Nyugat-magyarországi Egyetem Művészeti, Nevelés- és Sporttudományi Kar Sporttudományi Intézet Az atlétika gyakorlata és módszertana SMDLTE 2202 Rövidtávfutás, térdelőrajt középiskolai oktatásának gyakorlatai Készítette: Kőrösi András Neptun kód: FA9LZ4 e-mail: korosi.andras.marcali@ gmail.com Dátum: 2011. november
Tartalomjegyzék 1. A rövidtávfutás, térdelőrajt középiskolában oktatott technikájának leírása 2. A rövidtávfutás, térdelőrajt legfontosabb versenyszabályai 3. A rövidtávfutás, térdelőrajt előkészítő gyakorlatai a középiskolában 10 db gyakorlat, illetve testnevelési játék leírása 4. A rövidtávfutás, térdelőrajt cél- és rávezető gyakorlatai a középiskolában 10 db gyakorlat leírása 2
1. Rövidtávfutás, térdelőrajt középiskolában oktatott technikájának leírása A futásról: A futó az előrehaladás érdekében aktív izommunkával erőt fejt ki a talajra, aminek reakciójaként jön létre az előrehaladás. 1 A futómozgás a talajjal való kapcsolat alapján ciklikus mozgás. Egy lépéspár alkot egy ciklust. 2 A térdelőrajt: (Oktatását az állórajt elsajátítása után ajánlatos tanítani. Fontos a bemutatás!) Vezényszavai: Rajthoz!, Vigyázz!, indítójel (taps, sípszó, lövés). A tanuló néhány lépéssel a rajtvonal mögött helyezkedik el. A Rajthoz vezényszóra a rajtvonal mögött (egy-két lábfejnyire) ereszkedjen jobb vagy bal térdelőtámaszba. A kéz közvetlenül a rajtvonal mögött, a hüvelyk és mutatóujjakon támaszkodik, párhuzamosan a rajtvonallal. A tenyér hátrafelé néz. A támasz vállszéles. A hátsó láb a lábujjakon támaszkodik. A tekintet a kezek között a talajra irányuljon. A Vigyázz vezényszóra a tanuló kissé megemeli a csípőjét (körülbelül a váll magasságáig), a vállak a kéztámasz fölé vagy kicsit elé kerülnek. (Hiba, ha az egyik vagy mindkét láb túlságosan nyújtott helyzetbe kerül.) A táv teljesítése tehát nyugalmi helyzetből indul. Ebből következik, hogy a legnagyobb mértékű gyorsulást elérése érdekében a rajttámlákra és az első lépésekben a talajra nagy vízszintes irányú erőt kell kifejteni. Ezért az elrugaszkodás szögének a célnak megfelelően optimálisnak kell lenni. A lehetséges kisebb elrugaszkodási szöget az szabja meg, hogy az első támlára, majd a talajra gyakorolt erőközlés közben elegendő helyet és időt kell biztosítani a lendítőláb előremozgásához. Optimális technikai végrehajtás esetén a rajttámla elhagyásának pillanatában az elrugaszkodó erő iránya 42-45 fokos szöget zár be a talajjal. A törzs és a láb egy egyenest alkot, amelynek a talajjal bezárt szöge megegyezik az erőhatás szögével. A következő lépéses alatt a törzs fokozatosan emelkedik, és ezzel arányosan növekszik az elrugaszkodás szöge is. 3
A rajttámlára és az első három lépésben a talajra kifejtett erők: - a hátsó rajttámlára ható erő nagyobb maximális értéke általában a jól rajtoló versenyzőkre jellemző - az első rajttámlára hosszabb ideig fejthető ki erő, ezért itt jön létre nagyobb erőlökés - a két láb megközelítően egyszerre kezdi a támlára az erőkifejtést - vigyázz helyzetben a térdek hajlásszöge 120-145 fokos az optimális - a hátul lévő láb és a karok aktív, gyors lendítése arra ösztönöz, hogy aktívabb és teljesebb legyen az elrugaszkodó láb ízületeiben a nyújtás. Tehát a lendítést feltétlenül gyorsan és hosszú íven kell végezni. - Az első lépések közben a talajfogás pillanatában a támaszpont mindig a súlypont függőleges vetülete mögött van. - A rajttámlákra a lábakat már a vigyázz helyzetben rá kell feszíteni, hogy a mozgás megkezdésekor előretoló hatás következzék be. Amennyiben a talp nem eléggé támaszkodik a rajttámlákon akkor a test előre irányuló gyorsítása késve kezdődik el. Rajthelyzetek elemzése a. közepes támlaállás A támlatávolság a rajtvonaltól másfél-két, ill. három lábfej (40-60cm). Ez a támlaállás biztosíthatja mindkét láb számára az optimális erőkifejtés lehetőségét. A támlákról való kifutás folyamában már az első lépésben segíti a jó ritmus kialakulását és a széles ívű láblendítést. Továbbá jó lehetőséget ad a folyamatos gyorsításhoz a távközi futásba való átmenetnél. Azok részére feltétlenül ez a legelőnyösebb, akik a végtaghosszhoz arányosan kapcsolódó lépéshosszal és elegendő robbanékonysággal rendelkeznek. A jobb ritmusú kifutás lehetősége miatt a hosszabb vágtafutások specialistái részére is ez az előnyös. b. tág támlaállás A rajtvonaltól egy lábfej, a két támla között pedig alszár hosszúságnyi a távolság (25-30cm és 45-55 cm). Az első rajttámlán a láb erőkifejtésének hatásideje hosszú, ezáltal itt nagyobb a létrehozható erőlökés, ugyanakkor a hátsó támlán rövid határidővel, kisebb erőlökés jön létre. Hosszú az egy lábbal történő gyorsítás ideje, ezért csak a test tömegéhez viszonyított nagy láberővel rendelkezőknek előnyös. Eredményesen a vigyázz helyzetben magasra emelt medencével alkalmazható, de így a hátul lévő láb túlzottan nyújtott helyzetbe kerül. A 4
