Galambos Ádám Sérülés és Regenerálódás
Saját Suta Sérülésem Az edzésprogramok során már szót ejtettem arról, hogy a gimnasztika milyen jelentős szerepet játszik a futó életében. Azt is megemlítettem, hogy a gyakorlatok elvégzése közben kellő óvatossággal kell eljárnotok, ugyanis nem szabad túlfeszíteni az izmaitokat. Annak ellenére, hogy a nyújtás egyáltalán nem sorolható a kellemes érzések közé, nem származik belőle semmilyen károtok (sőt!) abban az esetben, ha tisztában vagytok a határaitokkal, és csak lassan, illetve fokozatosan kívánjátok átlépni őket. Ha így van, akkor nem követitek el azt a hibát, amit én 1997 nyarán. Történt ugyanis, hogy egy könnyed hosszúfutást követően a napi programban fél óra gimnasztika és könnyed repülő száz méterek szerepeltek. Ezzel nem is lett volna különösképpen probléma, hogyha a nyújtogatásokat az izmaim akkori állapotának megfelelően hajtottam volna végre. Nem voltam tekintettel az egész heti megterhelő edzések, illetve az aznapi hosszúfutás okozta izomfáradtságra. Ilyen esetekben ugyanis még óvatosabban kell belevágni a gimnasztikai gyakorlatokba. Én azonban még a megszokottnál is erőteljesebben nyújtogattam, és másnapra kiderült, hogy a combfeszítő izmom igencsak megsínylette mindezt. Először úgy tűnt, hogy csupán mély izomlázról van szó, így még edzettem is rá két napig, aztán már annyira sántítottam, hogy be kellett látnom: ez sajnos komolyabb pusztán a felgyülemlett tejsavnál. Súlyosabb is volt a helyzet. Három hónapig képtelen voltam a futásra, bár a hosszas pihenőnek köszönhetően egy hónap után már kocogtam néhány kört a pályán. A sérülés időszaka alatt sokat jártam úszni, igyekeztem olyan kiegészítő tevékenységet folytatni, ami valamelyest biztosítani tudja az erőnlétem fenntartását. Mindennap melegítőkrémmel vagy egyéb gyógyhatású készítménnyel kenegettem a combomat. Ilyenkor hasznos lehet a szakszerű masszázs is, bár én a saját tapasztalataimra hagyatkoztam ezen a téren. A sportkrémeket mélyen dörzsöltem bele a combfeszítő izmomba, ami természetesen meglehetősen fájdalmas procedúra volt. Közel negyedév múltán sikerült visszaverekednem magam a sportpályára úgy, hogy értékelhető edzéseken is részt tudtam venni. A pontos diagnózis egyébként a mikroszakadás volt, ami valahol félúton lehet a mély izomláz és az izomszakadás között, de valljuk meg, érdemesebb óvatosnak lenni, mint bármiféle sérülést kockáztatni. Nem elhanyagolható az az elv sem, hogy inkább szüneteltessük néhány hétig az edzést, mintsem sérülten is próbálkozzunk a futással. Ne kockáztassuk azt, hogy a probléma súlyosabbá váljon, ami még több kihagyást eredményez. Ebben az esetben is, ahogy az élet más területén, nélkülözhetetlen, hogy kellően türelmesek legyünk önmagunkhoz, és tegyünk meg mindent a mihamarabbi felépülés érdekében. A leggyakoribb futósérülések és kezelésük A következőkben bemutatok néhány olyan sérülést, amellyel eddig, a több mint 15 év alatt találkoztam. Abból kifolyólag, hogy némelyik ezek közül visszatérő vendégnek számít, talán joggal jelenthetem ki, hogy a leggyakoribb sérülések kerülnek most terítékre, melyeknek kezelésére is igyekszem a lehető legpraktikusabb tanácsokat összegyűjteni. Segítségül hívtam a mögöttem álló futóéveket, illetve a szakkönyveket*. Az ezek alapján összegyűjtött információkat osztom most meg veletek. Az Achilles-ín gyulladása Ez az ín köti össze a sarkunkat az ún. lábikraizommal, amely közvetlenül a vádlink alatt található. Túlerőltetés esetén ez az ín megfeszül, és a terhelés miatt könnyen begyulladhat. Ha tovább erőltetjük, könnyen elszakadhat, ami már nagyon súlyos sérülést jelent. Tünetek: Tompa vagy szúró fájdalom a sarokhoz közeli részen. A bokádat nehezebben tudod hajlítani.
