Alapvető Tanácsok Kezdőknek Galambos Ádám
Minden kezdet nehéz, tartja a mondás Nehéz gyerekként megtenni az első lépéseket, nehéz az első pár héten óvodábaiskolába járni, nehéz egy új munkahelyen gyorsan beletanulni az addig ismeretlen feladatokba, valamint nehéz elkezdeni az aktív sportolást. Nagyban könnyíti azonban a helyzetünket, hogy innen-onnan számíthatunk némi segítségre. Az első ügyetlen lépések megtételéhez: szüleinktől (vagy a szék lábától, melybe belekapaszkodunk, nehogy elveszítsük egyensúlyunkat), az iskolában tanárainktól (akkor is, ha néha nem is érezzük-éreztük így), egy új munkahelyen a minket betanító kollégától (jobb esetben), az aktív sportolás elkezdéséhez pedig egy motiváló közösségtől. Ha nem áll rendelkezésünkre motiváló közösség, akkor kénytelenek vagyunk önmagunkat rávenni a mozgásra. Akár teljesen kezdőként, akár (bármilyen hosszú kihagyás után) újrakezdőként húzzuk fel a futócipőt, mindenképpen elmondhatjuk, hogy az első néhány megtett kilométer igencsak nehezünkre esik. Az én első néhány futólépésemhez szülői segítségre volt szükség. Ennek a segítségnek a legsarkalatosabb pontja az a nap volt, amikor a szomszéd kisfiúval karöltve levittek a legközelebbi sportpályára. Erre az eseményre 1991 tavaszán került sor, amikor még a 9. életévemet sem töltöttem be. Attól a naptól kezdve azonban az életem gyökeresen megváltozott. Nem foglalkoztam már annyit az akkori, igencsak kezdetleges videojátékokkal, hanem megpróbáltam egy új közösség részévé válni. Akkortájt ugyanis közel ötven gyermek járt le rendszeresen a sportpályára. Az edzés felépítése Az első valamirevaló edzésemen rögtön abba a hibába estem, amibe (mint az később kiderült) minden kezdő palánta, azaz a bemelegítés néhány köre alatt igyekeztem meghatározó előnyre szert tenni a többiekkel szemben. A második kör végén (amikor már 25 méterrel vezettem) az edző megállított, majd a következőt mondta: Aki nem tud lassan futni, az gyorsan sem. Ez magyarán annyit jelentett, hogy nem a bemelegítés alatt kell fitogtatnom tudásomat, tartogassam inkább későbbre. Ezen az edzésen találkoztam először a bemelegítés, gimnasztika, levezetés szavakkal, és azok jelentésével. Bemelegítés. Bármilyen edzésről legyen is szó (kivéve, ha az ember csak úgy kimegy futni), mielőtt belevágnánk, érdemes kocognunk néhány percet (min. 10 perc). Természetesen ez az edzettségi szinttől is függ. Gimnasztika. A bemelegítő kocogást követően hasznosnak bizonyul, ha -
gimnasztikázunk, nyújtogatunk legalább 10 15 percig. A sorrend: kar, derék, csípő, lábizom. Levezetés. Az edzés fő részét követően az izomláz elkerülése végett érdemes nagyon könnyen futni néhány percet (kb. 5 perc). Ezáltal hatékonyabban vezethetjük le az izmainkat, így könnyebben fognak regenerálódni. Hogyan szerezd meg a kellő motivációt? Ezek után következett az edzés fő része, ami gyerekekről lévén szó akkoriban inkább játékos jelleget öltött. Igaz, hogy ez a felnőttek esetében is működhet így, ugyanis az ember hamar elveszítheti lelkesedését, hogyha nem leli kedvét a mozgásban. Ehhez azonban olyan motivációra van szükség, ami szinte semmilyen körülmények között nem enged eltántorítani az edzéstől. Hogyan nyerjünk magunknak motivációt? Az egyik legnehezebb feladat megfelelő célt találni önmagunk számára. Olyan célt, ami szinte minden helyzetben megfelelő motivációt biztosít a számunkra. A motiváció. Mi segíthet? Célfüzet, amelyben konkrétan meghatározzuk, hogy mit szeretnénk