Edzői képzés Tematika Bali Ervin Gyógytestnevelés-karate kapcsolta, lehetőségeink karate foglalkozásokon 1. személyes indíttatás Köszöntés,Bemutatkozás, végzettség(nem gyógytornász!) gyógytestnevelés vs gyógytorna szubjektív vélemény: Mi az oka hogy a mai gyerekek többsége gyenge,sérülékeny. Ez egy amerikai kutatás ahol jóval korábban találkoztak az internettel nálunk van némi(20-év )lemaradás de az utolsó generációk esetében maximális a felzárkózás. - Generációs elméletek "Veterán generáció : 1925-1945 o idős korban találkoztak először az Internettel számukra a számítógép használat már önmagában is kihívás o nehezen tudnak megbirkózni a digitális társadalom kihívásaival Baby-boom : 1946-1964 o o életük derekán találkoztak az internettel munkavégzésükbe és hétköznapjaikba egyre nagyobb intenzitással építik be az Internetet "X-generáció : 1965-1979 o a hírnöknemzedék, az átmeneti generáció o megbízhatóság, kontrolláltság, elmélyült szakmai igényesség, magas motiváció, kooperativitás, karrierizmus "Y-generáció : 1980-1995 o digitális nemzedék első hulláma, magánéletükben nap, mint nap jelen van az Internet "Z-generáció - IT-generáció : 1996-tól o beleszülettek a digitális világba, bátrak, kezdeményezőek, kevésbé kételkednek saját képességeikben, korlátaikban, praktikus szemléletűek Alfa generáció:digitális gyerekek/én gyerekem is-lsd érintő kijelző,tablet,stb Mi a probléma itt? - mai gyerekek testtömegei, táplálkozási szokásait - korai változások / pre-pubertás kor, hormonális,magatartásbeli(lusta,ciki) - motiváció???(facebook, massenger,postol,kike ágyban fekve)-na ettől biztos nem lesz erős..
Következésképp:látjuk nap mint nap edzésen:..fontos számunkra edzőknek, hiszen mi tehetünk mindezek ellen mert sok esetben már mozgásszervi elváltozással érkeznek hozzánk. Már pedig Ha elváltozás(pl.gerincferdülés) akkor: Sérülések fokozódása, gyakori előfordulása(izület,szalag,izom gyengeség) Fáradékony(le is van terhelve) de gyenge is Mi nem vagyunk gyógytornászok, viszont picit gyógytestnevelők lehetünk mindannyian. Miért?? - játékos formák beiktatása-korrekciós gyakorlatok, - odafigyelés erősítésre, - táplálkozási szokásokra, - folyadékpótlás a. privát vélemény (sérüléseim, fokozódó fájdalmak) b. edzői-, testnevelői tapasztalat: - ortopéd szakorvosi kapcsolat által delegált gyermekek edzésen száma egyre gyarapodik, következésképp: fiatalok romló fizikai állapota és a szülők alaposabb odafigyelésére következtethetünk. Nekem szerencsémre olyan szakorvos ismerősöm van, aki maga is foglalkozott karatéval és fiai is mai napig űzik ezt. - egyre gyengülő teljesítményekkel találkozhatunk testnevelés foglalkozáson, edzésen ezek kapcsolatban állhatnak deformitásokkal; befolyásoló tényező lehet: terhelést kevésbé bírják, főleg ha belgyógyászati betegségekkel párosul! c. gyógytestnevelői tapasztalat: megszaporodtak a gyógytestnevelésre utalt gyermekek (vagy talán alaposabb szűrés eredménye, kormány oktatás politikája) Mindezek után vizsgálódjunk karate foglalkozásokon milyen izületi problémákkal találkozunk leggyakrabban. 2. karatéban előforduló leggyakoribb ízületi problémák amivel én találkoztam a. derék panaszok, csípő tájéki fájdalmak b. térd problémák melyekkel leggyakrabban találkozunk. Későbbiekben részletezném Mindezek kialakulásáért természetesen mi magunk is felelősek lehetünk!! Melyek lehetnek ezek: 2.1. nem megfelelő bemelegítés: Gondoljunk vissza, hogy 20-25 évvel ezelőtt mekkora és milyen hangsúlyt fektettünk / fektettek a precíz, anatómiailag, edzés-módszertanilag helyes