Kiváltó okok: Ha túlságosan merevek az izmaid (ellenszere a sok nyújtás), akkor nagyobb terhelés nehezedik az Achilles-ínre. Túl sok gyorsító edzés, folyamatos, egymást követő, pihenőnap nélküli, megterhelő tréning vagy szimplán túlerőltetés okozhatja ezeket a panaszokat. Kezelés: Legalább egyhétnyi pihenés. Közben fogyassz aszpirint, és jegeld a lábad. A masszázs is segít. Akár saját magad is bekenheted sportkrémmel a fájós részt. Ha a duzzanat lelohadt, próbálgassátok tornáztatni a bokátokat úgy, hogy néhányszor lábujjhegyre álltok. Csak akkor kezdjetek el újra futni, hogyha a mozdulat közben már nem éreztek fájdalmat. Ha két hét alatt nem jönnétek rendbe, forduljatok ortopéd szakorvoshoz. Kiegészítő edzés: úszás Megelőzés: Az Achilles-ín edzésének leghatékonyabb módja, ha egy lépcsőfok vagy járdasziget szélére állsz, és lábujjhegyre helyezed a testsúlyodat úgy, hogy közben nyújtva marad a lábad. Esetleg nekitámaszkodhatsz egy korlátnak, az egyik lábadat hátra kinyújtod, a sarkadat pedig a talaj felé nyomod rugózó mozdulatokkal. Porclágyulás Valószínűleg mondhatjuk, hogy a leggyakrabban előforduló térdsérülésről van szó. A térdkalács porcokból álló felszíne fellazul, majd elkopik, melynek következtében gyulladás keletkezik rajta. Tünetek: Fájdalom a térdkalács alatt és annak oldalán, ami az évek során egyre jobban fokozódik. Lehetséges kiváltó okok: Ha a combizom merev és gyenge, ahelyett hogy segítené, gátolja a térdkalács mozgását. A túlzott mértékű dombfutás (lefelé) vagy egyenetlen talajon való rendszeres edzés is negatív hatással lehet. Kezelés: A futás szüneteltetése, naponta jegelés, aszpirin szedése és a térd körüli masszázs MSM-tartalmú porcerősítő krémmel. Választható edzések: Állj fel a már gyógyulófélben lévő lábaddal egy lépcsőfokra vagy a földtől néhány centivel magasabb hasonló helyre. Feszítsd meg a combizmodat a támaszkodó lábadon (a sérült lábad legyen az), majd a másikkal ereszkedj le a talajra. Mindkét lábbal külön-külön végezd el ezt a gyakorlatot, de nagyon óvatosan. A fent említett erősítésen túl az úszás is rendkívül hasznos kiegészítő sport lehet. Megelőzés: A gimnasztika során különös gondot kell fordítani a combfeszítő, valamint a combhajlító izmok nyújtására, illetve kerülni kell az egyenetlen talajon, illetve elhasználódott cipőben való futást. A sípcsonti ínhüvelyek gyulladása Tünetek: Lüktető fájdalom a sípcsont belső részén. A láb a bokától a térdig érzékennyé válik, nyomás esetén pedig heves fájdalom jelentkezik. A futás megkezdésekor érezhető a legintenzívebben. Miután bemelegedtünk, és izmaink ellazultak, mérséklődik a fájdalom. A futás befejeztével azonban ismét kínoz bennünket.
Okok: A kezdő vagy hosszabb kihagyás után újrakezdő futóknál gyakrabban kialakuló jelenségről van szó, ha túlságosan gyorsan növelik meg a tréning során teljesítendő távokat. A betonon való túl sok edzés vagy versenyzés szintén könnyen ilyen panaszokat eredményezhet. Kezelés: A futást a fájdalom jelentkezésekor nem muszáj azonnal abbahagyni, lehet vele edzeni, csak naponta legalább kétszer jegelni kell a gyulladt részt. Ha viszont néhány napon belül nem múlik el a fájdalom, fel kell hagyni a futással minimum egy hétre, és a napi jegelésen kívül 1 2 szem aszpirint is beépíthetünk a gyógyulást elősegítő kezelési folyamatunkba. Választható edzések: Itt is az úszás, esetleg gyaloglás vagy kerékpározás. Megelőzés: Alapos bemelegítés minden alkalommal: leginkább puha talajon való futás, illetve sípcsonterősítő gyakorlatok végzése. Ülj le egy székre, és helyezz egy súlyt a bokádra, majd nyújtott lábbal próbáld emelgetni a lábfejedet. Ha van rá lehetőséged, kérj meg valakit, hogy segítsen a gyakorlat végrehajtásában. Így akár ő is helyettesítheti a nehezék szerepét azzal, hogy lefogja a bokádat, ezáltal kényszerítve téged az erőkifejtésre. Hátfájás A háton jelentkező fájdalom