Dr. Vajda Ildikó Módszertani kézikönyv a tartásjavító és mozgáskoordinációt fejlesztő gyakorlatok oktatásához

Átírás

1 Dr. Vajda Ildikó Módszertani kézikönyv a tartásjavító és mozgáskoordinációt fejlesztő gyakorlatok oktatásához

2 Készült a Nyíregyházi Főiskola Testnevelés és Sporttudományi Intézetének megbízásából az Altamira Grafikai Stúdióban 2015-ben. Felelős kiadó: Nyíregyházi Főiskola Könyvkiadó ISBN Projektazonosító: TÁMOP E-13/1/KONV

3 Dr. Vajda Ildikó Módszertani kézikönyv a tartásjavító és mozgáskoordinációt fejlesztő gyakorlatok oktatásához Lektorálta: Bartusné Dr. Szmodis Márta PhD. egyetemi docens 3

4 TARTALOMJEGYZÉK Előszó... 7 Bevezetés... 8 I. Fejezet A gerinc felépítése és funkciója...12 II. Fejezet A testtartás A testtartás fogalma Biomechanikailag helyes testtartás A helyes testtartás tényezői Testtartás típusok Helytelen tartások Tartáshibák Deformitások A tartáshibák és deformitások kialakulásának okai A deformitások kialakulásával együtt járó jellegzetességek A tartáshibák felismerése

5 III. Fejezet Tartásjavítás Módszertani ajánlás a gyakorlatok végrehajtásához A funkcionális és stabilizációs gyakorlatok felépítése A helyes testtartás kialakításának, a medence mozgás megéreztetésének rávezető gyakorlatai...27 IV. Fejezet Tartásjavító gyakorlatok Eszköz nélkül végzett gyakorlatok Eszközzel végzett funkcionális, stabilizáló és mozgáskoordinációt fejlesztő gyakorlatok A gyakorlatgyűjteményben használt eszközökről általában Gyakorlatok Fit-Ball labdával Mozgáskoordinációt fejlesztő stabilizációs és funkcionális gyakorlatok Togu jumperrel, Multi-Roll hengerrel,... Dynair-rel és Stabilitás trénerrel...78 Felhasznált és ajánlott irodalom

6 6

7 ELŐSZÓ Közismert, hogy gyermekeink egészségi állapota, azon belül is a mozgató-szervrendszerük, elsősorban a csökkenő fizikai aktivitásnak és az ezzel párhuzamosan növekvő ülő tevékenységgel járó időtöltésnek köszönhetően, korántsem tekinthető megfelelőnek. Számos kezdeményezés és erőfeszítés igyekezett és igyekszik ezen javítani, nemcsak a napjainkban bevezetett mindennapos testnevelésnek is ez az egyik jelentős szándéka, hanem a hagyományos, kitűnő gyógytestnevelésnek is ez a célja. Még szélesebb körben szükséges azonban minden lehetőséget megragadni, hogy minél több jól képzett szakember, minél több gyermeknek szervezett, hatékony, az elváltozásokat megelőző és azokat javító mozgásos lehetőséget biztosítson. Régóta felmerült az az igény, hogy egy olyan könnyen kezelhető, szakmailag pontos és korszerű kézikönyv kerüljön kiadásra, mely egyszerre több területről, eltérő ismeretanyaggal és gyakorlati tapasztalattal rendelkező leendő és jövendő szakembernek nyújt elméleti és gyakorlati segítséget. Így hasznos útmutató lesz a sport területén szerzett szakképzettséggel rendelkezőknek a szakirányú továbbképzésben az általános iskolai sportkörök tartásához, a részismereti képzés területén a testnevelő tanári mesterszak megalapozásához, valamint a tanítói oklevéllel rendelkezőknek is. Szeretettel ajánlom ezt a kézikönyvet azoknak, akik gyermekeink egészséges mozgató-szervrendszerét a helyes testtartás kialakításával, a hatékony mozgáskorrekció eszközeivel kívánják a gyakorlatban megőrizni és szükség esetén orvosolni. Bartusné Dr. Szmodis Márta 7

8 BEVEZETÉS Az egészségmegőrzés és az egészségvédelem korunk legfontosabb feladatai közé tartozik. Az egészség a társadalom számára a legfontosabb erőforrás, hiánya csökkenti a munkaerő minőségét és mennyiségét, emeli nemcsak az egészségügyi, de a szociális kiadásokat is. A lakosság egészségügyi állapotát számos tényező befolyásolja. Közülük a legerősebb hatást a demográfiai tényezők, valamint az egészségügyi ellátás színvonala fejtik ki, de jelentős a szerepe a környezeti tényezőknek, az anyagi viszonyoknak, az élvezeti szerek fogyasztásának, az életmódnak is. A lakosság egészségi állapota egyetlenegy mutatószámmal nem fejezhető ki. Legérzékelhetőbben a várható élettartammal, a különböző halálozási arányszámokkal, valamint az előforduló betegségek gyakoriságával jellemezhető. A magyar lakosság egészségi állapota a 60 as évektől napjainkig drámai mértékben romlik. Az ország felnőtt lakosságának egészségi állapotát nagymértékben meghatározza a gyermekek és a serdülők testi, lelki állapota. A felnőtt korú népesség megbetegedései gyakran a gyermekkorban gyökereznek, ezért a fiatalok egészségi állapotát célszerű ismerni. A legriasztóbb képet a csontok, az izmok és a kötőszövet elváltozásai mutatják. A mozgásszervi betegségek nagy része veleszületett vagy gyermekkorban alakul ki. A megelőzés és a korai diagnózis e betegségcsoportban különösen nagy jelentőségű, mert egész életre eldöntheti, hogy az egyén egészséges tagja lesz-e a társadalomnak. Már gyermekkorban törekedni kell arra, hogy a rendszeres testgyakorlatok, a sport, az életmód részévé váljon. Így lehet a legbiztosabban elérni, hogy felnőtt emberként úgy alakítsák életvitelüket, hogy abban a rendszeres testmozgás és a sport kompenzálni tudja a munkakörből adódó esetleges károsító tényezőket. A gyermekkor (az óvodás- és az iskoláskor) a maga sokszínűségével a személyiség fejlődésének döntő időszaka, a későbbi felnőttkori karakter meghatározója. A tartásjavítás a gyermekeknél elsősorban az izomzat erősítését, és a helyes tartás megtanítását jelenti. Fontos már ekkor elsajátítani, mi a szervezetnek megfelelő és kímélő testtartás az ülés, állás, fekvés, mozgás közben. 8