szélesebb amplitúdójú láblendítést segíti ez a helyzet. Előnyös, akik elegendő relatív láberővel rendelkeznek, de kevésbé robbanékonyak. c. szűk támlaállás A támlatávolságok a rajtvonaltól másfél és két lábfej (38-44cm és 50-60 cm). Az ilyen rajttámla állításnál a futó egészen közel van a rajtvonalhoz és az optimális erőkifejtést biztosító térdhajlásszöget csak magasan medencehelyzettel tudja biztosítani. A rajttámlákon az erőhatás ideje rövid, tehát csak a kiemelkedően robbanékony versenyzők részére lehet előnyös. Azoknak előnyös, akik kiemelkedő robbanékonyságuk mellett a maximális haladási sebességüket magas lépésfrekvenciával a közepes lépéshossza érik el. A szűk támlaállás gyakran alkalmazott változata, amikor a két támla közel van egymáshoz, de az első támla a rajtvonaltól távolabb kerül, mint a közepes támlaállásnál szokásos. Az ilyen támlaállásnál mindkét láb térdhajlításszöge optimális, ami nagyobb erőkifejtést és nagyobb kezdeti gyorsulást eredményezhet. A medence felemelésének magassága szerint két változatát különböztetjük meg: az ún. rakétarajtnál a támlatávolságok általában 70-75 cm és 90 cm körüliek. A medence csak kis mértékben emelt, hogy az alszárak párhuzamosak legyenek a talajjal. Az optimális térdhajlásszögeket a vállak rajtvonalon túlra való előretolásával is szabályozzák. Indulásnál így a legnagyobb erőkifejtést a combfeszítők izomcsoportja végzi. Végrehajtásához hosszabb ívű térdlendítésre és nagyon aktív csípőízületet nyújtó izomműködésre van szükség. Az első lépések repülőfázisának időtartama rövidebb az átlagosnál, ami folyamatosabb erőhatást eredményez. Indulás magas medencehelyzettel: az ilyen indulásnál az első lépések során a törzset a vízszinteshez közeli helyzetben igyekeznek tartani a futók és a térdlendítést kivezetik majdnem a mellkasig. A mélyebb törzshelyzet miatt a súlypontra vagy a mögé hat az összegzett erőhatás, ami szinte kényszerítő erővel segíti elő a nagyobb frekvencia korai létrejöttét. Az indítójelre mindkét lábával erőteljesen rugaszkodva megkezdi a futómozgást. A törzs néhány lépés alatt éri el a megfelelő helyzetet. A futólépés két fázisból áll: - A támaszfázis a talajérintés pillanatával kezdődik, és a láb és a talaj közötti kapcsolat megszűnéséig tart. 3 5
- A repülőfázisban a talajtól való elrugaszkodás után a súlypont az előző erőhatás által meghatározott pályán mozog. 4 A lábak mozgása: Az elrugaszkodó láb combja a támaszfázisban folytatja az előzőleg megkezdett a medencéhez viszonyítva hátrafelé irányuló forgómozgást. Tehát az egész támaszfázisban folyamatos a csípőízület nyújtása. Ebből az következik, hogy ha az elrugaszkodó láb mozgása a talajfogáskor és közvetlenül utána kellőképpen aktív, akkor az elrugaszkodó láb munkája már a támaszfázis kezdetén is eredményezhet vízszintes irányú előrehajtó erőkifejtést. A talajfogás után a térd- és bokaízületben hajlítás kezdődik, ami addig tart, amíg a test súlypontja áthalad a támaszpont fölött. A támasz fölötti áthaladás után a térdízületben nyújtás, a bokaízületben talpi hajlítás következik be. 5 A lendítőláb a támaszfázisban gyorsulva folytatja tovább az előzőekben már megkezdett előrelendülését. Az előremozgás a csípőízület hajlítását végző izmok összehúzódásából ered, miközben a futó haladási és lendítési sebességétől függően a lendítőláb térdízülete behajlik, és a sarok felcsapódik a medence irányába. A lábszár elrugaszkodás utáni fellendülését az említetteken kívül az elrugaszkodás végén bekövetkező, bokaízületbeli talpi hajlítás és a lábujjmozgás aktivitása is befolyásolja. 6 A lendítőláb térde sebességi csúcsértékének elérése után a támaszfázis utolsó harmadában fokozatosan lassulva mozog előre, ami a lendítőláb lábszárának fokozatosan gyorsuló előrelendítését eredményezi. A lábszár előrelendülése közben a támaszfázis végére a térd eléri pályájának legmagasabb pontját és a repülőfázis elején megkezdődik a combnak a medencéhez viszonyított hátra lefelé irányuló fokozatosan gyorsuló forgómozgása. Ha a lábszár előrelendülése optimális, akkor a térdízület a repülőfázis vége előtt eléri a legnyújtottabb helyzetét, és a talajfogás előtt a térdízületben megkezdődik a hajlítás. Ez a talajfogás előtt kezdődő térdízületbeli hajlítás a comb mozgásához kapcsolódva hozza létre az aktív talajfogást. 7 A karok mozgása: A karok mozgása a lábak mozgásának függvénye. A lábbal azonos oldali kar ellentétes irányba mozog, és a támaszfázisban segíti a lendítőláb előremozgásának gyorsítását, a repülőfázisban pedig kiegyensúlyozó szerepe az elsődleges. 8 A törzs mozgása: Futás közben a törzs kissé előredöntött helyzetben van. vágtázóknál általában nagyobb, távfutóknál pedig kisebb mértékű a törzs előredöntése. 9 Futómozgás közben a törzs kétirányú elmozdulása figyelhető meg. Az egyik az előre- hátra mozgás. Ha ez a mozgás már szabad szemmel is érzékelhető, akkor az technikai hiba, és vagy annak a következménye, hogy talajfogáskor az optimálisabbnál nagyobb az ütközés, vagy a 6