elérni, mikorra, és hogyan. Pl. X kilót szeretnék lefogyni fél év alatt. Időeredményt szeretnék javítani X távon. Több időt szeretnék önmagamra fordítani a futás alatt, jobban ellazulni, magam mögött hagyni a munkahelyi és magánéleti gondokat. A célfüzet végére jelenítsük meg azt, amire vágyunk. Akár egy fényképet is beragaszthatunk, ha fogyni szeretnénk, vagy beírhatjuk a vágyott kilogrammértéket is. Ha időeredményt javítanánk, akkor a tervezett időt írjuk be. Ha a gondokat szeretnénk elhessegetni, akkor keressünk egy fotót magunkról, ahol őszintén mosolygunk, és ragasszuk be a füzetbe. Ez segíthet bennünket abban, hogy a kitűzött idő alatt, még a legnehezebb időszakban se veszítsük el a motivációt olyan mértékben, hogy felhagyjunk miatta a célunkkal. Nem szabad elfelejtenünk azonban, hogy egy jó társ (társaság) nélkül sokkal nehezebb fenntartanunk a lelkesedésünket. Annak idején az edzőm is elsősorban a jó közösségi szellem kialakítását tűzte ki célul, és csak a második helyen állt az eredményesség fontossága. Tisztában volt azzal, hogy a valahová tartozás érzésének kell előtérbe kerülnie, és csak ezáltal kerülhetett be a heti feladatok (iskola, különórák stb.) közé a délutánonkénti edzésre járás. További tanácsok kezdőknek Az edzés fő része azonban az első néhány hétben már módosulni kezdett. A játékot egyre több futás váltotta fel, és legfeljebb a végén számíthattunk valamennyi szabad foglalkozásra. Egy kezdő vagy újrakezdő számára a legfontosabb szó a fokozatosság.
A túlzott lendület könnyen olyan erős kimerültséget eredményez, amelynek a másnapi alig tudok mozogni jellegű izomláz, valamint az ebből adódó megtorpanás lesz a következménye. Az évek során nem egy olyan edzőtárssal találkoztam, aki nagyon ügyes volt a bemelegítéseken (lásd az én példámat az első edzésen), majd láthatólag széthajtotta magát, másnap pedig úgy döntött, hogy felhagy az atlétikával, mert megsérült. A fájdalom, amit érzett, nem volt más, mint izomláz. Továbbá azt sem szabad elfelejteni, hogy nagyobb a valószínűsége a sérülésnek, ha az ember nem tartja be a fokozatosság elvét. Ennek megfelelően a következőkben látható táblázat segítségével érdemes felépíteni az első néhány hét edzéstervét. A kifejezetten a kezdők vagy újrakezdők számára készült programmal az a célom, hogy megkedveltessem veled a futást, és minél inkább motiváljalak abban, hogy ne hagyj fel idő előtt ezzel a sporttal. Fontos tehát, hogy az elején ne hajtsd túl magad, mert akkor könnyen megeshet, hogy elbizonytalanodsz a futás szépségébe vetett hitedben. Hét 1. edzés 2. edzés Pihen őnap 1., 2. 1 5-ször: 1, + Pihenő nap 3. edzés pihenés pihenés 1 3. 5-ször: 1, + 30 mp kocogás; utána 20 perc séta pihenés pihenés 5-ször: 1, + 4., 5., 6. 5-ször: 1, + 20 perc séta pihenés pihenés 5-ször: 1, + 7., 8. 5-ször: 1, + 20 perc séta pihenés pihenés 5-ször: 1, + Felszerelés Szép idő van Amikor az ember futni indul, nem árt, ha tisztában van az időjárási körülményekkel. Fontos, hogy a külső hőmérsékletnek megfelelő öltözetben vágjon neki a kilométereknek. A 90-es évek vége felé, amikor tinédzserek voltunk az edzőtársaimmal, elhíresültem a sportegyesületnél a Szép idő van kijelentésemmel. Történt ugyanis, hogy egy