9 Az iskoláskorú gyermekeknél megfelelő figyelmet kell szánni az iskolapadban való helyes ülésre, a táskaviselés szabályaira (két vállon vinni), a jó cipő tulajdonságaira (tartsa a sarkat, ne legyen szűk, ne legyen keménytalpú, sportcipő és hétköznapi cipő megkülönböztetése) és a személyre szabott testmozgásra. Az óvodás gyermeknek óriási a mozgásigénye. Ebben az időszakban történik önállóságuk kibontakozása, ismerkednek a világgal, annak logikájával, felismerik lassan az összefüggéseket, utánoznak, kíváncsiak, és folyamatosan nő a kreativitásuk. Meg kell adnunk nekik a lehetőséget, hogy próbálkozhassanak, vállaljanak kockázatot, ismerjék meg saját képességeik határait, teljesítőképességüket. Késő óvodáskorban, a kisiskola elején kezd a testséma kialakulni. Megismerik a gyermekek a térirányokat, testrészeiket, a tárgyak és önmaguk térben elfoglalt helyét. Pontosabbá válik a finommotorika az idegpályák kiépülése révén. Ekkor már ügyességüknek, fejlődési szintjüknek megfelelő sportágat is célszerű választani. A tanulói évek során évről évre romlik a 6 18 éves korú populáció általános egészségi állapota. Gyermek- és serdülőkorban, döntően a mozgásszegény életmód következtében, az izomzat fejlődése elmarad a test (termet, csontozat) gyors növekedése mögött, így a megnövekedett fizika terhelésnek az izomzat nem tud megfelelni. A tartási rendellenességek kialakulása így döntően az általános és középiskolás időszakra tehető. A szakorvosok megfigyelése és az általuk végzett célirányos szűrővizsgálatok szerint az iskoláskor kezdetére a gyermekek jelentős hányada nem terhelhető életkorának megfelelően. A fizikai erőt igénylő munkát nem bírják, sok gyakorlatot pedig el sem tudnak végezni. A fejletlen izomzatú gyermekeknél sajátos, úgynevezett hanyag tartás alakul ki. A háti gerincszakasz domborulata fokozódik, a fej, a váll és a kar előreesik, a lapockák kontúrja előredomborodik, a mellkas lapos. Az ízületek lazák és gyakran túlnyújthatóak. Igen gyakori a gerincferdülés, a hanyag tartásból eredő mellkas- és gerincdeformitás. Az általános ízületi lazaság részét képezi a lúdtalp. A lábízületek lazasága következtében a sarkak kifelé fordulnak, ún. valgus helyzetbe kerülnek, a láb hosszanti-és harántboltozata lelapul. A szűrővizsgálatok arra is rámutatnak, hogy ezen elváltozások kezdeményei már óvodás korban kimutathatók. A hanyag tartásnál nincsenek rögzült deformitások, a fokozott gerincgörbület korrigálható. Rendszeres mozgással elérhető az izomzat megerősödése és tartós normalizálódása (úszás, kerékpározás, kirándulás, játékos erősítő gyakorlatok). Ha hosszabb idő eltelte után sincs változás, akkor tartásjavító speciális torna ajánlott. 9

10 A gerinc egyenletes terhelése miatt célszerű, ha a gyermekek hátizsákot hordanak. Az iskolapadban való üléskor hasznos egy speciális ék alakú párna használata, amivel a medence helyesen előredől. Hosszú ideig tartó ülésnél ugyanis elfáradnak az izmok, így a medence hátrafelé billen és a gerinc háti domborulata fokozódik. Az ágy, amelyen a gyermek alszik, lehetőleg ne legyen túl puha vagy egyenetlen.fokozott jelentősége van a megfelelő lábbeli viselésének is. A jó cipőnek védenie kell a lábat, a láb természetes mozgásához megfelelő teret kell biztosítania. Gyermekeinknek azonban több lehetőséget kellene biztosítanunk a természetes egyenetlenségű talajon való járásra is, sőt tudatosan szoktatnunk kellene őket erre. A mezítláb élő és járó trópusi emberek lábainak tanulmányozása során feltűnően kevés lábdeformációt lehet találni, a lábpanasz pedig kifejezetten ritka. Számos szűrővizsgálat összesítő eredménye, hogy a gerincferdülés aránya 6-7 éves korban 1,5-2 százalék, s ennek a mutatónak az értéke 17 éves korra közel 12%-ra tehető. A szűrővizsgálatok alkalmával a legtöbb tartási rendellenességgel rendelkező tanuló a évesek köréből kerül ki. A statikai lábbetegségek, elsősorban a lúdtalp, előfordulási aránya minden életkorban 17 18% körüli. 10

11 11

12 I. FEJEZET 1. A gerinc felépítése és funkciója A gerinc a test központi tengelyszerve, amely egyrészt a tartást stabilizálja, másrészt rendelkezik a szükséges mozgási lehetőségekkel (előre-hátrahajlás, oldalra való elhajlás, nyújtás, csavarodás). A gerinc 24 mozgó elemből,- csigolyákból épül fel (7 nyaki, 12 háti, 5 ágyéki), melyeket porckorongok, csigolyaízületek, szalagstruktúrák (passzív tartóelemek) és izmok (aktív tartóelemek) kötnek össze. További 9 csigolya összenőtt formában, mint keresztcsont és farokcsont csatlakozik az ágyéki gerincszakaszhoz. (1. ábra) FEJGYÁM FORGÓ NYAKCSIGOLYÁK (7) NYAKI HAJLAT HÁTCSIGOLYÁK (12) HÁTI GÖRBÜLET ÁGYÉKI CSIGOLYÁK (5) ÁGYÉKI HAJLAT KERESZTCSONT (5) KERESZTCSONTI GÖRBÜLET 12 FARKCSONT (4-6) PROMONTORIUM 1. ábra A gerinc

13 A csigolyatestek közötti porckorongoknak, mint ütköző szerveknek az a feladatuk, hogy a gerincet érő ütődéseket, rázkódásokat és terheléseket mérsékeljék, tompítsák. A porckorong a két szomszédos csigolyával, a hozzájuk tartozó szalagokkal és izmokkal együtt a gerinc legkisebb funkcionális egységét, a mozgás szegmentet alkotja. A gerinc harmonikus működését e mozgás szegmentek ideális összhangja biztosítja. (2. ábra) GERINCVELŐ ÍZÜLET IDEGGYÖK PORCKORONG CSIGOLYATEST 2. ábra A gerinc funkcionális egysége: a mozgás szegment 13

14 A gerinc alakja oldalnézetben S-alakú, kettős hajlatot mutat, ami lehetővé teszi a gerincre ható terhelések, az ütődések, rázkódások, a csavaró erő hatásainak csökkentését, kiegyenlítését. Az egyes gerincszakaszok görbületeit a görbületi iránynak megfelelően nevezzük el. Előredomborodó görbületeket lordózisnak, a hátradomborodókat kifózisnak nevezzük. Felnőtt emberben négy fiziológiás görbület van, a háton és a keresztcsonton hátrafelédomború-konvex ( kifózis), a nyakon és az ágyéki szakaszon hátrafelé homorú-konkáv ( lordózis). Ha teljesen egyenes, vagy csak egyszeresen ívelt lenne az emberi gerinc, akkor azonos terhelés mellett sokkal hamarabb kopások, degeneratív jelenségek alakulnának ki, a fejre és a medencére pedig igen nagy erőbehatások tevődnének át. A gerinc egyes szakaszainak eltérő mozgásképessége az egyes szakaszok csigolyáinak, a csigolya közötti ízületek felszíneinek különböző helyzetével magyarázható. Ilyen szempontból a nyaki gerinc számít a legmozgékonyabb gerincszakasznak, ahol szinte minden irányban végezhető mozgás. Ez rendkívül fontos a fej mozgatása, a környezet megfelelő érzékelési lehetősége szempontjából. A háti szakasz kevésbé mozgékony, amelyhez a mellkassal való összeköttetések is hozzájárulnak. Az ágyéki gerinc főleg a hajlító és feszítő mozgásokat teszi lehetővé. A gerinc élettani görbületei a rugalmas erőátvitel érdekében jönnek létre a mozgásfejlődés során. Ha a görbületek fokozódnak, a gerinc izmainak és egyéb lágyrészeinek nagyobb teherkar ellenében kell dolgozniuk, vagyis a test tartása során nagyobb erőt kell kifejteniük. Ha a görbületek elsimulnak, a gerinc rugalmatlanná válik, a gerincet mozgató izmok lefutása megváltozik és ez által inaktívvá (gyengévé) válnak. A gerincgörbületek élettani helyzetétől való bármilyen eltérés (pl. ágyéki lordózis fokozódása, hosszabb álló helyzet, testsúly felesleg) azzal a következménnyel jár, hogy a csigolya közti ízületek egyenetlenül terhelődnek. Az ízületi felszínre ható nyomás kisebb területre koncentrálódik, amely később a gerinc különböző kopásos és meszesedéses betegségeit okozhatja. 14