csípőízület mozgékonysága nem megfelelő. Megfigyelhető a medence és a vállak ellentétes irányú elfordulása is. 10 A lépéshossz és a lépésfrekvencia: A futás sebességét a lépéshossz és a lépésfrekvencia értékének szorzata határozza meg. A lépéshossz az alkattól, az elrugaszkodás erejétől és a futótechnikától függ. A haladási sebességtől függően változik az elrugaszkodás ereje és a futók lépéshossza is. A lassú futástól kezdve a sebesség fokozásával a lépéshossz növekszik, bár növekedése nem lineáris, hanem egyéni jellegzetességként lépcsőzetesen változik. 11 A lépésfrekvenciát elsősorban az izmok összehúzódási sebessége határozza meg, amely edzéssel lényegesen nem változtatható. 12 A lépésfrekvencia az életkortól függően jellegzetes változást mutat. A gyermekkori szinttől a lépésfrekvencia spontán fejlődik 10-11 éves korig. Az ekkor elért csúcsértékben később visszaesés következik be 15-16 éves korban. A visszaesést edzéssel általában csökkenteni lehet, és ez ráirányítja a figyelmet arra, hogy a futóképesség fejlesztése fiatalkorban rendkívüli jelentőségű. 13 A versenyzők sebességének alakulása: A versenyzők sebességének alakulása három szakaszra osztható: - a rajt és a gyorsítás szakasza - a maximális vagy állandó sebesség szakasza - a csökkenő sebesség szakasza E három szakaszt minden vágtatávnál megfigyelhetjük, csupán az egyes szakaszok hosszának arányaiban és a szakaszok végeredményt befolyásoló hatásaiban van különbség a különböző távok között. 14 A futólépés paraméterei: A lépéshossz a táv első szakaszán erősen növekszik, majd megközelítőleg állandó marad és a táv végén ismét növekszik. 15 A növekedés kb. 20 méterig tart és nem tapasztalható lényeges különbség a különböző felkészültségű futók között. A lépésfrekvencia a rajt után gyorsan növekszik, majd fokozatosan csökken, a táv végén pedig erősen csökken. Az első szakaszban a frekvencia kezdeti növekedése nagyon gyors, már a 2,5 m megtétele után eléri a maximális értékének 7
90-94 %-át. A kiválóan felkészült versenyzők általában 25 m körül, a szerényebb felkészültségűek pedig 10 és 15 m között érik el lépésfrekvenciájuk csúcsértékét. 16 A célba érkezés: A táv végén bekövetkező sebességcsökkenés általában nem állóképességi hiányosságokból adódik, hanem a lépéshossz lépésfrekvencia optimális viszonyának megbomlásából, a futóritmus megváltozásából következik. Az optimális viszony megbomlását úgy lehet elkerülni, hogy a futónak a célba érkezés előtti lépésig a minél magasabb frekvencia tartására kell törekedni. A cél előtti utolsó lépésben pedig előzetes előkészületek nélkül kell végrehajtani a célba érkezést. A célba érkezésnél a felsőtestet kifejezetten előre kell dönteni és ezzel egy időben a lendítőláb irányába, oldalra elfordítani. 17 Tapasztalataim szerint néha még középiskolában is fel kell hívni a figyelmet arra, hogy a célvonalon át kell futni, és csak utána, fokozatosan lassulva álljanak meg. A futás oktatásának előfeltételei: Koordinációs, kondicionális és ízületi mozgékonysági előfeltételei vannak. Erő Kondicionális képességek Állóképesség Gyorsaság (mozgás-, mozdulat-, és reakciógyorsaság) Ritmusképesség Koordinációs képességek Egyensúlyozás képessége Erőadagolás szabályozási képesség Kinesztézis (izomérzékelés) Térérzékelés képessége Ízületi mozgékonyság Nádori-féle táblázat: 18 8
A táblázatból is kitűnik, hogy a koordinációs képességek legjavát általános iskolás korban lehet legjobban fejleszteni. A középiskolásoknál már sokkal több időbe telik bármilyen mozgás tanulásakor keletkezett rossz berögződések kijavítása. A rövidtávfutáshoz szükséges képességek közül leginkább a láb gyorserejét és az állóképességet fejleszthetjük ebben a korban. Megfelelő pihenőidő alkalmazásával természetesen a gyorsaság is ebbe a kategóriába tartozik. A hibajavítás fontosságára kell még felhívni a figyelmet: karok nem megfelelő mozgása, nem kellő elrugaszkodás a rajthelyről, törzs helyzete, láb nem megfelelő mozgása mind- mind előforduló hiba lehet. Mit mondhatunk a gyereknek? Ahhoz, hogy a középiskolás gyereket segíteni tudjuk a térdelőrajt elsajátításában és futótechnikájának csiszolásában egyszerű, rövid, könnyen érthető utasításokat kell használnunk. Például: Húzd előbbre a hátul levő lábad!, Hajtsd le a fejed!, Emeld magasabbra a térded!, stb 1-17.:Koltai Jenő: Atlétika II. Bp. Franklin Nyomda, 1980. 37-62. p. 9
18: Nádori László (1982) A motoros képességek fejlesztésének elméleti, metodikai alapjai, OTSH, Budapest, 41 10