bemelegítésre. Mai szemmel vizsgálva keveset, hiszen a mai modern edzéstudomány mondhatjuk jóval előrébb jár mint akkor.. Igaz, ha valaki azt mondaná most, hogy az utcán megtámadnak akkor sincs idő bemelegíteni, de itt most konkrétan az EDZÉSRŐL van szó. 2.2. képzettség(melyet leszögezek: nem alul képzettséget jelent, csak maga a karate előrehaladott állapotát) - egy példa:mennyire tartották akkoriban fontosnak a hosszú, mély állásokat, izületi mozgáshatárig kiterjesztett ütéseket, rúgásokat, melyeket nem fékeztünk meg időben izmaink segítségével.(nagy általánosságban beszélek, aki nem így tette ma valószínűleg még egészséges). - Az izomfejlesztések során azokra az izmok képzésére fordítottunk energiát, melyek az adott mozgás anyagban elsődleges szerepet kapnak, vagyis nem az egész test erősítése volt a fő cél,kimaradtak izomcsoportok melyekre szintén szükségünk lett volna. - Ide sorolnám a nyújtásokat, azok metodikáját nekem személyesen erről nem túl kellemes emlékeim vannak. (túlságosan durva, passzív nyújtások!) - hideg parkettájú művelődési házak, (miénk..) Mindezek véleményem szerint lehetnek kiváltói az esetleges elváltozások kialakulásának. A végén még visszatérnék ezekre. 3. Izomcsoportok fejlesztése gyógytestnevelés szemszögből (gerinc melletti izmok, csípő izmok, belső és külső combizmok) Ezek jelentősége, szükségessége Mit tehetünk tehát azért, hogy mindezek ne következzenek be, tanítványaink, sportolóink egészségesen mozogjanak? Nyilván ha elvisszük saját gyermekünket bármilyen sport foglalkozásra mi is elvárjuk, hogy az ottani edzőtől, hogy a legjobbat nyújtsa, ne okozzon sérüléssel együtt járó gyakorlatot. Pl.kézilabda-bemelegítés nélküli felugrásos lövés gyakoroltatása. Véleményem szerint jó, ha rendelkezünk olyan jellegű ismeretekkel, melyek a. prevenciót segítik, b. korrigálhatjuk a már problémákkal rendelkező gyerekeket. Nem utolsó sorban ha ezt a szemléletünket szülők tudomására juttatjuk, szívesebben hozzák edzésre egy sansz arra, hogy az elvándorlást lecsökkentsük. Még mielőtt részleteznénk izületeket szeretnék rávilágítani egy nagyon fontos aspektusra: melyet sok esetben nem veszünk figyelembe: vegyünk egy gyakorlati példát az izmok erősítésére:hasizom erősítés a karatéban több szempontból szükséges:
- védelmi funkciót lát el az esetleges behatásoktól(ütések,rúgások) - többek között a hasizmok megfeszítésével többlet erőhöz jutunk kime, erőösszpontosítás, mellyel mi magunk is nagyobb erőkifejtésre leszünk képesek. - légzést segíti A hasizmok fejlesztése rendkívül fontos e tekintetben is, hisz ennek megléte nélkül az előzőkben felsoroltak hiánya akár az általános edzésben, akár egy küzdelemben nagymértékben járulna annak negatív kimeneteléhez. De vajon csak a hasizmok dolgoznak amikor a felsorolt műveleteket végezzük?