15 A testtengelyként szolgáló gerinc önmagában nem képes helyzetét megtartani vagy megváltoztatni. A helyes testtartást és a gerinc mozgásait a gerinc környezetében található, működésükben a vitorlás kötélzetéhez hasonlító izmok és izomcsoportok teszik lehetővé. A testtartásért felelős izomcsoportok között harmonikus egyensúlynak kell fennállnia. Amennyiben ez az izomegyensúly felbomlik, az ízületek terhelése egyenetlenné válik, és ez a későbbiekben a gerincen kívül az alsó végtagok ízületeiben is porckopáshoz és meszesedéshez vezet. Az izomegyensúly felbomlását okozhatja a mozgásszegény életmód, az egyoldalú statikus vagy dinamikus terhelés, a fáradtság és a fájdalom. Az izomegyensúly felbomlásának jele a tónusos izmok túlzott feszessége, később fájdalmassága, és a fázisos izmok gyengülése. Fontos tudni, hogy a zsugorodásra hajlamos izmok is gyengülhetnek, a gyengülésre hajlamos izmok pedig zsugorodhatnak is, ha az ízületek helyzete tartósan eltér az ideális élettani középhelyzettől. 15

16 II. FEJEZET 2. A testtartás A testtartás fogalma Testtartáson tágabb értelemben az egész test tartását értjük, beleértve a fej, a törzs, és a végtagok tartását, melyet a szervezet tartó-, és mozgatórendszere tart fenn. A testtartás a nyugodt álláskor felvett testhelyzet, a kényelmes állás. A testtartás az egyén jellemző tulajdonsága, melyet szerzett, és örökletes tulajdonságok befolyásolnak Biomechanikailag helyes testtartás Helyes tartás esetén egyensúlyi helyzet van a test saját erői, és a testre ható nehézségi erő között. Amennyiben a nehézségi erő túlsúlyba kerül a test összeesik hibás tartás vagy hanyag tartás alakul ki. Ebben a mozgatórendszer aktív (izomrendszer) és passzív (csontrendszer) része eltérő mértékben játszik szerepet. Mikor beszélhetünk biomechanikailag helyes testtartásról? - Az ízületi tokok és szalagok feszülése a fiziológiásnak megfelelő. - A tartásért felelős izmok erőkifejtése minimális. - Az ízületi felszínek terhelése egyenletes. (3. ábra) ábra A biomechanikailag helyes testtartás

17 2. 3. A helyes testtartás tényezői 1. A láb három ponton támaszkodik a talajra: - a sarokcsont gumóján, - az I. és V. lábközépcsont fejecsén. A belső talpszélek távolsága meghatározó, 5-10 cm távolság adja a strukturálisan legnagyobb stabilitást, mely stimulálja a talpizmokat.az izomegyensúly szempontjából meghatározó a láb boltozatos szerkezete is, amelyet statikusan szalagok rögzítenek és a talpon futó izmok dinamikusan támogatnak. 2. A medencebemenet síkjának megfelelő dőlésszöge 60 fok a horizontális síkhoz képest, a lumbosacralis (ágyéki-keresztcsonti) szög pedig fok között van. A medence dőlésszöge meghatározza a csípőízület helyzetét, meghatározóan hat a térdízületre, valamint a fölötte elhelyezkedő gerinc nyílirányú görbületeinek mértékére, melyek a nyaki homorulat (lordózis), háti domborulat (kifózis), ágyéki homorulat (lordózis), és a keresztcsonti domborulat (kifózis). A helyes testtartás kialakításában az 4. és 5. ábrán látható izmok játszanak szerepet. 17

18 MÉLY HÁTIZMOK CSÍPŐIZÜLET FESZÍTŐ IZMOK NAGY FARIZOM A COMB HAJLÍTÓ IZMAI HASIZMOK EGYENES HASIZOM KÜLSŐ, FERDE HASIZOM CSÍPŐIZÜLETET HAJLÍTÓ IZMOK NAGY HORPASZIZOM CSÍPŐ CSÍPŐIZOM ] HORPASZIZOM COMBPÓLYAFESZÍTŐ IZOM EGYENES COMBIZOM ALSÓ UGRÓIZÜLETET KIFELÉ FORGATÓ - BORINTÓ IZMOK HOSSZÚ ÉS RÖVID SZÁRKAPCSI IZOM OLDALSÓ TÖRZSIZMOK NÉGYSZÖGŰ ÁGYÉKIZOM BELSŐ FERDE HASIZOM KÜLSŐ FERDE HASIZOM CSÍPŐIZÜLETET TÁVOLÍTÓ IZMOK KÖZÉPSŐ FARIZOM COMBPÓLYAFESZÍTŐ IZOM A COMBPÓLYA MEGERŐSÖDÖTT KÖTEGE CSÍPŐIZÜLETET KÖZELÍTŐ IZMOK ALSÓ UGRÓIZÜLETET BEFELÉ FORGATÓ - HANYÍTÓ IZMOK HÁTULSÓ SÍPCSONTI IZOM LÁBUJJAK HOSSZÚ HAJLÍTÓ IZMAI AZ ÖREGUJJ HOSSZÚ HAJLÍTÓ IZMA 4. ábra A medencét nyílirányban stabilizáló izmok 5. ábra A medencét oldalirányban stabilizáló izmok 18

19 A helyes testtartás jellemzői: - A gerincoszlop fiziológiás (élettani) görbületei oldalnézetből kiegyensúlyozottak. - A mellkas kissé megemelt. - A váll és a medencesík párhuzamos. - A lapockák mérsékelten közelítenek egymáshoz, kar a törzs mellett, tenyér a comb felé néz. - A fej előre tekint, az áll kissé behúzott, a homlok enyhén előrehelyezve. A gerinc nyílirányú görbületei a nagymozgások begyakorlásával (ülés, állás, járás) alakulnak ki, melyek 6-7 éves korban válnak automatikussá Testtartás típusok Aktív, feszes tartás - az egész test megfeszül, kissé előredől - a váll hátrahúzott Hosszú ideig nem tartható fenn, mert igen fárasztó. Laza vagy pihenő tartás - a háti görbület fokozódik - a hátizmok lazák - a vállak előreesnek - a lapockák elállnak - a törzs hátrahelyeződik - légzés: csak rekeszizommal Gyakran alkalmazzuk, ha fáradtak vagyunk. 19

20 Szokványos (habituális) tartás - a két előző (véglet) között van: kényelmes tartás - a fiziológiás görbületek kissé fokozódnak - a vállak középhelyzetben - a test izmai csak szükséges mértékben feszülnek - légzés: rekesz, és mellkasi Egyénre jellemző Helytelen testtartások Helytelen tartásoknak nevezzük az olyan funkcionális tartási eltéréseket, amelyeknél a csontrendszerben még nem találunk kóros elváltozásokat. ( Ezek elsősorban izom eredetűek.) Tartáshibák A gerinc nyílirányú elváltozásai elsősorban a fiziológiás görbületek kisebb vagy nagyobb mértékű megváltozása révén jönnek létre, a medence dőlésszöge nő vagy csökken. Típusai: Hanyagtartás: A legenyhébb tartási eltérés. A tanulók hibás felfogásából ered, oka legtöbbször a lezserség. Jellemzői: a hát hajlott, vállak előreesnek, lógatott fejtartás, lomha járás. Ebben az esetben a tartó- és mozgatórendszer még nem gyenge, nincsenek megrövidült izmok, nincs az ízületi mozgásokban beszűkülés, mozgáskorlátozottság. Ennek ellenére, a helyes testtartás kellő tudatosítása nélkül a hibás funkció következtében maradandó rendellenességek alakulhatnak ki. 20