2. A rövidtávfutás, térdelőrajt legfontosabb versenyszabályai Futópálya méretek: A szabvány futópálya hossza 400 m, amely két párhuzamos egyenest és két egyenlő sugarú kanyart foglal magába. A pálya belső oldalát körülbelül 5 cm magas és legalább 5 cm széles, fehér színű, erre a célra alkalmas anyagból készített szegélynek kell határolnia. 400 m-en és az annál rövidebb távokon minden versenyzőnek 1,22 m ± 0.01m széles (a jobb oldali határvonallal együtt), 5 cm-es fehér vonallal határolt külön pályát kell biztosítani. Rajttámlák: A versenyzők valamennyi futószámban 400 m-ig (azt is, és a 4x200,a 4x400 m első távjait is beleértve) rajttámlákat kötelesek használni. Az összes többi futószámban tilos a rajttámlák használata. A rajttámlát úgy kell elhelyezni, hogy az nem érhet a rajtvonalhoz vagy nem nyúlhat át másik pályasávba. Rajt: A futóversenyek rajtját 5 cm széles fehér vonallal kell megjelölni. Kiméretlen pálya esetén a rajt helye egy ívelt vonalon van, amelyet úgy kell meghúzni, hogy a különböző helyekről induló versenyzők azonos távolságra legyenek a céltól. A versenyzők valamennyi futószámban 400 m-ig (azt is, és a 4x200, a 4x400 m első futóit is beleértve) kötelesek térdelőrajttal indulni és rajttámlákat használni. A futószámokat az indítónak a rajtpisztoly felfelé történő elsütésével kell elindítani, miután meggyőződött arról, hogy a versenyzők nyugalomban, szabályos rajthelyzetben vannak. A rajtnál a versenyzők nem érinthetik a rajtvonalat vagy a rajtvonal előtt a talajt. A rajtnál a versenyzők keze(i) nem érintheti(k) a talajt. A "rajthoz" vezényszó után a versenyzőknek a számukra kijelölt pályán, a rajtvonal mögött kell elhelyezkedniük. Mindkét kéznek és az egyik térdnek érintenie kell a földet és mindkét talpnak a rajttámlát. A "vigyázz" vezényszóra a versenyzőknek azonnal fel kell emelkedniük a végső rajthelyzetbe, kezeikkel továbbra is a földet, talpaikkal a rajttámla lábtámaszát érintve. A rajthoz vagy a vigyázz vezényszóra valamennyi versenyzőnek késedelem nélkül el kell foglalnia a teljes és végleges rajthelyzetet. Ha az indító véleménye szerint: a versenyző a rajthoz vagy vigyázz vezényszó után hanggal vagy más módon zavarja a többi versenyzőt az indító köteles leállítani a rajtot. 11
Futóverseny: A futás irányát úgy kell meghatározni, hogy a versenyző bal keze legyen a pálya belseje felé. A pályasávok számozásánál bal kéz felé legbelül legyen az 1-es pálya. Akadályozás a futópályán: Minden olyan futót vagy gyaloglót ki kell zárni a versenyszámból, aki azért löki meg vagy akadályozza ellenfelét, hogy zavarja őt az előrehaladásban. Kimért pályás futások: Kimért pályán rendezett futószámokban mindegyik versenyzőnek azon a pályasávon kell haladnia a rajttól a célig, amelyet számára kijelöltek. Cél: A célvonalat 5 cm széles fehér vonallal kell kijelölni. A versenyzők helyezését a szerint kell megállapítani, amilyen sorrendben törzsük bármely részével (a törzs fogalmához nem tartozik a fej, a nyak, a kar, a kéz, a láb és a lábfej) elérik a célvonal hozzájuk közelebbi szélének függőleges síkját. Időmérés: Háromféle időmérés tekinthető hivatalosnak: kézi; teljesen automatikus célfotó rendszerből nyert; transzponder rendszer segítségével mért. A versenyeken (ha a versenykiírás másként nem rendelkezik) csak regisztrált sportszervezetek (SE, SC, DSK, IS, ISK) által benevezett, versenyengedéllyel és sportorvosi igazolással rendelkező versenyzők indulhatnak. A MDSZ idei (2011/2012-es) versenykiírása a korcsoportokra vonatkozóan: I. kcs. 2003-ban vagy később születettek II. kcs. 2001-2002-ben születettek III. kcs. 1999-2000-ben születettek IV. kcs. 1997-1998-ban születettek V. kcs. 1995-1996-ban születettek VI. kcs. 1992-1993-1994-ben születettek (Kivétel az atlétika sportág, ahol 1993-1994-ben születettek) A technikai szabályokat az IAAF kézikönyvben teszik közzé, amely kétévenként jelenik meg. 12
3. A rövidtávfutás, térdelőrajt előkészítő gyakorlatai a középiskolában 10 db gyakorlat, illetve testnevelési játék leírása A gyakorlat száma: 1 A gyakorlat megnevezése: Tűz víz - repülő Forrás: Pásztory Attila- Rákos Etelka: Sportjátékok I. Iskolai és népi játékok. Bp. Tankönyvkiadó, 1992. 113. p. Alkalmazási területe: általános - és középiskola, reakcióidő, mozdulatgyorsaság fejlesztése Eszközök: bordásfalak, szőnyegek A gyakorlat leírása: A tanulók három különböző vezényszót hallanak. A tűz szóra bejárat mellett a falnak támasztott szőnyeghez kell futniuk. A víz szóra a bordásfalra kell felkapaszkodni, úgy, hogy a lábuk minimum a második fokon legyen. A repülő szóra a teremben bárhol azonnal hasra kell feküdniük. A feladatokat minél gyorsabban kell végrehajtani. Aki utolsónak végzi el az adott feladatot, az kiesik. A végén a győztest meg kell tapsolniuk a többieknek. Kritikus momentum: ha azt vesszük észre, hogy nem elég lelkesek, akkor az első 5-6 kiesőnek adjunk plusz feladatot (pl.: helyben guggolásból felugrás 10*)! Megjegyzés: bordásfal hiányában paddal is helyettesíthetjük azt. A balesetveszély elkerülése érdekében a padot a fal mellé támasszuk! Változatok: páronként, kézfogással végeztessük a gyakorlatot, így gyorsabb is lesz a játék. Szőnyegek Repülő (bárhol a teremben) Bordásfal 13