kora tavaszi délutánon, amikor még az öltözőben beszélgettünk az előttünk álló hét nehéz edzéseiről, az egyik srác megkérdezte tőlem, hogy milyen az idő, vegyen-e föl esetleg egy hosszú felsőt, vagy elég lesz a rövid ujjú is a futáshoz. Kinézvén az ablakon úgy ítéltem meg, hogy teljesen felesleges lenne neki a hosszú ujjú felső, talán épp hátráltatná is, ezért azt mondtam neki: Elég a rövid. Szép idő van. Ő, mind a mai napig nem tudja miért, megbízott bennem, és csak a rövid felsőt vette fel. A napi programban egy könnyű hosszú futás szerepelt, ami a mi esetünkben 10 kilométert jelentett akkor. Ezt a távot 40-45 perc alatt teljesítettük, aminek első 10 percében gyönyörű napsütés melegítette a lelkünket, könnyítve ezzel a futás nehézségein. A szép idő van kijelentés sajnos a táv további részében elkezdett az erős túlzások kategóriájába átesni annak köszönhetően, hogy a hátralévő félórában az erős szél és a szakadó eső egymást felváltva igyekezett megalapozni számunkra egy magas lázzal és erős köhögéssel kísért tüdőgyulladást. Gondolom, mondanom sem kell, hogy az edzőtársam, aki az én tanácsomban bízva öltözött vékonyabban, igen sok alkalommal érdeklődött a közeli hozzátartozóim felől, természetesen főleg nem irodalmi stílusban. Persze viccnek fogtuk fel az egészet, főleg úgy, hogy végül mindenki egészséges maradt a 10 km-es edzést követően is. Mit viseljünk nyáron? Ha pusztán férfiként gondolkodnék, most biztosan gyorsan rávágnám erre a kérdésre, hogy a lányok maximum fürdőruhát kell hogy viseljenek, de természetesen nem ez lenne az igazán helyes megoldás. A férfiaknál atlétafelső és rövidnadrág, a nőknél a top (felső) és a rövidnadrág kombinációja a legpraktikusabb. Azonban van néhány lényeges szempont, amit véleményem szerint érdemes figyelembe venni a nyári futószerelés megválasztáskor. 1. Ne öltözzünk túl. Gyakran előfordul, hogy az éppen fogyókúrán lévő emberek a problematikus területeket takarva, bebugyolálva edzenek, mondván, ezzel elősegítik a zsírégetést azokon a kényes részeken. Nyilvánvalóan számos tényezőtől is függ, de véleményem szerint, ha valaki ezt a nagy nyári melegben teszi, inkább a korai fáradtságot idézi elő önmaga számára, mintsem a hatékony fogyást. Bár kétségtelen tény, hogy az adott ember erőnléti állapota, a problémás testrész(ek) elfedésének módja nagymértékben befolyásolja a fent említett művelet eredményességét, de én úgy gondolom, hogy a megterhelő és rövid időtartamú edzésnél sokkal hatékonyabb a hosszan tartó, jóleső ritmusú testmozgás. 2. Egy mellékes tanács. Az természetes dolog, hogy a nagy nyári melegben az ember sokkal jobban megizzad futás közben (rendszerint már akkor is, ha csak üldögél valahol), mint kellemesebb időben. A férfiaknál előfordulhat, hogy atlétafelsőben való hosszabb ideig tartó futás esetén a ruha a mozgás közbeni súrlódástól kidörzsöli a mellbimbójuk környékét, ami meglehetősen kellemetlen érzést idéz elő. Mindez persze nagyban függ a futás intenzitásától is, de egyszerűen megelőzhetjük a probléma kialakulását, ha edzés előtt sebtapasszal leragasztjuk az
érzékeny területeket. Mit viseljünk télen? A téli futóöltözetet egyszerűen tudom összefoglalni: Legyen réteges. Alulra vegyük fel a nyári szerelésünket: rövid ujjú pólót (alá esetleg egy hosszút), rövidnadrágot. Felülre pedig jöhet a tréningnadrág és a hozzá tartozó felső. További tartozékként számításba jöhet a sapka, sál és a kesztyű. Nyilvánvalóan minden az időjárás függvénye, de mindenképpen elkerülendő, hogy túlöltözzünk. Igaz ez akkor is, ha nagyon fázósak vagyunk, ugyanis a futás megkezdése után néhány perccel beindul a hőtermelés, vagyis kezdünk bemelegedni. Lényeges tehát, hogy ne annyi ruhát öltsünk magunkra, mint amikor