21 Tartási gyengeség: A tartási gyengeségnél a tartószerkezet működése nem kielégítő. A csontrendszerben és az ízületek mozgékonyságában nem található kóros elváltozás. Az izmok gyengesége és a szalagok lazasága jellemző, melynek hátterében örökletes alkati diszpozíció, a testet érő természetes ingerek ( rendszeres testmozgás, levegő, napfény, víz) hiánya áll. Jellemzői: fáradékonyság, rossz tónusú, erőtlen izomzat. Helytelen testtartás akkor is kialakulhat, ha egyoldalú fizikai munka vagy szakszerűtlen sportolás miatt megrövidülnek a tartásért felelős izomcsoportok. (tornászhát, úszóhát, vívók aszimmetriás válltartása). Ekkor nagyon fontos, hogy a megrövidült izmok nyújtásával, az ízületek mobilizálásával helyre kell állítani a kialakult izom diszbalanszot. Tartáshibák esetén a gerinc és az egyéb ízületek csontos képleteiben, kezdetben még nincs maradandó károsodás, a lágyrészek: inak, szalagok, ízületi tokok nyújthatók, az izmok nyújthatók és erősíthetők. A helyes testtartás tanulással és gyakorlással kialakítható, automatizálható. Ha a helyes testtartás kialakítása, tudatosítása, begyakoroltatása és végül automatizálása elmarad, akkor később a gerinc és egyéb teherviselő ízületek kopásos és meszesedéses betegségei alakulhatnak ki. 21

22 Deformitások A testforma kóros elváltozása, irreverzibilis eltérések kialakulása. (6. ábra) Típusai: Lapos hát A gerinc fiziológiás görbületei csökkennek, vagy hiányoznak, botszerű gerinc alakul ki. Domború hát A háti kifózis fokozott, ráterjed az ágyéki csigolyákra is. Fokozott kifolordotikus hát Mind a háti kifózis, mind az ágyéki lordózis fokozott. Nyerges hát Csak az ágyéki lordózis fokozott. 22 Helyes tartás Hanyag tartás Fokozott háti és ágyéki görböletű hát Nyerges hát Lapos hát Homború hát 6. ábra Tartáshibák

23 Gerincferdülés (Scoliosis) A gerinc frontális síkban történő, oldalirányú elhajlása. (7. ábra) 7. ábra Gerincferdülés A tartáshibák és deformitások kialakulásának okai A gerinc nyílirányú elváltozásai elsősorban a fiziológiás görbületek megváltozása révén jönnek létre. A tartórendszert kevés természetes inger éri (mozgás, víz, levegő, táplálkozás). A helytelen tartások kialakulása a medence helytelen állásával, a hát és a törzsizomzat gyengeségével függ össze, de a pszichés tényezők, a helytelen szokások, mindennapi rossz, kényszerű tartás (állás, ülés), valamint örökletes diszpozíciók is hozzájárulnak az izomegyensúly felborulásához. 23

24 2. 7. A deformitások kialakulásával együtt járó jellegzetességek Fáradékonyság Rossz tónusú izomzat Lúdtalp, X láb Visszahúzódó magatartás A tartáshibák felismerése Tájékozódási pontok a statikai zavarok felismeréséhez: - Vállöv aszimmetriái (nyak, váll, lapocka helyzete) - Hátgerinc, és a medence aszimmetriái (kar- mellkas-csípő háromszög, gerincoszlop, csípőtövis helyzete stb.) - Láb ízületeinek funkciózavarai (csípő, térd, boka helyzete) - Lábhossz különbségek A hanyagtartás, a tartási gyengeség, valamint a szakszerűtlen sportolásból fakadó helytelen tartás megelőzése és korrekciója nem igényel speciális mozgásterápiát. Ezek legnagyobb része lelkiismeretes és szakszerű testnevelő tanári munkával a tanórai testnevelés keretei között ellátható. 24

25 III. FEJEZET 3. Tartásjavítás Mi is az a tartásjavító torna? Napjainkban egyre több gyermek szenved a rossz testtartás miatt kialakuló fájdalmakban, betegségekben. Ezeknek az elváltozásoknak a kialakulása megelőzhető, ha a tartásért felelős izmokat és ízületeket rendszeres és célzott gyakorlatokkal erősítjük, nyújthatóságukat, mobilitásukat fokozzuk. A cél, egy egészséges, boldog és kiegyensúlyozott felnőttkor elérése, amely a gyermekkori behatásokra alapozódik Módszertani útmutató a tartásjavító gyakorlatok végrehajtásához A gyakorlatok összeállításánál elsődleges szempont figyelembe venni a tanulók életkori sajátosságait, az előképzettségüket, a terhelhetőségi szintet. Fontos a fokozatosság elvének betartása. A gyakorlatgyűjtemény az alsó és felső tagozatos gyermekeknek készült, figyelembe véve a különböző korosztályok életkori adottságait. A gyakorlatok élettani hatásának elérése érdekében a feladatok javasolt végrehajtása több ütemen át tartó, lassú, vagy közepes intenzitású legyen. Minden feladatnál lényeges a medence helyzetének korrekciója, a gerinc fiziológiás görbületeinek megtartása! Fejhajlítás állásban, ülésben - A fej túlzott hátrahajlítását kerüljük, mert a 7. nyakcsigolya túlterhelődik. Fejkörzés, fejfordítás -A fejkörzést mindkét irányba az áll emeléstől az áll emelésig végeztetjük. A fej teljes hátrahajlítását kerüljük. -A fejet középhelyzetből indítva fordítsuk el oldalra, majd térjünk vissza középhelyzetbe. 25

26 Guggolás - Vállszéles terpeszállásból lassú tempóban, kevés ismétlésszámmal végeztessük a mély guggolást. A gya korlat közben a hát legyen egyenes. Ne engedjük, hogy a sarok elemelkedjen a talajról. - A guggolás hatásosabb, ha a térdeket csak 90 -ban hajlítjuk. - Kerüljük a nagy intenzitással és a túl sok után-mozgással végeztetett mély guggolásokat, a térdízület káro sodásának elkerülése miatt. Terpeszállásban végzett térdhajlítás - A farizmok megfeszítésével hajlítsuk súlypontsüllyesztéssel a térdet 90 -ig a hasizmok behúzásával a medencét billentsük és a csípőt húzzuk magunk alá. A hát egyenes, a váll a medence vonalában. - A lábfejek kissé kifelé néznek, a térd vonala a lábfej fölött. Kerüljük a lábfej túlzott kifelé fordítását és a térd lábfej elé helyezését, a térdízület túlterhelése miatt. Térdelőtámaszban végzett gyakorlatok - Térdelőtámaszban a hasizmok alsó szakaszának kismértékű megfeszítésével az ágyéki szakaszt kissé megemeljük, így elkerülhetjük, hogy a medence előre billenjen, a hát ágyéki szakasza beessen ( lógó has ). Lábemeléseknél (hátra, oldalra), ha a láb a vízszintes fölé emelkedik, alkartámaszban végeztetjük a gyakorlatot, a lordotikus tartás elkerülése miatt. A tekintet előre, lefelé irányul. Törzshajlítások, fordítások - A törzshajlításokat, fordításokat mindig terpesz helyzetből végeztessük (terpesz- hasonfekvés, terpesz térdelőtá masz stb.). A terpeszállásban végzett törzshajlításokat, fordításokat enyhén hajlított térddel végezzük és ügyeljünk a medence helyes állására, a medence középhelyzetbe billentésével. - (Kerüljük a fenék kitolását.) Intenzív (mély) és sok után-mozgással végrehajtott törzshajlításokat (oldalra, hátra, előre) ne végeztessünk, mert feleslegesen túlterheljük a porckorongokat. Terpeszállásból (különböző kartartás) végzett törzsdöntések előre - Terpeszállás kiinduló helyzetéből enyhe térdhajlítással végezzük a törzsdöntést előre (mellkast toljuk lefelé), miközben kissé billentsük hátra a csípőt. A fej helyzete a gerinc folytatásában, a tekintet rézsútosan lefelé irányul. - Térdnyújtással térünk vissza a kiinduló helyzetbe. A gyakorlat közben a hát egyenes. ( Általános testtartásjavító gyakorlatok gyűjteménye. Budapest, 2004) 26