A gyakorlat száma: 2 A gyakorlat megnevezése: Váltóverseny tárgykerüléssel Forrás: Pásztory Attila- Rákos Etelka: Sportjátékok I. Iskolai és népi játékok. Bp. Tankönyvkiadó, 1992. 113. p. Alkalmazási területe: általános és középiskolában egyaránt, combizom erősítése Eszközök: 8 db zsámoly A gyakorlat leírása: sípszóra a sor elején lévő tanuló elfut az első zsámolyig, amire oldalt állva felteszi az egyik lábát úgy, hogy a belső talpéle érintkezzen a szerrel. Ekkor a csoport második embere elindul, átbújik a társa lába alatt és elfut a következő zsámolyig. Ott ő teszi fel a lábát a zsámolyra. A társa, aki eddig az első bójánál volt, elindul és átbújik a lába alatt. Addig ismétlődik a gyakorlat, amíg be nem érnek a célba. Váltás akkor történik, ha mindketten áthaladtak a vonalon. Az a csapat nyer, amelyiknél előbb beér az utolsó ember is. Kritikus momentum: hívjuk fel a figyelmet arra, hogy a zsámoly felborulhat, óvatosan tegyék fel és vegyék le róla a lábukat! Ha túl kicsi terpeszben vannak, akkor nem fér át a társuk a láb és a zsámoly között. Megjegyzés: nem probléma, ha nincsenek párosan a tanulók, akkor az első párból valamelyik tanuló kétszer megy. A párokat lehetőleg vegyesen alkossuk meg! Változatok: 1. hátrafelé futással jutnak el a zsámolyokig 2. a zsámoly helyett bolyát használunk, ott ugrik terpeszállásba a tanuló és bújik át a társa a lábai között 14
A gyakorlat száma: 3 A gyakorlat megnevezése: Váltóverseny utánzással Forrás: Detre Pál- Dr. Szigeti Lajos: Játék I. kötet Tankönyvkiadó Budapest, 1980 Alkalmazási területe: általános és középiskolában egyaránt, vállöv és törzs izmainak erősítése Eszközök: 8 db bója A gyakorlat leírása: a váltóversenyben a gyerekek kreativitására bízzuk a gyakorlatok végrehajtását. Sípszóra az első tanuló tetszőleges állatokat utánzó mozgással (fóka, rák, pók, sánta róka, stb ) eljut az utolsó bójáig. Visszafelé már egy másik utánzást kell választania. Amilyen módon jön a bójától visszafelé, ugyanilyen módon kell indulnia a második embernek! A második tanuló visszafelé szintén más utánzást választva jön, és így tovább. Váltás kézérintéssel történik. Az a csapat nyer, amelyiknél előbb beér az utolsó ember is. Kritikus momentum: A bója elgurulhat, mindenképpen ki kell igazítani a hibát, hiszen a következő tanulónak nem lennének biztosítva a feltételek a feladat végrehajtásához. Megjegyzés: figyeljük a pontos váltást, büntetőpontot adhatunk a nem megfelelő váltások miatt. Változatok: mindegyik bóját meg kell kerülni, nem csak az utolsót 15
A gyakorlat száma: 4 A gyakorlat megnevezése: Csípőízület lazító gyakorlata Forrás: Alkalmazási területe: középiskolában és általános iskolában egyaránt alkalmazható Eszközök: ------------ A gyakorlat leírása: az egész osztály oldalfekvésben helyezkedik el a földön úgy, hogy ne zavarja a társát. Kh.:oldalfekvés, láblendítés előre- hátra a kar ellentétes lendítésével. Kritikus momentum: a térd nyújtva legyen és a lendítő láb ne érje el a talajt! Változatok: mindkét oldalra lehet végeztetni a gyakorlatot A gyakorlat száma: 5 A gyakorlat megnevezése: Hányat ütött az óra? Forrás: Detre Pál- Dr. Szigeti Lajos: Játék I. kötet Tankönyvkiadó Budapest, 1980 Alkalmazási területe: középiskolában és általános iskolában egyaránt alkalmazható; a lábizmok erősítése, reakciógyorsaság fejlesztése Eszközök: 2 db zsámoly, 2 db kislabda A gyakorlat leírása: az osztályt két részre osztjuk, egymással szemben 20 méterre állnak fel a tanulók. A játék kezdetén egy kijelölt tanuló az óra a sorokkal szemben áll fel. A tanár kérdi: Hányat ütött az óra? A kijelölt tanuló hangosan számolni kezd, és minden számnál tapsol egyet. Amikor az utolsó számot kimondta, hirtelen leguggol, ezzel jelzi, hányat ütött az óra. Mindegyik csoportból az adott számú tanuló kifut a zsámolyhoz és felkapja a kislabdát. Aki előbb odaér, az lesz az következő játékban az óra. Kritikus momentum: A csoportokból csak az a tanuló indulhat, akinek a számát mondták! Hangosan, tempósan kell számolnia az órának, hogy mindenki hallja! Megjegyzés: nagyobb osztálylétszámnál lehet 3 csoportot is alkotni, akkor még egy-egy zsámoly és kislabda is kell. 16
Változatok: a kiinduló helyzetet lehet változtatni, pl.: hasonfekvésből, fekvőtámaszból, háttal a vonalnak, stb indulnak a tanulók. A gyakorlat száma: 6 A gyakorlat megnevezése: a láb izomzatát erősítő gyakorlatok, gyorsasági erő-állóképesség fejlesztése Forrás: Dr. Takács László Atlétika, Budapest 1993 Alkalmazási területe: 9-13. évfolyam Eszközök: lépcső A gyakorlat leírása: a lépcső alján kettes oszlopban feláll az egész osztály, lehetőleg azonos gyorsaságúak legyenek a párok. Sípszóra felfut az első pár, a lépcsőket egyenként véve annak tetejéig. Kritikus momentum: a gyorsaság ne menjen a futómozdulat pontatlan végrehajtásának kárára! Figyeljünk a karok helyzetére! Megjegyzés: lehet versenyt is csinálni, aki veszít, annak plusz feladatot lehet adni. Változatok: egyszerre több lépcsőfokot kell lépni A gyakorlat száma: 7 A gyakorlat megnevezése: a láb izomzatát erősítő gyakorlatok, gyorsasági erő-állóképesség fejlesztése 17