(felülés, lábemelés bordásfalon)nyilván nem, rendkívül fontos szerepet töltenek be a hát és a csípő izmai is de csak kis százalékban működnek ekkor.. Akkor vajon ezek célirányos fejlesztésére miért nem fordítunk elegendő időt? Ismét gyakorlati példa: oszlop tetejét kötéllel szeretnénk kifeszíteni. Mi lesz, ha csak egy oldalra feszítünk?nem lehetséges, hisz eldől az oszlop, nem lesz egyensúlyban. Térjünk vissza hasizomra: erőfejlesztés, de csak célirányosan a has izmaira. Mi történik ebben az esetben?ellentétes oldalon elhelyezkedő izmok - szaknyelven ebben az esetben antagonisták megnyúlnak, mert csak az szinergisták (has izmaicsipő hajlítók)- fejlesztésére törekedtünk. Vagyis megbomlott e test erőegyensúlya ezáltal melynek következménye lehet a biomechanikailag helyes testtartás eltorzulása. Mindezek maguk után vonhatták, hogy izületeinkben, szalagjainkban, izmainkban sok esetben nem a megfelelő irányú fejlődés egészséges test irányába - indult el. Mivel mi egyre kisebb korban foglalkozunk Gyermekkel pedig ez különösen fontos! A feltüntetett példában láthatjuk, hogy mennyit jelent, ha nem csak speciálisan erősítünk izmokat, hanem általánosan nézzük gyerekek mozgásfejlődését, figyelünk az erősítések során a megfelelő egyensúlyra szinergista-antagonista. Még két fontos szemléletre szeretném felhívni figyelmeteket: - a dinamikus erősítés mellett arányosan kapjon szerepet a statikus(tartásos)erősítés (Henrik Ling svéd 1814ben Stockholmban megalapította a központi tornaintézetét. Főként tartásos elemek képezték tornáját, melynek élettani hatása kimutatható volt. Visszatérve:statikus erősítés!! - Az alapvető edzésmódszertani tételt ne felejtsük el: erősítést kövesse mindig nyújtás!!!:összezsugorodnak az izmok eltorzíthatja izületet. Ezek tükrében nézzük, mit tehetünk edzésen az egészséges fejlődés érdekében:
A. gerinc Gerincünk testünk vázát adja, ám a körülötte található izmok működése alakítja. Ahhoz, hogy stabilnak mondhassuk gerincünket és óvjuk a sérülésektől, mellette található izmok erősítése elengedhetetlen. Már csak azért is, mert a karate aspektusából megvizsgálva rendkívül sok a csavaró mozdulat, hirtelen sebesség és irány váltás, feszítés-lazítás, felugrás-leérkezés. Minél erősebbek az izmok körülötte annál biztosítottabb a védelme. Erősítése: - térdelőtámasz ellentétes kar-láb emelése - hasonfekvésben medicinlabda gurítás váltott karral társnak - térdelő állásban karate öv 4 részbe hajtva törzsdöntés-hajlítás Nyújtása: - alapállásban törzshajlítás előre légzőgyakorlattal egybekötve - hasonfekvésben ellentétes kar-láb nyújtózás - térdelő ülésben nyújtózás - cica-kutya hát Játékkal erősítés: - váltóversenyek kúszásban (egyúttal a csípő izmokat is kiválóan erősíti) - fogójátékokba beépítve (pl. 3 fokozat: 1. megfogott lovagló állás magastartás átbújnak lába alatt; 2: törzsdöntés előre magastartásban valaki szemből térdel érinti tenyerét 3.kiváltja) - küzdőjátékok fekvő támaszban B. Törzs-csípő izmok Ahogy a gerincnél a geinc melletti izmok, a csipőnél is találunk olyan izom csoportokat, melyek a medence állását szabályozzák. Számunkra itt annak van nagy jelentősége, hogy a mozdulatok végrehajtásához szükséges energiát ezen izmok megfeszítéséből indítjuk.(pl. Izumiya mester nyári útmutatása: zenkutsu dachiban lépést egyértelműen test előre irányuló nyomásából kezdeményezte, melyhez az előzőkben említett izmok megfeszítése járul hozzá. Itt főleg a far és csípő horpasz izmok erősítésére és nyújtására kell koncentrálni.
