértésében. Valamint azoknak is, akik valamilyen egészségügyi okból gluténmentes diétát folytatnak és szeretnék jól kivitelezni. Ez a könyv mindazoknak szól, akik helyesen szeretnék kivitelezni a gluténmentes diétát és részletes információra van szükségük. testtudatos-taplalkozas.hu 6
Vélemények Gratulálok mind ahhoz, amit elértél! Tudom, milyen hosszú utat tettél meg, ez szerintem példaértékű! Nekem nagyon tetszik az a hitelesség, amit képviselsz, és az különösen, hogy ezt ilyen színvonalon teszed! További sok sikert kívánok Neked és hogy továbbra is megmaradjon ez a kitartás, lelkesedés és öröm, és még további sok ötletet és persze rengeteg változásra kész érdeklődőt! Molnár Judit Köszönöm, hogy számomra és sok útkereső ember számára lehetővé teszed tapasztalatod és tudásod. Kívánok minden szépet és jót neked, amire a lelkednek szüksége van az Önmagad kiteljesedéséhez. Fodor Ildikó Nagyon tetszett, ahogyan a testtudatos táplálkozás iránti elhívásodat és szenvedélyedet kutatási alapokra helyezted. Számomra ez nagyon hitelessé tette mindazt, amit tanultunk a tanfolyamon. Emellett finom és egészséges ételeket főztünk. Minden kérdésre tudtad a választ a különböző ételekkel és étkezési szokásokkal kapcsolatban. Hihetetlen tudás van benned és egy új, friss perspektívából tanulhattunk a testtudatos táplálkozásról. Jakab Judit testtudatos-taplalkozas.hu 7
Vélemények Hihetetlen belső elszántsággal, és tudatossággal teszed a dolgod! Minden szavadból a hozzáértés és a segíteni akarás származik! Felkészült vagy, és tudományosan alátámasztod az érveidet! Dr. Pintér Piroska Gratulálok az úttörő munkához, és kitartást kívánok a továbbiakban! Sok sikert, amit megérdemelsz! Károly Zsófia testtudatos-taplalkozas.hu 8
A szerző előszava Több éves oktatói tapasztalatom során letisztult, hogy melyek a legfontosabb ismeretek, amelyek a gluténmentes diéta gyakorlati megvalósításához szükségesek. A gluténmentes diéta kivitelezéséhez fontos, hogy tisztában legyünk olyan alapfogalmakkal, hogy mi a különbség a búzaallergia, gluténérzékenység és a coeliákia között, mi a glutén, melyek a glutént tartalmazó gabonák, mi a helyzet a zabbal, mi számít gluténmentesnek, mi tartozik a gluténmentes diétába, mire figyeljünk vásárláskor, boltokban és éttermekben, az otthoni ételkészítésnél, milyen gluténmentes alternatívák léteznek, vagy például mi a 9 leggyakoribb gluténmentes gabona alternatíva stb. Minderre azért van szükség, hogy biztosan jól kivitelezzük a diétát és az egészségünket szolgálja. A helyesen kivitelezett gluténmentes diéta nemcsak a tüneteket szünteti meg, hanem segít a betegségek megelőzésében, és az egészségmegőrzésben is. testtudatos-taplalkozas.hu 9
A könyv első felében megismered, hogy mi a glutén, miben fordul elő, mit jelent a keresztszennyezés. Melyek a gluténérzékenység fokozatai és a betegség tünetei, hogyan lehet vizsgálatokkal kideríteni, hogy érzékeny vagy-e. Innentől kezdve tudni fogod, hogy mire figyelj vásárláskor. Megismered a tudatos vásárlás legfontosabb szabályait, hogy miket kerülj el jó messzire, és mi alapján válassz. Tudni fogod, hogy mire figyelj az élelmiszerboltokban, a pékségekben, éttermekben és az ételkiszállítóknál. Megtanulod, hogy bátran kérdezz, és állj ki magadért! Megtanulod megkülönböztetni a feldolgozott, finomított élelmiszereket és a teljes értékű táplálékokat. Meg fogod érteni, hogy a gluténmentes táplálkozásban sem elég lecserélni és helyettesíteni az alapanyagokat. Megismerkedsz a hozzáadott adalékanyagokkal, az E- számokkal. Részletesen megismered a gluténmentes gabonák, és álgabonák széles választékát. Meg fogod látni, hogy a hagyományos köreteken (rizs, burgonya, búzakenyér) számos választási lehetőség és alternatíva létezik. Ezeknek a beiktatásával változatosabbá teheted a táplálkozásodat. testtudatos-taplalkozas.hu 10
9 gluténmentes gabona testtudatos-taplalkozas.hu 26
9 gluténmentes gabona Ebben a részben megismered a 9 leggyakoribb gluténmentes gabona alternatívát: a kölest, a hajdinát, a quinoát, a barna rizst, a kukoricát, a zabot, az amarántot, a cirokot, és a teffet. Részletesen bemutatom mindegyiket tápanyagösszetétel, vitamin- és ásványianyag tartalom, glikémiás index, és kedvező élettani hatások szempontjából. Megismered az egyedi jellemzőiket, legfontosabb tulajdonságaikat. Emellett mindegyik gluténmentes alternatívához adok gyakorlati felhasználási útmutatót, kapsz tippeket ahhoz, hogyan készítsd el, milyen fűszerek illenek hozzá, és hasznos vásárlási tanácsokat is adok. testtudatos-taplalkozas.hu 27