Forrás: Dr. Takács László Atlétika, Budapest 1993 Alkalmazási területe: 9-13. évfolyam Eszközök: lépcső A gyakorlat leírása: a lépcső alján kettes oszlopban feláll az egész osztály, lehetőleg azonos gyorsaságúak legyenek a párok. Sípszóra felszökdel az első pár, a lépcsőket egyenként véve annak tetejéig. Kritikus momentum: hívjuk fel a figyelmet a balesetveszélyre! Megjegyzés: karlendítéssel segítsék az elrugaszkodást! Változatok: 1. több lépcsőfokot ugranak egyszerre 2. csak bal vagy jobb lábon szökdelnek A gyakorlat száma: 8 A gyakorlat megnevezése: talicskázás lépcsőn, karizom erősítő gyakorlatok Forrás: Dr. Takács László Atlétika, Budapest 1993 Alkalmazási területe: 9-13. évfolyam Eszközök: lépcső A gyakorlat leírása: a lépcső alján kettes oszlopban feláll az egész osztály, mindegyik oszlopban párokat alakítanak ki. A pár egyik tagja mellső fekvőtámaszban helyezkedik el, a másik mögötte áll és a bokáját fogva felemeli mindkét lábát. Sípszóra a fekvőtámaszban lévő tanuló egyesével véve a lépcsőket kézzel fellépked a tetejéig, a társ követi őt. Kritikus momentum: Hívjuk fel a figyelmet arra, hogy nem kell kapkodni, mert abból pontatlan végrehajtás és balesetveszély következhet. Megjegyzés: Versenyt is lehet hirdetni, de csak azoknál, akiknek jobban megy a gyakorlat Változatok: 1. több lépcsőfokot haladnak egyszerre 2. lefelé is ugyanígy haladnak 18
A gyakorlat száma: 9 A gyakorlat megnevezése: lépcsőn felfelé és lefelé haladás mellső fekvőtámasz helyzetében, karizom erősítő gyakorlatok Forrás: Dr. Takács László Atlétika, Budapest 1993 Alkalmazási területe: 9-13. évfolyam Eszközök: lépcső A gyakorlat leírása: a lépcső alján kettes oszlopban feláll az egész osztály. Sípszóra az első - fekvőtámaszban elhelyezkedő - tanuló egyesével véve a lépcsőket kézzel fellépked a tetejéig, a társ követi őt. Kritikus momentum: Hívjuk fel a figyelmet arra, hogy nem kell kapkodni, mert abból pontatlan végrehajtás és balesetveszély következhet. Megjegyzés: a lábukat oldalt kiemelve haladjanak előre, különben beütik a térdüket. Változatok: 1. több lépcsőfokot haladnak egyszerre 2. lefelé is ugyanígy haladnak 3. menetiránynak háttal állnak fel, először a lábukkal lépegetnek, aztán a kezükkel. 19
A gyakorlat száma: 10 A gyakorlat megnevezése: futóiskolai gyakorlatok koordinációs létra segítségével; mozgáskoordináció fejlesztése Forrás: Cseresznyés Ferenc Kertész Tamás: Sportlétra; OOK-Press, 2010 Alkalmazási területe: középiskolában és általános iskolában egyaránt alkalmazható Eszközök: 2 db koordinációs létra A gyakorlat leírása: Két csoportra bontjuk az osztályt, kettes oszlopban a vonal mögött helyezkednek el a tanulók. Sípszóra dzsoggolás közben mindkét lábukkal mindegyik négyzetbe belelépnek a diákok, majd elfutnak a bójáig. Kritikus momentum: hívjuk fel a figyelmet a karok helyzetére és arra, hogy ne lépjenek rá a létrára! Megjegyzés: hasonló gyorsaságú párokat válasszunk! Változatok: nagyon sok változata létezik: 1. oldalt felállásból mindegyik négyzetbe belelépnek 2. egy lábbal csak egy négyzetbe lépnek bele 3. mérsékelt térdemeléssel végzik a gyakorlatokat 4. magas térdemeléssel végzik a gyakorlatokat 5. sarokemeléssel végzik a gyakorlatokat A gyakorlat száma: 11 A gyakorlat megnevezése: Sorverseny Forrás: Pásztory Attila- Rákos Etelka: Sportjátékok I. Iskolai és népi játékok. Bp. Tankönyvkiadó, 1992. 113. p. Alkalmazási területe: középiskolában és általános iskolában egyaránt alkalmazható; a lábizmok erősítése 20
Eszközök: 2 db zsámoly A gyakorlat leírása: két csapatot alakítunk, aki a vonal mögött kézfogással helyezkednek el. Sípszóra elfutnak a zsámolyig, megkerülik azt és visszafutnak a rajtvonalra. Az a csapat nyer, amelyiknél az utolsó ember is átér a vonalon. Kritikus momentum: balesetveszély: ha valaki elesik, akkor lehetőleg ne lépjen rá a többi! Megjegyzés: ha elszakad a lánc, akkor a másik csapat nyer. 4. A rövidtávfutás, térdelőrajt cél- és rávezető gyakorlatai a középiskolában 10 db gyakorlat A gyakorlat száma: 1 A gyakorlat megnevezése: A futás egyes mozzanatait tartalmazó gyakorlatsor Forrás: Dr. Takács László Atlétika, Budapest 1993 Alkalmazási területe: középiskolában és általános iskolában egyaránt alkalmazható, a futás megfelelő technikájának elsajátítása Eszközök: ----- A gyakorlat leírása: Egyes oszlopban, egymás mögött helyezkednek el a tanulók. 1. Élénk járás hangsúlyozott karmunkával és hangsúlyozott átgördüléssel a talpon. A sarok legfeljebb csak érintse a talajt. Az ellépés energikus elrugaszkodással fejeződjék be. 2. Lassú futás közben az egyik, majd a másik láb térdben hajlítva fellendül. 3. Lassú futás közben sarokfelcsapás; a sarok érintkezzék a nagy farizommal. 4. Futás lassú tempóban, 21