27 3. 2. A funkcionális és stabilizációs gyakorlatok felépítése 1. Mindig az alapszintről indulunk ki. 2. Az egyszerű gyakorlatoktól haladunk az összetett, nehezebb gyakorlatok felé, melyeket a gyakorlatok leírása alatt a Változatok -ban tüntetünk fel. 3. Csak a stabil gyakorlatok helyes végrehajtása után végeztessük az instabil gyakorlatokat. 4. Páros alsó és felső végtag-mozgásokat kell előbb alkalmazni, és csak ezt követően külön-külön, a funkcionalitásra összpontosítva A helyes testtartás kialakításának, a medence mozgás megéreztetésének rávezető gyakorlatai 1. Kiinduló helyzet (Kh.): alapállás. Testsúlyáthelyezés előre, karok lazán hátramozdulnak. Testsúlyáthelyezés hátra, karok lazán előrelendülnek. Kiinduló helyzeten át emelkedés lábujjra, majd sarok leengedéssel kiinduló helyzetbe. 2. Kh.: alapállás. Testsúlyáthelyezés jobbra, majd balra, végül kiinduló helyzet. 3. Kh.: alapállás. A talpak leszorításával a talajra a comb elülső izmai, valamint a has- és farizmok megfeszítése. A vállak hátrahúzása lapockazárással, fejemeléssel. A tekintet előre néz. Kissé nyújtózkodás fejtetővel fölfelé, a középső ujjakkal pedig a talaj felé. 4. Az előző gyakorlatban felvett testhelyzetet megtartva lassú, kényelmes járás. 27

28 5. Kh.: alapállás. A medence forgatása nélkül, törzsfordítás balra, majd jobbra laza karlendítéssel. 6. Kh.: térdelésben egyik kéz a hason, másik kéz a keresztcsonton. Ereszkedés sarokülésbe, és a has behúzása kilégzéssel. Emelkedés kiinduló helyzetbe, belégzéssel.. 7. Kh.: hanyattfekvés, mélytartás. Térdhajlítással térdfelhúzás hashoz, a térdek átkulcsolásával, kilégzés. Térdnyújtás kiinduló helyzetbe, belégzés. 8. Kh.: hanyattfekvés, talptámasszal a talajon, mélytartás. A medence leszorításával a talajra, valamint a hasizmok behúzásával és a farizmok megfeszítésével, kilégzés. Lazítás az ágyéki szakasz kismértékű elemelésével a talajról, belégzés. 9. Kh.: hátsó oldalállás bordásfalnál (falnál). A hasizmok behúzásával és a farizmok erőteljes megfeszítésével medencebillentés hátra, és bordásfal érintés az ágyéki szakasszal, kilégzés. Lazítás és belégzés. 10. Kh.: alapállás. Medencebillentés a hasizmok és a farizmok megfeszítésével. A medencét középhelyzetben tartva egyenletes légzés. 28

29 IV. FEJEZET 4. Tartásjavító gyakorlatok Eszköz nélkül végzett gyakorlatok 1. Kh.: terpeszállás, tarkóra tartás ütem: könyökhúzással előre hátdomborítás, kilégzés ütem: könyökhúzás hátra lapockazárással, azárással, belégzés.. 29

30 2. Kh.: terpeszállás, mellső középtartás. 1. ütem: karlendítés oldalsó középtartásba, 2. ütem: karlendítés kiinduló helyzetbe, 3. ütem: karlendítés magastartásba, 4. ütem: karlendítés kiinduló helyzetbe. Változatok: A gyakorlatot végezhetjük térdrugózással is. Hibajavítás: Egyenes hát, behúzott has. A derék nem eshet be! 30

31 3. Kh.: terpeszállás magastartás. Folyamatos nyújtózkodás váltott karral. 31

32 4. Kh.: terpeszállás, magastartás ütem: törzsdöntés előre enyhe térdhajlítással és váltott karú nyújtózkodással, 5. ütem: karhúzás tarkóra, 6. ütem: karnyújtás magastartásba, 7. ütem: mint az 5. ütem, 8. ütem: törzsemelés, s, karnyújtással kiinduló helyzetbe. Változatok: A gyakorlatot ot különböző kartartásokkal, tapssal, karkeresztezéssel resztezéssel stb. is végezhetjük. Hibajavítás: Törzsdöntésben a térd hajlított, egyenes a törzs, a fej a gerinc meghosszabbításában, tekintet lefelé néz. 32

33 5. Kh.: terpeszállás, törzsdöntés előre térdhajlítással, tarkóra tartás. 1. ütem: jobb karnyújtás magastartásba, 2. ütem: jobb kar leengedés kiinduló helyzetbe, 3. ütem: bal karnyújtás magastartásba, a, 4. ütem: bal karleengedés kiinduló helyzetbe. Változatok: A gyakorlat különböző kartartásokkal artásokkal végezhető. Hibajavítás: döntésben a törzs egyenes, tekintet lefelé néz. 33

34 6. Kh.: terpeszállás magastartás. 1. ütem: törzsdöntés előre térdhajlítással, tarkóra tartás, 2. ütem: karnyújtás magastartásba, 3. ütem: karhajlítás tarkóra, 4. ütem: törzsemelés kiinduló helyzetbe. Változatok: A gyakorlatot atot különböző kartartásokkal (oldalsó lsó középtartás, hátsó rézsútos mélytartás) is végezhetjük. Hibajavítás: Magastartásban nyújtózkodás felfelé, tarkóra tartásban könyökhúzással hátra lapockazárás, a hát egyenes, a fej a gerinc meghosszabbításában, tekintet lefelé néz. 34

35 7. Kh.: terpeszállás, törzsdöntés előre, térdhajlítással, magastartás ütem: magastartásban taps kétszer, 3 4. ütem: karlendítés hátsó rézsútos mélytartásba és taps kétszer. Változatok: Végezhetjük a gyakorlatot karkeresztezéssel. Hibajavítás: Törzsdöntésben a térdet hajlítani kell, a fej a gerinc meghosszabbított vonalában, az arc lefelé néz. 35

36 8. Kh.: terpesztérdelőtámasz, kéztámasz magastartásban, mellkas leengedéssel (gyík helyzet). Lassú, folyamatos rugózás vállból. Változatok: váltott karemelésekkel nyújtózás előre, váltott karral tarkóra tartásban rugózás, törzsemeléssel törzsdöntés, karlendítéssel oldalsó középtartásba ( tarkóra tartásba, stb.). Hibajavítás: Vállszélességű kéztámasz, csípő a térd felett marad, comb függőleges, a fej a gerinc vonalának folytatásában, tekintet lefelé néz. 36

37 9. Kh.: terpesz térdelőtámasz, kéztámasz magastartásban, mellkas leengedéssel ( gyík helyzet ) 1 2. ütem: könyökhajlítással támasz a váll alatt és törzsrugózás kétszer, 3 4. ütem: könyöknyújtás kiinduló helyzetbe és rugózás kétszer. Változatok: Rugózás váltott karhajlításokkal, egyik kar nyújtva, másikkal támasz a váll alatt, rugózás közben egyik kar oldalsó középtartásba lendítésével. 10. Kh.: terpesz térdelőtámasz. 1. ütem: könyökhajlítással mellkas közelítése a talajhoz, 2. ütem: könyöknyújtással kiinduló helyzet. Változatok: Egyik láb csúsztatásával vagy emelésével hátra. 37