kimegyünk a piacra nézelődni, hanem számoljunk azzal, hogy edzeni fogunk. Ha erre nem figyelünk oda, pontosan az ellenkező hatást érhetjük el, és éppen azért fázunk meg, mert túlságosan beizzadtunk a kinti hidegben. A megfelelő cipő kiválasztásának lépései Elérkeztünk a felszerelés stílusosan szólva legsarkalatosabb pontjához: a cipőhöz. Mindannyian tudjuk, hogy nem könnyű feladat kiválasztani a legmegfelelőbb lábbelit a számos minőségi márka terméke közül. Ennek megfelelően az elkövetkezendőkben néhány hasznos tanácsot szeretnék adni, hogy megkönnyítsem a vásárlást. Futás közben gyakorlatilag a következő mozdulatsor játszódik le a lábunk főszereplésével: Először a sarok érinti a földet, aztán a talp gördül tovább, közben a lábfej enyhén befelé dől. Végül pedig a sarok elrugaszkodik a földtől, és a lábujjakon gördülünk előre. Ez azonban csak ideális esetben történik így. Egyes futóknál ugyanis a bokájuk lazasága vagy éppen merevsége következtében a talajfogás másképpen történik. Laza boka esetén: A bokájuk talajfogáskor befelé billen. Merev boka esetén: A bokájuk talajfogáskor kifelé billen. Mindkét eltérés sérüléshez vezethet, azonban a megfelelő cipő orvosolhatja a mozgáskoordinációs problémát. Először is nagyon fontos, hogy tisztában legyél azzal, milyen a lábboltozatod. Ez adhat kielégítő információt arra vonatkozóan, hogy ideális-e a talajfogásod, vagy esetleg kifelé, netán befelé billen el a bokád, amikor lépsz. Ennek eldöntésére a legegyszerűbb módszer, ha láblenyomatot veszel magadról. Ennek igen egyszerű módja, ha vizes lábbal egy teljesen sima, száraz felületre lépsz (fehér papír). Ez két okból is hasznos lehet. Az egyik, hogy megismered belőle a lábboltozatodat, a másik, hogy évek múlva jó esetben ha világhírű futó leszel rengeteget fog érni.
Mielőtt azonban ennyire előreszaladnánk az időben, és a hírnévvel járó előnyökön kezdenéd törni a fejedet, vess egy pillantást a láblenyomatod eredményére. Ha a lábnyom enyhén ívelt, akkor: normális a lábboltozatod. Nincs szükséged különleges, extra tulajdonságokkal bíró lábbelire. Ha a lábnyom széles, és nem keskenyedik befelé, akkor: lapos a lábfejed, azaz befelé dől a bokád talajfogáskor. Ez azt jelenti, hogy olyan cipőre van szükséged, amely csökkenti a túlzott átgördülést. A talprésznek keménynek kell lennie, a lábfejet pedig stabilan kell tartania. Ha a lábnyom keskeny, leginkább a hüvelykujjpárna látszik, akkor: magas a lábboltozatod, vagyis kifelé dől a lábfejed talajfogáskor. Ez azt jelenti, hogy kipárnázott cipőre van szükséged, melynek puha a talprésze, és engedi kényelmesen mozogni a lábfejedet. Fontos a méret: A megfelelő futócipő stabilan tartja a lábat, viszont nem szoros. Legalább fél, vagy akár egy számmal nagyobb az utcai cipőnél, ami azért fontos, mert a lábfej jobban csúszkál futás közben, mint amikor sétálgatunk a bevásárlóközpontban. Amikor felpróbálod a lábbelidet, ellenőrizd, hogy van-e egyujjnyi hely a lábujjad és a cipő orra között, a sarkadnál pedig elég szorosan tart-e (nem csúszkál-e ki-be a lábad, ha sétálsz benne). A futócipőt első alkalommal ne hosszabb távon vagy versenyen próbáld ki. Lehetőleg csak futásra használd, ügyelj arra, hogy mindig száraz maradjon (ha átnedvesedett, hajszárítóval száríthatod a leghatékonyabban). Egy - Egy cipő, ha megfelelően óvod, éveken át is jó szolgálatot tehet számodra, de ha elhasználódott, ne sajnáld a pénzt egy új pár megvásárlására. Bővebben A Témákról Könyvünkben Olvashatsz>>