előreirányuló, hosszú, tért ölelő lépésekkel. A hangsúly az erőteljes lendítésen és elrugaszkodáson legyen. 5. Futó-ugrólépések erőteljes lendítéssel és elrugaszkodással; talajfogás a talp elülső részén. A hangsúly a lendítés-elrugaszkodás összhangján legyen. Kritikus momentum: a gyakorlatok végrehajtása hangsúlyozott karmunkával történjen! Megjegyzés: a hibajavítás miatt mindig egyesével, egymás után jöjjenek a tanulók A gyakorlat száma: 2 A gyakorlat megnevezése: dzsoggolás Forrás: Dr. Takács László Atlétika, Budapest 1993 Alkalmazási területe: középiskolában és általános iskolában egyaránt alkalmazható, a kar és a lábak megfelelő összhangjának gyakorlása, Eszközök: ------ A gyakorlat leírása: Egyes sorban, egymás mellett helyezkednek el a tanulók. Taposófutás helyben (dzsoggolás). A tanulók helyezzék testsúlyukat az egyik lábukra, és teljes talpon támaszkodjanak a talajon. Másik lábuk sarkát emeljék fel - a lábujj érinti a talajt -, és térdüket tolják a mozgás irányába. Ebből a helyzetből teljes talpon való átgördüléssel végezzenek lábtartás cserét. Kritikus momentum: hangsúlyos karmunka, a teljes talpon való átgördülés fontosságára való felhívás Változatok: Taposófutás előrehaladással. A feladat lényegében megegyezik az előbbivel. Az előremozgó láb elszakad a talajtól és megközelítőleg egy lábfejnyi távolságra fog talajt. A hangsúly a folyamatos, ritmusos mozgás kivitelezésen legyen. A feladat végrehajtását először lassú, majd a begyakorlás mértékével összhangban gyorsabb ritmusban végezzék a tanítványok. Ha megfelelő a végrehajtás, akkor kettesével - hármasával felállva versenyezni is lehet. 22
A gyakorlat száma: 3 A gyakorlat megnevezése: futás mérsékelt térdemeléssel Forrás: Dr. Takács László Atlétika, Budapest 1993 Alkalmazási területe: középiskolában és általános iskolában egyaránt alkalmazható, a futás egy fontos elemének gyakorlása (térdemelés) Eszközök: ------ A gyakorlat leírása: Taposófutás mérsékelt térdemeléssel. Ez a gyakorlat kifejezettebb formája a dzsoggolásnak. Az erőteljesebb térdemelés aktívabb lábmunkát igényel. Ennek következményeként megszakad a talajjal való állandó érintkezés. Létrejön a futásra jellemző repülési szakasz. A fokozottabb lábmunka miatt a karok mozgása is energikusabb lesz. Kritikus momentum: A gyakorlat végrehajtása közben ügyelni kell arra, hogy a törzs egyenes maradjon. A térd előre-fölfelé lendítése mérsékelt, a lépések pedig rövidek legyenek. Változatok: Taposófutás magas térdemeléssel. Az előre-felfelé lendülő láb combja a vízszintesig emelkedik. Az elrugaszkodó láb, csípő- és térdnyújtása hangsúlyozott. A karok hajlítva lendülnek előre-hátra, a törzs egyenes. A lábak a "test alatt" dolgoznak. Ha megfelelő a végrehajtás, akkor kettesével - hármasával felállva versenyezni is lehet. A gyakorlat száma: 4 A gyakorlat megnevezése: fokozó futás 23
Forrás: Pásztory Dr. Takács László Atlétika, Budapest 1993 Alkalmazási területe: középiskolában és általános iskolában egyaránt alkalmazható, a futás technikájának elsajátítása egyenletesen gyorsuló mozgás közben Eszközök: ------ A gyakorlat leírása: A gyakorlatot a tanítványok járásból kezdjék, majd menjenek át lassú futásba, és a sebességet fokozatosan növeljék. A lépéshossz és a lépésszaporaság legyen természetes. Amikor elérték azt a sebességet, amelynél még uralni tudják a futómozgásukat, fokozatosan csökkentsék sebességüket, majd járással fejezzék be a gyakorlatot. A táv hossza 30-40 méter között legyen. Kritikus momentum: A feladat tehát az, hogy lépésről lépésre növeljék a sebességet, ezután lépésről lépésre csökkentsék, így a futómozgás folyamatos és törésmentes lesz. Megjegyzés: Nagy fékezéssel nem szabad csökkenteni a sebességet, mert az megtöri a mozgás folyamatosságát. Változatok: szubmaximális sebességgel 5-8 méterig tartják a sebességüket és csak azután engednek ki. A gyakorlat száma: 5 A gyakorlat megnevezése: Futás a lépéshossz növelésével Forrás: Cseresznyés Ferenc Kertész Tamás: Sportlétra; OOK-Press, 2010 Alkalmazási területe: középiskolában és általános iskolában egyaránt alkalmazható, a lépéshossz növelése kényszerítő eszköz segítségével Eszközök: 2 db koordinációs létra A gyakorlat leírása: A tanulók kettes oszlopban a vonal mögött helyezkednek el. A magasabbak az egyik, az alacsonyabbak a másik oszlopba. Szedjük szét az összeillesztett létrát és tegyük ki az első ötöt egyre nagyobb távolságokra, a második ötöt a negyedik közzel azonos távolságra. A tanulók két-három lépés lendületszerzés után fussanak végig a létrák fölött úgy, hogy minden létrába csak egyszer lépjenek bele. 24