38 11. Kh.: térdelőtámasz. 1. ütem: jobb kar és bal lábemelés, 2. ütem: jobb kar és bal lábleengedés kiinduló helyzetbe, 3. ütem: bal kar és jobb lábemelés, 4. ütem: bal kar és jobb lábleengedés kiinduló helyzetbe. 12. Kh.: térdelőtámasz, vállszéles kéztámasz a test előtt, t, ujjak befelé néznek ütem: könyökhajlítással és homorítással törzshullám előre, 3 4. ütem: könyöknyújtással nyújtással és hátdomborítással ( cicahát ) csípőtolás hátra. Változatok: A gyakorlat végrehajtása visszafelé. Hibajavítás: A mellkas minél nagyobb körívet írjon le. 38

39 13. Kh.: hason fekvés, támasz a váll alatt. 1. ütem: emelkedés mellső fekvőtámaszba, 2. ütem: ereszkedés kiinduló helyzetbe. Hibajavítás: A gyakorlat közben a has-, far és hátizmok megfeszítésével, a fej, a törzs és a lábak egy vonalba essenek. Tekintet a talaj felé néz. 14. Kh.: mellső fekvőtámasz ütem: a láb helyben marad és lépegetés tenyéren balra kétszer 3 4. ütem: lépegetés vissza kiinduló helyzetbe, 5 6. ütem: lépegetés tenyéren jobbra kétszer, 7 8. ütem: lépegetés vissza kiinduló helyzetbe. Változatok: Tenyér marad helyben, s lábbal lépegetés körbe; - lépegetés kézzel-lábbal oldalra, előre-hátra; - kézzel lépegetés a láb irányába, majd vissza; - lábbal lépegetés a kéz irányába, majd vissza. 39

40 15. Kh.: mellső fekvőtámasz. Folyamatos válltolás. Hibajavítás: A gyakorlat közben a has-, far- és hátizmok megfeszítésével, a fej, a törzs és a lábak egy vonalba essenek. Tekintet a talaj felé néz. 16. Kh.: hanyattfekvés, magastartás. Folyamatos nyújtózás mindkét karral és mindkét lábbal. Változatok: Nyújtózás ellentétes karral és lábbal. Nyújtózás kisfokú törzsemeléssel. Hibajavítás: A kar a fül mellett magastartásban. 40

41 17. Kh.: hason fekvés, tarkóra tartás, támasz a homlokon ütem: könyökemelés lapockazárással, sal, 4. ütem: könyökleengedés kiinduló helyzetbe. Változatok: Kisfokú törzsemeléssel Hibajavítás: A könyökhúzás hátra lapockazárással történjen. Ha törzsemeléssel hajtjuk végre a gyakorlatot, a fej a gerinc vonalába essen, a tekintet a talaj felé irányul. 18. Kh.: hason fekvés, magastartás ütem: jobb kar és bal lábemelés, 3 4. ütem: jobb kar és bal lábleengedés kiinduló helyzetbe, 5 6. ütem: bal kar és jobb lábemelés, 7 8. ütem: bal kar és jobb lábleengedés kiinduló helyzet be. 41

42 19. Kh.: hason fekvés magastartás. 1. ütem: törzsemelés, karemeléssel, 2. ütem: karlendítés oldalsó középtartásba, 3. ütem: karlendítés magastartásba, 4. ütem: törzsleengedés kiinduló helyzet be. Változatok: Karlendítések különböző helyzetekbe, karlendítések váltva, kartartás cserék. Hibajavítás: Kisfokú törzsemelés, karlendítésnél a törzs ne mozogjon, legyen megtartott. Fej a gerinc tott vonalában, tekintet a talaj felé. meghosszabbí- 42

43 20. Kh.: terpesz hason fekvés, ujjfűzés hátsó mélytartásban ütem: karhúzással hátra törzsemelés, 4. ütem: törzsleengedés kiinduló helyzetbe. Változatok: tok: Magastartásban ujjfűzéssel, oldalra törzshajlítás. Hibajavítás: A törzsemelés kisfokú legyen. 43

44 21. Kh.: hason fekvés, derékszögtartás. 1. ütem: törzs és karemelés, 2. ütem: jobb karnyújtás magastartásba, 3. ütem: karhúzás derékszögtartásba, 4. ütem: bal karnyújtás magastartásba, 5. ütem: karhúzás derékszögtartásba, 6. ütem: karnyújtás magastartásba, astartásba, 7. ütem: karhúzás derékszögtartásba, 8. ütem: törzsleengedés kiinduló helyzetbe. 44

45 45

46 Hason fekvésből (huzamosabb ideig) végzett törzsemelések közé iktassunk be pihenő helyzetet, a hátizmok nyújtásával. (pl. sarokülésben alkartámasz ; sarokülésben törzshajlítás előre, karnyújtással hátsó rézsútos mélytartásba). 46

47 22. Kh.: hajlított terpeszülés, tarkóra tartás ütem: törzsdöntés előre, 3 4. ütem: törzsemelés kiinduló helyzetbe, 5 7. ütem: emelkedés hátsó fekvőtámaszba térdnyújtással és karleengedéssel hátsó rézsútos mélytartásba kéztá masszal a test mögött és törzsfordítás balra, jobb karlendítéssel magastartásba, 8. ütem: törzsfordítás és törzsleengedés térdhajlítással kiinduló helyzet be., ütem: törzsdöntés előre, ütem: törzsemelés kiinduló helyzetbe, etbe, ütem: emelkedés hátsó fekvőtámaszba térdnyújtással és karleengedéssel hátsó rézsútos mélytartásba kéztámasszal a test mögött és törzsfordítás jobbra, bal karlendítéssel magastartásba, 16. ütem: törzsfordítás és törzsleengedés térdhajlítással kiinduló helyzet be Változatok: Különböző kartartásokkal. Hibajavítás: Hátsó fekvőtámaszban a csípő emelt, a törzs egyenes. 47

48 23. Kh.: sarokülés, enyhe törzsdöntés előre, támasz a térd előtt. 1. ütem: karlendítés oldalsó középtartásba, 2. ütem: karlendítés magastartásba, kézhát érintéssel, 3. ütem: karlendítés oldalsó középtartásba, 4. ütem: karleengedés kiinduló helyzetbe. Változatok: Különböző kartartásokkal, vegyes kartartásokkal. Hibajavítás: Törzsdöntésben a hát végig egyenes, a fej a gerinc hosszabbított vonalában,.tekintet lefelé néz. meg- 48

49 24. Kh.: hanyattfekvés, térdhajlítás terpeszben, talptámasz a talajon, tarkóra tartás ütem: törzsemelés 30 -ig, kilégzés 3 4. ütem: ereszkedés kiinduló helyzetbe, belégzés. Változatok: Magas tartásban, mellső középtartásban, rézsútos felemelkedésnél a hajlított lábak terpesz helyzetben. Hibajavítás: Az ágyéki szakaszt a talajhoz kell szorítani, majd a törzset csigolyáról csigolyára haladva a lapocka alsó csúcsáig emeljük. ( Barbara és Thomas Oettinger: Funkcionális gimnasztika, Bp.-Pécs, 2002). Erőteljesebb felemelkedésnél a gerincoszlop háti és ágyéki szakasza is elemelkedik a talajtól, keresztcsont a talajon marad. A gerinc vonala ne törjön meg, fejet a gerinc folytatásában tartjuk. 25. Kh.: Jobb oldalsó fekvőtámasz, alkartámasszal, tenyér lefelé. A törzs megtartása a csípő hátra billentése nélkül 10 mp-ig,ellenkezőleg is. Változatok: Támasz a kézélen. Hibajavítás: A fej, a törzs, a medence és a lábak egy vonalban. 49