Csípő horpaszról bővebben: Mind a jógában, mind a kínai mozgásművészetekben kifejezetten lényeges izomnak tartották, egyik kínai neve szerint ez az izom a,,lélek táptalaja. Nem is az erősítése (nap mint nap minden edzésen foglalkozunk vele, hiszen a rúgások kivitelezésében elsődleges szerepet kap:elindítja a térd-felhúzást mae geri esetében)hanem a nyújtása, ami sokszor elmarad. Ennek következménye a medence helytelen állása lesz gerinc ágyéki szakaszának lordózisa(előre hajlása) lesz. Ha hanyattfekvésben nem tudjuk gerincünk ágyéki szakaszát talajra szorítani nagy valószínűséggel ezt az izmot nyújtani kell: Itt felhívnám figyelmet az úgynevezett mélyhátizmok erősítésére is. Azért ide tettem be, mert szoros együttműködésben áll a csípő izmokkal. Felületes hátizmainkat sokat erősítjük hagyományos törzsemelés gyakorlata de a mélyhátizmok erősítése komplexebb gyakorlat. Célja: a már gerinc esetében jelzett tartó funkció ám erősítése nehezebben kivitelezhető- nevében benne szerepel, hogy mélyen fekvő izomcsoportról van szó Erősítés(csípő és mélyhátizmok is) - Kúszás feladatok - legjobbak - Hasonfekvés zsámolyon, svédszekrényen: negatív szögből törzsemelés - Hanyattfekvés hajlított térdekkel: csípőemelés - Kettlebell alapgyakorlatai - Medence billentés előre tartás 30mp Játékkal: - fogójáték kiváltás csípőemelt társ alatti bújás - kidobó játék: kiváltható egyik labda gurítása társ háta alatt Nyújtása - támadó állásban csípő nyújtás előre - bordásfalnál háttal állva egyik lábunkat beakasztjuk bordásfalba / társsal csípő magasságba és tartólábbal térdhajlítást végzünk - társ segítségével
C. Comb izmai Az előzőkben említett tematika alapján a combizmok fejlesztése is összetett feladat. Nagyon fontos az erősítés szempontjából: - hajlító, feszítő, közelítő, távolítók(csípő végzi) egységes erősítése - megfelelő mértékű nyújtás - erős izom=stabil térd (óvja izületet és szalagokat sérülésektől) Ezért nem elég csupán pl.gugolással csak hajlító-feszítők erősítése, különös figyelmet kell fordíteni belső közelítőkre is. Erősítés - guggolás:figyeljünk, hogy csak vízszintes helyzetig engedjük combokat és a térd izület ne kerüljön boka elé - páros erősítés: terpeszülésben zárás ellentartással / comb közelítők - oldalfekvésben alsó, keresztbe tett végtaggal végzett passzolás / másik fekvőtámaszban tartja tenyerét - minden olyan játékos feladat,mely során térdek adductálnak közelítenek (pl.váltóversenyek labdahordással, utánzó járásokkal) Nyújtás Erről ma már kaptunk gyakorlati képzést így külön nem foglalkoznék vele..
Még egy segítség: sok fittnesz dolog kering már a neten (fegyencedzés,stb) mely a saját testsúlyunkkal dolgozik, Én személy szerint többet kipróbáltam feldobjam kicsit az edzést, változatosság kedvéért és vannak köztük jók. Az egyik ilyen az ún.plank gyakorlatok: tulajdonképpen támasz gyakorlatok, melyek a már említett statikus(izometriás)erőfejlesztési kategória. Egy tanulmány azt regisztrálta, hogy az izometrikus feszülés során 5%-kal nagyobb volt a munkavégző izomrostok száma, mint a két másik fajta izomfeszülés során Babault et al. 2001. Példa: alkar támasz.. ez nagyon hatásos gyakorlat a prevencióban,javaslom próbáljátok ki! 4.Összegzés: Prevenció=megelőzés - edzőterem megfelelő talaja / tatami - fokozatos, alapos bemelegítés - dinamikus-statikus erősítések egyensúlya (plank gyakorlatok) - komplex erősítés - nem izom hanem izomcsoportok erősítése / szinergista-antagonista - erősítés utáni nyújtás - karate elemek átépíthetősége korrekciós gyakorlatokba - játékok az edzésben: örömteli, szívesen végzi, motivál