számtalan okból kifolyólag kialakulhat. Rendszerint a helytelen testtartás vagy a túlzott betonfutás okozhatja. Lehetséges gyógymódok: Ha a fájdalomérzet nem erősödik, akkor akár futással is kezelhetjük a problémát. Hogyha túlságosan nagy kellemetlenségekkel jár az edzés, akkor érdemes az úszást vagy a biciklizést választani. A fájdalom csillapítására használd felváltva a jegelést és a meleg vizes borogatást. Némely hátprobléma az izmokon belül keletkezik, ezek orvoslására a hátizom erősítésére szolgáló gyakorlatokat részesítsétek előnyben. Ügyeljetek arra, hogy lehetőleg puha talajon eddzetek, valamint kerüljétek a hosszú dombfutásokat. Választható edzések: Nem meglepő módon az úszás a legpraktikusabb kiegészítő sport a hátfájás ideje alatt. Megelőzés: A hátizom rendszeres erősítése, az aszfalton való futás ritkítása. A következő két tünet nem szó szerint sérülés, de mindenképpen érdemes említést tenni róluk. Kiszáradás A táplálkozásról szóló fejezetben is említettem, hogy főként a meleg nyári edzéseken vagy versenyeken fokozottan ügyelnünk kell a folyadékpótlásra. Kiszáradás ugyanis akkor történhet velünk, ha a testünk a vízveszteség miatt túlhevül. Tünetek: fejfájás, szédülés, sápadtság, hányinger Gyógymódok: A futást lehetőleg azonnal abba kell hagyni. Vizet és energiaitalt érdemes fogyasztanunk, viszont nagyon oda kell figyelnünk, hogy bármilyen szomjasak vagyunk is,
csak lassan, kortyolgatva szabad innunk, mert a hirtelen folyadékbevitel negatív hatást válthat ki. A túlhevült testünkhöz képest ugyanis a bevitt ital jóval hidegebb, ezért ha nem kellő óvatossággal fogyasztjuk, azzal körülbelül olyan hatást gyakorlunk a szervezetünkre, mintha a tűző napon való ejtőzés után egyből a hideg vízbe ugranánk. Megelőzés: Folyadékpótlás az edzés, illetve verseny alatt. Szellősebb ruházat futás közben. Baseball-sapka, kendő viselése. Szúrás a törzs oldalsó részein Ki ne érezte volna már azt a kellemetlen érzést, ami a bordái tájékán erős, szúró fájdalmat okoz? Ez a jelenség általában megerőltető edzések vagy versenyek közben fordul elő. Gyógymódok: Az oldalszúrást kizárásos alapon háromféleképpen lehet érezni. 1. Jobb oldalon 2. Bal oldalon 3. Mindkét oldalon Ebből szerencsére a harmadik variáció fordul elő a legritkábban. A fájdalom elmulasztásának leggyorsabb formája, ha lassítunk a futótempón és kezeinket a fejünk felett fölemelve kinyújtózunk, közben lassan mély ki- és belégzéseket végzünk. Ha szükséges, mindezt sétálva is megtehetjük. Megelőzés: Ha bélrendszeri probléma okozta a szúrást, akkor át kell gondolnunk, hogy mikor ettünk utoljára az edzés vagy verseny előtt. Sem túl korán, sem túlságosan későn nem szerencsés. Az egyik esetben ugyanis meglehet, hogy éhesek vagyunk, a másik variáció pedig nyilvánvalóan az, hogy szervezetünknek nem volt még ideje megemészteni a tápanyagot. Praktikus tanácsok a sérülések elkerülésére Kezdjük talán az egyik legfontosabb elemmel, amellyel a futónak meg kell küzdenie. Azzal a tényezővel, melynek megválasztása kulcsfontosságú lehet egy-egy sérülés elkerülésében: a futótereppel. A futáshoz a legpraktikusabb a szilárd, ámde nem túlságosan kemény talaj. Lássunk néhányat a jobb variációk közül. Atlétikai pálya: Akár salakos, akár gumiborítású pályáról van szó, mindkettő ideális a futás számára. Ez persze nem túl nagy meglepetés, mivel mindkettő már nevében hordozza, hogy futásra szánták, egy dologra mégis érdemes odafigyelnetek. Nevezetesen, hogy a salakos pálya minőségét nem árt leellenőrizni, mert könnyen érhetik meglepetések az embert, esetleges lyukak vagy az egyenetlen talaj következtében. Ha nem egyedül futtok a pályán (ami remélhetőleg így is van), tanácsos figyelnetek a többi edzőtársat. A futópályán ugyanis az etikett azt diktálja, hogy a belső köríven azok fussanak, akik éppen gyorsabb iramú edzést végeznek, az éppen melegítő vagy levezető futók pedig a külső köríven kocogjanak. Sérülést kerülhetsz el, ha nem az 1-es pályán (a legbelső körív) kocogsz, mert a gyorsabb iramban futókkal könnyen olyan kölcsönhatásba léphetsz, mely jelentős fájdalmakkal járhat számodra. A viccet félretéve is, nekem szintén számos olyan esetem volt, amikor valaki a belső pályán rótta éppen a bemelegítő köreit, amikor én gyors 200 métereket igyekeztem futni. Amikor mellé értem, és megpróbáltam kikerülni, ő ellépett. Csak éppen a rossz irányba