50 4. 2. Eszközzel végzett funkcionális, stabilizáló és mozgáskoordinációt fejlesztő gyakorlatok A következőkben olyan tudományosan kifejlesztett eszközökkel végzett gyakorlatok bemutatására kerül sor, amely a helyes testtartásért felelős izmok erejének és nyújthatóságának a fokozását azáltal érik el, hogy a feladat végzése során folyamatosan alkalmazkodni kell az eszköz instabilitásához. Fokozzák az izmok flexibilitását, meggátolják azok rövidülését, amelyek a napi terhelés és az inaktivitás következtében egyaránt kialakulhat. Ezek az eszközök a Fit-Ball labda, a Togu jumper, a Multi- Roll henger, a Dynair és a Stabilitás tréner. Használatuk során az egyensúlyozás, a balanszírozás a gyakorlat végzéséhez elengedhetetlen, a balanszozás kivitelezése és élménye pedig egy folyamatos ingerhatás a központi idegrendszer felé. Ez visszahatásképpen befolyásolja a gyermek mozgáskoordinációját és motorikus fejlődését. Az egyensúlyvesztés és visszanyerése egy mozgás során folyamatosan történik meg. A rendszeresen végzett gyakorlatok hatására az izmok összjátéka és koordinációja a játékos mozgás során fokozatosan javul, miközben kialakul és megszilárdul a résztvevő izmok együttműködése (szinergizmus) és párhuzamosan fokozatosan erősödnek is az izmok. Az ízületek mozgásterjedelme megnövekszik, az izmok normál anyagcseréje ezeknél a gyakorlatoknál is biztosított. Az összeállított gyakorlatok anatómiai, élettani, biomechanikai alapokra épülnek, melyek során az izmok nem izoláltan, hanem mozgásláncolatokban rendezetten a tér minden irányú kiterjedésében vesznek részt a feladat végrehajtásban. 50

51 A gyakorlatgyűjteményben használt eszközökről általában Fit-Ball labda A Fit-Ball egy, az egészséges emberek számára kifejlesztett óriás gimnasztikai labda, olyan sporteszköz, melynek használatával óvni tudjuk a csont-ízületi rendszerünket, mégis optimális terhelést adhatunk a szervezetnek. A Fit-Ball tréning vidám, dinamikus mozgás, mely minden fizikai képességünket hatékonyan fejleszti. Egyúttal biztonságos prevenciós mozgásforma, mely nagyszerűen használható a gyermekektől az időskorúakig, az edzetlenektől az élsportolókig egyaránt. Minden kondicionális és koordinációs képességünket harmonikusan fejleszthetjük segítségével, a labdán végzett gyakorlatok az állóképesség mellett, az egyensúlyérzékelést is jelentős mértékben segítik. A Fit-Ball egyaránt használható erősítő- és tornagyakorlatokhoz, valamint ülésre is. Helyes tartás: A megfelelő méretű labdán ülve könnyen megvalósítható a gerinc fiziológiás tartása. A porckorongokra körkörösen csaknem azonos nagyságú erők hatnak. A labda apró gördülései és a rajta ülő ember mozgásai ezen erők nagyságát kismértékben növelik-csökkentik. Ezáltal megvalósul a porckorongok állandó "masszírozása", anyagcseréjük optimális lesz. Fontos, hogy közepes terpeszben, függőleges lábszárak mellett úgy üljünk a labda tetején, hogy térdszögünk fok között, (a derékszögnél nagyobb!) legyen, medencénk kissé magasabban helyezkedjen el, mint a térdünk. Komolyabb gerincproblémák esetén, a labdán való rugózás tilos, de az erősítő és nyújtó gyakorlatok ekkor is biztonsággal végezhetők. Gyermekkorban a labdán végzett tréning célja a gerincproblémák prevenciója, a gyermekek mozgásigényének játékos formában történő kielégítése, a csoportmunka, a fantázia fejlesztése, a korai mozgásfejlesztés elősegítése. Az idegrendszer folyamatos stimulációja miatt nagyon hasznos eszköz a diszlexiás, diszgráfiás (olvasás és írászavar), a megkésett beszédfejlődésű, valamint a születéskor idegrendszeri károsodást szenvedett gyermekek kezelésében, mivelezeknél a gyermekeknél gyakran az egyensúlyérzék, valamint a mozgáskoordináció is sérült. 51

52 A Fit-Ball labda tulajdonságai, használata Hogyan válasszuk ki a labda méretét? Erre két módszert alkalmazhatunk: a) A testmagasság alapján: Testmagasság Labdaátmérő cm: 55 cm cm: 65 cm cm: 75 cm b) A vállcsont és a középső ujj közötti távolság alapján: Karhossz Labdaátmérő cm: 55 cm cm: 65 cm 80 cm fölött: 75 cm Természetesen kisebb gyermekek részére az előbb említett három átmérőnél kisebb méretű is kapható a fit-ball labdával azonos célt szolgáló Gymnastic-Ball labdacsaládon belül. A labda nagyságánál alapvető szempont, hogy a gyakorló csípő-föld távolsága nagyobb legyen, mint a térd-föld távolsága. Lényeges az is, hogy a test súlyával terhelt labda csak olyan mértékben nyomódjék össze, hogy gördülékenysége megmaradjon. Milyen legyen az öltözék a labdán történő gyakorlatok végzésekor? A gyakorlat helyes végrehajtásának ellenőrzése és pontos beállítása miatt célszerű a könnyű, kényelmes sportruházat. A biztonságosabb talajfogás miatt eredményesebb, ha mezítláb dolgozunk, valamint így végrehajtva hatékonyabb a gyakorlatokba épített boltozaterősítő feladatok hatása. A labda hosszú élettartamát segítjük elő azzal, ha órát, és olyan ékszert nem hagyunk magunkon, amely megsértheti a labda anyagát. Ügyeljünk arra is, hogy a burkolat felülete sima, tiszta legyen, és lehetőleg ne tapadjon. Óvjuk a labdát a közvetlen sugárzó hőtől, a tűző naptól és a nagy hidegtől is. Lehetőség szerint teremben használjuk. 52

53 Helyes ülés a labdán: a. A talpak a talajon, lábszáraink ne érjenek a labdához! b. A lábszár merőleges a talajra. c. A labda közepén üljünk. d. A gerinccel és a fejtetővel kissé fölfelé nyújtózzunk! e. Lapockáinkat lazán húzzuk hátra, lefelé. f. Tekintetünket emeljük előre. g. Ujjainkkal érintsük oldalt a labdát, vagy helyezzük a kezünket kényelmesen a combunkra. h. Testsúlyunkat helyezzük kissé a lábainkra. Ezzel a tökéletes aktív ülési pozícióval a labdában lévő levegő elvezeti a csont- ízületi rendszerről a gravitációs erők nagy részét, így a gerinc tehermentes. A kisebb alátámasztás és a rugalmasság okozta instabilitás állandó dinamikus izommunkára készteti a törzs, a csípő, a comb és a lábszár izmait is. A labdán való gyakorlás az irányított légzéssel összekapcsolva növeli a szív, a tüdő kapacitását, segíti a helyes légzési mechanika kialakulását! A labda használata kiválóan elősegíti a gyermekek tartásnevelését, izomerősítését. Fokozza a tanuláshoz való jó pszichikai állapotot. Jelentősen hozzájárul a későbbi ún. degeneratív mozgásszervi betegségek, tartáshibák megelőzéséhez, illetve a már kialakult problémák kompenzálásához, korrekciójához. 53

54 54

55 Togu jumper Az egész test átmozgatására alkalmas félbevágott ellipszis a fit-ball labda és a step lépcső tulajdonságait egyesíti. Mindkét fele használható a gyakorlatok során, amelyen állva, ülve, térdelve és fekve is, változatos mozgásfeladatokkal emelhető a pulzusszám, kiválóan alkalmas erősítő, stabilitás-, egyensúly- és koordinációfejlesztő gyakorlatokhoz! A Jumper használata maximális mozgásélményt biztosít minden korosztálynak. Az eszköz, multifunkciójából eredően, az egyensúlyfejlesztést a lehető legnagyobb hatásfokkal biztosítja. Előnyei: - Nem gömb, hanem ellipszis keresztmetszet, így ráállva a bokák és a térdízületek a helyes szögben állnak. - Abszolút csúszásmentes felület, még izzadás esetén is. - Vákuum technika a jobb tapadás érdekében. - Az eszközt megfordítva is használhatjuk, így felhasználási területe még szélesebb! 55