Kritikus momentum: a létrák közti távolságot úgy állítsuk be, hogy az mindkét csoportnak megfelelő legyen, ne kelljen túlságosan megnyújtani vagy rövidíteni a lépést! A gyakorlat száma: 6 A gyakorlat megnevezése: futóiskola gyakorlat Forrás: Dr. Koltai Jenő- dr. Takács László: Az atlétika oktatása. Bp. Tankönyvkiadó 1990 Alkalmazási területe: középiskolában és általános iskolában egyaránt alkalmazható, a törzs kissé előredöntött helyzetének alkalmazása futás közben Eszközök: ugráló kötél A gyakorlat leírása: Térdemeléssel futás. Az elől lévő tanuló próbálja meg vontatni társát. Kritikus momentum: ne dőljön hátra a tanuló Változatok: nem csak magas térdemeléssel, hanem a többi futóiskolai gyakorlattal is végeztethető A gyakorlat száma: 7 A gyakorlat megnevezése: Váltóverseny időre Forrás: Pásztory Attila- Rákos Etelka: Sportjátékok I. Iskolai és népi játékok. Bp. Tankönyvkiadó, 1992. 113. p. Alkalmazási területe: középiskolában és általános iskolában egyaránt alkalmazható, térdelőrajt technikájának csiszolása 25
Eszközök: 4 db bója, 4 db zsámoly A gyakorlat leírása: Osszuk két egyenlő részre az osztályt, lehetőleg fiúk-lányok külön legyenek. Sípszóra indul a fiú oszlop első tagja, akinek bója van mindkét kezében. Leteszi az első két zsámolyra a bójákat, és odafut a lány oszlop előtt lévő két zsámolyhoz, ahonnét leveszi a két bóját, majd leteszi a lány oszlop első tagja elé. Váltás: az érkező tanuló érintse meg a féltérdelésben lévő tanuló vállát és álljon a sor végére. A játék akkor ér véget, ha mindenki átért a másik oszlophoz. Mérjük az időt és legközelebbi órán végeztessük el a gyakorlatot még egyszer, hogy legyen viszonyítási alapunk, tudjuk motiválni a tanulókat. Kritikus momentum: Mivel a gyakorlatnál a bója elgurulhat, mindenképpen ki kell igazítani a hibát, hiszen a következő tanulónak nem lennének biztosítva a feltételek a feladat végrehajtásához. Megjegyzés: Mivel a cél az, hogy ne emelkedjenek fel egyből a rajt után a tanulók, ezért ügyeljünk a zsámolyok rajtvonalhoz viszonyított helyzetére! A hibajavítás miatt tapasztalataim szerint - ésszerű különvenni a fiúkat és a lányokat. A feladat gyors végrehajtása ne menjen a pontosság kárára! Változatok: egyszerre indul a két oszlop, középen kikerülik egymást. Ebben az esetben viszont fiúk és lányok vegyesen legyenek! A gyakorlat száma: 8 A gyakorlat megnevezése: Rajthoz! vezényszóra történő elhelyezkedés oktatása a rajtvonalnál Forrás: Dr. Koltai Jenő- dr. Takács László: Az atlétika oktatása. Bp. Tankönyvkiadó 1990 Alkalmazási területe: középiskolában és általános iskolában egyaránt alkalmazható; a helyes technika elsajátítása Eszközök: --------- 26
A gyakorlat leírása: A rajtvonal mögött 2-3 méterre helyezkedik el az első tanuló, a többiek a háta mögött egyes oszlopban. A rajtvonaltól 2-3 lépés távolságról indulva, a Rajthoz! vezényszó elhangzása után a féltérdelő testhelyzet felvétele, mindenkinek 2-3x. Kritikus momentum: a támaszkodó és indító láb között legyen egy lábfejnyi távolság. A hüvelykujj befelé, a másik 4 ujj kifelé nézzen az indulóvonal mögött! A tekintet előre nézzen, a tanuló maradjon mozdulatlan, ha kész az indulásra! A támasz vállszéles legyen! Megjegyzés: a hibajavítás miatt a feladatot egyenként hajtassuk végre! A gyakorlat száma: 9 A gyakorlat megnevezése: a Vigyázz helyzet kialakítása, a csípőemelés oktatása, indítójelre történő gyors elindulás, a helyes technika elsajátítása Forrás: Dr. Koltai Jenő- dr. Takács László: Az atlétika oktatása. Bp. Tankönyvkiadó 1990 Alkalmazási területe: középiskolában és általános iskolában egyaránt alkalmazható Eszközök: ----------- A gyakorlat leírása: A Vigyázz! vezényszó elhangzása után a csípő emelése, a kar függőleges, váll a kéztámasz fölött, a nyújtott kezek nem érintik a rajtvonalat Kritikus momentum: A csípő helyzetei, ha az első lépés rövidebb, akkor a csípőt alacsonyabb helyzetbe, a vállat egy kicsit hátrébb kell beállítani. A lábakat egymáshoz közelebb, a rajtvonaltól kicsit távolabb kell állítani! Lassú, hosszú első lépés esetén, általában a csípőt kicsit emeltebb helyzetbe lehet hozni, ellépésnél a térd hirtelen felrántására kell felhívni a figyelmet! A lábakat egymástól messzebb, a rajtvonalhoz közelebb állítsuk. Változatok: amikor már mindenkinek jól megy, akkor mehet 3-4 tanuló is egyszerre 27
A gyakorlat száma: 10 A gyakorlat megnevezése: futóverseny térdelőrajtból Forrás: Dr. Koltai Jenő- dr. Takács László: Az atlétika oktatása. Bp. Tankönyvkiadó 1990 Alkalmazási területe: középiskolában és általános iskolában egyaránt alkalmazható, térdelőrajtból történő gyors megindulás, helyes technika elsajátítása Eszközök: ---------- A gyakorlat leírása: Térdelőrajt gyakorlása 3-4 fős csoportokban futóverseny segítségével. Rajtvonal az alapvonal, cél a kb. 20m-re lévő vonal. Rajthoz! - Vigyázz! - Rajt Kritikus momentum: a csípő helyzete, a rajtjel előtti indulás Megjegyzés: differenciáljunk, lehetőleg közel azonos képességűek versenyezzenek együtt, folyamatos legyen a hibajavítás. 28