Futás füvön: A gyepszőnyeg alkalmasnak mondható a futásra, bár fél óránál hosszabb távokat nem érdemes megtenni rajta. Ugyanis még a legjobb minőségű füves területen is akadnak mélyedések, gödrök, melyeknek köszönhetően növekszik az esélye annak, hogy kibicsaklik a bokád valamelyik lépésnél. Aszfaltos út: A tömegfutóversenyek zömének útvonala aszfaltos terepen vezet végig. A kemény talajon való edzés hosszú távon káros lehet a testünk számára, de összességében kevesebb sérülést szerezhetünk, mint például akkor, ha füvön vagy erdőben futunk. Az aszfalt ugyanis (jobb esetben) általában nem tartalmaz a bokára veszélyes mélyedéseket, ami mindenképpen előnyünkre válhat. Most tekintsünk át néhány praktikus tanácsot konkrétan az edzésekre vonatkozóan. Melegítés. Minden esetben, kiváltképp gyorsító edzéseknél, végezzétek el a bemelegítés és a levezetés gyakorlatait. Ez mindkét esetben segít ellazítani az izmaitokat, ami csökkenti a sérülés veszélyét. Nyújtások. A bemelegítés taglalásánál felhívtam a figyelmeteket a nyújtógyakorlatok fontosságára. Ha kellő óvatossággal jártok el, sok százalékkal tudjátok csökkenteni a sérülés veszélyét azáltal, hogy az izmaitok lazábbá és így jobban terhelhetővé válnak. Pihenőnap. Ahogy azt az edzésprogramoknál láthattátok, a hét valamelyik napja mindenképpen a teljes pihenésről szól. Elengedhetetlenül fontos, hogy hagyjatok időt magatoknak a regenerálódásra; főleg maraton után, amikor legalább három napig szüneteltetni kell mindenféle mozgást. A diétásoknak összeállított étrendhez igazodva az általam említett szabadnap, amikor meg van engedve a bűnözés, akár egybe is eshet a pihenőnappal. Regenerálódás (sérülés, edzés, verseny után) Az elkövetkezendőkben olyan hasznos tanácsokkal látlak el benneteket, melyek egyrészt segítenek a sérülésekből való hamarabbi felépülésben, másrészt az edzések vagy versenyek utáni gyors regenerálódásban. 1. Jegelés. Elsőként említem a jegelést, melyre számos alkalommal hivatkoztam már az előzőekben is. Amikor megerőltető edzésen vagy versenyen vagyunk túl, érdemes hideg vizes borogatást tennünk a lábainkra. Ez nagymértékben segíti a futásból eredő izomfájdalmak enyhítését. 2. Szauna. A hideg után jöjjön egy kis meleg. A szaunában való ejtőzés ugyanis határozottan előnyös a megerőltető futás után. A forró kamrában az izmok könnyebben ellazulnak, és a levegő is pozitív hatást eredményez a szervezetben. Biztos te is érezted már, hogy ha nagyon kifutod magad, akkor úgy sípol a tüdőd, mint amikor beteg vagy. Ez természetes állapot, viszont éppen ezért bizonyul hasznosnak a szaunai levegő belégzése. A meleg ugyanis megnyugtatja a tüdődet a nagy terhelést követően. Ha bírod, érdemes 10 15 percig bent maradnod alkalmanként, de fél órán belül mindenképpen gyere ki a szaunából. A legjobb talán, ha ebből is, mint a futásokból, sorozatokat csinálsz. Tehát például 3x10 percet töltesz bent kisebb megszakításokkal.
3. Masszázs. Az egyik legkellemesebb regenerálódási módszer. A masszírozandó testrésztől függően végezhetjük akár saját magunknak is, de természetesen jobb, ha más masszíroz bennünket. Ami nagyon fontos, hogy minden esetben használjunk krémet a masszírozáshoz. Ha ezt elmulasztjuk, biztos, hogy kellemetlenül fogjuk érezni magunkat, hiszen a kezünk nem fog megfelelően csúszni a bőrön, azt a hatást keltve ezzel, mintha épp önmagunkat nyúznánk.