56 Multi-Roll henger A Multi henger egy igen sokrétű rehabilitációs és prevenciós eszköz. Egy olyan henger alakú, speciális összetételű kemény habszivacs, melynek segítségével változatosan végezhetők el az egyensúlyi, koordinációs és erőképesség fejlesztő gyakorlatok. Kemény, azonban mégis kényelmes felületen remek alapot biztosít a különböző funkcionális gyakorlatoknak. A Multi és a felfújható, levegővel telített Pilates henger kétféleképpen fejti ki hatását. Vagy nehezíti, vagy segíti a gyakorlatok nehézségi fokát, attól függően, hogy milyen testhelyzetben, pozícióban alkalmazzuk. Mérete és formája lehetővé teszi, hogy hason és háton fekve, térdelve négykézláb, ülve vagy bármely testhelyzetben végezhető gyakorlatokat tovább színesítse, variálja, ezáltal új ingereknek tegye ki a mozgató szervrendszert. Az instabil felületen végzett gyakorlatok segítségével az idegrendszer alaposabban edzhető, a törzs stabilitásáért felelős izmok hatékonyabban fejleszthetők. A Multi és Pilates hengereken végzett gyakorlatok kellő odafigyelés, koncentráció mellett biztonsággal végezhetőek. 56

57 Dynair A korong alakú, levegővel telített dinamikus ülőpárna pozitív élettani hatásai: - tehermentesíti a gerincet, - a helyes testtartásra ösztönöz, - észrevétlenül erősíti a hát- és hasizmokat, - segíti fenntartani a koncentrációt. Használata elsősorban a sok ülőmunkát végzőknek javasolt a hát és derék fájdalmak elkerülésére, enyhítésére, a gerinc tehermentesítésére, de az eszköz kiválóan használható a boka és a térdízület erősítéséhez, valamint egyensúlyfejlesztő és izomerősítő stabilizáló és funkcionális gyakorlatokhoz. 57

58 Stabilitás tréner A nehézségi fokokat jelző, különböző színű, habszerű anyagú ovális alakú párnák csúszásgátló felülettel ellátottak. A Stabilitás tréner az egyensúly, a testtartás és a koordináció fejlesztésére szolgál. A labilis eszközön történő edzés egyensúlyt és stabil testtartást igényel. Sikeresen alkalmazható mindenekelőtt prevenciónál, sérülések utáni rehabilitációnál és a sportban a teljesítőképesség növelésére. Használatával célzott egyensúly tréning végezhető, valamint a tartóizomzat nagyobb igénybevétele miatt a törzs stabilizálása hatékonyan valósítható meg. 58

59 4. 3. Gyakorlatok Fit-Ball labdával Aktív alapülési pozíció. - A test helyes beállítása a labdán ülve. - A labda közepén üljünk. - A lábak vállszéles terpeszben, az alszár merőleges a talajra, kissé kifelé fordított - A lábfej, a térdek a lábujjak felé néznek (ne dőljenek be). - A talp stabilan támaszkodik a talajon, az alszár ne érjen a labdához. - A törzs egyenes. A gerinccel kissé megnyújtózunk felfelé. - A lapockáinkat at lazán, hátra, lefelé húzzuk. - Állunk kissé emelt. - Ujjaink a labdát vagy tenyerünk a combot érintik. - A testsúlyunk kissé a lábainkra terhelődik. 59

60 1. Kh.: alapülés a labdán. Ujjak oldalt támasztják a labdát. A csípő mozgatása oldal irányba. Változatok: A mozdulatok kombinációjával csípő körzés végezhető. A csípő mozgásokat egyszerű karmozdulatokkal segíthetjük. Hibajavítás: A gyakorlatot az alapülés helyzetéből indítjuk. Csak a csípőt mozgassuk. Csak oldalirányú mozdulatoknál szabad rugózni a labdán! 60

61 2. Kh.: alapülés a labdán. Apró, pici rugózásokkal, egyenes háttal rugózás a labdán. Változatok: A labda támasztása nélkül, különböző kartartásokkal összekötve. Hibajavítás: A talp nem mozdulhat el a talajról. 61

62 3. Kh.: alapülés a labdán, tarkóra tartás ütem: a hát gömbölyítésével, könyökérintés az arc előtt, 3 4. ütem: törzsnyújtás lapockazárással kiinduló helyzetbe. 62

63 4. Kh.: alapülés a labdán, kéztámasz a combon ütem: a labda hátragördítésével és medencebillentéssel lenté törzsdöntés előre, karlendítéssel oldalsó középtartá son át magastartásba, 3 4. ütem: törzsemelés és karleengedés kiinduló helyzet be. 63

64 5. Kh.: alapülés a labdán kéztámasszal oldalt ütem: jobb lábemelés visszafeszített lábfejjel, 3 4. ütem: jobb lábleengedés kiinduló helyzetbe, 5 6. ütem: bal lábemelés visszafeszített lábfejjel, 7 8. ütem: bal lábleengedés kiinduló helyzet be. Változatok: A labda támasztása nélkül, különböző kartartásokkal összekötve. Hibajavítás: A has- és hátizmok megfeszítésével a törzs egyenes. 64

65 6. Kh.: hanyattfekvés a labdán, tarkóra tartás ütem: a has behúzásával, csípő billentés közben törzsemelés, 3 4. ütem: törzsleengedés kiinduló helyzetbe. Változatok: A gyakorlat végezhető különböző kartartásokkal (mellső középtartás,magastartás), és hasonló instabil eszközökön (habból készült vagy felfújható Multi-Roll, Dynair, Togu jumper stb.) Hibajavítás: Kiinduló helyzetben a keresztcsont és a lapocka alsó csúcsa a labdához ér. A felfelé gördülés megindításakor az utasítás: a köldököt befelé és fölfelé kell húzni. 65

66 7. Kh.: hanyattfekvés a labdán, tarkóra tartás ütem: törzsemelés, jobb karleengedéssel a labdára és törzsfordítás jobbra, 3 4. ütem: törzsleengedés és jobb karemelés tarkóra kiinduló helyzetbe, 5 6. ütem: törzsemelés, bal karleengedéssel a labdára és törzsfordítás balra, 7 8. ütem: törzsleengedés és bal karemelés tarkóra kiinduló helyzetbe. Változatok: A gyakorlat végezhető különböző, hasonló instabil eszközökön (habból készült vagy felfújható Multi-Roll, Dynair, Togu jumper stb.) Hibajavítás: Kiinduló helyzetben a keresztcsont és a lapocka alsó csúcsa a labdához ér. A felfelé gördülés megindításakor az utasítás: a köldököt befelé és fölfelé kell húzni. 66

67 8. Kh.: hanyattfekvés a talajon, saroktámasz a labdán, nyújtott térddel, oldalsó rézsútos mélytartás. 1. ütem : jobb térdfelhúzás 90 -ig, 2. ütem: jobb lábnyújtás kiinduló helyzetbe, 3. ütem: bal térdfelhúzás 90 -ig, 4. ütem: bal lábnyújtás kiinduló helyzetbe. Változatok: A gyakorlat végezhető különböző, hasonló instabil eszközökön (habból készült vagy felfújható Multi- Roll, Dynair, Togu jumper stb.) Hibajavítás: Térdhajlításkor a comb függőleges, a lábfej visszafeszített. 67